Гимнастика для шпагата


Многие люди хотят сесть на шпагат за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, как сесть на шпагат, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

шпагат за 30 дней

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата — он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

  • улучшение кровообращения и пищеварения;
  • нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

сесть на шпагат за 30 дней

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий


Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать «покорять новые вершины».

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них — это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

сесть на шпагат с нуля


Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

  • стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

  • бег на месте (до 10 минут);
  • махи ногами (до 15 на каждую ногу);
  • танцы (10-15 минут);
  • прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

«Складка»

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

растяжка для начинающих в домашних условиях шпагат

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания


Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука — на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.как сесть на шпагат для начинающих

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

шпагат мышцы

Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

fb.ru

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов


Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях
    С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок
  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.


Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условияхДля того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условияхДалее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • завести одну из ног вперед;
  • носочек натянуть на себя;
  • лечь корпусом на ногу;
  • зафиксироваться на 30 секунд.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

  • сесть на пол;
  • подобрать попу;
  • носки обхватываются руками;
  • натянуться их на себя;
  • живот подтягивается к бедрам.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условияхНаходясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

ladysdream.ru

Для чего нужен шпагат

Правила растяжкиДля начала хотелось бы сказать, что шпагат используется и в балете, и в гимнастике. Этот элемент добавляется для придания зрелищности. Во время тренировок гимнасты стараются добиться нужной растяжки в скорейшие сроки, при этом о положении позвоночника и суставов мало кто заботится. Другое дело — шпагат в йоге. Здесь нет боли, а максимальная растяжка достигается путем разработки тазобедренных суставов. Таким образом, мышцы не болят, а человек приобретает умение наклоняться и скручиваться в разные стороны.

Совет! Чтобы быстро достичь желаемого результата, занимайтесь растяжкой два раза в день. При этом утром упражнения для продольного шпагата будут даваться сложнее, так как ночью все тело находится в состоянии покоя. Но зато утренняя тренировка будет гораздо эффективней, и пренебрегать ею нельзя. Вечером мышцы растягиваются легче, поэтому перед сном лучше всего закреплять полученный результат.

Шпагат нужно освоить не только для того, чтобы можно было похвалиться своей суперрастяжкой. На самом деле, эффект от этого упражнения впечатляет.

  1. Увеличивается подвижность малого таза.
  2. Улучшается кровообращение органов малого таза.
  3. Улучшается осанка и распрямляется позвоночник.
  4. Укрепляется пресс и бедра.
  5. Предупреждаются заболевания мочеполовой системы.

Выполняя упражнения, вы должны чувствовать приятное растяжение и никакой боли! Для максимального расслабления мышц, за 15 минут до занятия примите горячий душ.

Противопоказания

Несмотря на всю кажущуюся пользу, есть люди, которым шпагат противопоказан. В первую очередь нужно думать о здоровье в целом, поэтому в некоторых случаях лучше забыть о желаемой растяжке.

  1. Повышенная температура.
  2. Хронические заболевания суставов.
  3. Недавно перенесенная мышечная травма или перелом.
  4. Наличие в организме воспалительных процессов.

Кроме этого, если при выполнении упражнений вы почувствуете себя плохо, например, у вас начнутся головокружения и появится шум в ушах, немедленно прекращайте любые тренировки. В таком случае лучше сразу же лечь, расслабиться и выпить чистой, негазированной воды. При повторении подобных симптомов во время занятий, обратитесь к врачу.

Правила эффективной растяжки

Как растягиватьсяНачинать растяжку рекомендуют именно с продольного шпагата. Упражнения, направленные на подготовку к этому элементу, задействуют мышцы, которые используются при ходьбе. Именно поэтому даже новички, которые никогда раньше не занимались спортом, могут сесть на этот вид шпагата в кратчайшие сроки. Правда, для всех это время индивидуально, так как здесь в счет идут анатомические особенности каждого человека.

Чтобы максимально облегчить себе задачу и получить удовольствие от тренировки, следуйте этим правилам:

  • Как заниматься растяжкойвыполняйте растяжку только после разогрева. Если в помещении достаточно прохладно, лучше всего оденьтесь теплее или примите горячий душ;
  • быстрых результатов можно достичь, если заниматься два раза в день — утром и вечером. Не ленитесь, и желаемая растяжка не заставит себя ждать;
  • выполняя упражнения, задерживайтесь на каждом элементе на несколько секунд, со временем увеличивая продолжительность и амплитуду движения;
  • концентрируйтесь на своих ощущениях. Резкая боль должна подсказать вам, что что-то идет не так. Возможно, вам следует уменьшить амплитуду движения или вовсе прекратить упражнение;
  • во время занятия держите спину прямо, а макушкой тянитесь вверх — это повысит эффективность упражнений;
  • после каждой тренировки замеряйте достигнутые результаты. Для этого удобно использовать сантиметровую ленту, измеряя ей расстояние от паха до пола в момент максимальной растяжки;
  • регулярно выполняйте упражнения, чтобы достичь скорейшего результата. Помните, что даже недолгий перерыв может вернуть вас к исходному состоянию;
  • не придерживайтесь никаких примерных сроков достижения результатов.

Разминка перед выполнением упражнений

Перед началом занятия нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы, чтобы не допустить появления травм и растяжений. Разминка на продольный шпагат с Катериной Буйда поможет в этом деле.

  1. Растяжка для шпагатаВстаем в удобное положение, выпрямляем спину и ноги, руки — на пояс, тянемся всем корпусом вверх. Начинаем разминку шеи — наклоняем ее на вдох и выдох сначала вперед, потом назад, вправо, влево. Повторяем комплекс 4 раза и делаем 2 круговых движения головой — сначала в одну сторону, затем в другую.
  2. Далее, разминка переходит к плечам — руки параллельно телу. Поднимаем плечи вверх на вдох, на выдох опускаем вниз — 4 раза. Круговые движения плечами — вперед-назад.
  3. На вдох — тянем обе руки вверх, на выдох — опустили. Повторяем 2 раза.
  4. Начинаем разминать коленные суставы. Встаем прямо, руки на поясе. Выполняем упражнение в таком порядке: колени полусогнули — пятки оторвали от пола — поставили пятки на пол — выпрямили ноги. Повторяем 10 раз.
  5. Выпрямились, потянулись вверх, расслабились. Положили ладони на колени, ноги полусогнули, спина — прямая. Начинаем круговые движения коленями сначала 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую.

Обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы к выполнению основных упражнений.

Упражнения на продольный шпагат

Самое верное, с чего нужно начать при растяжке на продольный шпагат — это «выпады». Они отлично подготовят мышцы для достижения желаемого результата. Благодаря комплексу упражнений, который предлагает Екатерина Буйда, продольный шпагат может вам покориться уже через 30 дней регулярных тренировок.

  1. Как размяться для шпагатаИсходное положение — ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх. Медленно наклоняем корпус вперед и кладем руки на колени. При этом спина остается прямой, а копчик тянется вверх. В такой позе нужно застыть на 10 секунд.
  2. Медленно выпрямляемся и переходим к другому упражнению. Поднимаем правую ногу и прижимаем колено к груди. Застываем в этой позе также на 10 секунд. Переходим в неглубокий «выпад» — правую ногу отставляем назад, пятку прижимаем к полу, руки кладем на колено левой ноги. Сохраняем положение 10 секунд.
  3. Повторяем упражнение, только на этот раз выдерживаем вместо 10 секунд сначала 5, потом 3 секунды. Завершаем комплекс, выполняя те же движения на вдох и выдох, выдерживая всего по 1 секунде — 10 раз. Заканчиваем упражнение — становимся в исходное положение.
  4. Повторяем весь предыдущий пункт, поменяв сторону. Теперь в качестве рабочей ноги будет левая, а основа — правая. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки разводим в стороны, шею тянем вверх. Начинаем наклоны вправо-влево, прислушиваясь к дыханию, при этом стараемся растянуть как можно сильнее боковые мышцы.
  6. Повторяем 2 и 3 пункты, делая при этом «выпад» немного глубже. Стараемся тянуть пятку и копчик в пол, а макушку — вверх. Заканчивая упражнение, остаемся в положении «выпад».
  7. Находясь в «выпаде», начинаем пружинистые движения вверх-вниз тазом — 10 раз.
  8. Меняем стороны и повторяем пружинистые движения — опять 10 раз. При этом макушка тянется вверх, копчик вниз, плечи расправлены. Возвращаемся в исходное положение.
  9. Ставим руки еще шире уровня плеч и разводим руки в стороны. Тянемся макушкой вверх, копчик вниз. Начинаем наклоны в стороны, тянемся за рукой, практически ложась на нее. Выполняем упражнение на вдох и выдох.
  10. Противопоказания к упражнениямИз этого же положения делаем наклон вперед — спина прямая. Опускаем руки на пол — сначала только кончики пальцев, и задерживаемся на 10 секунд. Далее, руки опускаем на ладони и также выдерживаем 10 секунд. Последний этап — опускаем руки на локти и также замираем на 10 секунд. Если пока для вас это сделать сложно, поставьте перед собой опору, постепенно спускаясь все ниже и ниже. Аккуратно переходим в «выпад».
  11. Делаем более глубокий «выпад». Правая нога — спереди, согнута в колене, левая нога — сзади, прямая. Начинаем «пружинить» двигаясь вверх и вниз — по 10 раз.
  12. Плавно опускаем левое колено на пол, не выходя из положения «выпад», руки остаются на правом колене, спина — прямая. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Сохраняя позу, переставляем руки на пол. Стараемся двигаться плавно, чтобы избежать болевых ощущений. Опять выдерживаем 10 секунд. Опускаем руки на локти. Причем чем ниже получается это сделать, тем лучше. Задерживаемся на какое-то время и поднимаемся, сначала распрямляя внешнюю руку, затем — внутреннюю. Двигаемся медленно.
  13. Отталкиваем таз назад, выпрямляем правую ногу и тянем носок к себе, чтобы достичь максимального растяжения всех суставов и мышц. При этом ладони остаются на полу, спина — прямая, макушка тянется вперед. На вдох переходим в «выпад», на выдох — выпрямляем правую ногу и прижимаем лоб к колену. Повторяем упражнение 10 раз.
  14. Оставаясь в таком же положении, опять опускаем руки на локти, двигаясь очень осторожно. Замираем на 10 секунд и возвращаемся в глубокий «выпад».
  15. Выполняем пружинистые движения вверх и вниз — 10 раз.
  16. Переходим к упражнению «вертикальный шпагат». Для этого, оставаясь в положении «выпад», переставляем руки на ладони немного вперед, правая нога согнута в колене. Поднимаем левую ногу под прямым углом — опора на руки и правую ногу. Далее, тянем свободную ногу вверх, а лоб стараемся прижать к правому колену. Замираем на 10 секунд.
  17. На вдох из «вертикального шпагата» переходим к следующему упражнению. Садимся на корточки — опираемся на пальцы рук и ног. На выдох — поднимаем таз, ноги выпрямляем, лоб — прижимаем к коленям, пятки прижаты к полу. Повторяем 10 раз. Возвращаемся в исходное положение.
  18. Начиная с 10 пункта, повторяем весь комплекс упражнений, поменяв сторону. То есть, теперь правая нога будет играть роль опоры, а левая становится рабочей.

При качественном выполнении всех этих упражнений, результат не заставит себя долго ждать, и уже через 30 дней регулярных тренировок вы сядете на шпагат. В этом деле не нужно торопиться, так как можно повредить суставы или потянуть мышцы, в результате чего придется прекратить все тренировки.

Выполнение продольного шпагата

Продольный шпагатПроделав такой длинный путь, растянув все нужные мышцы и суставы, можно переходить к главному упражнению. Для того чтобы было проще его выполнить, стоит позаботиться о беспрепятственном скольжении. Лучше всего садиться на продольный шпагат на гладком полу, надев на ноги носки.

Принимаем положение «выпад», аккуратно распрямляем впереди стоящую ногу, придерживая себя руками за опору — лучше всего для этой цели подойдут стулья. Не стоит торопиться, так как резкие движения могут только усугубить положение и привести к травме. Попытайтесь пружинистыми движениями опускаться все ниже, задерживаясь в такой позе на несколько секунд.

Если не получилось сесть на шпагат с первого раза, не нужно расстраиваться. Повторяйте попытки раз за разом, и желанный элемент обязательно вам покориться, независимо от возраста и врожденной гибкости.

zaryadka.guru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.