Тренировки на грудь

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Грудные мышцы

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц


Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

жим штанги лежа на горизонтальной скамье
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.


2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.


Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Жим штанги лёжа под углом вверх
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок


Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Жим в хаммере для груди
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок


Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере сидя
ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.


6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.


Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Ожимания на брусьях для грудных мышц
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.


8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

Сведение рук в кроссовере на грудь
СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.


Пуловер с гантелью лежа
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.


Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

сведение рук в тренажере
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

faktor-sporta.ru

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Жим гантелей на наклонной скамье

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Разведение гантелей на наклонной скамье

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

Пуловер с гантелей

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Смотрите также — Программа тренировок для грудных мышц.

Ключевые моменты:

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

Жим штанги широким хватом

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

Жим штанги головой вниз

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно здесь.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

 

school-body.net

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

  1. вы тренируете одни и те же участки;
  2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

  • Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
  • Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
  • Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
  • Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

  • Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
  • Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

  • Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

  • Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

fitnessi.ru

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

 

 

 
Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

2. Жим гантелей на наклонной скамье

 

 

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

3. Жим штанги на горизонтальной скамье

 

 

Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

 

 

 
Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

steelsports.ru

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

 

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

wefit.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector