Интенсивный бег


интервальный бег

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?


Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

фартфлек

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.


Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.


Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

интенсивность nikefuel
Изменение интенсивности по ходу дистанции

 

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега


Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег


Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

beguza.ru

Как бег действует на наш организм


Процесс бега подразумевает под собой быстрые сокращения мышц, происходящие за счет расщепления АТФ (аденозинтрифосфат). В результате происходит расщепление глюкозы и накопление так называемой молочной кислоты, вызывающей боль после занятий фитнесом.

Бег вызывает ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание и повышение температуры тела, что становится причиной обильного потовыделения, предохраняющего наш организм от перегрева. Приблизительно с двадцатой минуты энергия начинает получаться из расщепления жиров и углеводов, ради чего, собственно, и происходит тренировка.

Новичкам обычно достаточно тяжело продержаться в процессе активного бега необходимые тридцать-сорок минут, однако при условии регулярности тренировок организм быстро адаптируется, укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая система, что приводит к повышению общей выносливости. Около четырех-шести недель, в зависимости от предрасположенности к данному виду спорта, требуется человеку, чтобы получасовой интенсивный бег перестал быть трудновыполнимой задачей.

Как именно бегать с целью похудения


Бег является довольно многообразным спортом и подразделяется на множество различных методик, каждая из которых оказывает определенное влияние на организм.

Бег трусцой

Данный тип бега является средним по интенсивности, и в его процессе организм потребляет в первую очередь гликоген, из-за чего эффективным метод становится только при условии длительности тренировок не меньше пятидесяти минут.

Бег с интервалами

Такая техника отличается чередованием умеренного бега с минимальными энергетическими затратами и интенсивного бега на максимальной скорости. Длительность каждого из данных интервалов зависит от длины всего тренинга, маршрута, сложности трассы, однако обычно интенсивный интервал оказывается приблизительно в два раза короче умеренного. Такой тип бега приносит максимальную пользу и позволяет здорово сэкономить время, затрачивая на одну тренировку по тридцать-сорок минут.

Интенсивный бег

Бег на месте

Такой тип бега идеально подходит для тренировок дома, однако для того, чтобы избежать нежелательных травм позвоночника и суставов, необходимо проводить данные тренировки в специализированных кроссовках, отличающихся двойной амортизацией. Интенсивность такого бега гораздо ниже, чем у двух предыдущих приведенных типов, поэтому для утяжеления задачи можно пользоваться утяжелителями для ног или же менять скорость бега.

Лестничный бег

Такой тип бега приносит максимальный результат в том случае, если путь вверх происходит на максимальной скорости, а обратный — шагом, в медленном темпе.

Данная тренировка может быть проведена в качестве самостоятельной или лишь дополнять тот же самый бег трусцой, а также любые другие виды уличных тренировок, выполняясь после их завершения. Такой бег способствует интенсивному сжиганию жировых отложений всей нижней части тела: ног, бедер и ягодиц.


Как правильно организовать фитнес-тренировку

Беговые тренировки могут приносить максимальную пользу исключительно при условии выполнения следующих правил:

  • Занятия бегом не подразумевают сжигания жира, если не присовокупить к ним правильное питание. Если же этого не делать, то в процессе тренировки для получения необходимой ему энергии организм будет расщеплять приобретенные из пищи глюкозу и углеводы. Для того, чтобы этого избежать, необходимо исключить из своего рациона все вредные для пропорций тела продукты вроде мучного, сладкого, высококалорийных и жирных продуктов. Следующим условием является повышение норму выпиваемой в сутки жидкости до двух литров и отказ превышения калорийной нормы.
  • В идеале тренировка на основе бега или просто его включающая должна происходить не меньше, чем за два часа до употребления пищи. После ее окончания необходимо удерживаться от еды на протяжении тридцати-сорока минут.
  • Важным элементом в сохранении здоровья и получении максимального результата от тренировки является предварительная разминка, которая призвана разогреть мускулы и в целом подготовить организм к последующим нагрузкам. Окончание пробежки должно ознаменоваться упражнением на растяжение мышц, что способствует активизации восстановительных процессов.
  • Пробежку необходимо начинать с ходьбы с постепенным ускорением, а заканчивать стоит обратным образом: плавно замедляя бег и немного пройдясь после остановки, для того, чтобы снизить нагрузку на сердце.

  • Для избежания нежелательных травм необходимо в процессе бега плавно переносить свой вес с пятки на носок, а также держать спину и голову ровно.
  • Людям с лишним весом необходимо начинать беговые тренировки с чего-нибудь более простого, что подготовит организм к нагрузкам, то есть с ходьбы и всего пары минут непосредственно бега. Параллельно с укреплением мышц и всего организма в целом требуется постепенно повышать время пробежки на тридцать-шестьдесят секунд.
  • В процессе пробежки необходимо следить за тем, чтобы вдохи происходили через нос, а выдохи через рот. Если появится ощущение нехватки воздуха, то следует замедлиться до комфортной скорости и восстановить ритм дыхания.
  • Для того, чтобы нейтрализовать негативные последствия бега, в особенности это касается любителей побегать по асфальтированным покрытиям, необходимо пользоваться специальной обувью, имеющей повышенную амортизацию, и одеждой, способной быстро выводить пот.

fiteria.ru

Что такое интервальный бег


Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки — видео

Виды техник интервального бега

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Отзывы

Достоинства: доступно, подтягивает фигуру Недостатки: есть противопоказания К сожалению каждая из женщин за некоторым исключением включая худышек рано или поздно сталкиваются с проблемой «апельсиновой корки» на ногах и попе. Я тоже не стала исключением. У меня 7 лишних килограммов. С горем пополам я сижу на диете, периодически срываясь, качаюсь и прочее, но увы, ноги были абсолютно непригодны для коротких шорт. А на дворе жарило летнее солнце, да и деревня не то место, где выходят гулять с ребенком в платье до колен. В попытке избавиться от толстой *опы, решила не тратить время зря и начать утренние пробежки, к тому же разница в 2 часа позволяла мне вставать в 5 утра, пока все любители поглазеть спят крепким сном. Что поделать, не люблю, когда на меня пялятся . В уме прикинула траекторию забега по поселковским пыльным улочкам. Начала с маленького круга длиной 1,6 км, а со второй недели я уже пробегала 2 круга общей длиной 3,5 км (расстояние меряла на машине). Ноги окрепли, попа подтянулась, целлюлит практически исчез. хотя в весе я потеряла всего 1,3 кг, то есть я, можно сказать, в числе не худеющих от бега.

vishnya

http://irecommend.ru/content/izbavitsya-ot-tsellyulita-i-ukrepit-myshtsy-za-2-nedeli-realno-foto-nog-i-obmundirovaniya

Примерно пару лет назад,занятия бегом для меня было нечто сверхъестественым и людей,которых я встречала в парке на пробежке я просто не понимала.. НУ КАК ОНИ МОГУТ БЕГАТЬ НЕ ОСТАНАВЛИВАЯСЬ 30 МИН. И БОЛЕЕ-думала я. Ещё в школе,на уроках физкультуры я и километра пробежать не могла, а если у меня это и получалось, то прибегала с языком на плече и с почти что отвалившимися ногами))) «Бег не моё»- решила я для себя тогда. Но примерно 2–3 месяца назад я на своём теле нашла так называемые «ушки»!, ё-маё,у меня такая депрессия была. Откуда они взялись, хрен знает сколько занимаюсь танцами, веду активный образ жизни, но косяк, питаюсь не правильно-вот он корень зла!!! Сразу наверно отмечу, что всякие упражнения делать бесполезно, так как вы только нарастите мышцы и бёдра будут казаться ещё больше.(личный опыт) И как то летом приехала ко мне моя сестра,она у меня спортсменка и бегает каждый вечер. Она меня позвала с собой, но бегать то я не умею, ну и что бы не ударить в грязь лицом, пошла с ней. Бегали мы 45мин трусцой (потом измерили на машине,примерно 7–9 км), на 10ой минуте думала сдохну. Бегали мы КАЖДЫЙ ДЕНЬ по вечерам, утром вредно, так как организм не проснулся, да и в суставах нет ещё жидкости так что запросто можно повредить их. На третий день я уже бегала как бодрая лошадь, ни капли усталости, а наоборот, с кучей сил. После бега сразу шла на растяжку,на шпагат села быстро, буквально за несколько дней. И вот ещё момент, ОБЯЗАТЕЛЬНО выбирать правильную обувь с плотной подошвой, а то я побежала как-то в обычных кедах и потянула голеностопную связку, 3 недели еле ходила,не говоря уже о беге. Совсем чуть-чуть расскажу о дыхании. Некоторые при беге дышат 2 выдоха на 2 шага или как-то так, я таким не занимаюсь, а просто дышу не диафрагмой (т.е. грудной клеткой), а животом и так нааааамного проще пробежать и 40мин и 50мин и час. Вот какие результаты я получила от 3 месяцев беготни. Упражнениями я накачала себе кубики пресса, но кубики были, но видно их не было, только на ощупь, бегом я согнала себе жирок на пузе и ВУАЛЯ! кубики завиднели Попа так же подкачалась, хотя постоянно делаю присяды и упражнения на попу, но бег как дополнение. Внутренняя часть бедра так же подтянулась и нет теперь этого холодца между ног)))))) И ещё,лицо у меня от природы круглое,но щёки появились как-то незаметно и на фотках я капитальный хомяк, так вот бег и эту проблему решил,теперь хоть линии скул видно)) Вот сестричка моя уехала,но привычку бегать она мне привязала надолго. Так что,девчата бегаем бегаем)))) Вот собственно и всё,что я хотела рассказать вам,если кому хоть чем-то помогла буду несказанно рада.

Дарья Романовна

http://irecommend.ru/content/devochkibezhim-za-krasivoi-popoirelefnym-pressom-i-stroinymi-nozhkami-foto-moikh-rezultatov

почему я стала бегать: бег очень полезен. по мимо того что он укрепляет сердечную мышцу и развивает дыхалку так он еще полезен для многих групп мышц. для сердца и легких:к слову сказать- мышцы к старости у вас могут и обвиснуть, но вот выносливость которая приобретается во время бега- это то качество которое остается у человека на долго! для пресса и попы:во время бега очень сильно напрягается пресс.- центр тяжести смещается постоянно- и чтобы держать нас в равновесии -напрягается пресс. если заниматься бегом не на время а на скорость (короткие дистанции по 100 метров раз 8 в день)- то тогда начинают расти ягодицы…вы видели когда-нибудь попы отлетов?)))- просто супер!!! для похудения: многие чтобы похудеть если не сидят на диетах (это вообще вещь мало эффективная), то идут на тренажеры- но и это вещь мало эффективная (как не удивительно, но факт) чтобы сбросить жир- необходимы кардиотринеровки. когда организм работает на высоком пульсе- в кровь поступает много кислорода. а самый страшный враг жира- кислород.. после бега (который в этом случае должно длится от часа до 2)-нельзя есть 2–4 часа. бег лучше всего приводит мышцы в тонус. с бегом я на Вы: изначально еще в школе бегать мне было сложно, слабая дыхалка и мышцы ног, к тому же очень быстро начинал колоть правый бок.-так я толком и не бегала а ходила. но как-то сменился у нас еще в школе тренер, в очередной раз когда из-за боли в боку я хотела остановится она сказала чтобы я просто сменила дыхание. она посоветовала мне дыщать так:вдох носом-считаешь про себя-раз-два-три- и быстрый сильный выдох через рот.- боль очень быстро прошла.. и собственно посе этого случая и начались мои отношения с бегом. хотя я еще очень долго была с ним-на ВЫ.-не хватало выносливости. со временем дыхалка окрепла (так как бегаю я лето-осень, то после зимы все же снова очень тяжко). укрепить бедра и ноги.. в среднем за 40 минут легкого бега я теряю 350г.. после бега- очень здорово растягиваться- мышцы так легко тянуться сразу. когда только начинала бегать было очень тяжко- но где-то через месяц пришла в норму. заставляла подругу с собой бегать- чтобы у нее целлюлит прошел- прошел!)

юлия-тедди

http://irecommend.ru/content/dlya-presa-dlya-popy-dlya-serdtsa

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

medvoice.ru

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

www.jv.ru

Интервальный бег пользуется большой популярностью как среди спортсменов, так и обычных людей, периодически занимающихся спортом. Данный тип бега положительно влияет на все механизмы работы человеческого организма. Что такое интервальный бег, зачем он нужен, и кому подойдёт? Это и многое другое Вы узнаете в этой статье

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это одно из лучших упражнений для развития и активного повышения выносливости спортсмена. Суть данного вида бега заключается в следующем: тренирующийся пробегает 1 отрезок маршрута в спокойном темпе, 2 отрезок — ускоряясь изо всех сил, насколько это возможно. Данный вид бега пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов, в частности среди людей, занимающихся марафонами и любителей, поддерживающих здоровый образ жизни.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег имеет больше достоинств, например, чем обычный бег с постоянной (одной) скоростью.

Интервальный бег – это лучший способ научиться бегать как на короткие, так и на длинные дистанции, включая марафоны. Скорость бега и длина маршрута при интервальном беге напрямую зависят от конкретных целей, которые Вы ставите перед собой.

Интервальный бег сжигает в 2 раза больше калорий, чем обычный бег с одной скоростью. Это обусловлено большой затратой энергии, которая необходима во время выполнения рывков.

Данный тип нагрузки, который имеет интервальный бег – это стресс для абсолютно всех систем человеческого организма. К счастью, он неспособен нанести вред, а лишь положительно сказывается в развитии дыхательной системы, мышц ног, сосудистой системы и многом другом.

Интервальный бег, в отличие от простого бега с постоянной скоростью, поможет не только хорошо развить мышцы ног, но и прибавить в мышечной массе, параллельно прорабатывая рельеф. Чтобы достичь положительного эффекта в развитии мышц ног и проработке рельефа рекомендуется бегать, руководствуясь спринтерскими интервалами (одно 70 метровое ускорение на отрезке 250-300 метров).

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Кому полезен интервальный бег

Как говорилось ранее: интервальный бег подразумевает серьёзные нагрузки как на мышцы, так и на суставы. Поэтому новичкам, не имеющим никакой спортивной начальной физической подготовки, заниматься интервальным бегом не рекомендуется. Чтобы подготовить свой организм к сильным нагрузкам, которые подразумевает интервальный бег, для начала рекомендуется позаниматься тренировками по обычному бегу, чтобы подготовить свой организм и тело в целом. Сделать это можно с помощью регулярных 30 минутных пробежек в одном темпе (выше среднего), в течение 2-3 месяцев. Этого будет вполне достаточно, чтобы как следует подготовить свой организм к серьёзным нагрузкам, которые будет испытывать организм во время интервального бега. Также интервальный бег полезен в следующих случаях:

— если вы хотите научиться бегать быстро;

— если вы хотите избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы ног и сделать их более рельефными.

Если Вы относитесь к вышеописанному типу людей, то стоит позаботиться о тренировках по интервальному бегу, которую нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Такого количества тренировок вполне достаточно, чтобы мышцы начали активно прорабатываться и развиваться. Если же Вы имеете хорошую физическую подготовку и не чувствуете практически никакой нагрузки при интервальном беге, то недельное количество тренировок можно увеличить с 1-2 – до 3-4. Всё строго индивидуально, к тому же необходимо руководствоваться состоянием мышц и общим количеством физической энергии.

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Знайте

Интервальный бег подразумевает (быстрый и часто меняющийся тип бега), поэтому данная тренировка будет немного короче, чем тренировка по обычному бегу с постоянной скоростью. Люди, занимающиеся интервальным бегом, рекомендуют проводить тренировки по 30-40 минут, при этом работа на скорость идёт 20-25 минут из этого времени. Увеличивать общее время тренировки и время работы на скорость рекомендуется лишь спустя 2-3 месяца постоянных занятий.

Кому противопоказан интервальный бег?

Несмотря на то, что интервальный бег будет полезен практически любому спортсмену, он имеет и некоторые противопоказания. Например, интервальным бегом нельзя заниматься в случаях, когда человек имеет:

лишний вес;

— заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;

— травмы мышц;

— заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа);

— плоскостопие.

Если Вы имеете хоть 1 противопоказание, то рекомендуется отложить идею о занятиях интервальным бегом на некоторое время. При особо «запущенны» формах заболевания стоит вовсе отказаться от данных тренировок.

Влияние интервального бега на организм

Чем интенсивнее тренировка по интервальному бегу, тем быстрее организм теряет запасы гликогена, запуская процесс сжигание жира. Потеря жира достигается ростом температуры тела и увеличением частоты пульса, дыхания.

Интересно

Когда спортсмен во время интервального бега делает ускорение (на переделе своих возможностей), затем снижет скорость бега и темп, то энергия продолжает расходоваться в очень больших количествах. Примерно с той же интенсивностью, как при беге с постоянной скоростью. В этом и заключается основное достоинство интервального бега. Во время снижения темпа бега, тело продолжает сжигать жировые клетки. Главное, что требуется от спортсмена – это стараться поддерживать этот баланс, и получасовая тренировка интервального бега спокойно сможет заменить часовую тренировку бега трусцой.

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Интервальный бег – лучший способ похудения

Разновидности интервального бега

1 Вид

Повторный бег – данный тип бега подразумевает бег в полную силу на достаточно длинные дистанции, например, на 1-1,5 километра. Вся суть данного вида бега заключается в следующем: спортсмен начинает бежать во всю силу и продолжает делать это на расстоянии 1-1,5 км. Затем, когда тело даёт знать об отсутствии необходимого количества энергии для продолжения бега, нужно сделать короткую паузу, а именно замедлиться в беге, чтобы восстановить дыхание. После того, как Вы поймёте, что дыхание восстановлено, продолжаем бег на переделе своих возможностей. Такой вид интервального бега приучит организм использовать во время бега максимальное количество кислорода.

2 Вид

Интервальный спринт – такой вид подразумевает быстрый и короткий бег на коротких дистанциях.  К примеру, Вы пробегаете 100 метров в усиленном режиме и 100 в спокойном режиме. И так на протяжении всей тренировки, например, 30-ти минутной. Интервальный спринт поможет не только укрепить мышцы ног, но и быстро похудеть, стать гораздо выносливее и проработать рельеф ног.

3 Вид

Темповый бег – пожалуй, это самый тяжёлый, но в то же время эффективный вид бега. Тренировка подразумевает прохождение нескольких этапов, а именно: бег с постоянным увеличением скорости. Такая тренировка направлена на сжигание жира ног.

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Программа интервального бега для новичков и для спортсменов

Таблица №1. Программа интервального бега для новичков

№ Этапа Ускорение Отдых/Разминка Примечание
1 Разминка: 1 км или 10 минут бега Бегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги
1.1 Разминка: легкая растяжка, махи, приседания Этап необязательный
2 200 м или 1 минута В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
3 400 м или 3 минуты Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
4 200 м или 1 минута
5 400 м или 3 минуты Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
6 400 м или 2 минуты В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
7 400 м или 30 минуты Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …». Если Вы не рассчитали силы и очень устали, то переходите на шаг, только не останавливайтесь!
8 200 м или 1 минута В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
9 400 м или 3 минуты Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
10 200 м или 1 минута В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
11 400 м или 3 минуты Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …»
12 Заминка 5-10 минут Заменяем на быструю (предпочтительно) ходьбу или медленный бег
12.1 Растяжка. Упражнения на проблемные зоны Этап необязательный и тем не менее рекомендован

 Таблица №2. Программа интервального бега для спортсменов

№ Этапа Ускорение Отдых/Разминка Примечание
1 Разминка: 1 км или 10 минут бега Бегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги
1.1 Разминка: легкая растяжка, махи, приседания Этап необязательный
2 400 м или 2 минуты В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
3 400 м или 3 минуты Средняя скорость: 9 км/час
4 600 м или 3 минуты В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
5 400 м или 3 минуты Спокойным, удобным для вас бегом
6 800 м или 4 минуты В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
7 400 м или 3 минуты Спокойным, удобным для вас бегом
8 600 м или 3 минуты В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
9 400 м или 3 минуты Средняя скорость: 9 км/час
10 400 м или 2 минуты В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться
11 400 м или 3 минуты Средняя скорость: 9 км/час
12 Заминка 5-10 минут Рекомендован спокойный бег
12.1 Растяжка. Упражнения на проблемные зоны Этап необязательный и тем не менее рекомендован

Правила интервального бега

Если Вы настойчиво решили начать заниматься интервальным бегом, то помните о нескольких очень важных правилах, соблюдать которые должен абсолютно каждый спортсмен.

1.Если Вы имеете проблемы со здоровьем, то не стоит заниматься интервальным бегом. Разумным решением будет преждевременная консультация с врачом для выяснения, можно ли Вам тренироваться подобным способом или нет?

2.Если Вы не имеете достаточной физической подготовки, то также не стоит заниматься интервальным бегом. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, но не стоит отчаиваться. Укрепить и натренировать свой организм можно с помощью обычных беговых тренировок.

3.Перед тем, как приступить к интервальному бегу не стоит забывать о разминке. Разминка поможет разогреть мышцы Ваших ног и все тело целиком.

Получение результата от интервального бега, а именно: проработка рельефа и прирост мышечной массы ног, напрямую зависит от образа жизни тренирующегося. Питания, качественного сна, отсутствия вредных привычек.

Главный плюс интервального бега заключается в том, что заниматься данным типом бега можно где угодно. Лучшим местом для проведения данного типа тренировок является лес либо парк.

Соблюдая и постоянно руководствуясь вышеописанными правилами, в скором времени Вы сможете ощутить положительный эффект и заметить результат, полученный от тренировок интервального бега.

Заключение

Интервальный бег набирает большую популярность. Данным типом тренировок занимаются не только спортсмены, требующие от себя хорошей выносливости, но и простые любители и люди, занимающиеся спортом для себя. Если у Вас появилась цель укрепить свой организм, проработать мышцы ног, улучшить их рельеф, то интервальные тренировки бега – это то, что Вам нужно.

life4health.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.