Диета мишеля монтиньяка

Рецепты диеты Монтиньяка и таблица продуктов

Диета Монтиньяка, известного французского диетолога, быстро завоевала мировую известность и совершила настоящую революцию в области похудения и диетического питания, предложив принципиально новый подход к вопросу снижения веса.

Все существовавшие до ее изобретения «голодные» диеты были слишком жесткие — чрезмерно ограничивали количество и калорийность пищи, в результате чего выдержать их было чрезвычайно сложно из-за мучительного чувства голода, слабости и упадка настроения.

Кроме того, похудение за счет резкого ограничения калорий впоследствии приводило к неизбежному набору исходного веса при возврате к обычному питанию.

Суть диеты Мишеля Монтиньяка ^


Мишель Монтиньяк для борьбы с лишним весом впервые предложил вести подсчет не традиционных калорий, а гликемических индексов продуктов питания. Суть метода Монтиньяка — чтобы худеть, нужно не голодать, а правильно выбирать продукты питания.

На этих же «неголодных» принципах «есть, чтобы похудеть» впоследствии разрабатывались и другие популярные диеты – Кремлевская, Аткинса, диета Дюкана, диета по группе крови и другие.

 

Диета мишеля монтиньяка

 

После длительной безуспешной борьбы с собственным лишним весом и опробования на себе большинства популярных диет для похудения, Мишель Монтиньяк пришел к следующему выводу:

  • Появлению жировых отложений способствуют лишь продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), так как они быстро выделяют глюкозу в кровь и резко повышают уровень инсулина – гормона, способствующего накоплению жира.
  • Продукты же с низким ГИ не содержат большого количества сахара, для их переработки требуется гораздо меньшее количество инсулина, следовательно, ими можно регулярно питаться и при этом худеть.
  • Таким образом, чем ниже ГИ продукта, тем больше он подходит для снижения веса, и наоборот, продукты с высоким ГИ на время похудения нужно полностью исключить.

В соответствии с этой классификацией автором методики была разработана таблица продуктов диеты Монтиньяка, в которой все продукты питания были разделены на две группы:

  • с низким гликемическим индексом, условно названные «хорошими углеводами»,
  • с высоким гликемическим индексом, названные «плохими углеводами».

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Для похудения нужно включать в меню диеты Монтиньяка продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц, а от всех, что выше 70, следует отказаться.
  • Кроме того, нужно выпивать ежедневно не менее двух литров обыкновенной воды, не совмещать прием углеводов и жиров и выдерживать интервалы между приемами пищи не менее 3-х часов.

Используя перечисленные принципы и абсолютно не ограничивая себя в калориях, автору удалось за 3 месяца сбросить около 15 килограммов лишнего веса и не набрать их вновь.

Таблица продуктов диеты Монтиньяка ^

 

Диета мишеля монтиньяка

 

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса позволяет правильно выбрать подходящие для питания продукты и составить грамотное меню. Следует заметить, что в приведенной таблице продуктов диеты Монтиньяка нет многих традиционных продуктов, например мяса и птицы.


Это происходит оттого, что гликемический индекс присваивается только тем изделиям, которые содержат углеводы. Но, поскольку в мясе и птице не содержится углеводов, их гликемический индекс приравнивается к нулю и значит, их можно есть без ограничения.


«Плохие углеводы» (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
Солод  110 Хлеб отрубной  50
Глюкоза  100 Рис неочищенный  50
Белый хлеб  95 Горох  50
Печеный картофель  95 Злаковые неочищенные  50
Мед  90 Хлопья овсяные  40
Попкорн  85 Фрукт. сок свежий без сахара  40
Морковь  85 Хлеб серый грубого помола  40
Сахар  75 Макаронные изделия грубого помола  40
Мюсли  70 Фасоль цветная  40
Шоколад плиточный  70 Горох сухой  35
Картофель вареный  70 Молочные продукты  35
Кукуруза  70 Горох турецкий  30
Рис очищенный  70 Чечевица  30
Печенье  70 Бобы сухие  30
Свекла  65 Хлеб ржаной  30
Хлеб серый  65 Свежие фрукты  30
Дыня  60 Черный шоколад (60 % какао)  22
Банан  60 Фруктоза  20
Джем  55 Соя  15
Макаронные изделия высших сортов  55 Зеленые овощи, томаты  — менее 15
Лимоны, грибы  —  менее 15

Этапы и меню диеты Монтиньяка ^

Диета Монтиньяка, которую правильнее называть системой питания, состоит из двух основных этапов:


  • на первом этапе происходит снижение веса до необходимых показателей,
  • на втором – закрепление достигнутого результата на длительный период.

Первый этап – потеря веса

 

 

Диета мишеля монтиньяка

 

На первом этапе жестко ограничивается употребление углеводов, разрешен их прием с преимущественно низким (до 40 единиц) гликемическим индексом. Кроме того, придерживайтесь раздельного питания и не смешивайте в одном приеме пищи углеводы с липидами (мясом, яйцами, растительным маслом).

Примерное меню первого этапа:

  • Завтрак начинайте всегда с фруктов, так как они хорошо стимулируют работу кишечника, предотвращают запоры, быстро перевариваются и отлично усваиваются. Завтрак должен быть плотным, с содержанием белка и углеводов с клетчаткой. Например, обезжиренный йогурт или творог с кусочком серого хлеба или овсяные хлопья с обезжиренными молочными продуктами или джемом без сахара.

  • Второй завтрак должен быть без углеводов – например, сыр, творог, ветчина, сваренные вкрутую яйца или яичница-глазунья.
  • Обед  должен включать в себя белки и липиды, при этом пища не должна быть жирной. Плохие углеводы нужно исключать. Основное блюдо может состоять из мяса, рыбы или птицы, приготовленной на гриле, в качестве гарнира подойдет салат из свежих овощей (кроме моркови и свеклы), а на десерт сыр без хлеба или 125 г. творога или йогурта.

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Ужин из всех приемов пищи является самым легким и может быть либо белково-липидным, либо белково-углеводным и не позднее 19 часов.
  • В белково-липидный ужин хорошо включать овощной суп (из разрешенных овощей), а также рыбу, птицу или яйца. Избегайте колбасных изделий, так как они содержат в своем составе мало мяса (не более 20 %), но много сои и различных химических пищевых добавок.
  • В белково-углеводный ужин включайте продукты, состоящие из углеводов с большим количеством клетчатки и отсутствием жиров. Идеально подойдет для этой цели обезжиренный творог, помидоры, баклажаны, фасоль, цветная капуста, зеленый салат.

Второй этап – стабилизация веса

 


Диета мишеля монтиньяка

 

После снижения желаемого количества веса начинается второй этап, направленный на его стабилизацию, который может продолжаться сколь угодно долго на ваше усмотрение. На этом этапе допускаются некоторые послабления в питании и постепенное расширение списка разрешенных изделий.

Основные принципы питания на этапе стабилизации:

  • допускается иногда смешивать жиры с углеводами, но при этом рекомендуется съесть овощной салат с большим содержанием клетчатки;
  • разрешается употребление сухого вина и шампанского, но не на голодный желудок, а съев предварительно овощной салат или кусочек сыра;
  • не злоупотребляйте «плохими» углеводами;
  • вводите постепенно в рацион бобовые и цельные продукты;
  • вместо масла ешьте растительный маргарин, молоко пейте только снятое;

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • отдавайте предпочтение хорошим жирам и ешьте больше рыбы;
  • за завтраком продолжайте есть хлеб из муки грубого помола;
  • не употребляйте сахар, мед, конфеты и варенье;
  • избегайте сахаросодержащих десертов, а также выпечки, содержащей муку, сахар и жир;
  • откажитесь от колы, лимонада и других шипучих напитков;
  • кофе пейте без кофеина, а лучше некрепкий чай с сахарозаменителем;
  • выпивайте ежедневно не менее двух литров обыкновенной воды.

Рецепты диеты Монтиньяка ^

 

Диета мишеля монтиньяка

 

Разнообразные рецепты диеты Монтиньяка, а также возможность не считать калории и не ограничивать количество принимаемой пищи позволяют сделать процесс похудения комфортным и «вкусным» и избавиться от лишних килограммов и объемов без обвисания кожи и изнурительных голодовок, что особенно важно для любителей сытно и вкусно поесть.

Первые блюда

Рыбная солянка

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Сварите бульон из головы, хвоста и плавников красной рыбы (форель или осетрина) с целой луковицей и морковью.
  • Отдельно обжарьте до легкого румянца лук и добавьте порезанные небольшими кубиками соленые огурцы.
  • После того, как они немного протомятся, добавьте томатную пасту, огуречный рассол, немного рыбного бульона и оставьте тушиться под крышкой.
  • В процеженном бульоне отварите порезанную кусками рыбу, добавьте заправку со сковородки и доведите до кипения. В самом конце добавьте маслины, оливки и выжмите сок лимона.

Чесночный суп со сливками

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Нарезанные брусками 2 кабачка и 4 очищенные крупные головки чеснока отварите в пароварке около 20 минут.
  • К готовым овощам добавьте 400 граммов  15% сливок, 2 ст.л. оливкового масла и взбейте блендером.
  • Затем  полученную смесь посолите, поперчите и подогрейте на плите.
  • Если суп получился слишком густым, разбавьте его молоком и украсьте сверху зеленью укропа.

Мясные блюда и гарнир

«Обед за 15 минут»

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Куриные грудки отбейте, посолите, поперчите, залейте несладким йогуртом и поставьте в духовку.
  • В это время сварите спагетти с добавленными мелко нарезанными шампиньонами.
  • Затем залейте все томатным соусом или несколькими свежими помидорами с давленным чесноком.

Курица в горчице

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Вымытую целую курицу посолите, поперчите.
  • Натрите сверху горчицей и несладким йогуртом.
  • Налейте йогурта внутрь и поставьте в духовку на полчаса.

Баранина с мятой

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Баранину порежьте на крупные куски и слегка обжарьте на жире (лучше бараньем).
  • Затем добавьте нарезанный кольцами лук, грецкие орехи, немного соли и сахара.
  • Залейте водой и тушите до готовности, добавив в конце мяту и перец.

Гарниры к мясным блюдам

  • Сварите молодой картофель, разрежьте на половинки и обжарьте в духовке. Посыпьте, пока горячий, нарезанной зеленью и залейте кефиром с водой и выдавленным чесноком.
  • Шампиньоны обдайте кипятком и быстро обжарьте на сильном огне, затем так же быстро обжарьте порезанный репчатый лук (в пропорции с грибами 1 : 1). Выложите грибы с луком в блюдо, залейте сверху смесью из томатной пасты и сливок, сверху густо посыпьте тертым сыром.
  • Нашинкуйте и потушите капусту, затем потрите туда лук, чеснок, ошпаренные кипятком помидоры, добавьте немного уксуса и побольше зелени.

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Перец, помидор и баклажан (по 3 штуки) запеките в духовке, очистите от шкурки и мелко порежьте. Затем добавьте нарезанный кусочками свежий помидор, лук, зелень, оливковое масло, немного уксуса, соль по вкусу и выдавите чеснок.
  • Сварите турецкий горох, добавьте к нему отварной рис, посыпьте приправами и полейте сверху томатным соусом.

 

 

Рецепты диеты Монтиньяка: десерты

Орехово — шоколадный бисквит

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • в комбайне или мясорубке перемелите стакан жареного арахиса.
  • Возьмите 3 яйца, отделите белки от желтков и взбейте их в крепкую пену.
  • К желткам добавьте 2 ст.л. фруктозы, 1 ст.л. какао, молотый арахис, 50 г. сливочного масла и хорошо размешайте.
  • Затем осторожно добавьте взбитые белки, выложите тесто в смазанную маслом противень и выпекайте в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.
  • Данный бисквит подходит для белково — липидного меню диеты.

Клубничный десерт

 

Диета мишеля монтиньяка

 

  • Замочите 4 ст.л. желатина в стакане холодной воды на 40 минут, добавьте сок 1 лимона, подогрейте до полного растворения и процедите.
  • 100 г орехов, смешайте с 2 ст.л. яблочного пюре и выложите, разровняв, на дно разъемной формы. Сверху положите взбитые миксером 50 г свежей клубники.
  • Взбейте миксером 400 г творога, 4 ст.л. фруктозы и нежирный йогурт (лучше 0%) до однородной массы.
  • Затем добавьте приготовленный желатин с лимоном, хорошо перемешайте, выложите в форму сверху клубники и поставьте в холодильник до полного схватывания желатина.
  • Застывший торт украсьте сверху клубничным джемом и ягодами клубники.

 

Диета мишеля монтиньяка

 

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов — диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:

 

happy-womens.com

«Плохие» и «хорошие» углеводы

Все углеводы Мишель Монтиньяк, система питания по которому является одной из самых популярных, разделил на хорошие, дающие энергию, и плохие — с высоким гликемическим индексом (более 50), которые являются основными причинами набора веса, накопления усталости, замедления метаболизма и так далее. Полезные углеводы включают в себя значительное количество минеральных веществ, витаминов и микроэлементов. Практически никаких негативных последствий для организма не наблюдается. «Хорошие» углеводы усваиваются только частично, поэтому они не могут вызвать заметное повышение уровня сахара в крови.

К так называемым вредным углеводам относятся: глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, мед, морковь, кукурузные хлопья, сахар, обработанные крупы, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, белый рис, черный хлеб, свекла, бананы, дыни, джемы, макаронные изделия из муки высшего сорта и другие.

Полезные углеводы с низким гликемическим индексом включают в себя: фруктозу, хлеб из пшеничной муки с отрубями и цельной пшеницы, коричневый рис, горох, крупы, свежие фруктовые соки, макароны твердых сортов, цветные бобы, молочные продукты, чечевицу, ржаной хлеб, свежие фрукты, консервированные фрукты без сахара, темный шоколад (более 60% какао), сою, зеленые овощи, помидоры, лимоны, грибы.

Жиры в энергосистеме

Мишель Монтиньяк, система питания по которому нами рассматривается, не разрешает сочетать «плохие» углеводы с жирами. В ином случае значительный процент принятых липидов сохранится в организме. Он выделил две большие группы жиров: животные (они содержатся в рыбе, мясе, сыре, масле и т. д.) и растительные (маргарин, масло и т. д.). Некоторые из них увеличивают количество плохого холестерина в крови. Это в основном насыщенные жиры, которые встречаются в жире, мясе, копченых и молочных продуктах, пальмовом масле.

Однако есть и такие, которые уменьшают уровень холестерина или практически не оказывают никакого влияния на его формирование. Примерами могут быть домашняя птица без кожи, яйца и устрицы. Эти жиры мы находим в растительных маслах: оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, кукурузном и других. Полезная рыба — сардина, сельдь, тунец, лосось, скумбрия. Рыбий жир не оказывает никакого влияния на уровень холестерина в любом случае, но он способен снижать уровень триглицеридов в крови, препятствуя образованию тромбов и защищая сердце.

Запрещенные продукты

От каких продуктов призывает отказаться или сократить до минимума Мишель Монтиньяк? Система питания построена таким образом, что в нее не должны входить позиции с высоким гликемическим индексом. Например:

  • Сахар. По мнению диетолога, это наиболее опасный продукт. Как тогда поддерживать минимально необходимое содержание глюкозы в крови? Это — один из главных секретов. Монтиньяк напоминает нам о том, что человеческий организм не нуждается в сахаре и глюкозе искусственного происхождения, ее можно легко найти в фруктах, зерновых, бобовых продуктах.
  • Белый хлеб из рафинированной муки. Хотя он содержит углеводы и дает нашему организму определенное количество энергии с питательной точки зрения, этот продукт является совершенно бесполезным, и чем он белее, тем хуже.
  • Картофель. Еще один «изгой» в системе. Картофель содержит много витаминов и минералов, в основном только в кожуре, которую редко кто ест. Он поставляет очень большой процент глюкозы. Пюре имеет гликемический индекс 90, печеный картофель — 95. Для сравнения напомним, что индекс чистой глюкозы составляет 100.
  • Макаронные изделия. Они не только сделаны из пшеничной муки, но и к ним добавляют различные жиры, растительное и сливочное масла, сыр, яйца. Это противоречит основам раздельного питания, без которого избавиться от лишних килограмм не представляется возможным, как считал Монтиньяк.
  • Система питания (книга рецептов от диетолога содержит множество вариантов сочетания полезных продуктов) также исключает алкоголь, так как этот фактор также играет немаловажную роль в наборе веса, так как вызывает элементарный аппетит.

Полезные советы

В течение многолетних исследований диетолог занимался изучением обмена веществ и использованием продуктов в соответствии с их гликемическим индексом. Диета, которую советует Монтиньяк (система питания, принципы сочетания продуктов играют в ней немаловажную роль), имеет много общего с другими. Вот некоторые из советов, которые можно часто встретить в статьях о здоровом питании:

  1. Не смешивайте «плохие» углеводы с жирами.
  2. Если возможно, используйте только «хорошие» жиры.
  3. Объединяйте жиры с овощами, преимущественно с теми, в которых много клетчатки.
  4. Пейте больше воды.
  5. Откажитесь от мучного, сладкого и так далее.

Теоретические основы диеты Монтиньяка

Согласно теории Мишеля Монтиньяка, вес увеличивается, если употреблять большое количество углеводов, в частности тех, которые имеют высокий гликемический индекс. Такие продукты оказывают негативное влияние на уровень сахара в крови, значительно его увеличивая. А это, в свою очередь, запускает выработку инсулина. Это гормон, который стабилизирует уровень сахара. Со временем организм начинает вырабатывать резистентность к инсулину, другими словами, он перестает отвечать на него.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к тому, что уровень сахара перестает стабилизироваться естественным образом. Выработка инсулина стимулирует фермент — липопротеинлипазу, ответственную за сохранение жира, а самое главное — инсулин ингибирует фермент липазу триглицерида, а также способствует расщеплению и удалению жира из организма. На основании этих данных, французский диетолог разработал свою систему питания.

Монтиньяк: система питания

Книга рецептов, автором которой является Мишель Монтиньяк, не призывает к ограничению, а наоборот, предлагает своему читателю множество вариантов сбалансированного меню. Следует выбирать высокое качество всех видов продукции: углеводов, жиров и белков. Нужно принять во внимание питательную ценность и влияние на уровень сахара в крови. Упор делается на саму культуру еды и пищевые привычки, что является применимым не только для снижения веса, но и для его стабилизации, а также для профилактики сахарного диабета 2 типа и снижения риска сердечнососудистых заболеваний.

Есть две фазы диеты, которые предложил Монтиньяк. Система питания (1 фаза — это очищение организма, 2 фаза — сохранение полученных результатов) — это не совсем диета, скорее, это образ жизни. Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Правильный выбор завтрака, обеда и ужина. На первом этапе нужно отказаться от плохих продуктов и ввести в рацион хорошие. Эта, казалось бы, простая рекомендация поможет очистить организм от токсинов и потерять лишний вес. Однако не стоит настраиваться на то, что с этой диетой можно получить мгновенный результат.
  • Во время второй фазы можно будет немного расслабиться. Требования к питанию уже менее жесткие, можно даже позволить себе некоторые пищевые вольности, конечно, в разумных пределах.

мнение о системе питания мишеля монтиньяка

Суть и особенности диеты

Французский план питания предусматривает:

  • Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим индексом (свекла, картофель, морковь), которые повышают уровень сахара в крови и способствуют перееданию и набору веса.
  • Исключение из рациона несочетаемых комбинаций: животных белков и углеводов, жиров и сахара и т. д.
  • Соблюдение принципов раздельного питания.
  • Употребление продуктов, содержащих сахар, не должно превышать больше двух-трех раз в неделю.
  • Включение белков и полезных жиров в рацион часто и в любом количестве, но использование их отдельно от остальной еды.
  • Фрукты в качестве перекусов между приемами пищи.
  • Потребление зерновых и бобовых только в сыром виде.
  • Выбор полиненасыщенных омега-3 кислот (например, рыбий жир или льняное масло) и мононенасыщенных жирных кислот (таких как оливковое масло).
  • Отказ или ограничение употребления насыщенных жирных кислот, содержащихся в таких пищевых продуктах, как сливочное масло, жирные сорта мяса.
  • Такое правило: лучшие углеводы — это те, которые имеют самый низкий гликемический индекс.

Приблизительное меню на день

Завтрак может включать в себя любые фрукты, кусочек цельнозернового хлеба с нежирным творогом или несладким йогуртом, кофе без кофеина. Обед состоит из авокадо с оливковым маслом и уксусным соусом, бифштекса, вареных бобов, сыра и минеральной воды. Для ужина подойдет овощной суп, зеленый салат, омлет с грибами и обезжиренный йогурт. Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать набор продуктов, которые предложил Монтиньяк. Система питания (меню на каждый день мы представим ниже) составлена таким образом, что прослеживается четкое разделение на разрешенные продукты и те, потребление которых должно быть ограничено.

Гликемический индекс

Соответственно, диетологи взяли для себя отправную точку, которая называется гликемическим индексом. Чем он больше, тем продукт меньше подходит для употребления. В основе рациона во время первой фазы должны находиться те блюда, ингредиенты в которых имеют низкий гликемический индекс (менее 50). Между приемами пищи должно проходить около 3 часов или более. Есть нужно три раза в день, плюс два перекуса. Предпочтительно делать это в одно и то же время. Завтрак должен быть плотным, обед и ужин — умеренными, а в промежутках между ними стоит выбирать легкие закуски, такие как фрукты.

Начало диеты

Что же представляет собой диета? Монтиньяк (система питания, меню которой мы рассматриваем), предлагает во время первой фазы выбирать такие продукты:

  • Белково-липидный вариант: постное мясо, рыба, птица (кроме печени), сыр и яйца, овощной салат, состоящий из помидоров и зеленых овощей, заправленный сметаной или любым растительным маслом, несладкий йогурт.
  • Белково-углеводный вариант: овощные супы (с ГИ менее 50), обезжиренный йогурт, овощные салаты (овощи, как для супов), уксус или лимонный сок в качестве заправки, макаронные изделия из пшеничной муки, каши без молока — пшено, гречиха, неочищенный рис.
  • Смешанный вариант: бобы, фасоль, соевые бобы, обезжиренный йогурт, зеленые овощи, помидоры, грибы и лимон.

Время перехода и правила второй фазы

Тот рацион, который предложил Мишель Монтиньяк, система питания, рецепты — все это не является чем-то временным, это должно стать хорошей привычкой, подготовкой к здоровому питанию на протяжении всей жизни. Переход ко второму этапу необходим после того, как был достигнут первый прогресс по снижению веса. Во время похудения часто случается так, что вес стоит на месте, это нормально. Важно при этом не отчаиваться, а следовать за намеченной целью, несмотря ни на что. Организму тоже нужно время, чтобы приспособиться к новому образу питания, он сам решит, когда ему будет не жалко отдавать лишние килограммы.

монтиньяк система питания принципы

Особенности второй фазы

Вторая фаза предусматривает потребление небольшого количества продуктов с ГИ выше 50, при условии что они не будут сочетаться с белым хлебом, картофелем, кукурузой, белым рисом, макаронными изделиями. Говоря другими словами, если уже и кушать что-то вредное, то лучше сочетать его с чем-то полезным. Например, макароны не принесут большого вреда, если съесть их с овощами, то же самое можно сказать о свинине. Но вот объединять жирное мясо и крахмалистые продукты (картофель) не стоит. Разрешает ли употреблять сахар система питания Монтиньяка?

Отзывы касательно этого варианта для похудения можно встретить разные, но преимущественно в ней видят больше пользы, нежели вреда. Сахар употреблять можно, разумеется, в небольших количествах и также при условии, что в этот день вы откажетесь от всех других «плохих» углеводов. Например, скушать кусок торта и запить его сладким чаем будет настоящим преступлением по отношению к своему организму.

Разные точки зрения

Есть много тех, кто разделяет мнение о системе питания Мишеля Монтиньяка, однако есть и такие, кто не может спокойно принять все ограничения. Недостатки раздельного питания действительно существуют. Диета по этому методу сбалансирована не идеально, поэтому некоторые диетологи рекомендуют добавлять витамины и пивные дрожжи. Не понравится диета также тем, кто (особенно мужчины) жить не может без алкоголя, хотя употреблять спиртные напитки не разрешается во время большинства диет. Первую фазу стоит повторять не ранее чем через 2 месяца.

В целом, система питания является рациональной и адаптирована к индивидуальным потребностям человека. Она дает возможность учитывать его предпочтения и в то же время не перегружать себя ненужными ограничениями. Диета Монтиньяка полностью отвечает требованиям здорового образа жизни. Первый человек, которому она помогла, был сам автор концепции, позже его книги с рецептами стали продаваться огромными тиражами и пользоваться большой популярностью среди худеющих со всего мира.

монтиньяк система питания

Немного об авторе идеи

Родился Мишель Монтиньяк в Ангулеме (Франция) в 1944 году. С проблемами лишнего веса он был знаком не понаслышке, его отец весил 120 кг. Мишель изучал политологию и работал в качестве менеджера по подбору персонала в 1970-х годах в европейской дочерней компании Abbott Laboratories, американской фармацевтической фирме. Несмотря на отсутствие медицинского образования, он искал способ преодоления последствий ежедневных бизнес-ланчей и пришел к выводу, что проблема набора веса состоит не в том, сколько вы едите, а в том, что именно вы потребляете. Осознав тот факт, что продукты с высоким гликемическим индексом мешают эффективно сбрасывать килограммы, он испытал собственную диету на себе и за три месяца похудел на 14 килограмм.

Основываясь на своем опыте и исследованиях, Монтиньяк предположил, что простое сокращение калорий является «научной аферой», так похудеть невозможно, так как все равно рано или поздно наступает срыв. Вес может контролироваться только путем мониторинга и выбора продуктов. Его диета была основана на идее о том, что сокращение калорий в рационе инициирует «инстинкт выживания», что заставляет организм накапливать жир после потери веса в начале диеты. В начале 1990-х годов Монтиньяк открывает серию диетических магазинов и ресторанов, которые специализируются на таких продуктах, как говядина, сыр, шоколад, фуа-гра, которые традиционно рассматривались как «символы губительного гедонизма».

Его в 1987 году изданная книга «Ешь и оставайся стройным!» была направлена на широкую общественность и достигла к 2005 году тиража в 16 миллионов копий в 40 странах. Сам автор диеты Мишель Монтиньяк умер от рака простаты в возрасте 66 лет, это случилось 22 августа 2010 года в клинике в Анмасе. От первого брака после него остались трое детей — Чарльз, Эмерик и Сибил. От второго брака с женой Сьюзи осталось двое детей — Иосиф и Петр.

Эффективный способ похудеть

Многие, кто стал применять на себе эту систему питания, отметили тот факт, что сброшенный вес не возвращался со временем. И это является главным отличием диеты Монтиньяка от многих других. Благодаря ей можно похудеть и стабилизировать вес, это также хороший способ профилактики диабета типа II и сердечнососудистой патологии. За первую фазу можно потерять до 15-20 кг. Правильная еда помогает сбросить лишний вес и обогатить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Система питания состоит из двух этапов. Длина первого индивидуальна и зависит от особенностей организма. Во время первой фазы необходимо придерживаться нескольких принципов раздельного питания:

  • Не есть углеводы с жирами: мясо с картофелем, рыбу с макаронами, допускаются сочетания рыба или мясо и овощи.
  • Если вы потребляете жирную пищу, то есть углеводы можно не раньше, чем через 3 часа.
  • ГИ продуктов не должен превышать 55.
  • Бананы, масло, мука строго запрещены. Однако список разрешенных продуктов достаточно широк, поэтому из них можно создавать настоящие кулинарные шедевры.

Вторая фаза диеты направлена на закрепление достигнутых результатов. Например, иногда можно смешивать жиры и углеводы. Вторая фаза длится достаточно долго. Если со временем результаты перестали радовать, то стоит снова перейти к первой фазе. После того как вес стабилизируется, можно постепенно вернуться к обычному рациону. Но в любом случае не стоит злоупотреблять вредными продуктами. Лишний вес не всегда является следствием несбалансированного питания. Причиной могут быть различные проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем начать следовать какой-либо диете, лучше всего обратиться к врачу и проконсультироваться с диетологом.

Монтиньяк: система питания, книги, особенности для женщин и мужчин

Мишель Монтиньяк является хорошо известным специалистом в области питания. Его книги были переведены на 25 языков и изданы в 42 странах мира. Его метод был принят по всей Европе, а его теории оказали большое влияние на других авторов, которые занимались похожими проблемами. Он доказал, что можно похудеть, не лишая себя калорий. Метод Монтиньяка является плодом многолетних исследований и испытаний. Это синтез многочисленных научных публикаций и успешных результатов испытаний, проведенных в сотрудничестве с группой врачей и исследователей. С научной точки зрения, этот метод не вызывает никаких сомнений. Есть ли определенные особенности в питании женщин и мужчин? Касательно качества пищи разницы никакой нет, отличаются лишь размеры порции.

fb.ru

Лишний вес: аргументы и факты

Энергетическая ценность (калорийность) – не единственный фактор, который влияет на появление лишнего веса. Каждому углеводосодержащему продукту присвоен гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости расщепления пищи в организме, отражающий изменение уровня гликемии при поступлении углеводов в организм. Эталоном принято считать глюкозу, ГИ которой составляет 100.

Чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его гликемический индекс. После принятия этого термина, углеводы условно разделили на «плохие» (быстрые) и «хорошие» (медленные).

Помимо показателя ГИ существует ряд причин, которые указывают на то, что подсчет калорий носит сугубо теоретический характер. Для того, чтобы составить характеристику блюда и его влияния на организм, необходимо учесть множество факторов:

  • основной состав (белки, жиры, углеводы);
  • способ приготовления, свежесть продукта;
  • наличие пищевых волокон (клетчатки);
  • наличие жирных кислот и их тип (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные);
  • время принятия пищи;
  • количество приемов пищи и размер порции;
  • комбинация ингредиентов;
  • индивидуальные особенности организма.

Режим питанияЭти факты указывают на то, что знания условной калорийности пищи недостаточно для составления диетического плана. Чтобы похудеть, необходимо понимать, откуда берется лишний вес и как в целом происходит обмен веществ.

В крови человека в норме содержится приблизительно 1 грамм глюкозы на каждый литр. В процессе переваривания углеводной пищи образуется глюкоза, повышается уровень сахара и возникает эффект временной гипергликемии. Гипергликемия провоцирует резкий выброс в кровь гормона инсулина и стимулирует поджелудочную железу.

Инсулин в свою очередь руководит расходом энергетических запасов организма, а именно – жировыми отложениями. Когда человек соблюдает низкокалорийную диету, срабатывает естественный инстинкт самосохранения за счет замедления метаболических процессов. Чем больше ограничений терпит худеющий, тем больше жира старается накопить его организм «на черный день».

После завершения жесткой диеты подавляющее большинство сталкивается с эффектом «гармошки», когда возвращаются прежние килограммы и сводятся на нет титанические усилия. А если в рационе к тому же постоянно присутствуют быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ), то потери веса может и не произойти. Этот парадокс уничтожил фундамент, на котором стояла теория эффективности «голодных» диет.

Основа диеты Монтиньяка

Личные наблюдения и исследования привели Мишеля Монтиньяка к выводу, что увеличению липидной массы и появлению лишнего веса способствуют только продукты с высоким показателем ГИ. Постоянная гипергликемия сдвигает обменные процессы в организме в сторону накопления. В то же время углеводы с низким индексом гликемии перерабатываются значительно дольше и не вызывают колебаний инсулина.

Доктор Монтиньяк представил известную ранее только диабетикам таблицу ГИ, в которой провел черту между полезными (ниже 50) и вредными (выше 70) углеводами.

«Плохие» углеводы «Хорошие» углеводы
Пивной солод (110) Мука отрубная, хлеб отрубной (50)
Финики (104) Рис дикий неочищенный нешлифованный (50)
Глюкоза (100) Горох (50)
Крахмал (100) Злаки неочищенные (50)
Белая мука высшего сорта, хлеб белый (100) Хлопья овсяные (50)
Брюква и свекла вареные (99) Рис басмати (47)
Сдобное тесто и изделия из него (95) Кокос (45)
Картофель жареный, печеный (95) Виноград (45)
Лапша рисовая (92) Крупа гречневая (40)
Абрикосы консервированные (91) Курага (40)
Хлеб белый без глютена (90) Чернослив (40)
Рис белый шлифованный (90) Фасоль цветная (40)
Морковь вареная (85) Макароны и лапша из пшеницы твердых сортов (40)
Хлопья кукурузные и поп-корн без сахара (85) Мука грубого помола, хлеб серый (40)
Пюре картофельное (83) Фруктовый сок свежевыжатый без сахара (40)
Крекеры (80) Яблоки (35)
Мюсли с орехами и сухофруктами (80) Горчица (35)
Пончики (76) Горох сушеный (35)
Арбуз (75) Молочные продукты (35)
Тыква (75) Горох турецкий (нут) (30)
Багет французский (75) Чечевица (30)
Лаваш (75) Бобы сушеные (30)
Вафли без сахара (75) Мука ржаная, хлеб ржаной (30)
Каша рисовая молочная (75) Фасоль стручковая (30)
Крупа пшенная (71) Чеснок (30)
Молочный шоколад и кондитерские изделия из него (70) Морковь и свекла свежие (30)
Вода газированная сладкая (70) Шоколад черный горький (22)
Тесто слоеное (70) Какао (20)
Макароны и лапша из пшеницы мягких сортов (70) Фруктоза (20)
Крупа перловая (70) Соя (15)
Крупа манная (70) Зелень, зеленые овощи и томаты (менее 15)
Кускус (70) Грибы (менее 15)
Сахар белый и коричневый (70) Лимоны (менее 15)

Кондитерские изделияПри первом взгляде на эту таблицу возникает ощущение, что в ней представлен неполный перечень. И это действительно так, ведь разнообразие пищи и способов ее приготовления не позволяет с точностью классифицировать продукты и блюда из них. «Плохие» углеводосодержащие, как видно, представлены в основном изделиями из белой муки высшего сорта, кондитерскими изделиями, сладкими напитками. Компанию им составляют продукты, богатые глюкозой и крахмалом.

Таблица ГИ Монтиньяка на примере злаковых культур и риса позволяет убедиться, что обработка продукта влияет на его индекс. При очищении и шлифовке удаляется большая часть клетчатки, чем обусловлен рост показателей гликемии. Содержащие клетчатку злаки, бобы, овощи, фрукты, ягоды и грибы относятся к «хорошим» углеводным и не вредят фигуре.

Методика диеты Монтиньяка делится на две фазы. Первый этап – курс, направленный на борьбу с ожирением и похудение. Второй – здоровое сбалансированное питание для стабилизации веса и оздоровления организма.

Общие правила диеты

Мишель Монтиньяк призывает избавиться от традиционных представлений о калорийности пищи и выбирать продукты согласно их метаболическим свойствам и поставленным перед собою целям. Единственное ограничение накладывается на продукты с высоким показателем гликемии (выше 70) – от них рекомендуется отказаться вообще.

Основные принципы диеты Монтиньяка:

  • разделение углеводов и липидов;
  • отказ от глюкозы, крахмала и богатых ими продуктов;
  • отказ от спиртных напитков и напитков брожения (пива, сидра, эля и пр.);
  • исключение насыщенных жирных кислот, предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным;
  • питание не менее 3 раз в день, желательно по расписанию;
  • интервал между приемами пищи – не менее 3-4 часов.

В таблице ГИ не указаны протеиновые и липидные продукты, поскольку на уровень сахара в крови они не влияют. Но это не значит, что можно их есть на завтрак, обед и ужин, закусывая салом. В первую очередь следует обращать внимание на происхождение пищи. Растительные мононенасыщенные жирные кислоты в меру можно употреблять без опасений.

Пищу животного происхождения следует выбирать исходя из ее происхождения. Примеры разрешенных продуктов представлены в таблице.

Категория Продукты питания
Мясо Нежирное мясо без сала и кожи. Подходят филе говядины, телятины, кролика, говяжьи печень, почки, язык
Птица Филе курицы, индейки, перепела, голубя, куриная печень
Яйца Куриные, перепелиные
Рыба Практически все виды рыб: треска, хек, сайра, скумбрия, палтус, сельдь, камбала, щука, лосось, форель, килька, сардины, сом и другие
Морепродукты Все морепродукты: креветки, крабы, раки, кальмары, устрицы, мидии
Молочные Нежирные молоко, кефир, зернистый и мягкий творог, постный сыр, несладкий йогурт

Во время приготовления блюд следует придерживаться принципов раздельного питания. Можно комбинировать белковые с углеводными и белковые с липидными. Нельзя сочетать липиды с углеводами, так как последние способствуют усвоению и накоплению первых. Особенно это замечание актуально для первой фазы диеты.

Первый этап диеты Монтиньяка: снижение веса

ПохудениеНа этом этапе происходит снижение веса до желаемых показателей за счет препятствования отложению жиров и запуска механизма их расщепления. Происходит это благодаря жестким ограничениям в углеводной пище: от продуктов с ГИ выше 40 нужно отказаться.

Разрешенные ингредиенты для блюд во время первой фазы диеты Монтиньяка:

  • нежирные мясо, птица, рыба;
  • яйца;
  • обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр, йогурт);
  • овощи (за исключением крахмалистых);
  • фрукты (кроме бананов, ананасов, фиников и сухофруктов);
  • бобы, гречневая и овсяная каши, соя;
  • грибы.

Меню составляется исходя из принципов раздельного питания. Продукты с индексом гликемии до 20 можно употреблять в любом количестве. Нельзя комбинировать углеводы с ГИ от 0 до 40 с липидами. Ужинать рекомендуется до 18-19 часов и этот прием пищи должен быть самым легким.

Пример оптимального меню на неделю диеты Монтиньяка для похудения:

  1. Плотный завтрак с обязательным содержанием белков и клетчатки. Подходят кисломолочные и молочные продукты, йогурты, овсяная и гречневая каши. Лучшим вариантом будет начать день с фруктов, которые стимулируют работу кишечника.
  2. Во время второго завтрака желательно отдать предпочтение белкам и перекусить сыром, творогом, яйцом, отварным или вяленым мясом.
  3. Обеденный прием пищи должен состоять из белков и липидов, но при этом не быть жирным. В качестве основного блюда подойдет мясо с овощным гарниром или мясные супы.
  4. Легкий ужин может быть белково-липидным или белково-углеводным. В первом случае желательно включить в меню не мясо, а рыбу или птицу. Для углеводного ужина подойдут салаты в сочетании с сыром или творогом.

Такая диета не ограничена во времени и может длиться до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые показатели. Привыкшим к сладкой и мучной пище будет нелегко отказаться от сахара. Компенсировать недостаток глюкозы в организме можно с помощью разрешенных фруктов. От употребления синтетических сахарозаменителей диетологи настоятельно рекомендуют отказаться.

Рецепты для диеты Монтиньяка

Ягодный сорбетРазнообразное меню диеты Монтиньяка позволяет проявить свои кулинарные таланты и открывать для себя новые горизонты. Постные основные блюда можно найти в традициях каждого народа, особенно преуспела в этом европейская кухня, предлагая полезные рагу, супы и салаты в ассортименте.

Сладкоежки-французы могут подсказать, как переделать любой десерт на диетический лад, ведь соблюдая диету не обязательно отказывать себе в маленьких удовольствиях.

Взрослые и дети с удовольствием могут полакомиться домашним мороженым и сорбетом без сахара и жирных сливок.

Для приготовления популярного ягодного сорбета с освежающим вкусом понадобятся:

  • 200-300 г ягод (клубника, малина, ежевика в другие);
  • 1 ч.л. сока лимона или лайма;
  • несколько листиков мяты.

Ягоды необходимо промыть и измельчить в блендере или комбайне до однородной массы. Сок цитрусовых выдавливается в отдельную емкость, в которую добавляют мяту и 10-15 мл воды. Через полчаса полученный сироп добавляется в ягодную кашу и взбивается еще раз. Десерт отправляется в морозилку на 3-4 часа и время от времени перемешивается.

Поклонники классики могут попробовать мороженое с шоколадным вкусом из следующих ингредиентов:

  • 200 г мягкого творога;
  • 100 г нежирного йогурта;
  • 1 ст.л. какао;
  • кокосовая стружка.

Принцип приготовления такого мороженого не отличается от сорбета. Все ингредиенты нужно взбить до пышной однородной массы, добавить какао и стружку, после чего – замораживать в течение нескольких часов.

Диета по Монтиньяку не ограничивает худеющих в выборе специй и пряностей, поэтому приложив немного усилий, можно сделать любое блюдо гораздо вкуснее.

Любимой пищей тех, кто борется с лишним весом, являются салаты. Рецептов салатов с овощами, грибами, сыром, мясом и морепродуктами множество, но фабричные соусы запрещены правилами диеты. Вкусовые качества блюда значительно улучшаться, если готовить заправку самостоятельно. Основой для домашних соусов могут быть натуральный яблочный и бальзамический уксус, лимонный и лаймовый сок, оливковое масло, йогурт.

Второй этап диеты Монтиньяка: стабилизация веса

После достижения желаемых параметров необходимо грамотно выйти их диеты и закрепить полученный результат. В этот период также запрещены глюкоза и животные жиры.

Допустимо изредка смешивать углеводы и липиды, о такие блюда желательно закусывать овощами, богатыми клетчаткой. Можно изредка включать в рацион продукты со средним показателем гликемии и такие блюда как вареный картофель и паста аль-денте. Можно употреблять даже натуральное сухое вино и горький шоколад в умеренных количествах.

Нельзя злоупотреблять запрещенными продуктами, а в случае срыва рекомендуется провести несколько дней, питаясь по принципу первой фазы. Диетологи утверждают, что следовать таким принципам питания можно на постоянной основе для поддержания веса и с пользой для здоровья.

Эффективность диеты Монтиньяка

В то время, как человечество истязает себя голодом и чрезмерными физическими нагрузками в тщетной погоне за идеальным телом, методика Монтиньяка стала настоящей революцией. Он не просто изобрел очередную диету, а заложил фундамент для здорового питания в целом.

Методика доктора не имеет противопоказаний и в то же время позволяет похудеть на 15-25 кг за 3-4 месяца в зависимости от исходного веса. Преимущества питания по принципам Монтиньяка, помимо избавления от жировых отложений:

  • улучшение самочувствия в целом;
  • снижение уровня холестерина;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • исключение риска развития расстройств приема пищи и диабета второго типа;
  • формирование здоровых привычек.

К слову, доктор Монтиньяк является первым, кто похудел с помощью собственного метода и стал наглядным примером эффективности данной теории. Заманчивое предложение есть и худеть навевает сомнения, но вполне соответствует концепции диеты Монтиньяка, поэтому и отзывы худеющих о данной методике исключительно положительные.

foodandhealth.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector