Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.
Суть и преимущества средиземноморской диеты
Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.
Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.
Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.
К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.
Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.
В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
- Перекус: чашка йогурта либо кефира
- Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
- Перекус: горсть грецких орехов или фундука
- Ужин: салат »Айсберг»
Салат »Айсберг»
- Листья салата — 3 шт.
- Авокадо — половина фрукта
- Черри- 2 овоща
- Йогурт — 3 ст. л.
- Нежирный сыр — 30 г
- Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
- Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
- Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
- Салат заправляют йогуртом.
Вторник
- Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
- Перекус: один фрукт на выбор
- Обед: овощной ризотто, любой фрукт
- Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
- Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба
Овощной ризотто
- Одна большая луковица
- Два зубчика чеснока
- Один кабачок
- Один баклажан
- Один красный перец
- Рис — 300 г
- Сушеная зелень — 4 ч. л.
- Вода или овощной бульон — 1,5 л
- Масло оливковое — 50 мг
- Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
- В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
- Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
- В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
- Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
- В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.
Среда
- Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
- Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
- Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
- Перекус: один фрукт
- Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс
Рыба запеченная в духовке с сыром
- Рыбное филе — 200 г
- Кефир — 50 мг
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Немного соли
- Нежирный сыр — 70 г
- Укроп — 20 г
- Растительное масло — 50 г
- Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
- Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
- Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
- Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.
Четверг
- Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
- Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем
- Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
- Перекус: сухофрукты — 30 г
- Вечер: салат с рукколой
Овсяные маффины с миндалем
- Пара яиц
- Сухое молоко — 4 ст. л.
- Овсяные отруби — 4 ст. л.
- Разрыхлитель — 20 г
- Миндаль — 10 г
- Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
- Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
- В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.
Пятница
- Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
- Перекус: один фрукт на выбор
- Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
- Перекус: один фрукт
- Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами
Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром
- Пара баклажанов
- 4-5 помидоров
- пара зубчиков чеснока
- Мягкий сыр — 50 г
- Грибы — 200 г
- Панировочные сухари — 40 г
- Твердый сыр — 50 г
- Оливковое масло — 50 мг
- Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
- Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
- Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
- По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.
Суббота
- Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
- Перекус: одна груша
- Обед: овощное рагу с отварной рыбой
- Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
- Ужин: салат с макаронами
Средиземноморский салат с макаронами
- Макароны — 200 г
- Сыр — 200 г
- Один красный перец
- Зеленый горошек — 150 г
- Петрушка — 20 г
- Оливковое масло — 50 мг
- Сок лимона из половины цитруса
- Специи по вкусу
- Варят макароны до полной готовности.
- Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
- Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
- Салат подают в теплом виде.
Воскресенье:
- Затрак: кускус с сухофруктами
- Перекус: маффин с миндалем
- Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
- Перекус: горсть орехов
- Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок
Куриное филе с помидорами
- Филе курицы — 1 небольшой кусок
- Пара зубчиков чеснока
- Одна луковица
- Два помидора
- Йогурт — 50 мг
- Сыр — 5 г
- Одно яйцо
- Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
- Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
- Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
- Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.
Видео: Мясо в латке по-средиземноморски
Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.
only-diet.ru
Путешествие в Средиземноморье
16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.
Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.
Несколько слов о пользе и преимуществах
Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:
Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.
Пирамида диеты
Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.
Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.
Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:
Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю.
Примерный недельный рацион
Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.
Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:
Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.
Подытожим
Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.
devoe.ru
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
- Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
- макароны или зерновые — 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Польза продуктов
Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.
Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.
Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.
Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.
Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.
Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.
День | Прием пищи | Продукты и блюда для средиземноморской диеты |
День 1 | Завтрак | Овсяная каша на молоке с фруктами. Освежающий фруктовый смузи |
Перекус | Стакан кефира или натурального йогурта | |
Обед | Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор | |
Перекус | 30 гр орешков на ваш выбор | |
Ужин | Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла) | |
День 2 | Завтрак | Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара. |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Обед | Ризотто с овощами. 1 фрукт на выбор |
|
Перекус | Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора | |
Ужин | Салат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба | |
День 3 | Завтрак | Сырники или творожная запеканка. Стакан сока |
Перекус | Чай с 2-мя овсяными печеньями | |
Обед | Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра. | |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Ужин | Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей | |
День 4 | Завтрак | Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт |
Перекус | 1 овсяный маффин с миндалем | |
Обед | Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор | |
Перекус | 30 гр сухофруктов на ваш выбор | |
Ужин | Простой салат с рукколой | |
День 5 | Завтрак | 1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Обед | Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока | |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Ужин | Баклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами | |
День 6 | Завтрак | Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Обед | Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару. | |
Перекус | Стакан сока, бутерброд с сыром | |
Ужин | Средиземноморский салат с пастой | |
День 7 | Завтрак | Кускус на молоке с сухофруктами. |
Перекус | 1 овсяный маффин с миндалем | |
Обед | Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей | |
Перекус | Фрукт на выбор или горсть орешков | |
Ужин | Басмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок |
Рецепты для средиземноморской диеты
Готовим блюда из вышеуказанного меню:
Освежающий фруктовый смузи:
Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.
Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.
Ризотто с овощами
Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:
- 1 большая луковица, мелко порезанная
- 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
- 1 маленький кабачок, порезать кубиками
- 1 большой баклажан, порезать кубиками
- 1 красный перец, нарезанный
- 300 гр. риса
- 2 чайные ложки сушеного базилика
- 2 чайные ложки сушеных трав
- 1.5 литра овощного бульона или воды
- оливковое масло
Приготовление:
1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.
2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.
3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.
4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.
Салат с курицей «Летний»
Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.
Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!
Овсяные маффины с миндалем
Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.
Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.
Простой салат с рукколой
Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла
Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.
Средиземноморский салат из пасты
Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.
Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!
Басмати-салат
Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.
Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!
fit-and-eat.ru
Польза диеты
Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:
- Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
- Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
- Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
- Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
- Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
- В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
- Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
- Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Составляющие компоненты
- Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
- Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
- Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
- Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Принципы питания
Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:
- Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
- Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
- Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
- Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
- Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
- Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
- Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
- Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
- Соль в пище следует заменять травами и специями.
- Чай и кофе можно пить, но без сахара.
- Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
- Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Как и чем питаться?
Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:
- рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
- постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
- нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
- яйца — 2-4 шт. в неделю;
- фрукты — 3 порции ежедневно;
- овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
- йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
- вино — 2 бокала в день.
Что нельзя есть?
Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:
- фастфуд и полуфабрикаты;
- рафинированные растительные масла;
- колбасные изделия;
- рафинированные крупы;
- продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
Преимущества средиземноморского рациона: видео
Чем заменить продукты в условиях России?
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.
Оливковое масло
Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
Красная рыба
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!
Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
- лосось — 450 руб.;
- сельдь — 200-250 руб.;
- скумбрия — 100 руб.;
- семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
- льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
- цветная капуста — 95 руб.
Медленноусвояемые углеводы
Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.
Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Молочные продукты
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Примерное меню на неделю
Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.
Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).
День 1 |
Завтрак | Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу). |
Обед | Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы. | |
Ужин | Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли. | |
День 2 |
Завтрак | Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок. |
Обед | Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей. | |
Ужин | Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром. | |
День 3 |
Завтрак | Печеный картофель с ароматным маслом и овощами. |
Обед | Гречневый суп с томатами и фрикадельками. | |
Ужин | Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной. | |
День 4 |
Завтрак | Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом. |
Обед | Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной. | |
Ужин | Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир. | |
День 5 |
Завтрак | Тушеный рис с овощами. |
Обед | Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи. | |
Ужин | Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира. | |
День 6 |
Завтрак | Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами). |
Обед | Рыбный суп, тушеные овощи. | |
Ужин | Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки. | |
День 7 |
Завтрак | Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени. |
Обед | Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами. | |
Ужин | Омлет с овощами или вареные яйца с салатом. |
Меню на 1 день: видео
Отзывы похудевших
О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.
Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!
Диета, подтвержденная наукой (видео)
aveslim.ru