Бег по утрам для начинающих

Бег по утрам для начинающих

Бег — один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет. Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день. Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.

О пользе бега

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:


  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают вентиляцию легких;
  • нормализуют артериальное давление;
  • задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
  • развивают выносливость;
  • стимулируют работу головного мозга;
  • повышают стрессоустойчисовть;
  • активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

Бег по утрам для начинающих

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» — часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.


Первое, что нужно знать — утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях.  При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

О дыхании


Бег по утрам для начинающих

Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.

Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.


Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой.  В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.

Что касается длительности занятия,  то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.

Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.


Бег по утрам для начинающих

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

  • Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
  • Плечи расслаблены и немного опущены.
  • Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
  • Кисти рук не сжимайте.
  • В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
  • На землю под вами приземляйтесь ступней.
  • Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Бег по утрам для начинающих

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег. Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Противопоказания


Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих,  убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания. А к ним относятся следующие:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
  • заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы с легкими (астма, бронхит);
  • артрит и артроз;
  • плоскостопие;
  • глаукома.

Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.

В целом же пробежки по утрам – отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве – это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.

www.fitnessera.ru

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)


Бег по утрам для начинающих

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».


А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.


По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

whealth.ru

бег по утрам для начинающих

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки. Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными. Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Рекомендации по составлению графика тренировок по бегу

Люди, которые бегают по утрам, уверяют, что это лучший вариант, чтобы проснуться и бодрствовать. Благодаря этому в течение дня легче выполнять свои обязанности, повышая производительность труда. К тому же, утренние занятия спортом являются более эффективными, поскольку организм еще не устал и готов к работе. Первое время постоянно будет присутствовать желание забросить тренировки, но это вполне нормально, поскольку на выработку привычки нужно время. Именно поэтому важно иметь хорошую мотивацию, которая будет заставлять просыпаться утром и идти на пробежку. Рекомендуется регулярно менять маршрут, чтобы однотипные пейзажи не наскучили.

Советы по бегу по утрам для начинающих:

  1. Первое, что нужно сделать – поставить для себя цель, например, вы хотите бегать 4 км в день и достигнете этого результат примерно через 7-8 недель. Это будет действовать как дополнительный стимул, чтобы не останавливаться.
  2. Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения, поскольку мышцы еще не готовы к нагрузке. Большое значение имеет разминка, на которую достаточно потратить 5-10 мин. Разомните голеностоп и мышцы ног, выполнив вращения, махи и приседания.
  3. Составляя график бега для похудения, важно учитывать, что новичкам бегать долгое время запрещено. Важно чередовать бег и ходьбу, а также выбрать подходящий темп.
  4. На первой тренировке не нужно стремиться пробежать 10 км и лучше всего начинать с 1-1,5 км.
  5. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы наблюдался прогресс. Вот только учтите правило – нельзя еженедельно увеличивать время больше, чем на 10%. Если не соблюсти эту рекомендацию, тогда увеличивается риск получения травмы.
  6. Когда на протяжении первых двух тренировок постоянно чувствуется боль или другой дискомфорт, значит, стоит сделать перерыв. Если болевые ощущения не проходят, значит, необходимо обратиться к врачу. Прислушивайтесь к своему организму, который непременно подскажет о любых отклонениях.
  7. Важно правильно выбрать темп, так идеальным считается вариант, когда во время бега можно спокойно говорить, не задыхаясь.
  8. Чтобы соблюдать график тренировок бега по утрам, рекомендуется пользоваться различными гаджетами и приложениями, которые позволят контролировать время бега и пульс. Еще можно будет предварительно разработать путь и слушать музыку, что будет неким стимулом.
  9. Во время бега важно пить много воды, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания. Лучше всего периодически пить по пару глотков и не ждать пока появился сильная жажда.
  10. Если бегать каждый день становится скучно, то чередуйте это упражнение с другими аэробными направлениями, например, с ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и т.д.

Учитывая данные рекомендации, а также представленный график бега по утрам для начинающих, можно привыкнуть к подобным физическим нагрузкам и добиться определенных результатов. После того, как мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам, можно увеличивать время тренировок.

бег по утрам для начинающих

womanadvice.ru

Основные преимущества утренних пробежек

Сами по себе беговые упражнения, пусть даже и кратковременные, обладают несомненной пользой. Связана она с целым комплексом факторов:

  • обогащение крови и тканей кислородом за счет повышения интенсивности кровообращения приблизительно на 20%;
  • тренировка и укрепление сердца, мышц и суставов, регенерация клеток печени и тканей почек;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем человека;
  • активизация умственной деятельности и получение мощного заряда энергии;
  • усиление иммунитета организма за счет повышенной выработки гемоглобина и эритроцитов.

Бег по утрам для начинающих

Что же касается оптимального времени, то регулярные пробежки целесообразнее всего совершать в утренние часы перед работой или учебой. Преимущества именно утренних занятий над вечерними вполне очевидны:

  • гораздо более низкая, по сравнению с вечерними часами, концентрация в воздухе вредных веществ;
  • возможность получения заряда бодрости и хорошего настроения на весь предстоящий трудовой или учебный день;
  • отсутствие необходимости принуждать себя к бегу на фоне вечерней усталости.

Важно. Особую пользу утренние пробежки приносят людям, достигшим 40-летнего возраста. Даже непродолжительные регулярные занятия являются эффективным препятствием на пути дегенеративных изменений мышц и суставов, нарушений функционирования различных внутренних органов и систем.

Ну, и наконец, еще одним несомненным преимуществом утреннего бега является его доступность. Для укрепления здоровья не нужны специальное снаряжение или экипировка, оборудованные спортивные залы или площадки, тренеры или инструкторы. Проснулся, оделся, обул кроссовки, вышел из дома – и побежал.

Советы для начинающих

Тем, кто решил начать бегать по утрам с нуля, специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

  • чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления, начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе), постепенно повышая их с течением времени;
  • при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг, а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
  • высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений, поскольку пульс не должен превышать критического значения, высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения, особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную, если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен.

Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы.

Если следовать рекомендациям о том, как начать бегать по утрам правильно, приведенным выше, утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой, а истинным удовольствием. Дело в том, что во время занятий бегом, мозг человека вырабатывает особые вещества, называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия, счастья и даже умеренной эйфории.

Утренний бег для похудания

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть.

Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста.

Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

  • кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
  • интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости.

Утренний бег для похудания
Утренний бег для похудания

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах.

Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут.

Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Планирование индивидуального плана тренировок

Существует множество методик, позволяющих составить расписание тренировок утренних пробежек самостоятельно, с учетом своих индивидуальных особенностей. Но есть и определенные общие правила:

  • с нуля нельзя заниматься утренним бегом ежедневно, оптимальный график – 3 дня в неделю по 30-40 минут с постепенным и очень плавным повышением;
  • километраж проходимой дистанции также должен начинаться с 1 – 2 км спокойного размеренного бега, а увеличение нагрузок (буквально на 500 метров, либо повышение скорости бега) должно происходить не чаще, чем раз в неделю;
  • идеальное недельное повышение параметров тренировки составляет около 10 – 15% к показателям двухнедельной давности.
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером

Конечно же, у утренних пробежек существуют и определенные недостатки. Необходимость вставать несколько раньше, плохое самочувствие, элементарная лень – все это является очень весомыми причинами для того, чтобы потерять мотивацию, утратить энтузиазм и забросить регулярные тренировки. Но это одновременно означает признание в собственной слабости, отсутствию силы воли, безразличию к самому себе и собственной жизни. И, наоборот, не столь уж огромное усилие над собой может не только в корне изменить человеку жизнь, но и существенно продлить ее, раскрасив палитру совершенно новыми яркими красками.

justfitnes.ru

Какая польза от бега, как начать бегать по утрам?
Утренний бег

Тренировка тела с помощью бега имеет множество преимуществ:

  • развиваются мышцы и скелет, укрепляются суставы;
  • израсходуются лишние калории, сжигаются жировые отложения;
  • снижается стресс, появляется здоровый сон;
  • повышается объем легких, улучшается дыхание;
  • укрепляются мышцы сердца, предупреждается инфаркт миокарда;
  • предотвращается множество заболеваний.

Это перечень достоинств любых видов бега.

Но пробежки в утреннее время имеют и свои преимущества:

  • воздух на улице утром свежее и чище;
  • организм с утра заряжается бодростью, появляется хорошее настроение и предрасположенность к плодотворному труду;
  • именно с утра в организме запускается обмен веществ, и бег этому способствует;
  • на улицах и парковых дорожках утром меньше интенсивность движения транспорта и прохожих;
  • Утренний бег особенно полезен тем людям, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником; в это время позвонки менее сдавлены и более подвижны.

Пробежки утром для начинающих

Разминка

Готовя себя к физической нагрузке при беге, необходимо сделать разминку. В первую очередь она поможет избежать травм, во-вторых, организм постепенно настроится на интенсивную нагрузку, мышцы разогреются.

Разминка подразумевает растяжку мышц и сухожилий: наклоны туловища вниз и в стороны, повороты корпуса и головы, приседания, различные движения ногами и руками. Времени на разминку достаточно выделять в пределах 10-15 минут. Достичь максимальной пользы от бега можно только с помощью хорошей подготовки.

Начинать утреннюю пробежку следует с ходьбы, постепенно наращивая темп в быстрый шаг, переходящий в бег. С первых дней дистанцию рекомендуется преодолевать около 1 км, этого достаточно для тех, кто только решил начать бегать, а также тем, кто продолжительное время не вел активный образ жизни. В этом случае резкие нагрузки негативно могут сказываться на работе внутренних органов; бегать после этого вам вряд ли захочется. Бег лучше чередовать по скорости, а также с ходьбой.

Начинающим следует направить свое внимание не на интенсивность или продолжительность занятий, а на технику бега:

Положение корпуса

Спину нужно всегда держать прямо, максимально перпендикулярно земле, слегка подав грудь вперед. Наклон корпуса допускается делать при рывках для ускорения движения. Нельзя бегать ссутулившись; так вы быстрее задыхаться и уставать.

Движения руками

Руки не нужно чрезмерно напрягать и часто опускать вниз. На всем протяжении бега они должны быть согнуты в локтях на уровне поясницы. Размашистые движения рук не следует останавливать, при этом плечи нужно расслабить максимально.

Дыхание

За дыханием необходимо следить постоянно, благодаря ему, организм снабжается кислородом. О его недостатка быстро приходит усталость. Поддержание равномерного дыхания — основное условие пользы от бега. Интенсивность и темп движения нужно выбирать так, чтобы дыхание было ритмичным без сбоев, не следует его задерживать при рывках. Приучить себя дышать следует только через нос; с непривычки это может быть неудобно, но со временем всё придет в норму.

Постановка ног

Нога при беге ставится на ступню всей плоскостью. Если вам как новичку так неудобно, тогда лучше бегайте так, как вам более привычнее, однако, следует делать упор на постепенное достижение правильной техники бега.

Как правильно установить режим занятий бегом

Режим тренировки

График занятий устанавливается индивидуально, разработайте план действий. Оптимальным вариантом считается ежедневный бег со средним темпом по 15-20 минут или через день по полчаса с постепенным увеличением длительности тренировок. Интенсивный бег хорошо чередовать с ходьбой и легкими упражнениями на гибкость; после нормализации дыхания через 5-7 минут можно еще несколько раз возобновлять пробежки. В первое время рекомендуется делать перерыв занятий на 1-2 дня для отдыха и восстановления организма.

Следует также знать, что высокая загазованность воздуха СО2 негативно сказывается на результатах от беговых тренировок, потому занятия нужно проводить как можно раньше и вдали от автомагистралей. Лучшие места для занятий бегом:

  • лесные тропинки или парковые дорожки
  • стадионы
  • спортивные комплексы.

Используя для бега природные зоны, следует подбирать для себя рельеф местности по своим возможностям. Преодолевать подъемы и спуски во время занятий рекомендуется уже подготовленным людям. Новичкам лучше заниматься на ровной местности.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Планируя пробежку, после утреннего пробуждения не рекомендуется даже легкий завтрак, лучше выпить только чашку простой воды. Бег на голодный желудок утром, это обязательное условие, так как с утра повышена вязкость крови.

Выпитая вода поспособствует жидкостному балансу в организме, что улучшит сердечнососудистую деятельность и снизит усталость при нагрузках. После занятия сделайте легкую гимнастику и примите контрастный душ, съешьте фрукты, выпейте пакет йогурта или кефира.

Минусы бега по утрам

Как говорилось выше, утром после сна, когда человек еще не перешел в активную фазу, у него повышена вязкость крови. Резкий переход от спокойного состояния к интенсивным нагрузкам негативно сказывается на работе сердца. Может повыситься артериальное давление, появиться шум в ушах, начаться головная боль или могут обостриться какие-либо недуги. Даже выпитый стакан воды перед утренней интенсивной нагрузкой может не помочь. Поэтому чрезмерные нагрузки сразу после сна необходимо исключить.

К нагрузкам при беге следует с осторожностью относиться тем, кто страдает от недугов, связанных с сердцем или желудочно-кишечным трактом. Таким людям необходимо предварительное обследование у врача.

Зависимость занятий бегом от внешних условий

Бег в лесу, в парке

Для утреннего бега на природе лучшим видом одежды будет спортивная форма из натурального компрессионного трикотажа и кроссовки на амортизирующей подошве; амортизация значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть просторной и не сжимать тело.

В солнечный день позаботьтесь о солнцезащитных очках, предусмотрите небольшую фляжку с прохладным напитком.

К тому же, отлично взбадривает сонное состояние любимая музыка; возьмите с собой на пробежку портативный плеер с наушниками.

Бег зимой

Бег зимой

Мало кто решается делать пробежки в морозное утро по причине незнания множества плюсов таких занятий. Среди основных достоинств можно гарантированно выделить следующее:

  1. Закалка тела и организма в целом, не исключая и характер. Покидая зону комфорта, вы побеждаете себя. Как говорится: силен не тот, кто побеждает других, а тот, кто способен победить себя.
  2. Бодрость. В морозное утро в воздухе повешена концентрация отрицательных ионов. Интенсивно вдыхая эти элементы, появляется заряд энергии.
  3. Мороз способствует продуктивности тренировок.
  4. Укрепление иммунитета. Соблюдая правильный ритм дыхания простудиться невозможно, однако организм сам создает защиту от возникновения респираторных заболеваний.
  5. Психологическое здоровье. После морозного возбуждения организма домашний и прочий комфорт воспринимается с эйфорией. Напрочь исчезает депрессия, человек становится полностью раскрепощенным.

При определенных обстоятельствах у зимнего бега существуют свои минусы. Если наблюдаются заболевания дыхательных органов, тогда могут провоцироваться обострения. В этом случае лучше проконсультироваться с медицинским специалистом.

Планируя занятия бегом зимой, позаботьтесь о соответствующей одежде. Подберите себе теплый спортивный костюм и термобелье. Лучше надеть несколько тонких слоев одежды, чем один плотный. Обязательно нужна шапка, перчатки, нескользящая обувь. После занятий хорошо выпить горячий чай и принять контрастный душ.

Утренние занятия бегом для похудения

Похудение

Чтобы непринужденно скинуть лишние килограммы, утренний бег будет лучшим решением. При разогреве тела возникает повышенное потоотделение, усиливается кровоток. Вместе с потом из организма выводятся соли и токсичные вещества, в крови снижается содержание холестерина. Бег понижает чувство голода, а повышенные нагрузки способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Таким образом, при условии регулярных занятий, снизить вес тела можно на 5-8 кг в течение недели.

Чтобы достичь такого результата, бегать нужно ежедневно не менее получаса, включая интервалы с ходьбой. Во многих программах для похудения специалисты предусматривают наряду с диетическим питанием именно интервальный бег утром натощак.

Как начать заниматься утренним бегом

Прежде всего, нужна мотивация. Без этого многие люди заканчивают занятия бегом, едва успев его начать. Каждый для себя должен определить цель тренировок — похудение, закалка, избавление от болезни, оздоровление после травмы и тому подобное. Убедить себя в необходимости бега можно также и сильным желанием создать привлекательные формы тела.

Хорошо будет, если вы для первой утренней пробежки выберете выходной день, солнечное утро, когда вы хорошо выспитесь, а вам позвонит друг или подруга, что пора заняться чем-нибудь полезным.

Обзаведитесь приятной компанией единомышленников и вместе с ними следуйте к своей заветной мечте. Дружеская компания будет стимулом для регулярных тренировок. Вместе вы будете получать и пользу для здоровья, и наслаждение от общения. Поэтому, втянувшись в занятия в кругу друзей, вы с нетерпением будете ожидать наступления следующего раза.

Как начать бегать по утрам — дело за вами. Вы можете раздумывать и планировать, а можете сразу собраться и побежать. Но только из личного опыта вы убедитесь о пользе бега, когда вы обретете здоровое тело и здоровый дух, а организм вам за это скажет огромное спасибо.

vseprobeg.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector