График бега

Все больше людей сегодня стремится вести здоровый образ жизни, занимаясь спортом, устраивая велопрогулки или выходя бегать по утрам. Польза от утренних пробежек вам гарантирована, но лишь при соблюдении правил и грамотном составлении графика.

  • Польза
  • Мотивация
  • Минусы
  • График
  • Советы новичкам
  • Похудение через бег
  • Зимние пробежки
  • Утро или вечер

Утренняя пробежка

Чем полезны утренние пробежки?

В утреннее время пробежки приносят много пользы, способствуя укреплению здоровья и помогая избавиться от лишнего веса. Бегать именно по утрам для похудения лучше, чем днем или вечером. Главное, делать это натощак после пробуждения – так вы сожжете на 25-30% калорий больше, чем в другое время.


Эффект обусловлен дефицитом энергии в ночные часы, а телу потребуется энергозатрат для физической нагрузки. Расходоваться она будет из жировых запасов. Еще утренний бег разгоняет вещественный обмен, а организму приходится активизировать процессы метаболизма – это тоже помогает в похудении.

По утрам воздух чище (в нем меньше вредных веществ), чем вечером, а свежий воздух принесет больше полезного воздействия для организма. Другая польза бега в утреннее время связана с меньшими нагрузками на позвоночный столб. К концу дня его диски проседают, а физическая нагрузка травмирует их. Это важно для людей, у которых имеются проблемы со спиной.

Заниматься бегом – испытать на себе и другие плюсы. Среди них выброс гормонов радости, который повышает настроение и придает бодрости на день. Кроме того, утренние тренировки развивают силу воли и закаляют характер.

Как найти мотивацию?

Узнав, чем полезен бег по утрам, многие хотят им заняться, но людям часто недостает мотивации. Заставить себя выходить на пробежки хотя бы 2-3 раза в неделю можно, отыскав мотивацию. Вы должны реально осознать, как помогает эта физическая активность: вы укрепите здоровье, улучшите фигуру и будете в тонусе.

Обзаведитесь хорошей спортивной формой и обувью для пробежек. Купив ее, вы получите дополнительный стимул и сделаете первый шаг к цели. Также подыщите напарника или компанию для пробежек, если вам кажется скучным этот процесс. Если возле дома есть парк, вы наверняка найдете там подходящего партнера.


Плавно увеличивайте нагрузки, добиваясь следующих запланированных результатов. Вам доставит удовольствие то, как выносливость будет постепенно повышаться. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и вам захочется продолжать заниматься.

Каковы минусы утренних пробежек?

Для большинства людей основной минус бега по утрам заключается в сложности раннего подъема. Решить проблему можно, ложась спать пораньше. Постепенно организм перестроится, и бегать по утрам будет проще.

Интенсивный бег в ранее время суток вреден для сердца, которое после ночного сна медленнее прокачивает кровь. Чтобы его активизировать, выпейте стакан воды натощак и разомнитесь. Еще новичкам утренние пробежки могут навредить, так как создают стресс для неподготовленного организма, но это дело привычки.

Бег по утрам способен нанести вред людям с острыми поражениями позвоночника и коленных суставов, при серьезных сердечно-сосудистых и других нарушениях. В таких случаях бег противопоказан не только в утренние часы, но и в любое другое время.

Как составить график?

График бега для похудения или укрепления здоровья по утрам важен и для мужчин, и для женщин. С его помощью легче повышать результативность занятий и адаптировать тело к новым нагрузкам. Составляя программу для пробежек рано утром, стоит чередовать дни занятий с днями отдыха. Классической считается система, предполагающая 3 тренировки по бегу в неделю.


График пробежек

Главное, не перенапрягайтесь в первый месяц, чтобы мышцы успели прийти в тонус и подстроиться. Важно не перегрузить неподготовленную сердечно-сосудистую систему и не спровоцировать утомление.

Количество тренировок и время бега зависит от индивидуальных особенностей, среди которых наличие свободного времени и физическая подготовка. Ориентируйтесь на самочувствие и позволяйте организму восстанавливаться.

Длительность занятий для начинающих бегунов (мужчин и женщин) может быть ограничена 15-20 минутами, но постепенно повышайте время на 2-3 минуты с каждым днем. Среднестатистический график утренних тренировок выглядит так:

  • до 20 минут разминки;
  • 30-40 минут бега;
  • 10-минутная заминка.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций – достаточно 500-700 метров, но постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Стремитесь к 1,5-2 км и более. Мужчинам можно пробегать до 3 км, а для женщин неплохим результатом считается и 2 км. Вся тренировка длится до полутора-двух часов, если вы натренировали тело и развили выносливость.

Как новичкам бегать без вреда для здоровья?

Изучив перечисленные плюсы и минусы утренних тренировок, можно начинать бегать. Отметим, что этот вид спорта будет полезным лишь при грамотном подходе – вам нужно отработать технику и запомнить ряд правил:


  • В начале держите умеренный темп, чтобы организм разогрелся и не переутомился, а затем постепенно ускоряйтесь.
  • Максимальный темп должен быть таким, при котором вы можете воспроизводить предложения, а не выдавать обрывистые фразы, то есть дыхание должно оставаться ровным.
  • Дышите носом (можно выдыхать через рот). Главное, делайте это равномерно и ритмично.
  • Руки согните в локтях и активно двигайте их вперед-назад.
  • Поддерживайте осанку и не круглите спину. Старайтесь следить за напряжением мышц пресса, но не напрягайте плечи.
  • Не делайте быстрых шагов с тяжелым приземлением стоп, но и не пружиньте на них.

Пробежка для похудения

Как бегать, чтобы сбросить вес?

Если целью утренних пробежек является похудение, график тренировок нужно несколько изменить. Неспешные пробежки длительностью до 20-30 минут положительного результата не принесут, поэтому, чтобы сбросить вес, нужно устраивать забеги на 50-60 минут и более. Это касается бега трусцой, при котором первые 30-40 минут организм будет разогреваться, а после запустится процесс жиросжигания.

Существует и другая техника утреннего бега для похудения, предполагающая чередование нагрузок каждые 100 метров: ходьба, затем легкий бег, далее спринт. И так по кругу в течение 25-30 минут или более, если хватает выносливости. В этом случае процессы сжигания жира запустятся уже после второго-третьего цикла, и вам будет проще сбросить лишний вес. Главное, выходить на пробежки натощак.


Правила зимних пробежек

Бег каждое утро действительно полезен, но что делать с наступлением холодов? Вообще даже самая холодная зима не должна мешать вам бегать утром. Кроме того, подобные тренировки даже полезнее для здоровья. Главное, позаботиться о соответствующей экипировке. Особенно важна обувь (нужна специальная подошва). Также потребуется термобелье.

Разминаться перед бегом по утрам зимой рекомендуется утром, сделав выпады для растяжки мышц и поприседав. К месту тренировки добирайтесь в легком беговом темпе во избежание травм и переохлаждения. Старайтесь выбирать безопасные дистанции без обледенелых участков (подойдут очищенные от снега парковые дорожки).

Когда бегать – утром или вечером?

Не существует однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать – в утренние часы или по вечерам. Одни уверены, что бег по утрам полезнее для похудения, так как можно заниматься натощак, а другие утверждают, что во второй половине дня примерно на 20% возрастает выносливость и это позволяет сжечь больше калорий.

Если вы бегаете для укрепления здоровья, разницы между вечерними и утренними пробежками для мужчин и женщин вообще не будет. Выбирайте время с учетом своего графика и расписания, а также образа жизни в целом. Запомните только, что утром лучше бегать на пустой желудок, а вечером через два часа после приема пищи.

www.sportobzor.ru

Бег для похудения: эффективность занятий


Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).


Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.


Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • порок сердца;
  • слабое кровообращение;
  • расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • хронические недуги;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации


  1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
  2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
  3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
  4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
  5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
  6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
  7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
  8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

  1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
  2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
  3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
  4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
  5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Отзывы

У меня нет цели похудеть — я хочу подтянуть свою фигурку, сделать её чуть более спортивной. Но и не стремлюсь иметь накачанные ноги-руки и стальной пресс. Я мечтаю просто о красивом, стройном и женственном теле. И я люблю кардио больше, чем силовые, так что быстро привыкла к бегу.

Алина

http://irecommend.ru/content/beg-eto-moi-put-k-zdorovomu-telu-i-dukhu-kazhdyi-sam-vybiraet-lezhat-na-divane-i-obzhiratsya

Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас также слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай». Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь. Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.

Светлана

http://irecommend.ru/content/kak-begat-chtoby-podsushitsya-chto-ya-uznala-o-trenirovkakh-pokhudev-na-30-kilogramm

Похудение с помощью бега позволяют обрести не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Ежедневные умеренные нагрузки являются мощным кардиостимулятором и лекарством от стрессов, депрессий. В процессе сжигания жиров улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Тренировка может стать отличным поводом для постановки новых целей и заведения знакомств. Главное, избавиться от лени и сделать первый шаг к изменению своей внешности!

medvoice.ru

Польза бега по утрам

График бега

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

График бега

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20  — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую  протеин:

  • Творог;
  • Курицу;
  • Яйца;
  • Молоко;
  • Протеиновый коктейль.

Разминка

График бега

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

  • Шея;
  • Плечевые и локтевые суставы;
  • Колени;
  • Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

График бега

Человек, решивший заниматься бегом по утрам,  сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Рекомендации по составлению графика тренировок

График бега

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

  • Разминка 10-15 минут;
  • Бег 30-40 минут;
  • Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию  нужно увеличивать.

График тренировок по утрам для новичков

График бега

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

  • Понедельник — тренировка;
  • Вторник — отдых;
  • Среда — тренировка;
  • Четверг — отдых;
  • Пятница — тренировка;
  • Суббота и воскресенье — отдых.

Советы по бегу по утрам для начинающих

График бега

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время,  которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам —  бессмысленна.

keeprun.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Девушки на пробежкеНа самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
2 Бег для сжигания жира 35 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
3 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 55 мин. Отдых
4 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
5 Бег для сжигания жира 45 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 60 мин. Отдых
6 Бег для сжигания жира 50 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 65 мин. Отдых
7 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
8 Бег для сжигания жира 55 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 70 мин. Отдых

По материалам: 

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью:

faktor-sporta.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector