Белки для вегетарианцев


Источники белка для вегетарианцев - природные продукты, содержащие белок«Где же ты берёшь белок? Ты же себе проблемы со здоровьем заработаешь! Мясо жизненно необходимо!» — одна из самых популярных фраз, которую я слышу от знакомых и друзей всякий раз, когда заходит вопрос о вегетарианстве и моём питании. Особенно часто об этом говорят те, кто занимается спортом. Комментировал этот момент уже так много раз, что решил написать на этот счет отдельную статью. Спросят ещё раз, скину ссылку на неё ?

Перед тем, как дать ответ на этот вопрос, нужно понять причину его возникновения. Рассмотрю этот момент на своём собственном примере.

В годы активного занятия бодибилдингом (занимался им без малого 7 лет), я постоянно покупал тематические журналы по бодибилдингу и спортивному питанию.


как и многие мои соратники по тренажёрному залу, искал «волшебную диету», которая даст взрывной рост моей мышечной массе. О сбалансированном питании в этих источниках говорилось очень много, встречались даже по-настоящему дельные вещи, которые я с успехом применял в своей диете и советовал знакомым. Однако диеты, описываемые в этих книгах, журналах и книгах, в большинстве своём, выглядели весьма однобоко. Кто хоть более-менее знаком с тренировочным питанием, не важно о каком виде спорта идет речь, знает о важности белка в рационе спортсмена. В 95% диет, о которых я узнал из этих источников, крайне однобоко был освещён вопрос белка. Точнее продуктов, из которых уважающему себя «качку» можно (и нужно) получать белок. Выбор рекомендуемых источников белка очень и очень невелик: это и осточертевшая любому бодибилдеру куриная грудка, и мясной стейк из телятины, и рыбные блюда (особенно консервированный тунец), и широкий спектр белковых смесей, именуемых протеином. Вот и всё, что рядовой спортсмен знает о том, где ему брать белок. И если с куриной грудкой и мясными стейками всё понятно и однообразно, то на белковых смесях производители наживаются просто нереально: каждый год та или иная компания выпускает «новый супер-мега-технологичный протеин», который превратит, по заявлению производителя, любого доходягу в мускулистого парня. Эти новые протеиновые разработки широко рекламируются в СМИ, тратятся просто умопомрачительные средства на это дело. И при каждом выходе очередного «чудо протеина» спортсмены табуном бегут в спортивные магазины. Пишу об этом, потому что не один год так поступал и я, сражённый наповал очередной красивой рекламой. Но не буду сейчас останавливаться на спортивной стороне этой темы. Написал этот абзац больше для спортсменов – они сразу поймут о чём идёт речь.


Для обычных же людей, которые не имеют спортивного опыта, раскрою этот момент с другой стороны. С самого детства нас приучали к мясной пище. Наверное, каждый слышал от родителей фразу: «Ешь мясо, станешь сильным». И родительскими наставлениями это не ограничивается: эта «просветительская» эстафета подхватывается дальше учебными заведениями, в которых человек проводит большую часть своей жизни. Во многих семьях можно наблюдать ситуацию, что если приём пищи не содержит мяса, то такой обед или ужин полноценным назвать сложно. Вдобавок к этому по ТВ и в СМИ широко муссируется информация о том, что мясные и рыбные продукты жизненно необходимы человеку. Я бы даже сказал, что идёт тотальное навязывание именно такой точки зрения — мол, только из мяса и рыбы можно получить белок. Не буду углубляться в вопрос о том, для чего это делается. Скажу лишь вкратце: мясная и рыбная индустрия – это колоссальные источники дохода для бизнеса. Прибыли здесь такие же как в производстве спиртного. Именно эти производственные направления составляют лавинную долю ВВП большого количества государств. Думаю, каждый в курсе того, что бизнес – штука, в основе своей, очень циничная. Бизнесу не важно, будет ли польза или вред от его продукта. Бизнесу важно только то, чтобы его покупали.


Но почему же в тех же самых СМИ нет совершенно никакой информации о том, что кроме мяса и рыбы есть ещё огромное количество продуктов, содержащих белок? Почему не рекламируются растительные продукты, которые содержат белок в гораздо большем объёме нежели мясо? Ответ можно найти самостоятельно, задав себе вопрос: «Что стоит дороже: килограмм обычного сушеного гороха или килограмм мяса?». Всё очевидно.

Источников качественного белка очень и очень много. Не знаете откуда вегетарианцы берут белок? Вот очень скромный список продуктов, содержащих белок (на 100г продукта), располагаю в порядке убывания количества белка: соя — 34,9г, арахис — 26,3г, чечевица – 24г, горох очищенный – 23г, фасоль —  21г, кешью – 20, миндаль — 18,6г, оливки консервированные – 18г, сыр тофу – 17г, халва из семян подсолнуха — 13,6, фундук — 16,1, грецкие орехи — 15,6, отруби пшеничные — 15,1г, пшеничная крупа — 11,3г, овсяная крупа – 11г, овсяные хлопья (геркулес) – 11г, манная крупа — 10,3г, кукуруза цельнозерновая — 10,3г, фисташки – 10г, гречневая крупа — 10г, перловая крупа — 9,3г, капуста брюссельская — 4,8г. Специально взял самые популярные продукты, о которых знает каждый.

А теперь информация для размышления: 100г мяса содержит всего 20г белка.

 

Теперь немного расскажу о разнице животного и растительного белка.

Для того, чтобы тело усвоило белок, ему необходимы вещества, называемые аминокислотами.


инокислоты делятся на 2 типа: те, которые организм синтезирует сам, и незаменимые аминокислоты, которые наше тело может получить только с пищей. Животный белок (мясо, птица, рыба) не содержит полного набора незаменимых аминокислот для того, чтобы тело смогло его усвоить. Поэтому любой диетолог вам скажет, что мясные блюда нужно употреблять в пищу вместе с большим количеством овощей и зелени, в которых как раз и содержаться все необходимые для пищеварения компоненты. Спортсмены знают об этом, поэтому в их рационе всегда присутствует огромное количество овощей, зелени и фруктов. Вдобавок к этому, профессиональные спортсмены употребляют аминокислоты ещё и в виде добавок (BCCA). Если телу не дать нужных аминокислот, то животная пища усваиваться будет плохо. Обычные же люди, употребляющие мясо, зачастую не знают об этом, поэтому животная пища у них усваиваются гораздо хуже.

На усваивание животного белка тело тратит очень большое количество энергии. Кроме того, что то же мясо само по себе является трудноусваиваемым продуктом, дак вдобавок к этому телу приходится тратить дополнительную энергию на то, чтобы создать в желудке оптимальную, в плане аминокислот и других веществ, среду, в которой мясо будет переварено.

Растительные же продукты в своём составе уже имеют всё необходимое для того, чтобы тело усвоило белок, который в них содержится. Для этого совершенно не нужны никакие дополнительные источники аминокислот — тело без проблем усваивает весь белок, содержащийся в растительном продукте, и делает это максимально эффективно.


Если же брать растительные продукты не в приготовленном (без термической обработки), а в сыром пророщенном виде, то содержание в них белка и полезных веществ увеличивается в несколько раз (у некоторых продуктов в 10 и более раз) на те же самые 100г продукта. Т.е. количество белка и эффективность его усваивания телом будет ещё выше.

Здесь мы подходим к такому понятию, как КПД пищи. Сейчас я этой темы касаться не буду, позже напишу подробную статью. В двух словах можно сказать, что эффективность усваивания телом животных белков в разы ниже, нежели растительных.

 

Источников белка у вегетарианцев гораздо больше чем у приверженцев обычного питания. Больше их потому, что люди, следящие за тем, что они кладут в рот, более осведомлены о составе продуктов. Растительных продуктов, содержащих белок, очень много.

Очень важно понимать, что тема, затронутая в данной статье — это не вопрос слепой веры. Это не какие-то факты, взятые с потолка. Нет. Обо всём, о чём я сейчас написал, вы можете прочитать в книгах по диетологии и питанию. Книг таких море. Подавляющее большинство людей не знакомо с этой информацией только потому, что она не рекламируется. Вы никогда не увидите рекламы о том, что, к примеру, кушайте больше пророщенного маша, и ваше тело получит необходимый ему белок и другие полезные компоненты. Скорее вы увидите рекламу какого-нибудь гамбургера с толстым куском мяса.


Всегда нужно думать своей головой, а не вестись на то, о чём трубят СМИ, приучая вас к мнению о том, что «это правильно, потому что так делают все». Здесь невольно вспоминается школьная программа и фраза Йозефа Геббельса, одного из идеологов гитлеровской Германии, философия которого, к большому сожалению, прочно укоренилась в современной рекламе: «Ложь, повторённая многократно, становится правдой».

© DobroZdravie.ru


Подписывайтесь на нашу рассылку и будьте всегда в курсе новых статей:


dobrozdravie.ru

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.


Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

1

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.


Screen Shot 2015-09-02 at 17.36.36

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

3

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

organicwoman.ru

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.


Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты — строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:


  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Фотогалерея: рекомендованное питание

 

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистые;
  • диабет;
  • почечные;
  • панкреонекроз;
  • панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом. 

medvoice.ru

Ранее мы уже рассказали вам о десяти лучших источниках белка. Статья получила положительный отклик у читателей. Тем не менее, нас стали спрашивать об источниках белка для вегетарианцев. Хотя в наш список была включена киноа, там также были рыба, говядина, мясо птицы и т.д.

Источник белка для вегетарианцев

Но для вегетарианцев также существует большой выбор продуктов, содержащих белок.

Как мы упомянули ранее, данных о пользе белка появляется все больше и больше, при этом чаще всего говорится о последовательном употреблении белка в пищу в течение всего дня, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы. Мы же утверждаем, что время приема белка в течение дня является ключевым моментом.

Ниже указаны лишь некоторые преимущества.

  • Белок помогает вам насытиться быстрее.
  • Белок помогает восстановить мышцы.
  • Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимо получать во время диеты и которые помогают ему функционировать.

Итак, как говорится, выбирайте, что вам больше по душе:

Лучшие в мире источники белка для вегетарианцев

1. Киноа. Другой основной источник белка для вегетарианцев, но в отличие от орехов, это полноценный белок, то есть обладает всеми необходимыми аминокислотами. Она подходит вам в независимости от того, вегетарианец вы или нет. Я бы даже сказал, что это двойная доза питательных веществ. Мы приготовили её вчера вечером — на курином бульоне, с горстью поджаренного миндаля, приправив свежими травами и изюмом. Она подавалась с куриной грудкой и брюссельской капустой.

2. Черная фасоль. Каждая фасолинка переполнена белком. Хотя это и не «полноценные» белки, в которых имеются все незаменимые аминокислоты, но в половине стакана фасоли содержится целых 7 гр. белка. А ведь в этом объеме фасоли столько же клетчатки и большое количество антиоксидантов. Используйте её в салатах, блюдах с яйцами или в роллах.

3. Фисташки. В 49 фисташках (1 порция) содержится около 6 гр. белка. Конечно, если вы задумаетесь о том, что фисташки также являются источником здоровых, мононенасыщенных жиров, клетчатки и разнообразных витаминов и минералов, то они станут отличной закуской, которую, к тому же, всегда можно взять с собой.

4. Чечевица. Если рассматривать чечевицу как источник белка для вегетарианцев, то с ней трудно конкурировать: почти 9 гр. на 1/2 стакана – вряд ли вам удастся найти больше белка в продуктах для вегетарианцев на подобный объем. И в самом деле, удвоив порцию чечевицы, вы получите 18 гр. белка, что почти равно количеству белка в 85 гр. говядины. Конечно, в говядине содержатся уникальные питательные вещества, и она была в нашем списке лучших в мире источников белка, но оба варианта одинаково прекрасны. Как и черная фасоль, чечевица не является полноценным белком, но так как большинство людей предпочитают не один вид белковой пищи, а выбирают разнообразные продукты, то это не такая большая проблема. Еще одним плюсом является то, что чечевицу можно быстро приготовить, и в ней также много клетчатки (9 гр. на 1/2 стакана) и железа.

5. Миндаль. Как и в фисташках, в миндале содержится около 6 гр. белка на горсть орехов. Также существует много данных о том, что употребление в пищу 1-2 порций миндаля в день улучшает результаты по потере веса по сравнению с теми, кто не ест орехи вовсе. Для перекуса на ходу выберите орехи, такие как миндаль и / или фисташки (грецкие орехи, пекан и т.д.) и ешьте их вместе с фруктами.

6. Соевое молоко. Хотя этот продукт довольно спорный, трудно отрицать, что в его небольшой порции содержится много белка: 8 гр. на один стакан соевого молока, которое также обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами – хотя этот вариант лишь для тех, кто не имеет ничего против сои. Просто все дело в том, что в наши дни соя практически всегда генетически модифицирована, а хорошо это или плохо решать только вам.

Вы также можете прочитать нашу статью: что нужно знать о ГМО

7. Яйца. Конечно, если вы веган – этот вариант не для вас, но большинство вегетарианцев включают яйца в свой рацион, поэтому они и попали в этот список. Яйца — просто отличный выбор! Сложно найти настолько богатый белком продукт с тем же соотношением «цена — качество». Источником белка является все яйцо целиком – в белке яйца содержится белок, еще больше находится в желтке, вкупе с огромным разнообразием других питательных веществ. Таким образом, в номинации «Лучший источник белка в мире» мы голосуем за яйца.

8. Хумус. Хумус делают из нута (турецкого гороха), оливкового масла, соли, чеснока и тахини (семян кунжута), хотя, конечно, вы можете добавить к основными составляющим, что угодно. Один из главных ингредиентов, нут, содержит большое количество белка. Посыпьте сверху семенами кунжута и, вуаля, к вашим услугам удивительный источник белка. Добавьте хумус в роллы или в салат, или просто используйте его в качестве подливки для овощей – в 1/2 стакана содержится около 10 гр. высококачественного белка.

9. Горох. Хотя горох не самый популярный овощ в мире, в этих маленьких зеленых шариках содержится много белка. Во многих вегетарианских белковых порошках в качестве одного из источников белка используется горох, но даже в свежем горохе содержится около 10 г белка на стакан. Неплохо для вегетарианского продукта! Если вы не любите горох, мы предлагаем вам попробовать интересный способ его приготовления. Приготовьте гуакамоле – вам потребуется 1 целый авокадо, 1 стакан горохового пюре (можно разморозить замороженный горох, а затем перемешать его в блендере), щепотка соли, немного кайенского перца, сок одного лайма и кинза по вкусу. Смешайте все ингредиенты вместе, и вы получите ароматное гуакамоле с бонусом в виде белка из гороха, которое к тому же содержит меньше 200 калорий.

10. Брокколи. Брокколи не только является источником белка, но и содержит мало калорий. В одном стакане готовой брокколи около 4 гр. белка и всего лишь 55 калорий. Так как на один стакан также приходится 5 гр. клетчатки, этот зеленый вегетарианский продукт, безусловно, должен занимать почетное место в нашем списке. Брокколи также обеспечивает организм другими питательными веществами: антиоксидантами, витаминами и минералами. Нам нравится брокколи с яйцом, в пицце, в роллах или если есть её вприкуску с хумусом, описанным выше.

Независимо от того, вегетарианец вы или нет, внести в свой рацион немного вегетарианских продуктов – отличная идея. Как вы можете видеть из примеров, приведенных выше, речь идет не только о белках, но и о том, что такие продукты содержат много других питательных веществ. Смешивайте продукты из обоих списков: иногда используйте блюда, указанные в списке «Лучшие в мире источники белка», а иногда указанные здесь. Или, еще лучше, объединяйте их – например, говядина с брокколи и киноа. Или курица или тако с рыбой вместе с гуакамоле, приготовленным на основе гороха. Варианты бесконечны. Важность белка невозможно переоценить. Сочетайте белки (и клетчатку) во время каждого приема пищи и перекуса – это один из самых важных советов питания.

modli.ru

Белки для вегетарианцев

Все больше людей отдают предпочтение вегетарианству в питании, но не все так просто. Если вы новичок на этом пути, вам точно необходима информация о том, где взять полноценный белок для рациона без мяса и молочных продуктов.
Некоторые растительные белки ничем не уступают животным, обеспечивают правильное функционирование организма, служат строительным материалам для мышц.

Включайте в пищу продукты из списка даже если не являетесь вегетарианцем.

Итак, вот подборка подходящих продуктов

I. Гречка

Гречневая крупа диетическая еда, не имеющая противопоказаний. И в этом обзоре она занимает почетное место. Снабдит энергией надолго, отличная пища для всех ведущих активный образ жизни. В гречихе представлен широкий спектр витаминов (А, группа В, С), микро- и макроэлементы и 13,25 грамм белка на 100 грамм крупы.

II. Фасоль

И на даче, и в магазине, и на рынке. Белая, в крапинку, черная и коричневая — выбор фасоли в наших краях велик. Разные сорта отличаются оттенками вкуса и временем приготовления. Добавляйте фасоль в супы и борщи, готовьте пюре, начинку для пирожков и грузинское лобио из фасоли, добавляйте вареную фасоль в винегрет. Эта очень полезная и питательная еда наладить работу ЖКТ, улучшить иммунитет, снабдит организм достаточным количеством высококачественного белка.

III. Орехи

В орехах много полезного можно найти — антиоксиданты, витамин Е, жирные кислоты омега-3. Поднимут иммунитет, улучшат настроение, полезны для пищеварения. Растительного белка в орехах также немало, особенно в арахисе и миндале.

IV. Киноа

Это уже довольно популярный продукт, по крайней мере среди приверженцев здорового питания. В составе киноа, (кроме ценных веществ и витаминов) много высококачественного белка. Приготовленные из крупы блюда отлично утоляют голод, пополняют силы и заряжают энергией.

V. Чечевица

Чечевица, 100% чистый продукт, свободный от вредных веществ, выводит токсины и по праву считается одним из самых ценных кладезей белка.
Сытная и питательная чечевица хороша в разных блюдах, в похлебке, каше, с грибами.

VI. Тофу

Тофу — соевый сыр. Любимый продукт вегетарианцев богат железом и кальцием, а, главное, содержит достаточно растительного белка.

VII. Нут

Турецкий горошек нут стал весьма популярен и продается во многих супермаркетах. Это очень сбалансированный продукт, содержащий массу необходимых витаминов и минералов, в том числе витамины В-группы. Нут, широко используемый в вегетарианской кухне, богат растительным белком, имеет ореховый привкус и во многих блюдах может заменить обычный горох.

VIII. Брокколи

Этот овощ идеально сочетается практически с любыми продуктами. В супе и в смузи, как гарнир и в запеканке. Чудесный источник белка с ненавязчивым вкусом.

IX. Хумус

Хумус хорошо известен на востоке, его основа — нут. Сегодня хумус доступен во многих магазинах, его стоит купить и попробовать. Можно намазывать на хлеб, заворачивать в блины, добавлять к рагу из овощей.
Хумус полезен для пищеварения, укрепляет иммунитет и здоровье всего организма.

X. Капуста кале

Малознакомый овощ — капуста кале. Почему она достойна внимания? 200 грамма капусты хватит чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, а аминокислот — как в куске мяса. При вегетарианском питании незаменимый продукт.

Источник

vkusnaya-zona.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.