Рацион спортсмена на день


И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия sportpitanieне только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.


питание спортсменаПродукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.


приятного аппетита!

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин: овощное рагу с мясом, сок

vkusnodlyavseh.ru

От чего зависит рацион спортсменов?

Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:

  1. веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
  2. интенсивности обмена веществ;
  3. необходимости в поддержке или коррекции веса;
  4. требований к мышечной массе и жировым отложениям.
Рацион спортсмена на день
Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов

К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.


Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.

Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.

При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.

Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.

Рацион спортсмена на день
Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов

При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.

Заменять полноценное питание «спортпитом» — протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стоит.

В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.

Некоторые примеры меню


Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.

Рацион спортсмена на день
Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов

Рацион на 1500 калорий в день

Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.

Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.

Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.

Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.

Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.

Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.

Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.

Рацион на 6000 калорий в день

Перед вами — одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.

Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.


Рацион спортсмена на день
Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма

На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен — простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.

Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.

Полдника тоже четыре — с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.

Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.

Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

ya-krasotka.com

Условия соблюдения спортивной диеты


Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

  • рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
  • готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
  • практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
  • употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

Рацион спортсмена на день

Правильное питание до занятий


Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

  • рыбу с овощами;
  • бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
  • птица без кожи с рисом или черным хлебом;
  • запеченный картофель с овощами;
  • белковый омлет с овсяными хлопьями;
  • йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

  • навязчивое чувство жажды;
  • сухие или потрескавшиеся губы;
  • сухость во рту;
  • головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Рацион спортсмена на деньЕсть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

  • картофель;
  • варенье;
  • овощи;
  • фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

  • куриным мясом;
  • яичными белками;
  • нежирным творогом;
  • сыром;
  • йогуртом;
  • бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

  • кофе;
  • какао;
  • шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

  • не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
  • ничего не ешьте за два часа;
  • столько же не ешьте после;
  • белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

  • питание пять раз в день без длительных перерывов;
  • пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
  • молочные продукты употребляйте нежирные;
  • мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
  • предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
  • рис лучше выбирать коричневый;
  • соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

Рацион спортсмена на день

Вторник

На второй день рацион следующий:

  • завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
  • обед – курица с рисом;
  • полдник – овощной фреш с отрубями;
  • ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

  • завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
  • второй завтрак – морковный сок и творог;
  • обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
  • полдник – нежирный йогурт с фруктами;
  • ужин – рыба, отварная фасоль и салат.
  • завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
  • второй завтрак – рис и овощной сок;
  • обед – мясо индейки с яблоком;
  • полдник – творог и салат;
  • ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.
  • завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
  • второй завтрак – творог и банан;
  • обед – рыба с рисом и салат;
  • полдник – йогурт и фрукты;
  • ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

Рацион спортсмена на день

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

  • завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
  • второй завтрак – персик и рис;
  • обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
  • полдник – йогурт и яблоко;
  • ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Рацион спортсмена на деньСпортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

Рацион спортсмена на день

Главные источники белков для спортсменов это:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Рацион спортсмена на деньУглеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Жиры

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

Рацион спортсмена на день

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры , аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.
Рацион спортсмена на день
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Без сомнения, чтобы добиться положительных результатов в спорте, каждый человек должен не только обладать стремлением, упорством, усердием и терпением, но также и регулярно тренироваться. Хотя нет, важно еще иметь крепкое здоровье, которое напрямую зависит от такого фактора, как правильное питание для спортсменов.

Конечно, за своим здоровьем должен следить любой человек. Но тот, кто занимается тем или иным видом спорта, претендует на достижение высоких показателей в данной области. А при ослабленном иммунитете или проблемах в функционировании какого-либо органа эта миссия становится невыполнимой. Тем более что во время тренировок организм испытывает сильную нагрузку, и в дальнейшем это может привести к тяжелым последствиям, из-за которых о спортивной карьере придется забыть.

Поэтому, чтобы этого не допустить, в первую очередь необходимо правильно питаться. Причем делать это ежедневно, строго следуя составленному меню.

После интенсивных тренировок теряется большое количество энергии, которую необходимо восстанавливать. Эту функцию как раз и выполняет питание. Оно дает организму материал для создания новых клеток.

Меню спортсмена составляется на основе выполнения им определенных задач:

  • контроль веса, так как бывают ситуации, когда необходимо сбросить вес, а когда и набрать его;
  • активизация и нормализация процессов обмена. За это отвечают натуральные добавки и активные вещества;
  • увеличение массы мышц, а также уменьшения отложений жиров;
  • получение организмом витаминов, микроэлементов и калорий.

Энергию организм теряет из-за нагрузок на органы жизнеобеспечения. И если ему будет недоставать питательных веществ, дисбаланса энергии не избежать, а это грозит его истощением.

Компоненты для правильного питания

Итак, какие же элементы включаются в рацион спортсмена и какую роль играют они?

Вода

Более чем на 50 % организм человека состоит из нее. В процессе старения ее количество постепенно понижается. Вода – это основная среда для протекания химических реакций и других важных процессов. Регуляцией ее содержания в органах занимается сам организм.

Много воды можно обнаружить в разнообразных соках, а также в плодах овощей и фруктов. Ее полно в огурцах, арбузе, дыне, тыкве и луке (зеленом). Как правило, чем сочнее плод, тем больше жидкости он содержит. В сутки спортсмен должен потреблять 2,5-3 литра воды. При этом учитывается чай, кофе, супы и даже жидкость, которую содержат разные блюда.

Во время усиленных тренировок организму требуется больше воды. Но необходимо понимать, что выпивать ее сразу в огромном количестве бессмысленно, так как это не поможет восполнить ее потери. Ведь возникающая сухость во рту – это всего лишь следствие пониженного слюноотделения после занятий.

Если пить воду, в которой содержится много натриевых солей, она будет дольше задерживаться в организме. А соли кальция и калия способствуют ее быстрому выводу оттуда. Поэтому при проблемах с сердцем и почками рекомендуется использовать продукты с низким содержанием натрия при питании. Но при обезвоживании организма нужно уровень потребления данных веществ увеличить.

Углеводы

Играют важнейшую роль в энергетических и метаболических процессах. Серьезные физические нагрузки способствуют их большому расходу. Многие из них имеют сладкий вкус, за что их называют сахарами. Много углеводов содержится в меде, сладких фруктах и овощах. В семечковых плодах в большом количестве можно найти фруктозу, а в косточковых – много глюкозы.Рацион спортсмена на день

Такой углевод, как сахароза, есть в сахаре, а все молочные продукты являются главным источником лактозы. Желательно использовать такие продукты, которые содержат данные углеводы в естественном виде: во фруктах, в овощах, сухофруктах и в проросших зернах.

Белки

  • каталитическую.
    Так как являются важным компонентом практически для всех ферментов. А те, в свою очередь, играют основную роль во всех клеточных процессах обмена.
  • гормональную.
    Многие гормоны, такие, как гормоны гипофиза и инсулин, являются белками.
  • пластичную.
    Белки считаются основным материалом для построения клеток и органов.
  • транспортировочн ую.
    Помогают в перемещении кровью жиров, углеводов, витаминов и других веществ.

Жиры

Рацион спортсмена на деньНаряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении спортсменом трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов.

Рацион питания спортсмена на неделю должен включать в себя животные и растительные жиры. В организме они выполняют разные функции. Первые из них содержатся в масле сливочном, а вторые – в некоторых рыбных сортах, особенно жирных.

Витамины

Они не синтезируются организмом, поэтому получаются извне, вместе с пищей. Авитаминоз является причиной тяжелых расстройств. Его скрытые формы почти не проявляются внешне, но оказывают негативное действие, затрудняющее полноценную работу организма.

Витамины, полученные искусственным способом, усваиваются хуже, чем те, которые получены естественным путем.

Минеральные вещества. Источник минеральных веществ – это растительная пища (овощи и фрукты). В свежих плодах они имеют самую активную форму.

Важность завтрака

Многие люди считают, что завтракать необязательно, вместо этого можно выпить чашку кофе, и будет достаточно. Это категорически неправильный подход.

Потребление пищи утром обеспечивает организм энергией на целый день. Завтракать нужно каждый день всю неделю. Причем он должен быть плотным, чтобы через час не появилось чувство голода.

Если с утра человек не хочет есть, значит, его ужин не успел перевариться. В таком случае последний прием пищи необходимо совершать раньше. Правда, существует и другой способ, например, утренняя пробежка или контрастный душ.

Правильное питание для спортсмена мужчины

Программа питания для мужчин, занимающихся спортом, отличается от меню девушек. Чтобы поддерживать свою форму, они принимают дополнительные спортивные препараты и стимуляторы, что необходимо учитывать при составлении меню в домашних условиях. Вторым фактором в этом деле является учет ежедневных физических тренировок.

Необходимо придерживаться некоторых принципов:

  • победа напрямую зависит от правильного питания;
  • в определенном количестве жиры приносят пользу;
  • важно принимать пищу в строгом порядке, а также внимательно следить за количеством веществ, попадающих в организм.

Правильное питание для спортсмена предполагает употребление продуктов, которые делятся на четыре категории:

  • продукты, содержащие белок;
  • продукты из молока;
  • всевозможные овощи и фрукты;
  • продукты из зерна и злаков.

Для разработки меню подходящего питания важно понимать, что жиров должно быть меньше, чем белков. Что касается мужчин, то для их подъема с утра можно в домашних условиях приготовить полезный напиток. Для этого необходимо один стакан воды смешать с лимонным и апельсиновым соком, добавив ложку фруктозы.

Завтрак может состоять из следующих блюд:

  • жаренных или вареных яиц (не более 2 штук);
  • каши овсяной;
  • творога;
  • фруктов или сухофруктов (апельсина, яблок, чернослива);
  • куска хлеба с маслом и стакана чая.

В полдень можно съесть фруктовый салат, запив его стаканом сока. В обед желательно приготовить салат с зеленью и помидорами, а также позволить фрукты и сок. Поужинать можно нежирным мясом, рыбой, картофелем или молочным супом. Не рекомендуется злоупотреблять мучными изделиями.

Правильное питание для спортсмена женщины

Как уже говорилось, меню питания мужчин и девушек отличаются. В рационе женщин должна присутствовать растительная клетчатка, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Кстати, девушкам больше подойдет дробное питание, т. е. перерывы между принятием пищи не должны превышать 3-х часов.

На завтрак можно овсянку и 2-3 яйца, а на ланч выпить молока или кефира. В обед можно приготовить мясо птицы (белое), рыбу, рис (желательно коричневый), овощной салат с маслом из оливок. Перед ужином можно перекусить творогом с орехами, а уже на ужин – мясом рыбы, салатом или фруктами. Перед сном не помешает немного кефира.

Чтобы составить в домашних условиях меню на неделю, необходимо придерживаться тех же рекомендаций, что и на день.

Уже давно доказано, что по-настоящему правильное питание для любого спортсмена обязательно должно включать разнообразные продукты. Вышеперечисленны е их категории, дополняя одна другую, наделяют организм человека энергией, материалами для развития структуры тела и веществами, которые участвуют в физиологических процессах.

Программа питания, составленная в домашних условиях, не должна быть однообразной. Злоупотребление каким-либо одним видом продуктов негативно скажется на обмене веществ и функционировании почек и печени.

Существуют продукты, которые рекомендуется полностью исключить из рациона как мужчин, так и женщин. Например, это сахар и соль пищевая. Соль стоит использовать лишь морскую, богатую минеральными веществами. Жареные и острые блюда, грибы, алкоголь, йогурты, порошковые соки – все это желательно убрать из меню спортсмена.

Также важно помнить, что спортсмен никогда не должен оставаться голодным или, наоборот, переедать. Есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу. Необходимо постоянно контролировать вес и самочувствие. И тогда спортивные дела обязательно пойдут в гору, что в конечном итоге приведет к победе.

Атлетам для достижения своих целей сбалансированное питание важно не меньше, чем курс стероидов и упорная работа в тренажерном зале. О том, как должна выглядеть программа питания спортсменов, мы расскажем в этой статье.


Во время тренировки спортсмены затрачивают огромное количество энергии, которая должно быть восполнена. Без правильного и сбалансированного питания добиться высоких результатов будет неимоверно сложно, а может быть даже невозможно. Стоит акцентировать внимание именно на сбалансированности рациона. Для роста мышечной массы необходимы определенные витамины и минералы.

Питание для спортсменов: меню

Рацион спортсмена на день

В любой диете питание должно быть дробным, и спортивная диета не является исключением. В течение суток атлет должен питаться минимум пять раз. Вот примерный рацион, состоящий из самых ценных для организма атлета продуктов:

  • 8.25. Яйца — 4 или 5 шт, картофель — 1 шт, овощи и черный хлеб.
  • 10.55. Филе курицы — 250 грамм, черный хлеб, рис и овощи.
  • 13.55. Красная рыба — 250 грамм, гречка.
  • 16.55. Говядина (постная свинина или индейка) — 200 грамм, овощи и макароны.
  • 19.55. Творог нежирный — 250 грамм, молоко (йогурт, кефир).
  • 22.55. Куриное филе — 150 грамм, овощной салат и черный хлеб.

Приведенная выше программа является приблизительной. Главным здесь является даже не список продуктов, которые можно заметить более привычной пищей, а временной интервал между приемом пищи. Он должен составлять от 2 до 2,5 часов. Если говорить о продуктах, то необходимо ограничить потребление полуфабрикатов (сосиски, колбаса и т.п.). Они не способствуют набору массы, и могут сделать ее некачественной.

Программа питания для атлетов должна состоять из продуктов, богатых белковыми соединениями. В случае, когда метаболизм высок, и жир в теле не накапливается, то в рационе должны присутствовать продукты, богатые, как белками, так и углеводами. Если же избыточный вес имеет место быть, то количество углеводов стоит ограничить, и использовать в пищу продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Это могут быть яйца, филе птицы, крупы, овощи, обезжиренный творог и т.п.

Пищевые добавки для спортсменов

Рацион спортсмена на день

Необходимы ли пищевые добавки в рационе спортсмена? При ответе на этот вопрос, сразу стоит сказать, что оптимальным источником необходимых организму питательных веществ являются продукты.

Ни одна пищевая добавка не способна заменить естественный источник белков, жиров и углеводов.

Конечно, никто не будет говорить, что белковые добавки при правильном использовании могут причинить вред организму, но они должны быть использованы лишь в качестве дополнительного источника полезных веществ. А вот какие добавки будут максимально эффективны, следует смотреть в каждом конкретном случае.

Если атлету необходимо сбросить лишний вес, то весьма полезной станет белковая смесь (сывороточный протеин). Принимать добавки можно в тот момент, когда это наиболее удобно самому атлету. Например, если не получается принять пищу в соответствии с расписанием, то смесь окажется весьма кстати. Также при избыточном весе не стоит использовать добавки, содержащие углеводы.

А вот когда подобных проблем нет, можно смело использовать углеводо-белковую смесь. В ее составе содержится порядка 20 % белковых соединений, а остальное приходится на углеводы. Одной порцией такой добавки можно заменить полноценный прием пищи.

Прием витаминов

Рацион спортсмена на день

Нужны ли витамины? Здесь ответ будет однозначным — прием витаминов обязателен! Они очень важны для нормального обмена веществ, и отказываться от их приема нельзя. Многие атлеты предполагают, что витамины следует употреблять лишь весной, однако это не так. Современные реалии таковы, что прием витаминов должен осуществляться в течение всего года.

Не менее важны для организма атлета и аминокислоты. Благодаря этим веществам в организме синтезируется естественный белок, необходимый для роста мышц. Наибольшее количество аминокислот содержится в яйцах, мясе и молоке.

Как можно заметить, организму требуется разнообразная, а главное, натуральная пища. Ни одна, даже самая лучшая добавка, не заменит естественные продукты. Не следует забывать и о витаминах, так же жизненно важных для организма.

Видео о спортивном питании:

Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель.

Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать для спортсменов по специально составленному режиму и рациону.

Особенности питания

В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок. Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии. Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой.

Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:

  • Достаточное количество калорий
  • Достаток витаминов и минералов
  • Употребление БАД для активизации метаболизма
  • Особенности питания связанные с увеличением или снижением массы тела
  • , направленный на наращивание мышечной массы
  • для снижения жировой массы

Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.

Углеводы — это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии.

Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы.

К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.

К такому типу углеводов относятся:

  • Бобы, чечевица, горох, фасоль;
  • Зерновые культуры;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
  • Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
  • Зелень;
  • Грибы;
  • Ягоды: вишня, черника, смородина.
  • Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.

    Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:

    • Мучные изделия;
    • Сахар и конфеты;
    • Изюм, финики, бананы;
    • Картофель, морковь, тыква, репа, ;
    • Любой рис, овсяные каши, кукурузные палочки и множество других продуктов.

    С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки — сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.

    Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.

    Белки можно получать, потребляя следующие продукты:

    • Мясо курицы, индейки, говядина;
    • Рыба: форель, горбуша, тунец;
    • Морепродукты: креветки, икра;
    • Белая фасоль;
    • Яйца;
    • Молочные продукты;
    • Овсянка, геркулес, рис.

    Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 — 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 — 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.

    В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.

    К продуктам с насыщенными жирами относятся:

    • Маргарин;
    • Кокосовое масло;
    • Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
    • Пальмовое масло;
    • Фастфуд;
    • Шоколадные изделия;
    • Кондитерские крема;
    • Жирные соусы;
    • Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).

    Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.

    Список продуктов, содержащих полезные жиры:

    • Подсолнечное масло;
    • Оливковое масло;
    • Орехи и ореховое масло;
    • Соевое масло;
    • Кукурузное масло;
    • Тминное масло;
    • Рыба и морепродукты.

    Меню правильного питания для спортсменов

    Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

    Поэтому нужно выделить три аспекта:

  1. Качество и полноценность продуктов питания . То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
  2. Количество потребляемой пищи . Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
  3. Количество трапез . А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

lllit.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.