Диета день белки день углеводы

Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?

продукты питания, разрешенные при БУЧ диете

В чем суть этой системы питания?

Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.


Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Диета спортсменов

Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.

Почему?

Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.

Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

Помощь в похудении или поддержании правильного веса


Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

Зачем тогда он нужен?

Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

  1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
  2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
  3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является диета Аткинса, и БУЧ.

 

Схема диеты

Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

Сколько можно есть?

Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

Инфографик расчета БУЧ диеты

Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.

Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:


  • 2300 для женщин в белковые дни;
  • 3000 для мужчин.

Правила питания

  1. Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
  2. Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
  3. Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
  4. Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании схеме каскадного голодания, которая подразумевает отказ от завтрака.

  5. Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
  6. И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти ТУТ.
  7. В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров. Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, как самостоятельно перетопить масло в домашних условиях).
  8. Во все дни необходимо потреблять достаточное для похудения количество жидкости. Разрешены несладкие чаи, кофе, растворимый цикорий, напиток чайного гриба и др.
  9. Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».

Примерное меню на неделю

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Побочные эффекты


Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

  • повышенная утомляемость;
  • усиление тяги к сладким перекусам;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность.

Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

Выводы

  1. Чередование белковых и углеводных дней для похудения является облегченным вариантом низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто совершенно не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
  2. БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без одновременного формирования дополнительных жировых отложений.
  3. Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.

natureweight.ru

Принципы работы диеты

Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.

БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.

Девушка с меню
Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопот

Чтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.

Как составить меню на каждый день


Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья. Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.

Чередования дней может иметь разные схемы:

  • 2:1:1 (белковый углеводный смешанный),
  • 5:2:1 (белковый углеводный смешанный),
  • 2:2:2 (белковый углеводный смешанный).

В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.

2 баночки с йогуртом и 2 ложки
Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях

В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.


Смешанные дни дают возможность  расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.

БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.

Продукты в белковый период диеты

Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.

Количество необходимого белка в этом цикле — не больше 3-4 г на 1 кг веса.


Допустимый перечень продуктов в белковый период Количество белка, г 100 г продукта
грудка курицы 28.8
индейка 20.3
говядина 24.8
яйца 13.5
творог нежирный  17
печень говяжья 16.2
палтус  18
креветки 18

Все мясные блюда должны быть в отварном виде.

Нарезанная куриная грудка
Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо

Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.

Такие данные помогут рассчитать необходимость и возможность перекусов на протяжении любого дня диеты.

Продукты в углеводный период диеты

В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма. Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.

Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты в углеводные дни Количество углеводов, г /100 г продуктов
овсяная каша на воде 63.8
перловая каша 72.1
отварные дорогие макароны 68.9
рисовая каша 74.9
бананы 23.4
абрикосы 11.2
свежая морковь  8.2
фасоль тушеная 22.0
свекла в отварном виде 10

Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.

Чем питаться в смешанные дни

Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.

В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего.

Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся, из этой статьи.

В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.

По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.

Каша с медом, чашка кофе
Каша с медом — отличное начало дня

Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.

Преимущества БУЧ-диеты

Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.

Худеющие люди не жалуются на депрессивное состояние или нервозность

Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.

Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев. Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.

Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения, а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.

Девушка перед зеркалом
Результаты диеты видны невооруженным взглядом

Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.

Противопоказания

Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.

Нельзя использовать БУЧ-меню на каждый день беременным и в период кормления ребенка грудью

Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.

Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни:

  • почек;
  • ЖКТ;
  • онкологические заболевания;
  • обострение хронических воспалений.

Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.

Приблизительное меню на 4 дня

Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.

1 — белковый:

  • Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
  • Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
  • Полдник: творог нежирный 200 г;
  • Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.

Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).

Фруктово-овощной салатик
Диета по БУЧ меню на каждый день

2 – белковый:

  • Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
  • Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
  • Полдник: творог нежирный 200 г;
  • Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.

Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.

3 – углеводный:

  • Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
  • Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
  • Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
  • Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.

Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.

4 – смешанный:

  • Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
  • Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
  • Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
  • Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.

Перекус допускается сухофруктами.

Тарелка с сухофруктами
Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям

Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.

Важно пить не меньше 2 литров на протяжении дня, небольшими глотками

Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.

Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения.

Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.

Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:

Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:

Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре:

womane.ru

Белково углеводное чередование

диета чередование белковых и углеводных дней меню

Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.

В наши дни диета популярна не только среди спортсменов.

Основанная на чередовании белковых и углеводных дней, эта программа питания не создает дискомфорта, а длительность диеты можно варьировать в зависимости от переносимости.

Чередовать – не значит смешивать

Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог.

За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный.

Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), — недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.

Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.

Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.

Подсчет белков и углеводов

Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков.

Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов.

Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.

В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.

Диета + физические упражнения

Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.

Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.

Примерное меню белково углеводной диеты

Белковые дни:

  • Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
  • Второй завтрак – омлет из двух яиц.
  • Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
  • В полдник – нежирный кефир.
  • Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
  • Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.

Углеводные дни:

  • На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
  • Второй завтрак – одно яблоко.
  • Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
  • Полдник: стакан кефира или йогурта.
  • Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
  • За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.

Комбинированные (белково-углеводные дни):

  • На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
  • Второй завтрак: пара абрикосов.
  • Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
  • Полдник: стакан ряженки.
  • Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
  • Перед сном: нежирный йогурт.

Плюсы белково углеводной диеты

Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.

Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.

Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.

Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.

Минусы белково углеводной диеты

Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.

Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.

Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.

Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.

Белково углеводное чередование не рекомендуется людям, страдающим ожирением.

В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.

Источник: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Диета чередование белковых и углеводных дней

В современном мире все стремятся обладать стройной фигурой и приятной внешностью – это один из залогов успешной карьеры. Стройную фигуру можно приобрести разными путями: изнурять себя тренировками в спортзале или ограничивать в продуктах питания. Одна из самых популярных, эффективных диет на сегодняшний день носит название диета углеводного чередования.

Основные принципы диеты

Принцип этой диеты состоит в поддерживании баланса потребляемых белков и углеводов. Такой стиль питания можно практиковать в течение нескольких месяцев, для этого весь период разбивают на отрезки по четыре дня.

Идея состоит в том, чтобы в первые два дня вы употребляли меньше углеводов и больше белков, на третий день наоборот – больше углеводов и меньше белков, а четвертый день сбалансированный – количество белков и углеводов примерно одинаковое.

На основе такого сочетания эту диету так же называют белково-углеводной.

Теперь расскажем, почему и каким образом она работает. Когда вы потребляете мало углеводов, в вашем организме уменьшается количество гликогена – основы энергетического резерва в организме. Поэтому, переходя на аварийный режим, организм начинает расходовать дополнительный источник энергии, т.е. жировые клетки.

Но употребление только низкоуглеводоной пищи не поможет вам сбросить вес, т.к.

при длительном отсутствии основного энергетического материала организм «впадает в панику» и начинает активно запасать жир на случай, если подобный голод повторится.

Т.е. увеличиваем количество углеводов, но чтобы калорийность осталась прежней, снижаем количество белка. Организм не способен так быстро перестроиться, поэтому он продолжает активно использовать запасы жира в качестве источника энергии. Гликоген в это время запасается в печени.

На четвертый день, когда сочетание белков и углеводов примерно одинаковое, организм продолжает запасаться привычной энергией. Вот и все. Маленький четырехдневный цикл подошел к концу, теперь его надо повторить с начала.

Что происходит с весом в этот период? В первые два дня можно потерять до 1 кг, в третий день процесс снижения веса продолжается, но к концу четвертого-пятого дня привычная цифра на весах вернется.

Это не значит, что диета не работает. Вновь вернувшийся килограмм – это вода, задержавшая в организме благодаря углеводу, 1 грамм которого притягивает и удерживает 4 грамма воды.

К середине второго цикла вы вернетесь к тому весу, что был у вас до начала диеты.

Преимущества и недостатки

Эта диета обладает массой преимуществ. Она реально поможет вам сбросить вес и при этом не нанести ущерба здоровью, как это часто бывает в других диетах.

Она учитывает все особенности функционирования организма и разработана с расчетом этих особенностей. Прежде всего, вы сможете ускорить свой обмен веществ, что непосредственно скажется на вашем здоровье в лучшую сторону.

Употребляемые продукты питания не засоряют желудок и кишечник, вредные токсины не отравляют организм.

Эта диета не заставляет вас считать калории, калорийность пищи всегда разнообразная. Все мышцы и системы организма находятся в тонусе, способны к активной работе и нагрузкам. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю приветствуется.

Такая диета не лишает полностью организм так необходимых ему углеводов. Вследствие чего вы теряете жировую, а не мышечную массу. Потеря мышечной массы грозит быстрой утомляемостью. Как следствие вы практически перестаете худеть и теряете форму, начинаете есть еще меньше, но без желаемого результата. А с помощью диеты углеводного чередования вы сохраняете тонус фигуры, но при этом худеете.

И самое главное – эта диета действительно может вам помочь! Правильно комбинируя продукты, вы добьетесь нужного вам результата. У диеты нет противопоказаний ни по возрасту, ни по полу, ни по личным пристрастиям.

Меню

Вот один из возможных вариантов питания на четыре дня.

Первый и второй день диеты (низкоуглеводные)

  • Завтрак – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, немного растительного масла, 2 яйца, диетический творог.
  • Обед – белое куриное мясо, нежирная говядина, фасоль или овощи, желательно тушеные или вареные на пару.
  • Ужин – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, в качестве заправки к салату – растительное масло, несколько кусочков рыбы.

Третий день (высокое содержание углеводов)

  • Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, цельный хлеб.
  • Обед – рис, бурый или обычный, немного белого куриного мяса, легкий салат.
  • Ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, в качестве заправки – легкий соус.

Четвертый день (баланс углеводов и белков)

  • Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, диетический творог.
  • Обед – немного риса с белым куриным мясом, салат из овощей.
  • Ужин – салат из овощей, кусочек рыбы, 3 куска хлеба грубого помола.

Это один из вариантов, который вы можете взять на вооружение. К тому же диету можно видоизменять по вашему усмотрению, например, добавлять количество низкоуглеводных дней.

Главное, добиться того нужного соответствия белков и углеводов, благодаря которому ваш организм будет использовать жировые клетки для восполнения энергии.

Количество белков так же необязательно изменять, добиваясь результата только за счет углеводов.

Источник: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Чередование белков и углеводов как способ похудеть

Белково углеводное чередование (сокращенно БУЧ) – это диета для сжигания жира, при которой мышечная масса тела сохраняется. Тело становится подтянутым и стройным. Система БУЧ очень популярна в бодибилдинге, а в последнее время она становится модной методикой избавления от жировых запасов благодаря своему удобству и комфортности.

Диета состоит в последовательном переходе рациона с белкового на углеводный, поэтому и названа системой белково углеводного чередования.

Чередование белковых дней, когда в меню присутствуют мясные и молочные блюда, и углеводных дней, рацион которых состоит из каш, овощей и фруктов, ведет к ускорению обмена веществ и устойчивому снижению веса.

Содержание:

Один её цикл занимает четыре дня.

Схема вкратце выглядит так:

  • первый и второй дни – белковые;
  • день третий – углеводы;
  • день четвертый – сбалансированный.

В первые два дня основным питанием являются белковые продукты. Третий день – высокоуглеводный, почти без белковой пищи. На четвертый день разрешается сбалансированное употребление белков и углеводов. Калорийность в эти четыре дня должна оставаться без изменений.

Во время первых двух белковых дней происходит сжигание жира, сброс лишней жидкости, особенно на фоне тренировок. Когда запас углеводов подходит к концу, организм испытывает дефицит энергии.

Чтобы не наступил «аварийный режим» и мышечная масса не пострадала, на третий высокоуглеводный день должно происходить насыщение углеводами. Жир по инерции ещё уменьшается, а мышцы уже получают необходимую им энергию.

На четвертый день меню состоит из разнообразных продуктов и восстанавливает белково-углеводный баланс организма.

Белковых дней может быть больше, исходя из самочувствия во время диеты.

Сначала нужно запастись таблицей калорийности продуктов, весами и калькулятором.

По формуле нужно определить свой нормальный вес: от роста в сантиметрах отнять 100.

По советам специалистов, на один килограмм нормального веса разрешается:

  • в первые два дня до 3 граммов белков, углеводов – до 1 грамма;
  • в третий день – до 5 граммов углеводов, 1 грамм белков;
  • в четвертый, сбалансированный день до 1,5-2 граммов белков, 3 граммов углеводов.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в одном грамме жира – 9 килокалорий.

Лучше заранее произвести необходимые расчеты и спланировать меню. Употребление жирных продуктов рекомендуется свести к минимуму.

Дневная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 килокалорий, а для тренирующихся – ниже 1600 килокалорий.

Это продукты, не приносящие особой пользы для организма или очень калорийные:

  • мучные изделия из муки высшего и первого сортов;
  • нецельнозерновые крупы;
  • сладости и сахар;
  • копчёности и колбасные изделия;
  • фаст-фуд;
  • бананы и другие сладкие фрукты;
  • сладкие фруктовые соки, алкоголь.

Также под ограничение попадают излишнее употребление соли, острые приправы.

Рекомендуется есть пять раз в день: 1 – завтрак, 2 – второй завтрак, 3 – обед, 4 – полдник и 5 – ужин. Во время диеты можно пить воду, зеленый чай.

День первый белковый:

  • омлет или яичница, салат из огурцов с зеленью, заправкой из растительного масла, лимона;
  • творог с низким содержанием жира;
  • отварное мясо курицы или индейки, запеченные кабачки или баклажаны;
  • творог с низким содержанием жира;
  • запеченная нежирная рыба, салат из зеленых овощей.

День второй белковый:

  • нежирное отварное мясо, салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправкой из оливкового масла, сока лимона;
  • творог с низким содержанием жира;
  • рыба тушеная или запеченная, овощи тушеные;
  • творог с низким содержанием жира;
  • рыба-гриль, салат из зеленых овощей.

День третий углеводный:

  • каша на воде с изюмом, орехами, фруктами;
  • фруктовый салат;
  • рис отварной с рыбой нежирной, салат из овощей;
  • печеная картошка с приправами, с луком, немного растительного масла;
  • макароны с томатами.

День четвертый — углеводы + белки:

  • йогурт натуральный, тост из муки грубого помола, немного варенья;
  • груша;
  • рыба на пару с гречкой, салат овощной;
  • творог с ягодами или апельсин;
  • креветки или морская рыба, салат из капусты и моркови.

День первый белковый:

  • отварное мясо, тост, салат из зелени;
  • нежирный сыр;
  • тушеная рыба, помидор или огурец;
  • нежирный йогурт;
  • филе индейки на пару, тушеные овощи.

День второй белковый:

  • яичница, салат овощной из редиса, огурцов, зелени;
  • натуральный йогурт;
  • филе курицы запеченное, помидор;
  • отварная говядина, фасоль;
  • два куска рыбы, овощной салат из зеленых овощей.

День третий углеводный:

  • каша на воде из овсяных хлопьев с изюмом, орехами;
  • абрикосы или персик;
  • спагетти с заправкой из помидоров, салат из зелени;
  • запеченная картошка с пряными травами;
  • рис отварной с нежирной рыбой, три кусочка хлеба, яблоко.

День четвертый сбалансированный:

  • овсяная каша, йогурт несладкий;
  • творожное суфле с ягодами;
  • овощное рагу с куриной грудкой, картофель;
  • хлебец с нежирным сыром, абрикосы;
  • мясо или рыба запеченные, коричневый рис, овощной салат;

При правильно подобранном меню самочувствие и эмоциональное состояние на протяжении всего белково-углеводного чередования стабильны, в отличие от белковой диеты, при которой могут быть плохое настроение, слабость, головокружение.

Некоторые считают минусом такой диеты медленную потерю массы тела в сравнении с жесткими монодиетами. Такая особенность обусловлена сбалансированностью белково-углеводного чередования. Это не уменьшает его достоинство – судя по отзывам, жировые запасы уходят безвозвратно, чего нельзя сказать о жестких диетах. Единственное условие – здоровое питание и спорт.

Чтобы не выбиваться из предписанного количества калорий, нужно заранее подсчитать калорийность и составить меню.

Рацион питания нужно составлять из нежирных продуктов.

В первый и второй дни цикла в меню должны входить рыба, мясо, творог. Кефир, ряженка, нежирный сыр также должны быть на столе во время БУЧ.

Углеводное меню состоит из гречки, риса, любых каш, бобовых, овощей, фруктов, макарон из муки твердых сортов.

Для углеводных продуктов существует специальная таблица, где указывается гликемический индекс (ГИ). Для диеты белково-углеродного чередования лучше выбирать продукты с самым низким показателем гликемического индекса. Продукты с высоким ГИ очень быстро усваиваются, поэтому организм какую-то часть их преобразует в энергию, а остальное откладывается в жировые запасы.

Нужно учитывать, что затраты энергии должны находиться в балансе с энергетической ценностью продуктов, входящих в меню. Калорийность продуктов во время тяжелой физической работы или при интенсивных тренировках должна составлять до 3500 калорий в день, чтобы не было истощения организма.

Витамины и минералы обязательно должны входить в меню.

Людям с проблемами пищеварения или с заболеваниями почек лучше применять её с осторожностью.

Белково-углеводное чередование – это эффективная диета в борьбе с лишним весом.

Оно может подойти даже тем людям, у которых нет навыков здорового питания.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/cheredovanie-belkov-i-uglevodov-kak-sposob-poxudet

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

Фотогалерея: Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

Почему белково-углеводная диета эффективна?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню – низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю . Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию.

Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил.

Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным.

Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала.

Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает.

Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса.

На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Меню на белковый день диеты БУЧ:

  • Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
  • Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
  • Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
  • Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.

  • Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.
    2-й вариант
  • Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин».

    Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».

  • Перекус: 20-30 г сыра
  • Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
  • Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.

  • Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

  • Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
  • Перекус: банан с творогом или йогуртом.
  • Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
  • Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
  • Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

  • Завтрак: овсянка с йогуртом.
  • Перекус: творог и ягоды.
  • Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
  • Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
  • Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

fitness-for-man.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector