Гимнастика для груди


Что можно изменить

Женская грудь — это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.

Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.Подтянутая грудь

Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.

Что нужно для упражнений

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок — нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:


  1. Тренироваться регулярно. Например, трижды в неделю — в понедельник, среду и пятницу.
  2. Отдыхать. Не стоит приступать к тренировке, если мышцы еще не восстановились. При нажатии не должно быть болезненных ощущений.
  3. Соблюдать режим питания. Для того чтобы грудная мышца росла, необходимо обеспечить организм строительным материалом — достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
    • Рост любых мышц возможен только при профиците калорий, поэтому о диетах и похудении придется забыть. Это вовсе не значит, что есть можно все подряд, иначе вместо подтянутой груди получатся несколько лишних килограммов на боках и бедрах. Питание должно быть сбалансированным, регулярным.
    • Лучше всего есть небольшими порциями, но большее количество раз в день.
    • В основе рациона должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши, макароны из муки твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола), нежирный белок (курица, творог, рыба, яйца), растительные жиры (орехи, семечки, оливковое, льняное масло), свежие овощи и фрукты.

При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.

Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, — атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.Атлетическая петля

Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях — тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.

Упражнения с гантелями для объема груди

Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:

Жим лежа с гантелями


  1. Исходное положение: лежа на спине лицом вверх, поясница немного прогнута, руки с гантелями разведены в стороны, образовывая ровную линию, локти согнуты вверх.Жим с гантелями
  2. На выдохе выполняем жим гантелей строго вверх, сводя их вместе в верхней точке.
  3. Опускаем на вдохе, как бы подтягивая грудную клетку навстречу гантелям. Руки при этом в локтях полностью выпрямляем. Гантели можно подымать, разворачивая ладони внутрь, если при этом грудные мышцы напрягаются больше.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй — в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.

Жим лежа с гантелями под углом

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.Жим под углом


  1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
  2. В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней — сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
  3. Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.

Разводка с гантелями

Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.

  1. Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки — ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью.Разводка с гантелями
  2. На вдохе разводим гантели максимально в стороны. В нижней точке должно хорошо чувствоваться, как тянется грудная мышца. Чтобы хорошо растянуть связки, гантели в нижней точке нужно развернуть параллельно друг другу.
  3. На выдохе — сводим гантели в исходное положение.

Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Жим гантелей вверх


  1. Исходное положение: сидя на стуле со спинкой, упереться верхней частью спины, прогнувшись в пояснице. Руки с гантелями развернуты ладонями вперед и согнуты в локтях. Таким образом, гантели находятся на одной линии.
  2. На выдохе выполнить жим гантелей вверх.Жим с гантелями вверх
  3. На вдохе — вернуться в исходное положение. Чтобы максимально перенести нагрузку на грудную мышцу, гантели не нужно разворачивать, двигаться они должны все время на одной линии.

Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Махи гантелями вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.


Махи с гантелями

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей

Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:

Жим вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.Жим вперед с петлей

Махи вперед через низ


  1. Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
  2. На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
  3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Сведение рук

  1. Исходное положение: стоя между опорами турника, немного наклониться вперед и сделать шаг одной ногой. Взять в руки свободные края резинок, локти немного согнуть.
  2. На выдохе свести руки перед собой, оставляя локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе — вернуться в исходное положение. Сведение нужно выполнять за счет работы грудных мышц, стараясь как можно меньше задействовать руки. Минимум следует сделать 12 повторений в четырех подходах.Сводим руки с петлей

«Бабочка»

  1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
  2. На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
  3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания с резинкой

Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.Легкие отжимания с петлей

Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку — резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Усложненные отжимания с резинкой

Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.Усложненные отжимания

Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.

Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом


Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.

Отжимания — базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.

  1. Для новичка подойдут отжимания от скамьи. Выполнять их можно как на улице, используя лавочку или парапет подходящей высоты, так и дома, используя боковые поручни дивана или кресла. Исходное положение: упор в лавку, руки поставить как можно шире. На вдохе опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью поверхности, на выдохе — возвращаемся в исходное положение.Отжимание от скамьи
  2. Второй вариант для новичка — отжимание с колен. Исходное положение: упор на колени и прямые руки. На вдохе сгибаем руки в локтях и тянемся грудью к полу, на выдохе — выпрямляемся. Локти должны смотреть в стороны. Для этого ладони можно немного развернуть пальцами внутрь.

  3. Классические отжимания от пола выполняются с широкой постановкой рук (для нагрузки на грудь) и с узкой, чтобы проработать трицепс. Для максимальной нагрузки на всю грудную мышцу, предплечья на протяжении всего упражнения должны быть параллельными друг другу. Чтобы больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы и передние дельты, руки нужно поставить не столь широко, развести локти наружу и немного податься вперед. Удобнее такие отжимания выполнять, опираясь на кулаки.Классическое отжимание
  4. Отжимания с наклоном подойдут хорошо подготовленным девушкам. Ноги должны быть выше туловища: на лавке, диване и т. д. Для большей эффективности упражнения, в нижней точке следует делать паузу на 2–3 секунды.
  5. Еще один очень эффективный вид отжиманий — между двух опор. В домашних условия потребуется 6–8 книг в зависимости от их толщины. Сложить их требует в две одинаковых стопки на расстоянии около 60 сантиметров друг от друга. Принимаем упор лежа на эти импровизированные опоры и выполняем отжимания, стараясь в нижней точке коснуться грудью пола. Упражнение следует выполнять медленно, хорошо чувствуя растяжение мышц.
  6. Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для нижней части груди. Если отжаться не по силам, можно воспользоваться помощью атлетической петли. Резинку вешаем на брусья и становимся в получившуюся петлю коленями или стопами — как удобнее. На выдохе опускаемся вниз, стараясь сильно не разводить локти в стороны. На вдохе — выпрямляем руки. Для достижения максимального эффекта, в нижней точке желательно делать секундную паузу.Отжимание на брусьях

Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:

  1. Сжимания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки сведены перед грудью ладонями друг к другу. На вдохе со всех сил сдавливаем руки, напрягая грудные мышцы, на выдохе — расслабляем. Задерживать дыхание следует не менее чем на 2 секунды. Повторить упражнение 30 раз. Можно также использовать небольшой мячик-эспандер.Сжимаем руки
  2. Сжимания над головой. Исходное положение: руки над головой сведены ладонями друг к другу. Повторяем сжимания, как и в предыдущем упражнении, не менее 30 раз.
  3. Сжимания мяча в наклоне. Исходное положение: взять в руки мяч, немного наклониться вперед, локти слегка согнуть и развернуть в стороны. Мяч должен находиться на уровне низа живота. На выдохе сжимаем мяч, на вдохе — отпускаем. Выполняем не менее 20 раз.
  4. Ножницы. Исходное положение: руки прямые, вытянуты перед собой, ладонями вниз. Скрещиваем руки так, чтобы правая, например, была над левой, а потом быстро меняем наоборот. Продолжаем упражнение пока не почувствуем легкое жжение в области груди.Упражнение "Ножницы"
  5. Вертикальные отжимания. Исходное положение: стоя лицом к стене, упираясь руками на уровне плеч, спина и ноги ровные. На выдохе сгибаем руки в локтях, разводя их в стороны, на вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять в высоком темпе, без пауз, чтобы хорошо «запампить» грудную мышцу. Можно также выполнять упражнение с рывком, резко отталкиваясь от стены и делая хлопок в ладоши. В таком случае следует отойти немного дальше от стены.

kapushka.ru

Особенности строения женской груди

Грудь – один из вторичных половых признаков у женщин, но, тем не менее, оказывающий огромное влияние на организм. Размер и форма бюста сугубо индивидуальны у каждой дамы.

На эти показатели влияет генетика, конституция телосложения, уровень здоровья, питание и многое другое. От природы почти у каждой женщины обе молочные железы немного асимметричны. Это абсолютно нормальное явление, переживать из-за которого не стоит.

Грудь можно разделить на 2 зоны: молочную железу, которая не содержит мышечных волокон, и мускульный корсет, поддерживающий ее. Именно эти мышцы и возможно накачать с помощью упражнений, что подтянет сам бюст, улучшит его эстетический вид.

Женщина закрывает грудь рукой

Мнение, что грудь может обвисать только после наступления климакса ошибочно. Птоз молочных желез чаще всего появляется из-за ряда следующих причин:

  1. Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
  2. Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
  3. Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
  4. После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
  5. Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
  6. Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.

У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.

Способов улучшить форму и внешний вид груди, а также придать ей тонуса, есть много – от корректирующих кремов до вживления имплантатов.

Прежде, чем согласиться на пластическую операцию, рекомендуется попробовать другие доступные способы подтяжки. Большинство из них можно использовать в домашних условиях, без использования особых приспособлений.

Основные правила физических нагрузок

Развитие грудной мускулатуры – залог того, что бюст останется привлекательным и упругим на долгие годы. Укреплять её нужно постепенно, начиная с небольших нагрузок и постепенно переходя к более интенсивным и продолжительным упражнениям.

Мышечная ткань в груди находится под разными углами, поэтому тренировать её нужно комплексно и систематически. Очень важна разминка перед началом тренировки.

Гантели в руках

Кроме выполнения специального комплекса упражнений, можно дополнительно заниматься разными видами спорта. Хорошо прокачивают грудные мышцы, следующие из них:

  • плаванье;
  • большой теннис;
  • волейбол;
  • баскетбол;
  • тяжёлая атлетика;
  • фехтование;
  • боевые искусства.

Но самыми эффективными для придания тонуса грудным мышцам считаются специальные упражнения для подтяжки груди. Они имеют много преимуществ, таких как:

  • стойкий результат;
  • дешевизна по сравнению с другими методами;
  • возможность выполнять в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений;
  • комплексное положительное влияние на здоровье всего организма.

Интересный комплекс упражнений можно посмотреть тут:

Но существуют и некоторые недостатки:

  • первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы;
  • физические упражнения могут быть противопоказаны людям с определёнными заболеваниями;
  • выполнять комплекс физической нагрузки нужно регулярно, что требует немало сил и времени.

ТОП-10 упражнений для подтяжки груди

Эти упражнения будут несложными даже для абсолютных новичков, которые раньше не занимались спортом. Система продумана таким образом, что за несколько подходов тренируются все необходимые группы мышц (грудь, трицепс, брюшные мышцы, спина и пр.).

Регулярная тренировка даст стойкие результаты, которые будут заметны и ощутимы более десятка лет.

Отжимания (стоя на коленках)

Это упражнение считается базовым в комплексе для подтяжки мышц груди, что визуально увеличит ее.

Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.

девушка отжимается

Исходное положение:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
  3. Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).

Упражнение:

  1. Сделайте глубокий вдох.
  2. Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
  3. Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
  4. Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.

Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.

Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.

Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.

Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.

Классические отжимания

Они считаются одними из самых эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Техника классических отжиманий знакома всем ещё со школьных времён.

Исходная позиция:

  • примите положение лёжа;
  • поднимите тело, опираясь на ладошки и коленки;
  • они должны находиться строго в параллельном положении касательно друг друга;
  • кисти рук должны быть направлены вперёд, упор делается на носки;
  • корпус тела должен плавно наклоняться вниз по отношению к ногам.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Плавно сгибайте локти, пока не коснётесь грудью пола.
  3. Глубоко вдохните воздух.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, плавно поднимая корпус при помощи разгибания локтей.

Отжимание

Упражнение классического отжимания делается в несколько подходов, обычно от 3 до 4. Между подходами нужны перерывы длительностью не более 60 секунд. За 1 раз можно делать от 10 до 15 упражнений для подтяжки грудных мышц, со временем их количество можно увеличивать по желанию.

Одностороннее отжимание

Достаточно хорошо укрепляют грудную мускулатуру односторонние отжимания. Исходное положение не отличается от предыдущих упражнений.

Техника выполнения:

  1. Опускайте корпус вниз, сгибая локтевые суставы. Потом разогните их.
  2. Когда руки будут прямыми, оторвите одну из них и подержите несколько секунд.
  3. Продолжайте делать упражнение. Когда корпус будет подниматься второй раз, оторвите вторую руку.

Стоит сделать около 20 подходов, чтобы каждая конечность прокачалась десяток раз. Во время выполнения чувствуется сильное напряжение мускулатуры плеч и груди.

Сжатие ладошек

Это упражнение для подтяжки грудных желез отлично развивает и укрепляет ослабленные мышцы груди и плеч. Может использоваться в качестве вступления или завершающего упражнения в физическом комплексе.

Исходное положение:

  1. Станьте прямо, ноги расположите на ширину плеч.
  2. Спина должна быть абсолютно ровной.
  3. Примите «молитвенную позу» – согните руки в локтевых суставах, а ладошки соедините вместе.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Задержите дыхание на 5–10 секунд.
  3. При вдохе быстро сокращайте грудные мышцы, не опуская упор в ладошках.

Упражнение для подтяжки груди

Для достижения оптимального результата упражнений для подтяжки грудных желез у женщин рекомендуется делать несколько подходов.

5–10 сокращений мышц каждые 10 секунд должны чередоваться с перерывами от 10 до 15 секунд. Это делается для расслабления мышечной ткани и нормализации дыхания.

Сжимание ладошек можно делать и другими способами – поднимая сложенные руки над головой, или перемещая ладошки в «молитвенной позе» по очереди к правой и левой молочной железе.

«Упор в стену»

Это упражнение отлично развивает не только мышцы груди, но и плеч. Кроме того, регулярные применения «упора в стену» провоцируют сжигание избытков жировой ткани в области молочных желез.

Всё, что понадобится для выполнения упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин – любая стена или дверной проём.

Исходное положение:

  • станьте прямо напротив стены или двери;
  • упритесь слегка согнутыми в суставах локтями в твёрдую поверхность (для упражнения с дверным проёмом – в его края);
  • руки и ноги должны находиться при этом на ширине плеч.

Техника упражнения:

  1. Начинайте давить на стену, применяя физическую силу от 1 до 4 минут.
  2. Нагнитесь ниже и продолжайте давить на плоскость аналогичный промежуток времени.

Жим с гантелями на скамейке

Считается одним из самых эффективных физических упражнений на подтяжку грудных мышц. При выполнении комплексно задействуют все мышцы груди, а также спины и бицепсы. Вам понадобится любая крепкая скамейка и пара гантелей.

Исходное положение:

  • удобно расположитесь на скамейке в положении лёжа на спине;
  • ногами крепко упритесь в твёрдый пол;
  • возьмите гантели в руки и поднимите их вверх таким образом, чтобы они находились под прямым углом;
  • опустите предплечья, чтобы локти размещались немного ниже корпуса, а гантели – выше.

Занятие с гантелями

Техника упражнения:

  1. Сделайте плавный глубокий вдох.
  2. На выдохе поднимайте гантели под прямым углом вверх.
  3. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и опускайте руки вниз.

Для этого физического упражнения будет достаточно от 10 до 15 жимов в несколько подходов (от 3 до 4). Необходимо своевременно делать перерывы по 2–3 минуты после каждого подхода.

Разведение гантелей на скамейке

Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся гантели и любая удобная скамейка. Хорошо тренирует мышцы груди, мускулатуру в области ребер, плеч, а также подмышечной впадины.

Исходное положение:

  • удобно лягте на скамейку в позе на спине;
  • слегка согните руки в локтевых суставах и поднимите их до уровня своих глаз;
  • руки должны находиться параллельно по отношению друг к другу.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох и подтяните руки с гантелями по сторонам.
  2. Зафиксируйте их на несколько секунд в нижнем положении.
  3. Сделайте выдох, и возвратите руки в исходное положение.

Для достижения оптимального результата необходимо делать от 4 до 5 подходов по 10–15 разведений. Перерывы между подходами длятся от 2 до 3 минут.

«Пуловер»

Это эффективное упражнение хорошо тренирует все группы грудной мускулатуры, а также плечи, область ребер и трицепсы на руках. Вам понадобятся скамейка и гантели.

Исходное положение:

  • лягте на спину на скамье;
  • возьмите гантели в руки и чуть согните свои локти;
  • руки с утяжелителями поднимите на уровень глаз.

Техника упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох и отведите руки за голову.
  2. Зафиксируйте на несколько секунд руки с гантелями.
  3. Плавно выдохните и верните их в исходное положение.

«Пуловер» нужно делать в 4–5 подходов, в каждом из которых будет от 10 до 15 упражнений. Первые результаты укрепления мышц будут заметны уже через несколько недель.

Использование подушки

Это оригинальный метод подтяжки груди. Для этого достаточно подготовить обычную подушку, лучше, чтобы она была не на пуху, а имела заметный вес.

Исходное положение:

  • станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч;
  • возьмите подушку и держите ее напротив груди.

Техника выполнения проста: достаточно сжимать и разжимать данный подручный предмет. Стоит повторить подобные действия около 20 раз.

Применение полотенца

Это интересное упражнение, наверняка понравиться хозяйственным личностям. Оно отлично подкачивает грудные мышцы.

Для его выполнения берется обычное полотенце немаленьких размеров. Далее попробуйте скручивать его, будто выжимаете из него воду. Прикладывать силу для выжимания стоит 25-30 раз.

#8 дополнительных методов для подтяжки бюста

Женщина закрывает грудь

Если подойти комплексно к вопросу, можно добиться больших результатов. Помимо упражнений, обратите внимание на иные методы, помогающие подтянуть грудь. Вот перечень самых эффективных способов:

  1. Специальные кремы. Стоит использовать средства, которые предназначены для подтяжки бюста. Они улучшат состояние кожи, увеличат производство коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожного покрова.
  2. Использование масок. Подобные смеси предоставляют увлажнение, питание.
  3. Специальное обертывание. Можно осуществлять в домашних условиях или отправиться к профессионалам в салоны.
  4. Использование масел.
  5. Массаж. Многие недооценивают пользу такой манипуляции. Дело в том, что регулярный массаж провоцирует активизацию клеточного обновления, защищает от растяжек. Массирование улучшает кровоток, поэтому происходит обогащение кислородом, ускоряется регенерация, кожа становится упругой.
  6. Народные методики. Существует много рецептов из народа, которые положительно сказываются на состоянии кожи в области груди.
  7. Правильное питание. Если питаться здоровой пищей, можно улучшить состояние всего организма и продлить молодость.
  8. Применение правильного белья. Важно верно подбирать бюстгальтер. Многие женщины носят неподходящее белье, что и провоцирует возникновение проблем.

Отзывы

Упражнения для подтяжки груди – один из самых простых, безопасных и недорогих способов придать своему бюсту упругости и красивой формы. Дополнительно можно использовать следующие виды тренировки: йога, гимнастические дыхательные комплексы, сжимание эспандера.

Не забывайте про растяжку и разминку перед упражнениями, а также регулярность их применения, и результаты не заставят себя долго ждать. Дополнительные фото и видео комплексов упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях вы можете посмотреть в интернете.

plastichno.com

Упражнения на грудь

Прежде чем искать занятия, желательно ознакомиться со строением женской молочной железы. Женская грудь состоит из таких составляющих, как:

  • железистая ткань молочной железы – дольки, состоящие из ацинусов, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • мышцы – большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань у не кормящей женщины не влияет на размер всей молочной железы. Количество долек приблизительно одинаково у всех женщин. Но в период кормления, за счет прибытия молока, грудная железа может увеличиться на несколько размеров.

Жировая ткань – основной элемент, который оказывает влияние на объем женской молочной железы. Содержание жира определяется конституцией, характером питания девушки. Распределение жира определяется исключительно генотипом. Встречаются худощавые женщины с большой молочной железой, а полные с маленькой.

Мышцы имеют влияние на размер молочной железы, но не решающие. Выполняя даже самые лучшие упражнения для грудных мускулов, изменить величину ее получится незначительно. Однако этим можно хорошо улучшить форму, подтянуть ее не прибегая к хирургической подтяжке.

Нагрузка грудных мышц обычно преследует следующие основные цели:

  • увеличить размер;
  • поднятие молочной железы;
  • уменьшить размер;
  • заместить мышечной тканью выпирающие ребра зоны декольте.

Самые эффективные занятия предусматривают посещение тренажерного зала, работу с весами.

В тренажерном зале обычно требуется предварительная программа, включающая комплекс занятий для девушек, который желательно разработать с тренером. Потребуется также диета. Обычно при занятиях в спортзале девушки хотят убрать жир в определенных местах для похудения. Однако при наращивании мышечной массы в зоне декольте требуется питание, обогащенное белком, поскольку при недостатке калорий с грудной клетки уйдет не только жир, но и мышечная ткань.

Тренеры обычно предлагают следующие нагрузки:

  • базовые, для укрепления мышечного корсета и сжигания жира;
  • изоляционные;
  • работу с собственным весом.

К базовым нагрузкам для грудных мускулов относят:

  • жим лежа – основная базовая нагрузка. Прорабатывает большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом. Для верха пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные нагрузки:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы или сведение рук на блоках стоя;
  • занятия на тренажере «бабочка».

Упражнения с собственной массой:

  • выпрямление рук на брусьях;
  • отжимания от пола в разных вариантах.

Все эти нагрузки затрагивают мышцы грудной клетки, но такие эффекты, как увеличение и подтяжка достигаются их различными комбинациями.

Важно! Нужно определиться с желаемыми эффектами. Если выполнять все виды нагрузок подряд, есть риск утратить женственные очертания фигуры.

Упражнения для груди дома

Бывают ситуации, когда для похода в спортзал нет времени и возможности, особенно если у женщины есть маленькие дети или ее работа связана с частыми командировками.

В таких случаях желательно иметь комплекс упражнений для дома без всего спортивного инвентаря или с минимальным набором снарядов. В домашних условиях намного проще найти время, так как человек уже не ограничен режимом работы спортзала.

Для более эффективных домашних тренировок потребуется минимальный набор снарядов:

  • фитбол;
  • гантельки или бутылки с песком;
  • табурет.

Начинать занятие следует с разминки. Следует разогреть все суставы, задействованные в тренировке. Основная нагрузка придется на локтевые и плечевые сочленения. Несколько вращательных разнонаправленных движений помогут подготовить суставы к нагрузкам. Лучшие виды занятий для дома:

  • отжимания;
  • жим гантелей на полу;
  • разводка утяжелителей на фитболе;
  • выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание – самое очевидное из всех возможных упражнений дома. По эффективности сравнимо с жимом.

 Как правильно отжиматься:

  • следует лечь, ладошки располагаются на уровне плеч, тело и голова должно располагаться параллельно полу;
  • сгибая локти, опуститься к полу;
  • принять исходное положение.

Важно! При занятиях не полностью выпрямлять локти, для предотвращения перегрузки суставов.

Существуют также различные вариации отжиманий в зависимости от расположения кистей относительно плеч. Для девушек, женщин без физической подготовки, отжимания немного упрощают. Голени скрещивают за спиной, а колени лежат.

Для более тренированных людей подойдут отжимания с поднятыми ногами. Ноги располагаются выше уровня головы либо на фитболе (табурете или диване). Кисти лежат на плоскости. Этот вид нагрузки помогает проработать зону декольте.

Для жима необходимы гантельки или бутылки с песком:

  • расположиться на спине, ноги немного держать согнутыми, плечи и локти лежат на полу. Между плечом и предплечьем образуется прямой угол;
  • из этого положения следует выжать утяжелители вверх
  • опустить плечи и предплечья на поверхность.

Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спина лежит на снаряде. Для разведения рук следует расположиться на фитболе таким образом, чтобы спина находилась на фитболе, таз был чуть ниже колен. Предплечья следует вытянуть, слегка согнув в локтях. Гантели держать параллельно друг к другу. Разводить гантели следует до параллели с полом, затем вернуть в исходное положение.

Важно! Для наращивания массы и силы количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Количество повторений должно составлять для нетренированных женщин не боле 2-3 раз по 3 подхода. Со временем количество повторений следует увеличить до 3–5 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для увеличения груди

Увеличение груди – самое распространенное желание женщин, занимающихся разработкой пекторальных мышц. Для увеличения объема молочной железы следует увеличить грудные мускулы. «Можно ли перекачать мышцы» – вопрос, беспокоящий многих женщин. Возможно, но только при условии приема медицинских препаратов и когда неправильно составлен спортивный комплекс. Какие нужны упражнения для увеличения женской груди:

  • жим лежа с гантелями;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка гантелей;
  • сведения на «бабочке».

Отжимания выполняют и дома, они хорошо подходит для роста грудных мускулов. Техника была описана выше. Девушкам с низкими физическими данными можно отжиматься с упором на колени. Как выполняют жим:

  • классический жим выполняется на горизонтальной плоскости. Гриф штанги располагают напротив глаз.
  • гриф снимают с рамы, фиксируют вытянутыми руками;
  • гриф опускают к грудной клетке;
  • после касания, штанга выжимается вверх.

Для отжиманий на брусьях выполнить:

  1. Вытянутыми руками взяться за брусья.
  2. Туловище уходит вниз, руки сгибаются в локтевых суставах, при этом они должны смотреть в стороны.
  3. Разогнуть руки.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для этого необходимо:

  1. Лечь, ступни упереть в пол.
  2. Руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом. Гантели находятся на уровне глаз.
  3. Гантели выжимают вверх во время вдоха.

Разведение рук с гантелями:

  1. Лечь, уперев ноги в пол, выпрямив руки, немного согнутые в локтях.
  2. Гантели опустить в стороны до параллели с полом.
  3. Вернуть в начальную позицию.

Сведения в тренажере «бабочка»:

  1. Сесть на тренажер, упереться спиной, взяться за рукояти.
  2. На вдохе свести рукояти, немного задержаться в этой позе.
  3. Развести руки.

Важно! Для улучшения циркуляции крови необходимо пред тренировкой проводить массаж. Не стоит также пренебрегать некоторыми возможностями йоги, особенно после всех занятий для растяжки и релаксации.

Упражнения для подтяжки груди

Многие женщины обеспокоены тем, как подтянуть грудь, в особенности после кормления и после родов. Для женщин, девушек с обвисшей грудью после гв разработан не один комплекс занятий.

Подтянуть молочные железы можно, увеличив в объеме верхнюю часть большой пекторальной мышцы. Для прокачки верха грудных мускулов можно выполнять все те же действенные нагрузки, что и для роста объема, но не на горизонтальной плоскости, а наклонной. Угол наклона 35–45 градусов. Техника выполнения аналогична работе на горизонтальной скамье. Список упражнений для подтяжки:

  • жим на наклонной поверхности;
  • отжимания от пола в положении, когда ноги выше головы;
  • разведение с гантелями на наклонной плоскости.

Важно! Следует помнить, что подтяжка и увеличение – это не одно и то же. Маленькая молочная железа может быть подтянутой, тогда как большая бывает обвисшей. Самые эффективные занятия для роста мускулов могут не способствовать подтяжке.

Упражнения для уменьшения груди

Несмотря на то что признанный эталон красоты – крупный бюст, бывают редкие ситуации, когда для создания приятных для глаза пропорций у женщин, необходимо уменьшение размера грудных желез. В такой ситуации желательны воздействия, которые уменьшают жировую прослойку.

В первую очередь требуется скорректировать питание, необходимо создать дефицит калорий. Во-вторых, требуется усиленная кардиотренировка, обилие аэробных нагрузок. В таких условиях жир будет уходить со всех частей тела. Для того чтобы акцентировать внимание именно на этой области, один-два раза в неделю желательно включать в комплекс мероприятий физические нагрузки для пекторальных мышц.

Какие делать эффективные упражнения для уменьшения объема грудных желез:

  • все виды жимов;
  • разведение рук;
  • отжимания;
  • разводка в «бабочке».

Важно! Особенностью исполнения является значительное число повторов и подходов. Если для наращивания массы достаточно 6-7 повторений и 3 подхода, то для жиросжигания необходимо увеличить количество повторений до 8–12 и 4 подходов.

Упражнения для красивой груди

Понятие красоты обычно включает критерии:

  • форма;
  • упругость;
  • размер;
  • состояния кожи.

Большинство из этих параметров обеспечивается наследственностью и косметическими процедурами. Чрезмерное стремление к наращиванию мышечной массы может нарушить формы. Поэтому комплекс мероприятий должен содержать средства для наращивания мускулов и для подтяжки. Можно заниматься с гантелями и делать несколько «нетренажерных» приемов, например, сжимание ладошек или «ножницы». Сжимать кисти необходимо по особым правилам. Руки сложить ладонями друг к другу, сильно их сжать на 20–30 секунд. Повторить 6–8 раз. Ножницы выполняются стоя. Руки вытянуть и в быстром темпе выполнять ножницеобразные движения. В мышцах должно ощущаться жжение.

Упражнения для упругой груди

Упругость – признак молодости, тренированности. На этот параметр влияют не только количество жировой ткани, развитие пекторальных мышц, но и осанка. Осанку обеспечивают мышцы спины. Большинство тренеров рекомендуют совмещать тренировку пекторальных мускулов с занятиями для спины. Сутулая спина скорее приведет к обвисанию молочных желез у женщин, чем лактация.

Для развития осанки популярностью в тренажерном зале среди девушек пользуются приемы:

  • тяга вертикального блока;
  • тяга горизонтального блока;
  • подтягивания.

Для тяги вертикального блока необходимо сесть в тренажер лицом к блоку. Опустить колени под подушку для стабилизации. Взяться широким хватом за гриф и медленно потянуть блок к грудной клетке. Для выполнения тяги горизонтального блока необходимо сесть, упершись ногами в платформу, согнув их в коленях. Затем взявшись за рукоять блока, потянуть ее к талии. Выполнить необходимое количество повторений. Не стоит забывать и о работе с гантелями. На состояние молочных желез и кожи над ними, помимо спорта, влияет много факторов: наличие беременности, лактации и т. д. Необходимо правильно питаться, ухаживать за кожей зоны декольте, избегать попадания ультрафиолета. Подобные рекомендации совместно с физическими занятиями помогут не только сохранить красоту, но и здоровье.

uroki-pitaniya.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.