Упражнения для грудных мышц дома

как накачать грудные мышцы дома

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки


Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.


Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа. Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах


отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

В процессе отжиманий крайне рекомендуется не держать локти близко к телу. а разводить их по сторонам, иначе большая часть нагрузки достанется трицепсам, а это недопустимо, ведь вы тренируете грудь.

Жим гантелей лежа на полу


жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа, пуловер и обратные отжимания. Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

  1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
  2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
  3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
  4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
  5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

powersquat.ru

Примеры тренировочных комплексов для тренировки мышц груди

Прежде чем я распишу вам комплекс, расскажу про основные правила, которые я учитывал по написанию программ:


  1. Порядок упражнений следующий: начинаем с более сложных (тяжелых) и заканчиваем более простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
  2. Первое упражнения для тренировки в домашних условиях будут одно из двух возможных: Жимы гантелей лежа либо БРУСЬЯ.

  3. Если у вас нету брусьев, а есть тяжелые гантели начинайте с жимов гантелей лежа.
  4. Если у вас нету тяжелых гантелей, начинайте тренировку с БРУСЬЕВ.
  5. Выполняйте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Но перед рабочими, не забывайте выполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.

  6. Подбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, стоит увеличить вес гантелей (в противном случае роста не будет).

Программы тренировок

  1. Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

  1. Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
  2. Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

  1. Отжимания на брусья 6х6-12
  2. Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

  1. Жим гантелей лежа 6х6-12
  2. Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
  3. Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

steelsports.ru

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Анатомия груди

Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
  3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, почитайте об этом подробнее из этой статьи).

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая. Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.

Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные. Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода. Не пугайтесь, всё просто. Об этом Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал в этой статье. Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:

  • РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
  • РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
  • ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);

Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках. Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.

Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания). В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!

Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).

Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!

Как накачать грудь дома

Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на задние дельты. Вариантов масса. Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.

Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
  2. Брусья.
  3. Регулируемая скамья.

САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

Как накачать грудь в домашних условиях

Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также расскажу про основные ПРАКТИЧЕСКИЕ ФИШКИ при выполнении этих упражнений.

Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.

У вас это не получится, потому что при жиме гантелей лёжа организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее. Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
  6. После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.

Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.

  1. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  2. Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

Можете положить себе валик под лопатки из скрученного в рулон большого одеяла, так вы сместите нагрузку на верх груди.

К слову, Я ВООБЩЕ НЕ ДЕЛАЮ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМОВ НА СКАМЬЕ и моя грудь выглядит гораздо лучше многих товарищей, которые жмут на горизонтальной скамье.

Вот мой результат от домашних тренировок летом 2011 года:
Лето 2011 г.

Можете сравнить с формой летом в этом 2015 году:

Никита Волков 2015

А теперь масса практических советов в отжиманиях на брусьях.

Отжимания на брусьях (между стульев)

Отжимания на брусьях для груди

Одно из самых лучших упражнений для развития мышц груди в домашних условиях, да и вообще. Отжимания на брусьях задействуют множество крупных мышц, и способствует прекрасному росту мышечной массы!

Естественно, рост мышечной массы будет происходить только при условии ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Вам придётся отжиматься с дополнительным отягощением.

Увеличивать нагрузку можно, если присоединять на поясной ремень себе блины от разборных гантелей. Поясной ремень тонкий можно купить в любом военторге, он очень дешёвый.

Ещё вариант, можно повесить на обычный ремень себе пакет или сумку и положить блины туда.

Есть ещё выход, если одеть на себя (на живот) портфель с дополнительным грузом.

Как видите, вариантов масса и всё ограничивается только вашим воображением. МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, ГДЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛЕ ИЛИ ДОМА, главное, чтобы РОСЛА НАГРУЗКА! Это основной постулат.

Начать можете без веса, а потом, когда сможете отжаться 12-15 повторений в каждом подходе, то можете начать прогрессировать нагрузку. По 2,5-5 кг на каждой тренировке.

Техника выполнения:

  1. Чем шире расставлены ваши руки на брусьях во время отжиманий, тем больше работает ваша грудь и меньше трицепс. Вывод: РУКИ СТАВИМ ШИРЕ.
  2. Возьмитесь за брусья (или стулья) достаточно широко.
  3. Опускайтесь вниз, СМОТРИТЕ ПРИ ЭТОМ ТОЖЕ ВНИЗ, так ваше тело отклонится назад и нагрузка перейдёт с трицепса в грудные мышцы.

Вывод: Старайтесь отклонять корпус назад

  1. В нижней точке (точке максимального растяжения) остановитесь на секунду, дайте вашим грудным и мышечным фасциям хорошенько растянуться.
  2. Затем, МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, сохраняя в каждой точке напряжение в груди. В верхней точке ДОПОЛНИТЕЛЬНО СОКРАТИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, используя пиковое сокращение.

Важно: Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы нагрузка не перетекала в трицепс.

Вот, собственно, и всё, что нужно сказать об отжиманиях на брусьях в домашних условиях. Теперь РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

Разводки гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Разводка гантелей

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
  6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
  7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.

Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

Я очень редко вижу, как новички выполняют это упражнение правильно. В основном они берут непосильный вес, корчатся, сгибают руки в локтях и т.д. Делайте правильно это прекрасное упражнение.

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Как-то я уже рассказывал о выполнении пуловера с гантелью в статье о расширении костяка, но всё-таки повторю эту важную информацию здесь.

Техника выполнения:

  1. Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  2. Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  3. Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  4. Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  5. Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  6. Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  7. Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для развития прекрасных грудных мышц.

Теперь отмечу самые важные моменты по тренингу грудных.

Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Как накачать грудные мышцы дома

Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

  • ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам. Почитайте статью о порядке выполнения упражнений.
  • Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта. Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (вот статья)!
  • Нагрузка должна быть такая, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-12 повторений. Если вы можете сделать больше, то НАГРУЗКА СЛИШКОМ ЛЁГКАЯ и роста не будет, надо добавить вес. Исключение: пуловер и разводка гантелей, в них можно делать 10-15 повторений.
  • Чтобы было легче контролировать рост отягощений заведите себе тренировочный дневник.
  • Количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода с лёгким весом на 15-20 повторений! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вот вам статья про разминку.

Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
  4. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  3. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
  5. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

грудные мышцы

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Какими упражнениями накачать грудные мышцы?

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

  • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
  • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
  • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
  • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

www.goldsgym.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector