Диета белково углеводное чередование


Белково-углеводное чередование

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества


  • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
  • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

Преимущества и недостатки БУЧ

  • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
  • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
  • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
  • по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.


При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила БУЧ

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:


  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.


Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.


Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Пример меню

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:Меню БУЧ

  • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
  • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
  • ужинов: тушеная говядина; творог.

Углеводный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
  • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
  • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
  • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
  • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.Отзывы о БУЧ

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Выводы


  1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
  2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
  3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

stroy-telo.com

БУЧ диета: преимущества и недостатки

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

  • Белковый (Б). В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса — 3-4 г белка.
  • Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
  • Смешанный (С). Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.

  • Четырехдневный цикл (ББУС). Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
  • Пятидневный (БББУС). Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
  • Шестидневный (ББУУСС). Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
  • Семидневный (БУБСБУС). Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.


  • Интенсивное похудение. В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение — от 0,5 до 1 кг.
  • Восстановление энергии. Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
  • Восстановление печени. Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.

Плюсы

Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.

  • Баланс. Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.

  • Насыщение. Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
  • Экономичность. Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
  • Сброс веса. Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
  • Оптимальный срок. Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
  • Сочетание со спортом. Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
  • Психологический комфорт. Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.

Минусы

Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.

  1. Сложность подсчетов. Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
  2. Медленное похудение. Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
  3. Недостаток энергии. Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.

Противопоказания

Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:

  • заболеваниях почек;
  • беременности;
  • патологии печени;
  • нарушениях поджелудочной железы;
  • лактации;
  • патологиях пищеварительной системы;
  • сахарном диабете;
  • повышенном холестерине.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

  1. Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
  2. Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
  3. Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
  4. Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
  5. Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование Белок в 100 г Углеводы в 100 г
Говядина 18,9
Баранина 16,3
Телятина 19,7
Свинина 16,4
Курица 20,8
Кролик 20,7
Яйцо куриное 12,7 0,7
Хек 2,2
Камбала 2,6 0
Осетр 10,9 0
Креветки 0,8 0
Кальмар 18 0
Молоко 2,8 4,7
Ряженка 3 4,1
Сметана (жирностью 20%) 2,8 3,2
Брынза 17,9
Творог 14 1,3
Черный хлеб 6,8 40,7
Рис 7 77
Овсянка 11,0 49,94
Гречка 13 68
Ячневая 1,3 71,7
Пшено 2,9 69,3
Макароны 10,4 74,9
Сахар 100
Яблоко 0,4 11,3
Банан 1,5 22,4
Картофель 2 19,7
Капуста 1,8 5,4
Морковь 1,3 7

Два яйца и ветчина

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

Белковые дни Углеводные дни
— Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина);
— рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга);
— любые морепродукты;
— молокопродукты нежирные;
— яйца
— Все крупы;
— овощи, не содержащие крахмал;
— хлеб ржаной (полезен с отрубями);
— несладкие фрукты;
— макароны, изготовленные из твердой пшеницы;
— зелень

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

  • жирное мясо;
  • ананасы, хурму, виноград;
  • фастфуд;
  • жирную рыбу;
  • сладости, выпечку;
  • алкоголь, газировки;
  • полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Примерное меню

Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.

Таблица — Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день

День Прием пищи Рацион
Понедельник
(Б)
Завтрак — Яйцо «вкрутую»;
— овощной салат с добавлением льняного масла;
— чай
Второй завтрак — Творог со щепоткой корицы
Обед — Тушеные овощи;
— паровая куриная грудка
Ужин — Запеченный судак
Вторник
(Б)
Завтрак — Омлет на пару;
— черный чай
Второй завтрак — Ряженка
Обед — Рагу из цуккини, капусты, моркови;
— отварной минтай
Ужин — Курица печеная с овощами
Среда
(У)
Завтрак — Овсянка;
— стакан чая
Второй завтрак — Один банан
Обед — Порция макарон
Ужин — Рисовая каша на пару с добавлением овощей
Четверг
(С)
Завтрак — Порция «Геркулеса»
Второй завтрак — Хлебец ржаной;
— кусочек твердого сыра
Обед — Гречневая каша;
— говядина запеченная
Ужин — Рыба запеченная с овощами;
— сухофрукты (несколько штук)
Пятница
(Б)
Завтрак — Творог (разрешено добавить изюм)
Второй завтрак — Кефир
Обед — Салат из овощей и оливы;
— отварная рыба
Ужин — Грудка курицы, приготовленная на пару

Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.

Выход из программы

Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:

  • 1-5 день — используется рацион смешанного дня;
  • 6-9 день — постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.

Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

Рецепты

Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.

Разноцветный сладкий перец для салата

Летний салат

Состав:

  • болгарский перец — две штуки;
  • салат зеленый — один вилок;
  • огурец — два;
  • луковица — одна;
  • петрушка — три веточки;
  • лимонный сок — столовая ложка;
  • оливковое масло — столовая ложка;
  • перец черный молотый — щепотка.

Приготовление

  1. Овощи нарезают небольшими кусочками.
  2. Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
  3. Добавляют зелень, перец.
  4. Все перемешивают.

Запеченная рыба

Состав:

  • нежирная рыба — одна тушка;
  • лимонный сок — две столовые ложки;
  • черный перец

Приготовление

  1. Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
  2. По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
  3. Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
  4. Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.

Заканчивая подробное описание БУЧ диеты для похудения, необходимо остановиться на еще одном моменте. Белковый день может сопровождаться легкой тошнотой. Если вам пришлось с ней столкнуться, то разнообразьте меню свежим огурцом. Ощутив проблемы со стулом (в частности, с запор), введите в питание кефир, свежую свеклу и отруби.

woman365.ru

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Диета белково углеводное чередование Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Диета белково углеводное чередование На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Диета белково углеводное чередование Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Диета белково углеводное чередование Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Диета белково углеводное чередование Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Диета белково углеводное чередование Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Диета белково углеводное чередование Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Диета белково углеводное чередование Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Диета белково углеводное чередование Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Диета белково углеводное чередование Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

www.pravilnoe-pokhudenie.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.