Гимнастика в офисе упражнения


Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода.

1_1001x926

  1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз


Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

  1. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

  1. Вращения шеей — 10 раз

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

  1. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

  1. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10


Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

  1. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

  1. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.


2_1001x926

  1. Наклоны вперёд

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

  1. Поза вытянутых рук

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

  1. Наклоны в сторону

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»


Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

  1. Поза «Встань и обрети»

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

  1. Поза «Половинный лотос»

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

3_1001x926

  1. Приседания — 10 раз


Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

  1. Выпады — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

  1. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

  1. Поднятие чашки — 20 раз

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

  1. Махи руками в стороны — 20 раз


Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

  1. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

1trenirovka.com

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
Гимнастика в офисе упражнения– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных.


Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт­минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Гимнастика в офисе упражненияЗанимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

  • Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
  • Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
  • Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.

  • Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
  • Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
  • Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
  • Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
  • Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
  • Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
  • Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса.


дох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

Гимнастика в офисе упражнения «Мюнхгаузен»
Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
«Цапля»
Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
Гимнастика в офисе упражнения

Гимнастика в офисе упражнения «Бюрократ»
Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
«Пружинка»
Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
Гимнастика в офисе упражнения
Гимнастика в офисе упражнения «Ноги в руки»
Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

Гимнастика в офисе упражнения

 

myslo.ru

Почему офисная гимнастика так необходима?

Работа в офисеПрежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих «белых воротничков». Офисные работники нередко не отходят от монитора часами, не вставая даже для того, чтобы пройтись в соседний кабинет или сходить пообедать в кафе. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы – подбираясь в части выполняемых упражнений с учетом множества конкретных факторов и особенностей функционирования компании. Конкретный комплекс, наиболее подходящий сотрудникам того или иного отдела, легко выбрать в Интернете, просмотрев соответствующие видео.

Инженерам, менеджерам, переводчикам, копирайтерам, программистам и прочим, практически лишенным на рабочих местах физического труда людям, комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя обязательно позволит:

  • повысить работоспособность;
  • «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;
  • дать отдых глазам;
  • снять эмоциональную нагрузку;
  • избавить от стрессового состояния и раздраженности.

Несмотря на то, что каждая методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий имеет свои отличия – временные затраты на «физкультурные перерывы» вполне уложатся в интервал от 3-4 до 10-12 минут. Зато получаемый в такие моменты прилив внутренних сил многократно окупит потраченное время, а заодно и предупредит накапливание в организме проблем, связанных с низкой двигательной активностью.

Классификация вариантов производственной гимнастики

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

  • Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
  • «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
  • Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
  • Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

Несколько важных рекомендаций

Растяжка на стулеПомимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.

  • Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
  • Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
  • Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
  • Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

Варианты упражнений

Гимнастика в офисеВ отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

  • голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
  • аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
  • повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
  • расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
  • также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
  • повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
  • 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
  • сделать несколько легких прыжков на месте;
  • поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
  • сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
  • походить на месте;
  • сделать несколько махов руками;
  • поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
  • наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
  • сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
  • поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
  • поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
  • сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

Физическая активность в офисе

Гимнастика за столомКак вообще можно максимизировать свою физическую активность, если вы работник умственного труда, а большую часть времени приходиться проводить сидя за монитором?

Используйте любой удобный случай для того, чтобы просто пройтись:

  • ходите, разговаривая по мобильному телефону;
  • не ленитесь самостоятельно пройтись с документами к соседям по офису;
  • поднимайтесь и опускайтесь по лестницам вместо использования лифта;
  • не отказывайте себе в удовольствии пообедать в близлежащем кафе (а не съесть гамбургер на рабочем месте);
  • просто выходите хотя бы раз в час на свежий воздух.

Как можно чаще «разгружайте» глаза.

Не забывайте о микропаузах и физминутках каждый раз, когда в вашей работе наступает период вынужденного ожидания (информация скидывается на флешку или с флешки, загружается большой файл, временно недоступен интернет и т.д.).

Гимнастика водителям

Растяжка за рулемНесколько слов необходимо сказать и о том, что представляет собой производственная гимнастика водителей (также испытывающих немалые проблемы ввиду постоянного напряжения и малой подвижности за рулем).

Комплекс для них включает несколько видов упражнений.

Улучшающие кровообращение:

  • повороты корпуса с руками, положенными крест-накрест на плечи;
  • повороты головы;
  • вращение кистей;
  • при выходе из машины – покачивание с переносом веса тела то на носки, то на пятки, приседания, махи в стороны.

Нормализующие нервное возбуждение:

  • откидывание головы назад с закрытыми глазами и руками, сцепленными на затылке;
  • с руками на руле – поочередное касание большим пальцем ногтей остальных пальцев руки;
  • отжимание с небольшим наклоном вперед на одной руке, положенной на крышу авто.

Расслабляющие плечи и шею:

  • наклонять голову то влево, то вправо с максимальной амплитудой;
  • то же самое – с отклонением головы назад и вперед;
  • вращение головы шеей в разных направлениях.

Снимающие усталость глаз:

  • сосредоточить взгляд примерно на 5 секунд на пальцах вытянутой руки, затем перевести его на такое же время на какой-либо далекий предмет и повторить данную процедуру не менее 6-7 раз;
  • поморгать 10-15 секунд;
  • крепко зажмуриться, затем по возможности широко распахнуть глаза (каждый этап – по 5-6 секунд, число повторов до 10);
  • вращение глаз по и против часовой стрелки около 15 раз, после чего прикрыть веки и расслабиться на полминуты.

trenirofka.ru

Чем грозит положение сидя

Гимнастика в офисе упражнения
Лица, имеющие сидячую работу страдают от остеохондроза.

Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – остеохондроз. Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

  • синдром боли в нижней части спины;
  • синдром напряженной шеи;
  • синдром плечелопаточного периартроза;
  • туннельные синдромы;
  • болезнь Гоффа коленного сустава;
  • гастриты;
  • воспалительные заболевания легких;
  • простатит;
  • геморрой;
  • ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений. Это поможет активизировать кровоток (как говорят в народе, разогнать кровь), ускорить процессы обмена веществ, расслабить напряженные мышцы, что в конечном итоге улучшит самочувствие человека и повысит его трудоспособность.

Виды производственной гимнастики

Гимнастика в офисе упражнения

Существует несколько ее разновидностей, среди которых наиболее актуальны и востребованы физкультурная пауза и физкультминутка.

Физкульминутку проводит каждый работник самостоятельно с частотой каждые 60-90 минут. Если не менять положение тела более продолжительно, межпозвонковые диски начинают испытывать сверхпредельную нагрузку, которая, несомненно, приведет к патологическим изменениям в них. Занимает физкультминутка всего лишь 2-3 минуты, в течение которых сотрудник выполняет 2-4 физических упражнения.

Физкультурная пауза – занятие организованное. Проводят ее 1-2 раза в течение рабочего дня: спустя 2-3 часа от начала трудовой деятельности и за столько же времени до окончания ее. Продолжительность такой паузы – 5-10 минут, в течение которых сотрудники делают упражнения под аудиосопровождение или следуя рекомендациям видеотренера.

Кроме того, каждый человек должен начинать свой рабочий день с контроля рабочей позы: оценивания и регулировки высоты стула, расположения монитора и клавиатуры.

На что обратить внимание

Перед началом упражнений следует не упустить такие моменты:

  • необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить занятия;
  • температура и влажность воздуха в нем не должны быть слишком высоки (не более 25 °С и 70 %);
  • при возможности выполнять упражнения следует рядом со своим рабочим местом;
  • идеально, если для занятий вы подберете подходящую по темпу музыку;
  • проводить тренировки следует в удобной, свободной одежде и подходящей обуви – с надежно фиксирующим пятку задником, жесткой подошвой, удобной колодкой и невысоким устойчивым каблуком;
  • необходимо отказаться от слишком интенсивных упражнений (они активизируют потоотделение, а принять душ после занятия у вас вряд ли получится), высокоамплитудных махов и вообще резких движений (в офисной одежде делать такие упражнения будет не совсем удобно и чревато треснувшими швами);
  • заниматься следует регулярно – каждый день по нескольку раз.

Упражнения

Гимнастика в офисе упражнения

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

  1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.
  2. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» — надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» — ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.
  3. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.
  4. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
  5. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.
  6. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Число повторов – 4 раза.
  7. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.
  8. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
  9. ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.
  10. ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.
  11. ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
  12. ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Зарядка для глаз

Если вы большую часть рабочего дня проводите за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органа зрения. При переутомлении глаз буквы на мониторе или бумаге начинают двоиться, возникает резь и жжение в глазах, они слезятся и краснеют. Даже при условии правильного расположения монитора относительно глаз и хорошем освещении глазам просто необходимо делать перерывы в работе. В идеале они должны продолжаться по 10-15 минут в час. Увы, в большинстве случаев это невозможно, однако не сложно выделить по 3-5 минут в час для специальных упражнений для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять напряжение. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.

Итак, вам следует:

  • периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
  • максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
  • делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
  • свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.


Заключение

В условиях современного мира, когда большинство людей помногу часов подряд проводят в положении сидя, неуклонно растет заболеваемость остеохондрозом и некоторыми другими патологиями. Это неудивительно, ведь среди факторов риска их развития не последнее место занимают гиподинамия и сидячий образ жизни.

Чтобы уменьшить вероятность встретиться с такими болезнями лицом к лицу, человек, работающий в офисе, проводящий весь рабочий день сидя за компьютером, просто обязан периодически делать перерывы, в течение которых выполнять несложные физические упражнения. Подобрать подходящий комплекс вы можете самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии/отсутствии соматических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по 1-2 раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, уменьшились боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение – это жизнь!

Телеканал «Москва. Доверие», сертифицированный тренер А. Мирошников предлагает вариант гимнастики для офисных работников:

Упражнения производственной гимнастики для предприятий и офисов, разработанный специалистами г. Днепропетровска:

physiatrics.ru

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

Пресс сидя» />

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Подъем ног на стуле» />

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Подъемы на носочках» />

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Качаем трицепс» />

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Сидение у стены» />

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Приседания» />

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Отжимания от стены» />

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

  • Похудение

miridei.com


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.