Диета три кулака для похудения

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

  • пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
  • в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
  • необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
  • не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
  • регулярно давать себе физическую нагрузку;
  • полностью отказаться от алкоголя;
  • оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.


Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

  • Белки:
    1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
    2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
    3. яйца (куриные, перепелиные);
    4. птица (курица, индейка);
    5. протеиновые смеси, спортивное питание;
    6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
    7. соя (мясо, тофу, молоко.)
  • Овощи:
  • сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
  • зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
  • грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
  • обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
  • замороженные кукуруза, горошек.
  • крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
  • бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
  • мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
  • яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
  • сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
  • Углеводы:
  • Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

  • семена, орехи, семечки;
  • растительное масло, оливки;
  • хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

  • сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
  • алкоголь;
  • жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
  • «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
  • чипсы, мороженое;
  • полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
  • жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.


Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

  • два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
  • три дня низкокалорийные (без углеводов);
  • 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
  • 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.




День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник (для сохранения веса)

Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.

Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.

Три яблока или апельсина.

Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.

Вторник (низкокалорийный)

Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.

Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.

Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)

Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.

Среда («зигзаг минус»)

По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.

Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.

Два яблока или апельсина.

Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.

Четверг (поддерживающий)

Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.

Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.

Три порции фруктов и ягод

Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.

Пятница (низкокалорийный)

Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.

Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.

2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)

Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.

Суббота (низкокалорийный)

Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема).

Через 1-2 часа 2 порции фруктов.

Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы

Свежий ананас (2 порции)

Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата

Воскресенье («зигзаг плюс»)

Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи

Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат

2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)

Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:


  • похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
  • диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
  • большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
  • режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
  • правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
  • в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
  • после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

  • В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
  • Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
  • Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
  • Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
  • Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
  • Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
  • Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
  • Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
  • Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
  • Беременность и кормление грудью.

Видео

Отзывы худеющих

Лина, 34 года

Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.

Дмитрий, 28 лет

Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.

Жанна, 49 лет

Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.

Семен, 37 лет

Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.

allslim.ru

Особенности диеты «3 кулака», рекомендации автора, главные плюсы

Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.

Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».

Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.

Рекомендации автора диеты:

  • объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
  • всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
  • обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
  • во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
  • не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
  • мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
  • блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
  • заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
  • ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
  • в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
  • также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
  • на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
  •  во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
  • переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.

Главные плюсы диеты «3 кулака»:

  • продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
  • рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
  • объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
  • нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
  • происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
  • диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
  • не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
  • все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших  затрат времени и сил на приготовление;
  • индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
  • диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
  • после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
  • также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
  • после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
  • укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
  • тонизирует мышцы и кожу.

Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.

Протеины:

  • нежирные сорта морской и речной рыбы;
  • морепродукты (креветки, мидии, крабы, осьминоги, рапаны, кальмары и т.д.);
  • яйца птицы (перепелиные и куриные);
  • птица (курятина, индюшатина, перепел);
  • молочные и кисломолочные продукты низкой жирности (исключаем сливки, майонез, сметану, жирные сыры);
  • протеиновые коктейли и гейнеры;
  • мясо (телятина, нутрия, кролик, ягненок, постная свинина) и субпродукты;
  • соевые продукты (мясо, творог, молоко, сыр тофу).

Овощные продукты:

  • овощи в свежем виде (томаты, все виды капусты, редис, огурцы, цуккини, болгарский перец, морковка, ламинария, репа и другие);
  • овощи, обработанные теплом (свекла, брокколи, спаржа, синенькие, кабачки);
  • огородная зелень (базилик, руккола, мята, укроп, петрушка листовой салат, шпинат, щавель);
  • грибы в отварном и тушенном виде;
  • бобовые продукты, кукуруза, зеленый горошек (обработанные теплом или в виде консерв).

Углеводы медленные:

  • цельнозерновые каши (коричневый рис, овсянка, гречневая и перловая каша, ячменная);
  • цельнозерновой хлеб в подсушенном виде (отрубной, ржаной, мультизерновой), лаваш;
  • проросшие ростки и злаки (пшеница, просо, овес, отруби);
  • макароны из серой грубой муки (паста, спагетти, равиоли), а также листы для лазаньи, хлеб «тортилья».

Фрукты и ягоды:

  • фрукты (яблоко, киви, груши, персики, цитрусы, гранат, ананас и другие);
  • сухофрукты;
  • ягоды (черника, вишня и черешня, черника, крыжовник, клюква, голубика, клубника, смородина, малина, черника, бахчевые культуры и другие).

Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.

От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.

Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.

Схема питания для похудения. Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.

Схема для поддержания и стабилизации веса. Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).

Схема для набора веса или мышц. Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.

Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.

Меню разгрузочного дня:
Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу.
Ланч – 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо).
Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока.
Ланч – стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).
Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.

Меню низкокалорийного дня:
Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу.
Ланч  — фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака).
Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака).
Ланч — фрукты и ягоды.
Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).

Меню поддерживающего дня:
Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе – 2 отварных яйца.
Ланч – фруктовый салат (клубника + цитрусы).
Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака).
Ланч  — 1 персик и ягоды (на 2 кулака).
Ужин включает рыбу и овощи гриль.

Меню калорийного дня (набираем вес):
Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром.
Ланч – пару бананов, стакан ягод.
Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак).
Ланч – снова парочка бананов, 1 персик.
Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.

Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.

Понедельник – разгрузочный день.
Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо.
Ланч – 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко.
Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака).
Ланч – 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.
Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вторник – низкокалорийный.
Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака).
Ланч – фрукты или ягоды (на 3 кулака).
Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака).
Ланч – фрукты или ягоды.
Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).

Среда – низкокалорийная.
Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака).
Ланч – снова ягоды или фрукты.
Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров.
Ланч – ягоды или фрукты.
Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.

Четверг – низкокалорийный.
Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута.
Ланч – сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак).
Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак).
Ланч – салат из огородной зелени (3 кулака).
Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.

Пятница – поддерживающий и зигзаг-плюс. То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт.
Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей.
Ланч – 1 гранат, 2 груши.
Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод.
Ланч – бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).
Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.

Суббота – поддерживающая.
Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо.
Ланч – ягоды, 1 грейпфрут.
Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост.
Ланч – 100 мл ряженки, персик, апельсин.
Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.

Воскресенье — поддерживающие.
Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака).
Ланч – 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак).
Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы.
Ланч – 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.
Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.

Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.

За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.

Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.

Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.

Недостатки и противопоказания диеты «3 кулака»

Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.

Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.

Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:

  • аллергия на основные продукты диеты;
  • детский и пожилой возраст;
  • наличие активных заболеваний, обострение хронических болезней;
  • заболевания внутренних систем организма: ЖКТ, мочеполовой, эндокринной, сердечнососудистой, нервной;
  • психические расстройства, в том числе булимия и анорексия;
  • крайняя степень ожирения;
  • серьезные нарушения метаболизма;
  • ослабленный иммунитет.

wowdiets.ru

Как худеть или набирать вес с системой три кулака

Олег Терн составил систему похудения с помощью правильного питания (фото: ves4i.com.ua)
Олег Терн составил систему похудения с помощью правильного питания (фото: ves4i.com.ua)

Кроме самого похудения, система «три кулака» поможет сохранить вес. К однообразному диетическому питанию организм быстро привыкает, и вес остаётся на месте. Терн предлагает особые «зигзаги», чтобы продолжить процесс похудения.

К ним относятся «зигзаг-минус» — дни, когда калорийность рациона питания сводится до минимума и «зигзаг-плюс» — дни, когда можно позволить себе пиццу, пирожное или любимый жареный картофель.

Существует таблица, ориентируясь на которую вы сможете самостоятельно составлять рацион на каждый день.

Меню и продукты могут быть разными, всё зависит от типа дня диеты и её цели.

Похудение на системе «три кулака»:

день 1 — разгрузочный;

дни 2, 3, 4 — «зигзаг-минус»;

дни 5, 6, 7 — поддерживающие.

Набор веса на системе «три кулака»:

день 1 — «зигзаг-плюс» (высококалорийный);

дни 2, 3, 4, 5, 6 — дни набора веса;

день 7 — поддерживающий.

Сохранение веса на системе «три кулака»:

день 1 — «зигзаг-минус»;

дни 2, 3, 4, 5, 7 — поддерживающие;

день 6 — день «зигзаг-плюс» (высококалорийный).

Читайте также: Особенности и результаты диеты на куриной грудке

Меню диеты «три кулака»

Вверху таблицы продукты, которые лучше предпочесть для диеты (фото: uzysega.hit.atw.ac.id)
Вверху таблицы продукты, которые лучше предпочесть для диеты (фото: uzysega.hit.atw.ac.id)

Таблица полезных продуктов для правильного питания поделена на 4 колонки — белки, овощи, сложные углеводы и фрукты. Из каждой колонки вы можете самостоятельно выбрать продукт для каждого приёма пищи по своему вкусу, опираясь на рекомендации в меню.

Сверху стоят продукты, которые будут более полезными, их лучше использовать в разгрузочные и низкокалорийные дни.

Всего должно быть 5 приёмов пищи. В дни набора веса — 4 приёма.

Одна порция равна по объёму одному вашему кулаку. Каждый приём пищи равен трём «кулакам» — трём порциям трёх разных продуктов. Продукты выбирайте в таблице.

Приведём примерное меню для каждого типа дней диеты трёх кулаков.

Меню разгрузочного дня:

Завтрак: полпорции из колонки 1, по порции из колонок 2 и 4. Например, яйцо, сваренное вкрутую, огурец, апельсин.

Второй завтрак:  полпорции из колонки 1, две порции из колонки 4. Например, сыр тофу, 2 яблока.

Обед: полпорции из колонки 1, две порции из колонки 2 или 4. Например, рыба, запечённая на гриле (карп, форель, сёмга), салат из моркови, горсть черешни.

Полдник: полпорции из колонки 1, две порции из колонки 2 или 4. Например, нежирный творог с ягодами, 1 яблоко.

Ужин: полпорции из колонки 1, две порции из колонки 2 или 4. Например, отварная куриная грудка, помидор и огурец.

Меню зигзаг-минус:

Завтрак: 1 порция белка (колонка 1), две порции овощей (колонка 2). Например, омлет из 1 яйца и 30 мл молока с помидором и кабачком.

Второй завтрак: 3 порции из колонки 4. Например, яблоко, груша, киви (можно сделать салат).

Обед: 1 порция одного или нескольких продуктов из первой колонки, две порции овощей (колонка 2). Например, тушёные мидии, салат из капусты и моркови.

Полдник: 3 фрукта (колонка 4). Например, банан, персик, горсть клубники.

Ужин: 1 порция одного или нескольких продуктов из первой колонки, две порции из второй колонки. Например, индюшиная грудка на пару с овощами (цветная капуста, морковь, стручковая фасоль).

Меню для набора веса:

Завтрак: по порции из колонок 1, 2, 3. Например, тост из отрубного хлеба с куриным ливером, помидором, листьями салата.

Второй завтрак: три порции из четвёртой колонки. Например, грейпфрут, чёрная смородина, половинка небольшой дыни.

Обед: по порции из первых трёх колонок. Например, гречневая каша с двумя варёными вкрутую яйцами, салат из свеклы.

Полдник: три порции из колонки 4. Например, груша, банан, горсть вишен.

Ужин: по одной порции из колонок 1, 2 и 3. Например, дикий рис с тушёными овощами (сладкий перец, лук, кукуруза). Также кусочек отварной рыбы (карп, форель, сёмга) или мяса (говядина, нежирная свинина).

Меню поддерживающего дня:

Завтрак: порция белковой пищи (колонка 1), две порции из 2-й колонки. Например, брынза, морская капуста, помидор.

Второй завтрак: три порции из колонки 4. Например, слива, абрикос, горсть черники.

Обед: порция из колонки 1, 2 и 3. Например, куриная грудка, запечённая на гриле, сладкий перец, отварная чечевица.

Полдник: три порции из колонки 4. Например, арбуз, яблоко, мандарин.

Ужин: по одной порции белка, овощей и углеводов (колонки 1, 2 и 3). Например, тушёные морепродукты (кальмары или морской коктейль), салат из огурца и редиса, макароны твёрдых сортов.

Система правильного питания три кулака — сбалансированная, наглядная, сытная и недорогая.

Читайте также: Квашеная капуста для похудения – достоинства и недостатки диеты

Интервью с Олегом Терном, автором методики «три кулака», на видео ниже:

 

hudey.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector