Диета по монтиньяку меню на неделю

Уникальную систему питания разработал француз Мишель Монтиньяк. Проблема лишнего веса была ему хорошо знакома: Монтиньяк с детства был полным, что доставляло ему дискомфорт. Что бы он не делал, на каких диетах бы не сидел – килограммы если и уходили, то на короткое время, а затем возвращались в двойном объеме. Монтиньяк – экономист по образованию, однако его всегда интересовала фармацевтика. Позже он стал изучать процессы, связанные с обменом веществ, чтобы решить наконец-то свою проблему лишнего веса. Монтиньяку удалось похудеть и удержать результат. Разработав уникальную систему питания, диетолог за три месяца сбросил 16 кг, и позже они не вернулись. Метод Монтиньяка стал настоящим прорывом в диетологии. Оказалось, что можно позволять себе многое и худеть.

Мишель Монтиньяк – автор 20 книг о правильном питании и похудении. Но самая известная его работа – «Я ем, значит я худею». Она вышла в 1987 году, и тогда ее буквально разметали с полок книжных магазинов: многие хотели узнать секреты эффективного похудения без серьезных ограничений.

Гликемический индекс или основа основ


Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.

Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.

ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.

Таблица – Индексация продуктов



Высокий/Средний Значение Низкий Значение
Белый хлеб/булочки 95 Отрубной хлеб 50
Картошка запеченная 95 Горох (крупа) 50
Мед 90 Рис неочищенный 50
Рис клейкий 90 Виноград 45
Хлопья кукурузные 85 Гречка 40
Морковь сваренная 85 Свежевыжатый сок 40
Сахар 75 Макароны (грубый помол) 40
Картошка вареная 70 Хлопья овсяные 40
Рис очищенный белый 70 Классический йогурт, молоко, кефир 15 – 35
Свекла 65 Чечевица 30
Банан 60 Ржаной хлеб 30
Дыня 60 Яблоки 30
Консервированная кукуруза 57 Вишня 22
Макароны (сорт высший) 55 Грибы 10
Печенье овсяное 55 Помидоры 10
Булгур 55 Капуста белокочанная 10
Мороженое 52 Авокадо 10
Сладкий йогурт 52 Петрушка, базилик, орегано 5

Главные принципы

Питаясь по Монтиньяку, можно добиться отличных результатов: до минус 12 кг всего за месяц. Следует понимать, что результаты – индивидуальное понятие, они зависят от обмена веществ конкретного человека, его изначального веса. Но на французской системе худеют все – кто-то раньше и быстрее, кто-то позже и медленнее. Чтобы результат порадовал, нужно не отступать от ключевых принципов диеты Монтиньяка. Они просты и понятны.

  • Упор на «хорошие» продукты. Сначала придется следить за показателем каждого блюда. Повесьте распечатанную таблицу на холодильник. Так будет легче составлять рацион дня. Вскоре запомните, что можно или нельзя, и будете обращаться к списку редко.
  • Жиры и углеводы врозь. Смешивание не допускается в рамках одного приема пищи. На отрезке стабилизации веса редкие «срывы» допустимы, но вначале нужно внимательно следить за выполнением рекомендации диетолога.
  • Избегать чувства голода. Монтиньяк уверен, что чувство голода – злейший враг худеющих. Организм сразу же перестраивается на работу в стрессовом режиме и начинает накапливать лишнее. Диетолог рекомендует не пропускать приемы пищи, их должно быть не меньше трех. Желательно наладить режим: есть в одно время ежедневно.

  • На завтрак – свежие фрукты. Важно начинать день правильно – с сочных плодов. Употреблять их нужно на голодный желудок. Фрукты активизируют работу кишечника, прекрасно усваиваются.
  • Белый хлеб заменить черным/серым. От хлеба не нужно отказываться. Диетолог считает, что есть «правильный» и «неправильный» хлеб. От «правильного» (серого, черного, из муки грубого помола) не толстеют.
  • «Нет» сладким напиткам, покупным сокам и газировке. В них содержится много сахара, а значит – ГИ высокий. Синтетические добавки, которые используют производители, тоже пользы не принесут. Альтернатива – свежевыжатые соки, несладкий чай, травяные отвары. Кофе можно пить, но только без кофеина.
  • Наладить питьевой режим. Пейте много воды. Обязательная норма – два литра. Подойдет минеральная, но обязательно негазированная. Жидкость нужна, чтобы нормализировать обмен веществ. Нельзя пить воду непосредственно перед едой и во время приема пищи, в перерывах – сколько угодно.

Минусы и плюсы

Система питания, которую предложил Монтиньяк, перевернула представление о диетах. У метода много преимуществ, но не обошлось без недостатков. Оценить плюсы, познакомиться с минусами диеты Монтиньяка поможет таблица.

Таблица – Преимущества и недостатки системы питания по Монтиньяку


Плюсы Минусы
— Высокая эффективность;
— простота соблюдения;
— отсутствие побочных действий;
— нет чувства голода;
— отсутствие стрессового фактора;
— разнообразный рацион;
— возможность питаться вкусно;
— выработка правильных пищевых привычек;
— стойкий результат
— Тяжело запомнить разделение пищи;
— нужно время, чтобы увидеть результат;
— нельзя пропускать трапезу;
— не всегда удобно следовать принципам (например, в гостях);
— не всем подходит

Диета Монтиньяка для похудения выгодно отличается от других методов отсутствием «голодовки». Она не вредит организму, а наоборот помогает поправить здоровье.

  • Обменные процессы. Придерживаясь французской методики, можно привести в норму «расшатавшийся» обмен веществ.
  • Пищеварение. Диета улучшает работу поджелудочной железы, органов ЖКТ.
  • Сердце и сосуды. Система питания позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
  • Женские органы. Врачи рекомендуют обращаться к такому методу питания женщинам при СПКЯ (синдроме поликистоза яичников): «низкие» продукты помогут стабилизировать вес, нормализировать гормоны, защитят поджелудочную железу.

Кому не подходит

Диета подходит для мужчин и для женщин всех возрастов, но не рекомендована подросткам в период полового созревания. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для такой системы питания:

  • заболевания почек;
  • некоторые болезни ЖКТ;
  • нарушение обмена веществ;
  • послеоперационный период;
  • сниженный иммунитет в результате продолжительной болезни.

Во время беременности, в период кормления малыша грудью начинать диету нельзя. В эти периоды важно получать все необходимые вещества, а французская методика хоть и разнообразна, но исключает употребление многих продуктов.

Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе

Французский диетолог разделил придуманную систему на периоды. 1 фаза направлена конкретно на потерю веса. Продолжительность определяет сам худеющий. Переходить на следующий этап можно, когда вес будет комфортным. Быстрых результатов ждать не стоит: потеря веса происходит медленно, начальная фаза редко у кого заканчивается после первого месяца. Запомните основные правила первой фазы.

  • Следить за индексом. Употреблять только те продукты, ГИ которых не превышает 40. Причем можно даже не следить за размером порции.

  • Питаться раздельно. Придерживаться принципа раздельного питания: углеводы отдельно, жиры отдельно.
  • Плотно завтракать. После первого приема пищи нужно чувствовать сытость. Обязательное условие – углеводы + белки + клетчатка.
  • На обед – белок. Днем нужно есть белковые продукты и пищу, содержащую липиды. Обеденное меню должно обязательно включать мясо либо рыбу.
  • Не перегружать организм на ночь. Семь часов вечера – последний рубеж, когда можно есть. Ужин всегда легкий. Вариантов два: белково-липидный (морская рыба, любое мясо) либо белково-углеводный (творог + овощи).

Первый этап считается строгим, но осилить дистанцию и дождаться видимых результатов на деле легко. Меню стадии «Худеем» может быть разнообразным: разрешенных продуктов много, осталось только подключить фантазию. «Разрешенка» представлена в таблице.

Таблица – Перечень разрешенных продуктов по категориям


Овощи Мясо, субпродукты Рыба Дары моря Молочная продукция
— Сельдерей;
— фасоль;
— баклажаны;
— шпинат;
— лук;
— перец;
— спаржа;
— капуста (белокочанная, цветная);
— томаты;
— кабачки;
— грибы;
— тыква
— Нежирная свинина;
— говядина;
— говяжья печень;
— кролик;
— куриное филе;
— куриная печень;
— индейка
— Дорадо;
— сайра;
— сом;
— хек;
— палтус;
— сардина;
— карп;
— тунец;
— форель;
— лосось
— Креветки;
— мидии;
— крабы;
— устрицы;
— кальмары
— Творог;
— классический йогурт (без добавок, без сахара);
— кефир;
— молоко;
— плавленый сырок;
— твердый сыр

Также можно употреблять яйца – и куриные, и перепелиные. Обязательно включать в рацион фрукты. Таким обширным перечнем разрешенных продуктов не похвастается ни одна диета.

Для наглядности: подробное недельное меню

Составляя меню диеты Монтиньяка на неделю, первое время пользуйтесь списком разрешенных продуктов или таблицей с индексом (можно только те, что с показателем ниже 40). Пример подробного меню представлен ниже. Кофе можно только безкофеиновый, чай – некрепкий. В горячие напитки сахар добавлять запрещено.

Таблица – Недельное меню первой фазы


Дни Завтрак Обед Ужин
Понедельник — Груша/апельсин;
— отрубной хлеб;
— кофе;
— перловая каша;
— нежирное молоко
— Капустный салат;
— скумбрия;
— несладкий чай
-Суп овощной;
— ломтик ветчины;
— йогурт без добавок/чай
Вторник — Мандарин;
— кефир 1%;
— овсянка;
— травяной чай
— Овощной салат (для заправки немного оливкового масла и лимонный сок);
— два ломтика сыра;
— черный чай
— Чечевица (можно добавить соевый соус);
— помидорный салат;
— свежевыжатый сок
Среда — Черешня;
— ржаной хлеб;
— творог;
— кофе
— Сыр;
— овощной салат;
— запеченная говядина;
— свежевыжатый сок
— Грибы;
— суп овощной;
— йогурт
Четверг — Яблоко;
— яичница;
— пару ломтиков ветчины;
— кофе
— Овощи;
— рыба на гриле;
— черный/травяной чай
— Цветная капуста, запеченная с сыром;
— зелень;
— йогурт
Пятница — Мандарин/апельсин;
— натуральный сок;
— овсянка;
— несладкий чай.
— Отварное куриное филе;
— овощное рагу;
— чай
— Коричневый рис/яйца;
— черри;
— сок
Суббота — Яблоко;
— йогурт;
— перловая каша;
— кофе;
— отрубной хлеб
— Говядина, приготовленная в духовке;
— овощи-гриль;
— некрепкий чай
— Макароны (твердых сортов);
— ветчина;
— овощной салат;
— кефир
Воскресенье — Груша/киви;
— черный хлеб;
— нежирное молоко;
— творог 2%;
— кофе
— Рыба, запеченная с овощами/салат из морепродуктов, зелени и овощей;
— чай
— Ягоды;
— фрукты (любые разрешенные);
— рис;
— чай

Закрепляем: особенности второй фазы

2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.

Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.

  • Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
  • Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
  • Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
  • Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.

Девушка и овощи на столе

Худеем вкусно: 4 рецепта для разнообразия

Система питания, разработанная французским диетологом, обзавелась армией поклонников благодаря тому, что пропагандирует идею «худеть можно вкусно». Список разрешенных продуктов большой, поэтому питаться можно разнообразно и не обязательно простыми блюдами. Если думаете, что еда должна приносить удовольствие и любите готовить, то повторите четыре популярных рецепта диеты Монтиньяка. Блюда разрушат представление о диетической еде, ведь их не зазорно подать гостям.

Куриная грудка в йогурте

Особенности. Отличный вариант для обеда. Блюдо готовится легко и быстро. Вместо духовки можно использовать мультиварку.

Ингредиенты:

  • филе курицы – 300 г;
  • йогурт несладкий без добавок – стакан;
  • перец, соль – по желанию.

Готовим

  1. Отбить куриную грудку с помощью кулинарного молотка.
  2. Посолить, поперчить мясо. Диета и не запрещает приправы, но не злоупотребляйте.
  3. Выложить курицу на противень, залить йогуртом. Запекать до готовности при 180°С. Время зависит от техники, но в среднем требуется 20 минут.

Суп-пюре из цуккини

Особенности. Легкий суп можно приготовить на ужин. Блюдо получается нежным, но при этом имеет выразительный вкус.

Ингредиенты:

  • лук – одна средняя головка;
  • цуккини – два средних овоща;
  • куриный бульон – пол-литра;
  • сливки – полстакана;
  • оливковое масло – столовая ложка;
  • чеснок – зубок;
  • карри, соль – по вкусу.

Готовим

  1. Нарезать цуккини дольками, лук – полукольцами.
  2. Протушить овощи в сковородке с добавлением небольшого количества оливкового масла. Овощи не должны обжариться, важно снять их с огня, пока они мягкие.
  3. Переместить протушенные овощи в блендер. Взбить. Добавить приправы, бульон, сливки. Перемешать с помощью блендера.
  4. Греть суп-пюре на плите до закипания.

Девушка ест овсянку

Рыбная солянка

Особенности. Можно брать любую красную рыбу, но лучше осетрину или форель. Процесс приготовления значительно сократится, если бульон будет подготовлен заранее.

Ингредиенты:

  • рыба красная – одна средняя;
  • лук – две луковицы;
  • морковь – одна штука;
  • вода – три литра;
  • огурцы соленые – пять небольших;
  • огуречный рассол – полстакана;
  • томатная паста – одна столовая ложка;
  • маслины – банка;
  • лимон – один;
  • оливковое масло – на глаз;
  • соль – по вкусу.

Готовим

  1. Почистить и выпотрошить рыбу. Из головы, хвоста и плавников сварить бульон (три литра воды, целая луковица и морковь).
  2. Мелко нарезать лук, соленые огурцы покрошить кубиками.
  3. Слегка обжарить лук, добавить в сковородку нарезанные огурцы. Потомить три минуты. Добавить в сковородку по полчашки бульона и рассола. Томить 15 минут.
  4. Процедить рыбный бульон. Нарезать рыбу и отварить ее в бульоне.
  5. Добавить в кастрюлю с бульоном и рыбой заправку из сковороды. Довести солянку до кипения.
  6. При подаче положить в миску маслины (количество – по желанию) и выдавить сок из дольки лимона.

Творожные маффины

Особенности. На время диеты приходится ограничивать себя в сладостях. Сладкоежек выручат рецепты полезной выпечки. Маффины готовят из ингредиентов с низким индексом. Так как используется сахарозаменитель, то лучше побаловать себя десертом, перейдя во вторую фазу.

Ингредиенты:

  • творог 0% — 300 г;
  • яичный белок – с одного яйца;
  • курага и чернослив – на глаз;
  • отруби – две столовые ложки;
  • ванилин, сахарозаменитель на стевии – по вкусу.

Готовим

  1. Смешать творог, белок и мелко нарезанные сухофрукты.
  2. Добавить в массу отруби, ванилин, сахарозаменитель. Тщательно перемешать.
  3. Разложить массу в формочки. Выпекать полчаса при 200°С.

Диетические продукты

Мнение диетологов

Мнение диетологов о системе питания, придуманной Монтиньяком, неоднозначное. Многие считают, что метод устарел. Специалисты скептически смотрят на то, чтобы не считать калории, а учитывать только индекс. К тому же доказано, что ГИ может меняться в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Критике подвергается тот факт, что автор метода уделял внимание только питанию, не учитывая возможность ускорить результат с помощью физических нагрузок. Это упущение считается самым слабым моментом метода.

Положительных отзывов врачей о французской системе питания тоже много. Отсутствие «голодовки», разнообразие и сбалансированность рациона, выработка правильных пищевых привычек – диетологи считают, что эти принципы важны, чтобы приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Отзывы о диете Монтиньяка тех, кто ее испробовал на себе, разные – и восторженные, и не очень. Кому-то удалось сбросить 10 кг за три месяца, кому-то столько же за полгода – у каждого свой путь к идеальной фигуре. Среди поклонников французской методики похудения много звезд. Дженнифер Энистон, Кэтрин Зета-Джонс, Бред Питт, Рене Зеллвегер испытали принцип «Ешь и худей» в действии. Самая ярая поклонница пищевой философии Монтиньяка – Кайли Миноуг. Она уже много лет придерживается рекомендаций диетолога, и, судя по идеальной фигуре певицы, метод работает.

Отзывы и результаты

Несколько лет назад, на прежней работе, две мои коллеги худели по Монтиньяку, так что я все видела своими глазами. Результаты впечатляющие, они худели несколько месяцев, причем первый месяц снижения веса почти нет, а потом вес довольно быстро уходит, но без ущерба для здоровья. Минусы конечно есть, когда мы лопали тортики, они грызли яблоки Smile . Все-таки, я считаю это не очень хорошо — так строго ограничивать себя в употреблении некоторых продуктов. Я, например, очень люблю свеклу, а на Монтиньяке ее есть нельзя категорически. Но то, что на ней худеешь — это 100%!

Alyushka, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=9453

Я перепробовала огромное количество всяких диет. Стала уже «худеющей в законе» Smile) . В один прекрасный день познакомилась с диетой Монтиньяка.
Могу сказать, что эта диета даёт отличные результаты — это во-первых, во-вторых она не «голодная», а это , на мой взгляд, очень важно, потому, что не хотелось бы в процессе похудения стать вечно голодной и недовольной жизнью гражданкой. А в-третьих, эта диета может стать отличным образом питания на всю жизнь. Что тоже очень важно, т.к. не только надо похудеть, а ещё и не набрать обратно всё скинутое. Но в процессе использования этой диеты я набрела на одну деталь, которая ускоряет сброс веса почти вдвое. Необходимо ежедневно натощак выпивать стакан горячего зелёного чая. Он, выводя шлаки, забирает с собой ещё и лишнюю воду и дополнительно выводит жир. Мой результат был минус 7 кг за месяц. Вот и всё. Результатитвного вам похудения.

Kisyndel, http://irecommend.ru/content/uskorit-rezultat-vdvoe-pomogaet-prostoi-sekret

Открыла для себя этот метод полгода назад, когда столкнулась с неожиданной проблемой — повышенный сахар в крови. Терапевт запугала диабетом и рекомендовала ограничить сладкое и мучное. Так как жутко не хотелось становиться диабетиком, решила попробовать изменить свои пристрастия в еде. Метод Монтиньяка как раз мне и подошел. Основная идея метода — заменить в рационе питания продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные продукты с низким индексом. По мнению диетолога, «плохие» углеводы слишком быстро усваиваются, при этом поджелудочная железа выбрасывает много инсулина в кровь, который и способствует переработке углеводов в жир. От сюда и лишний вес у любителей сладкого! Сказать по правде, в первые недели две было сложновато без сладкого. Как альтернатива — нажимаю на сухофрукты. Метод МОНТИНЬЯКА — это скорее не диета, а рекомендации по питанию на всю жизнь. Хотя я без фанатизма придерживаюсь этого метода, вес медленно снизился, зато результат очень стойкий.

Margoscha, http://irecommend.ru/content/ves-snizhaetsya-medlenno-no-ostaetsya-potom-stabilnym

Всем приветик! Я тоже на Монтиньяке похудела — скинула 20кг когда-то. А сейчас уже поддерживаю вес просто.
Столько разных вкусностей на этой диете можно приготовить, что ущербно себя , совершенно, не чувствуешь! 😉 А еще я «подсадила» на эту диету своих домашних — половин мой любимый и его сестра скинули по 10 кэгэшек за полгода.
Так что — всем рекомендую!

susanna777, http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=32283

Скажу сразу: за 4 месяца я похудела на 12 кг.
Метод похудения по — Монтиньяку считаю не диетой, а образом жизни.
Перестроилась на режим питания очень легко. Плюсов очень много:
Во — первых, разнообразное меню, которое можно выбирать самой. Привыкания к диете отсутствует. Много любых фруктов (я сладкоежка), рыба, мясо, овощи, кисломолочные продукты, орехи, семечки, сухофрукты. Не диета — мечта!
Во — вторых, обязательно нужно наедаться, в этом весь смысл диеты.
В — третьих, сбалансированное питание. Красивые волосы, кожа и т. д. вам обеспечены.
В — четвертых, на диете можно сидеть сколько угодно, что выгодно выделяет её среди других.
В — пятых, никакой экзотики. Зачем она? Экономит семейный бюджет. На сэкономленные деньги на шоколадках можно купить себе потом платье.
Реальный результат я увидела уже через две недели. Кажется долго? Так и должно быть! Быстро худеешь — портишь здоровье.
Всем рекомендую попробовать!

SokolovaES, http://otzovik.com/review_2860477.html </blockquot

woman365.ru

Сущность

Французский диетолог Мишель Монтиньяк

Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:

  • увеличивает количество адипоцитов;
  • подавляет липолиз;
  • транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.

Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

Степень воздействия углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.

Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким — исключить на период похудения.

О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть здесь.

О жирах и белках

Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза. Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

  • из жиров надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
  • из белков лучше выбирать обезжиренные продукты.

Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.

Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Бред Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.

Эффективность

Диета по монтиньяку меню на неделю

Одного только научного обоснования мало, так как это прежде всего теория, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие похудеть по данной методике хотят знать, каких результатов она позволяет добиться в реальности.

Согласно отзывам, опросам и исследованиям, количество потерянных килограмм составляет:

  • 1-5 кг — в 39% случаев;
  • 6-10 кг — в 27%;
  • 11-15 кг — в 13%;
  • 16-20 кг — в 10%;
  • 21-25 кг — в 5%;
  • 26-30 — в 4%;
  • более 30 кг — в 2%.

Сразу стоит отметить, что данные приблизительны. Срок тоже указать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если надо сбросить более 5 кг, её продлевают на неопределённый срок. Во-вторых, вторая фаза и вовсе может длиться бесконечно, пока не будут достигнуты нужные результаты. Так что она тоже может растянуться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Помимо похудения, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка способствует:

  • улучшению самочувствия;
  • уменьшению в крови вредного холестерина;
  • профилактике заболеваний сердца и сосудов;
  • снижению риска пищевых расстройств;
  • облегчению состояния при диабете II типа;
  • формированию здоровых привычек.

Однако все эти эффекты достаточно индивидуальны и во многом зависят от особенностей организма и образа жизни человека.

Ещё один вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана преимущественно для мужчин. В доказательство приводят примеры, когда женщинам требовалось гораздо больше времени, чтобы похудеть, чем представителям сильной половины человечества. Этому есть свои объяснения:

  • женщины уже имели опыт с различными диетами в прошлом, и организм слишком долго привыкает к новым условиям рациона, боясь очередных голодовок, а у мужчин это происходит гораздо быстрее — так что нужно просто набраться терпения и подождать;
  • быстрому похудению на этой системе женщинам мешают гормональные расстройства, особенно после родов, в период менструации и во время климакса;
  • у мужчин метаболизм протекает быстрее, соответственно и результатов они добиваются в более короткие сроки.

Так что всё дело в факторах, тормозящих процесс похудения. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на женщин. Просто результат здесь — всего лишь вопрос времени.

Показания и противопоказания

Диета по монтиньяку меню на неделю

Эти списки помогают понять, подходит вам рассматриваемая диета или стоит присмотреть что-то более непродолжительное и щадящее.

Показания:

  • лишний вес;
  • диабет II типа;
  • авитаминоз;
  • целлюлит;
  • склонность к ожирению;
  • невозможность сидеть на других диетах вследствие слишком существенного ограничения рациона;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Противопоказания:

  • язва;
  • гастрит;
  • беременность;
  • лактация;
  • детский, подростковый и пожилой возраст;
  • психические расстройства;
  • сахарный диабет I типа;
  • почечная недостаточность и прочие серьёзные заболевания почек.

Особенно осторожными должны быть диабетики, потому что её влияние на состояние их здоровья научно ещё не подтверждено. Исследования проводились, но они были разрозненными, результаты так и не были окончательно систематизированы, поэтому данное заболевание в обоих этих списках указывается условно. Перед тем, как испытывать эту систему похудения, всем, кто имеет хронические патологии, необходимо проконсультироваться со своими лечащими врачами. Это избавит от неприятных последствий и разочарований.

Достоинства и недостатки

В принятии решения стоит в первую очередь ориентироваться на компетентные мнения специалистов: врача (после предварительного обследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный посетитель тренажёрного зала). Но и своя голова тоже должна быть на плечах. Поэтому не забудьте взвесить все за и против.

Плюсы:

  • второй фазы можно придерживаться хоть всю жизнь, что позволит постоянно держать вес в норме;
  • вырабатываются правильные пищевые привычки;
  • не нужно подсчитывать калории;
  • ограничения в рационе несущественны, и они не позволят чувству голода взять верх;
  • нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
  • плавное похудение исключает появление растяжек и обвислой кожи;
  • простота применения: есть специальные таблицы продуктов с указанием ГИ, примерные меню и даже рецепты блюд;
  • риск срыва минимален по сравнению с другими диетами;
  • сбалансированный рацион, благодаря которому нет необходимости принимать дополнительные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы;
  • диета соответствует принципам правильного питания;
  • стабилизируется давление;
  • улучшаются настроение и самочувствие;
  • ускоряются кровообращение и обмен веществ;
  • результаты есть, поэтому можно говорить о высокой эффективности.

Минусы:

  • в запрещённый список продуктов попадает много вкусностей;
  • в научных сферах значимость гликемического индекса для похудения подвергается сомнениям;
  • вопреки общепринятому мнению, медики считают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • длительность;
  • очень трудно разделять белково-углеводные и белково-липидные приёмы пищи — приходится постоянно заглядывать в справочные материалы по продуктам;
  • питаться таким образом на работе, в гостях, на праздниках не очень удобно;
  • при переходе к обычному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, несмотря на фазу стабилизации;
  • превышение суточной калорийности плохо сказывается на снижении веса и работе некоторых органов;
  • разрешение на употребление алкоголя, причём в немаленьких количествах (450 мл вина ежедневно вместо безопасных 150 мл) не совсем благотворно сказывается на здоровье;
  • результатов приходится ждать долго.

Учитывайте эти моменты, чтобы подготовиться к предстоящим испытаниям. Некоторых недостатков можно избежать собственными силами. От вина можно отказаться, суточную калорийность понизить (в этом вам помогут таблицы для подсчёта БЖУ и калорийности), по поводу результатов и запрета на вкусности набраться терпения. Так что только от вас зависит эффективность диеты.

Описание фаз

Диета по монтиньяку меню на неделю

Сам Монтиньяк не считал свою разработку диетой и называл её системой питания для снижения веса. Поспорить с этим трудно, потому что ограничения в пище касаются только продуктов с высоким гликемическим индексом, но не размера порций. Да и количество потребляемых белков и углеводов вполне достаточно, чтобы не испытывать мучительное чувство голода.

О том, что это полноценная и очень грамотно разработанная система питания, свидетельствует наличие 2 тесно взаимосвязанных фаз, достаточно продолжительных во времени. Первая работает непосредственно на похудение, вторая — на закрепление результата.

1 фаза: похудение / снижение веса

Длительность:

  • минимум 3 месяца;
  • для тех, кому надо избавиться от более, чем 5 кг, первая фаза продолжается до тех пор, пока весы не покажут нужную цифру, а потом продлить её ещё на 1 месяц.

Основные принципы:

  1. Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
  2. Приёмы пищи должны соответствовать принципам раздельного питания. Они должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
  3. Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, в идеале — 4.
  4. Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того требует ваше расписание. В последнем случае главное — не переборщить с суточным объёмом пищи.
  5. После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
  6. После белково-липидного приёма пищи можно съесть 40 г чёрного шоколада или немного твёрдого сыра.
  7. После белково-углеводного — сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
  8. Суточное потребление фруктозы не должно превышать 30 г.
  9. Можно использовать сахарозаменители.
  10. После любого приёма пищи раз в день можно выпить стакан вина.

Белково-липидные приёмы пищи включают:

  • углеводные продукты с гликемическим индексом не более 35;
  • белки;
  • жиры.

Белково-углеводные приёмы пищи могут состоять из:

  • углеводных продуктов с ГИ не более 50;
  • белков;
  • жиров, если их процент в продукте не превышает 1,5 (это правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).

Первая фаза диеты Монтиньяка предполагает 3 нерушимых запрета:

  • на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
  • на пропуск приёмов пищи, которые должны быть строго по расписанию;
  • на уменьшение суточной калорийности.

Система будет казаться трудной в исполнении первые 2 недели. Потом продукты с допустимым гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через три недели выработается пищевая привычка питаться правильно, и проблем с соблюдением диеты уже не будет.

2 фаза: закрепление результата

Длительность: от 1 месяца (минимум) до бесконечности (можно остаться на таком питании хоть всю жизнь).

Основные принципы:

  1. Углеводы из таблицы «Продукты с высоким ГИ» остаются под запретом.
  2. Если желание съесть запретный продукт из этого списка очень велико, раз в неделю можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим нужно съесть что-нибудь с низким ГИ. Например, сначала — овощной салат и только потом — любимый гамбургер.
  3. И помните: после такого послабления на 2 дня придётся вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз подумайте прежде: оно того стоит?
  4. Уже не нужно делить приёмы пищи на белково-липидные и белково-углеводные.

Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со Средиземноморской диетой, которой тоже можно придерживаться хоть всю жизнь.

Списки продуктов

Диета по монтиньяку меню на неделю

Так как таблицы продуктов с указанием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует досконально разбираться, предлагаем ориентировочные списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Продукты, разрешённые для белково-липидных приёмов пищи (ГИ<35)

Овощи:

  • мангольд;
  • спаржа;
  • огурец;
  • капуста;
  • лук;
  • редис;
  • перец;
  • кабачки;
  • горох, чечевица, фасоль;
  • баклажаны;
  • морковь.

Фрукты:

  • авокадо;
  • лимоны;
  • грейпфрут;
  • мандарины;
  • груши;
  • сливы;
  • апельсины;
  • персики, нектарины;
  • кокосы.

Напитки:

  • вино;
  • чай;
  • кофе;
  • лимонный сок;
  • какао.

Приправы:

  • домашний майонез;
  • растительное масло;
  • соевый соус;
  • травы, специи;
  • уксус;
  • томатный соус.

Молочные продукты:

  • сыр;
  • сливки;
  • молоко.

Злаки:

  • отруби;
  • пшеница;
  • ячневая крупа;
  • перловка;
  • дикий рис.

И прочие продукты:

  • рыба;
  • мясо;
  • ветчина, сосиски;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • орехи;
  • грибы;
  • ягоды;
  • горький шоколад;
  • семена.
Диета по монтиньяку меню на неделю
Мишель Монтиньяк не запрещает вино в своей системе питания, но для увеличения её эффективности, от алкоголя лучше отказаться, хотя бы в первой фазе диеты

Продукты, дополнительно разрешённые для белково-углеводных приёмов пищи (ГИ<50)

Злаки:

  • овёс;
  • гречка;
  • рис басмати;
  • булгур.

Напитки:

  • овощные и фруктовые соки;
  • кокосовое молоко.

Фрукты:

  • виноград;
  • манго;
  • хурма;
  • киви;
  • ананасы.

Сладости:

  • повидло;
  • мармелад;
  • энергетические батончики.

Продукты, запрещённые на всех этапах (ГИ>55)

Овощи:

  • кукуруза;
  • тыква;
  • картофель;
  • бобы;
  • брюква;
  • репа.

Фастфуд и снэки:

  • пицца;
  • чипсы;
  • попкорн.

Фрукты:

  • финики, изюм;
  • папайя;
  • айва;
  • абрикосы.

Приправы:

  • горчица;
  • кетчуп;
  • майонез.

Мучное:

  • печенье;
  • паста;
  • спагетти;
  • круассаны;
  • сдобные булки;
  • бублики, баранки;
  • пончики;
  • вафли.

Злаки:

  • рис: красный, воздушный, длиннозерновой, белый;
  • хлопья;
  • манная крупа;
  • овсянка;
  • ризотто;
  • лазанья;
  • мамалыга;
  • пшено.

Напитки:

  • газированные;
  • пиво;
  • спортивные протеиновые коктейли;
  • сиропы.

Сладости:

  • мороженое;
  • мёд;
  • шоколадные батончики;
  • сахар;
  • патока;
  • глюкоза.

Пельмени, арбузы, дыня, корни сельдерея также оказываются под запретом.

Это базовые продукты, которые составляют основу рациона обычного человека. В оригинале же таблицы гликемических индексов имеют более расширенную версию и позволяют дополнять меню различными изысками и экзотикой. Так что, если решитесь на диету Монтиньяка, они обязательно должны быть у вас перед глазами в полном варианте.

Рекомендации

Диета по монтиньяку меню на неделю

Чтобы добиться долгожданных результатов, примите к сведению несколько рекомендаций.

  1. Пейте больше воды между приёмами пищи.
  2. Занимайтесь спортом.
  3. Не переедайте, несмотря на отсутствие запретов на суточную калорийность и размеры порций.
  4. Ужинайте за 4 часа до сна.
  5. Подбирайте как можно больше рецептов, разработанных специально для диеты Монтиньяка, чтобы по максимуму разнообразить меню.
  6. При ухудшении самочувствия запишитесь на приём к врачу. Возможно, диету стоит приостановить.
  7. Ешьте только те продукты, которые вам нравятся. Не заставляйте себя кушать насильно.
  8. Чтобы не соблазняться на запретные продукты с высоким ГИ и отвлечься от мыслей о еде, займите себя любимым хобби.
  9. Найдите людей, которые либо худели по этой системе, либо планируют это сделать. Они станут вашими единомышленниками, поддержат и помогут не сорваться.

Заранее оцените свои силы и характер: сможете ли вы так долго отказывать себе во многих продуктах, которые не так давно составляли основу вашего рациона и, возможно, были одними из самых любимых? Если не уверены — лучше не начинать.

И ещё обратите внимание на выход из диеты, если не собираетесь оставаться на второй её фазе. Он должен быть постепенным. Т. е. ежедневно вводите в рацион только 1 продукт из запрещённого списка, причём в очень небольших количествах.

Примерное меню

Чтобы было проще составить собственное меню на неделю по диете Монтиньяка, просмотрите примерное на каждый день в таблице ниже. Как видите, есть разные варианты напитков для каждого приёма пищи, а размеры порций не ограничены.

Обратите внимание, что есть специальные продукты от торговой марки «Монтиньяк». Они продаются в специализированных магазинах и интернет-ресурсах. Если вы всерьёз решили заняться похудением по этой системе, есть смысл закупиться ими.

Примерное меню питания по диете Монтиньяка на неделю

На основе этой таблицы можно составить меню на месяц, если повторить рацион данной недели 4 раза, меняя только дни недели. Если же захочется чего-то новенького, ищите другие рецепты. Только будьте внимательны, в какой именно приём пищи (белково-углеводный или белково-липидный) включать новое блюдо.

hudeyko.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector