Гимнастика для живота и боков

Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.

Гимнастика для живота и боков

Общие рекомендации

Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.

Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.


Комплекс задействует все основные группы мышц пресса. В него входят верхние и нижние мышцы, косые, поперечные. Это позволяет убрать жир с боков и талии. Кроме них также укрепляются мышцы спины, ягодиц, бедер. Следует учесть, что для более эффективного результата нужно перейти на правильное питание.

Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

  • Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
  • Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.

  • Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
  • Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
  • Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
  • Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Упражнения


Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.

Подъем ног

Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.

Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.

Упражнение Планка. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.

Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).

Подъем таза

Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.


Боковые скручивания

Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.

Подъем корпуса

Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.

Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.

Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.

Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.


Касания

Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.

Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.

Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.

Упражнение Ножницы

Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.

Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.


Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.

Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.

В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.

Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.

yespress.ru

Содержание:

  1. Основные причины лишний сантиметров на животе и боках
  2. Подбираем правильную физическую нагрузку
  3. Упражнения для похудения живота и боков

 

Основные причины ожирения живота и боков

Ожирение является бичом современного общества — это факт, с которым не поспоришь.

 

Достаточно оглянуться вокруг, быть внимательнее к прохожим на улицах, коллегам на работе и даже своему ближайшему кругу общения.

 

С большой долей вероятности вы обнаружите немало людей, у которых остро стоит проблема избыточного веса. Сердечно-сосудистые заболевания, онкология и ожирение называют главными эпидемиями XXI века.

 

В чём же причина массовости этих явлений?

 

Ведь историки и антропологи установили, что наши предки ели гораздо больше нас и старались делать это как можно чаще. Ответ кроется на поверхности: всё дело в образе жизни.

 

Мы стали слишком малоподвижны, пассивны, мало времени проводим на свежем воздухе. «Где же его найти, этот свежий воздух, живя в городе?», — спросите вы.

 


Лишний вес — главная проблема современного общества
Лишний вес — главная проблема современного общества

 

И действительно, такое возражение вполне справедливо.

 

Плачевное состояние экологии сильно влияет на эпидемический характер ожирения.

 

Наш организм находится под постоянным воздействием токсинов, которые в большом количестве поглощаются через загрязнённый воздух.

 

Даже поездка за город уже не приносит такой пользы, как раньше, до изобретения конвейерного производства и парового двигателя.

 

Третья в очереди причина лишнего веса — неправильное питание.

 

Под словом «неправильное»  мы подразумеваем следующие вещи:

 

  1. Низкое качество продуктов
  2. Отсутствие или слишком незначительное количество зелени, овощей и фруктов в рационе
  3. Отсутствие системности в приёмах пищи

 


Гимнастика для живота и боков
Причиной наших лишних сантиметров преимущественно становится вредная еда

 

Только если вы пересмотрите своё отношение ко всем трём пунктам, вы сможете сказать, что ваше питание сбалансированное и правильное. Таким могут похвастаться единицы.

 

Помимо названных выше причин, на ожирение таких проблемных участков, как живот и бока, влияют и другие факторы, которые, к сожалению, от нас не зависят.

 

Речь идёт о наследственности и гормональных сбоях. В первом случае человек бессилен в том, что не может остановить развитие болезни спортом или умеренным потреблением пищи.

 

Рано или поздно болезнь проявится снова.

 

Но не стоит опускать руки — с излишками жира вполне можно бороться, если для этого есть желание и усердие.

 

Гормональные сбои, особенно у женщин, встречаются довольно часто.

 

Причинами этих дисфункций являются стрессы, беременность, половое созревание, употребление гормональных препаратов — список можно продолжать и дальше.

 


Ежедневный пробежки отлично борются с лишними килограммами
Ежедневный пробежки отлично борются с лишними килограммами

 

В случае сбоев бороться с ожирением несколько легче, чем при наличии плохой наследственности, но это очень трудоёмкий процесс.

 

Также появление отложенией на животе зависит от мышечного тонуса. С возрастом он ослабевает и бока и живот становятся дряблыми.

 

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер.

 

Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

 

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений.

 

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений.

 

Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

 

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

 

Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей
Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей

 

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.

 

Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния.

 

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

 

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса.

 

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру,  а особенно — бока и живот.

 

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге.

 

Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

 

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

 

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

 

Обратите внимание на шейпинг
Обратите внимание на шейпинг

 

Также обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:

 

  1. Аэробика
  2. Шейпинг

 

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях.

 

Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

 

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

 

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию.

 

Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

 

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

 

Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и аэробика
Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и аэробика

 

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

 

Кроме того, этот вид  гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

 

Совет: смотрите видео упражнений для похудения живота и боков для большей наглядности.

 

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

 

Упражнения для похудения живота и боков

Наконец, переходим к самому интересному: практике. Вооружитесь терпением и усердием — и тогда всё обязательно получится!

 

В первую очередь перед любыми упражнениями, какими бы простыми они ни были, начните с разминки.

 

Она необходима для разогрева организма, приведения мышц в «боевую готовность» и минимизирования риска травмироваться.

 

Упражнения для разминки отличаются простотой: повороты головы влево-вправо и вперёд-назад, наклоны туловища, круговые движения локтями или кистями, растяжка.

 

Можете делать их в удобной вам последовательности. Главное — не прилагать слишком много усилий, а просто правильно готовить организм к тренировке.

 

Всегда начинайте тренировку с разминки
Всегда начинайте тренировку с разминки

 

Скручивание

Итак, вы разогрели и потянули тело и готовы выполнять конкретные действия:

 

  1. Примите начальное  положение — поудобнее устройтесь лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки сцепите в районе затылка. Слегка напрягите мышцы живота и сосредоточьтесь на работе.
  2. Медленно приподнимите плечи, мышцы живота держите в напряжении. Слегка потянитесь в сторону согнутых коленей и зафиксируйте это положение, не расслабляясь несколько секунд.
  3. Опуститесь на вдохе. Обратите внимание на руки и ноги — они должны находиться в одном положении.
  4. Сделайте 10 повторений, отдохните минуту и снова 10 повторений. В перерыве между подходами старайтесь максимально расслабиться и восстановить дыхание.

 

Это упражнение окажет действенный эффект
Это упражнение окажет действенный эффект

 

Подъём таза

Отличное упражнение для активизации и разработки мышц нижнего пресса и живота.

 

Видео поможет разобраться, если что-то будет непонятно.

 

  1. Лягте на спину, согните и приподнимите ноги так, чтобы ступни были параллельны полу, а колени — тазу. Руки широко раскиньте, чтобы они были перпендикулярны туловищу.

  2. Медленно оторвите бёдра от пола, не забывая при этом напрячь мышцы пресса, и не меняя положение коленей и ступней.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд, опуститесь на выдохе, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте минутную передышку и ещё один подход.

 

Выполняя это упражнение, вы даете нагрузку сразу нескольким группам мышц
Выполняя это упражнение, вы даете нагрузку сразу нескольким группам мышц

 

Боковое скручивание

Популярное упражнение для похудения живота в домашних условиях и тщательной проработки косых мышц.

 

Усовершенствованная версия обычного скручивания.

 

  1. Начальное положение: удобно ложимся на спину и концентрируемся. Ноги всё так же согнуты в коленях, стопы уверенно стоят на полу на отдалении друг от друга примерно по ширине плеч. Бёдра немного разведены. Руки за головой.
  2. Отрываем левый локоть от пола и слегка тянемся к правому колену, напрягая пресс. Возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение с правым локтём и левым коленом.
  3. Один локоть всегда должен соприкасаться с полом — так вы не потеряете равновесие.
  4. В перерыве между двумя скручиваниями расслабляем мышцы живота и дышим.
  5. Для начала хватит 2-3 подходов по 10 повторений.

 

Улучшенная версия обычного скручивания
Улучшенная версия обычного скручивания

 

Велосипед

Мы уверены, что ваш школьный учитель физкультуры просто обожал это эффективное упражнение для похудения живота и боков.

 

И совершенно не зря: оно очень простое, однако одновременно укрепляет несколько групп мышц.

 

Гимнастика для живота и боков
Знакомый всем со школьной скамьи велосипед

 

Итак:

 

  1. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и тянем пятки ближе к тазу. Находим оптимальное положение и фиксируем его. Руки держим за головой, пальцы сцеплены между собой.
  2. Медленно отрываемся от пола, напрягаем мышцы живота. Одну ногу поднимаем и выпрямляем под небольшим углом, одновременно тянемся локтем к противоположному колену. Возвращаемся в начальное положение и повторяем всё с другой ногой и локтем.
  3. Делаем 10-15 повторений, затем паузу, лежим на полу и расслабляемся. Делаем ещё один подход.

 

Круговые вращения

Эффективное упражнение для укрепления и тренировки всех мышечных групп живота.

 

  1. Ложимся на спину поудобнее, ноги ставим на пол, колени согнуты под небольшим углом.
  2. Не сильно напрягаем мышцы пресса и делаем полные круговые вращения тазом — 5 раз в левую сторону, столько же — в правую. Следим, чтобы в ходе выполнения упражнения, таз постоянно был прижат к полу. Руки всё время сцеплены за головой.
  3. Отдыхаем между двумя полными кругами вращения и повторяем по новой.

 

Гимнастика для живота и боков
Круговые вращения тазом лежа

 

Лёгкое упражнение для живота и талии

  1. Принимаем упорное положение животом вниз. Становимся поудобнее на локти и носки, туловище должно быть перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение на ковре или подложите под локти что-то мягкое.
  2. Поднимаем одну ногу на уровень бедра, фиксируем её. Считаем до двух, опускаем ногу и поднимаем другую. Следим за правильностью положения туловища относительно пола.
  3. Делаем по 2 подхода и по 10 повторений.

 

Гимнастика для живота и боков
Пожалуй, это упражнение станет самым главным помощником в строительстве нового тела

 

Если вы будете ежедневно выполнять все вышеописанные упражнения, то результат придёт довольно скоро.

 

Многие тренируются 3-4 раза в неделю, но это не ваш вариант.

 

Преимущество тренировок дома без использования железа как раз заключается в возможности избежать перегрузок, так как все упражнения имеют чисто укрепляющий, тонизирующий и корректирующий характер.

 

Старайтесь заниматься в одно и то же время. Если чувствуете, что тело слишком привыкло к нагрузкам, начинайте увеличивать количество повторений и подходов.

 

Многие советуют делать упражнения быстрее, но в случае со скручиваниями (это основное оружие для устранения излишков жира на животе и боках) — это не только малоэффективно, но может и навредить.

 

Для большей наглядности, мы также прикрепляем видео упражнений для похудения живота и боков.

 

Просто следуйте нашим инструкциям, если что-то непонятно — смотрите, как это делают инструкторы и повторяйте сами.

 

Поверьте, в том, чтобы откорректировать фигуру в домашних условиях, нет совершенно ничего сложного!

 

Совет: не забывайте также о своём рационе. Как бы усердно вы не тренировались, без умеренной диеты (максимум растительной пищи) вы вряд ли добъётесь должного эффекта.

 

life-reactor.com

3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. КнижкаУпражнение книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Упражнение "Велосипед"

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Русский твист

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Касания носков со скручиваниями

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Движение супермен

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Скручивания с касанием носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Обычные скручивания на пресс

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!

Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

Планка в упоре на локтях и коленях

 

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Гимнастика для живота и боков

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Техника планки на локтях и коленях

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Планка на руках и носках

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Бурпи с отжимания

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

Подтянутый красивый живот без лишнего жира и боков

Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!

Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных.

«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).

Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.

Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?

Двигайтесь

Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.

В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.

Жир в нижней части живота

Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!

Питайтесь с умом

Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!

Продукты для сжигания жира

Продукты сжигающие жир на животе и боках

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

Ягоды малины

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсяная каша

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобовые

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зеленые овощи

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

womfit.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector