Бег с утра на голодный желудок


Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем — это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори — утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:


  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

  • регенерация тканей печени и почек;

  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?


правила

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;

  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.


Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

    как бегать утром

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения


Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

    утренние пробежки

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.


Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:


1trenirovka.com

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично, ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Не ранее, как вчера, вы, вероятно, обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают, поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов, а так же для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, действительно, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть.

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у них получался одинаковый — в долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней, иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.


И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира, но неустойчивы, и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие о жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно, чтобы в расход не пошли аминокислоты, то есть, те же мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров, такие, как каскад полезных гормональных изменений и выработку гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт


Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу, без потерь в выносливости.

Другие исследования

Но, пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину — анаболическому гормону, который высвобождается при поступлении пищи (в то время, как снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания).

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. А, как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.


По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины, для устранения осложнений при гипогликемии, причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню», но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен, тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако так же известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, когда тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2.  К похудению тренировки на пустой желудок не приводят, наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это отрицательный баланс калорий. Едим меньше, бегаем больше.

3.  Продвинутым бегунам вообще сложно рекомендовать голодные тренировки из-за огромного километража и длительного времени нагрузки.

4.  Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а питательные батончики, гели или что-то лекгоусвояемое.

5.  Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона, или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

runiron.com

Чем полезен утренний бег?

польза утренней пробежкиСуществует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

  • чем полезна утренняя пробежкаПовышение выносливости – время, затрачиваемое на пробежку, необходимо систематически увеличивать.
  • Так повышается выносливость человека и не только по отношению к физическим нагрузкам.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы – во время неспешного бега активизируется кровообращение.
  • За счет этого все органы снабжаются достаточным количеством кислорода, начинают лучше функционировать.
  • чем полезен утренний бегУкрепляются сосуды, тренируется сердечная мышца.
  • Хорошее настроение – доказано, что после 30 минут бега в организме человека начинает вырабатываться гормон счастья.
  • Эйфория сохраняется еще на протяжении часа после завершения тренировки.
  • Именно поэтому, бег по утрам можно применять для избавления от стрессов.
  • чем полезен утренний бегКрасивая фигура – бег позволяет избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру, выровнять осанку.
  • Но при соответствующем питании.
  • Если не будете следить за питанием, бегайте хоть целый день, толку не будет.
  • Интересные знакомства – как приятный бонус, ведь людей, бегающих по утрам, достаточно много.

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

время утренней пробежкиТем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

  • свежевыжатый сокОвсяная каша на молоке, какао.
  • Омлет с грибами, злаковое печенье.
  • Свежевыжатый сок, омлет с куриной грудкой, какао или кофе с молоком.
  • Мюсли с орехами, с медом или йогуртом, чай, бутерброд с сыром.

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.

утренняя пробежка как правильноДа и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Но если следите за питанием, рекомендую придерживаться следующих правил.

бег по утрам для похуденияБегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.

Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

сколько нужно бегатьНа этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

  • Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
  • Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
  • Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
  • Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
  • Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто недосыпаете, думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

Плюсы и минусы бега по утрам

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

бег по утрам польза

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Для начинающих: не забудьте изучить технику бега, которая поможет бегать вам правильно, получая от нового увлечения только пользу и удовольствие.

bikersky.ru

Самое доступное средство для поддержания здоровья

Именно так медики называют утреннюю пробежку. И вправду – не нужно дорогих тренажеров, абонементов в фитнес-клуб, дополнительной экипировки. Достаточно лишь удобной спортивной обуви, одежды по сезону, немного времени и… конечно, желания! И вот вы уже бежите навстречу своему здоровью, хорошему настроению и отличной фигуре.

Вот лишь несколько очевидных плюсов пробежки по утрам:

  • стимулирует кровообращение, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • повышает общий тонус организма, улучшает настроение;
  • нормализует обмен веществ, способствует сжиганию жиров;
  • способствует насыщению организма кислородом, за счет чего улучшается деятельность всех органов, особенно мозга и сердца;
  • помогает улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта;
  • стимулирует иммунитет.

В пользу, а не во вред

Некоторые сомневаются, а полезно ли подвергать физической активности только что проснувшийся организм? Действительно, тяжелая нагрузка с утра может пойти организму во вред. Но! Никто ведь не говорит, что бегать по утрам нужно прямо спросонья и давать несоизмеримые нагрузки с первого дня. После такой пробежки по утрам и вправду, можно спровоцировать подъем артериального давления. Или вымотаться так, что на оставшийся день просто не останется сил. А это нам ни к чему.

Проснувшись, позвольте себе минут пять понежиться в постели, поднимитесь, сделайте несколько глубоких вдохов. Затем привычные водные процедуры, можно съесть легкий завтрак и – вперед, покорять просторы ближайшего парка, школьного стадиона или собственного двора.

Два слова о воде…

Кстати, о водных процедурах. Душ лучше оставить на потом – он вам будет просто необходим после утреннего бега. Если вы привыкли принимать после пробуждения контрастный душ, закончите его теплым обливанием – это стимулирует кровообращение и помогает разогреть мышцы. Если запланировали пробежку дольше получаса, не забудьте взять с собой бутылочку минеральной воды без газа.

…и о еде

Пробежка по утрам на голодный желудок – не самый лучший вариант, даже если ваша цель – похудеть. Организму с утра требуется небольшая «подзарядка», ведь к утру значительно падает уровень глюкозы крови. Плотный завтрак ни к чему, а вот фруктовый салат, мюсли с молоком, нежирный творог с сухофруктами или стакан кефира будут весьма кстати. После пробежки можно позавтракать более плотно, выпить привычную чашечку кофе (до пробежки лучше чай).

И о разумной нагрузке

Всем хочется получить от пробежки по утрам максимум пользы, но это совсем не означает, что нужно бегать неистово, выкладываясь на всю катушку. Такой бег только измотает, но не принесет ни радости, ни пользы. Не забудьте о 5-10 минутной легкой разминке. Начинайте с ходьбы, в течение 5 минут плавно переходите на легкий бег трусцой.

Прислушайтесь к своему организму. Он подскажет оптимальный темп. Если есть желание, в последующем темп можно нарастить, но помните – пробежка по утрам не должна быть изнурительной. Не стоит резко останавливаться во время или после пробежки – постепенно переходите на шаг и замедляйте темп до полной остановки.

Надеюсь, эти рекомендации помогут вам получить от пробежки по утрам максимум пользы и хорошего настроения. Будьте здоровы и… бегите прочь от болезней и хандры!

geekrunner.org

Бег на голодный желудок может быть полезен

можно ли бегать на голодный желудок

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Тренировка утром на голодный желудок — один из них, наиболее горячо обсуждаемых.

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако еще в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.

Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме, лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично, ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Не ранее, как вчера, вы, вероятно, обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают, поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов, а так же для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у них получался одинаковый — в долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней, иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира, но неустойчивы, и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие о жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно, чтобы в расход не пошли аминокислоты, то есть, те же мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров, такие, как каскад полезных гормональных изменений и выработку гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу, без потерь в выносливости.

Другие исследования

Но, пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину — анаболическому гормону, который высвобождается при поступлении пищи (в то время, как снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания).

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. А, как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины, для устранения осложнений при гипогликемии, причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню», но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен, тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако так же известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, когда тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2.  К похудению тренировки на пустой желудок не приводят, наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это отрицательный баланс калорий. Едим меньше, бегаем больше.

3.  Продвинутым бегунам вообще сложно рекомендовать голодные тренировки из-за огромного километража и длительного времени нагрузки.

5.  Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона, или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

Источник: https://runiron.com/running-on-an-empty-stomach/

Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности.

Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии.

Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи.

Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами.

Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий.

Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы.

Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут.

В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы.

Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы.

Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Кардио на голодный желудок! Эффективно ли для похудения?

Часто задаваемый вопрос про кардио на голодный желудок! Надеюсь вам будет полезно!

За сколько часов до тренировки можно есть

Очередной видеоответ на вопрос моего подписчика. Вопрос звучит так: «Скажите, сколько должно пройти времени после еды перед тренировкой».

Кардио натощак: кому можно делать?

В данном видео вы узнаете, кому рекомендуется делать утреннее кардио натощак, а кому категорически противопоказано это делать! А еще поймете, от чего это зависит, и как понять, можно ли именно ВАМ делать кардио на голодный желудок?

Источник: http://beginogi.ru/mozhno-li-utrom-begat-na-golodnyiy-zheludok-i-kak-ne-navredit-sebe/

Пора бежать!

Теплая погода зовет на улицу. Самая пора начинать бегать.

Многие это делают, чтобы сбросить лишний вес, но не каждый знает, как сделать из изнуряющей потовыжималовки приятное и максимально полезное времяпрепровождение.

О том, как бегать, чтобы занятия принесли пользу, рассказал заведующий отделением спортивной медицины и санологии Киевского центра спортивной медицины, профессор Геннадий Апанасенко.

КАК БЕГ ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Сердечно-сосудистая система

Тренируется мышца сердца (миокард), из-за чего мы приобретаем способность переносить большие физические нагрузки без ощущения усталости.

Эндокринная система

При беге постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Это активизирует деятельность желез внутренней секреции. В результате деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Нервная система

Бег — лучшее лекарство от стресса. Он позволяет снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости.

Иммунитет

При беге в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов — защитных клеток иммунитета. Известно также, что бег — это профилактика опухолей.

Обмен веществ

При беге заметно усиливается жировой обмен, вследствие чего снижается вес.

Чтобы начал «плавиться» жирок и запустились все вышеперечисленные процессы, нужно пробежать минимум 30 минут.

БЕГ ПРОТИВОПОКАЗАН ТЕМ, У КОГО ЕСТЬ:

1. Врожденные пороки сердца. 2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда. 3. Нарушения сердечного ритма. 4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии. 5. Высокая артериальная гипертензия (давление 180 на 110 и выше). 6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет. 7. Глаукома и прогрессирующая близорукость. 8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Если вы давно не были у врача и не знаете, в каком состоянии ваше здоровье, то перед занятиями необходимо посетить врача спортивной медицины (они принимают в районных центрах здоровья или спортивной медицины), сделать кардиограмму, измерить давление и провести ряд других тестов, которые расскажут, сколько вам можно бегать.

УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

Бегать можно в любое время дня. По утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Бегать можно через полчаса после пробуждения.

Если бегать после трудового дня, то этим вы снимете напряжение, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном. Но нельзя устраивать пробежки за 2 часа до сна.

СЫТЫМ ИЛИ НАТОЩАК?

Если вы бегаете утром, то это лучше делать натощак, иначе основные силы организма уйдут на переваривание пищи, и останется мало сил на бег. Если уже поели, то бегать после этого можно не ранее, чем через 2 часа после еды. Именно столько нужно времени, чтобы еда переварилась.

ДО

Если прийти на стадион и сразу побежать, в начале бега новичок почувствует дискомфорт — дыхание собьется, сердце заколотит, и вы быстро устанете. Чтобы побыстрее это преодолеть, перед бегом 5—10 минут нужно сделать разминку.

Разминка позволяет повысить температуру в мускулах и тканях. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме. Вместе с ней к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость.

Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, а голеностопные и коленные суставы разогрейте упражнениями на растягивание.

Кроме основных мышц, разогрейте вспомогательные — поделайте круговые движения руками и плечами, туловищем и тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами и приседания, приподнимания на носках.

И ПОСЛЕ

По окончании пробежки никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму — обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае газировку — содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр.

Есть можно через час — за это время в организме произойдет перестройка с «адреналиновой» регуляции на спокойную, «пищеварительную».

ТЕХНИКА БЕГА

По окончании разминки 2—3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег. И — вперед! Начинайте с 200–300-метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели. Первые 10—15 минут бежать всегда тяжело, чувствуется зажатость. Выберите такой темп, при котором вы могли бы спокойно дышать через нос, не раскрывая рта. Если вам захотелось сделать вдох ртом — перейдите на шаг, восстановите дыхание и можно продолжать бег. Чтобы расслабиться, следите только за тем, чтобы позвоночный столб был напряжен, прям, как палка. Все остальное должно быть «надето» на него легко и свободно болтаться. Позвольте рукам болтаться, как плеткам. Затем расслабьте мышцы лица, после этого — ягодицы и ноги от бедра до голени. Избегайте ненужных движений головой, туловищем и руками — это напрасная трата энергии. По Порфирию Иванову, колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть перед собой в землю — бежать будет тяжело. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх. Если вы выдержите первые 15 минут, то потом откроется «второе дыхание» одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Оптимальная продолжительность пробежки должна составлять 45—60 минут.

ЕСЛИ ПОЯВИЛАСЬ КРЕПАТУРА

Как правило, на второй день появляется боль в мышцах – крепатура. Крепатура обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это не опасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец – примите горячую ванну) или попросите сделать вам массаж.

Источник: https://www.segodnya.ua/life/health/pora-bezhat.html

Бег на голодный желудок как способ похудения

Бег – один из самых доступных и действенных инструментов для снижения веса. Помимо похудения, занятия бегом помогут укрепить мышцы, подарят заряд бодрости, улучшат настроение. Но для достижения нужного эффекта бегать необходимо правильно.

Многие спортсмены используют для борьбы с лишними килограммами тренировки на голодный желудок.

Не навредит ли бег натощак здоровью, кому показаны, а кому противопоказаны пробежки до приема пищи? И вообще, будет ли результативны занятия спортом на пустой желудок при похудении?

Бег на голодный желудок действительно может стать помощником в снижении массы тела. Однако использовать эти тренировки для сжигания калорий необходимо грамотно, исключив возможные противопоказания.

В идеале нужно проконсультироваться с лечащим врачом при наличии каких-либо проблем со здоровьем.

Навредит бег натощак и людям с минимальным содержанием жира в организме. В том числе, не следует тренироваться до первого приема пищи спортсменам на «сушке», которые стремятся к получению рельефного тела.

Лучше не бегать на голодный желудок спортсменам с нормальным весом или массой тела, близкой к нормальным показателям.

Если вы хотите лишь слегка подкорректировать свою фигуру, стоит сделать акцент на интенсивность занятий, а не на испытания организма пробежками без дополнительной энергии.

Полезен бег на голодный желудок будет здоровым людям, которые хотят распрощаться с лишним весом. Использовать пробежки натощак рекомендуется сразу после пробуждения. Все дело в том, что после сна человеческий организм имеет в своем распоряжении минимальные запасы гликогена.

Из этого сложного углевода наше тело черпает силы. А недостаток гликогена вынуждает организм искать и использовать другие источники энергии – в том числе, жировые отложения.

Бег до приема пищи с утра станет удачной находкой для сжигания жира, эта интенсивная кардионагрузка будет способствовать поддержанию спортсмена в форме.

Практиковать бег натощак стоит людям с замедленным метаболизмом. В таких случаях тренировки на пустой желудок становятся для организма стрессовым фактором, при котором запускается ускоренный процесс метаболизма. В результате уменьшается склонность человека к ожирению, возможному накоплению висцеральной жировой прослойки.

Бегать на пустой желудок необходимо только в спокойном темпе и не более получаса. Не нужно увеличивать продолжительность тренировки, иначе вся польза от занятия спортом с утра улетучится. Вместо бодрящей, сжигающей жир пробежки вы лишь ощутите усталость. При небольшой продолжительности бегового занятия сжигание калорий будет происходить в течение всей первой половины дня.

После возвращения домой не нужно сразу же садиться за стол. Начинать завтракать следует после приема душа. Через 15-30 минут после завершения тренировки необходимо съесть банан, а через час уже можно полноценно поесть.

Но не нужно злоупотреблять жирной пищей.

Итак, бегать натощак для похудения действительно можно и нужно. Однако не стоит превращать такие тренировки в постоянную привычку во избежание проблем с желудком.

Для снижения веса с помощью бега все же необходимо стремиться снижать дневной калораж и интенсивнее сжигать жир путем подбора энергозатратных тренировок.

Источник: http://www.russianrunner.ru/zdorovye/beg-na-golodnij-zheludok-kak-sposob-pohudeniya

ROUTE4YOU

Бег на голодный желудок: да или нет? Существует много различных мнений на эту тему. Для некоторых это постоянная часть тренировки, в то время как для других – вне всяких обсуждений. В сегодняшней статье мы рассмотрим три самых больших мифа и выделим правду.

Миф №1 — Тренировка на голодный желудок приводит к уменьшению мышечной массы.

Общее мнение в спортзале: тренировки без завтрака ведут к уменьшению мышечной массы. Но не тревожьтесь, ваши мышцы не исчезнут. Часто ошибочно считают, что без приема пищи организму не хватает необходимых калорий и глюкозы для утренних тренировок. Согласно этому мнению, организм стремится расщепить мышечный белок, чтобы черпать необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так. Организм запасает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. Ночью уровень инсулина (который помогает клеткам поглощать сахар и связывать жир) и печеночного гликогена уменьшается. Но в теле все еще есть запасы гликогена.

Поэтому, когда вы начинаете свою утреннюю тренировку, организм сначала берет энергию из запасов гликогена в мышцах.

Но так как ваша тренировка продолжается, запасы гликогена в мышцах, или попросту калории, практически истощаются. Следовательно, организм стремится найти различные запасы энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам, чтобы заправиться.

Если сейчас вы наращиваете интенсивность тренировки, ваш организм, чтобы компенсировать отсутствие гликогена и недостаточный запас энергии от жиров, также получит энергию, в которой нуждается, расщепляя белки (аминокислоты). Только тогда есть риск потери мышц. Однако большинство бегунов уже прекратили тренировку к этому моменту.

Большой недостаток гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомление.

Миф №2 — Тренировка на голодный желудок – лучший способ снизить вес.

Тренировку на голодный желудок часто преподносят, как лучший способ сжигать жир и терять вес. Если это правда, то бег натощак, если он выполнен правильно, в конце концов может  заставить ваш организм к все большему получению необходимой энергии от свободных жирных кислот. Но это не решающий фактор в снижении веса.

Процент энергии, выработанной сжиганием жиров, высокий, но постоянные энергетическая растрата и, таким образом, расход калорий – относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокой интенсивности бега, как например прерывистая тренировка, количество энергии от сожженных жиров значительно ниже.

Однако постоянная энергетическая растрата и расход калорий во много раз выше. В конце дня наиболее важным в снижении веса есть энергетический баланс. Если вы сожгли больше калорий, чем растратили, вы снизили вес. Поэтому высокоинтенсивный бег предпочтителен на голодный желудок, когда дело доходит до потери веса.

Миф №3 — Бег на голодный желудок увеличивает вашу выносливость.

Тренировки на голодный желудок – не подходящая идея для свободных атлетов, которые хотят усовершенствовать свою производительность.

Продолжительность и интенсивность тренировки несколько ограничены из-за недостатка гликогена. Поэтому предполагаемые тренировочные стимулы довольно низкие.

Высококачественная и интенсивная тренировка длится дольше, что лучше для повышения производительности.

Тело учится тренироваться дольше с запасом гликогена в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это ведет к усовершенствованию беговой продуктивности.

В то же время, важно заметить, что постоянная тренировка с ранее исчерпанным запасом гликогена может неблагоприятно повлиять на ваше здоровье.

Даже если существуют более эффективные методы снижения веса или усовершенствования выносливости, бег на голодный желудок может привнести некоторое полезное разнообразие в вашу тренировку. Этот вид тренировки особенно подходит утренним бегунам, которые хотят провести тренировку до завтрака.

Поэтому, если вы хотите бегать натощак, вот, что мы рекомендуем:

— в зависимости от уровня вашей физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут;

— выберите низкую интенсивность (на восстановительном беге или ускоренном шаге);

— вам следует выпивать стакан воды перед бегом.

 

Источник: http://route4you.com.ua/blog/?p=389

Пробежка натощак — вредная дистанция

Для поддержания здоровья и хорошей фигуры бегаю по утрам. После тренировок обычно очень хочется пить и повышается аппетит. Но я слышала, что, если стремишься похудеть, есть надо не раньше, чем через час после физических нагрузок… Виолетта Г.

, вопрос задан по эл. почте.

— Основное средство нормализации веса — сбалансированное питание; физкультура только дополняет его.

Утренний бег — стресс для организма, а если Вы выходите на дорожку натощак, то избежать негативных последствий для здоровья трудно.

Есть нужно и до, и после тренировок. Выбор продуктов зависит от того, какая цель у пробежек.

Если желаете похудеть, то в начале физической нагрузки организм должен получать «топливо» из поступивших с пищей углеводов, а когда их израсходует — из запасов, находящихся в клетках жировой ткани.

При «голодных» занятиях «съедаются» белки, что чревато нарушениями. Поэтому за час–полтора до пробежки надо съесть кашу из любых круп, мюсли, хлеб, картофель или свеклу.

Если временем для этого не располагаете, то можно выпить стакан сока с мякотью или сладкого чая и съесть булочку (кофе не рекомендуется: увеличивается нагрузка на сердце).

За полчаса до пробежки выпейте небольшими глотками стакан воды. Захватите бутылочку с собой в парк (на стадион). Во время бега (желательно трусцой) организуйте перерывы, чтобы сделать 1–2 глотка.

Восполнять потерю жидкости очень важно: обезвоживание грозит сбоями в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После тренировки выпейте еще один стакан воды малыми глотками. Спустя час подпитайте организм белком, лучше — в виде рыбы или мяса (кроме жареных), яйца всмятку или омлета.

Для хорошего усвоения добавьте немного низкокалорийных углеводов (например, к мясу, рыбе — помидор либо огурец, к творогу — яблоко).

Прежде чем начать занятия, посетите врача-реабилитолога, чтобы выяснить свою тренировочную частоту пульса. Если скорость бега, а значит и физическая нагрузка, будет меньше нужного показателя, жиры сжигаться не будут. Когда же частота пульса выше тренировочной (т. е.

Вы бежите с большей скоростью), организм сильно пере- утомляется, а это чревато проблемами со здоровьем. Прежде чем начать занятия, посетите врача-реабилитолога, чтобы выяснить свою тренировочную частоту пульса.

Если скорость бега, а значит и физическая нагрузка, будет меньше нужного показателя, жиры сжигаться не будут. Когда же частота пульса выше тренировочной, организм сильно переутомляется, а это чревато проблемами со здоровьем.

Источник: http://www.medvestnik.by/ru/consultant/view/probezhka-natoschak-vrednaja-distantsija-9367-2012/

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок — Не повдерит ли моему здоровью бег с утра на тощак и тренажерный зал на тощак ?

В разделе Занятия спортом на вопрос Не повдерит ли моему здоровью бег с утра на тощак и тренажерный зал на тощак !? заданный автором Маш Минак лучший ответ это Сами подумайте а где ваш организм будет брать силы на тренировку? он будет сжигать ваши мышцы. Ты с такой сушкой быстрее сожгешь все мышцы и получишь офигенный рельеф, кожа да кости

Ответ от Аполинария Сидак. Лучше все-таки с утра что-нибудь перекусить. Я не совсем спортсменка, но я долгое время занималась фридайвингом. Утренние тренировки — это хорошо, так как утром организм наиболее расслаблен.

Но тренироваться без завтрака НЕЛЬЗЯ! Даже если ты трудишься над серьезным рельефом, можно с утра выпить стакан воды (перед тренировкой обязательно) и съесть яблоко, банан или апельсин, съесть овсянку или манку, то есть что-то, что все-таки придаст силы, но не отложится в виде жировых складок.

А после тренировки стоит выпить еще полстакана воды. Можно, конечно, и не завтракать, но на тренировке ты будешь выкладываться меньше, а с завтраком — и сил больше, и желудок с мышцами не посадишь.

Пробежка может быть, натощак, так некоторые на сушке делают, но сразу после спортпит, затем завтрак в зал нельзя!!! навредишь себе сильно

Конечно заниматься спортом-это круто, НО сам подумай: ты встаёшь, через час пробежка, потом ещё спортзал, где же твой оргназим будет брать энергию? ИЗ ЕДЫ, конечно же! Тебя никто не заставляет обжираться утром, но хотя бы немного кашки, или салатик, или что-то ещё! Иначе уже через пару дней твоих тренировок ты будешь чувствовать тяжесть, утомляемость, вялость, нежелание и вообще лень! Поверь, у меня также было!

Если утром бегать на тощак, то ты будешь худеть, хорошо скидывать жир, но и мышцы тоже сгорать будут. Тренажёрный зал на тощак то же самое, что и бег на тощак, силовые упадут, тренироваться будет тяжело и не комфортно, будешь уставать быстро. Энергии для тренировки нет, а следовательно будет скидываться жир и вместе с ним и мышцы.Просто будешь уставать намного больше, будет плохое настроение (иногда) , может пропасть желание тренироваться.

Чтобы просушиться, нужно уменьшить кол-во калорий потребляемых в день. То, что употребляешь продукты с низким ГИ это самое то. С утра лично я, ем кашу рисовую, чтобы углеводы давали мне энергию.

Источник: http://2oa.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-na-golodnyy-zheludok/

Бег натощак: польза или вред

Очень часто можно встретить рекомендации заниматься бегом на голодный желудок. Предполагается, что подобные занятия позволяют ускорить процессы липолиза. В то же время существуют и противники этой точки зрения. Очень много известных культуристов практикуют кардио тренинг натощак, считая его весьма эффективным.

Существует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм, а также сжигается большое количество жира.

Если вам в общих чертах известна физиология человеческого организма, то вы наверняка согласитесь с тем, что время проведения кардио сессии не имеет существенного значения. Однако существуют причины, которые говорят в пользу проведения кардио занятий на голодный желудок. Давайте выясним, может ли бег натощак принести пользу или вред.

Аргументы за проведение кардио тренировок натощак

Начнем с того, что после пробуждения организм располагает небольшими запасами гликогена. Это говорит о том, что организму придется максимально использовать жиры, для получения энергии.

Кроме этого важно помнить, что выброс инсулина, чему способствует прием пищи, замедляет редукцию жировых тканей.

Последним аргументом в пользу бега натощак является возможность ускорения обменных процессов, что позволит вам на протяжении оставшегося дня сжечь больше жиров.

Однако даже несмотря на это, многие физиологи продолжают не соглашаться с пользой проведения кардио тренировок на голодный желудок. Одним из основных аргументов, который ими выдвигается, стало заявление.

Что можно найти результаты научных исследований, способных подтвердить практически любую теорию.

Наиболее обсуждаемым сегодня вопросом является возможность дальнейшего сжигания жира на протяжении дня после утренней тренировки.

Если же вернуться к вопросу о важности времени сжигания калорий, то и здесь Ацето уверен, что если вы утром провели эффективное кардио занятие, то это положительно скажется на сжигании жиров в течение всего оставшегося дня.

Вот еще несколько преимуществ кардио сессии натощак:

  • В организме ускоряется секреция эндорфинов, что приводит к повышению вашего настроения.
  • Утреннее кардио позволяет быстро «разбудить» организм.
  • Регулируется аппетит на весь день.
  • Циркадный режим быстро перестраивается, что позволяет вам легко просыпаться утром.
  • У вас появится свободное время вечером, которое можно провести в кругу семьи либо друзей.
  • Увеличивается метаболизм.

Говоря о пользе или вреде бега натощак, следует рассматривать не только те калории, которые были израсходованы во время кардио сессии, но и те, которые организм расходует после ее завершения.

Это очень важно, ведь после кардио нагрузок организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов.

В результате после проведения кардио сессии натощак вы даже работая в офисе, продолжаете терять жировые отложения.

Однако весьма важным вопросом при использовании кардио тренинга является и необходимость сохранения мускульной массы. Чтобы не терять мышечные ткани, ваши кардио тренировки не должны быть чрезмерно продолжительными. Например, Крис Ацето советует заниматься натощак не более получаса.

Также очень важно стараться не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Весьма эффективным способом сохранения массы мускулов являются силовые тренировки. Именно благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок можно эффективно избавляться от лишнего веса. Следует признать, что бег натощак имеет достаточно много преимуществ, чтобы не попробовать его лично.

Источник: http://fit-on.ru/beg-natoshhak-polza-ili-vred/

Как наконец начать бегать утром

 

Пришла долгожданная весна, о которой мечтали зимой, и вы обещали себе, что наконец начнете худеть, бегать и вязать макраме. Если искусство макраме можно отложить до пенсионных времен, то вот бег вам не помешает. Бег полезен для сердца.

Кстати, вопрос о том, где найти мотивацию и силы для утреннего бега, не возникает в европейских странах: даже пожилые люди понимают, что бег способен сделать больше полезных вещей для организма, чем горсти таблеток и витаминов.

fitness-for-man.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.