Диета чередование

Долгое время считалось, что лишний вес появляется с усиленным потреблением жира в привычном рационе. Однако если детальнее рассмотреть нашу пищу, содержание в ней жира не так уж и велико, поэтому все популярные низколипидные диеты оказались малоэффективными и бесполезными. Кроме того, если организм получает меньше жиров и калорий, то организм переходит в режим аварийного накопления на черный день, поэтому вместо похудения мы снова и снова получаем лишние килограммы на боках.

Как оказалось, причиной набора веса являются быстрые и нерасщепленные медленные углеводы, которые за день не были потрачены на энергию и просто отложились в организме «до востребования». У человека с размеренной жизнью это самое «востребование» может и не наступить, поэтому «камера хранения» для лишних углеводов все пополняется и пополняется. Особенно это заметно, когда человек наедается углеводов прямо перед сном – организм переходит в режим замедленного пищеварения, из-за чего энергия не расщепляется, а вещества просто накапливаются.

Современным взглядом на похудение стала диета углеводного чередования (в народе зигзаг-диета), которая направлена на изменения ежедневного содержания углеводов в меню, что не позволяет метаболизму замедлиться.

Суть диеты углеводного чередования, правила и плюсы


Уникальную диету разработал в свое время немецкий диетолог и специалист Карл Ноорден. В свое время она была специализированной программой для бодибилдеров и спортсменов, что позволяло им сушить тело без истощения мышечных волокон. Кроме того, специальное меню насыщало организм солидной порцией энергии и бодрости.

Со временем диета была переработана, что позволяет худеть на ней и обычным людям.

Суть диеты лежит в том, что каждый день мы чередуем количество потребляемых углеводов. В начале цикла их объем резко уменьшается, в середине стремительно идет на подъем, а под конец сбалансируется. Такое питание позволяет обмануть метаболизм, заставляя его всегда работать в режиме экстренной переработки и не переходить на накопление.

Как работает диета? Выбираем для себя оптимальную продолжительность курса (от месяца до двух) и распределяем дни на циклы по 4 дня.  Первые пару дней мы питаемся пищей бедной на углеводы, на третий день, напротив, загружаем ими организм, ограничивая потребление протеинов. Последний 4 день цикла балансируем потребление углеводов и протеинов.


В первые дни диеты организм истощает запасы энергии и начинает сжигать жировые отложения. Если растянуть аварийную ситуацию еще на несколько дней, «хитрый» метаболизм может подстроиться под стресс и начать накапливать жиры снова, зная, что и дальше придется голодать, при этом мышечные волокна он не пощадит и растратит на необходимую энергию. Поэтому углеводное голодание не должно длиться более 2 дней. Затем мы снова нагружаем организм углеводами, не увеличивая калорийность рациона (снижаем употребление белков и жиров). А для активизации стабильной потери веса немного снижаем количество углеводов на 4 день.

Правила углеводного чередования:

  • строгое следование схеме потребления углеводов без срывов и поблажек;
  • отсутствие ночных вылазок к холодильнику, голоданий и перееданий – каждый день организм должен получать необходимое для нормальной жизнедеятельности количество веществ;
  • увеличение в рационе углеводов влечет уменьшение протеинов и липидов, и, наоборот, для других дней;
  • вся дневная норма пищи распределяется на 4-6 небольших перекусов;
  • обязательны активные физические нагрузки и спортивные тренировки не менее 3 раз в неделю;
  • во время диеты очень важно поддерживать водный баланс в организме, потребляя не менее 2 литров полезной жидкости (лучше обычной негазированной и несоленой воды);
  • никаких жаренных и копченых продуктов – вся пища должна проходить минимальную термическую обработку;

  • снижаем потребление жиров, поэтому отказываемся от животных масел, жирного мяса, подлив, майонеза, заправок, кондитерских изделий;
  •  во время диеты важен здоровый сон;
  • продолжительность диеты произвольна, но диетологи рекомендуют соблюдать курс не более 1-2 месяцев, так как эффективность методики падает уже после первого месяца;
  • углеводы являются основным компонентом диеты, поэтому делаем акцент именно на медленные (сложные), так как они дольше усваиваются и хуже запасаются.

Плюсы углеводного чередования:

  • не нужно считать калории;
  • диета эффективна – за первый месяц можно потерять до 10 кг лишнего веса, причем не только жидкости, но и жира;
  • диета прекрасно совмещается с тренировками и не дает мышцам расщепляться вместе с жиром;
  • углеводная диета достаточно сытная и разнообразная, что снижает вероятность срыва и позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами;
  • все продукты для диеты доступны на местном рынке и не требуют условий для приготовления;
  • диета безвредная, имеет минимум противопоказаний, не приводит к серьезным последствиям в организме, а также не влияет на появление растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
  • продолжительность диеты ничем не ограничена – это стиль питания, который вы можете корректировать и остановить в любой момент;
  • заставляет работать обмен веществ на пределе, отучает его накапливать жиры «про запас»;
  • здоровое питание в диете позволяет улучшить иммунитет и общее самочувствие, укрепить другие внутренние системы, а также положительно влияет на внешний вид, состояние кожи и волос;
  • способствует снижению уровня холестерина в крови;
  • позволяет не только высушить фигуру, но и сформировать рельефные мышцы за короткое время.

Набор продуктов для диеты углеводного чередования, пример меню

Как мы выяснили выше, в основном ваш рацион будет состоять из протеинов и медленных углеводов, которые содержаться в полезных и здоровых продуктах:

  • овощи некрахмалистые и огородная зелень (редиска, томаты, огурцы, все виды капусты, горох, чеснок, любая зелень);
  • бобовые продукты (чечевица, фасоль, бобы, соя);
  • постная птица (филе курицы и индюшки, перепел), а также куриные яйца;
  • постное красное мясо (телятина, нутрия, кролик);
  • нежирная морская рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные постные изделия;
  • хлеб цельнозерновой (отрубной, мультизерновой, ржаной);
  • крупы и проросшие ростки (бурый рис, гречка, овсянка, отруби, пшеница, другие злаки);
  • сухофрукты и орехи, семечки;
  • заправки (масло растительное, уксус, лимонный сок, столовое вино, натуральные специи без соли);
  • макароны из муки грубого помола;
  • фрукты и ягоды;
  • полезные напитки (зеленый и травяной чай, имбирный напиток, отвар шиповника, натуральный зерновой кофе без сахара, минералка, овощные и фруктовые фреши, ягодный морс и смузи, нектары, кисели).

Что следует исключить из меню во время углеводного чередования:

  • крахмалистые овощи (морковь, свекла, картошка, хрен, кабачки, тыква);
  • жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и птицу (утка, гусь), а также субпродукты;
  • жирную морскую и речную рыбу (лосось, сельдь и т.д.);
  • жирную молочную и кисломолочную продукцию (майонез, айран, сметана, козье молоко, сыры);
  • копчености и жареные продукты;
  • пищу быстрого приготовления, продукты из пакетиков, полуфабрикаты, закуски, снеки;
  • макароны высшего сорта, сдобную выпечку;
  • кондитерские изделия, десерты, сахар и все, что содержит быстрые углеводы;
  • заправки, маринады, соусы;
  • соленья и консервы;
  • напитки (алкоголь, кофе из стиков, энергетики, пакетированные соки, сладкая газировка);
  • животные жиры (маргарин, масло сливочное, крема для торта и т.д.).

Итак, приблизительная схема для диеты выглядит следующим образом.

  1. Первый день цикла низкоуглеводный. Положенная масса углеводов — полграмма на 1 кг веса, а употребление протеинов увеличиваем до 3 г на 1 кг веса. То есть для человека весом 60 кг дневной рацион сокращается до 30 г углеводов (60 кг умножаем на 0,5 г) и увеличивается до 180 г белков (60 умножаем на 3 г). Жиры также следует ограничить.


    День первый (пример):
    Завтракаем греческим салатом, заправленным оливковым маслом и соком лимона. Также положено 2 отварных куриных яйца и 150 г постного творога.
    Перекус – половина грейпфрута.
    Обед состоит из тушеной телятины и отварных бобов (смесь чечевицы и фасоли).
    Перекус – вторая половина грейпфрута.
    Ужин состоит из морской рыбы, тушенной с капустой и зеленью в фольге. Также выпиваем стакан обезжиренного бифидока.

  2. День второй низкоуглеводный.

    День втророй (пример):
    Завтрак состоит из парового омлета (3 перепелиных яйца, грибы, молоко, спаржа). Также положен 1 цельнозерновой тост, стакан несладкого домашнего йогурта.
    Перекус – зеленое яблоко или груша.
    На обед подаем отварное куриное филе с гороховым пюре и капустным салатом.
    Перекус – стакан ряженки, пару безе.
    Ужин включает овощной салат с тунцом и морепродуктами. Также съедаем 100 г творога с ягодами.

  3. Третий день – высокоуглеводный. Увеличиваем потребление углеводов до 5 г на 1 кг веса, а количество протеинов сокращаем до 1 г на 1 кг веса.

    День третий (пример):
    Завтрак состоит из овсяной каши с изюмом и орехами. Также положена цельнозерновая булка и натуральный кофе без сахара.
    Перекус – банан.
    Обед состоит из отварного индюшиного филе, порции бурого риса и овощного салата. Запиваем цитрусовым фрешем.
    Перекус – 2 персика.
    Ужин включает пасту из твердых макарон и смеси овощей, заправленную томатным соусом. Также положен 1 цельнозерновой тот и кружка черного чая с курагой.


  4. Четвертый день – сбалансированный.Выравниваем употребление углеводов и протеинов на уровне 2-2,5 г на 1 кг веса человека.

    День четвертый (пример):
    Завтрак состоит из плова и овощного салата. Запиваем морковным фрешем.
    Перекус – 150 творога с ягодами.
    Обед включает порцию отварных бобов с тушеным кроликом, 1 цельнозерновой тост, капустный салат. Запиваем зеленым чаем с медом.
    Перекус – стакан кефира, горстка сухофруктов.
    Ужин включает паровую рыбку с лимонным соком, овощное рагу и цельнозерновой тост.

Таким образом, потеря веса за первый месяц углеводного чередования составляет около 10 кг, причем в основном за счет жировой прослойки, а не воды.

Как выходить из диеты углеводного чередования

Данная диета позволяет гарантировано и надолго избавиться от лишних килограмм, так как даже после завершения курса метаболизм функционирует на высоких скоростях, не позволяя жиру откладываться.

Но все же для нормального закрепления результата не следует в первые недели после диеты набрасываться на шашлыки, пельмени, пиццы и торты. Калорийность рациона должна быть умеренная, а углеводы и протеины сбалансированы в ежедневном меню. Также полезно периодически возвращаться к дням углеводного чередования хотя бы раз в месяц. Только переели, побывали на праздничном застолье и сократили тренировки, так сразу на следующие 2 дня уменьшайте потребление углеводов и дальше по схеме.


Также необходимо придерживаться активного образа жизни и хоть пару раз в неделю заниматься спортом, танцами, йогой, бегом или плаванием.

Не забываем и про водный режим, который отвечает за скорость обмена веществ – дневная норма остается на уровне 1,5-2 литров.

Недостатки диеты углеводного чередования, противопоказания

Конечно, главный недостаток диеты – необходимость считать количество потребляемых углеводов и белков, изучать состав каждого продукта, искать в интернете таблицы. Такой стиль питания очень неудобен для работающих и занятых людей, да и обычному человеку не по нраву.

Также диета сама по себе продолжительная, что обязывает вас раз в 1-2 дня менять рацион и готовить новые блюда, а это затраты времени, финансов и сил.

Кроме того минусом диеты можно считать низкую результативность во временном промежутке. Многие диеты помогают похудеть на 15 и более кг за месяц, а тут всего 10 и те заявлены самими авторами (что как мы знаем далеко от истинного результата).

Также, не смотря на разнообразие и сытность рациона, все же набор продуктов для диеты весьма ограничен, не включает различное мясо, сладости и алкоголь, что не понравится любителям данных продуктов.

Противопоказания к диете тоже существуют. Не разрешается углеводное чередование в следующих случаях:


  • нарушения обменных процессов;
  • ослабленный иммунитет, наличие хронически и воспалительных заболеваний;
  • болезни сердечнососудистой системы, гипертония;
  • аллергия на определенные продукты;
  • болезни мочеполовой системы, а также печени, поджелудочной железы, почек;
  • заболевания эндокринной системы;
  • крайняя степень ожирения;
  • восстановление после операций, травм, затяжных  заболеваний;
  • психологические расстройства, анорексия, булимия;
  • возраст до 16 и после 50 лет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения стула.

wowdiets.ru

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.


Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму. При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса. После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

  • Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
  • Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
  • Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
  • Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
  • Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
  • Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
  • Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

  • В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
  • На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
  • Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

Диета белково-углеводного чередованияВ плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка. В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта. А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

pohudeyka.net

Общие принципы полосатой диеты

В первый день диеты можно питаться любыми продуктами, которые вам нравятся (естественно, в разумных пределах). На следующий день необходимо устроить организму разгрузку, употребляя лишь нежирный кефир. Можно выпивать около полутора литров кисломолочного продукта, разбивая это количество на несколько приемов. Дополнить разгрузочный кефирный день можно парочкой небольших несладких яблок. Кроме кефира, можно употреблять минеральную воду без газа.

Во время полосатой диеты не стоит злоупотреблять сладостями, мучными блюдами, жареной пищей. Из рациона следует полностью исключить копчености, майонезы-кетчупы и алкоголь.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

к оглавлению ↑

Плюсы щадящего диетического режима

Диета чередованиеПоложительным моментом диеты является сбалансированность. Кефир содержит витамины, микроэлементы и питательные вещества. Но в разгрузочный день организм все же недополучает натуральных веществ, которые ему требуются. Этот недостаток можно легко компенсировать на следующий день.

Полосатая диета не только способствует похудению, но и помогает организму естественным путем избавиться от шлаков и токсинов, очиститься. Женщины, которые уже испробовали эту диету, утверждают, что всего лишь через несколько циклов чередования «нормального» и разгрузочного дней появляется легкость в теле.

Диета считается доступной и легко переносимой. Для её соблюдения не требуется никаких дорогих продуктов.

к оглавлению ↑

«Нормальные» дни полосатой диеты

Итак, вы уже знаете основные принципы полосатой диеты. И вас привлекает то, что вы можете не отказываться от своих привычек в питании и при этом худеть. Ну что вам стоит устроить разгрузочный день на однопроцентном или обезжиренном кефире, дополнив его чаем без сахара и чистой водой в любом количестве. Зато на следующий день вы сможете питаться как обычно.

Эта схема кажется идеальной только на первый взгляд. Если в ваши «нормальные», не разгрузочные дни, вы будете питаться как обычно, и при этом с вашим обычным питанием не все в порядке, возможно, вы не похудеете ни на килограмм. Если вы едите много мучного и сладкого, регулярно превышаете суточную норму калорий, значит, вы будете поправляться, поскольку ваш умный организм быстро научится запасаться энергией в виде гликогенов, а впоследствии и в виде жиров. Кефирный же день будет способствовать извлечению липидов из жировых клеток. Диета в результате будет похожей на маятник. И не факт, что его колебания приведут в конечном итоге к снижению веса. Что же делать?

к оглавлению ↑

Полосатая диета плюс здоровое питание

Это более «продвинутый» вариант полосатой диеты. После кефирного дня вас ждет не ваше привычное питание, а здоровое питание. «Нормальный» день можно оздоровить по максимуму, исключив употребление вредных продуктов. А если вы к тому же будете считать калории и не превысите норму в 1500 ккал, похудение, можно сказать, гарантировано. Что же можно есть?

к оглавлению ↑

Пример обычного дня полосатой диеты

Диета чередованиеПозавтракайте любой кашей (200 граммов), выпейте стакан нежирного кефира (можно заменить его творогом в количестве 100 г, ведь после разгрузочного дня, вы, вероятно, и смотреть на кефир не захотите).

На второй завтрак угоститесь яблочком и съешьте десяток орешков миндаля. Это поможет запереть голод на замок перед обедом, поэтому вам легко будет отказаться от десерта.

На обед приготовьте овощной или куриный супчик без поджарки и макарон. Съешьте примерно 200 мл этого супа. На второе отлично подойдет порция нежирного гуляша или кусочка отварного мяса (можно рыбы) с тушеной капустой или салатом из овощей.

На полдник возьмите 100 г творожка и любой сладкий фрукт (банан, например). Можно выпить какао, которое сварено на воде. Если вам очень хочется сладкого, добавьте в него немного фруктозы.

На ужин хорошо есть нежирную рыбу (около 200 г) и любые овощи (некрахмалистые).

к оглавлению ↑

Полосатая диета – стресс для организма

Как, впрочем, и любая другая диета. Если вы сидите на ней впервые, не стоит затягивать процесс более двух недель. По окончанию данного срока переходите на здоровое ограниченное питание и не забывайте устраивать разгрузочный кефирный день раз в неделю.

Если вы хотите посидеть на полосатой диете перед Новым годом, чтобы вечернее платье сидело на вас идеально, лучше сразу откажитесь от этой затеи. Эта диета, как и все строгие диеты, имеет побочный эффект: если выход из нее будет неправильным, и вы сразу же начнете переедать, вес не просто вернется, а и уйдет в плюс. Не стоит практиковать быстрые диеты перед обильным застольем.

Помните, что в свободный от кефира день вам строго запрещаются жирные тяжелые блюда и алкоголь. Если в эти дни вы будете ограничивать себя по калориям, то гликогеновые накопители будут пустовать, и организму только и останется, что сжигать «старый» жир в кефирные дни.

к оглавлению ↑

Белковые и углеводные дни для полосатой диеты

Диета чередованиеЕсть полосатая диета «экспресс», которая рассчитана на 10 дней.

Она никак не связана с кефирными и некефирными днями, а заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Пять белковых, пять углеводных.

Очень важно на 10 дней полностью отказаться от соли и специй. Соль задерживает жидкость в организме, а острые специи пробуждают аппетит, что сейчас вообще ни к чему.

  • Белковый день

Сразу после пробуждения следует выпить стакан теплой воды. На завтрак съешьте вареное яйцо и салат из зеленых овощей. В течение дня следует есть вареную курицу без кожи. За день можно употребить 700-800 г мяса. Но не съедайте сразу все, распределите курицу на несколько приемов. Готовить мясо нужно следующим образом. Залив курицу холодной водой, необходимо довести её до кипения, несколько минут прокипятить, вылить воду, налить новую, и варить мясо до готовности.

  • Углеводный день

В этот день можно съесть 1-1,5 кг овощей (кроме картофеля), которые можно употреблять как сырыми, так и вареными. Распределите овощи на 6-8 приемов. В такие дни можно делать и салат-щетку. Свекла, морковь и несколько листочков капусты белокочанной натираются на терке или мелко режутся, добавляется четверть яблочка, все хорошо перемешивается. Можно добавить в салат чайную ложку сока лимона и столовую ложку воды.

И в белковый, и в углеводный день необходимо пить примерно 2 литра воды, а все приемы пищи следует равномерно распределить до 7 часов вечера.

Такая диета противопоказана при болезнях желудочно-кишечного тракта и при любых других заболеваниях, когда врач прописывает какую-либо лечебную диету. Не рекомендуется сидеть на такой полосатой диете более 10 дней, это может быть опасно для здоровья.

3ladies.su

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни. Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку. Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Продукты для белкового дня диеты

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Углеводный день диеты

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Схема диеты БУЧ

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала. Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней. Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

  • 1-2 день.
    Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
  • 3 день.
    Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
  • 4 день.
    Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

  1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
  2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
  3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
  4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

БУЧ и физические упражнения

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается). Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды. Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Потребление большого количества воды во время диеты

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты, которые разрешено или недопустимо употреблять во время соблюдения диеты, зависят не только от их общей полезности, но и от соответствия дню чередования белков и углеводов. Только в третий, последний день, возможно употребление продуктов из обоих списков. Какая еда рекомендуется к употреблению во время двух этапов контрастной сбалансированной диеты БУЧ:

  • Белковые дни диеты: следует отдать предпочтение таким продуктам, как нежирная рыба, отварная говядина, куриная грудка, белое мясо индейки, вареные яйца (максимум два желтка за день), нежирный сыр, творог 0%, обезжиренный кефир, молоко, допускается использование зелени, употребление огурцов (максимум два за день), небольшое количество орешков.
  • Углеводный день диеты: при соблюдении диеты во время третьего дня нужно употреблять сваренную на воде овсяную кашу, рис, перловую кашу, гречневую кашу, свежие овощи, не прошедшие термическую обработку, зерновой хлеб, зеленые яблоки, допускается съедать максимум одну столовую ложку меда за день, несколько кусочков черного шоколада.

Вредные продукты исключаемые из диеты

Продукты, которые запрещены к употреблению: сладкие десерты с использованием сахарозаменителей, а также простого сахара, алкогольные напитки и газировка, соль, блюда из рафинированной пшеничной муки, нецельнозерновые каши, картофель, ананас, бананы, арбуз, хурма, виноград, жирное мясо, фруктовые соки, фастфуд, морковь. Хотя такие продукты как орехи, например, допускаются к употреблению, нужно есть их с осторожностью – кроме белка они содержат большое количество жиров.

Примерное меню на неделю

Чтобы худеть, используя белково-углеводный тип диеты, нужно употреблять не более 1500 калорий за день. Питаться необходимо дробно, до 5-6 раз, небольшими порциями, не забывая выпивать достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса. Примерное меню, которого рекомендуется придерживаться, во время соблюдения диеты белково-углеводного чередования :

  • 1-2 день.
    Завтрак: творог + несладкий чай или нежирный омлет из двух яиц + салат с не крахмалистыми овощами. Второй завтрак: 100 грамм творога или омлет. Обед: 200 грамм нежирной рыбы + 100 грамм овощного салата, заправленного ложкой оливкового масла, в более строгом варианте – рыба на пару + один огурец. Полдник: один стакан кефира или натурального йогурта. Ужин: вареная курица (или на пару) или тушеная говядина.
  • 3 день.
    Завтрак: около ста грамм мюсли, заправленных медом, небольшим количеством изюма или овсяной каши на воде. Второй завтрак: зеленое яблоко или два абрикоса. Обед: немного риса, гречневой каши или макарон из твердых сортов пшеницы вместе с салатом из свежих овощей, кусочком цельнозернового хлеба. Полдник: фрукт с низким содержанием сахара. Ужин: хлебец + салат с листовыми овощами + мясо или рыба.
  • 4 день.
    Завтрак: около ста грамм овсянки, заправленной сухофруктами + йогурт. Второй завтрак: зеленое яблоко. Обед: гречневая каша или рис + 200 грамм рыбы, сделанной на пару. Полдник: медовая ряженка. Ужин: чечевица + тушеное мясо или 100 грамм креветок с не крахмалистыми овощами.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Полезный белковый суп

В отличие от жестких низкокалорийных диет, соблюдать БУЧ относительно просто благодаря большому списку разрешенных продуктов и ежедневному разнообразию в еде. Чтобы еще больше облегчить жизнь худеющего, для каждого дня диеты придумано множество интересных вкусных блюд. Смотрите ниже четыре диетических рецепта, предназначенных для белковых и углеводных суток.

  1. Куриная колбаса для белкового дня диеты. Ингредиенты: полкилограмма куриной грудки + 200 грамм творога + специи + чеснок + немного соли. Как готовить: курицу хорошо измельчить при помощи блендера, смешать с творогом и чесноком, снова измельчить, добавить специи. Придать форму колбаски, поместить в рукав для запекания и выпекать при 180 градусах около получаса.
  2. Суп для белкового дня диеты. Что нужно: одна куриная грудка, зелень, пять яичных белков, специи по вкусу. Как готовить: довести воду, в которой лежит свежая курица, до кипения, сразу же слить воду и продолжить варить мясо. Когда она будет готова, грудку нужно достать, порезать, снова бросить в бульон, взбитый белок поместить с зеленью, специями туда же. Варить 5 минут.
  3. Углеводное меню диеты – морковное печенье. Ингредиенты: овсянка, морковь, творог, яйца. Добавить к сухой овсянке кипяток, настаивать около двух часов, потом слить воду. К овсянке добавить тертую морковь, творог с яйцами и специями, все хорошо перемешать. Сформировать печенья, выложить на противень, выпекать до золотистой корочки.
  4. Углеводный сочник. Что нужно: обезжиренный творог, одно яйцо, 40 грамм овсяной муки, 30 грамм ржаной, чайная ложка оливкового масла, кефир на глаз. Кроме творога, все хорошенько смешать до консистенции мягкого теста, выложить на стол, посыпанный ржаной мукой. Раскатать. Выложить творог на тесто, завернуть начинку, поставить на накрытый бумагой противень в разогретую духовку. Выпекать около двадцати минут.

Видео о преимуществах и недостатках диеты

Диета БУЧ позволяет без особых лишений снизить лишний вес, становится источником хорошего настроения, улучшает метаболизм, но, как и любая диета, имеет свои недостатки и противопоказания. Еще подробнее о том, что такое БУЧ, какая еще существуем схема питания, основные недостатки диеты и какие продукты разрешено употреблять, рассказывает данное видео:

Отзывы о результатах после похудения

Елена, 32 года: Села на диету две недели назад, результаты нравятся. Устаю подсчитывать граммы ежедневно, но это того стоит!

Инна, 28 лет: Долго искала способ похудения, который избавит от постоянного ощущения голода, в итоге перешла на белково-углеводное чередрвание. Вес уходит медленно, но верно.

Татьяна, 21 год: Никогда не верила, что худеть получится так легко… Эта диета – спасение для тех, кто любит разнообразие в еде!

sovets.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector