Интервальная тренировка на беговой дорожке

Возможно, вы испугались, что эта тренировка вам не подойдет, если уж она предназначена для продвинутых атлетов. Однако в конце этой статьи вы получите рекомендации, которые позволят вам подстроить ее под себя, если вы пока еще новичок.

Эта тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она отнимет у вас всего лишь около 20-25 минут, причем самая интенсивная часть займет всего 12 минут. Интенсивность будет повышаться постепенно, что позволит вам как следует подготовить свое тело к высокоинтенсивным интервалам. Также рекомендуется установить наклон бегового полотна в 0,5%, чтобы снизить нагрузку на ваши колени. Сначала вашему вниманию предлагается краткое описание тренировки, ну, а более подробная информация последует ниже.

Программа поможет вам повысить свою кардио-выносливость, а также запустить процессы жиросжигания. Известно, что именно интеральный бег очень хорошо раскручивает ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне даже после тренировки.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для опытных

Краткое описание тренировки


  • 5 минут – любые упражнения на растяжку.
  • 5 минут – бег (скорость движения бегового полотна – 10,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 1 минута бега (скорость 12 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 30 секунд бега (скорость 13,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 30 секунд бег (скорость 16,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

    Подробное описание тренировки

    5-минутная растяжка.
    Выполните динамические и статические упражнения на растягивание.

    5 минут бега трусцой со скоростью 10,5 км/час.
    Это разминка в комфортном темпе, ускоряющая кровообращение и подготавливающая ваше тело к интенсивной тренировке на беговой дорожке. Иногда можно установить скорость 12 км/час и побегать в течение 30 минут, прежде чем перейти к интервалам. Конечно, если вы находитесь в хорошей физической форме.


    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке.

    После разминки переместите стопы на неподвижные части тренажера по сторонам от бегового полотна и отдохните 1 минуту. Существует несколько быстрых, легких и эффективных упражнений для растягивания мышц ног и бедер, которые можно выполнять прямо на беговой дорожке. Делайте их, пока отдыхаете.

    1 минута бега со скоростью 12 км/час.
    Следующий этап разминки, но с несколько более высокой скоростью, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу.
    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

    Продолжайте выполнять упражнения на растягивание, это очень важно для увеличения длины шага и предотвращения травматических растяжений мышц.

    30 секунд бега трусцой со скоростью 13,5 км/час.
    Продолжаем разогреваться, чтобы подготовиться к предстоящему спринту. С момента начала тренировки прошло меньше 10 минут.
    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
    Вы уже знаете, что нужно делать: продолжайте растягиваться, пока отдыхаете.

    30 секунд быстрого бега со скоростью 16,5 км/час.
    Итак, теперь мы немного увеличиваем темп и переходим на беговой шаг. До этого момента мы постепенно увеличивали интенсивность, поэтому данный темп покажется вам не слишком быстрым. Многие беговые дорожки имеют предел скорости 16 км/час, поэтому вам придется найти тот тренажер, который позволяет бежать с большей скоростью.


    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке. Делаем то же, что и раньше.

    А теперь начинается самая трудная часть…

    4 высокоинтенсивных интервала по 2 минуты каждый со скоростью 18,5 км/час. 1 минута отдыха и упражнений на растягивание между ними.

    Это соотношение работы и отдыха 2 к 1, которое является довольно жестоким, если учесть, что вы бежите со спринтерской скоростью. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, то после первого интервала вы можете почувствовать, как мышцы ног и плеч начинают забиваться. После второго интервала вы можете начать задыхаться от нехватки воздуха и почувствовать, что все мышцы в теле готовы сжаться в судорогах. После третьего интервала легкие будут гореть так, что вы можете начать думать, будто слишком стары для таких нагрузок. А после четвертого интервала вы можете столкнуться с проблемой нарушения ориентации в пространстве. Скорее всего, вам придется снижать скорость движения бегового полотна. Она может оказаться для вас слишком быстрой, а ведь бежать вам предстоит целых 2 минуты.

    После данной интервальной тренировки можете выполнить еще несколько упражнений для мышц брюшного пресса.

    Модификации интервальной тренировки

    Итак, как можно изменить эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы сделать ее более легкой? Вы можете вычесть 1 или 2 км/час из всех рекомендованных выше установок скорости, ну или любое другое количество километров, которое сочтете необходимым.
    тем вы можете изменить соотношение работы и отдыха с 2 к 1 на 1 к 1 или даже 1 к 2, тут все зависит от вашего уровня тренированности. Но если вы делаете скорость бега более низкой и отдыхаете дольше, вам, вероятно, следует добавить 1-2 высокоинтенсивных интервала. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы не смогли больше пробежать ни одного интервала, кроме тех, что запланировали.

    fitfan.ru

    Преимущество ВИИТ

    Правильная тренировка не сжигает калории, а стимулирует организм не накапливать жир. Когда тело «думает», что для выживания ему надо быть стройным, можно не трудиться до седьмого пота. А именно это происходит во время кардиотренировки.

    Интервальный тренинг высокой интенсивности (ВИИТ) – это и силовая и кардиотренировка. В ней чередуются разные уровни нагрузок: высокие, средние, умеренные. Цель таких занятий — быстрое сжигание жира

    Высокоинтенсивные занятия доказали свою результативность, поэтому очень популярны. Преимуществ у ВИИТ множество:

    • Повышает выносливость и развивается сердечная мышца;
    • Высокий уровень эффективности. Это идеальный вариант для похудения, когда на занятия нет много времени. Тренироваться можно в обед или пока есть несколько свободных минут. Занятия, длительностью по 15 минут, трижды в неделю показали достойные результаты;
    • Сжигается много жира — организм продолжает сжигать калории даже после занятий. Подобное не происходит, если заниматься в обычном темпе.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Во время бега со средним темпом активно задействуются мышцы медленного типа. Они используют жир, как источник энергии. Силовые упражнения задействуют быстрые мышечные волокна. Главный источник энергии для них — глюкоза. При ВИИТ организму надо постоянно переключаться со сжигания глюкозы на жиросжигание. Это позволяет активизировать ваш метаболизм.

    Как тренироваться: правила и принципы

    Давайте посмотрим, какой должна быть тренировка на примере табата-тренинга, где анаэробные напряженные нагрузки сменяет расслабленный отдых.

    Эти занятия изобрел Идзуми Табата, который чередовал 20 секунд интенсивных занятий и 10 секунд отдыха. Почему именно 20 секунд? Идзуми считал, что за треть минуты мышцы работают с максимально возможной для них мощностью. А 10 секунд вполне достаточно для восстановления.

    Табата является комплексом. Он состоит из приседаний с выпрыгиванием, планки, отжиманий, выпрыгивания из упора лежа, быстрых отжиманий

    Через 5 недель после начала занятий организм становится на треть мощнее. Кислорода тело употребляет на 14% больше. Подкожный жир сжигается в 9 раз эффективнее (если сравнивать с аэробными нагрузками, которые длятся 45 минут).

    Упражнения подбираются, исходя из целей занятий, но обязаны:


    • задействовать как можно больше мышц и волокон;
    • быть простыми, ведь усталость может помешать правильному выполнению;
    • быть тяжелыми, за 20 секунд надо сделать 8-10 повторений. Если выходит больше и огня в мышцах нет, тренировка подобрана неправильно;

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите интенсивно. Тогда тело получит больше кислорода. А это — энергия и избавление от жира. Новичкам можно заниматься 10-15 минут, затем выполнить заминку и растяжку. Через несколько дней, когда выносливость повысится, можно увеличивать нагрузку.

    После нескольких недель таких ВИИТ следует сделать паузу и, спустя 2-3 недели снова повторить цикл высокоинтенсивных занятий. Также не надо заниматься сверх нормы. Для получения достойного результата, достаточно занятий 2-3 раза в неделю. Если тренироваться чаще, повышается вероятность истощения организма. Как правильно выполнять тренировки и примеры видео-уроков, смотрите в этой статье.

    Сколько можно сбросить

    Если надо сбросить лишние объемы на талии, бедрах, убрать складки кожи после похудения, то ВИИТ — идеальный вариант. Благодаря интенсивным нагрузкам можно снизить вероятность возникновения метаболического синдрома. Перед занятиями убедитесь, что у вас нет болезней сосудов или сердца. Если есть сомнения насчет своего здоровья, получите консультацию врача.

    Внимание! За 1 месяц занятий можно скинуть 5-8 кг


    Но не следует тренироваться в интенсивном режиме, если ваше тело не подготовлено. Новичкам подобные занятия не полезны, а даже вредны. Для начала надо подготовить тело к кардио-нагрузкам на протяжении нескольких недель или даже месяцев.

    Для сжигания жира пульс должен быть более частым. Мне очень понравился этот простой, но наглядный график определения пульса. Делюсь с вами.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Пульс во время отдыха между подходами должен быть не ниже 50% от показателей, которые были в ходе интенсивных нагрузок. Во время тренировки пульс увеличивается в 2 раза от обычного. В покое пульс — 60 ударов/минута, на занятиях пульс должен быть равен 150-160 ударам в минуту, а в перерыве между занятиями — 90-100 ударов за минуту.

    ВИИТ: как тренироваться в домашних условиях

    Эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут. Заниматься можно в зале или в домашних условиях даже перед телевизором ? Главный инструмент, который нужен — ваше тело и секундомер/таймер. Все упражнения надо делать 20 секунд и стремиться выполнять как можно больше повторений. Через 10 секунд следует отдохнуть и затем сделать еще один подход.

    Посмотрите это видео. В нем детально рассказано, как надо заниматься дома с пользой для здоровья и фигуры.

    Выпрыгивания из приседа

    Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполнить присед вниз. Вес стараться держать на пятках. Когда выполнен глубокий присед, можно выпрыгивать вверх как можно выше. Приземляться надо мягко, на носки. После чего повторить выпрыгивания.


    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Отжимания

    Из положения планки (обычная позиция), расставить руки чуть шире плечей. Ноги на расстоянии друг от друга. Медленно опуститься к полу так низко, как это возможно. После чего надо вернуть тело в исходную позицию. Корпус следует держать прямо и следить за тем, чтобы не возникало прогиба в пояснице.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Выпады с прыжком

    Сделать выпад правой ногой. Прыгнуть, переставив ноги во время прыжка в воздухе. Приземляться аккуратно на ступни. Левая нога впереди, правая сзади. Выполняя упражнение, стремитесь сохранять прямой угол в коленях.

    Скручивания

    Лежа на спине, согните колени, руки заведите за голову. Подбородок направлен вверх. Старайтесь коснуться коленей локтями (используйте корпус и мышцы пресса). Затем опуститесь вниз и повторите 20 секунд. А затем отдохните 10 секунд.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Бурпи

    Стоя ровно, расставьте ноги слегка шире плечей. Выполните присед вниз. Кисти рук поставьте на пол, перед собой. Перейдите в позицию, как при отжимании. Корпус должен быть прямым. Выполните прыжок ногами к корпусу. Станьте на корточки. Прыгните вверх так высоко, как можете.

    Интервальный бег на дорожке


    Многие люди, которые занимаются на беговой дорожке, ходят с одной скоростью. Но тело человека очень быстро привыкает к одинаковым нагрузкам. В итоге занятия перестают приносить результаты и проходят «впустую».

    Тренировка на 20 минут может быть разной. В этой таблице указаны ориентировочные параметры. Как я заметила, это одни из лучших показателей, которые можно взять в качестве образца.

    Минута, секунда Скорость, км/ч
    5 мин разминка 4
    5:00 – 5:45 10
    5:45 – 7:00 4
    7:00 – 7:45 9,5
    7:45 – 9:00 4
    9:00 – 9:45 10
    9:45 – 11:00 4
    11:00 – 11:45 9,5
    11:45 – 13:00 4
    13:00 – 13:45 10
    13:45 – 15:00 4
    15:00 – 15:45 9,5
    15:45 – 17:00 4
    17:00 – 17:45 10
    17:45 – 19:00 4
    19:00 – 19:45 9,5
    19:45 – 20.00 заминка

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Заминка может длиться не более 3,5 минут. Если меньше, то повышается вероятность возникновения судорог в ногах. После освоения этой программы, можно увеличить нагрузку. Например, добавить уклон. Попробуйте и напишите, какие у вас получились результаты в комментариях, мне интересно.

    ВИИТ на велотренажере

    Для начала прогрейте мышцы в течение 5 минут. После этого можно приступать к занятиям на велотренажере.

    Общая тренировка ВИИТ должна составлять 20 минут:

    • 30 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза);
    • 40 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза);
    • 30 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза).

    Сопротивление на низкой интенсивности должно быть средним (при максимальных показателях 20, выбирайте 10-12). Интенсивность высокого интервала следует увеличить до уровня 15-18.

    takioki.ru

    Суть интервальных занятий

    Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

    K примеру:

    • минуту бежите на максимальной скорости;
    • две минуты бежите трусцой.

    В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

    Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

    8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

    Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

    Кому противопоказаны такие занятия?

    Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

    Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:
    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    • страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
    • после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
    • имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
    • имеющим плоскостопие;
    • имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
    • в период острых вирусных инфекций;
    • при заболеваниях женских половых органов;
    • с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

    Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

    Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

    3 разновидности интервального кардио

    Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

    1. Классический интервальный бег

    Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

    Интервальная тренировка на беговой дорожкеДля новичков:

    1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
    2. прогулка – 2 минуты;
    3. бег трусцой – 2 минуты;
    4. нормальный бег – минута;
    5. пять минут ходьба и растяжка.

    Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

    Для тренированных:

    1. интенсивная ходьба – 5 минут;
    2. прогулка – полминуты;
    3. спринтерский бег – минута;
    4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
    5. пять минут ходьба и растяжка.

    Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

    Интервальная тренировка на беговой дорожкеДля профессионалов:

    1. интенсивная ходьба – 5 минут;
    2. спринтерский бег – минута;
    3. легкий бег – минута;
    4. спринтерский бег – 2 минуты;
    5. легкий бег – минута;
    6. спринтерский бег – 3 минуты;
    7. легкий бег – минута;
    8. спринтерский бег – 2 минуты;
    9. легкий бег – минута;
    10. спринтерский бег – минута;
    11. пять минут ходьба и растяжка.

    В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

    2. Интервальная ходьба для похудения

    Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.
    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
    2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
    3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
    4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

    Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

    Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

    Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

    А вот вариант с уклоном бегового полотна:

    1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
    2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
    3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
    4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

    Интервальная тренировка на беговой дорожкеПрогрессивный вариант выглядит так:

    1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
    2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
    3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
    4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
    5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
    6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
    7. Спокойный бег. Пара минут.
    8. Заминка. Легкая ходьба.

    Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

    2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

    3. Прогрессивная программа бега

    Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

    Примерная программа выглядит так:Интервальная тренировка на беговой дорожке

    1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
    2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
    3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
    4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
    5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
    6. …..;
    7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

    На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

    Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

    Насколько эффективны такие заняти для похудения?

    На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

    Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

    Пара полезных советов

    Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:Интервальная тренировка на беговой дорожке

    • увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
    • длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
    • кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
    • период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

    Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

    prostofitness.com

    Что значит интервальный бег?

    Немного теории.

    Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

    Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

    • Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
    • Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

    А теперь — к практике.

    Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

    Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

    Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

    В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

    изменение настроек беговой дорожки

    Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

    Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

    Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

    Ниже предложен пример занятия.

    Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

    Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

    1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
    2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
    4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
    6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

    Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

    Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

    Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

    Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

    Удачных занятий!

    beg-dorozhka.ru


        Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.
        Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.
        Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.
        Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

        Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший  метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру. Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.
        Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.
        Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это
      (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.
        Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
    Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое
    Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158
        Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального 100%.

        Примерные программы тренировок для похудения.
        • Программа для новичков на беговой дорожке для похудения.
        Задача этого плана — обеспечить дополнительную нагрузку и сжечь как можно больше калорий. Напомним, что зона жиросжигания начинается в 55%-60% от максимального ЧСС. Необходимо определить и запомнить нагрузку.
        Этап 1 "Долго и много".
        Новички могуть ограничиться ходбы без уклона со скоростью примерно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достичь целевого пульса. Подготовленные должны выбирать между бегом с невысокой скоростью (7-8 км/ч) и без уклона, или ходьбой в горку средней высоты (4-5%).
        Тренировки — два раза в неделю, примерно понедельник и четверг. Это занятие следует выполнять в день отдыха от силовой тренировки.
        Продолжительность этапа — до достижения указанного максимального время жиросжигательного бега (не превышая 75% максимального пульса).
        Этап 2 "Максимальное сжигание".
        Это классический интервальный тренинг для похудения. Здесь чередуются интерваль очень быстрой ходьбой или бег (6,6-8 км/ч) без уклона дорожки с интервалом ходьбой или бег в горку (4-6%), при этом скорость не снижать.  
        С какой скоростью бегать на дорожке? В среднем, если у Вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6,6 км/ч и доходить до 8-10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий. Важно не превышать 75% максимального пульса.
        Тренировки — три раза в неделю, примерно понедельник, среда и пятница. Это занятие можно выполнять в день силовой тренировки, после ее.
        Продолжительность этапа — до достижения заданной цели.
        • Программа интервального бега на беговой дорожке.
        Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом). Работать по схеме:
        — 1. В начале разминка 3-4 минуты (ходьба в комфортном темпе 5-6 км/ч)
        — 2. Разогрев 2 минуты (постепенно увеличить скорость до 7-8 км/ч, нужно установить тот темп, в котором Вы могли бы бежать очень долго)
        — 3. Потом чередуются бег трусцой (на скорости 7-8 км/ч) и спринтерский бег (на максимальной скорости 8-12 км/ч).
        — 4. Последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой (в комфортном темпе 5-6 км/ч)
        Повышать нагрузку двумя способами:
        — Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой. Начинать лучше с интервалов спринтерского бега в 15-20 секунд и постепенно увеличить его до 1 минуты. Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3-4 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.
        — Вначале чередование спринтерского бега и бега трусцой выполнять 1 раз, потом повторить 2,3 и более раза.
        Общее время тренировки – от 20 до 40 минут. Только не переусердствайте. Продолжительность программы — до достижения заданной цели.
        • Тренировка без четких интервалов для похудения.
        Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, некаторые называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил. Кстати, ясно что этот метод не подходит каждому и чреват последствиями — перегрузкой и травмами, а думаем вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком.

        Вы сами можете построить интервальную тренировку. Как это делают, почитайте в статье "Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT".
        Данные программы, разумеется, являются только примерными. Рекомендуется подогнать их под себя, ориентируясь на граничные условия ("экзамены" в конце каждого периода). Еще лучше — просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.

        В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

    ru.plantip.com


  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector