Диета для сушки

Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

  1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
  2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
  3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.


Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

Меню на неделю девушкам на сушке
 
В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

  • создает иллюзию насыщения;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

  1. Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
  2. 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
  3. Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
  4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

Вторник

  1. Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
  2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
  3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
  4. Творог + 5 сухофруктов.
  5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

Среда

  1. Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
  2. Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
  3. Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
  4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
  5. Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

Четверг

  1. Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
  2. 5 долек кураги + шиповник.
  3. Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
  4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
  5. Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

  1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
  2. 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
  3. Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
  4. Яблоко + 50 г миндаля.
  5. Отварные креветки с укропом.

Суббота

  1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
  2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
  3. Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
  4. Йогурт с клубникой или черникой.
  5. Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

  1. Овсянка с ягодами + горячий напиток.
  2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
  3. Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
  4. Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
  5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Комментарии

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

bodybuilding-and-fitness.ru

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела — самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки — направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания — за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

диета для сушки

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:


  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:


  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Диета для сушки для девушек

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.

  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности женской диеты

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.


В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Диета для сушки мужчин

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая низкоуглеводная диета.

Безуглеводная диета

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.

Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

эональная диета

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

палео диета

Дробное питание

Дробное питание — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

дробное питание

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

cross.expert

Суть и правила диеты для сушки тела

По сути, сушка тела подразумевает такой тип питания, который основан на употреблении низкоуглеводной и белковой пищи. Диета имеет второе название – кетоновая. Уменьшая количество углеводов до критического уровня, которые являются главным источником энергии для всех наших органов и систем, мы вынуждаем организм перестраиваться и добывать это «топливо» из жировых клеток. Сушка проводится в соответствии с рядом правил, только в этом случае результат не только превзойдет ваши ожидания, но и не окажет негативного воздействия на здоровье:

  1. Снижать количество углеводов в рационе следует постепенно.
  2. Питание должно быть дробным.  5-6 основных приемов пищи в день организуются через каждые 2-3 часа. Еда принимается небольшими порциями.
  3. Соблюдение питьевого режима. В день нужно употреблять чистой питьевой воды в количестве 20-30 мл на 1 кг массы тела.
    Данная методика требует регулярных физических нагрузок (дважды в день). Это должен быть специальный комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардиотренировок, который поможет разработать спортивный инструктор.
  4. Без вреда для здоровья методику можно проводить не чаще раза в год.

Разрешенные и запрещенные продукты

На период сушки тела необходимо полностью отказаться от кондитерских изделий и сладостей, хлеба, макарон и прочих изделий из муки, шлифованного риса, жирных и жареных блюд, алкогольных напитков. В ограниченном количестве допускается употребление зерновых каш. В ежедневном диетическом меню должны присутствовать следующие продукты и блюда:

  • источники животного белка – телятина, куриная грудка, крольчатина, индейка, рыба, яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • неочищенный, бурый и дикий рис;
  • бобовые как ценный источник растительного белка – горох, фасоль, чечевица;
  • фрукты и овощи;
  • специализированное спортивное питание.

продукты при сушке тела

План питания и примерное меню

Переходить к диете для сушки тела следует осторожно и постепенно. При неадекватном использовании методики повышается риск перенасыщения организма белковой пищей, и как результат – увеличение нагрузки на почки. В результате в крови обильно выделяется ацетон, и она окисляется, а это уже прямой путь в больницу. Чтобы не допустить такой ситуации, для методики разработан поэтапный план. При этом важно обратить внимание, чтобы меню было максимально разнообразным и сбалансированным.

Этап 1

Постепенное снижение углеводов в рационе. Соотношения компонентов выглядит следующим образом – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%. Длится этап четыре недели. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: творог – 200 г, цельнозерновой тост и любой фрукт (яблоко, апельсин или киви)
  • Обед: рыба на пару или тушеная (куриная грудка или говядина) – 200 г, сваренная крупа (гречка или любая другая по желанию, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом — 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, любые тушеные овощи – 100 г, вареная крупа – 100 г

Этап 2

Отказ от углеводов (безуглеводный период). Соотношения компонентов в рационе выглядеть следующим образом – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Длительность этого этапа – всего одна неделя. В это время смещается прием сложных углеводов на первую половину дня. При этом исключаются тосты и фрукты, а порция круп уменьшается. Все остальное в предыдущем меню остается в неизменном виде.

Этап 3

Выведение воды из организма и полный отказ от углеводов. Все остальные компоненты сводятся к максимально возможному минимуму. Обычная вода заменяется дистиллированной. Этап длится одну неделю.

  • Первый завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ (например, огурец или помидор)
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом без добавления соли
  • Полдник: можно использовать спортивное питание
  • Ужин: морепродукты (например, креветки) – 200 г, любая свежая зелень

Этап 4

Восстановление в организме жизненно необходимого уровня углеводов. Рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом. Длительность этого этапа составляет пять-шесть дней. Для составления меню можно вернуться в рациону первых четырех неделю сушки тела.

Сушка для девушек и сушка для мужчин имеют свои индивидуальные различия в составлении схемы питания. У женщин снижение углеводов должно быть более постепенным, а их количество в рационе все равно остается несколько больше, чем у сильного пола.

Противопоказания и опасности

Диета для сушки тела, без преувеличения, один из экстремальных способов избавления от жировой прослойки. Достаточно обратить внимание на озвучиваемые «шокирующие» результаты – минус 30-40 кг на 3 месяца. Поэтому очевидно, что методика имеет массу противопоказаний. Такому белковому рациону можно следовать только абсолютно здоровым людям. То есть к закономерным противопоказаниям относятся:

  • заболевания органов пищеварения, печени и почек;
  • сердечнососудистые недуги;
  • сахарный диабет;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • детский и подростковый возраст.

У спортсменов есть свое оправдание – их профессиональная карьера просто не дает возможности расслабляться и отказываться от периодического «подсушивания», но вот тем, чья жизнь не связана с активными физическими нагрузками, лучше отказаться от такой диеты. В противном случае такой вид питания может сильно повлиять на самочувствие. Самые распространенные «побочные эффекты»: быстрое наступление слабости, головокружения, заторможенность мышления, ацетоновый запах изо рта. При их проявлении требуется немедленно обратиться к врачу.

Привести к тяжелым последствиям для организма способны несбалансированность диеты, недостаток глюкозы, высокая нагрузка на почки, которую обеспечивает избыток белков, и другие явные недостатки безуглеводного меню, о которых в своем видео-блоге подробно рассказывает Татьяна Рыбакова.

slimsecret.ru

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

  • частота питания — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питье до 2,5 л;
  • сокращение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
  • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
  • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
  • регулярное взвешивание.

Диета для сушки

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Диета для сушки

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Диета для сушки

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.  

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета для сушки

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

dom-eda.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector