Бодифлекс дыхание для похудения


Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

  • Советуем почитать: дыхательная гимнастика Марины Корпан

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

дыхательная гимнастика бодифлекс

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

  • Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
  • Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
  • Ускоряется процесс метаболизма в организме;
  • Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
  • Проходят отеки;
  • Организм освобождается от шлаков и токсинов;
  • Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
  • Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
  • Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

  • Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
  • Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
  • Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
  • Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
  • Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

занятия бодифлексом для похудения

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

  • Стопы расставляем на ширину 30 см,
  • Сгибаем колени, будто хотим присесть;
  • Руками обхватываем ноги выше колена;
  • Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

  1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
  2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
  3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» — это признак того, что действие выполнено правильно.
  4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
  5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

  • «Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.


гимнастика бодифлекс

  • «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

  • Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

  • Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

  • «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

  • «Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

  • «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

бодифлекс для похудения

  • «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

  • Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

  • Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

  • «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

  • «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

bezpuza.ru

Особенности методики


Обменные процессы в организме человека не могут нормально работать без достаточного поступления кислорода. Поэтому так важен устойчивый газообмен на межклеточном уровне. Неблагоприятные факторы, такие как курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, ведут к нарушению метаболизма и транспортировке кислорода к мышцам, что сказывается на общем состоянии организма и фигуре человека.

Гимнастическая методика бодифлекс для живота и боков ставит правильное дыхание. Респираторная гимнастика благоприятно влияет на все органы человеческого тела. Комплекс улучшает состояние кожного покрова, нервной системы, помогает снять излишнее возбуждение, избежать стресса. Благотворные перестройки заметны после недели непрерывных занятий.

Польза оздоровительной программы

Упражнения бодифлекс для животаБодифлекс для похудения живота и боков впервые опробовала на себе североамериканская домохозяйка Грир Чайлдрес.


сле родов троих детей она за недолгое время вернула свою стройную фигуру. Респираторный метод подходит тем людям, которые хотят улучшить общее состояние здоровья. Атлетам, работающим над рельефом мускулатуры, программа для похудения не поможет. Бодифлекс эффективен как оздоровительное средство для тех, кто хочет убрать лишние килограммы и получить прекрасное тело. Комплексное сочетание дыхательной гимнастики с другими видами физической деятельности в дополнении с правильным питанием позволят получить потрясающие результаты в творении заманчивых форм.

Бодифлекс для похудения живота станет начальной ступенькой в приобщении к физическим упражнениям для тех, кто незнаком со спортом и оздоровительными занятиями. Он поможет плавно войти в тренировочный режим после перерыва и подготовить организм к серьёзным нагрузкам. Дыхательная методика основательно прорабатывает ослабшие мышечные пучки брюшной полости. Оздоровительная гимнастика полезна для населения, но есть ограничения в занятиях.

Не надо начинать тренировки в период беременности, если есть серьёзные сердечно-сосудистые недомогания, отклонениях в работе позвоночного столба.

Подготовка к упражнениям

Показательные видео по системе бодифлекс для живота есть в интернете. Ннужно придерживаться следующих советов для правильной организации занятий:


  • Как заниматься упражнениями бодифлексУпражнения требуют регулярного выполнения. Жёсткий график тренировок и дневник самоконтроля — верные помощники в организации оздоровительного процесса. Эффективными считаются утренние занятия после пробуждения, но подойдут и вечерние упражнения. Время тренировок надо подобрать так, чтобы было удобно для человека. Постоянство приносит позитивные результаты.
  • Строго следить за соблюдением приёмов воды и пищи. Не надо приступать к тренировкам сразу после еды, лучше выдержать до начала активных действий не менее двух часов. Утолить жажду можно во время тренировки, выпив несколько глотков жидкости или спортивного напитка.
  • Перед началом занятий проводится измерение всех проблемных зон тела, а параметры заносятся в дневник. Следующее контрольное обмеривание проводится после трёх-четырёх уроков, чтобы сравнить итоги, потом — ежедневно. Положительная динамика придаст новый стимул для продолжения тренировок по системе бодифлекса. Правильная дозировка позволяет уменьшить объёмы жировых отложений через две недели.
  • Контрольной меркой послужит любимая вещь, которая стала мала из-за избыточного веса. Упорный труд вернёт былые параметры. Если вы без усилий надели вещицу — это верный путь к идеалу.

Дыхательная методика бодифлекс поможет провести корректировку объёма талии, бёдер, ягодиц. По этой же системе выполняется гимнастика для лица. Эффективным является комплексное воздействие на организм. Занятие проводится в течение пятнадцати-двадцати минут. Наиболее полно это показано на видеоуроках по бодифлексу на живот и бока.

Дыхательная гимнастика

Каждое упражнение надо начинать со следующего исходного положения:

  • Правила выполнения упражненийПоставить ноги на ширину плеч, чуть-чуть согнув в коленных суставах.
  • Подать центр тяжести вперёд, руками опереться на бёдра. Взгляд направлен прямо.
  • Спину держать ровно.
  • Втянуть живот, голову опустить.
  • На выдохе около 10 секунд исполнить упражнение из комплекса бодифлекса.

Чтобы достичь всестороннего результата, напрячь мышцы до появления дрожи. Расслабляться не надо. При выполнении упражнения не забывать про ритмичное дыхание.

Во время первых тренировок появляется лёгкое головокружение и даже судороги. Это указывает на то, что организм адаптируется к нагрузке. При дальнейшем выполнении гимнастики повышается объём лёгких, и возрастёт время задержки дыхания. При появлении неприятных судорожных ощущений обратиться к врачу.

Система упражнений бодифлекс для живота

Как укрепить мышцы живота и спиныПредставленный комплекс бодифлекс «Наводим талию» из пяти упражнений поможет уменьшить жировые отложения в области живота:

Боковая растяжка. Формирует стройные линии талии.

Согнуть ноги в коленных суставах, руки положить на бедра. Выполняя дыхательную технику, вытянуть в сторону правую ногу, центр тяжести переносится на опорную левую конечность. Удерживая равновесие, поднять правую руку и наклониться влево. Упражнение выполняется на восемь счётов. Повторить по три раза в каждую сторону.

«Алмаз». Прорабатывает внутреннюю поверхность рук и формирует талию.

Встать прямо, ноги в стороны. Поднять руки перед грудью, развести локти, пальцами упереться друг в друга. Применяя дыхательную технику, силой надавить на пальцы. Выполнить три раза.

Брюшной пресс. Нагрузка прорабатывает мышцы живота.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопами упереться в пол. Используя дыхательную технику, поднять корпус, голову запрокинуть. Задержаться в этом положении на восемь счётов. Сделать три повторения.

Как делать зарядку бодифлекс«Ножницы». Упражнение хорошо развивает брюшной пресс.

Лечь на спину, под таз поместить ладони. Выполнить дыхательную технику, приподнять ноги. Широкими махами разводить конечности в стороны и при сведении скрещивать, не опуская на пол. Движение похоже на работу ножниц. Исполнить десять махов. Сделать три подхода.

«Кошка». Приводит в тонус мышцы тела и прорабатывает талию.

Принять упор на коленях, спина прямая, голову приподнять. Выполнить дыхательную гимнастику, втянуть живот и сильно выгнуть позвоночник. Выдержать такую позу восемь секунд. Повторить три раза.

Если регулярно применять эту комплексную программу, то через 10—15 дней появятся первые признаки подтянутой фигуры. Мышцы станут упругими и эластичными, жировые отложения уменьшатся, кожа приобретёт здоровый цвет, любимые вещи станут впору. Положительный настрой и вера в успех помогут одержать победу над избыточным весом.

zaryadka.guru

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения

Комплекс упражнений на правильное дыхание представляет собой целую систему, которой можно заниматься в любое время. Первоначально упражнения были задуманы для домохозяек. Автором системы стала известная ныне Грир Чайлдерс. Возможно, наличие троих детей и кучи дел по дому, в свое время вдохновили Грир на поиски универсального способа снижения веса без отягощающих нагрузок. Сегодня дыхательная гимнастика (бодифлекс) для похудения получила широкое распространение по всему миру. В рамках этой системы появились даже отдельные техники похудения живота или бедер. Но в основном, метод работает комплексно.

Рекомендуем: Планка: 1 минута в день для плоского живота

Стоит заметить, что о дыхательной гимнастике в мире фитнеса знают не понаслышке. Грир удалось лишь усовершенствовать ее, досконально поработать над некоторыми физиологическими нюансами. То, что метод работает, становится заметно уже через 5-10 занятий. Регулярные дыхательные тренировки не только помогают избавляться от веса, но и создают прекрасное настроение, все тело чувствует прилив сил, бодрость. Последнее, пожалуй, важно не меньше физических упражнений в процессе похудения. При этом на одно занятие может уходить по 15 минут в день.

Концепция

Бодифлекс не сразу приобрел популярность. Нужно было доказать эффективность методики на практическом опыте. Кроме того, необходимо было наглядно продемонстрировать, что именно правильное дыхание влияет на самочувствие и состояние нашего организма. Бодифлекс работает именно в этом направлении – устраняет дефекты и заряжает позитивом. Многие последователи отметили у себя излечение от различных недугов, которые могли приобрести хроническую форму. Хотя в некоторых случаях перед занятиями не помешает проконсультироваться с врачом. Ведь, как и любой метод похудения, дыхательная гимнастика может иметь как плюсы, так и минусы.

Техника

Особенность дыхательной гимнастики для похудения – в правильном дыхании. Оно бывает разным. У младенца – диафрагмальное дыхание. Его можно освоить и взрослому человеку с целью похудения. Дышать диафрагмой не сложно. В этом случае, когда мы делаем вдох, то приподнимается живот, а не грудь. «Дышать животом» полезно для нормализации ЖКТ. В процессе такого дыхания можно контролировать усиливающееся дыхание, положив на живот книжку. Обычное дыхание не скинет книжку. А при диафрагмальном дыхании будет сложно удержать книжку на месте – на второй или третий вдох она съедет.

Рекомендуем: 5 способов как перестать заедать стресс

Как научиться «дышать животом»?

Дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс  имеет большую пользу. Но прежде, чем приступить к дыхательной гимнастике, требуется выполнить несколько глубоких и затяжных вдохов и выдохов. При этом важно сконцентрировать свое внимание на груди, как если бы легкие в этот момент активно «раскрывались», наполняясь воздухом. Для выполнения цикла дыхания нужно:

  • сделать сильный выдох ртом, чтобы упростить работу легких;
  • затем сделать глубокий вдох носом, надув живот (ребра начнут «раздвигаться»);
  • после чего необходимо резко выдохнуть ртом, сильно подтянув живот (эти действия следует выполнять в позе волейболиста, в другой позе – нет);
  • выдохнув, нужно немного задержаться в таком положении (8-10 сек); теперь можно сделать вдох и расслабиться.«>

Предостережение

Занимаясь дыхательной гимнастикой бодифлекс для похудения, нужно соблюдать главное условие: все действия выполнять, постепенно наращивая динамику. Таким образом организм привыкнет к нагрузкам, перестроится аккумулировать энергию. В первое время все силы организма уйдут на отработку техники дыхания, после чего можно приступать к занятиям по бодифлексу.

Схема, как работает дыхание при бодифлексе:

  • делаем выдох,
  • делаем вдох,
  • задерживаем дыхание,
  • даем организму расслабиться.

Рекомендуем: 5 способов как быстро похудеть без диет и таблеток

Бодифлекс: упражнения

Системная дыхательная гимнастика включает серию из 12 упражнений. Но их можно подразделить на три группы:

  • изотонические упражнения;
  • изометрические тактики;
  • действия на растягивание.

Несмотря на кажущуюся сложность, бодифлекс изначально рассчитан на обычных (неподготовленных) людей. Для удобства занимающихся, упражнения имеют специальные названия.

  1. Упражнение «Лев» для проработки мышц лица и шеи. Здесь задействуются все области мимических морщин. Нужно принять позу волейболиста (ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях, упор руками на колени). Выполняем несколько циклов вдоха и выдоха с задержкой дыхания. После этого можно приступить к упражнению. Сводим губы бантиком (кружочком, кому как нравится), напрягаем лицо, чтобы опустить «кружок» вниз, а глаза максимально поднять вверх. В таком положении можно высунуть язык. Напряжение длится несколько секунд, после чего делаем выдох. Можно повторять до 5 раз.
  2. Упражнение «гримаса» для мышц шеи и области подбородка. Принимаем исходное положение, цикл вдохов и выдохов. Затем максимально выпячиваем вперед подбородок, как если бы мы хотели поцеловать рядом стоящего человека. При этом нужно вытянуть не только губы, но и нижнюю челюсть так, чтобы почувствовать легкое напряжение шеи (от подбородка до грудины). Затем следует цикл вдохов и выдохов с задержкой дыхания и расслаблением. В процессе выполнения упражнения нужно постараться отвести руки назад, скрестив их за спиной. Возможное количество повторов – до 5 раз.
    Рекомендуем: Как избавиться от второго подбородка?
  3. Растяжки боковые. Это упражнение позволяет развить гибкость, воздействуя на область боков и талии. Принимаем исходное положение, выполняем цикл из вдохов и выдохов. Делаем паузу. Теперь нужно упереться локтем левой руки на колено, а правую поднять вверх и в сторону. Нужно постараться потянуться в сторону, пока не почувствуем легкое напряжение в мышцах в боку. Повторять упражнение можно по 3 раза в каждую сторону.
  4. Упражнение на проработку мышц ягодиц и заднюю стенку бедер. В этом случае нужно принять исходное положение – опуститься на четвереньки, руки согнуть в локтях. Теперь необходимо поочередно вытянуть ногу назад, после чего выполнить цикл дыхания и расслабиться. Желательно не просто оттянуть ногу назад, но и вверх. Выполнив упражнение с одной ногой, можно отдохнуть несколько секунд. Повторять можно по 3 раза каждой ногой.
  5. Упражнение «сейко» для ягодичной зоны. С помощью этого занятия можно хорошо проработать зону ягодиц, придать мышцам тонус. Для этого нужно принять исходное положение (стойку на четвереньках) и попеременно вытягивать прямую ногу то в одну, то в другую сторону. Ноги нужно держать под углом в 90 градусов. Поставив ногу в исходное положение, нужно выполнить цикл дыхания. Также полезно на несколько секунд задерживать ногу в воздухе, выполняя дыхательное упражнение. Повторять растяжку можно до 3 раз каждой ногой. Интересно заметить, почему это упражнение получило столь оригинальное название. Сейко по-японски «пламя». Выполнив растяжку ягодичной области, можно почувствовать, как там все «горит». Это значит, что жир пошел в топливо.
  6. Упражнение «Алмаз». В этом случае мы прорабатываем область внутренней стенки мышц рук. В время выполнения упражнения руки смыкаются пальцами на уровне груди, отсюда сходство с камнем. Итак, принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сведены перед собой, локти отведены в стороны. Теперь выполняем цикл дыхания, затем – пауза. Принцип упражнения состоит в том, чтобы пальцы рук как можно сильно упирались друг в друга. При этом локти должны оставаться параллельно пола. Вдох и выход выполняются с задержкой дыхания на 8 секунд. Повторять упражнение можно до 3 раз.
  7. Упражнение «шлюпка». Здесь активной становится область внутренней стенки бедер. Принцип простой – наклоны вперед при широком разведении ног в стороны. Нужно принять исходное положение – сидя на коврике, максимально развести ноги (прямые). Притом, носки следует потянуть на себя. Руками упираемся назад для устойчивости. Теперь можно выполнить цикл дыхания с попеременным вдохом и выдохом и с задержкой дыхания. При выполнении упражнения требуется как можно сильнее потянуться вперед корпусом, потом принять исходное положение, вдохнуть и расслабиться. Повторять можно до 3 раз.«>
  8. Упражнение «крендель», при котором задействуются поясничные мышцы, талия, внешняя стенка бедер. При выполнении дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения, корпус как бы перекручивается таким образом, чтобы можно было посмотреть назад. Но сначала мы принимаем исходное положение – сидя, скрестив ноги (левое колено над правым). При этом левую руку, на которую делается упор, заводим назад за спину. В таком положении нужно выполнить цикл дыхания, расслабиться. Повторять упражнение можно до 3 раз, с упором попеременно то на одну, то на другую руку.
  9. Проработка области коленей. Вернее, задействуется зона под коленами для растяжки. Кроме того, в процессе растяжки задействуется задняя стенка бедер. С этой целью нужно принять исходное положение – лечь на коврик и поднять вверх прямые ноги, потянув на себя носки. Необходимо обхватить ноги руками и сделать цикл дыхания. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения не поднималась голова. Под коленями должно появиться «тянущее» ощущение. Упражнение повторяется до 3 раз.
  10. Воздействуем на область пресса. Мышцы живота требуют особой проработки с помощью простого упражнения и дыхания. Здесь мы задаемся целью не накачать брюшной пресс, а всего лишь привести мышцы в тонус, чтобы мышечный корсет держался. Для этого нужно принять исходное положение – лечь, согнув ноги, слегка разведя стопы в стороны (см на 20-30). При этом руки нужно вытянуть вверх. Выполняем цикл вдохов и выдохов. Теперь можно потянуться руками вверх, слегка приподнимая лопатки. Но голова при этом должна оставаться на месте, а шея не должна быть напряжена. Нужно постараться сильно потянуться корпусом и задержать дыхание (секунд на 8). Повторять упражнения после паузы можно до 3 раз.
  11. Упражнение «ножницы». Это одно из самых известных упражнений. При его выполнении задействуются многие группы мышц – в области живота и нижней части корпуса. Принимаем исходное положение – нужно лечь, ноги вместе, руки кладем ладонями под ягодицы. Теперь необходимо сделать цикл дыхания. Важно, чтобы при выполнении упражнения поясница не отделялась от пола. В процессе выполнения упражнения сначала постепенно приподнимаем ноги над полом, затем делаем махи ногами (заводим одну за другую), чтобы нарисовать в воздухе «ножницы». При этом делаем вдох и выдох, затем спускаем воздух и расслабляемся. Повторять упражнение можно до 3 раз.
  12. Упражнение «кошка». Это тоже известное многим упражнение и очень полезное, как и дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс. Его просто нужно соединить с дыхательной гимнастикой. Что оно дает? С помощью этого упражнения мы активно прорабатываем мышцы корпуса, а главное, воздействуем на позвоночник. Принцип здесь простой – постараться как можно сильнее выгнуться, как кошка и прогнуться обратно. Итак, для начала нужно принять исходное положение, встав на четвереньки, голову поднимаем наверх, спина прямая. В такой позе выполняем цикл дыхания. Затем опускаем голову, чтобы одновременно выгнуть наверх спину. Такое положение нужно зафиксировать. После чего можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.

Рекомендуем: Как быстро убрать ушки на бедрах?

Бодифлекс сегодня рекомендован в качестве дополнительного и действенного метода похудения и как способ общего оздоровления организма. Заниматься им нужно каждый день, отдаваясь делу не меньше 15 минут, чтобы в скором времени почувствовать разницу. Во время дыхательной гимнастики все ткани насыщаются кислородом, что помогает активизировать обменные процессы. Бодифлекс можно чередовать с привычными физическими упражнениями. Однако, от дыхательной гимнастики стоит воздержаться в ряде случаев, когда речь идет о хронических заболеваниях сердца, почек, легких. Заниматься можно при условии, что это не повредит. В противном случае врачи говорят о гипервентиляции легких. Кроме того, не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды. Для достижения прогресса при занятиях бодифлексом необходим положительный настрой и отсутствие стрессовых ситуаций.

7ya-mama.ru

Что такое бодифлекс

Грир ЧайлдерсБодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс. Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

  • дряблая, рыхлая кожа;
  • отёки;
  • накопление подкожного жира;
  • неприглядная «апельсиновая корка»;
  • появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода, поступающее в организм, помогает бороться:

  • с избыточным весом;
  • медленным энергетическим обменом;
  • слабостью;
  • сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Основы бодифлексаСуть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения:

  • Изометрические. Вызывают напряжение мышц одной группы.
  • Изотонические. Задействуют различные группы мышц.
  • Растягивающие. Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс:

  • улучшается обмен веществ;
  • организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
  • укрепляются мышцы живота;
  • исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
  • постепенно исчезает целлюлит;
  • прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
  • кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
  • уходят лишние килограммы;
  • мышцы становятся эластичными;
  • улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
  • кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Если вы новичок, советуем вам прочитать статью посвященную тому как освоить бодифлекс для начинающих.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание. Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике. Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

  • кружиться голова;
  • ощущаться покалывание в руках;
  • потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Схема дыханияе в бодифлексеВаша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

  • округлите губы;
  • выставьте их вперед, как для свиста;
  • спокойно, плавно выдыхайте через рот;
  • вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

  • голова приподнята;
  • резко вдохните носом;
  • наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
  • появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
  • максимально заполните лёгкие кислородом;
  • плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Бодифлекс. Задержка дыханияВаша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

  • напрягите мышцы живота;
  • широко откройте рот;
  • сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
  • должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
  • сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

  • сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
  • представьте, что носа и рта у вас нет;
  • слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
  • подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
  • представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
  • впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Бодифлекс. Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Лев

Бодифлекс. Упражнение ЛевУкрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи.

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Бодифлекс. Упражнение Уродливая гримасаИзбавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи.

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Бодифлекс. Упражнение Боковая растяжкаУкрепляет боковую поверхность талии и бёдер.

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Бодифлекс. Упражнение Оттягивание ноги назадУкрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Бодифлекс. Упражнение СейкоУкрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек».

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Бодифлекс. Упражнение АлмазУкрепляет мышцы рук.

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Бодифлекс. Упражнение ШлюпкаУкрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

Продвигайтесь по полу всё дальше и дальше вперёд. Ваша задача – почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Бодифлекс. Упражнение КренделекФормирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра.

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Бодифлекс. Упражнение Растяжка ногУкрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Бодифлекс. Упражнение Брюшной прессПомогает создать красивый рельеф брюшного пресса.

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Бодифлекс. Упражнение НожницыУкрепляет нижний отдел брюшного пресса.

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Так достигается максимальная нагрузка на брюшной пресс.

Кошка

Бодифлекс. Упражнение КошкаЗаключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины.

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

  1. Систематические занятия. Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
  2. Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
  3. Не нужно изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Бодифлекс. ОтзывыПервый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят:

  • потеряете пару килограммов;
  • талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
  • мышцы окрепнут и подтянутся;
  • уменьшатся проявления целлюлита;
  • вы станете энергичнее и бодрее.

Отзывы людей, занимающихся по системе бодифлекс, подтверждают выводы об эффективности сочетания дыхательных упражнений и хорошей растяжки.

Мария, 23 года

Занимаюсь бодифлексом два года. Вначале было тяжело. Плохо получалось дыхание. Осваивала три недели. А потом всё пошло как по маслу. Теперь такая лёгкость в теле. Сбросила 5 кг. Фигура стала стройной. Рекомендую всем.

Анна. 35 лет

Узнала о бодифлексе и решила попробовать. У меня было лишних 20кг. Появилась одышка, тяжесть в ногах. На первых порах не все упражнения получались. Мешал жир. Постепенно втянулась. Занимаюсь около года. Сбросила 9 кг, кожа подтягивается прямо на глазах. Занимаюсь каждый день. Особенно нравятся упражнения «шлюпка» и «кошка». Советую выполнять всё по порядку. Так хорошо разогреваются мышцы.

Элеонора. 56 лет

Хочу всегда быть в форме. Прыгать по комнате уже тяжеловато. Врач посоветовал заняться бодифлексом. Очень довольна. Исчезла жировая прослойка вверху живота, которая мешает многим женщинам после 40 лет. Стаж тренировок – 1,5 года. Бросать не собираюсь.

Катя. 21 год

Мы с подругой занимаемся бодифлексом год. Фигуры у нас сейчас – то, что надо. Я работаю, и подруга тоже. На спортзал времени не хватает. Советую хорошо выучить комплекс, а потом добавлять дыхание. Некоторые позы похожи на йогу. Необходимо выполнять всё точно. Отличная программа.

Вы мечтаете похудеть? Вы решили заняться своим здоровьем? Начинайте тренироваться по новой методике. Дыхательная гимнастика бодифлекс позволит за короткий срок стать красивее, стройнее, энергичнее. Занимайтесь на здоровье!

wellnessmix.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.