Аквааэробика для похудения упражнения


Водные тренировки – ключ к здоровью и омоложению Аквааэробика – это настоящий ключ к здоровью и омоложению. По эффективности они ничем не уступают классической аэробике, а во многом даже превосходят ее. В нашей статье мы поговорим о пользе подобных занятий и разберем упражнения по аквааэробике для начинающих.

 

Преимущества водных тренировок

По мнению медиков, водные тренировки обладают целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычными аэробными занятиями. Посмотрим, чем они так полезны.

  • Заниматься ими можно в любом возрасте и даже с минимальным уровнем физической подготовки. Особенно полезна аквааэробика пожилым людям, которые в силу своего возраста и наличия различных заболеваний, не имеют возможности полноценно заниматься спортом.

  • Способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, выправляют осанку, при этом оказывая минимальную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это отличное средство для профилактики и лечения остеохондроза.
  • Благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, снижают артериальное давление.
  • Повышают иммунитет, поскольку включают в себя функцию закаливания организма. Аквааэробика, по мнению многих профессиональных тренеров, является ключом к здоровью и омоложению.
  • Улучшают психоэмоциональное состояние, избавляя от стрессов, депрессий и нервных расстройств.
  • Эффективно и безопасно убирают лишний вес. Занимаясь водными тренировками, вы не будете стремительно терять лишние килограммы. После первых занятий, набор веса остановится, а затем начнется его постепенное снижение. Это поможет оградить организм от лишнего стресса и без ущерба для здоровья привести себя в форму.
  • Исключают выработку молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Это поможет избежать болезненных ощущений в натруженных мышцах, что зачастую случается после интенсивных занятий в тренажерном зале. После каждой водной тренировки вы будете ощущать бодрость и легкость во всем теле.
  • Сопротивление воды создает повышенную нагрузку на мышцы. При этом заботливая стихия сама поддержит ваше тело в физиологически правильном положении и не позволит травмироваться.

  • Аквааэробика очень полезна и совершенно безопасна для беременных. Научно подтверждено, что женщины, занимающиеся по данной методике, легче переносят роды. Это объясняется тем, что в процессе водных тренировок организм будущих мам претерпевает значительные позитивные изменения. Во-первых, улучшается кровообращение организма, позволяя обеспечить своевременное поступление питательных веществ в матку. Это существенно снижает риск патологических изменений в развитии малыша.

 

 

 

Во-вторых, нормализуется работа дыхательной системы, что компенсирует дефицит кислорода во время схваток и облегчает родовой процесс. Кроме того, аквааэробика прекрасно тонизирует мышцы и связки, подготавливая женский организм к серьезному испытанию. Однако всегда и во всем бывают исключения. Поэтому, если у вас есть определенные сомнения и опасения за здоровье малыша, то лучше предварительно посоветоваться со специалистом. 

  • Ну и конечно, куда приятнее тренироваться, ощущая приятную прохладу и свежесть, а не обливаться потом в душном спортзале.

 

Кому противопоказана аквааэробика?

Несмотря на то, что водные тренировки относятся к числу самых безопасных физических нагрузок, они имеют ряд медицинских ограничений. Аквааэробика противопоказана следующим категориям людей.


  • С ишемической болезнью сердца, а также при перенесенном инфаркте или угрозе его возникновения.
  • При индивидуальной непереносимости хлора, если в бассейне используется хлорированная вода.
  • При хронических заболеваниях легких: бронхит, астма.
  • Во время простудных заболеваний и при угрозе их развития, из-за переохлаждения.
  • При имеющихся повреждениях барабанных перепонок.
  • При остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
  • Людям, склонным к эпилепсии.

 

Упражнения по аквааэробике
для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

  • Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.

  • Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
  • Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
  • Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
  • Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.

  • Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
  • Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
  • Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
  • «Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
  • «Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.

 

 

 

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн. Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.

  • «Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
  • Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.

  • «Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
  • Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
  • Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
  • Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.

 

Дополнительные рекомендации к
проведению водных тренировок

Прежде чем приступить к водным тренировкам, обратите внимание на следующие рекомендации, которые позволят вам правильно организовать свои занятия.


  • Если вы планируете заниматься в бассейне, то, по возможности, старайтесь выбрать тот, где используется не хлорированная вода. В особенности это актуально для беременных женщин. Кроме того, хлор негативно влияет на состояние кожи и волос, а также угнетает дыхательную систему.

К тренировкам на открытой воде следует также относиться с большой осторожностью, а по возможности совсем от них отказаться. Дело в том, что пресноводные водоемы являются рассадниками всевозможных бактерий, в том числе, потенциально опасных для человеческого организма.

  • Перед каждой тренировкой выполните обязательную разминку. Для этого будет вполне достаточно произвести несколько коротких заплывов в спокойном темпе.
  • Чтобы гарантировано избавиться от лишних килограммов, аквааэробика должна проводиться 2-4 раза в неделю, по 40-45 минут каждое. При этом вам не придется ограничивать свой рацион. Главное условие – не переедать и соблюдать особый режим питания. Прием пищи необходимо устраивать за полтора часа до начала водных тренировок и через такой же промежуток времени после их окончания.

 

Природные биодобавки для водных тренировок


Кроме занятий аквааэробикой сохранить здоровье костей поможет пищевая добавка «Остеомед». Доказано исследованиями, что она способствует повышению прочности костной ткани. А для восстановления хондроцитового слоя суставов необходим прием препарата «Одуванчик П». Это отличное подспорье для людей, ведущих активный образ жизни, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата. 

Для баланса необходимых веществ в организме и восстановления после длительных тренировок можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс способствует естественному набору и сохранению сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений. Это верный ключ к здоровью и омоложению.
 

leveton.su

Польза аквааэробики для здоровья

Кроме эффективности аквааэробики для похудения в борьбе с лишним весом этот вид интенсивного фитнеса имеет ряд положительных влияний на общее состояние и здоровье человека:

С помощью активных движений в толще воды осуществляется лимфодренажный массаж, который предупреждает развитие венозной недостаточности, делая сосуды и капилляры более эластичными и крепкими, способствует ликвидации застойных явлений, нормализует артериальное давление и бесценен своим эффектом в борьбе с целлюлитом, в том числе с устойчивыми его формами.


Тренировки в воде улучшают кровоснабжение мозга и тонизируют нервную систему в целом, делая человека более работоспособным и стрессоустойчивым.

От занятия к занятию организм становится не только более стройным, но и более закаленным, а значит и более устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям.

Аквааэробику можно смело назвать «жидким тренажером», ведь она способствует похудению и укреплению всех групп мышц, даже тех, которые вы никогда не сможете натренировать в зале. Выполнять упражнения в воде — сплошное удовольствие, но стоит вам выйти из воды, как ваши мышцы в полном размере ощутят всю только что проделанную работу.

Комплекс упражнений аквааэробики

Упражнения в воде. В него входит ходьба на одном месте. Впрочем, можно так же и побегать. В данном случае бедра поднимаются если не высоко, то максимально сгибаются в голени, что помогает придать комфортной нагрузки. В ходе его выполнения, не забывайте двигать руками, как при беге или ходьбе.

Перемещаясь вправо или влево, назад или вперед, делайте подскоки. Учтите, что в воде можно поскользнуться. Будьте внимательны.

Сначала попрыгайте на любой одной ноге, затем на другой, а в завершении упражнения — одновременно на обоих. Разновидностью данного упражнения является прыжок, когда ноги соединены вместе на раз, а на два — они врозь. Во время прыжка необходимо руки выбрасывать вверх, делая ими энергичные движения.

Упражнение по выполнению похоже на предыдущее, но отличие заключается в том, что на этот раз вы поочередно прыгаете на каждой ноге. Выполните — по 15 прыжков.

Положите руки «на воду» и поочередно, как можно выше, поднимайте перед собой выпрямленные ноги. Выполните по 12 подъемов.

Совершайте наклоны в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Повторите по 8-10 наклонов.

Выполняйте пробежку на месте на протяжении 4 минут.

Выполните по 12-15 «выпадов» поочередно каждой ногой.

В завершении занятия аквааэробикой для похудения необходимо выровнять дыхание, для чего совершите 4 глубоких вдохов-выдохов. Затем покиньте воду.

Комплекс аквааэробики на пресс, бедра и ягодицы

Упражнение 1:

  • зайдите по шею в воду
  • выполняйте высокие прыжки
  • данное упражнение на бедра, ягодицы и пресс улучшат развороты в разную сторону

Упражнение 2:

  • станьте в воду по пояс
  • быстро прижимайте колени к груди
  • медленно опускайте на дно
  • для увеличения нагрузки при аквааэробике для похудения рекомендуется разводить руки в стороны

Упражнение 3:

  • поднимите ногу до уровня талии
  • выполняйте круговые движения
  • упражнение следует делать обеими ногами в разные стороны: впереди, сзади, в стороны

Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

аквааэробика Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.

аквааэробика Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений — 15 раз.

аквааэробика Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Частота занятий аквааэробикой для похудения

Если основная цель — это умеренная корректировка фигуры, общеукрепляющий эффект и поддержание мышц в тонусе, то будет достаточно двух-трех посещений бассейна в неделю.

Если необходимо расстаться со значительным объемом жировых отложений, следует выполнять комплекс аквааэробики для похудения не менее четырех раз в неделю при условии соблюдения сбалансированного режима питания.

Первые результаты станут заметны примерно спустя три месяца с начала занятий.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

— цистит;

— простудные или вирусные заболевания;

— генитальные инфекции;

— серьезные проблемы с сердцем (можно только после консультации с врачом);

— судороги;

— слабый вестибулярный аппарат;

— астма.

Советы и рекомендации для новичков

Для занятий аквааэробикой вам потребуется специальная экипировка: слитный купальник, резиновая шапочка, водные очки и специальная обувь.

Стабильность и регулярность — главный признак успеха. Занимайтесь систематично — по 30-45 минут не реже 3-4 раз в неделю.

Соблюдайте временной промежуток между аква-тренировкой и приемом пищи (идеальный интервал — полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.

Обязательно начинайте занятие с разминки — попрыгайте в бассейне, пробежитесь с поочередным подниманием ног, сделайте несколько махов руками.

Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо.

Заканчивайте тренировку растяжкой.

Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно. Наращивайте нагрузки путем использования таких специальных аква-аксессуаров и отягощений как перчатки, гантели, штанги, мячи.

Прежде, чем приступить к тренировке, примите прохладный душ. Заходите в воду постепенно — резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.

Приспособления для занятий

Во время занятий могут быть использованы дополнительные приспособления, такие как гантели или мячи для утяжеления и увеличения нагрузки. Для тех, кто не умеет плавать, на помощь придет специальный пояс для занятий в воде, который удерживает голову над поверхностью воды и позволяет спокойно выполнять упражнения.

Советы по проведениям тренировок в воде

Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.

Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.

Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.

Удобнее заниматься в закрытом купальнике.

Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.

Что обычно говорят об аквааэробике

Наталья, 29 лет, Москва:

Аквааэробикой занимаюсь уже 8 лет. Лучшей тренировки для женского тела, наверное, и не придумаешь. И две мои подруги теперь со мной тренировки посещают. Хотя раньше надо мной подшучивали — мол, это не занятия, а приятное времяпрепровождение. Но когда со мной сходили, сразу поняли, что не так-то это и просто — выполнять упражнения, преодолевая сопротивление воды. Не оставляла и занятия и во время беременности, и чувствовала себя просто замечательно, Вес уходит без диет и можно баловать себя вкусным.

Варвара, 34 года, Томск:

Стала посещать занятия по аквааэробике недавно, примерно три месяца назад. И хочу сказать, что она для похудения подходит как нельзя лучше. Помимо хорошего эффекта (я на 4 килограмма похудела), от таких тренировок можно получить еще и массу положительных эмоций и никаких диет.


Судя по отзывам, аквааэробика для похудения действительно помогает достичь желаемого результата. Огромным плюсом данного метода является психологический комфорт для разных участников. Аквааэробикой могут заниматься как слегка располневшие дамы, так и люди со значительным превышением веса.

Отсутствие морального дискомфорта сказывается на результативности процесса — хочется продолжать занятия и получать только положительные эмоции.

Как свидетельствуют отзывы, аквааэробикой для похудения занимается более 8% очень полных европейцев и около 15% тучных американцев. Средний вес этих людей колебался в пределах 100-120 кг, и только с помощью аквааэробики похудеть удалось практически каждому.

После полугода регулярных занятий потеря веса составляла 30 и более килограммов без особых трудностей и тяжелых физических нагрузок.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

  • спортивная;
  • оздоровительная;
  • лечебная;
  • прикладная.

Упражнения в бассейнеОздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.

Упражнения для ног

В бассейне вы можете не только улучшить здоровье, но и скинуть несколько лишних килограммов. Если вы решили сделать фигуру более подтянутой и стройной, то стоит рассмотреть подробнее комплекс упражнений в воде, направленные на состояние ног. Нужный эффект достигается достаточно быстро, если делать все правильно.

Перед каждым занятием надо делать небольшую разминку. Для этого вы можете просто поплавать в бассейне пару минут.

  1. Как заниматься аэробикойПогрузитесь в воду, ухватитесь за бортик руками, лягте на воду и начните на «раз» разводить ноги, на «два» — сводить вместе. Так вы проработаете проблемную внутреннюю часть бедра. Повторяйте тридцать раз.
  2. Махи ногой вперед. Положение стоя, руки вытяните вперед, держите на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться ее пальцами до противоположной руки, потом опустите ногу и повторите аналогичные действия со второй. Для каждой ноги по пятнадцать повторений.
  3. Шаги по воде. Руки перед собой, начинайте как можно выше поднимать ноги, согнув их в коленках. Так вы подтянете заднюю часть бедра, ягодицы. Ежедневно надо так «шагать» по двадцать минут.
  4. Положение вертикальное. Спина ровная, ягодицы напрягите и начните по очереди сгибать в коленном суставе правую и левую ногу по очереди. Старайтесь достать до ягодиц.
  5. Прыжки вперед — назад. Постарайтесь ногу выводить как можно сильнее вперед, на каждый счет ногу меняйте. Руки работают в противоходе: если правая нога впереди, правая рука располагается сзади и т. д. выполните по двадцать прыжков.

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

  1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
  2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
  3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

Для пресса и живота

Вода хорошо помогает проработать живот и мышцы пресса. Эта часть тела хоть и поддается прокачке сложнее всего, но существуют эффективные упражнения, которые будут полезны при слабых мышцах живота, проблемах спиной и для тех, кто недавно родил ребенка.

  1. Возьмитесь за бортик бассейна, начинайте подтягиваться сведенными ногами к груди. Для каждой стороны по десять повторений.
  2. Не отпускайте бортик, начинайте имитировать катание на велосипеде. Сначала крутите педали на себя, далее — от себя. И так пятнадцать раз.
  3. Для прокачки косых мышц живота и избавления от свисающих боков нужно выполнить следующее упражнение: сделайте вид, что сидите, спина ровная, колени прямые, расслабьте плечи. Начинайте поворачиваться то вправо, то влево. Для каждой стороны двадцать повторов.

Силовые занятия с гантелями

Аквашейпинг — комплекс спортивных упражнений, где нужно использовать специальный инвентарь. Это могут быть резиновые гантели, гибкие трубки или специальный аквапояс.

  1. Как заниматься в воде гимнастикойВозьмите в каждую руку по килограммовой гантели, начинайте ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Руки подвижные, поднимайте их и опускайте. Выполняйте две минуты.
  2. Ноги на ширине плеч, руки к груди. Начните резко выбрасывать руки с утяжелителями вперед и так же резко возвращать назад. Снова две минуты.
  3. Корпусом слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, вытяните вперед правую руку, а левую с гантелей — назад. Пытайтесь бороться с водой, меняя под ней положение рук. Так пятнадцать раз.
  4. Ноги на ширине плеч, немного согните их в коленках. Наклоните немного корпус вперед, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Начинайте выполнять вращательные движения назад и вперед. Для каждой стороны достаточно пятнадцати раз.
  5. Держите ноги вместе, вытяните руки в стороны. Выполните прыжок, постаравшись достать коленками до груди, а руки сводя вместе, чтобы гантели соприкоснулись. Прыгайте так десять раз.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

  1. Занятия аэробикойВозьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
  2. Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
  3. Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
  4. Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

Обязательно попробуйте заниматься в бассейне с нудлами: новичкам легче приспособиться именно с этим инвентарем.

Дыхательная гимнастика

Как действует аквааэробикаБлагодаря плаванию улучшается физическое состояние организма, а также развивается дыхательная система. Если у вас слабый уровень физической подготовки, то дыхательная гимнастика именно для вас.

Место бассейна подберите такое, чтобы вода вам доходила до подмышек — не выше. Займите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Начните прямыми руками делать пять круговых движений вперед, потом вдохните поглубже, опуститесь лицом в воду и там медленно выдохните. Выпрямитесь и повторите упражнение с самого начала.

Сначала количество повторений должно быть небольшим — до пяти раз, но потом вы можете их увеличить.

Аквааэробика или фитнес?

Как правильно заниматьсяМногие девушки встают перед сложным выбором: что выбрать: аквааэробику или обычную аэробику. Какой из видов аквафитнеса будет наиболее эффективным?

Конечно, во многом ответ будет зависеть от того, для чего вы решили заняться тем или иным видом спорта. Вы хотите скинуть лишние килограммы? Тогда выбирайте обычную аэробику — за час активного занятия можно сжечь свыше 500 калорий при весе до 70 кг.

А при избыточном весе лучше выбрать водную аэробику. В воде человек утрачивает примерно 40 процентов веса, при этом нагрузка на суставы и позвоночник уменьшается. Такая гимнастика будет более безопасной по сравнению с обычным фитнесом. Кроме того, полные люди часто страдают и от целлюлита, а вода поможет его побороть. Через месяц активных занятий п можно заметить положительные результаты, которые не позволят вам остановиться на достигнутом.

Если же вам надо укрепить мышцы, то опять-таки аквааэробика более предпочтительна. Сопротивление воды на двенадцать раз больше сопротивления воздуха, при каждом движении вы будете прикладывать больше усилий. За счет этого прокачаются руки и спина.

Во время тренировки старайтесь задействовать все мышцы. Но начинайте всегда с небольшой разминки, к которой можно отнести захлесты ногами и бег по воде. А потом уже начинайте прорабатывать подготовленные мышцы бедер, ягодиц, спины, рук.

При должном усердии аквааэробика затянет вас! Вы почти сразу начнете чувствовать, как тело наполняется дополнительным тонусом, а состояние кожи улучшается. Попробуйте — возможно, это именно то, что вы искали.

zaryadka.guru

Аквааэробика для похудения упражнения

Всем известно какую пользу на организм оказывает вода: она снимает стресс и напряжение, оздоравливает организм. Вот почему полезно плавать, а также выполнять физические упражнения в воде. Аквааэробика – одно из сравнительно молодых, но очень эффективных в плане здоровья и избавления от лишних килограммов направлений оздоровительной физической культуры.

Самым приятным фактом является то, что заниматься аквааэробикой можно всем: как маленьким детям, так людям пожилого возраста.
В каких случаях можно заниматься аквааэробикой самостоятельно? Какова польза аквааэробики, обо всем этом расскажем в этой статье.

В чем польза аквааэробики

Как уже говорилось выше, аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:

  • способствует вырабатыванию хорошей осанки
  • снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах
  • положительное влияет на сердечно-сосудистую систему
  • снижает высокое артериальное давление
  • укрепляются мышцы всего скелета
  • повышаются защитные силы организма
  • снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние
  • способствует похудению

Один их путей формирования хорошей осанки – начать заниматься аквааэробикой, так как при выполнении упражнений в условиях сопротивления воды, укрепляются мышцы скелета, и человек легче удерживает свое тело прямо. В воде, как и вАквааэробика для похудения упражнения космосе, человек становится почти невесомым, поэтому позвоночник разгружается, а вместе с этим проходят боль и напряжение в зажатых ранее мышцах. Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, поскольку и легкие и сердце функционируют в облегченных для них условиях. Польза аквааэробики сказывается для людей, страдающих гипертонией, так как занятия снижают показатели повышенного давления и приводят его в норму. Кроме того, всем известно, что вода действует закаливающее на организм, внося тем самым свою лепту в укрепление защитных сил организма и повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, после занятий чувствуют себя спокойнее и уравновешеннее, что легко объяснимо — воздействие воды на организм уравновешивают процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Поэтому человек себя чувствует «окрыленным» и обновленным.

Чем полезна аквааэробика пожилым

Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.

Аквааэробика противопоказания

Однако существуют противопоказания к занятиям аквааэробикой: предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь в тяжелой форме, индивидуальная непереносимость хлора (при занятиях в бассейне), кожные заболевания.

Аквааэробика для похудения

Тем, кто желает похудеть тоже поможет аквааэробика. При начале регулярных занятий сначала происходит стабилизация веса.Аквааэробика для похудения упражнения Он перестает прибавляться, а затем медленно, но верно идет его снижение. Это важный положительный момент занятий на воде, ведь быстрое снижение веса вредно для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Аквааэробика отлично решает эту проблему – вес уходит постепенно, а значит безопасно. Не говоря уже о том, что имея достаточно высокую нагрузку в воде, на суставы нагрузки не происходит, что было бы не реально при занятиях в зале. Для того чтобы добиться хороших результатов в плане снижения веса необходимо заниматься в воде от 2 до 4 раз в неделю по 40-45 минут. Даже просто бегая в воде на месте вы получите результат. А если добавите еще к этому водный самомассаж,  то эффект увеличится! При этом можно не соблюдать определенную диету, но и конечно переедать не следует. Важно только соблюдать правила приема пищи: не кушать менее чем за 1,5 часа до занятий и после.

Комплекс упражнений для аквааэробики

Не у кого наверно не вызывает сомнение тот факт, что от состояния позвоночника напрямую зависит здоровье человека. ДляАквааэробика для похудения упражнения позвоночника очень полезны упражнения, в которых задействуются крупные мышцы брюшного пресса, спины, ведь именно за их счет держится весь мышечный корсет. Вы можете самостоятельно выполнять упражнения в воде, для этого не обязательно ходить в группу по занятию аквааэробики. Летом, это сделать намного проще, подойдет любой водоем, в который можно войти так, чтобы вода оказалась вам по грудь. Важно чтобы температура воды была для вас комфортной, так как в прохладной воде вы долго заниматься не сможете. Вода также не должна превышать 30 градусов.

Аквааэробика — комплекс простых упражнений
1 упражнение – ходьба и бег на месте

Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2 упражнение — подскоки

Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

4 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на раз — ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

5 упражнение – прыжки в группировке

Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

6 упражнение – махи

Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

7 упражнение — выпады

Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

8 упражнение – махи из выпада

Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

9 упражнение – водный массаж

Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. этот массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита.

10 упражнение – растяжка

Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.

Не упустите такую возможность и чаще проводите деньки активно, находясь в воде — получите пользу от аквааэробики. Это вам позволит укрепить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настроение.

ya-krasotka.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.