Фитбол для похудения


Фитбол пользуется большой популярностью среди занимающихся как в домашних условиях, так и в спортзалах. Сегодня мы постараемся ответить на следующие вопросы. Почему гимнастический мяч получил такое широкое распространение во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что стоит обратить внимание?

Фитбол для похудения

Общая информация о фитболе

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.


Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

На английском языке у гимнастического мяча очень много различных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Поэтому если вы ищете тренировки с фитболом на youtube, можно попробовать вводить в поиске следующие формы: exercise ball, swiss ball, balance ball, fitness ball, fitball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, stability ball, swedish ball, therapy ball или yoga ball.

Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол). Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям. Подробнее о медболе читайте здесь: Медбол или медицинский мяч: эффективность, особенности.

14 преимуществ тренировок с фитболом


14 преимуществ тренировок с фитболом

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

 1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.

2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.

4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.


6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.

7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.

тренировки с фитболом

8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.

9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.

10. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.


11. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.

12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.

13. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

14. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

Обязательно прочитайте про другой спортивный инвентарь для похудения, который можно использовать в домашних условиях:

  • Фитнес-резинки для стройной фигуры
  • Foam Roller для расслабления мышц
  • Коврик для йоги или фитнеса

Противопоказания для тренировок с фитболом

Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.

Тренировки с фитболом для похудения


Фитбол для похудения: 10 упражнений в гифках

Для начала обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: 50 упражнений с фитболом для похудения. В ней не только представлены самые эффективные упражнения с фитболом в гифках, но и предложен готовый план занятий для начинающего, среднего и продвинутого уровня подготовки. Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

1. Скручивания

Crunch

2. Повороты туловища

Russian Twist

3. Боковая планка у стены

Side plank

4. Подъем ягодиц с одной ногой


Hip Raise One Leg

5. Перекат фитбола на спине

Leg Curls

6. Супермен с фитболом

Superman

7. Планка на локтях

Plank

8. Скалолаз

Mountain Climber

9. Касание ногой пола в планке

Leg Drops

10. Приседание с фитболом

Squat

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.


Полезен ли фитбол для похудения?

Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.

Помните, что похудение — это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и разумный дефицит калорий.

Фитбол для похудени

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.


При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема. Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.

Как подобрать размер фитбола

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи. Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

  • 150-160 см – диаметр 55 см
  • 160-170 см – диаметр 65 см
  • 170-180 см – диаметр 75 см
  • 180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

Большой выбор фитболов всевозможных размеров и расцветок продается в онлайн-магазине Aliexpress с бесплатной доставкой. Для просмотра товара перейдите по ссылкам. Очень часто на товар предлагаются скидки, поэтому цены будут дешевле, чем в обзоре. Перед покупкой рекомендуем прочитать отзывы покупателей.

1. Фитбол 55 см

  • Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
  • Стоимость: 1220 рублей
  • Насос в комплекте

Фитбол 55 см

2. Фитбол 65 см

  • Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 1260 рублей
  • Насос в комплекте

Фитбол 55 см

3. Фитбол 65 см

  • Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
  • Стоимость: 1290 рублей
  • Насос в комплекте

Фитбол 55 см

4. Фитбол 75 см

  • Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
  • Стоимость: 1490 рублей
  • Насос в комплекте

Фитбол 55 см

5. Фитбол 85 см

  • Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
  • Стоимость: 1750 рублей
  • Насос в комплекте

Фитбол 55 см

6. Фитболы 55-85 см

  • Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
  • Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
  • Есть варианты с насосом, есть без насоса

Фитбол 55 см

7. Фитболы 45-75 см

  • Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплект не входит

Фитбол 55 см

8. Фитболы 45 см и 65 см

  • Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплект не входит

Фитбол 55 см
9. Фитболы 65 см и 75 см

  • Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
  • Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплекте

Фитбол 55 см
10. Фитболы 65 см и 75 см

  • Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
  • Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплекте

Фитбол 55 см

Фитбол для похудения: 6 готовых видео на русском языке

Совсем недавно мы составляли Топ-13 лучших видео с фитболом для похудения на youtube, которые находятся в свободном доступе и абсолютно бесплатны. Программы длятся от 20 до 50 минут, есть варианты для начинающих и продвинутых. Рекомендуем попробовать все и выбрать наиболее интересную для вас программу.

Здесь же мы предлагаем вам предлагаем подборку видео с фитболом на русском языке:

1. Фитбол: тренировка для всего тела (20 минут)

2. Фитбол — эффективный и безопасный тренинг от Татьяны Рогатиной (60 минут)

3. Фитбол для начинающих: тренировка дома (20 минут)

4. Фитбол — упражнения при болях в спине (25 минут)

5. Пилатес с мячом: плоский живот от Алены Мордовиной (45 минут)

6. Пилатес с мячом: стройные ноги от Алены Мордовиной (50 минут)

А у вас есть дома фитбол? Поделитесь своими отзывами о тренировках: эффективен ли фитбол для похудения на ваш взгляд? Какие программы с гимнастическим мячом вам нравятся больше всего?

Читайте также:

  • Петли TRX для похудения: подробный обзор
  • Как убрать живот: основные правила, советы, упражнения
  • Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Похожие статьи

goodlooker.ru

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

перекатываем мяч

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

качаем боковые мышцы

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

обратные перекатывания

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

косые мышцы

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

баланс

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

отжимания

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

перекатывание мяча

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Подъем ног

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

для беременных

  1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

  2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

  3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

  4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

  5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

  6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

  7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

  8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

  9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

  10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

для спины

  • Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

  • Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

  • Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

  • И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

  • И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

  • Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

  • Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

как выбрать фитбол

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

виды фитболов

  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Секреты тренировки

секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

  • Подберите подходящий мяч.

  • Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

  • Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

  • Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

  • Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

  • Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

1trenirovka.com

Фитбол – фитнес для лентяек

Так считают те, кто ни разу не пробовал этот вид спортивной нагрузки. Многие думают, что фитбол – это какая-то разновидность футбола. Нет. Фитбол – это комплекс оздоровительных упражнений, выполняемый с помощью гимнастического мяча.

Такой мяч можно приобрести в любом спортивном магазине, а его цена достаточно недорогая и варьируется от 400 до 1500 рублей в зависимости от размеров и поверхности мяча. Мяч может быть гладкий и с пупырышками. Во втором случае имеет место массажный эффект за счет трения пупырышек о тело.

Занятия с гимнастическим мячом тренируют ловкость и координацию, нормализуют кровяное давление и позволяют укреплять все группы мышц в игровой форме, без тяжелой стрессовой нагрузки на организм.

Фитбол полезен многим: молодым женщинам, детям, женщинам, ожидающим ребенка, и даже мужчины порой не пренебрегают подобными упражнениями.

Подбор мяча – залог успеха

Чтобы фитбол приносил не только удовольствие, но и пользу, необходимо правильно подобрать мяч для упражнений. Не рекомендуется заказывать мяч для фитбола в интернете, так как вы должны сами проверить его качество.

Покупайте мячи для фитбола в специализированных магазинах вашего города. Не бойтесь попросить у продавца-консультанта попробовать сесть на мяч. Держите спину прямо, а ноги вместе. Идеальная высота мяча должна быть такой, чтобы ваши колени были под прямым углом к туловищу, а голени параллельны прямой спине.

Для безопасности мяч должен быть промаркирован о наличии в нем антиразрывной системы. Она обозначается аббревиатурой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).

Если говорить об упругости, то нормальная упругость для гимнастического мяча допускает продавливание при сидении на 1-2 см.

Важным в выборе мяча также является цвет. Выбирайте такой, чтобы радовал глаз и привлекал внимание. Согласно психологическим исследованиям, зеленый цвет успокаивает, а оранжевый будоражит и поднимает настроение. Пусть цвет мяча вдохновляет вас на занятия спортом.

www.kakprosto.ru

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
  • Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
  • Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
  • Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.
  • skruchivaniya

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

  • Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
  • Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и 3 сета.
  • pika

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

  • Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
  • Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  • nognici

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

  • Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.
  • fitbol

  • Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.
  • fitball

  • Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.
  • fitball

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

  • Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
  • На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.
  • fitball

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

  • Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
  • Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
  • Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.
  • fitball

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

  • Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
  • Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.
  • fitball

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

  • Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
  • Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.
  • fitball

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

  • Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
  • Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
  • Вдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.
  • otgimaniya

Зарядка на фитболе

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

  • Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
  • Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
  • Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

devushka

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

  • Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
  • Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

mahi

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

monsterbody.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.