Гимнастика для офисных работников


«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»

Мультфильм «Трое из Простоквашино»

Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.

Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.

Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

Гимнастика для офисных работников

123RF/Olena Yakobchuk

Упражнения для спины и шеи


Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

Гимнастика для офисных работников

123RF/langstrup

Прогиб и скручивания спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Как только почувствуете, что спина напряжена, можно снова проделать эти упражнения.


Гимнастика для офисных работников

123RF/Wavebreak Media Ltd

Расслабление мышц плечевого пояса

Ровно сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, потом опустите вниз. Повторите 5-6 раз.

А теперь опустите руки и делайте по четыре вращательных движения плечами вперед, а затем назад. Можно совершать такие движения и с руками на плечах.

Расслабление шеи и спины

Прекрасно снимают напряжение на шее «рисунки кончиком носа». Сядьте ровно и напишите что-нибудь носом сначала вправо, а потом влево. Так вы мягко воздействуете на зажимы в области шеи.

А теперь встаньте на ноги и опустите руки. Шею расслабьте так, чтобы она повисла. В таком расслабленном состоянии медленно делайте наклоны, касаясь руками ног. После 10 раз вы почувствуете, как расслабляется позвоночник.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка.

  1. Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.

  2. Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
  3. Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
  4. Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
  5. Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

Гимнастика для офисных работников

123RF/mangostar

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног:

  1. Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
  2. Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
  3. Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
  4. «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
  5. Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
  6. Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

  • Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе, просматривать документацию и т.д.
  • Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
  • Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
  • Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Будьте здоровы и успешны!

www.kleo.ru

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте


  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.

  11.  Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и статическую гимнастику: её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки  есть в статье «Фитнес дома для похудения» — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

к оглавлению ↑

Комплексы в картинках (удобная подборка)


И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

 

 

 

к оглавлению ↑

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе: А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится ? :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и снизить вес.

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

mygrace.ru


Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день — часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», — шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор — и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.


Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.


  • Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
  • Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

  • Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
  • Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
  • Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
  • Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

  • Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

  • Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую — сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
  • В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
  • Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую — вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
  • Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  • Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

  • Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
  • Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение.

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

  • Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

  • Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

  • Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

  • Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

  • Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

  • Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

  • Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

  • Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

zdravnica.net

офисная гимнастика

Офисная гимнастика – это не полуторачасовая тренировка, в зависимости от количества упражнений перерыв на гимнастику может занять от пяти до пятнадцати минут. Если у вас напряженный график и вы много времени проводите сидя за компьютером, устраивайте себе пятиминутные перерывы каждый час.

Сидячий образ жизни – одна из основных причин заболеваний не только опорно-двигательного аппарата, но и нарушения зрении и работы внутренних органов. Миллионы людей проводят большую часть жизни, сидя за компьютерами, с утра до вечера пребывая в офисах и вставая лишь для того, чтобы сделать чашку кофе.

Медики бьют тревогу: офисные работники катастрофически мало двигаются; и чтобы помочь людям, которые из-за работы ведут малоподвижный образ жизни, специалисты разработали целые комплексы специальной офисной гимнастики, которая должна превратиться в такую же привычную составляющую рабочего дня, как и чашка ароматного кофе. В некоторых компаниях официально утверждены перерывы, предназначенные для физической активности, которую можно реализовать индивидуально или в группе.

Любой работодатель заинтересован в продуктивном и добросовестном работнике, и физическая активность в течение дня просто необходима, чтобы сотрудники офисов были здоровы и чувствовали больше сил. Здоровые работники – это сокращение больничных, нормальная посещаемость, отсутствие цейтнотов и так далее. Любому, кто умеет считать деньги, известно, что профилактика всегда обходится дороже, чем лечение.

alt

Простой комплекс упражнений для офисных работников

Удобное офисное кресло, безусловно, позволяет снизить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, но, если вы хотите укрепить пресс и поясницу, попробуйте заменить кресло или стул гимнастическим фитболом.

Упражнения можно выполнять, не вставая из-за стола, этот комплекс рекомендуется выполнять регулярно, два-три раза в день; только при регулярном выполнении упражнений можно ощутить положительный эффект. Вначале некоторые движения могут вызывать дискомфорт, постарайтесь не обращать на это внимания (если это не резкая боль), такие ощущения – это нормальная реакция затекших мышц на правильные движения и растяжки.

  • Боковые наклоны шеи: сидя на стуле, наклоните голову к правому плечу, затем к левому. Выполните десять наклонов.
  • Наклоны шеи вперед: в положении сидя наклоните голову вперед. Повторите наклоны десять раз, постарайтесь почувствовать напряжение и растяжение мышц шеи.
  • Вращения плечами: в положении сидя выполните десять вращений плечами вперед, затем десять вращений назад.
  • Скручивания с перекрещенными ногами: в положении сидя положите одну ногу на другую и наклоните верхнюю часть корпуса к ноге, которая находится сверху. Если у вас сверху оказалась правая нога, наклоняйтесь вправо. Задержитесь в этом положении на пятнадцать-тридцать секунд. Сделайте два подхода по пять повторений на каждую сторону.
  • Разгибание/сгибание ног: сидя на стуле, вытяните одну ногу вперед, затем согните обратно, сделайте по двадцать повторений на каждую ногу.
  • Поднимание ног: сидя вытяните ногу вперед, сохраняя это положение, поднимите ногу вверх. Сделайте двадцать повторений на каждую ногу.
  • Вращение ногами: не вставая со стула, вытяните одну ногу вперед и в таком положении выполняйте вращения ногой, сначала в одну сторону, а потом в другую.
  • Подъемы на носочках: это упражнение можно делать по-разному: расположив пальцы ног вперед, в стороны или вовнутрь. Сидя на стуле, выпрямите спину, поставьте ступни на носочки, так, чтобы почувствовать напряжение в лодыжке. Сделайте два цикла по десять повторений. Это упражнение не только растягивает мышцы ног, но и улучшает кровообращение в нижних конечностях.
  • Отжимания от стены: обопритесь руками о прочную стену, расположив туловище под углом сорок пять градусов. Выполните отжимания в два подхода по десять-пятнадцать повторений каждый. При широко расставленных руках в этом упражнении хорошо прорабатываются грудные мышцы. При небольшом расстоянии между ладонями, воздействие в большей мере направлено на трицепс. Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте отжимания, опираясь на пальцы рук или только на одну руку.

alt

Комплекс упражнений для офиса № 2

  • Для шеи: расслабьтесь, смотрите вперед и в это время выдвигайте вперед подбородок настолько далеко, насколько у вас получится. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение.
  • Для глаз: если вы часами работаете за компьютером, не отрывая глаз от экрана, очень скоро вы ощутите усталость и сухость глаз, и не исключено, что такое состояние будет сопровождаться сильными головными болями. Устраивайте перерывы для глаз: оторвитесь от компьютера, переведите взгляд на другой предмет, посидите две-три минуты с закрытыми глазами.
  • Для рук: работа на клавиатуре нагружает запястья и предплечья, но часто о такой нагрузке не задумываются. Каждый час устраивайте для своих рук небольшую разминку: сцепите руки в замок и вращайте запястьями в разные стороны десять-пятнадцать раз.
  • Сложите руки, как для молитвы, и с усилием сдавливайте ладони. Почувствуйте легкое напряжение в области запястья и нижней части предплечья. Зафиксируйте это положение в течение двадцати секунд, затем расслабьтесь.
  • Для ног: сидячий образ жизни приводит к понижению подвижности суставов, особенно суставов бедер. Несколько раз в неделю старайтесь делать следующее упражнение: наклонитесь вперед, так, чтобы в передней части бедра ощущалось напряжение, задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.

alt

Полезные привычки

Чтобы максимально снизить негативное влияние сидячего образа жизни на свое здоровье, постарайтесь изменить свои привычки в пользу более активного и здорового образа жизниЗдоровый образ жизниЗдоровый образ жизни. Если есть такая возможность, ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Если вы добираетесь в офис на автобусе, выходите на остановку раньше и идите до офиса пешком. Тем, кто приезжает в офис на автомобиле, можно просто припарковаться в самой дальней части парковки и преодолеть максимум расстояния до дверей компании на своих двоих.

Читать бумаги, разговаривать по телефону или ждать появления факса можно и стоя. В вертикальном положении тела организм сжигает больше калорий. Старайтесь больше двигаться в течение дня, при необходимости что-то передать коллеге из соседнего кабинета, сделайте это лично, а не с помощью электронной почты.

Перерывы на кофе с булочками лучше заменить короткой прогулкой или пятиминуткой офисной гимнастики. Храните в ящике стола простые спортивные снаряды, например, резиновое кольцоО чем может рассказать драгоценное кольцо?О чем может рассказать драгоценное кольцо?-эспандер, скакалку или небольшие гантели. Деловые встречи можно проводить на свежем воздухе, если, конечно, позволяет погода и ваши партнеры не возражают против подобного формата.

Работа в офисе – удел миллионов, но малоподвижный образ жизни можно разнообразить даже самыми несложными упражнениями, которые не только отвлекут от ежедневной рутины, но и принесут пользу нашему здоровью. Не ленитесь и будьте здоровы.

www.luxemag.ru

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

01

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

02

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

03

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

04

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

05

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

06

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

07
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

08

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

09

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

lifehacker.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.