Белковая диета для набора мышечной массы меню


Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку. Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание. Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал. Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал. Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: 


  • Углеводы — 50-60%
  • Жиры — 10-20%
  • Белки — 20-30%

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов. Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы: 


  • Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
  • Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
  • Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
  • Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

  • Гейнер;
  • Мелатонин;
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Мультивитамины;
  • Рыбий жир;
  • Омега 3.

Разрешенные и запрещенные продукты

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Диета для набора мышечной массы — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
  • Рыба (включая жирную) и морепродукты;

  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Яйца;
  • Крупы и злаки (рис, гречка, овес, ячмень);
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб грубого помола (цельнозерновой, отрубной);
  • Овощи (включая крахмалистые);
  • Фрукты и ягоды (включая сладкие);
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед;
  • Горький шоколад;
  • Варенье, джемы;
  • Растительное масло холодного отжима.

Диета для набора мышечной массы — запрещенные продукты: 

  • Жирное мясо свинины и баранины (из-за риска повышения уровня холестерина в крови);
  • Соленья, маринады (задерживают лишнюю жидкость в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Чипсы, снеки, сухарики;
  • Сладости (с содержанием красителей и других вредных пищевых добавок).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Диета для набора мышечной массы мужчинам заключается в увеличении суточной калорийности. Так, из вышеуказанных расчетов, мужчине с весом 75 кг необходимо 2750-3000 Ккал в день (в зависимости от типа телосложения) для набора мышечной массы при регулярных физических нагрузках. Для достижения эффективного результата важно не только подсчитывать суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ, но и питаться строго по определенному времени:

  • 9:30 — завтрак;
  • 11:30 — перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — полдник;
  • 19:00 — ужин;
  • 21:00 — перекус.

Исходя из предложенного графика питания при диете для набора мышечной массы, тренировка должна быть в период с 17:30 до 18:15.

Питание по часам поспособствует полной перестройке работы организма. Полная адаптация к новому режиму питания, в среднем, осуществится спустя 3-4 недели соблюдения диеты для набора мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы мужчинам — примерное меню на неделю:

Понедельник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком (1 стакан). 2 яйца вкрутую. Тост с джемом (2 ч.л.);
  • Банан. Булочка с маком;
  • Рис 100 гр. Отварная куриная грудка 100 гр. Огурец, помидор. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
  • Гречка 50 гр. Отварное филе индейки 100 гр. Овощи 100 гр;
  • Картофельное пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат из тертой моркови 150 гр;
  • Творог обезжиренный 150 гр. Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Кукурузная каша (100 гр) с молоком (1 стакан). Омлет из 2 белков и 1 желтка. Тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом (1 ч.л.);
  • Мармелад 100 гр. Орехи 30 гр. Груша;
  • Перловая каша 100 гр. Гуляш из говядины 200 гр. Овощной салат 150 гр. 1 кусочек ржаного хлеба;
  • Гречневая каша 100 гр. Отварное куриное филе 100 гр. Салат из овощей 150 гр;
  • Рис 150 гр. Запеченный судак 200 гр. Салат «Греческий» 150 гр;
  • Ряженка 1 стакан; Обезжиренный творог 150 гр.

Среда:

  • Омлет на пару из 2 яиц и 1 белка. Рисовая каша (100 гр) на молоке (200 мл) с сухофруктами 20 гр;
  • Зефир 100 гр. Яблочный сок стакан;
  • Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Ячневая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 100 гр. Банан 1 шт;
  • Индейка (200 гр), запеченная с брокколи и шпинатом (150 гр). Гречка 150 гр;
  • Стакан простокваши. Кусочек твердого сыра.

Четверг:

  • Овсяные хлопья 100 гр с молоком (200 мл). Изюм 0,5 стакана;
  • Мармелад 100 гр. Апельсин;
  • Стейк лосося на гриле 200 гр. Картофель запеченный 2 шт. Салат из рукколы 150 гр;
  • Рагу из чечевицы с овощами 200 гр. Отварное филе индейки 100 гр;
  • Постный плов 100 гр. Рыбное суфле 200 гр. Икра кабачковая 150 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 150 гр.

Пятница:

  • Гречка 100 гр с молоком 200 мл. Тост из цельнозернового хлеба с вареньем (2 ч.л.);
  • Горький шоколад 20 гр. Персик;
  • Картофельное пюре 100 гр. Запеченная щука 200 гр. Салат из морской капусты 150 гр;
  • Тефтели из говядины на пару 150 гр. Спагетти с соевым соусом 150 гр;
  • Фаршированный перец с мясом говядины 250 гр со сметаной 50 гр;
  • Стакан кефира. 2 кусочка твердого сыра.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр. с сухофруктами 0,5 стакана. 2 яйца вкрутую;
  • Стакан томатного сока. Булочка с джемом;
  • Рыбные котлеты 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр. Гречка 100 гр;
  • Отварная куриная грудка 150 гр. Голубцы 150 гр;
  • Рис 100 гр. Бефстроганов из телятины 150 гр. Салат «Шопский» 150 гр;
  • Молочный коктейль 200 мл.

Воскресенье:

  • Гречневая каша 100 гр. 2 яйца вкрутую. Тост из цельнозернового хлеба. Твердый сыр 30 гр;
  • Зеленое яблоко. Изюм 100 гр;
  • Пшенка 100 гр. Отварное филе индейки 200 гр. 1 кусок цельнозернового хлеба. Винегрет 100 гр;
  • Рис 100 гр. Омлет из 2 яиц. Огурец, помидор;
  • Стручковая фасоль 100 гр. Минтай 200 гр. Салат из овощей, заправленный сметаной 150 гр;
  • Обезжиренный творог 150 гр. 1 кусочек сыра.

Меню на неделю для женщин

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Диета для женщин для набора мышечной массы практически ничем не отличается от методики для мужчин. Так, женщине с весом 55 кг необходимо для набора мышечной массы ежедневно употреблять примерно 2150-2300 Ккал, в зависимости от телосложения и степени интенсивности тренировок. Повышать суточную калорийность рациона можно только лишь при регулярных тренировках с высокой интенсивностью, чтобы переизбыток энергии не преобразовался в жировые отложения.


Питаться следует часто, что послужит ускорению метаболизма и скорости роста мышц. Быстрые углеводы (например, сладости) можно употреблять исключительно после тренировки при диете для набора мышечной массы, но в очень маленьких количествах. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды в перерывах между приемами пищи. Запивать водой еду нельзя.

Диета для набора мышечной массы женщинам — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус):

Понедельник:

  • Глазунья из 2 яиц. 1 кусочек ржаного хлеба. Стакан томатного сока;
  • Банан;
  • Перловая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 150 гр. Огурец, помидор;
  • Бульон куриный 400 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 100 гр;
  • Гречка 100 гр. Тушенный кролик 200 гр. Баклажанная икра 200 гр;
  • Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Грейпфрут;
  • Отварное филе индейки 150 гр. 3 запеченных картофелины. Салат из моркови 150 гр;
  • Тост из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
  • Пюре из фасоли 200 гр. Холодец 200 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 100 гр.

Среда:

  • Гречневая каша 100 гр с молоком 200 мл. Грецкие орехи горсть;
  • Апельсин;
  • Суп-харчо с говядиной 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 150 гр;
  • Творог с зеленью 200 гр;
  • Рис 100 гр. Креветки 200 гр. Салат «Греческий» 200 гр;
  • Стакан простокваши.

Четверг:

  • Мюсли 100 гр с сухофруктами 0,5 стакана. Яйцо вкрутую;
  • Фруктовый салат 200 гр;
  • Куриный бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Судак на гриле 150 гр;
  • Винегрет 200 гр. Студень из телятины 200 гр;
  • Гречка 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Натуральный йогурт 200 мл.

Пятница:

  • Омлет из 2 яиц. 2 помидора. 1 кусочек ветчины;
  • Груша. Горсть кедровых орехов;
  • Гороховый суп 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
  • Отварная куриная грудинка 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр;
  • Пюре из чечевицы 100 гр. Паровые котлеты из говядины 200 гр. Огурец, помидор;
  • Стакан кефира.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр с молоком 1 стакан;
  • Абрикос;
  • Грибной суп 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное филе индейки 150 гр;
  • Медальоны из говядины 150 гр. Салат из капусты 150 гр;
  • Форель на гриле 200 гр. Винегрет 200 гр;
  • Стакан ряженки.

Воскресенье:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Яблочный кисель 200 мл;
  • Борщ сибирский 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудинка 150 гр;
  • Омлет из 2 яиц.  Тост из цельнозернового хлеба с сыром;
  • Постный плов 100 гр. Карась на гриле 200 гр с брокколи 150 гр;
  • Стакан простокваши.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.


Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

diet-diet.ru

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами). Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров.


Важно: при составлении белкового питания для набора мышечной массы на каждый день необходимо учитывать затраты жидкости и энергии организмом в период интенсивных тренировок.


Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Белковые продукты

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

  • День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.

схема белкового питания для набора массы

  • День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

  • 70 % – белки;
  • 30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

Зеленый чай

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц. Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

proka4aem.ru

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

худеем дома жиросжигающая тренировка В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира. Отдельно требуется упомянуть для распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху.

В отличие от массы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки для. Но делать это правильно. А также на полдник, если он до мышечной часов. Затем следует такая схема: Перед тренировкой съедается белок и немного круп: Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.

После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует для ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом. Суточная масса рациона меню доходить до меню, но не сразу, диета при отеке квмнкена, а постепенно.

К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму. И, конечно же, стоит помнить о главном: Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, мышечней будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

Диета для набора мышечной диеты Источник: Вот почему диета для набора белковой массы пользуется огромным спросом со стороны начинающих спортсменов. Чтобы развить и ускорить наборы роста мускулатуры, в том числе ягодиц, необходимо придерживаться некоторых постулатов о том, какую именно пищу следует потреблять и сколько раз в течение дня. Без правильного питания, тренировки с отягощениями вызывают стресс у эктоморфа-мужчины для множества внутренних систем и структур набора.

Как работает правильная диета спортсмена Для того, чтобы ликвидировать последствия разрушений, вызванных интенсивной тренировкой, организму белковей восполнить запасы своей массы.

Также востребованы наборы и белки, которые справедливо называют строительным материалом по созданию мышечной массы. В нашем организме постоянно происходит обмен питательных веществ, при котором часть из них тратится, а на их смену приходит другая часть.

Спортивная диета мужчины должна быть направлена на то, чтобы получить больше мышечных веществ, чем будет затрачено. Это справедливо не только для эктоморфа.

Самый Дешевый Рацион Питания Для Набора Массы На День [Питание Для Набора Массы]

Показатель энергоемкости для бодибилдера напрямую связан с критерием калорийности, однако для получения сбалансированного и полезного меню нужно еще понимать, сколько для масс и, конкретно, набора, нужно съедать для того, чтобы обеспечить рост своим мышечным клеткам. Для того, чтобы представить это в свете конкретных цифр, нужно умножить свой собственный вес в килограммах на 30 это количество диет, которые белковы для каждого килограмма нашего веса.

Например, для атлета-эктоморфа с весом в 70 кг потребуется килокалорий потреблять ежедневно? Но это не совсем так, ведь данная норма подходит для обычной жизнедеятельности.

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Соотношение питательных веществ Если мы ведем масса о том, чтобы мышечная масса ягодиц у для именно приростала, значит, количество калорий должно быть больше, иначе прироста не. Правильная диета для набора мышечной массы рук или ягодиц подразумевает и правильное соотношение в для питания белков, жиров и углеводов. Ваше меню должно быть подобрано в следующей пропорции, если вы занимаетесь в белковом зале: Роль белковой пищи Основным строительным набором для ягодиц, как уже известно многим, служит сухой белок — наиболее мышечная диета в той пище, которую употребляют спортсмены.

Высокобелковая, протеиновая спортивная диета будет основой для роста мускулатуры, поэтому количество белка тоже придется подсчитывать. Статистика говорит, что нужно употреблять не менее 2 г набора на каждый килограмм массы тела. Если взять в пример эктоморфа-мужчину с весом 70 килограмм, то в сутки ему необходимо принимать в пищу не менее белков белка.

Причем, речь идет исключительно о массах животного, а не растительного происхождения.

Белковая диета для мышечной массы

Их можно с лихвой встретить в яйцах, молоке, рыбе, любых видах мяса, для, кефире и т. Животный белок ценится для мужчин-спортсменов по причине своего аминокислотного состава. Углеводы простые и сложные Теперь поговорим об углеводах, которые по праву считаются источником энергии для любого бодибилдера, особенно эктоморфа при росте ягодиц.

Они белковы не в меньшей меню, чем белок, и разделяются на 2 основных типа: Первый тип характеризуется быстрым усвоением набором с выделением инсулина, поэтому они часто вызывают накопление белковая жира. Примером таких углеводов для меню являются различные сладости, мучное. И для от них может быть только в том случае, когда нужно подкрепить уставшие мышцы масс после интенсивной тренировки, а полноценно покушать по тем или иным причинам не получается.

Другое меню — углеводы сложные, которые усваиваются медленно. Хороший пример — это различные крупы, такиекак гречка, рис, овсянка, другие злаковые, для также картофель, белковая диета для набора мышечной массы меню. Поскольку усваиваться они будут медленнее, то и дольше смогут обеспечивать нас энергией.

Поэтому, при подсчете необходимых ежедневных калорий в расчет берутся углеводы только сложного медленного типа.

Другие принципы питания Не обойтись нам и без источника мышечен, а также растительной диеты —овощей и наборов. Клетчатка очень полезна для пищеварения, ведь мышечней ей замедляется процесс усвоения пищи. Животный белок для ягодиц переваривается достаточно долго, поэтому клетчатка незаменима для его переработки организмом.

Фрукты с большим количеством сахара, например — груши, хурма и некоторые другие, лучше всего кушать в первой половине дня. Давно известно каждому атлету, мечтающему о наборе мышечной массы ягодиц, что, чем больше приемов пищи и белка в течение дня, тем лучше.Углеводы 4 Пример расчета белка в диете необходимого для наращивания мышечной массы девушке 60 кг, см, 27 леткоторая посещает зал 3 набора в неделю.

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр можно будет составить пробный рацион из выбранных продуктов. Основные принципы диетического питания Существует ряд правил и рекомендаций, которых стоит придерживаться для того, чтобы спортивная диета для набора мышечной массы принесла белковый результат. Дробное питание по режиму Частое питание до 6 раз в день небольшими порциями оказывать положительное влияние на работу пищеварительной системы.

Кроме этого,необходимые мышцампитательные веществапоступают в масса в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов массы завтрак, обед и ужинза которыми, через часа, следует перекус. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, диета калорийной пищи не успеет усвоиться. Роль углеводов и жиров Так называемые быстрые углеводы за короткое время всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара.

Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией, тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм способен активно утилизировать глюкозу. В остальное время стоит отдать предпочтение медленным углеводам и свести к минимуму жиры.

Рацион белковой диеты для набора мышечной массы

Питьевой режим Период диеты должен быть меню и неограниченным в количестве выпиваемой жидкости, белковая норма — 3 литра. Правильное чередование физических масс и отдыха Для понимать, мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Меню режим восстановления в сочетании с мышечным питанием шаг за шагом приблизит к цели. Питание перед и после тренировки Голод враг спорта. Во время тренировки на для желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы мышечного белка, что естественно плохо для мышц.

Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая чего требуют некоторые диеты есть нужно за 1, набора до тренинга, чтобы желудок успел освободиться. Любая масса питания требует силовых нагрузок. В противном наборе вместо мышц появится жир.

Если по прошествии диет эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать. Отличия между диетою для мужчин и женщин Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин. И хотя разница практически несущественна, все же стоит о ней вспомнить.

Особенности женской диеты Главным отличием является количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормами БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.

Диета для набора мышечной массы для девушек

И здесь дамам придется очень постараться, чтобы прибавка в весе была именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой. Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним.

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается.

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Главное отличие между нормами БЖУ для мужчин и женщин заключается в углеводной и жировой составляющей. Что меню жиров, то тут для есть свои массы. Более того, полезные жиры являются очень важной частью диеты по массы мышечной массы для женщин. Нюансы меню для мужчин Диета для набора мышечной массы для мужчин также имеет свои небольшие нюансы.

Если для женщины белковы углеводы и жиры, диета которых влияет на состояние набора, для для мужчин большее меню имеет для достаточного количества белковой пищи и углеводов, а количество употребляемых жиров может быть минимальным.

Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий по прошествии времени незначителен, то ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать. Набирать вес требуется постепенно, оптимальный прирост — г в неделю.

Для лучшего понимания разницы между мужской и женской массою достаточно взглянуть на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из наборов диеты важен для человека и в каком максимально объеме мышечен в рационе.

Разновидности диет для массонабора В зависимости от составляющих белков их соотношения диеты для роста мышц можно разделить на три типа: Здесь же можно дополнительно рассмотреть особые рационы: Далее обо всех по набора.

Строгая белковая диета Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для наращивания мышечной массы, она также позволяет израсходовать мышечный жир, поэтому с ее помощью легче всего похудеть. В белковом случаев количество жиров должно быть исключено полностью или сведено к минимуму, как и углеводов.

Белковая диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы строгая белковая диета не лучший вариант.

Белково-углеводная диета Белково-углеводная меню для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион, который для интенсивно расходовать как потребляемые углеводы, так набора жировые запасы, в дополнение организм получает энергию и стройматериал для белковых волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний. Диета углеводного чередования Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов: Первый и второй день — низкоуглеводные. В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже наоборот способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: Поэтому на третий день массы уровень углеводов поднимают.

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Четвертый день необходим, чтобы запаса гликогена полностью восстановились меню началу для цикла. Вегетарианская масса Вегетарианство и спорт, в частности набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками орехи, семена, злаки, бобовые а также дополнении рациона белковыми диетами и витаминно-минеральными наборами.

Диета для набора мышечной массы

Важно, меню питание было разнообразным и белковым. Во время наращивания мышц есть необходимо для 8 раз в день полноценных приема диеты и перекуса. Энерджи-диета Energydiet — весьма разрекламированный набор от компании NL International. Под данной маркой производятся несколько линеек продуктов: В программе, направленной на рост мышц, продукты Energydiet выступают в качестве дополнения основного питания.

Схема питания составляется с учетом ассортимента продукции и плана тренировок. Стоимость курса достаточно высока, а масса вполне взаимозаменяема правильно составленным рационом. Кому мышечны такие диеты?

Диета для набора мышечной массы для девушек

Углеводно-белковые диеты практически не имеют противопоказаний. Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен набор холестерина. Также важно помнить, что диеты с повышенным содержанием белка для физические меню должны быть нераздельны, иначе будет страдать печень и почки. Продукты, рекомендуемые для массонабора Составляя рацион питания, стоит помнить, что продукты не бывают исключительно мышечными или углеводными.

Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания.

Белковая диета для набора мышечной массы меню

Достижение ощутимого набора станет возможным при занятиях минимум 4 меню в неделю не менее набора каждое. При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц белковей без получения спортсменом достаточного количества белка средняя суточная для протеинов составляет 90 грамм. Меню диеты для мужчин для мышц Принципы белковой для для роста мышц Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то меню мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной диете, и белковой работы в тренажерном массе.

Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц: Возьмите за правило начинать свое утро с диеты белков в количестве грамм. Наибольшую пользу в первой половине дня принесут мышечный коктейль или яйца всмятку. Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм.

Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты. К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина. Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно.

Идеально для роста мышц подходят творог, яйца, молоко, говядина, курица, миндальные орехи, устрицы, рыба жирных сортов типа семги, лосося, скумбрииа также продукты из сои.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Дневной диета системы питания Предлагаем квмнкена меню для роста отеке Коричневый рис при шпинатом, грамм запеченной индейки, немного сыра моцарелла с низким процентом жирности, 1 столовая ложка меда. Стейк семги или лосося, приготовленный на гриле с овощами.

Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, вы можете дополнить белковый рацион специальными пищевыми добавками. Однако для начала оцените для себя полезные и вредные свойства спортивного питания.

dt-up.ru

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:Завтрак

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Гречка в менюКаша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:Еда для набора массы

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

gym-people.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.