Белок для веганов


В последнее время все больше людей начинает интересоваться вопросами здорового спортивного питания. Одними из наиболее популярных видов питания становятся веганство и вегетарианство. Их приверженцы не едят мясные продукты, а некоторые отказываются даже от молочных.

Мнения разных людей по этому поводу существенно различаются: одни убеждены в несомненной пользе такого образа жизни, другие же уверены в его вреде. Но наша задача состоит не в том, чтобы выяснить, кто из них прав, а в том, чтобы узнать насколько совместимы бодибилдинг и вегетарианство.

Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?

Основным продуктом бодибилдера является протеин. Однако веганы и вегетарианцы не едят мяса. Откуда же им брать белок? Вегетарианцы могут получать его из молока и молочных продуктов – творога, сметаны и прочего. Веганам приходится несколько сложнее, ведь они не едят даже этого. Но выход имеется – употреблять больше растительной пищи, богатой белками. Сюда относятся бобы, соя, чечевица, орехи.


Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.
Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Вегетарианское спортивное питание

Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.


Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.
Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.

Веганское спортивное питание

Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.
Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.

Также, как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения.


AA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.
Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.
И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.

Что можно вегетарианцам

Веганский протеин без ГМО

Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления. Они с легкостью покрывают необходимость в протеине; при этом, их можно употреблять не только самостоятельно – в виде напитков – но и добавлять в некоторые веганские блюда. Однако обратите внимание, чтобы ваш протеиновый порошок был получен из пищевого источника, не содержащего ГМО. Такие порошки предпочтительнее тем, что сырье для них подвергается более щадящей обработке и не содержит химикатов спорной полезности, в том числе глютамата натрия, а можно найти и вообще «органические».


Изолят соевого белка (соевый протеин) у нас тоже не в приоритете, хотя это и веганский вариант: соевый изолят – это очень сильно обработанный соевый продукт, который у некоторых может вызвать аллергическую реакцию. В свой рацион лучше включать более натуральные соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамам. Идеально взять, например, конопляный протеин – простой продукт, полученный из одного источника – семян конопли – и 100% веганский. В нем содержатся все необходимые аминокислоты и много полезных веществ (а наркотических веществ семена конопли не содержат, они безопасны – Vegetarian). Надо только выбрать продукт без ГМО и, лучше, сыроедный – найти такие можно всегда.

L-глютамин (легкоусвояемый глутамин)

Эта добавка сейчас очень популярна среди спортсменов, т.к. глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами. Используйте ее до и после тренировок. Лучше добавки, содержащие L-глютамин, – это веганские, сыроедные варианты, прошедшие минимальную обработку. Такие добавки можно замешивать в ваш тренировочный напиток, пить в составе смузи, добавить в сыроедную геркулесовую кашу (замоченную на ночь), или даже в холодные напитки. Нагревать эль-глютамин нельзя – теряет полезные качеств.


BCAA

«Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» – англ. branched-chain amino acids, а сокращенно – «BCAA» – это очень полезная пищевая добавка для спортсменов. Она позволяет набирать мышечную массу или сохранять ее, предотвращая потерю мышц при нехватке белка. Добавка ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь. Особенно полезна ВСАА, если вы не можете употреблять высококалорийную пищу перед занятием (ведь наесться калорийной пищи– это верный путь получить «камень в животе» на тренировке). Легко найти веганский вариант этой добавки, а также ВСАА в составе другой спортивной добавки (получится «2 в 1»).

Мака

Порошок маки перуанской – более натуральная альтернатива другим пищевым добавкам для спортсменов.

Этот чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки. Мака оптимизирует гормональный фон, помогает росту мышц, ускоряет метаболизм, полезна для головного мозга, предотвращает мышечные спазмы и воспалительные процессы в мышцах. Этот порошок из Перу – действительно находка, а еще с ним можно приготовить много вкусных веганских блюд.
Кроме вышеперечисленного, спортсменам-веганам надо включить в свой рацион самые лучшие мультивитамины, которые вы сможете найти, и витамин В12.


оит повторить: все эти добавки имеют смысл лишь «на фоне», на надежном основании вашей полноценной, здоровой и легкой диеты.
Указанные добавки – не единственно возможные, у разных спортсменов могут быть свои секреты и наработки. Однако перечисленные вещества полезны тем, что позволяют избежать негативной, «тёмной» стороны спортивного питания – они не вызывают воспалительных процессов, т.к. не составлены из сумасшедшей «химии».

5 основных добавок для вегетарианцев

Удовлетворение ежедневной потребности в макроэлементах – правильный шаг, но без необходимых добавок ваши походы в тренажерный зал будут проходить впустую. Сделайте тренировки максимально эффективными, принимая приведенные ниже вегетарианские спортивные добавки.

Плотно позавтракав и убедившись, что ваше вегетарианское питание так же сбалансировано, как и рацион любого мясоеда, вы можете подумать, что успешно справились с восполнением необходимых питательных элементов. Вы начали утро с достаточной дозы необходимых омега-3 жирных кислот, витаминизированного молока, приняли некоторое количество железа и цинка и добавили 30 грамм белка. Но на самом деле, на этом ваш путь удовлетворения не только макросов, но и ежедневно необходимых до- и пост-тренировочных элементов только начался.
Все правильно, речь пойдет о добавках, которые отыгрывают важную роль в любой вегетарианской диете.
Для вегетарианцев, особенно тех, кто усиленно тренируется, первостепенное значение имеет обязательное добавление в рацион необходимых аминокислот. Исключение из рациона мяса не должно идти в ущерб росту физических показателей. Познакомьтесь с приведенным ниже списком пред- и пост-тренировочных добавок, которые подарят заряд энергии для тренировок и помогут в полной мере раскрыть ваш фитнес-потенциал.


Пред-тренировочные добавки

Креатин

Рекомендуемое потребление: 5 г в день в течение 28 дней для максимизации запасов креатина.
Добавки с креатином обязательны для вегетарианцев. Креатин накапливается в мышцах, и единственный способ, которым его можно получить в рационе – при потреблении мяса животных. У вегетарианцев попросту нет шансов.

Во время интенсивных упражнений креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат-молекулы взаимодействуют с AДФ (аденозиндифосфатом) с образованием АТФ (аденозинтрифосфата), который становится быстрым источником энергии для организма. По мере снижения уровня креатинфосфата в мышцах наступает усталость.
Несложно догадаться, что чем больше креатина вы накапливаете, тем лучше производительность и время восстановления. На самом деле, эффективность креатина, как правило, в большей степени проявляются среди вегетарианцев, у которых наблюдаются более низкие запасы креатина в мышцах.
В ходе исследования группа вегетарианцев принимала добавки с креатином в течение восьми недель, и по окончании периода у них наблюдалось увеличение креатина в мышечной ткани, увеличение силы жима и рост мышечной массы всего тела. Что еще более интересно, у испытуемых вегетарианцев при приеме добавок с креатином в большей степени наблюдалось увеличение запасов креатина, мышечной ткани и улучшение показателей растяжения и сгибания коленных суставов по сравнению с не-вегетарианцами. Возьмите это на заметку, мясоеды.


Бета-аланин

Рекомендуемое потребление: 3-6 г в сумме до и после тренировки. Потребляйте ежедневно в течение не менее 28 дней для максимизации внутримышечных запасов карнозина.
Заменимая аминокислота бета-аланин производится в мышечной ткани и, как было доказано, способствует повышению мышечной выносливости и снижению усталости. Попадая в организм, она преобразуется в карнозин (с добавлением гистидина аминогруппой кислоты), а также способствует внутриклеточной буферизации, которая помогает снизить усталость во время высокоинтенсивной деятельности. Проще говоря, это означает, что вы можете заниматься в тренажерном зале более усердно в течение более длительных периодов времени.

Проблема заключается в том, что карнозин присутствует в мышечной ткани и, следовательно, источником его являются в основном мясные продукты, и выбор у вегетарианцев в этом плане гораздо меньший по сравнению с мясоедами. Исследование, опубликованное в «The FASEB Journal», сообщало, что в мышечной ткани у вегетарианцев содержится на 50 процентов меньше карнозина по сравнению с всеядными.
Но не волнуйтесь, вам не обязательно питаться мясными стейками, чтобы достигнуть высоких физических показателей. Добавки с бета-аланином помогают увеличить концентрацию карнозина, повышая, таким образом, эффективность тренировок посредством увеличения работоспособности и общего потенциального объема нагрузок.


Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Рекомендуемое потребление: 10-15 граммов до, вовремя и после тренировок, чтобы исключить дефицит белка и уменьшить чувство усталости.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью также помогают бороться с усталостью во время тренировок за счет снижения уровня триптофана – и, следовательно, серотонина – в мозге, тем самым уменьшая восприятие усталости. Другими словами, вы сможете делать больше повторений.
Единственным препятствием для вегетарианцев является то, что в их рационе, как правило, недостаточно поступление незаменимых аминокислот. И хотя орехи, бобы и злаки содержат некоторое количество, зачастую атлетам все же не хватает аминокислот, необходимых для синтеза белка. Даже если вы потребляете значительное количество полноценных белков, таких как лебеда и соя, ваше организм будет не способен поглощать все аминокислоты из-за более низкой их биодоступности в вышеназванных продуктах по сравнению с мясом, которое характеризуется более высокой биодоступностью.

Одним из наилучших продуктов-источников ВСАА являются яйца. Если вы вегетарианец, рекомендуем все же включить яйца в рацион, поскольку их биодоступность почти так же высока, как и у мяса. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу из ваших тренировок, прием добавок с аминокислотами с разветвленной боковой цепью являются одним из ключевых факторов успеха.
Обращаем ваше внимание, что оптимальная BCAA-добавка должна содержать лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1.


Пост-тренировочные добавки

В дополнение к аминокислотам с разветвленной боковой цепью и бета-аланину, которые рекомендуется принимать как до, так и после тренировок, существует также несколько других обязательных для употребления пост-тренировочных добавок.

Протеины

Рекомендуемое потребление: 20 г в течение часа в ходе тренировки.
Как правило, почти все вегетарианцы сталкиваются с вопиюще острым дефицитом белка. Рекомендуемая суточная доза белка должна составлять 10-35 процентов от общего количества поступающих калорий, но многие вегетарианцы едва достигают нижней границы этого диапазона. Поскольку большинство вегетарианских источников белка, в том числе злаки, орехи и бобовые, являются «неполными» и имеют низкие показатели усвояемости (на 10-30 процентов ниже, чем продукты животного белка), вегетарианцам важно грамотно рассчитывать их потребление. Если вы вегетарианец, то рекомендуем вам ежедневно получать 1,1-1,7 грамма белка на килограмм веса.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Обратите внимание на рисовый и гороховый протеин. В сочетании они предлагают коэффициент эффективности белка, не уступающий молочным продуктам и яйцам. Более того, они легко усваиваются и гипоаллергенны.

Глутамин

Рекомендуемое потребление: 20 граммов, по 10 граммов до и после тренировки.
Глутамин является незаменимой аминокислотой, принимающей участие в синтезе белка и гликогена. Он также способствует поддержанию иммунитета. Хотя глутамин и не может привести к значительному повышению мышечной массы или сокращению жира, силовые атлеты, тем не менее, зачастую могут извлечь из него определенную выгоду.

Организм человека способен самостоятельно производить глутамин. Однако если вы стремитесь к эффективному восстановлению после тренировок или постоянно подвергаете мышцы значительной нагрузке, вам не помешает добавить в ваш рацион дополнительное количество глутамина.

Какой протеин лучше всего выбрать вегетарианцам?

Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белка, потому что именно это вещество является основным строительным материалом для мышц.

По поводу ежедневной нормы потребления спортивные диетологи так и не пришли к единому мнению, поэтому в день в зависимости от интенсивности тренировок рекомендуется от 1 до 2 г белка на 1 кг веса, причем в случае вегетарианства норма потребления повышается на 10%. С помощью одной только диеты проблематично подобрать правильный рацион, который бы обеспечил необходимое количество аминокислот белка в нужное время, поэтому главное спорт питание для вегетарианцев – это высокобелковые смеси (протеины), которые могут быть изготовлены из разных источников:

Сывороточный протеин и казеин

Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки и отличается самой быстрой скоростью усвоения. Именно поэтому его принимают сразу поле тренировок, для того чтобы обеспечить мышцы незаменимыми аминокислотами.

Яичный протеин

Яичный протеин (яичный альбумин) содержит все необходимые аминокислоты и быстро усваивается в пищевом тракте, поэтому может использоваться как замена сывороточного белка. Единственный минус такого протеина заключается в более высокой цене и небольшом выборе продуктов, потому что далеко не все бренды спортивного питания производят яичный протеин.

Соевый и другие растительные протеины

Соевый протеин по сравнению с остальными растительными белками обладает полным аминокислотным профилем. Миф о том, что фитоэстрогены в составе сои могут снижать секрецию тестостерона, уже давно опровергнут многими научными исследованиями, поэтому соевый белок подходит и женщинам, и мужчинам.

Особенности приема протеина для вегетарианцев

  • наиболее оптимальная частота приема – 1-2 порции в день: 1 порция сывороточного/яичного/соевого протеина сразу после тренировки + 1 порция казеина перед сном. Если Вы не употребляете молочные продукты, то принимайте вместо казеина 1 порцию другого протеина в средине дня;
  • сывороточный, яичный, соевый протеины и казеин при высоком содержании белка имеют низкую калорийность, поэтому могут использоваться не только во время набора массы, но и для похудения;
  • при вегетарианской диете предпочтительнее всего размешивать порцию протеина именно с маложирным молоком, но можно также с соевым, миндальным молоком или водой;
  • сывороточный протеин богат незаменимыми аминокислотами ВСАА (лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около трети всего мышечного белка), поэтому если Вы полностью отказываетесь от животных продуктов и выбираете растительный белок, рекомендован дополнительный прием ВСАА (5 грамм в день);
  • для того, чтобы обеспечить высокобелковый рацион, те, кто любят сладости, могут добавлять протеин при приготовлении разных десертов и использовать уже готовые протеиновые смеси для выпечки. Но в готовых смесях чаще всего используется молочный протеин, который подходит не для всех вегетарианцев.

Whole Fuel

Веганская смесь премиального качества.

Почему мы разработали веганскую смесь Vegan Fuel?

Вы можете часто ловить себя на том, что ради удобства прибегаете к вредной пище и закускам, чтобы утолить голод при ведении насыщенного делами образа жизни. Время, требуемое на покупку, планирование и приготовление здоровых и питательных блюд довольно велико. Однако не нужно паниковать, Myprotein снова поднял планку со своим совершенно новым продуктом — смесью Vegan Fuel. Это порошковая добавка богата питательными элементами и содержит белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в идеальной пропорции, которая необходима вашему телу.

. Мы создали линейку аппетитных вкусов: Ваниль, Шоколад и Ваниль Малина. Без сомнений, каждый глоток этого коктейля будет вызывать у вас впечатление, что сегодня у вас день читмила!

Каковы ключевые преимущества веганской смеси?

Вопрос, который мы, как диетологи, часто слышим: “Как этот продукт мне поможет?”. Позвольте нам объяснить вам это!

  • Выдающийся состав по макронутриентам — 29.8 гр протеина на порцию будет поддерживать вас на пути к достижению целей ваших тренировок, способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела, поэтому мы включили их в этот продукт в количестве 39.2 гр на порцию. Более того, в смеси содержится 10.6 гр пищевой клетчатки, которая идеально вписывается в требования здоровой, сбалансированной диеты. Эти данные приведены для малинового вкуса, у шоколадного и ванильного вкусов значения могут отличаться до 10%.
  • Рекомендуемые дозировки для витаминов и минералов — Каждая порция (100 гр) продукта обеспечивает вас 20-40% от рекомендуемой дневной дозировки (RI) полного спектра витаминов и минералов.
  • Безотходный продукт — срок хранения целый год!
  • Доступный, удобный и легкий в приготовлении продукт.
  • Подходит для веганов и для вегетарианцев.

Кому подходит Vegan Fuel?

Myprotein Vegan Fuel — идеальный выбор для любого вегана, которому нужен порошок-добавка с прекрасным вкусом, гарантированным качеством и сбалансированным составом для поддержки здоровой, сбалансированной диеты.

Применение

Для получения максимальной пользы мы рекомендуем смешать 100 гр (3 x 35 гр мерных ложки) с 350-500 мл воды и пить в любое время дня.
Храните в прохладном, сухом месте вне прямого солнечного света. Этот продукт предназначен для использования при ведении активного образа жизни в сочетании со сбалансированной диетой. Подходит для вегетарианцев и веганов.

Ингредиенты

Овсяная Мука (41%), Изолят Горохового Протеина (23%), Веганский Растительный Кример (Подсолнечное Масло, Эмульгаторы (Аравийская Камедь, Лецитин из Подсолнечника), Сироп из Коричневого Риса, Натуральные Ароматизаторы, Разрыхлитель (Диоксид Кремния), Антиоксидант (Альфа-Токоферол)), Протеин Коричневого Риса (6%), Натуральный Ванильный Ароматизатор (Ароматизаторы, Сахарозаменитель: Сукралоза), Порошок Семян Льна (5%), Фосфат Калия, Кальций, Эмульгатор (Ксантановая Камедь), Витаминно-Минеральный Микс (Мальтодекстрин, Витамин C, Цинк, Железо, Витамин E, Ниацин, Селенит Натрия (Наполнитель: Карбонат Кальция), Витамин A, Медь, Марганец, Пантотеновая Кислота, Биотин (Наполнитель: Мальтодекстрин), Хром (Наполнитель: Карбонат Кальция), Фолиевая Кислота (Наполнитель: Мальтодекстрин), Витамин D (Эргокальциферол), Витамин B6, Витамин B12 (Наполнитель: Мальтодекстрин), Витамин K, Йодид Калия (Наполнитель: Цитрат Натрия), Тиамин, Молибден (Наполнитель: Мальтодекстрин), Рибофлавин), Порошок Инулина, Магний, Загуститель (Гуаровая Камедь).
www.myprotein.ru/sports-nutrition/whole-fuel/11314911.html
fitmagazine.kandeleria.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vegetariantsev-i-veganov/
vegetarian.ru/articles/pishchevye-dobavki-dlya-veganov-sportsmenov.html
fitbar.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vegetariantsev/
fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-osnovnyh-dobavok-dlya-vegetariancev

sportpitguru.ru

В комбинации различных протеинов нет необходимости

Вводящие в заблуждение исследования крыс привели также к теории о комбинации протеинов. Она базировалась на мысли о том, что следовало бы включать в каждую трапезу дополняющие друг друга богатые белком продукты питания, такие, как, например, бобы и злаки, чтобы улучшить биодоступность аминокислот. Даже вегетарианцам иногда советуют комбинировать растительные протеины с молочными продуктами. Этот совет между тем уже совсем устарел.

Комбинация белков может сократить необходимое для позитивного протеинового баланса количество протеина. Результаты многочисленных исследований однако допускают вывод о том, что это не только не является необходимым, но и вообще не соответствует действительности ни в одном из случаев. Так, например, семь добровольно тестируемых персон на протяжении 60 дней практиковали формы питания, в которых белком организм снабжали исключительно бобы, кукуруза и рафинированная пшеница или, соответственно, бобы, рис и рафинированная пшеница, или же комбинация этих растительных продуктов питания и коровьего молока. Все тестируемые персоны сохранили позитивный баланс азота (критерий адекватного снабжения организма протеином), и каких-либо характерных различий в балансе азота тех, кто получал исключительно растительную пищу, по сравнению с теми, чьё питание было дополнено коровьим молоком, не было.

Другое исследование было сконцентрировано на питательной ценности чисто растительной диеты, в которой пшеница снабжала организм 76% всего протеина. Учёные хотели выяснить, смогут ли добавки других растительных протеинов — таких, как остролистная фасоль (тепари), рис и арахисовая паста — улучшить эту систему. Эти формы питания были полностью веганскими, содержали 46 грамм белка и практиковались двенадцатью молодыми мужчинами на протяжении 60 дней, в то время, как они соблюдали свой привычный распорядок дня. Все исследуемые персоны сохранили позитивный баланс азота, а замена 20% пшеницы фасолью, рисом или арахисовой пастой не улучшила показатели незаменимых аминокислот в крови.
Возможно даже более неожиданными были результаты одного 59-дневного исследования, в котором 6 исследуемых персон мужского пола соблюдали диету, источником протеина в которой был практически только рис. В двух различных приёмах протеина (36 г и 48 г в день) пищевой рацион содержал либо рис в качестве единственного источника протеина, либо 15-30% рисового протеина были заменены куриным мясом. Однако эта замена риса куриным мясом не повлияла как-то существенно на баланс азота (в противовес более ранним опытам над крысами, которые показали, что рисовая диета не обеспечивала нормальный рост). В этом исследовании с людьми рис в качестве единственного источника белка даже при сокращённом приёме [36 грамм протеина в день] снабжал организм в 1,5-4,5 раз большим количеством всех незаменимых аминокислот, чем количество, рекомендуемое Всемирной организацией здравоохранения. При соблюдении богатой протеином диеты [48 грамм протеина в день] один только рис поставлял организму даже в 2-6 раз большее количество всех незаменимых аминокислот, чем рекомендует WHO, и все тестируемые персоны сохранили позитивный баланс азота.

Высказывание American Dietetic Association по поводу вегетарианских форм питания 1993-го года подтвердило тот факт, что у вегетарианцев и веганов нет необходимости в комбинации различных белков в рамках каждой трапезы, т.к. полученные из пищи аминокислоты могут пополняться выработанными в организме аминокислотами. Если дневной рацион питания очень разнообразен, организм получает более, чем достаточное количество аминокислот. Более того — Association констатировала тот факт, "что качество соевого протеина, как доказано, эквивалентно качеству протеинов животного происхождения, и, следовательно, белок сои может служить в качестве единственного источника снабжения организма протеином, если это желаемо."

vk.com

Источники аминокислот для вегана

Для того чтобы усвоить аминокислоты из растительной пищи организму требуется меньше энергии, но не все, что содержится в продукте, поступит в кровь. Это необходимо учитывать при планировании питания. В среднем человеку требуется около 0,8 гр. белка на 1 кг. массы тела. Но коэффициент его усвоения из растительных источников – 0,5-0,6. Таким образом, при расчете нормы полученную цифру нужно умножить на 2.

Для обеспечения организма необходимыми аминокислотами каждый прием пищи должен содержать продукт, богатый белком. Рассмотрим основные источники белка для вегана:

Соевые продукты

Соя содержит все незаменимые аминокислоты, но наиболее богата глютамином и аргинином. К тому же коэффициент усвоения у нее гораздо выше, чем у остальных растительных продуктов – 0,9. В 100 гр. соевых бобов – около 38 гр. белка. Этот продукт позволяет максимально разнообразить рацион. Сою можно есть как отварной гарнир, а также использовать для приготовления тофу, молока, йогурта, простокваши, ряженки, муки, масла, «спаржи».

Бобовые

К бобовым относится горох, фасоль, нут, чечевица, бобы, лобия и арахис (несмотря на то, что многие считают его орехом). Кроме набора незаменимых аминокислот они являются источником медленных углеводов, витаминов и минералов. Содержание белка колеблется от 9 г. в чечевице до 26 г. в арахисе. Из бобовых можно приготовить разнообразные блюда: гарниры, супы, пасту, муку и выпечку из нее. Любители кулинарных изысков знают рецепты конфет, чипсов и котлет на основе этих продуктов.

Белок для веганов

Зерновые

К группе зерновых относятся злаки, гречишные, маревые и амарантовые. В пищу используются семена (зерна) некоторых из них: пшеницы, ржи, ячменя, овса, риса, кукурузы, ячменя, проса, киноа. Содержание белка в среднем составляет 12 гр. на 100 гр. продукта, больше всего его в пшенице, меньше всего – в рисе и кукурузе. Но аминокислотный состав не всегда полностью покрывает потребности организма. Так, лизина достаточно только в грече и овсе, изолейцина – в рисе и сорго. Кукуруза содержит малое количество триптофана, пшеница – треонина. Наиболее полезна в этом плане гречка. В целом же, зерновые продукты рекомендуется чередовать и по возможности употреблять с соевыми или бобовыми. В пищу можно использовать как приготовленные крупы, так и просто замоченные, пророщенные. Помимо каш и супов, из зерновых делают муку, запеканки, всевозможные сладкие десерты.

Семена и орехи

Орехи и семена содержат в себе большое количество не только белков, но и жиров. Поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах. К наиболее известным относятся кешью, миндаль, фундук, фисташки, грецкие, кедровые и бразильские орехи. Среди семян – подсолнечник, кунжут, мак, конопля и, набирающие популярность, чиа. В орехах количество белка в среднем – 18-22 гр., в семенах – 2-3 гр. Аминокислотный состав у всех разный, но в полной мере обеспечить организм они не могут. Зато они содержат полиненасыщенные кислоты, микроэлементы – соединения, помогающие поддерживать здоровье сердца и сосудов. В питании преимущество орехов и семян в том, что для насыщения достаточно их небольшого количества, поэтому их удобно использовать для перекусов.

Белок для веганов

Зеленые овощи

К этой группе относится брокколи, брюссельская капуста, шпинат, спаржа, кабачки. Хотя содержание аминокислот не так уж велико – в среднем 2-3 гр. – их спектр достаточно широк: все 8 незаменимых и несколько таких, которые организм может производить самостоятельно. Зеленые овощи содержат большое количество пищевых волокон, витаминов, антиоксидантов и при этом низкокалорийны. Их особенно рекомендуется вводить в свой рацион тем, кто хочет снизить вес. Еще одно несомненное преимущество – возможность употреблять их сырыми. Помимо обычных салатов, из зеленых овощей получаются вкусные свежевыжатые соки и смузи.

Таким образом, придерживаясь веганского типа питания можно без труда обеспечить организм всеми аминокислотами. При этом нет необходимости жертвовать своими вкусовыми пристрастиями, разнообразие продуктов позволяет выбрать наиболее привычный и комфортный вариант для каждого.

veganolife.ru

Список продуктов, содержащих растительный белок

Далее представлен список вегетарианских продуктов, содержащих протеин. Включение в рацион этих продуктов питания позволит избежать симптомов вследствие дефицита белка в организме, таких как низкий уровень сахара в крови и слабость. К тому же это даст топливо для сжигания лишнего жира. Особенно важно уделить внимание рациону для вегетарианцев спортсменов.

1. Семена чиа (испанского шалфея)

Semena-chia
Белка в одной чайной ложке: 2.5 г

Несмотря на то, что семена чиа не содержат растительный белок в большом количестве, в их состав входят девять незаменимых аминокислот. Семена содержат белки, жиры и клетчатку. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же они прекрасно устраняют чувство голода. Семена чиа – превосходная составляющая рациона, которая поможет убрать лишние килограммы. Но это ещё не всё: согласно результатам одного исследования, проведённого Университетом штата Пенсильвания, специальный тип ненасыщенных жирных кислот омега 3, входящий в состав зёрен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Дополните свой рацион!

Добавляйте семена чиа в йогурт или веганский смузи домашнего приготовления. Это позволит поддерживать уровень энергии с самого утра. Или же попробуйте любой из рецептов с добавлением семян для сбрасывания лишнего веса.

2. Соевые бобы и соевые продукты

Soevye-boby
Белка на половину чашки: 2-21 г

Так много способов употребления соевых бобов, и так мало времени! Чтобы извлечь максимальную пользу, дополните свой еженедельный рацион традиционным индонезийским ферментированным соевым продуктом – темпе. Половина чашки этого продукта содержит 21 г белка. Ещё один хороший вариант: сухие жареные соевые бобы. Полчашки таких бобов обеспечит 18 г растительного белка. Это одна из лучших закусок. Пропаренные соевые бобы (4 г/0.5 чашки), тофу (10 г/0.5 чашки) и соевое молоко (2 г/0.5 чашки) также содержат много белка и магния. Этот минерал играет важную роль в построении мышечной ткани, а также улучшает метаболизм и повышает уровень энергии.

Соевые бобы дают возможность получать достаточное количество протеина. Употребляйте их отдельно, в качестве перекуса, или же добавляйте их в смеси домашнего приготовления. Это превосходный источник растительного белка. Порежьте темпе, поджарьте на сковородке и употребляйте вместо мяса в сэндвиче, Закажите эдамамэ (варёные в воде или на пару соевые бобы) в качестве закуски в японском ресторане. Или добавьте соевое молоко в овсянку.

3. Семена конопли

Semena-konopli
Белка в чайной ложке: 3.3 г

Семена конопли – съедобный нетоксичный аналог марихуаны. Семена очень питательны. Согласно результатам исследований семена конопли помогают побороть сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Они богаты клетчаткой и кислотой омега-3.

Как употреблять?

Просто добавляйте семена в салаты и каши, или подмешивайте измельчённые в порошок семена в послетренировочный шейк.

4. Киноа

Kinoa
Белка на ½ чашки: 4 г

Поскольку современный рынок заполнен 1400 видами продуктов киноа, можно с уверенностью сказать, что семена древнего происхождения продолжают своё существование. Киноа – продукт, который содержит больше белка, нежели большинство других зерновых культур. К тому же в их состав входят полезные для сердца ненасыщенные жиры. Более того, это прекрасный источник клетчатки и аминокислоты под названием аргинин, которая помогает наращивать мышцы. Добавление зёрен киноа в ваше блюда совсем не повредит.

Как употреблять?

Попробуйте блюда с киноа и овощами для создания хорошего сбалансированного рациона. Приготовьте овощные бургеры или зелёный салат с добавлением киноа.

5. Хлеб Иезекииля (лепёшки на закваске)

Hleb-Iezekiilia
Белка в одном ломтике: 4 г

Это замечательный продукт с высоким содержанием белка, который готовится из проросших зёрен пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена и пшеницы спельта. Хлеб содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. С этим продуктом не сравнится никакой другой вид выпечки. Сэндвич, приготовленный на основе этого хлеба, обеспечит, по крайней мере, 8 г белка при каждом приёме пищи.

Используйте лепёшки точно так же, как и традиционный хлеб. Этот продукт подходит практически к любому блюду.

6. Амарант (щирица)

amarant-shiritsa
Белка на ½ чашки: 4.67 г

Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.

Дополните свой рацион!

Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.

7. Яйца
Yaytsa
Белка в одном яйце: 6 г

Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.

Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.

8. Хумус

humus
Белка в одной чайной ложке: 1.1 г

Нут богат лизином, а тахини – прекрасный источник аминокислоты под названием метионин. Отдельно эти продукты обеспечивают неполноценный белок, однако сочетание этих двух ингредиентов для приготовления блюда хумус даёт полноценный белок. Но нужно учитывать, что не всегда магазинный хумус содержит тахини. Один вид, в котором точно есть тахини – это Тихоокеанский Органический Классический Хумус. К тому же этот продукт хранится довольно долго.

Добавьте в свой рацион!

Намажьте хумус на сэндвич вместо горчицы или майонеза. Или же используйте в качестве заправки для салата.

9. Гречневая крупа

grechka
Белка в ½ чашке приготовленной каши: 3 г

Каждая ½ чашки этих безглютеновых зёрен обеспечивает три грамма белка, два грамма клетчатки (больше по сравнению с овсянкой) и половину дневной нормы магния, минерала, обеспечивающего развитие мышечной ткани и метаболизм. Более того, в одном из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Nutrition, было выявлено, то употребление магния снижает уровень глюкозы и инсулина, которые способствуют накоплению жира, а соответственно, и набору лишнего веса. Употребляйте регулярно гречневую кашу и оставайтесь стройными.

Как готовить?

Приготовьте японскую лапшу, изготовленную из гречневой крупы, быстро обжарив на масле, или же спеките острые блинчики из гречневой муки, которые в сочетании с томатно-авокадным соусом обретают неповторимый вкус.

10. Шпинат

shpinat
Белка в одной чашке (после приготовления): 5 г

Одна порция шпината содержит практически столько же белка, как и вареное яйцо, а калорий – в два раза меньше. Чтобы извлечь максимальную пользу, приготовьте листья шпината на пару. В таком виде продукт гораздо полезнее, нежели в сыром. Это позволяет сохранить витамины и увеличить усваивание кальция.

Как употреблять!

Добавляйте шпинат в салаты, жареные блюда и омлет. Он гармонично сочетается с любыми блюдами.

11. Сушеные томаты

Sushenye-tomaty
Белка в чашке: 6 г

Томаты в значительном количестве содержат ликопин – антиоксидант, который позволяет снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, лёгких, предстательной железы, кожи и желудка, а также уменьшить вероятность развития коронарно-артериальных заболеваний. К тому же они богаты клетчаткой и содержат ¾ дневной нормы калия, полезного для сердца и регенерации кожи.

Дополните своё питание!

Добавляйте помидоры в сэндвичи и бургеры. Или же приготовьте домашний соус.

12. Гуава

Guava
Белка на одну чашку: 4.2 г

Одна чашка тропического фрукта содержит более 4 граммов белка, а также 9 г клетчатки и лишь 112 калорий. Обеспечивая 600% суточной нормы витамина С, этот фрукт эквивалентен семи апельсинам.

Как употреблять!

Добавьте гуаву в утренний фруктовый салат или насладитесь вкусом экзотического плода отдельно.

13. Артишок

Artishok
Содержание белка в одном плоде среднего размера: 4.2 г

Употребление пищи, богатой белками и клетчаткой, – ключевой момент для выключения гормонов, влияющих на чувство голода. Артишок приносит двойную пользу. Он содержит вдвое больше клетчатки, нежели кормовая капуста (10,3 г или 40% дневной нормы клетчатки для женщин). Среди овощей артишок является одним из самых богатых белками продуктов.

14. Горох

goroh
Протеина в чашке: 8 г

Достаточно вспомнить мультфильм «Моряк Папай», герой которого постоянно употреблял шпинат. Возможно, кому-то горох покажется не столь полезным, но одна чашка этого продукта содержит в восемь раз больше протеина, нежели шпинат в таком же количестве. Это превосходный заменитель животных продуктов. Более того, такая порция гороха обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, что позволяет поддерживать работу иммунной системы на должном уровне.

Как употреблять!

Приготовьте горох, лук, чеснок и куриное мясо на сковороде, приправляя перцем и солью. Поджаривайте до полной готовности и подавайте тёплым.

15. Бобы

boby
Белка на 1/2 чашки: 7-10 г

Бобы богаты белками и множество других питательных веществ, благодаря чему благотворно влияют на сердце, головной мозг и мышцы. К тому же они достаточно медленно перевариваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Этот продукт желательно употреблять ежедневно.

Как готовить?

Бобы считаются превосходным дополнением для салатов и овощных бургеров домашнего приготовления.

16. Чечевица

chechevitsa
Протеина в чашке: 18 г

Существуют различные формы питания, но если вы не употребляете мясо, чечевица должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Одна чашка этого продукта содержит столько же белка, сколько и три яйца, в то время как жира – менее 1 г. Благодаря большому количеству клетчатки чечевица очень сытна. Исследования показывают, что она помогает быстро убирать лишний жир: испанские учёные выявили, что люди, чья диета включает четыре порции бобовых плодов в неделю, быстрее избавлялись от лишнего веса.

Добавляйте чечевицу в суп и пробуйте новые превосходные рецепты!

17. Арахисовое масло
arahisovoye-maslo

В двух чайных ложках: 7г белка

Несмотря на то, что чрезмерное употребление арахисового масла может добавить сантиметры на талии, стандартные две чайные ложки обеспечивают необходимую дозу протеина и здоровых жиров для построения мышечной ткани. По результатам одного из исследований, опубликованным в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition, употребление арахиса позволяет предотвратить сердечно-сосудистые и коронарные заболевания. Эти проблемы встречаются довольно часто. Для извлечения максимальной пользы употребляйте продукт без соли, сахара и гидрогенезированных жиров.

Добавляйте арахисовое масло в смузи для образования кремообразной структуры.

18. Тефф

teff
Протеина на 1/4 чашки: 7 г

Эти тёмные зёрна чрезвычайно полезны. Они богаты незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С, хотя обычно он не содержится в зёрнах.

Как готовить?

Добавляйте зёрна в утреннюю порцию овсяной каши или же готовьте, как отдельное блюдо в любое другое время дня, вместо риса или киноа.

19. Тритикале

tritikale
Белка на 1/4 чашки: 6 г

Несмотря на то, что вы, возможно, никогда не слышали о такой крупе, блюдо, приготовленной из неё может стать одним из ваших любимых. Этот гибрид пшеницы и ржи обеспечивает 12 г белка (в половине чашки). К тому же продукт богат железом, полезным для головного мозга, калием, магнием и клетчаткой.

Как готовить?

Приготовьте азиатское блюдо: для этого нужно взять крупу тритикале вместо риса, добавить соевый соус, свежий имбирь, гвоздику, грибы и эдамамэ. Также многие берут муку тритикале вместо традиционной.

20. 2% греческий йогурт

yogurt
Белка на 200 г продукта: 20 г

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, йогурт должен стать обязательным продуктом в рационе. По результатам одного исследования пробиотики, содержащиеся в этом продукте, позволяют полным женщинам убрать в два раза больше лишнего веса, в сравнении с теми, кто не употреблял этот продукт. Однако нужно подходить к выбору мудро: не стоит употреблять жирный сладкий йогурт, поскольку он очень питателен.

21. 1% органическое молоко (от коровы, выкормленной траве)

moloko

Содержание белка в одной чашке: 8 г

Желательно всегда приобретать именно органическое молоко. Коровы, обитающие в природных условиях, не употребляют гормональные препараты и антибиотики. К тому же такое молоко богато кислотами омега-3, конъюгированной линолевой кислотой, витаминами и минералами.

22. Очищенные тыквенные семечки

tykvennye-semechki
Белка на 255 г: 9 г

Чем заменить животный белок? Ещё один хороший продукт — тыквенные семечки, ведь, помимо белка, они содержат множество питательных веществ, включая магний, фосфор и цинк.

Добавляйте семечки в салаты и рисовые блюда или же ешьте в сыром виде.

23. Миндаль

mindal
Белка на 28 г: 6 г

Миндаль – это натуральные таблетки для снижения веса. Исследования, посвящённые вопросам лишнего веса и ожирения, помогли выявить, что в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, добавление в рацион четверти чашки миндаля позволяет снизить вес более эффективно нежели комплекс углеводов и сафлоровое масло – причём всего за две недели! (А через 24 недели люди, употребляющие миндаль, избавлялись от лишних килограммов ещё эффекивнее).

Употребляйте дневную порцию каждый раз перед посещением тренажёрного зала. Благодаря аминокислоте под названием аргинин миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

24. Кешью

keshiyu
На 28 г продукта: 5г белка

Вероятно, вам известно, что миндаль превосходно подходит в качестве перекуса. Однако было бы неплохо дополнить свой рацион орешками кешью. Это прекрасный источник магния, который помогает организму избавиться от запоров, повысить иммунитет и поддерживать когнитивные способности. К тому же в состав кешью входит биотин, позволяющий поддерживать здоровье волос и ногтей.

25. Банза Паста

pasta
Протеина на 57 г: 14 г

Эта вкусная паста, приготовленная из нута, включает двойную порцию белка и в половину меньше углеводов, по сравнению с традиционной лапшой. К тому же в одной порции содержится 8 г клетчатки и 30% рекомендованной дневной нормы железа.

Как употреблять?

Готовить и есть точно так же как и традиционные макароны.

26. Веганский белковый порошок

poroshok-proteina
Содержание белка в порции: от 15 до 20 г

Протеиновый порошок — один из ответов на вопрос «Откуда же вегетарианцы получают белок?» Употребление овощей и добавок в виде белкового порошка – лучший способ избавиться от лишнего жира. Исследование, рассматривающее пользу и вред растительного белка, результаты которого опубликованы в Nutrition Journal выявило, что употребление протеина позволяет предотвратить ожирение.

sportfood.info


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.