Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

dieta

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и положительно влияет на здоровье.

Средиземноморская диета – основные принципы


Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

dieta

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион


Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.


Содержащаяся в этих видах омега-3 жирная кислота помогает уменьшить существующие воспалительные процессы, снизить  риск возможного склеивания тромбоцитов, укрепить стенки сосудов. Употреблять филе лучше в слабосоленом виде.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

  • Крупы, макаронные изделия, хлеб.
  • Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
  • Семена, картофель, фасоль, орехи.
  • Молоко, сыр.
  • Оливковое масло.
  • Специи — базилик, орегано и т.д.
  • Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
  • Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
  • Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
  • Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
  • Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:


  • Высокое содержание антиоксидантов.
  • Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
  • Нормализация артериального давления.
  • Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
  • Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
  • Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

  • Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
  • Обед — 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
  • Ужин — 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

  • Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
  • Ужин — 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

  • Завтрак — 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
  • Обед — 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
  • Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  • Обед — 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
  • Ужин — 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
  • Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
  • Ужин — 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

  • Завтрак — 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
  • Обед — 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
  • Ужин — 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

  • Завтрак — 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
  • Обед — 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
  • Ужин — 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Несколько дополнительных советов

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

www.diet-menyu.ru

Средиземноморская диета — восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.


Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.


Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом, что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

На средиземноморской диете не надо считать калории и тщательно отмерять пропорции макронутриентов! Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании — «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).


«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Пять правил средиземноморской диеты

  • 1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.

  • 2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  • 3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • 4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  • 5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров — словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка — 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

  • листовые свежие овощи: 1 чашка
  • готовые (паровые или отварные) овощи — ½ чашки
  • паста и зерновой гарнир — ½ чашки
  • готовые бобовые — 1 чашка
  • йогурт или цельное молоко — 1 чашка
  • картофель — 1 чашка
  • фрукт — 1 шт
  • яйцо — 1 шт
  • орехи — 30 гр
  • постное мясо, рыба — 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 — полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 — перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 — 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже — десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты — рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе — она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью — именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

www.woman.ru

Особенности средиземноморской диеты

  • Диета представляет собой целую систему здорового питания, которой нужно придерживаться долгое время (в идеале — постоянно), зато она щадящая, не имеет противопоказаний и не наносит вреда организму.
  • За 14 дней диеты можно похудеть на 5 килограммов.
  • Систему питания средиземноморской диеты можно представить в виде пирамиды, состоящей из семи ступеней. Те продукты, которые находятся в ее основании (первые 5 ступеней), составляют основу питания, их можно и нужно есть каждый день. А те, что расположены на вершине, можно употреблять не чаще 2-3 раз в неделю.

  1. Основными продуктами питания в средиземноморской диете являются злаковые, хлеб и макаронные изделия.
  2. На ступень выше расположились овощи и фрукты.
  3. Затем идут бобовые, орехи, оливки и оливковое масло.
  4. Далее следуют кисломолочные продукты.
  5. Рыба.
  6. Курица и яйца.
  7. На самой вершине пирамиды расположилось мясо.

  • Вино можно употреблять, но в умеренных дозах (не больше 2 бокалов в день). А вот жирное молоко, крахмалистые овощи (картофель, редька, свекла, топинамбур) и жирное мясо не рекомендованы.
  • Средиземноморская диета в первую очередь направлена на общее оздоровление организма, а похудение является лишь побочным результатом, поэтому быстро избавиться от лишнего веса не получится.

Польза средиземноморской диеты

  • В рыбе содержатся омега-3 полиненасыщенные кислоты, оказывающие положительное влияние на работу мозга, они улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
  • Оливковое масло богато мононенасыщенными маслами, которые способствуют профилактике раковых заболеваний и контролируют процесс отложения жиров в организме.
  • Свежие овощи и фрукты — неиссякаемый источник антиоксидантов, которые сражаются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
  • Рацион средиземноморской диеты помогает уменьшить недостаток йода в организме, что особенно актуально для нашей страны.

shutterstock_169981484.jpg

 Подготовка к средиземноморской диете

  • Прежде чем сесть на средиземноморскую диету, устройте себе 3 разгрузочных дня. Тогда диета будет максимально эффективна.
  • Рацион каждого разгрузочного дня должен быть основан на одном продукте. Благодаря им организм очистится от шлаков и токсинов, а обмен веществ ускорится.

Первый разгрузочный день: кефирный.

Завтрак: стакан кефира.

Второй завтрак: стакан ананасового сока.

Обед: салат из моркови, томатов и зеленого горошка, заправленный оливковым маслом, чашка чая.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: суп из картофеля и фасоли.

Второй день: рисовый.

Завтрак: 2 хлебца и 2 ст. л. творога.

Второй завтрак: стакан молока или натурального йогурта.

Обед: 100 г куриной грудки, отваренной со 150 г любых овощей, 1/4 стакана отварного риса, травяной чай.

Полдник: 1,5 стакана ананасового сока.

Ужин: 1/4 стакана риса, тушенного со 100 г овощей.

 

Третий день: капустный.

Завтрак: стакан молока.

Второй завтрак: стакан ананасового сока.

Обед: 200 г белокочанной капусты, тушенной с 100 г куриной грудки, зеленый чай.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: салат из свежей капусты с ананасом и зеленым горошком или суп из капусты с картофелем и морковью, чашка чая.

Количество калорий не должно превышать 800 в сутки. Еду распределяйте на 5 приемов пищи. Уже за время разгрузочных дней вы сможете потерять 1,5-2 кг.

Меню средиземноморской диеты

  • Дневной рацион диеты строится таким образом, что утром употребляется углеводная пища, а вечером — белковая. Несомненным преимуществом такой системы питания является то, что углеводы зарядят организм энергией и за весь день спокойно усвоятся, поэтому хлеб и макароны не отложатся на талии и боках.
  • Есть надо 5 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. При этом второй завтрак и полдник должны быть максимально легкими. 

Примерное меню на 3 дня

День 1

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с вареньем или медом, чашка чая.

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: паста с овощами (100 г макарон, 1 морковь, 4 ложки свежего зеленого горошка, 1 ложка оливкового масла и 1/3 стакана овощного бульона).

Полдник: 1 стакан кефира.

Ужин: рыба с тушеными овощами.

 

День 2

Завтрак: чашка мюсли без сахара и чай.

Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта.

Обед: спагетти с мясным фаршем (100 г мясного или куриного фарша, 100 г спагетти, 1 луковица, 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 сладкого перца).

Полдник: 2 яблока.

Ужин: курица с рисом (50 г риса, 100 г куриного филе, овощи).

 

День 3

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с джемом, 40 г сыра, зеленый чай.

Второй завтрак: стакан натурального йогурта.

Обед: гороховый суп (1 стакан гороха, 1 луковица, 4 шампиньона, 1 небольшая морковь).

Полдник: 2 апельсина.

Ужин: чечевица с овощами (4 ст. л. чечевицы, 1 луковица, 1 ст. л. оливкового масла, 1 средняя морковь, 1 помидор, 1 сладкий перец).

www.kiz.ru

Плюсы и минусы

Традиционная кухня жителей Средиземноморья состоит из множества овощей, фруктов. Ее дополняют крупы, бобовые, макароны. В рационе обязательно присутствует рыба, морепродукты и оливковое масло. К приему мяса (говядине, птице) наблюдается ощутимая сдержанность. Сладости, фастфуд и конфеты полностью исключаются из рациона. Правильное питание дополняется высокой физической активностью, позитивным настроем и оптимизмом. Эти принципы легли в основу рациона, получившего название средиземноморский.

Возникает желание, сразу разработать меню средиземноморской диеты на неделю, и почувствовать себя жителем жарких стран. Но прежде чем испытывать рацион, нужно ознакомиться с некоторыми нюансами.

Механизм снижения веса

Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. Похудение продиктовано такими факторами:

  • диета основана на дробном питании;
  • порции небольшие;
  • в рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц;
  • блюда не содержат сахара и вредных добавок;
  • диета активизирует метаболизм;
  • питание сопровождается достаточным водным режимом.

Польза для здоровья: 5 факторов

Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много. Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований. Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия.

  • Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза.
  • Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке.
  • Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти.
  • Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию.
  • Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе.

Недостатки и противопоказания

Средиземноморский рацион относится к правильному питанию. Поэтому он практически лишен недостатков и не обладает противопоказаниями. Его разрешено применять для всех категорий людей. Однако пациентам, у которых выявлены хронические патологии и возникла необходимость придерживаться диетического питания, от средиземноморского рациона необходимо отказаться. Если говорить о минусах средиземноморской диеты, то можно выделить такие недостатки.

  • Небыстрое похудение. Такой рацион не подойдет тем, кто стремится сбросить вес моментально. Диета рассчитана на длительное время и постепенное сжигание жиров.
  • Сложность перехода. Рацион практически полностью отвергает сладости, выпечку, конфеты. Для сладкоежек это может стать настоящим испытанием.

Средиземноморская диета: что и как едим

Изучая подробное описание средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Она основана на самостоятельном приготовлении блюд и полностью исключает применение полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается углеводам.

7 категорий «правильных» продуктов

Что можно есть на средиземноморской диете? Рацион состоит из продуктов, употребляемых бедным населением Средиземноморья. Именно поэтому диета содержит большое количество продуктов, которые можно вырастить на своем огороде или выловить из морских глубин. В таблице представлен основной перечень.

Таблица — Продукты для средиземноморского рациона

Категория Описание Продукты Как часто употреблять
Крупы, хлеб — Это основа средиземноморского питания;
— углеводы составляют приблизительно 50-60% рациона;
— они полезны для сосудов, сердца, нервной и пищеварительной системы
— Пшеница;
— макароны твердых сортов;
— овес;
— гречка;
— ячмень;
— перловка;
— кукуруза;
— бобовые;
— рис;
— зерновой хлеб
Ежедневно
Овощи, фрукты — Рацион содержит много овощей, фруктов;
— употребляют только продукцию, выращенную в открытом грунте (она содержит все полезные компоненты);
— способствуют похудению;
-снижают холестери;
— нормализуют работу пищеварительного тракта и сердца;
— укрепляют иммунитет;
— выступают профилактикой рака;
— картофель рекомендуется ограничивать
— Огурцы;
— помидоры;
— кабачки;
— листовые салаты;
— перец;
— капуста;
— чеснок, лук;
— баклажаны;
— зелень;
— яблоки;
— цитрусовые;
— груши;
— сливы;
— виноград;
— персики;
— хурма
Ежедневно любые, кроме картофеля. Его ограничивают до 3 порций в неделю
Олива — Обязательный компонент диеты;
— не предназначено для жарки (во время обжаривания разрушаются полезные вещества);
— защищает от старческого слабоумия;
— противостоит воспалениям и сердечным недугам;
— улучшает состояние кожи
— Оливковое масло

Можно заменить нерафинированными маслами:
— соевым;
— подсолнечным

Ежедневно
Рыба, морепродукты — Желательно выбирать нежирные сорта, хотя жирная рыба не подлежит исключению;
— укрепляют кости;
— нормализуют работу щитовидки;
— улучшают окислительные процессы
— Палтус;
— сардины;
— семга;
— тунец;
— макрель;
— форель;
— кальмары;
— омары;
— сельдь;
— гребешки;
— мидии
4-5 раз в неделю
Молокопродукты — Молочные продукты составляют только10% рациона;
— предпочтение отдается кисломолочной продукции;
— укрепляют кости, зубы, улучшают состояние волос
— Простокваша;
— кефир;
— творожные сыры;
— йогурты;
— ряженка;
— козье молоко;
— пармезан;
— фета;
— брынза;
— моцарелла
4-5 раз в неделю
Мясо, яйца — Диетическое нежирное мясо;
— употребляют немного или обходятся совсем без мяса;
— свинине — твердое «нет»
— Нежирное диетическое мясо птицы;
— ветчина;
— яйца;
— говядина
2-3 раза в неделю
Орехи, сухофрукты, мед — Придают энергию организму;
— восполняют дефицит глюкозы
— Любые орехи;
— изюм, курага;
— мед любого вида
1 раз в неделю

Какие блюда подлежат исключению

Рацион средиземноморской диеты богат. Однако от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • красное мясо;
  • консерванты, ароматизаторы;
  • полуфабрикаты;
  • сладости, выпечку;
  • соль;
  • конфеты, мороженое;
  • сало, жирное мясо.

4 постулата программы

Диетологи не рекомендуют резко переходить на новую диету. Это может спровоцировать побочные действия, такие как тошнота, нарушение стула, головокружения. Поэтому врачи советуют приучать организм к правильному питанию постепенно.

Изначально меню обогатите овощами, фруктами, а затем начинайте практиковать вегетарианские дни, раз в неделю. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы ощутите, что привыкли к новому питанию, можно смело переходить к диете. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать четыре правила.

  1. Схема питания. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Наиболее оптимален пятиразовый прием пищи. При этом важно не пропускать ни завтраки, ни полдники. Первый прием еды насыщает организм необходимой клетчаткой, а полдник защищает от чувства голода.
  2. Сочетание нутриентов. Разрабатывая рацион, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание БЖУ. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание. Углеводы (это каши, макароны, фрукты, овощи) составляют 50% рациона. На жиры (подразумевается оливковое масло) отводят 30% суточного меню. А на долю белков (рыба, яйца, мясо) остается только 20%.
  3. Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло, авокадо. А маргарин, сливочное масло и животные тугоплавкие жиры совершенно не сочетаются с данным рационом.
  4. Суточная порция. Если решили похудеть на средиземноморской диете, то необходимо правильно дозировать порции. Рекомендуемый объем порций представлен в таблице.

Таблица — Суточные порции для похудения на средиземноморском рационе

Продукты Суточная порция, г/шт
Бобовые 100
Овощи 100
Злаки 60
Орехи/сухофрукты 30
Рыба 60
Фрукты 200 г или 1 плод
Молокопродукты 1 стакан или 30 г творога, сыра
Вино сухое 125 мл
Яйцо 1

Семидневная таблица питания

Из множества полезных продуктов можно создать самые разнообразные рационы на любой вкус. И такое питание будет очень вкусным. В ознакомительных целях приведено приблизительное меню средиземноморской диеты, на каждый день.

Таблица — Примерное меню средиземноморского питания

День Приемы пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак — Молочная овсянка с множеством фруктов;
— коктейль из фруктов
2 завтрак — Несладкий йогурт
Обед — Овощной салат;
— рыбный сэндвич;
— апельсин
Полдник — Грецкие орехи
Ужин — Салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета)
Вторник Завтрак — Сырники;
— свежий фруктовый сок
2 завтрак — Чай зеленый или травяной;
— овсяное печенье
Обед — Тушеный рис с овощами;
— твердый сыр
Полдник — Яблоко
Ужин — Овощной салат;
— треска, запеченная под сыром
Среда Завтрак — Фруктовый салат с кефиром
2 завтрак — Виноград (около 30 г)
Обед — Овощное ризотто;
— яблоко
Полдник — Цельнозерновой хлеб;
— томат;
— кусочек сыра
Ужин — Салат с овощами и курицей;
— хлеб грубого помола
Четверг Завтрак — Вареное яйцо;
— ржаной тост с помидором и сыром
2 завтрак — Груша
Обед — Суп по-вегетариански;
— свежий салат из томатов и сыра;
— сок
Полдник — Апельсин
Ужин — Баклажаны с томатами и грибами
Пятница Завтрак — Белковый омлет;
— ржаной хлебец;
— грейпфрут
2 завтрак — Миндально-овсяное печенье
Обед — Паста из морепродуктов;
— томат
Полдник — Сухофрукты
Ужин — Салат из рукколы и оливы
Суббота Завтрак — Рисовая каша на молоке с фруктами
2 завтрак — Миндальное печенье
Обед — Запеченное куриное филе;
— овощной салат
Полдник — Банан
Ужин — Овощной салат;
— хлебец ржаной;
— сок
Воскресенье Завтрак — Фруктовый салат с йогуртом
2 завтрак — Яблоко
Обед — Овощное рагу;
— паровая рыба;
Полдник — Сырный сэндвич;
— овощной сок
Ужин — Салат из пасты

Рецепты

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

Овощное ризотто

Состав:

  • рис — 300 г;
  • кабачок — один;
  • перец красный — один;
  • баклажан — один;
  • луковица — одна;
  • чеснок — два зубка;
  • овощной бульон — 1,5 л;
  • оливковое масло — две столовые ложки;
  • итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки;
  • базилик — две чайные ложки

Изготовление:

  1. Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут.
  2. В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис.
  3. К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут.
  4. Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.

Сырный сэндвич

Состав:

  • цельнозерновой хлеб — один ломоть;
  • помидор — один;
  • вареная сардина — 30 г;
  • салат — один лист;
  • сыр — 20 г;
  • лимонный сок — две-три капли.

Изготовление:

  1. Хлеб подсушите в тостере.
  2. На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор.
  3. На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр.

Средиземноморская диета для похудения предполагает много пряностей и специй. Обязательно добавляйте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они не сделают блюда острыми, но придадут им неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.

Отзывы: «Быстрых результатов не ждите»

Средиземноморскую диету очень рекомендуют врачи в Австралии (я живу здесь), она очень полезна для сердца. Вообще, там кажется смысл в том, чтобы есть много овощей, а также смешивать их со сложными углеводами (как пример, паста, приготовленная с овощами). Там вроде на первом месте идут углеводы, потом жиры, потом все-таки белки. Много рыбы. В общем, это диета не столько для похудения, насколько я понимаю, сколько для поддержания здоровья и веса. В Италии насколько мне известно тоже распространена.

Гость, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/

Я конечно и раньше знала об этой диете, но вот в последнее время уже стало получаться практически по ней жить и мне очень нравится… все очень вкусное, правда я по-прежнему еще считаю калории на всякий случай и ем картошку только изредка, не ем красное мясо и вино не пью каждый день, но вот все остальное — очень похоже…

Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219

Наткнулась на эту темку и задумалась. Дело в том, что, живя в Греции, работая врачом и в свое время посещая диетолога, я усвоила метод средиземноморского питания назубок. После беременностей именно на нем мне удалось скинуть 28 кг за год… В этот разного раз я тоже начала с этого метода, но различного рода многообещающие «яички», «японки» и т. д. и т. п. кого угодно собъют с толку. Есть ли смысл голодать и есть однообразную пищу, когда результат одинаков и даже более стабилен при рациональном средиземноморском питании? Думаю, что с сегодняшнего дня встану на путь истинный.

Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029

Я читала, что средиземноморский стиль питания признан учеными самым здоровым, благотворным для организма. Возможно потому, что в ежедневную привычку средиземноморцев входят такие продукты как оливковое масло, жирные сорта рыбы, обилие овощей и бобовых. Средиземноморская диета — это просто здоровые привычки питания, которых стоит придерживаться всю жизнь. За 2 года жизни в Италии изменился мой ежедневный рацион и качество продуктов. При этом обилие еды абсолютно не оставляет шанса хоть немного испытывать голод. НЕ могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро. Нет, быстрых результатов не ждите, нужно настроиться на медленное изменения вкусовых пристрастий и постепенное снижение веса (если таковой имеется). Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59-60кг, уже через год я стала весить53кг. Вес стабильный, больше не худею (видимо, организм лучше знает), но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.

Сладкое ем каждый день понемногу (хотя средиземноморская диета предусматривает не каждый день), пока не могу себя заставить отказаться от сладкого. Мясо не ем. Мой совет всем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье — не мучайте себя голодовками после 18.00, не сидите на диетах — берите за основу средиземноморскую систему питания, изменяйте ваши привычки, следите за качеством еды, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.

Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet

woman365.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector