Интервальный бег на беговой дорожке


Возможно, вы испугались, что эта тренировка вам не подойдет, если уж она предназначена для продвинутых атлетов. Однако в конце этой статьи вы получите рекомендации, которые позволят вам подстроить ее под себя, если вы пока еще новичок.

Эта тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она отнимет у вас всего лишь около 20-25 минут, причем самая интенсивная часть займет всего 12 минут. Интенсивность будет повышаться постепенно, что позволит вам как следует подготовить свое тело к высокоинтенсивным интервалам. Также рекомендуется установить наклон бегового полотна в 0,5%, чтобы снизить нагрузку на ваши колени. Сначала вашему вниманию предлагается краткое описание тренировки, ну, а более подробная информация последует ниже.

Программа поможет вам повысить свою кардио-выносливость, а также запустить процессы жиросжигания. Известно, что именно интеральный бег очень хорошо раскручивает ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне даже после тренировки.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для опытных

Краткое описание тренировки


  • 5 минут – любые упражнения на растяжку.
  • 5 минут – бег (скорость движения бегового полотна – 10,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 1 минута бега (скорость 12 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 30 секунд бега (скорость 13,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 30 секунд бег (скорость 16,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

    Подробное описание тренировки

    5-минутная растяжка.
    Выполните динамические и статические упражнения на растягивание.

    5 минут бега трусцой со скоростью 10,5 км/час.
    Это разминка в комфортном темпе, ускоряющая кровообращение и подготавливающая ваше тело к интенсивной тренировке на беговой дорожке. Иногда можно установить скорость 12 км/час и побегать в течение 30 минут, прежде чем перейти к интервалам. Конечно, если вы находитесь в хорошей физической форме.


    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке.

    После разминки переместите стопы на неподвижные части тренажера по сторонам от бегового полотна и отдохните 1 минуту. Существует несколько быстрых, легких и эффективных упражнений для растягивания мышц ног и бедер, которые можно выполнять прямо на беговой дорожке. Делайте их, пока отдыхаете.

    1 минута бега со скоростью 12 км/час.
    Следующий этап разминки, но с несколько более высокой скоростью, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу.
    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

    Продолжайте выполнять упражнения на растягивание, это очень важно для увеличения длины шага и предотвращения травматических растяжений мышц.

    30 секунд бега трусцой со скоростью 13,5 км/час.
    Продолжаем разогреваться, чтобы подготовиться к предстоящему спринту. С момента начала тренировки прошло меньше 10 минут.
    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
    Вы уже знаете, что нужно делать: продолжайте растягиваться, пока отдыхаете.

    30 секунд быстрого бега со скоростью 16,5 км/час.
    Итак, теперь мы немного увеличиваем темп и переходим на беговой шаг. До этого момента мы постепенно увеличивали интенсивность, поэтому данный темп покажется вам не слишком быстрым. Многие беговые дорожки имеют предел скорости 16 км/час, поэтому вам придется найти тот тренажер, который позволяет бежать с большей скоростью.


    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке. Делаем то же, что и раньше.

    А теперь начинается самая трудная часть…

    4 высокоинтенсивных интервала по 2 минуты каждый со скоростью 18,5 км/час. 1 минута отдыха и упражнений на растягивание между ними.

    Это соотношение работы и отдыха 2 к 1, которое является довольно жестоким, если учесть, что вы бежите со спринтерской скоростью. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, то после первого интервала вы можете почувствовать, как мышцы ног и плеч начинают забиваться. После второго интервала вы можете начать задыхаться от нехватки воздуха и почувствовать, что все мышцы в теле готовы сжаться в судорогах. После третьего интервала легкие будут гореть так, что вы можете начать думать, будто слишком стары для таких нагрузок. А после четвертого интервала вы можете столкнуться с проблемой нарушения ориентации в пространстве. Скорее всего, вам придется снижать скорость движения бегового полотна. Она может оказаться для вас слишком быстрой, а ведь бежать вам предстоит целых 2 минуты.

    После данной интервальной тренировки можете выполнить еще несколько упражнений для мышц брюшного пресса.

    Модификации интервальной тренировки

    Итак, как можно изменить эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы сделать ее более легкой? Вы можете вычесть 1 или 2 км/час из всех рекомендованных выше установок скорости, ну или любое другое количество километров, которое сочтете необходимым.


    тем вы можете изменить соотношение работы и отдыха с 2 к 1 на 1 к 1 или даже 1 к 2, тут все зависит от вашего уровня тренированности. Но если вы делаете скорость бега более низкой и отдыхаете дольше, вам, вероятно, следует добавить 1-2 высокоинтенсивных интервала. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы не смогли больше пробежать ни одного интервала, кроме тех, что запланировали.

    fitfan.ru

    Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

    Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

    Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

    Беговая дорожка

    Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

    • персонального тренера;
    • силовых тренировок;
    • сжигания жира.

    Ожидаемые результаты

    Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

    Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

    Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

    Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

    Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке


    Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

    Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

    Программа тренировок

    Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

    Запомните:

    Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные. 

    Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

    1. Просмотр телевизора

    Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

    мотивация

    1. Прослушивание музыки

    Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

    Эффективные упражнения на сжигание жира

    Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

    Интервальные тренировки

    Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

    План тренировки


    Интервал Пройденные мили Скорость
    Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
    Первый 1,0-1,25 8,00
    Передышка 1,25-1,30 3,50
    Второй 1,30-1,55 8,00
    Передышка 1,55-1,60 3,50
    Третий 1,60-1,85 8,00
    Передышка 1,85-1,90 3,50
    Четвертый 1,90-2,15 8,00
    Передышка 2,15-2,20 3,50
    Пятый 2,20-2,45 8,00
    Передышка 2,15-2,50 3,50
    Шестой 2,50-2,75 8,00
    Передышка 2,75-2,80 3,50

    Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

    Помните:

    Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.


    Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

    Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

    Потеря веса

    Потеря веса

    Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

    Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

    Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

    Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

    «Бег» плюс «Ходьба»

    Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

    Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

    Тренировка для сжигания пятисот калорий


    Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

    Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

    Тренировка для сжигания пятисот калорий

    Тренировка для всех групп мышц

    Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

    Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

    Полезные рекомендации для начинающих худеть

    Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

    Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

    На заметку новичкам

    На заметку новичкам

    Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

    Рекомендуемые упражнения

    Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

    Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

    Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

    Увеличение нагрузок

    Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

    Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

    Главное — соблюдать следующие требования:

    1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
    2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
    3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

    Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

    Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

    Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

    Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

    Важно знать:

    Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

    На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

    К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

    1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
    2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
    3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
    4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

    Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

    Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

    Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

    Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

    builderbody.ru

    Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

    Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

    Расчёт сжигания калорий во время тренировки

    Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

    • при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
    • при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
    • при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

    Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

    Противопоказания

    Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

    • сердечно-лёгочная недостаточность;
    • проблемы с бронхами;
    • стенокардия;
    • гипертония;
    • митральный стеноз;
    • болезни сердца и др.

    Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.

    Тренировка на беговой дорожке: 12 рекомендаций

    Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

    1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
    2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
    3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
    4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
    5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
    6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
    7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
    8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
    9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
    10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
    11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
    12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

    2 способа похудения на беговой дорожке

    За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

    1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
    2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

    Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

    Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

    Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

    Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

    Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

    Программы тренировок на беговой дорожке

    Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

    1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
    2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
    3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

    Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

    Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

    • Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

    После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

    Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

    • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
    • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
    • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
    • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
    • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
    • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
    • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
    • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

    Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

    Видео: бег для похудения

    Ошибки при занятиях на беговой дорожке

    Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

    1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
    2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
    3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
    4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
    5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
    6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

    Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

    Отзывы о тренировках

    Я тучный человек и, возможно, поэтому у меня стало побаливать сердце. Мой доктор посоветовал мне позаниматься на беговой дорожке. Я занимаюсь в режиме ходьбы по 25–30 минут два раза в день. За два месяца я похудел на 3 килограмма. Да, это немного, но зато я перестал задыхаться, приободрился, перестало шалить сердце. А ещё просто приятно поговорить с людьми в тренажерном зале, общение с которыми приносит мне море позитива.

    Александр Петрович, 54 года

    http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

    Полгода, как мы купили домой беговую дорожку. Бегаю на ней трижды в неделю и три дня в неделю быстро хожу. Один день делаю выходной. За два месяца ушло с моего тела 5 килограмм. Ещё чувствую прилив энергии, которой раньше так не хватало. Совмещаю ходьбу или бег на тренажёре с просмотром телепередач. Полезное с приятным, как говорится…

    Валентина, 31 год

    http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

    С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.

    BeLLatris

    http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

    Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.

    medvoice.ru

    Что значит интервальный бег?

    Немного теории.

    Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

    Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

    • Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
    • Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

    А теперь — к практике.

    Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

    Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

    Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

    В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

    изменение настроек беговой дорожки

    Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

    Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

    Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

    Ниже предложен пример занятия.

    Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

    Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

    1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
    2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
    4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
    6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

    Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

    Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

    Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

    Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

    Удачных занятий!

    beg-dorozhka.ru


  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.