Базовые упражнения кроссфит

Базовые упражнения кроссфит Тренировки по системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.

Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных упражнениях данной методики, пользе и вреде занятий.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Как правило, в комплексе используют нагрузки, которые способствуют развитию ловкости, выносливости и силы. Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:


  • рывки, жимы;
  • упражнения с гантелями, гирями, штангой;
  • занятия на турнике, брусьях;
  • скакалка, бег, велосипед, плавание.

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц. Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.
Базовые упражнения кроссфит

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

  • Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
  • Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
  • Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать лишний вес. Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Базовые упражнения кроссфит

Основные гимнастические упражнения:


  • Выход на турнике.
  • Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
  • Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
  • Запрыгивание на ящик.
  • Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
  • L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
  • Поднятие колен к локтям на перекладине.
  • Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
  • Приседания на одной ноге.
  • Отжимания и выход на кольцах.
  • Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
  • Подъемы по канату.
  • Подносы носков к перекладине.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

Базовые упражнения кроссфит

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:


  • Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
  • Бросок мяча об пол.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга штанги.
  • Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
  • Махи гири.
  • Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
  • Жимовой и толчковой швунг.
  • Переворот большой колесной покрышки.
  • Шагающие выпады и выпады со штангой.
  • Подъем мешка на плечо.
  • Броски в цель мяча для набивания.

Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и силы воли. Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и костей.

В чем преимущества?

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя. Базовые упражнения кроссфит И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.


Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное питание, то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное давление, которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму. Базовые упражнения кроссфит

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям. При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в кровь, а после — в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение.
Базовые упражнения кроссфит Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда. Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

  • Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
  • Геморрой, грыжи.
  • Простатит.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Сколиоз, варикозное расширение вен.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания ЖКТ.
  • Заболевания мочеполовой системы.

Базовые упражнения кроссфит Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим здоровьем и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными врачами и спортсменами.

Можно ли заниматься дома?


Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для мужчин, так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

  • Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
  • Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
  • Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
  • Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
  • Никто на вас не будет снисходительно смотреть.

Базовые упражнения кроссфит Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям.

С чего начать новичку?


Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях. В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении. Базовые упражнения кроссфит Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем.


Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров. Базовые упражнения кроссфит Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.
Базовые упражнения кроссфит

lifegid.com

Кроссфит для начинающих

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство — всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое — посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе — правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность — понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите — означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе — 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

Базовые упражнения кроссфит

В одном подходе — 15 раз.

 

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки — за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый — продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй — продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий — продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

Базовые упражнения кроссфит

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

 

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day — в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

  • приседание со штангой — 20 повторений;
  • запрыгивание на платформу — 30 повторений;
  • махи с гирями перед корпусом — 40 повторений;
  • метание на максимальное расстояние медбола — от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит — это залог вашего здоровья на долгие годы.

fitago.ru

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

кроссфит упражнения

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

упражнение подтягивание

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

упражнения на кольцах

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

vcrossfite.com

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление и наиболее частая их причина кроется как раз в этом);
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть (желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. И если вы совсем хорошо себя будет чувствовать, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но на 4 стоит переходить уже спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи).
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь, если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти; а если худеете, то переизбыток калорий потребляемых в день не позволит вам это сделать даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена. То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.

Так вот для того чтобы у вас был прогресс в кроссфите нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно. На видео:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам кроссфит от его основателя (там немного немало 125 страниц текста) — Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать начинающему атлету в первый месяц тренировок.

Берпи

Техника берпи (burpee)

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую кроссфит новичку.

Становая тяга

Становая тяга - техника выполнения

Становая тяга — основа основ crossfit тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики круто прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения. Отработав как следует становую тягу — будет гораздо легче переходить к рывку и толчку штанги.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будет долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Подтягивания, приседания и отжимания - кроссфит упражнения

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Двойные прыжки со скакалкой

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), кроме того дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в свою программу для новичков.

Швунг жимовой со штангой

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Упражнение планка

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V, то поднятие и корпуса и ног из того же положения). Движение сильно прорабатывает пресс и общую выносливость. Обязательно для включения в кроссфит программу тренировок для начинающих.

Книжечка упражнение (v-sit up)

Махи гирей

Махи гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Оно великолепно прокачивает ноги, ягодицы и мышцы спины и кора.

Махи гирями двумя руками

Кардио

Ну, и, конечно же, кардио упражнения такие как бег, гребля, air bike должны быть включены в программу кроссфит тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Кроссфит кардио упражнения

Комплексы или WOD (тренировка дня)

Итак. мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. Фактически WOD в кроссфите — это совокупность упражнений ограниченная по времени (или количеству кругов) выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае до тех пор пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою работу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

  • Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию;
  • Вы имеете возможно посещать спортивный в зал с базовым набором спортивного инвентаря (если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок);
  • Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 2-3 днями тренировок и 4-5 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить растяжения или сильное истощение организма.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1 Нам предстоит вводная кроссфит тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов.

  • Скакалка 30 раз;
  • Берпи 5 раз;
  • Приседания 10 раз;
  • Сит-апы — 10 раз.

Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке — 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

День 2 Отдыхаем
День 3 Аккуратно начинаем работать с первыми тяжело-атлетическими движениями. 1-й комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 по рануда. (или 8 минут).

  • Становая тяга 5 раз (1 раз прибавляем вес — на 3-м раунде);
  • Прыжки на коробку 10 раз

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:

  • Поднос ног к груди на турнике 8 раз;
  • Выпады (на каждую ногу по 10 раз.)
День 4 Отдыхаем
День 5 Тренируем выносливость дальше- на этот раз мы будем делать комплекс «Синди».

Потеем 18 минут:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний.

В конце тренировки — 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

День 1 Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:

  • 7 фронтальных приседания со штангой;
  • 7 подтягиваний.

Плюс 9 минут:

  • 10 становых (40%-50% от веса);
  • 30 скакалок
День 2 Отдыхаем
День 3 Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:

  • 9 берпи;
  • 9 приседаний;
  • 9 отжиманий;
  • 9 V сит-апов;
  • 36 скакалок.

В конце — 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня у нас день ног, товарищи!

Работаем 10 минут:

  • 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

  • Махи гирей — 10 раз;
  • Запрыгивания на коробку 8 раз;
  • Броски мяча в цель 6 раз.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать (немного!) и продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

День 1 Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга.

  • 7 жимовых швунгов;
  • 7 прыжков на тумбу;
  • 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

  • 100 скакалок;
  • 50 сит-апов.
День 2 Отдыхаем
День 3 Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.

  • Становая тяга 10 раз;
  • Выпады по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда 21-15-9:

  • Подтягивания;
  • Приседания;
  • V сит-апы.

После комплекса — делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом.

День 4 Отдыхаем
День 5 В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):

  • 400м бег;
  • 21 махов гири;
  • 12 подтяниваний.

По окончании комплекса — 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с т.з. нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

День 1 Сегодня мы работаем 25 минут:

В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:

  • 10 берпи;
  • 5 швунгов;
  • 12 становых тяг (с тем же весом);
  • 10 подносов ног к перекладине.

После комплекса — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 2 Отдыхаем
День 3 Сначала делаем следующее — 21-15-9:

  • Швунги;
  • Прыжки на коробку;
  • Сит-апы.

Далее мы делаем комплекс — 10 минут:

  • Подтягивания 7/14 раз;
  • Выпады со штангой (грифом) 10 раз (по 10 на каждую ногу).
День 4 Отдыхаем
День 5 Заключительный день нашей программы мы отпразднуем комплексом мёрф (немного сокращенный вариант — для начинающих)! Прежде чем начать обратите внимание:

  • Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее.
  • Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час.

Что нам предстоит:

  • 1,2 км бег;
  • 80 подтягиваний;
  • 160 отжиманий;
  • 240 приседаний;
  • 1,2 км бег.

На этой мажорной ноте наша программа подходит к концу! smile

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок — вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и хорошо отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои кроссфит достижения.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

cross.expert


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector