Интервальный бег

Интервальный бег

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальный бег для похудения


Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.


Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.


Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Интервальный бег

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

Интервальный бег


1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.


Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас  план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.


В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно  пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

Интервальный бег

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей


Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения:

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?


Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и  маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!


Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/

fitzdrav.com

Золотые правила интервального бега

Начинаем, как всегда, с разминки. На протяжении 10-15 минут делаем упражнения на растяжку и разогрев мышц.

Теперь приступаем непосредственно к бегу.

Начинать нужно с ускорения — в течение 1 минуты бегите быстро, затем замедляйтесь на 2 минуты. Далее чередование:


Темп Время
Ускорение 2 мин
Замедление 3 мин
Ускорение 3 мин
Замедление 3 мин
Ускорение 2 мин
Замедление 1 мин
Ускорение 1 мин
Замедление 1 мин
Заминка

В таком принципе бега нет совершенно ничего сложного. Вы наверняка заметили, что вся система построена на подобии пирамиды. Чем больше вы будете бегать и развиваться, тем выше будет эта пирамида, то есть время ускорения будет увеличиваться, а замедления — укорачиваться.

Не забывайте все время правильно и глубоко дышать. Хорошая музыка поможет отвлечься мыслями и по полной насладиться пробежкой.

Интервальный бег для особо ленивых

Представляете, даже для тех, кто перечисляет себя к семейству ленивцев, есть отдельная программа интервального бега! Полноценной программой ее не назовешь, но все таки она имеет право на существование. Принцип бега для ленивых заключается в том, что вы ускоряетесь и замедляетесь когда пожелаете. Захотелось вам три минуты пробежать как будто за вами волк гонится — пожалуйста, потом небольшой перерыв и снова в бой. Но в этом без сомнений есть свои аспекты:

  • далеко не каждый человек, который к тому же признает себя ленивым, сможет разогнаться без принуждения и временного отсчета;
  • особенно удобной такая программа является для людей, бегающих по неровной местности, то есть со спусками и подъемами, ведь получается неудобно, если по плану интервалов у вас сейчас ускорение, а впереди — крутой подъем.

На самом интервальный бег — это не так уж страшно, а вполне приятно. Кстати вполне дельный совет — берите с собой бутылку воды. Сейчас в продаже разных магазинов есть бутылки, которые можно прикрепить к поясу и бежать с комфортом. Если у вас появится сильная жажда, добежать до конца и выполнить полную программу интервалов будет крайне трудно.

Бегать лучше ранним утром, особенно если речь идет о лете, ведь бегая в часов 10 вы рискуете получить солнечный удар и сильно перегреться. Успехов в достижении идеальной фигуры!

girl-magazine.ru

Суть и особенности интервального чередования при беге

Начнем с самого определения интервального бега, так как без этого невозможно правильно применять данный тренировочный метод на практике. Существует несколько видов интервальной пробежки, которые дают совершенно разную нагрузку на организм. Но если говорить о самой сути чередования, то стоит выделить следующие правила и особенности:

  • Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
  • Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
  • Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).

В том что касается темпов бега также существует несколько вариантов. Обычно используются два – быстрый бег или спринт, а также вялая трусца. Вы можете использовать в чередовании любой из четырех вариантов, вместе или в любой комбинации:

  • Быстрая ходьба;
  • Бег трусцой;
  • Бег в быстром темпе;
  • Спринт.

Чередование скорости бега

Если вы используете чередование в беге в вашей программе тренировок, то стоит запомнить главное условие – необходимо менять низкоинтенсивную и высокоинтенсивную нагрузку. Например, для начинающих хорошим вариантом будет чередование быстрой ходьбы и бега трусцой, такая связка позволит тренироваться в любом возрасте и при любой физической форме. Особенно хорошо подходит для людей с излишним весом, которым нужно беречь колени и поясницу. Также идеально подходит для развития легких, особенно у тех, кто курит или ранее никогда не бегал.

Классическим вариантом является сочетание бега трусцой с быстрым бегом. Если в таком режиме не удается бегать хотя бы 20 минут без перерыва, то дополнительно в общий цикл вставляется быстрая ходьба. Она нужна для того, чтобы перевести дыхание и продлить всю беговую сессию, избегая усталости (чаще всего происходит по причине одышки, а не мышечной усталости).

Спринт лучше применять как высокоинтенсивный бег в цикле лишь тогда, когда уже есть определенная база и подготовка. В противном случае во время спринта будет повышенная нагрузка на колени и позвоночник, которая может привести к травме.

Преимущества, недостатки и противопоказания бега

Теперь вкратце рассмотрим, какие плюсы имеет интервальное чередование, как это поможет ускорить жиросжигание и почему лучше избегать обычного и монотонного бега трусцой. Начнем с вялого низкоинтенсивного бега, который признан современными исследователям, медиками и специалистами наиболее вредным, нелепым и самым распространенным видом тренировочной нагрузки. Миллионы людей выходят по утру на пробежки для сжигания жира, даже не задумываясь о таких минусах, как:

Уменьшение объема мышц при беге

  • Повышенная нагрузка и предварительное старение суставов;
  • Постоянная компрессионная нагрузка на позвоночник (особенно для людей, которые весят более 75 кг);
  • Самое активное сжигание мышечной массы среди всех типов кардионагрузки.

И хоть бег неплохо развивает выносливость и целом просто обязан быть в подготовке любого спортсмена и человека, который хочет быть здоровым, выполнять такую нагрузку нужно правильно.

Если вы собрались регулярно бегать, то нужно выполнить две задачи: сократить общее время тренировки и обеспечить максимальную интенсивность, что особенно важно при похудении. Именно эти цели выполняет интервальное чередование, где меняется темп и интенсивность нагрузки. Как известно, самым интенсивным и энергозатратным типом бега является спринт, где мышцы расходуют свои ресурсы максимально быстро. Бегать на максимальной скорости больше 30 секунд – очень тяжело, а более 1–2 минуты и вовсе невозможно. В то же время бег трусцой позволяет выполнять низкоинтенсивную аэробную нагрузку, не особо напрягая ресурсы организма. В таком режиме можно легко бегать 30–40 минут даже людям со средней подготовкой. Сочетание двух типов бега и являются лучшим соотношением для того, чтобы по максимуму сжигать калории.

Спринт или просто быстрый бег дает быструю трату калорий, но требует восстановления дыхания и мышечных ресурсов.

Аэробный низкоинтенсивный бег – лучшая замена ходьбе, которая позволит терять калории в усиленном режиме даже между высокоинтенсивными этапами. Это идеальный стиль бега, но как и всегда, у него есть противопоказания:

  • Избыточная масса тела и ожирение (можно бегать с позволения врача);
  • Проблемы с позвоночником или коленными суставами;
  • Сердечно-сосудистые заболевания (только после консультации с врачом);
  • Плоскостопие и прочие физические ограничения.

Соблюдать технику бега – главное условие

Множество специалистов и профессиональных бегунов в один голос настаивают на том, что лучше бегать плохо, но с правильной техникой, чем бегать долго и быстро, но лишь бы как. По этой причине техника интервального бега это первое, с чего нужно начинать. Если вы не умеете правильно ставить стопу, держать корпус и позвоночник в правильном положении, то вместо попытки бегать дольше, что безусловно поможет сжечь больше жира, лучше уделить время освоению самого движения. Как минимум такой подход позволит в будущем избежать множества неприятных последствий, которые могут возникать в будущем.

Техника бега

В целом о том, как правильно бегать, написаны целые трактаты, от обычных тренеров, до людей, пробегавших в жизни немало марафонов и полумарафонов. Тем не менее если ужать всю теорию в краткие рекомендации, то можно подвести следующие обобщения:

  • Правильно бегать с упором на носок, а не на пятку (последний вариант в прямом смысле будет убивать коленные суставы, поясницу и весь позвоночник);
  • Бегать нужно на ровной подошве (или с минимальной пяткой). «Беговая» обувь на самом деле не подходит для постоянного бега;
  • Спина должна быть выпрямленной, корпус необходимо подать немного вперед. Шея и голова должны находиться в естественном положении, взгляд должен быть направлен на горизонт (запрещено смотреть под ноги, это гарантировано приведет к проблемам с шейными позвонками);
  • Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться назад–вперед, в такт бега.

Вся правда о «беговой обуви»

К сожалению, множество мировых компаний, в попытке перещеголять друг друга по уровню продаж, ушли очень далеко от понятия «беговая обувь». В основном это касается пятки и амортизации. Любые беговые кроссовки сегодня обязательно включают чрезмерную амортизацию пятки за счет пенки, геля и тд. Если для бега на беговых дорожках такая обувь еще будет слишком вредной, так как корпус остается на месте и степень нагрузки на опорную ногу существенно меньше, то в обычных условиях «беговые кроссовки» недопустимы.

Дело в том, что опорной частью стопы во время бега должны сталь пальцы и подушечки, а значит пятка должна быть приподнята кверху. Для того чтобы соблюдать эти условия, подошва должна быть подвижной. В «беговых кроссовках», где предусмотрена сильная амортизация пятки, подошва практически не гнется, а слой геля или пены вбирает в себя всю нагрузку.  Амортизация лишь облегчает бег, искажая саму технику (до 80% людей, которые выходят на утренние пробежки, во время бега становятся на пятку). В результате отдача от постановки стопы на землю маскируется, но не исчезает. Это приводит к тому, что при постоянном беге в такой обуви люди медленно, но уверенно, наносят вред коленным суставам и пояснице.

Выбор беговой обуви по своду стопы

Программа тренировок

Ознакомимся с примерами правильного построения тренировок, при котором польза интервального бега будет максимально раскрываться. Если вкратце описать технический профиль, то можно выделить следующие пункты:

  • Количество сессий — 3 в неделю (минимум 1 день отдыха между пробежками);
  • Время сессии — от 25 до 50 минут, в зависимости от подготовки;
  • По предпочтениям места бега лучше всего выбрать: стадион с покрытием, землю, асфальт (самый худший вариант);
  • Предварительная разминка — 3–5 минут (разминается все тело, от стоп до шеи);
  • Одежда должна быть комфортной и свободной, ткань должна «дышать» и вбирать пот. Если бегаете в холодное время года, важно хорошо одеться.

Теперь рассмотрим основные беговые режимы:

Начальный

Чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега по схеме 1:1:1 минута. То есть за 3 минуты цикл будет выполняться и сменяться следующим (таким же циклом). Вместо минут можно использовать метраж, по 150 м на каждую фазу в цикле.

Интервальный бег для начинающих

Классический

Подходит для людей со средним уровнем подготовки:

  • Быстрая ходьба — 1 минута;
  • Бег трусцой — 1 минута;
  • Спринт на максимальной скорости — 1 минута.

Общее время пробежки — 15 минут (или больше, если позволяет подготовка).

Продвинутый уровень

Чередование спринта и бега трусцой;

  • Бег трусцой — 1 минута;
  • Спринт — 1 минута.

Минимальное время бега — 20 минут или 10 циклов (в каждом по 2 фазы).

Программы интервального бега

Профи

То же самое, что и в предыдущем варианте, но с длительностью не менее 40 минут. Также можно немного сокращать фазу бега трусцой или удлинять спринт (только если дыхание успевает восстановиться).

Заключение

Бег — это универсальный способ похудения, который вместе с диетой позволит добиться отличных результатов даже без выполнения упражнений в спортзале. Важно помнить, что пробежку лучше ставить утром или вечером, потому идеальными вариантами будут:

  • Бег натощак (лучше всего выпить порцию БЦАА для защиты мышц);
  • Бег спустя 3 часа после ужина и за 1 час до сна (только на пустой желудок).

Если обычный бег трусцой уже давно считается вредным и неэффективным, то интервальное чередование — это идеальный стиль, который позволяет сочетать все плюсы спринта (а именно необычайную трату калорий и рост мышечной массы), а также дополнительный расход калорий во время низкоинтенсивной фазы, которая заменяет отдых. Также необходимо помнить, что без правильной обуви и разминки лучше не бегать вовсе, как минимум ни один опытный тренер не допустил бы бегуна к дистанции без выполнения этих условий.

tobesport.ru

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день. Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

 

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

fitbreak.ru

Что такое интервальный бег

Если говорить простыми словами, то интервальный бег – это вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа. Например, пробежали 3 минуты в быстром темпе, затем начали бежать еще 3 минуты, но уже в медленном темпе. Причем в качестве отдыха лучше использовать именно медленный бег, а не ходьбу. О том, почему так, будет сказано ниже. Также есть очень схожий вид тренировки, которую известный американский тренер по бегу Джек Дэниелс, на основе исследований которого я и пишу эту статью, в своей книге «от 800 метров до марафона» называет повторной. Она выполняется примерно также. Только скорость  пробегания отрезков при такой тренировке выше, а дистанция отрезков меньше. В целом суть тренировок схожа. Однако, интервальная тренировка в первую очередь рассчитана на улучшение МПК (подробнее, что такое МПК читайте в статье: Что такое МПК). А повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

01.1.1

Для чего нужна интервальная тренировка

Как я уже сказал, интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Особенности проведения интервальных тренировок

1. Организм начинает работать на уровне МПК примерно через 2 минуты. Поэтому длительность каждого скоростного отрезка должна быть более 2х минут или см. пункт 2.

2. Если вы выполняете более короткие интервалы, например, полторы-две минуты, то вы все равно будете тренировать МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Поэтому для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, по 800, 1000 или 1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, будет одинаков.

3. При беге на уровне МПК более 5 минут (конечно, цифра усредненная), организм начинает уходить в анаэробную зону, которая не нужна при тренировке МПК.

4. Восстановление между интервалами должно быть именно активным, то есть медленный бег, а не ходьба. На графике ниже, который взят из книги Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» видно, что активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых. Это, кстати, научное объяснение, для чего делать заминку после тренировки.

09.1.1 - копия

5. Время медленного бега между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1000 метров за 4 минуты на уровне МПК, то отдых надо делать 3-4 минуты. Но не дольше.

6. Скорость интервальной тренировки должна быть такой, при которой ваш пульс будет близок к максимальному. Выше скорость поднимать не надо.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
2. Что такое интервальный бег
3. Тактика бега на полумарафоне
4. Как тренировать финишное ускорение

Фартлек, как вид интервальной тренировки

Фартлек является одним из самых известных видов интервальной тренировки, особенно его активно используют при похудении. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Только разница заключается в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. А именно один интервал вы выполняете на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе. Затем делаете стандартный отдых в виде медленного бега. После чего приступаете к интервалу в так называемом пороговом темпе. Это темп при пульсе 90 процентов от максимума. Он развивает выносливость. После чего снова отдыхаете.

Интервальный бег

В целом фартлек также можно выполнять и только на МПК интервалах.

Как включать интервальные тренировки в программу

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Поэтому не стоит выполнять суммарное количество интервалов больше 8-10 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку включайте в каждую неделю. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек. Зимой лучше выполнять фартлек. Так как в этом случае вы не привязаны к стадиону, и можете бегать по любому удобному для вас маршруту.

Источники фото: fottogaleri.net; www.zdorov.guru.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Интервальный бег


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector