Грудной тренажер

Грудной тренажерМассивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?


Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.Грудной тренажер

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди


Грудной тренажерДостижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.

  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения


  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.Грудной тренажер
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.Грудной тренажер
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.Грудной тренажер

trenirofka.ru

Замена базовых упражнений

Большинство «домашних» спортсменов опасаются или даже не могут выполнять базовые стойки со штангой. В этом случае тренажеры для груди являются отличной альтернативой. Особенно это актуально для немолодых атлетов, новичков в спорте, сольных занятий без страховки, а также для тех, кто реабилитируется после полученных травм или операций.

Точечная нагрузка на грудную клетку

Почти все виды физической активности так или иначе затрагивают мышцы грудной клетки, поэтому упражнения на грудь на тренажере способны обеспечить явно ощутимый рост силовых показателей. Эта цель, кроме мышечной массы, увеличивает ещё и объём грудной клетки.

Эстетика

При помощи подобного спортинвентаря можно проработать конкретную группу мышц, в то время как базовые упражнения исключают подобное акцентирование, то есть не стрелять из пушки по воробьям. Данная цель очень часто встаёт перед опытными атлетами, которые хотят исправить конкретные недочёты в построении своей мускулатуры. Подобные цели ставят перед собой и женщины, развивая только ту группу мышц, которую хочется развить.

Также стоит заметить, что хорошие тренажеры для груди могут подходить для выполнения сразу двух или трёх целей, поэтому к выбору нужно подходить со всей серьёзностью и осведомлённостью.

Типы тренажёров


Подобного рода спортинвентарь можно разделять по двум признакам – тип нагрузки и выполняемое упражнение. Тренажёр по нагрузке может быть стековым и нагружаемым дисками. Первый тип имеет набор стандартных грузов, что позволяет спортсмену выбрать необходимый ему вес перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Стеки прекрасно подходят для использования в домашних условиях, а также для новичков и людей, проходящих посттравматическую или постоперационную реабилитацию.

Дисковый спортинвентарь – это выбор опытных атлетов и спортсменов, которые привыкли к разнообразному и большому весу. Чаще всего подобного рода тренажёры можно увидеть в спортзалах, фитнес-клубах и других специализированных спортивных учреждениях.

Упражнения и типы грудных тренажёров

В зависимости от того, какое именно упражнение необходимо выполнять, можно выделить следующие типы тренажёров:

  • Жим от груди на тренажере. Одно из самых востребованных упражнений для новичков и для тех, кто восстанавливается после травмы или операции.
  • Жим сидя. Это довольно большая и разнообразная группа тренажёров, эффективно работающая для эстетического развития мышечной массы. Различается группа высотой, шириной охвата, траекторией и наклоном.
  • Армейский жим (от плеч). Развитие верхней части груди и дельтовидных мышц.

  • Баттерфляй. Довольно популярная тренажёрная группа и главным образом направлена на эстетику тела. Выполнять упражнение можно по-разному (траектория, хват и т.д.), изменяя там, где необходимо, силовые акценты.
  • Кроссовер. Такого рода инвентарь позволяет выполнять уникальные упражнения за счёт свободной траектории тяги. Тренажёр обеспечивает акцентированную нагрузку на мышцы и допускает «взрывную» работу. Это отличная альтернатива базовым упражнениям со свободным весом, вроде разведения гантелей.
  • Пулловер. Крайне популярное упражнение среди опытных атлетов. Оказывает точечную нагрузку на мышцы спины и грудь.
  • Тяга к груди (гребля). Кроме грудных мышц, идёт развитие спины и рук. Отличное общеразвивающее упражнение, которое можно посоветовать буквально всем.
  • Многофункциональные тренажёры. Такого рода инвентарь является универсальным и имеет в своём составе, как правило, гребную тягу и баттерфляй. Упражнения прекрасно подойдут для начинающих спортсменов и для эстетического развития тела. Многие маркетологи дали название такому спортинвентарю, как «тренажер для увеличения груди».

Отзывы о тренажёрах сильно разнятся: новичкам нравится «жимный» инвентарь и многофункциональное оборудование, в то время как профессиональные атлеты предпочитают узкоспециализированную направленность и, кроме пулловера с кроссовером, ничего всерьёз не воспринимают, считая остальное любительским извращением. Но в любом случае выбирать инвентарь нужно под конкретные нужды и задачи, поэтому для каждого спортсмена тренажёр будет своим.

Размещение тренажёра


Подобного рода тренажёры помещаются в небольшой комнатке, так как большинство моделей имеет компактную конструкцию. К исключениям можно отнести только кроссоверы, которые в силу своих конструкторских особенностей требуют больших площадей.

Прекрасным выбором для домашних занятий будут мультистанции. При сравнительно малой занимаемой площади, они имеют весьма неплохую отдачу наряду с хорошей функциональностью. Вообще, для дома разумнее выбрать не узкоспециализированный инвентарь, а что-то универсальное, то есть дающее обширную нагрузку: жимы, тяги, гребля и т.д.

Также стоит отметить, что дополнительное пространство требуют тренажёры со свободными весами (хранение дисков), поэтому они менее актуальны для дома, в отличие от стековых.

Мужские и женские тренажёры

Различие в инвентаре для женщин и мужчин обусловлено только эстетическими соображениями. Тренажер для женской груди и фигуры может обойтись и без наращивания грудной клетки с чрезмерным развитием рук. Конкретно для женской половины прекрасно подойдёт инвентарь с акцентируемым упором развития мышц, вроде баттерфляя и кроссовера, а также мультистанции. Гораздо реже используются тренажёры с гребной тягой или всевозможные жимы.

Мужчины могут успешно применять практически все виды спортивного инвентаря, не боясь лишних мышечных наростов. Выбор зависит только от поставленных целей, но если по её достижении где-то выросло ещё пора мышц, то мужчина будет этому только рад.

Популярные модели для дома


Верхние строчки популярности домашнего спортинвентаря прочно удерживают небольшие ручные тренажёры. Они занимают минимальное пространство, просты в эксплуатации и не требуют каких-то специальных навыков. Рассмотрим наиболее отличившиеся модели таких тренажёров.

«Изи Курвс» (Easy Curves)

Тренажер для груди Easy Curves придуман женщиной и построен на принципе двойного сопротивления, которое возникает в момент сживания и разжимания. Во время упражнений задействуются практически все грудные мышцы, способствуя тем самым укреплению, увеличению и приподнятости форм. И что немаловажно – тренажёр создаёт сбалансированную нагрузку на каждую сторону тела.

По заверениям разработчиков «Изи Курвс», инвентарь способен значительно улучшить работу дыхательной системы при ежедневном пятиминутном занятии. После месяца использования дыхательный ритм станет намного лучше. Особенно это полезно людям, бросающим курить – есть чем себя занять вместо сигареты. Конструкция «Изи Курвс» позволяет хранить его под кроватью или на полке, поэтому он пользуется завидной популярностью среди покупательниц, а простота использования делает универсальным и широко востребованным этот тренажер для груди. Отзывы о Easy Curves сплошь положительные, поэтому рекомендовать его можно любым начинающим спортсменам или людям, проходящим постоперационную и посттравматическую реабилитацию.

«Шейк Уэйт» (Shake Weight)


Тренажёр прекрасно справляется с укреплением груди в домашних условиях. Так же как и «Изи Курвс», «Шейк Уэйт» занимает крайне мало места и своим внешним видом напоминает гантель. Конструкторы хорошо постарались с разработкой и внедрением новых технологий, повысив тем самым эффективность тренажёра (по сравнению с обычной гантелью) в разы.

Главная особенность этого тренажёра – использование динамической инерции. То есть он начинает работать во время встряхивания, а значит, всегда, когда мы упражняемся. Ударная волна от «Шейка» заставляет сокращаться мышцы с поразительной скоростью – до 250 раз минуту. Во время занятий «гантель» сама задаёт вам нужный ритм и заставляет его поддерживать во время тренировок.

Как уверяют разработчики, 6 минут в день — и ваша грудь, плечи и руки станут неотразимы. Отзываются о тренажере весьма лестно как новички, так и профессионалы, поэтому порекомендовать его можно практически любому желающему.

fb.ru

Упражнения для груди на тренажерах

1 Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).

2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.

3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

2 Жим сидя в тренажере

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Жим сидя в тренажере

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.

3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. 

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Сведение рук в тренажере

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. 

2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. 

3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.

3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

4 Сведение рук на верхнем блоке стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Сведение рук на верхнем блоке стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.

2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5 Сведение рук на нижнем блоке лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.

2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

justsport.info

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

жим штанги лежа на горизонтальной скамье
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Жим штанги лёжа под углом вверх
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Жим в хаммере для груди
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере сидя
ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Ожимания на брусьях для грудных мышц
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

Сведение рук в кроссовере на грудь
СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

Пуловер с гантелью лежа
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

сведение рук в тренажере
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

faktor-sporta.ru

Организация тренировок на грудные мышцы

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.тренировка грудных мышц При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

жим штанги техникаДля классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

жим гантелей техникаУпражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

разведение гантелейДля выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

жим в тренажереУпражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Жим в тренажере Смита

жим в смитеУпражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

сведение рук на тренажереУпражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

кроссовер для грудныхСлегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

gym-people.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector