Средиземноморское питание

Суть средиземноморской диеты

Средиземноморская диета, которую также называют диетой Афродиты, в строгом смысле этого слова вовсе не является методикой похудения. Она основана на традиционном питании жителей Средиземноморья. Но в силу некоторых особенностей данная кухня способна сделать стройной фигуру и сохранить желанные формы на продолжительное время.

Низкий уровень смертности в Италии, Испании и Южной Франции — это и есть показатель положительного воздействия средиземноморской методики питания. Помимо этого, средиземноморская кухня оказывает и другую пользу на организм человека:

  • обогащает антиоксидантами;
  • предотвращает возникновение и развитие сердечно-сосудистых недугов;
  • уменьшает риск образования сахарного диабета;
  • препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • уменьшает риск развития онкологии груди и прямой кишки;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает риск образования хронических недугов бронхов и эмфиземы.

Базовая концепция данной системы питания заключена в употреблении большого количества свежих овощей и фруктов оранжевого, темно-зеленого и красного оттенка. Дополнительные требования этой диеты — употребление морепродуктов и рыбы, которые содержат Омега-3 и Омега-6.

Правила

Основные правила средиземноморской методики питания заключены в следующем:

  • есть блюда, которые сочетают углеводы и мясо;
  • добавлять в блюда масло из оливок;
  • употреблять побольше свежих овощей, фруктов и бобовых;
  • в основной прием пищи выпивать 250 мл красного вина;
  • отказаться от употребления сахарного песка и заменить его медом;
  • в сутки пить не менее 1,5 л чистой воды.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предполагает не более 5 приемов пищи в день. Но разработаны несколько вариантов этого способа снижения веса, к примеру, для диабетиков, которая представляет собой вариант лечебно-профилактического питания.

Питание людей, страдающих сахарным диабетом, предполагает один основной прием пищи и частые перекусы на протяжении дня. Для них идеально подойдет вариация диеты без завтрака, когда основной прием пищи приходится на обед, а после пробуждения можно выпить кружку ароматного кофе.

Средиземноморское питание

Разрешенные продукты

Для того чтобы результат от этой методики питания был положительным, необходимо ознакомиться со списком продуктов, которые можно есть.

Каждодневный рацион должен состоять из продуктов, богатых витаминами В и С, клетчаткой, фосфором, минералами и крахмалом, а именно:


  • картофель;
  • масло из оливок;
  • красное вино;
  • сыр;
  • овощи;
  • молоко;
  • фрукты;
  • горох;
  • зерновые;
  • злаки;
  • чеснок;
  • тимьян.

Ниже представлено примерное меню для 1 дня:

  • завтрак — злаки;
  • обед — лапша, овощи или макароны, 1 бокал красного вина;
  • ужин — фрукты и белковые блюда.

На десерт и не менее 3 раз в день нужно есть свежие фрукты, при этом необходимо ограничить потребление бананов, сока из фруктов, инжира и винограда. Из молочной продукции можно пить обезжиренное молоко и йогурт, а вот сыр разрешен, но в малых количествах.

До 3 раз в неделю допустимо употреблять следующие продукты:

  • белое мясо;
  • морская рыба и морепродукты;
  • яйца.

Рыбу необходимо есть не менее 2 раз в неделю, при этом ее можно варить, тушить или готовить на гриле. Мясо разрешено есть только постное и без консервантов. В небольших количествах и нечасто допустимо употреблять мед и сладости.

Меню средиземноморской диеты

Существует несколько вариантов меню данной методики похудения. Ниже приведено примерное меню на 5 и 7 дней.

На 5 дней

Первый день:

  • завтрак — мюсли с добавлением фруктов;
  • перекус — банановый йогурт;
  • обед — овощи в запеченном виде;
  • полдник — салат из винограда и киви с добавлением сока лимона;
  • ужин — томаты с моцареллой.

Второй день:

  • завтрак — 2 томата, хлеб, соус дзадзики;
  • перекус — хлеб с моцарелла и томатом;
  • обед — мясо ягненка, приготовленное на шампурах, вареный рис и овощи;
  • полдник — рис в отварном виде с грейпфрутом;
  • ужин — кусочек белого хлеба, папайя с сыром и орехами.

Третий день:

  • завтрак — кружка фруктового чая, фрукты;
  • перекус — хлебец с 5 г сливочного масла, бутерброд с ветчиной;
  • обед — рагу из овощей, приправленное мускатным орехом и моцарелла;
  • полдник — медовый напиток (сок из моркови и артишока, приправленный соком лимона с добавлением 5 г меда и 10 мл масла из оливок);
  • ужин — креветки, тостик с сыром.

Четвертый день:

  • завтрак — стакана томатного сока, бутерброд с ветчиной;
  • перекус — сладкий сыр с ананасом;
  • обед — мясо ягненка в жареном виде с цукини, макаронами и томатами;
  • полдник — бутерброд с салями, сладким перцем и 1 листом салата;
  • ужин — 100 г хлеба, овощной салат, заправленный соком лимона и винным уксусом.

Пятый день:

  • завтрак — 0,2 кг дыни, 100 мл морковного сока, 5 г пшеничных ростков, бутерброд с сыром;
  • перекус — салат с томатами и моцареллой;
  • обед — лосось с отварным рисом и соусом со сметаной и зеленью;
  • полдник — салат из фруктов;
  • ужин — томатный суп с зеленым луком и обжаренным хлебом.

Средиземноморское питание

На неделю

При правильном соблюдении предложенного меню вы сможете похудеть на несколько кг, которые потом к вам не вернутся.

1-й день:

  • завтрак — яблоко, 100 г мюсли;
  • обед — 100 г рыбы и 100 г овощей, запеченных в духовке;
  • ужин — несладкий зеленый чай, 0,3 кг овощного салата.

2-й день:

  • завтрак — 250 мл свежевыжатого сока, 0,1 кг гречневой крупы, сваренной на молоке;
  • обед — вареное филе морское рыбы, 0,1 кг риса;
  • ужин — запеченная рыба с зеленью, бокал красного вина.

3-й день:

  • завтрак — несладкий зеленый чай, 0,15 кг фруктового салата;
  • обед — 0,15 кг морепродуктов с домашней пастой;
  • ужин — 0,15 кг рыбы, приготовленной на пару, с добавлением зелени.

4-й день:

  • завтрак — 0,15 кг салата из помидоров с сыром, заправленный маслом из оливок, с добавлением зелени;
  • обед — 0,1 кг морской капусты, запеченный кальмар;
  • ужин — бокал красного вина, 0,1 кг тушеного риса с пряностями и травами.

5-й день:

  • завтрак — 0,1 кг омлета с помидорами и зеленью;
  • обед — 50 г сыра, паста с морепродуктами;
  • ужин — 0,15 кг тушеных овощей с вареной чечевицей, несладкий зеленый чай.

6-й день:

  • завтрак — грейпфрут, гречка, сваренная на молоке;
  • обед — 0,2 кг бульона из овощей, спустя полчаса 100 г морской капусты;
  • ужин — 0,15 кг овощного салата и отварной морской рыбы, бокал вина.

7-й день:

  • завтрак — несладкий зеленый чай, салат из фруктов;
  • обед — 2 вареных яйца, 0,15 кг запеченного рыбного филе;
  • ужин — 0,15 кг отварного коричневого риса с тушеными овощами и рукколой.

Отзывы

Ангелина, 22 года

Люблю пробовать блюда различных стран, недавно вот попробовала средиземноморскую кухню. Была приятно удивлена, когда узнала, что эти блюда помогают похудеть и сохраняют фигуру стройной надолго. В общем, теперь я только придерживаюсь этой методики питания.

Леондина, 39 лет

Сидела на средиземноморской диете неделю, похудела на 3 кг. Честно, рада такому результату. Во-первых, голода я не чувствовала. Во-вторых, самочувствие не ухудшалось.

Елена, 45 лет

Искала новую диету, решила посидеть на средиземноморской 5 дней. Похудела на 1,5 кг. После этого чувства остались к этой системе питания довольно противоречивыми. Вроде и результат положительный есть, но вот чего-то не хватает в этой диете. До этого сидела на Арбузной диете, она мне больше пришлась по душе.

Заключение


  1. Средиземноморская диета позволяет худеть и оставаться стройной продолжительное время.
  2. Данная методика питания полезна для людей с сердечными заболеваниями и сахарным диабетом.
  3. Во время диеты следует ежедневно выпивать по бокалу красного вина.

o-tele.ru

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Средиземноморское питание


Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

 

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
  • Перекус: чашка йогурта либо кефира
  • Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
  • Перекус: горсть грецких орехов или фундука
  • Ужин: салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

рецепт Салат Айсберг

  • Листья салата — 3 шт.
  • Авокадо — половина фрукта
  • Черри- 2 овоща
  • Йогурт — 3 ст. л.
  • Нежирный сыр — 30 г
  1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
  2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
  3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
  4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

  • Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: овощной ризотто, любой фрукт
  • Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
  • Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

Рецепт Ризотто овощной

  • Одна большая луковица
  • Два зубчика чеснока
  • Один кабачок
  • Один баклажан
  • Один красный перец
  • Рис — 300 г
  • Сушеная зелень — 4 ч. л.
  • Вода или овощной бульон — 1,5 л
  • Масло оливковое — 50 мг

  1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
  2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
  3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
  4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
  5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
  6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
  • Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
  • Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

Рецепт Рыбы запеченной в духовке с сыром

  • Рыбное филе — 200 г
  • Кефир — 50 мг
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Немного соли
  • Нежирный сыр — 70 г
  • Укроп — 20 г
  • Растительное масло — 50 г
  1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
  2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
  3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
  4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг


  • Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
  • Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем
  • Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
  • Перекус: сухофрукты — 30 г
  • Вечер: салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

Рецепт маффины с миндалем

  • Пара яиц
  • Сухое молоко — 4 ст. л.
  • Овсяные отруби — 4 ст. л.
  • Разрыхлитель — 20 г
  • Миндаль — 10 г
  1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
  2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
  3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

  • Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

Рецепт Баклажаны с помидорами, грибами и сыром

  • Пара баклажанов
  • 4-5 помидоров
  • пара зубчиков чеснока
  • Мягкий сыр — 50 г
  • Грибы — 200 г
  • Панировочные сухари — 40 г
  • Твердый сыр — 50 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
  2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
  3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
  4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

  • Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
  • Перекус: одна груша
  • Обед: овощное рагу с отварной рыбой
  • Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
  • Ужин: салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

  • Макароны — 200 г
  • Сыр — 200 г
  • Один красный перец
  • Зеленый горошек — 150 г
  • Петрушка — 20 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  • Сок лимона из половины цитруса
  • Специи по вкусу
  1. Варят макароны до полной готовности.
  2. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
  3. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
  4. Салат подают в теплом виде.

Воскресенье:

  • Затрак: кускус с сухофруктами
  • Перекус: маффин с миндалем
  • Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок

Куриное филе с помидорами

Рецепт Куриного филе с помидорами

  • Филе курицы — 1 небольшой кусок
  • Пара зубчиков чеснока
  • Одна луковица
  • Два помидора
  • Йогурт — 50 мг
  • Сыр — 5 г
  • Одно яйцо
  1. Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
  2. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
  3. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
  4. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.

Видео: Мясо в латке по-средиземноморски

Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.

only-diet.ru


Средиземноморская диета
является режимом питания, который состоит из боль­шо­го ко­ли­чест­ва свежих овощей, фруктов, морепродуктов и другой здоровой и по­лез­ной пи­щи. Сутью диеты является исключение из рациона питания ря­да не­ка­чест­вен­ных про­дук­тов и формирование такой продуктовой кор­зи­ны, ко­то­рая спо­соб­на обес­пе­чи­вать организм в правильных пропорциях белками, жи­ра­ми и уг­ле­во­да­ми, а так же всеми необходимыми мик­ро­нут­ри­ен­та­ми. Как сис­те­ма пи­та­ния сре­ди­зем­но­морс­кая диета была зафиксирована в середине двадцатого столетия Анселом и Маргарет Кейсами. Они вы­де­ли­ли тра­ди­цион­ный рацион питания для жителей сре­ди­зем­но­морья и за­фик­си­ро­ва­ли его бла­го­прият­ное влияние на здоровье, что в дальнейшем под­твер­дил це­лый ряд ис­сле­до­ва­ний, дан­ные которых будут приведены ниже.

ДИЕТА СРЕДИЗЕМНОМОРЬЯ

Средиземноморскую диету можно использовать и для похудения, но для этого нужно кор­рек­ти­ро­вать объем пи­та­ния. Да, меню этой диеты предполагает аб­со­лют­ное ис­клю­че­ние из ра­цио­на ряда простых углеводов, употребляя которые легче тол­стеть, но это не значит, что разрешенными этой диетой продуктами нельзя наб­рать та­кую ка­ло­рий­ность, ко­то­рая будет депонироваться в виде подкожно-жировой клетчатки. Что­бы по­ху­деть, при­дет­ся урезать количество углеводов, придется увеличивать дви­га­тель­ную ак­тив­ность и, вооб­ще, от законов физиологии сре­ди­зем­но­морс­кое пи­та­ние Вас не спа­сет! Но, сос­та­вив рацион из тех продуктов, которые предполагает меню этой дие­ты, дей­ст­ви­тель­но мож­но сни­зить риск воз­ник­но­ве­ния сердечно-сосудистых и ра­ко­вых за­бо­ле­ва­ний, что на се­год­няш­ний день очень ак­ту­аль­но.

fit4power.ru

Пирамида средиземноморской диеты, суть, правила питания, преимущества

Прежде всего, следует заметить, что средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО культурным наследием целого региона стран, куда вошли Италия, Греция, Испания, Кипр, Марокко, Хорватия и Португалия. Национальная кухня этих стран базируется на принципах средиземноморской «пирамиды», о которой мы расскажем ниже.

Пирамида питания в средиземноморской диете предполагает составление меню, согласно определенного принципа:

  1. Основа пирамиды (продукты, которые едим каждый день), составляет булгур, просо, рис и другие крупы, а также макароны «паста» из муки высшего сорта, хлеб из цельного зерна (отрубной, ржаной). Кроме гарниров добавляем к рациону фрукты и овощи, которые можно и нужно заправлять оливковым маслом. Также рацион включает другие лакомства и перекусы – натуральные орехи, семена и семечки, сухофрукты. Обязательное употребление кисломолочных, молочных продуктов и полезных сыров (козий, адыгейский).
  2. В середине пирамиды размещается перечень продуктов, которые следует кушать не каждый день (идеально – несколько раз в неделю). К ним отнесли постное мясо птицы и морской рыбы, куриные яйца, картофель в любом виде и полезные сладости (джемы, варенья, муссы, зефир, мармелад).
  3. Завершает пирамиду красное мясо, которое рекомендуют потреблять не более 4 раз за месяц.

Выбирая продукты, разрешенные пирамидой, следует обязательно считать калории и контролировать порции, иначе результатов в похудении вы не добьетесь.

Итак, мы видим, что основу питания должны составлять медленные (сложные углеводы), а также клетчатка и фрукты. Каши и овощи должны составлять основу каждой порции, фрукты следует ограничить 3 перекусами в день. Полезное оливковое масло используйте повсеместно в салатах, для смазывания тостов, в супах, а также во время термической обработки продуктов. Этот продукт насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, нормализует уровень холестерина в крови, расщепляет застарелые шлаковые отложения и жиры. Также основа пирамиды предполагает насыщение организма кальцием через нежирные молочные и кисломолочные продукты, сыры. Их в рационе должно быть пару порций в день.

Продукты для диеты лучше всего покупать очень свежими и готовить в этот же день. Овощи и фрукты желательно не подвергать никакой тепловой обработке, крупы следует замачивать на сутки перед приготовлением, мясо и рыбу следует отваривать, готовить на пару или гриле.

Теперь поговорим о правильном балансе продуктов во время диеты. Рацион состоит из 5 приемов пищи, из них 3 основных и 2 перекуса. Углеводы (основа пирамиды), должны составлять до 50% всего рациона, жиры (масло, орехи, семечки) – не более 30%, белковые продукты – 20%.

Основные правила средиземноморской диеты:

  1. Растительная пища должна быть разнообразной, включать максимально желтые и зеленые овощи, огородную зелень. Прежде всего, следует выбирать овощи и фрукты местного произрастания и только по сезону.
  2. Заменяем любые кулинарные жиры, масла, смалец и заправки оливковым маслом (холодный отжим). Соль следует заменить натуральными приправами, специями, травами и соком лимона. Сахар подменит натуральный мед и варенье.
  3. Диета настоятельно рекомендует употребление хорошего столового красного вина во время обеда и ужина по 1 бокалу.
  4. Обязательно пьем максимум жидкости во время диеты.
  5. Очень желательны активные физические упражнения, долгие прогулки, плавание, другой спорт.
  6. Завтраки во время диеты должны быть плотные и углеводные, а вот ужин легкий, белковый. За 3-4 часа до сна ничего не едим – можем выпить сок или стакан кефира.

Диетологи и врачи всего мира одобряют средиземноморскую диету благодаря массе положительных эффектов и преимуществ:

  • В организм поступает достаточное количество пищевой клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и микроэлементов;
  • Диета снижает риск возникновения сердечнососудистых, онкологических заболеваний;
  • Помогает увеличить продолжительность жизни и укрепить иммунитет;
  • Подходит для всех степеней ожирения;
  • Снижает риск следующих болезней: сахарный диабет, рак молочной железы и прямой кишки, гипертония, болезнь Альцгеймера, заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • Помогает снизить уровень холестерина;
  • Меню очень разнообразное, сытное, полезное и рациональное;
  • Средиземноморская кухня присутствует в любом ресторане;
  • Помогает постепенно худеть без возможности возникновения растяжек, целлюлита и возврата веса (до 2 кг за неделю)

Средиземноморская диета: набор продуктов и пример меню

Для того чтобы похудеть на этой диете, мало просто придерживаться рациона и выполнять все правила. Чуть ли не главным условием диеты является сокращение калорийности блюд и размера порций. Ниже приводим пример «разграммовки» основных продуктов (указанные дозы за 1 прием пищи превышать нельзя):

  • Огородная зелень и листовые зеленые овощи – 1 стакан;
  • Термически обработанные овощи – ½ стак.;
  • Крупы, паста, другой зерновой гарнир – ½  стак.;
  • Бобы – 1 стак.;
  • Нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурт – 200 мл.;
  • Картофель в отварном или паровом виде – 1 стак.;
  • Фрукт – 1 шт.;
  • Ягоды – 1 стак.;
  • Морепродукты – 1 стак.;
  • Яйцо куриное – 1 шт.;
  • Яйцо перепелиное – 4-5 шт.;
  • Орехи, семечки, семена, сухофрукты – до 30 г.;
  • Мясо, птица, рыба в готовом виде – не более 100 г.

Теперь поговорим о продуктах, которые категорически запрещаются во время средиземноморской диеты:

  • Пищевые добавки (соль, сахар, консерванты, крахмал, подсластители, усилители вкуса, стабилизаторы, красители);
  • Фастфуд и полуфабрикаты;
  • Табак и алкоголь (кроме столового красного вина);
  • Животные масла и жир, другие заправки, подливы, промышленные соусы;
  • Жирная молочная продукция, в том числе сыр;
  • Хлеб не из цельного зерна, сладкая и другая промышленная выпечка и использованием разрыхлителей, химических дрожжей, усилителей вкуса, красителей, жиров, кремов, масел;
  • Консервация, маринады;
  • Промышленные десерты (конфеты, торты, пирожные и другие);
  • Напитки (газировка, какао);
  •  Искусственные каши (обработанные овсяные хлопья, супы на химическом молоке и т.п.);
  • Копчености, жирная, жареная пища

Теперь время привести пример сбалансированной средиземноморской диеты для похудения на 7 дней. Перекусы формируем из разрешенных продуктов (фрукты, ягоды, семечки, сухофрукты, орешки, порция морепродуктов, йогурт и т.п.). Также стараемся пить большое количество жидкости – до 2 л в день.

Понедельник

Завтракаем мюслями, заправленными натуральным домашним йогуртом. Дополнительно съедаем 1 яблоко и запиваем фрешем;

На обед готовим овощи-гриль с зеленью, съедаем порцию паровой морской рыбы и запиваем бокалом столового вина;

Ужин состоит из греческого салата с фетой, 1 отварного яйца. Запиваем блюдо зеленым чаем без добавок.

Вторник

На завтрак положена любая каша на постном молоке, ржаной или отрубной тост с ломтиком сыра, зеленый чай или травяной отвар;

Обедаем томатным супом со шпинатом, оливковым маслом и яйцом. На второе съедаем порцию отварного риса с мидиями, запиваем бокалом вина.

Ужин будет состоять из запеченной рыбы с лимоном, зеленью, сыром и цветной капустой (250 г). Запиваем зеленым чаем.

Среда

Завтракаем фруктовым салатом, заправленным кефиром или домашним йогуртом. Запиваем натуральным травяным чаем.

На обед готовим пасту с морепродуктами (200 г), заправленную оливковым маслом, а также салат из зеленых овощей. Запиваем вином.

К ужину готовим паровую телятину с оливками (200 г), запиваем чаем.

Четверг

К завтраку готовим бутерброд из отрубного хлеба, отварной курятины и сыра. Также съедаем греческий салат, заправленный оливковым маслом. Пьем фруктовый фреш.

На обед запекаем кольца кальмара со специями и пряными травами (200 г). Также готовим морской салат с ламинарией и морковью, запиваем вином.

На ужин нас ждет пряный бурый рис в отварном виде, 1 куриное яйцо. Запиваем некрепким чаем.

Пятница

На завтрак готовим омлет из 2 яиц, постного молока, томатов и базилика. Запиваем все травяным отваром.

Обедаем пастой с сыром и ветчиной (200 г), выпиваем стандартный бокал столового вина.

К ужину отвариваем чечевицу с овощами (200 г), съедаем пару ломтиков нежирно сыра, запиваем соком.

Суббота

Завтрак организовываем из порции постного творога с изюмом (150 г). Также съедаем 1 цитрус и запиваем чаем.

На обед готовим овощной суп на курином филе, легкий салат из овощей. Запиваем бокалом вина.

Ужинаем сегодня паровой морской рыбой с овощами, запиваем соком.

Воскресенье

Завтрак состоит из ржаного хлеба с сыром, 2 отварных яиц и травяного отвара.

Обедаем тушеным рисом с овощами и морепродуктами, запивая вином.

На ужин теплый салат из овощей, сыра, кунжута и индюшиного филе, заправленный оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Как выходить из средиземноморской диеты

Как мы уже говорили, диета не является временной. Скорее, это стиль питания, образ жизни, которому можно и нужно следовать максимально долго, что и делают многие знаменитости и жители средиземноморского региона.

Если же вы решили вернуться к привычному для вас питанию после диеты, следует правильно выйти из нее. По окончании диеты исключите из рациона зеленое кофе и растительное масло. Постепенно добавляйте в каши сливочное масло, мясные подливы, начинайте пить промышленные сок и какао. Что касается фруктов и овощей – просто увеличивайте их количество, можно вернуть в рацион картофельные продукты. Некоторые молочные продукты из рациона может заменить постным мясом птицы. Увеличьте потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю и более.

Только через месяц вы можете позволить себе жирное жареное мясо и алкоголь, пищевые добавки в чистом виде (соль, сахар), промышленные сладости, если уж возникает такая необходимость.

Недостатки и противопоказания диеты

Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:

  1. Некоторые отмечают достаточную дороговизну основных продуктов – не каждая семья позволит себе в обилии морепродукты, рыбу, овощи и сыры.
  2. Следующим моментом является растянутость диеты во времени и незначительные результаты. За первую неделю вы потеряете не более 2 кг, поэтому не используйте диету для похудения перед важным событием или отпуском на море.
  3. Не многие люди готовы отказаться от пищевых добавок и красного мяса.
  4. Может возникнуть аллергия на нестандартные продукты (водоросли, морепродукты, специфические сыры, фрукты и овощи).
  5. Вес не двинется с места, если вы не будете тщательно контролировать объем порций.
  6. Ограничение белковых порций. Любимой рыбы или мяса можно съесть в день не более 100 г.

Также у диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков. Противопоказанием является и индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.

Что удивительно для диеты, она прекрасно подходит для беременных женщин и кормящих грудью матерей.

wowdiets.ru

Средиземноморская диета в условиях России

Многочисленные исследования показали, что здоровая диета полезна:

  • для сердца – снижает риск возникновения повторных инфарктов;
  • для снижения холестерина в крови;
  • при атеросклерозе;
  • для диабетиков;
  • при ревматоидном артрите;
  • при гипертонии.

Многие не понимают, как средиземноморскую диету можно полноценно соблюдать вдали от Испании и Греции. Система питания, адаптированная для России, базируется на доступных продуктах растительного происхождения способных притупить аппетит до следующего приема пищи.

В России некоторые продукты можно заменить более доступными:

  • Оливковое масло на растительное нерафинированное;
  • Красную рыбу на скумбрию и сельдь;
  • Коричневый рис на гречку, овсянку;
  • Кисломолочные на молоко и творог.

Кроме того, средиземноморская диета по-Русски подразумевает регулярные нагрузки, являющиеся залогом хорошего настроения и отличной физической формы.

Хотите добиться заметного снижения веса уже через 7 дней, при этом очистить организм и привести в норму обмен веществ? Благодаря Редуслиму пропадает тяга к вредным продуктам (сладкое, мучное, жирное). Препарат нормализует гормональный фон. Снижение калоража происходит естественно. А легкие пешие прогулки только усилят результат похудения.

Какие продукты можно есть

Средиземноморская диета в большей степени ограничивает употребление жареных и жирных продуктов, красного мяса, шоколада и сладостей.

Основные продукты:

  • Овощи и фрукты в большом количестве;
  • Из молочных разрешены йогурт, кефир, сыр;
  • Обязательно зелень и пряности (лук, чеснок, перец);
  • Из растительных жиров только масло оливы;
  • Рыба и морепродукты (мидии, креветки);
  • Белое мясо (часто), красное мясо (редко);
  • Бобы и коричневый рис;
  • Яйца (не больше 2 в день);
  • Семечки, орехи;
  • Красное вино.

Эффективность диеты повышается, если каждый день выпивать 1,5-2 литра воды, а на обед и ужин разрешается бокал вина.

Меню на неделю (рецепты)

Семидневное примерное меню выглядит так:

1 день. Завтрак: овсянка, сок. Обед: рыба с овощами и пряными травами. Ужин: салат из овощей, сыр, зеленый чай.

2 день. Завтрак: мюсли с хлебом, чай. Обед: салат из помидоров с вареным яйцом, отварной коричневый рис. Ужин: рыба на гриле, травяной чай.

3 день. Завтрак: каша из злаков с кусочками фруктов, чай. Обед: салат из свежих овощей с креветками (мидиями). Ужин: тушеный рис с овощами, фруктовый чай.

4 день. Завтрак: кусочек постного мяса, овощной салат, зеленый чай. Обед: морепродукты (запеченные), салат из морской капусты. Ужин: тушеные бобы с овощами, травяной чай.

5 день. Завтрак: омлет с помидорами, сок. Обед: мясо на пару с пряными травами. Ужин: рыба на гриле, салат из моркови, фруктовый чай.

6 день. Завтрак: мюсли, чай. Обед: овощной суп, салат с морепродуктами. Ужин: тушеные бобы с овощами, чай

7 день. Завтрак: отварные яйца с хлебом, сок. Обед: тушеный рис с травами, салат. Ужин: запеченное куриное мясо с овощами, зеленый чай.

Разнообразие продуктов позволяет составить диету для индивидуального пользования.

Отзывы

Мнение врача

Советы и рекомендации

  • диета не имеет противопоказаний;
  • подробное описание приготовления блюд можно найти в диетических книгах;
  • салаты нельзя заправлять майонезом, только оливковое масло;
  • в качестве перекусов можно употреблять орехи, йогурты, ягоды, кусочки фруктов.

fupiday.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector