Диета спортсменов


Белковая диета помогает ускорить метаболизм, повышает качественные и количественные показатели мышц, а также помогает «подсушиться», сбросить вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в пище должно превышать норму примерно в 1,5-2 раза (до 5 грамм на 1 кг веса) – тогда организм быстрее восстанавливается после тренировок и наращивает мышечную массу.

Зачем нужен белок в спорте

Белок – это структурный материал, который организм использует для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает восстановить мышечную ткань после сильных физических нагрузок и способствует росту мышц, что важно для спортсмена.

Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в молоке и яйцах, чуть хуже – белки мяса и рыбы.

Растительный белок усваивается на 70%, поэтому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты необходимо употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных источников белка.

Рацион диеты


Пища с высоким содержанием белка – основа рациона этой диеты, при этом белка должно быть достаточно, чтобы в течение всего дня вам не хотелось есть.

Обычно голод легко утоляется углеводной пищей – вспомните, как перед экзаменом или сдачей норматива по физкультуре, преподаватели и друзья советовали съесть небольшой кусочек шоколада, какой прилив энергии практически сразу же испытывает организм. Теперь же это противопоказано — углеводно-белковая пища способствует скорейшему набору веса, а это не входит в ваши планы.

Рассчитайте необходимое количество продуктов (так, чтобы в день употреблять не меньше 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела) и составьте меню.

Оно обязательно должно включать молочные продукты (творог, нежирные йогурты), фасоль и яйца, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как источник белка без риска поправиться, то не волнуйтесь – можно, и даже нужно.

Овощи – ценный источник витаминов, минералов и клетчатки, так что их включение в рацион снизит риск возникновения проблем с пищеварением, шелушения и сухости кожи.

И, конечно же, самый богатый источник легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не вегетарианец, то меню белковой диеты станет гораздо разнообразнее и вам будет значительно легче восполнить суточную норму белка. Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – основа вашего рациона в ближайшие две недели, так что эти продукты купите заранее. На свинину лучше не налегать, поскольку помимо белка в ней повышенное содержание жира.

Видео: Важность белка в пище


Особенности белковой диеты

В качестве основного топлива организм привык использовать углеводы, а при их недостатке обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтобы источником энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета используется, чтобы ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.

Белковая диета отличается от других диет для похудения и сушки тела тем, что она безопасна для спортсмена – ведь при недостатке углеводов организм может переключиться не на сжигание жиров, а использовать как энергетический ресурс собственные мышцы.

Таким образом, белковую диету безопасно применять при спорте, она способствует не только обретению привлекательной фигуры, но и росту мышечной массы.

Для мужчин

У мужчин процент мышц в теле больше чем у женщин, соответственно, и для их восстановления белка необходимо больше.

Количество белка в рационе зависит от решаемой задачи – от 1 г белка на кг массы тела для мужчин, не ведущих активный образ жизни, но желающих сбросить вес, до 5 г на 1 кг для спортсменов или бодибилдеров, работающих над рельефом мышц.


Для быстрого набора мышечной массы часто практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.

Для женщин

Женщинам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты тренировок в фитнес-клубе более заметными. Не стоит, однако, принимать быструю потерю килограммов в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.

Без спорта при белковой диете похудение происходит медленнее, поэтому лучше применять ее в сочетании с силовыми и кардиотренировками.

Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет суточной нормы белка производится по принципу 2-3 грамма на 1 кг веса, поскольку из-за меньшего процента содержания мышечной массы в теле им необходимо меньше белка, чем мужчинам.

Для спортсменов-детей

Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные в первую очередь с тем, что энергетические процессы у них происходят значительно быстрее, чем у взрослых и у детей, которые не занимаются спортом. У юных спортсменов основной обмен в два раза выше, чем у взрослых, поэтому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.

Есть также особые требования к качеству белков в меню – дети постоянно растут, поэтому их пища должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана в 4 раза больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в 8 раз.

Соответственно, их рацион должен включать больше мяса и молочных каш.


Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают необходимое суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы также могут придерживаться белковой диеты, ведь источником белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учитывать при составлении меню.

Но пища растительного происхождения обычно менее калорийна, так что ее можно поглощать в больших количествах, без страха набрать лишние килограммы.

Низкокалорийные овощи с повышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять практически без ограничений. Помидоры не только богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.

Видео: Где взять белок при сыроедении


Крупы, такие как рис и пшеница – богатый естественный источник белка.

Мучные изделия хоть и богаты белком, но также содержат много углеводов, поэтому лучше заменить их диетическими хлебцами.


Среди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Молочные продукты также богаты легкоусвояемым белком (15 грамм в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует обратить внимание.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты важно соблюдать пятиразовый режим приема пища, пить много воды и не есть позже семи вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не чаще, чем два раза в неделю, чтобы не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.


  Завтрак Обед Ужин
1-й день 200 г обезжиренного молока с диетическими хлебцами 200 г куриного филе + салат из помидоров, лука и огурцов, заправленный оливковым маслом 100 г запеченной рыбы с зеленым горошком
2-й день Стакан молока с постным печеньем 200 г нежирной свинины, запеченной с яблоками Омлет на 5 белках с грибами
3-й день Фруктовый салат (яблоки, бананы и цитрусы), заправить обезжиренным йогуртом 300 г чечевицы и овощной салат 100 г запеченной форели с травами и 150 г бурого риса
4-й день Овсянка на воде с изюмом 200 г бурого риса с отварной курятиной 200 г винегрета и два кусочка хлеба с отрубями
5-й день Стакан кефира с диетическим печеньем 200 г супа-пюре со шпинатом и кусок черного хлеба с отрубями Вареные бобы и 150 г нежирной отварной баранины
6-й день Омлет на пару из 5 белков с грибами и свежими помидорами 150 г отварной говядины с овощами Салат с сельдереем, спаржей и цветной капустой, заправить оливковым маслом или соевым соусом + вареное яйцо
7-й день 150 грамм творожной запеканки и тертая морковь с нежирной сметаной 200 г салата из курицы с овощами, заправить лимонным соком Овощной салат (помидоры+ огурцы+капуста) и 150 г отварной курятины (грудка)

В промежутках между основными приемами пищи можно выпить стакан молока, съесть салат из тертой моркови или свеклы с нежирной сметаной и постными хлебцами. Количество продуктов корректируйте в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.

Противопоказания

Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.

У вегетарианцев, которые используют соевый белок в качестве заместителя животного протеина, существует риск возникновения аллергии при белковой диете.

dietfriendly.ru

Белковая диета для спортсменов

Действие этой системы питания направлено не для похудения, а на набор мышечной массы, но, как и в других диетах, одним из главных принципов является избавление от жира.

Основные правила белковой диеты:

  • Уменьшить количество жиров, практически свести к нулю;
  • Сократить количество углеводов, ведь, когда их много, они преобразуются в жиры;
  • Увеличить норму потребляемых белков;
  • Спортивные нагрузки;
  • Дробное питание. Между трапезами пить больше воды.

Меню белковой диеты для обычных людей и спортсменов отличается лишь количеством употребляемой пищи. Рацион состоит из довольно однообразных продуктов: на завтрак – немного углеводов, то есть овсяная каша на нежирном молоке.

Ланч – нежирный творог. Обед – печеная или вареная курятина, или рыба (не использовать приправы). Полдник – сыр, орехи, яйца или творог. Ужин – курица или творог, и стакан молока или кефира на ночь. Данный пример можно усовершенствовать по своему усмотрению, но количество калорий не должно превышать 1200.

Система подразумевает употребление определенных продуктов, содержащих много белков и обладающих минимальным процентом жирности: мясо (птица или нежирное мясо, в идеале – курятина), рыба, морепродукты, молоко, белки яиц, творог и твердый сыр, соевые продукты – сыр и молоко, гречка, орехи и грибы.

Вегетарианская диета, разработанная для спортсменов

Основой метода является сбалансированность питания. Кроме того, вегетарианский рацион нормализует психологическое состояние, пищеварение и хорошо восстанавливает затраченные на тренировки силы. Однако метод не предполагает отказ от молочных продуктов.


В особенности полезными будут йогурт, ряженка, кефир и простокваша. Вегетарианская строгая диета, разработанная для спортсменов, исключает употребление не только мяса, но и рыбы с яйцами.

Вначале необходимо на протяжении 3 дней очищать кишечник. Для этого пить негазированную минеральную воду весь первый день. На вторые сутки можно пообедать вареными овощами и поужинать овощным салатом, заправленным растительным маслом (без соли).

Несмотря на то что необходимо отказаться от мясных продуктов, диета получается достаточно сытной. Именно по этой причине можно уменьшать порции блюд и даже пропускать некоторые приемы пищи, но в основном для спортсменов-силовиков в этом нет надобности.

Вегетарианская диета способствует очищению сосудов, улучшению пищеварения, происходит потеря веса. Курс может продолжаться от недели до месяца. Основной пищей системы являются ягоды, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобы, хлеб с отрубями и цельнозерновой.

Во время соблюдения режима может возникнуть дефицит йода в организме, поэтому рекомендуется принимать соответственный витаминный комплекс или использовать в пищу йодированную соль. В большом количестве йод содержится в грецких орехах, морской капусте, чесноке, редисе, моркови, картофеле и зеленом горошке.

Диета для спортсмена, рассчитанная на неделю:

Понедельник: завтрак – кусочек отрубного хлеба со стаканом молока (нежирного); ланч – овсянка (200 г), стакан сока, булочка соевая; обед – овощной суп (0,5 л), запеченная треска с соевым соусом (200 г), молодая вареная фасоль (100 г), травяной чай; полдник – ломтик ржаного хлеба со стаканом кефира (с низкой жирностью); ужин – бурый рис (200 г), креветки (20 шт.), зеленый чай (75 мл); перед сном – апельсин.


Вторник: завтрак – овсянка (150 г), апельсин, травяной чай; ланч – творог (100 г), груша; обед – молочный суп (0,5 л), фруктовый салат, булочка с изюмом; полдник – маленькая булочка (50 г) со стаканом компота или яблочного сока; ужин – овсянка (100 г), морская капуста (100 г), зеленый чай; за 30 минут до отхода в постель можно выпить яблочно-облепиховый сок и съесть хлеб с маслом.

Среда: завтрак – творог (100 г), чашечка чая или кофе; ланч – ананас (200 г); обед – рыбный суп (0,5 л), печеный картофель (2 шт.), салат со свежими овощами и оливками, стакан компота или сока; полдник – минералка с лимонным соком или апельсиновый сок, ложка грецких орехов; ужин – гречка (100 г), тушеные грибы (50 г), зеленый чай (75 мл); перед сном – кефир с булочкой.

В четверг в меню входит: завтрак – рисовый пудинг (200 г), нежирное молоко; ланч – фруктовый салат (100 г), ананасовый сок; обед – овощной бульон (0,5 л), тушеные патиссоны или кабачки (200 г), салат из морепродуктов (150 г), пара ломтиков отрубного хлеба, минеральная вода; полдник – яблоко, булочка с отрубями, травяной чай; ужин – овсянка (100 г), вареная рыба; перед сном – несколько крекеров, кефир.

Пятница: завтрак – мюсли, чай или кофе; ланч – банан, кисель; обед – овощная окрошка, овощной салат с сельдью, яблоко, ломтик хлеба; полдник – фрукты медом (100 г); ужин – овсянка, помидор.

Суббота: завтрак – булочка с медом и маком, компот из чернослива; ланч – шоколадный батончик, 2 ложки семечек, зеленый чай; обед – суп с креветками, картофельное пюре, салат с зелеными маслинами и зеленью, виноградный сок и булочка; полдник – творог (100 г) с изюмом; ужин – рыба, тушеная с горошком и овощами, зеленый чай.

Воскресенье: завтрак – ломтик хлеба с кефиром; ланч – яблоко, банан, фундук (50 г); обед – гречка, тушеные грибы, салат из овощей, яблочный сок; полдник – пшеничный хлеб с кефиром; ужин – блинчики с вареньем (3 шт.), яблоко, зеленый чай.

Низкоуглеводная диета, разработанная для спортсменов

На первых порах необходимо быть предельно осторожными несмотря на то, что спортсмены – выносливые и крепкие люди. Для адаптации организма понадобится несколько недель.

Рекомендуется избегать пищи, которая содержит много сахара. Также стоит исключить из рациона продукты, подвергавшиеся технологической переработке. Это касается и хлеба из белой муки.

Табу накладывается и на декстрозу (разновидность глюкозы, содержащаяся в соединительных тканях растений и животных, искусственно извлекаемая из крахмала), сахарозу (столовый сахар) и фруктозу (натуральный сахар во фруктах).

В основном низкоуглеводная диета применяется перед соревнованиями. В таком случае из меню в обязательном порядке исключают следующие продукты: мед, сахар-сырец, сахар, глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп, лактозу, патоку, концентраты фруктовых соков, солодовый сахар и сироп.

Диеты, основывающиеся на уменьшении количества углеводов, стимулируют организм расходовать собственные запасы жиров в качестве источника энергии.

Диета спортсмена, разработанная для похудения должна включать:

  • Мясо: курятина, индейка, гусиное, утиное, перепелиное, страусовое, дичь, постная говядина и печень, ветчина, телятина, мясо ягненка и буйвола, крольчатина, оленина;
  • Рыба: акула, люциан, тунец, форель, лосось, сельдь, скумбрия, палтус, камбала, треска, сардины, зубатка;
  • Моллюски и ракообразные: креветки, кальмары, крабы, омары, устрицы, мидии;
  • Молочное: сыр с низкой жирностью или обезжиренный;
  • Овощи/зелень: петрушка, сельдерей, укроп, латук, руккола, ростки люцерны, эндивий, мята, фенхель, эскариоль, щавель, чеснок, редис, мангольд, спаржа, окра, зеленый и лук-порей, огурцы, помидоры, перец, грибы, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, капуста квашенная, кольраби, брюссельская и цветная, ревень, вареная свекла, баклажаны, стручковый горох, репа, цуккини, чилим (водяной каштан), тыква.

В обязательном порядке нужно снабжать организм водой. Жидкость должна промывать почки от кетонов – веществ, выделяемых жировыми клетками в процессе сжигания. Процесс сжигания жира эффективно поддерживают разнообразные пищевые добавки, например, селен, карнитин, витамины группы В. Также рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов, включающих калий.

Курс может продолжаться неделю или дольше в зависимости от необходимых результатов. Приятного вам похудения и хороших результатов!

mjusli.ru

Принципы спортивной диеты для мужчин

Рацион людей, посвятивших себя спорту, по некоторым компонентам немного отличается от рациона мужчин, для которых спорт — понятие незнакомое. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп. В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

Основные компоненты диеты для спортсменов

Фрукты и овощиКак и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углероды, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 ч, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки — главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы — для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.

Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.

Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, свинину.

На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество негазированной воды.

В диете для спортсменов нет ничего сложного. При соблюдении всех рекомендаций по составлению диеты занятия спортом будут иметь отличный результат.

kakbik.ru

Главные принципы спортивного питания

Главные принципы питания для спортсменов

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты Фото

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Снизьте употребление:

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Питание для спортсменов мужчин Фото запеченной курицы

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Правильное питание для спортсмена девушки

Питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

pitanieives.ru

Спортивная диета для похудения

Рацион диеты – от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион – калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты – кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

Полдник:

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

Составить спортивную диету

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.

Обед:

1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник:

Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.

Диета Филатова

Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Диета Сильвестра Сталлоне

Диета Сильвестра Сталлоне относится к правильным разгрузочным дням. Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.

Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая.

На обед — спагетти с соусом, томатный сок.

Полдник — свежий фрукт, или стакан сока.

На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.

Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир.

Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.

Заказать диету для спортсменов с доставкой на дом

dietanadom.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.