Как можно сесть на шпагат


Шпагат — это очень красивое и грациозное положение тела. Многие хотят научиться выполнять его: кто-то просто так, а кому-то он необходим для занятий йогой или танцами. Однако у большинства желание освоить эту позицию остаётся лишь мечтой. Традиционно выполнение считается очень сложным, а в некоторых случаях и недостижимым. Существует ошибочное мнение, что способность к нему изначально есть не у всех, а только у гибких людей. Ещё один миф: чтобы овладеть им, необходимо придерживаться каких-то особых секретных техник, которым могут научить только профессиональные тренеры. На самом деле каждому под силу сесть на шпагат в домашних условиях, только для этого необходимо придерживаться определённых правил.

Почему многие хотят освоить шпагат

Очень приятно уметь делать то, что другим не под силу. Пожалуй, желание садиться на шпагат во многом продиктовано именно этим. В этой позиции, несмотря на её огромную пользу для здоровья, велика роль именно психологического аспекта. Выполнение шпагата является неким переломным моментом, являющимся доказательством того, что наше тело обладает множеством способностей и имеет большой потенциал. В любом случае, шпагат — это достижение, особенно для тех, кто, уже выйдя из детского и подросткового возраста, никогда не делал его раньше.


Впрочем, кто-то осваивает шпагат по необходимости. Допустим, чтобы заниматься йогой на профессиональном уровне, умение садиться на продольный и поперечный шпагат необходимо развить уже на первых порах. Хотя если речь идёт именно о йоге, то цель её вовсе не в развитии гибкости и не в тренировке тела. Здесь шпагат является асаной, имеющей свой смысл и философию, поэтому важна не так сама поза, а то, каким смыслом она обладает.

Конечно, шпагат — это ещё и очень полезно, особенно для девушек. Он улучшает кровообращение в органах малого таза и стимулирует работу органов, находящихся в этой области тела. Это и женские органы, и органы пищеварения и мочевыделительной системы. Кроме того, тренировка тазобедренного сустава во время шпагата положительно скажется на здоровье в будущем, так как является профилактикой артроза.

И, наконец, шпагат — это очень красиво!

Виды

Такое положение тела, как шпагат, имеет несколько разновидностей. При этом ни одна из них не является лёгкой в исполнении, все они требуют тренировок.

  1. Поперечный. В этом виде шпагата ноги отводятся в противоположные стороны, образуя угол 180º.
  2. Продольный. В момент его выполнения одна нога располагается впереди корпуса, а вторая — сзади.

    • Левый — спереди расположена левая нога.
    • Правый — спереди расположена, соответственно, правая нога.
    • Спортивный — в момент его выполнения пятка задней ноги смотрит строго вверх, а колено, соответственно, в пол.
    • Хореографический — задняя нога немного вывернула, поэтому колено смотрит не вниз, а в сторону.
  3. Полушпагат. Представляет собой вариацию на тему шпагата и, по сути, является отдельным акробатическим элементом. Как правило, при его выполнении одна нога (находящаяся сзади) остаётся вытянутой, а другая сгибается.
  4. Провисной шпагат. Требует длительных тренировок. Ноги человека, который его выполняет, находятся на каких-нибудь подставках, например, на стульях, а сам он висит в воздухе. В такой позиции угол между ногами будет составлять более 180º, из-за чего провисной шпагат считается самым сложным из всех.

Фотогалерея: продольный, поперечный, вертикальный и прочие виды

Можно ли научиться ему в разном возрасте

Почему-то принято считать, что после определённого возраста (а именно лет с тридцати) тело утрачивает молодость и уже ни на что не способно. Это мнение в корне ошибочно. На самом деле всё зависит от того, сколько времени уделять своему усовершенствованию. Если подойти к вопросу серьёзно и не жалеть времени, то усилия обязательно окупятся. Это касается в том числе и попыток сесть на шпагат. Как правило, трудозатраты в процессе освоения шпагата прямо пропорциональны возрасту, и в 20 лет сесть в эту позицию гораздо проще, чем, допустим, в 50. Но в то же время нужно учитывать, что многое зависит от природной гибкости, которая от возраста абсолютно не зависит. В любом случае тем, кому исполнилось 30, 40, 50 и т.д. лет, не стоит бояться шпагата и считать, что если они не могли делать это раньше, то однозначно не смогут и сейчас. При правильном подходе и при условии хорошего самочувствия и в пенсионном возрасте можно добиться такой эластичности мышц и подвижности суставов, которой не было в 20 лет.

Некоторые девушки полагают, что сев на шпагат, они могут лишиться девственности. Это не так. В процесс выполнения шпагата вовлечена только костно-мышечная система. На девственность, как и в целом на половую сферу, он не влияет.

Всем ли подходит и сколько времени нужно, чтобы на него сесть: мифы и реальность


  1. Миф 1: можно сесть на шпагат за один месяц. В большинстве случаев это не соответствует действительности. Есть люди, гибкие от природы, и даже такие, кто без какой-либо подготовки при первой же попытке принимают позу, очень близкую к шпагату. Они, конечно, могут освоить шпагат очень быстро. Но большинство людей, не имея должной подготовки, не могут сесть на шпагат за короткий срок. Чаще всего, для достижения результата приходится тренироваться несколько месяцев. Возможно, потребуется целый год.
  2. Миф 2: шпагат — это не для всех, тут нужна природная гибкость. Это утверждение тоже не имеет ничего общего с реальностью. Такое положение тела при условии достаточной подготовки может освоить каждый. А гибкость нарабатывается с тренировками. Исключения крайне редки, только если имеются определённые анатомические особенности, которые не позволяют телу принимать положение шпагата, либо были перенесены тяжёлые травмы или операции.
  3. Миф 3: после 30 лет на шпагат уже не сесть. Это неправда. Гибкость можно развить в любом возрасте, конечно, если ещё не наступили необратимые старческие изменения в суставах, что, кстати, является болезнью, а не возрастной нормой. Поэтому при условии, что здоровье находится в норме, шпагат можно освоить и в 30, и даже в 60 лет. Конечно, мышцы в молодом возрасте тянутся гораздо лучше, и чем старше человек, тем больше ему для получения результата необходимо тренировок, но тем не менее, цель является достижимой.

  4. Миф 4: интенсивные ежедневные тренировки помогут ускорить процесс освоения шпагата. Это большая ошибка, которая может привести к неприятным последствиям: эластичность мышц будет утеряна. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, обязательно нужно давать мышцам отдых и время на адаптацию. Оптимальный режим тренировок — не больше 2 — 3 раз в неделю. Весь секрет вовсе не в интенсивности, а в регулярности.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний совсем немного.

  1. Воспалительные заболевания тазобедренных суставов.
  2. Травмы нижних отделов позвоночника.
  3. Радикулит.
  4. Воспаление седалищного нерва.
  5. Разрывы мышечных волокон или связок.
  6. Поздние сроки беременности.
  7. Опущение женских органов.

Меры предосторожности

Чтобы не нанести себе вред, нужно помнить о следующих правилах освоения шпагата:

  • нельзя заниматься через боль, могут присутствовать лишь неприятные тянущие ощущения, но не более;
  • никогда не нужно игнорировать разминку, мышцы перед выполнением шпагата обязательно должны быть разогреты;
  • мышцы могут в разное время иметь различный тонус, поэтому если в какой-то день растяжка не удаётся, не стоит ничего делать через силу.

Как сесть на шпагат: основные правила растяжки

Важно не просто сесть на шпагат, а сделать это правильно. В этом случае упражнение будет безопасным.

  1. Чтобы не причинить себе вреда, необходимо осваивать эту позицию правильно и выполнять все рекомендации.
  2. Первостепенную важность имеет регулярность тренировок. Можно не делать этого каждый день, но 2 раза в неделю — обязательно. Пропуск занятий может обернуться потерей уже наработанного результата. Не стоит так рисковать.
  3. В момент занятий мышцы должны быть эластичными. Это достигается путём разогрева. Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, хорошо будет выполнить несколько упражнений из фитнеса в интенсивном темпе, тем самым улучшив кровоснабжение мышц. Можно принять горячую ванну, а также сделать массаж тех участков, которые будут растягиваться.
  4. Необходимо выполнить динамическую и статическую растяжку. Динамическая — это растяжка в движении. К ней относятся всевозможные махи ногами из положения лёжа и стоя. Статическая растяжка предполагает фиксацию тела в определённой позиции, в которой мышцы находятся в натянутом состоянии. Такое положение удерживается как минимум несколько минут.

  5. Главное при освоении — это отсутствие спешки. Нужно сразу настроиться на то, что заниматься придётся долго. Спешка же провоцирует раздражение, а в таком состоянии ничего хорошего из тренировок не выйдет.
  6. Помимо растяжки мышц, нужно развивать подвижность суставов, ведь они тоже участвуют в шпагате. В интернете можно найти видеороликами с занятиями, направленными именно на проработку тазобедренного сустава.
  7. Продольный шпагат традиционно считается более лёгким в исполнении, чем поперечный, однако целесообразно одновременно тянуться на оба вида. Это обеспечит комплексную проработку мышц и суставов.
  8. Правильная растяжка — это не больно. Может присутствовать дискомфорт, ощущение натяжение и т.д., но ни в коем случае не боль. Её появление свидетельствует о том, что мышцы в данный момент травмируются.
  9. Метод освоения, когда другой человек надавливает на тренирующегося сверху, а тем более наваливается на него, недопустим и очень опасен.
  10. Длительность тренировки не должна быть меньше 30 минут.

Фотогалерея: основные упражнения, помогающие растягивать мышцы

Как правильно растянуть мышцы: алгоритм

В алгоритм растяжки включены самые популярные упражнения, однако можно использовать и другие. Чем больше упражнений выполняется, тем лучше в итоге будет эффект.

  1. Активные разогревающие упражнения.
  2. Растяжка коленей. Необходимо дотягиваться руками до пальцев ног из положения стоя и сидя.
  3. Выпады вперёд.
  4. Выпады в сторону, а также перекаты, когда тело переносится с одной стороны в другую.
  5. Махи ногами с увеличением амплитуды.
  6. Упражнение «бабочка», которое позволяет растянуть сухожилия.
  7. Поза лотоса, разрабатывающая суставы.
  8. V-образная позиция. Выполняется сидя на полу. Ноги широко разведены. В таком положении нужно наклониться вперёд как можно глубже.
  9. Лёжа на спине притянуть прямую ногу к корпусу. Вторая нога прижата к полу.
  10. В позиции лёжа ноги подняты и разведены в стороны. Для удобства упражнение можно выполнять у стенки.

Видео: как сесть на шпагат

К чему может привести неправильное выполнение

Стараясь потратить на освоение шпагата как можно меньше времени, новички, как правило, допускают много ошибок:


  • рывки, резкие движения;
  • растяжка через боль;
  • попытки растянуть мышцы без предварительного разогрева;
  • спешка;
  • нерегулярность тренировок.

Эти ошибки могут привести к весьма плачевным последствиям. Нужно отметить, что последняя в списке — самая безобидная. Она чревата только отсутствием результата. Зато все остальные могут ведут к получению травм. Если мышцы не разогреты, то они, соответственно, находятся в неэластичном состоянии, и вероятность их травмирования (растяжений и разрывов) очень велика. Резкое растягивающее воздействие на мышцу, опять же, может привести к тому, что она порвётся. В этом случае о тренировках можно забыть, по крайней мере, на год. Да и потом, как показывает практика, уровень гибкости участка, на котором в прошлом была получена травма, будет низким. Поэтому спешить и делать что-то через силу не стоит.

Нужно помнить, что освоение шпагата — процесс довольно долгий. Поэтому если время идёт, а результата вроде как и нет, не нужно увеличивать интенсивность занятий (если, конечно, с самого начала была установлена адекватная нагрузка). Необходимо продолжать растягиваться 2 — 3 раза в неделю, не пропуская тренировок. В скором времени всё обязательно получится.


Видео: ошибки новичков во время растяжки

Шпагат в домашних условиях: отзывы начинающих

Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться дома реально. Если поискать в Интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперед) за 1,5 года. Сесть на шпагат дома во взрослом возрасте реально, даже если вы не занимались ничем раньше! Требуется терпение и время.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Дома можно сесть на шпагат ЗАПРОСТО!Просто должно быть желание, сила воли и время! Но мышцы разогревать нужно обязательно! Я села за 3 недели и в любой момент могу сесть! Но для этого я 40 минут занималась шейпингом по диску с Синди Кроуфорд, а после этого, минут через 10, занималась 40 минут йогой…Потом растяжка 30 минут и еще вечером растяжку повторить…Побольше танцуйте (и дома и в клубах). Чувствуйте свое тело, не переусердствуйте, занимайтесь каждый день и НЕ ЛЕНИТЕСЬ! Тогда все получится!=)Обязательно! Кстати, те, кто считает, что в силу возраста уже не сможет добиться ошеломляющих успехов, возьми-те на заметку: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14 летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Яночка

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3862926/2/

Даже если у человека негибкое тело, он всё равно может научиться выполнять шпагат, можно в этом не сомневаться. Но процесс освоения этой позиции будет небыстрым и потребует много времени и усилий. Не стоит верить рекламным заголовкам, которыми сопровождаются некоторые (преимущественно платные) тренинги и которые обещают получение результата за 1 — 2 недели, а то и раньше. И дело не только в зря потраченных времени и деньгах. Главное в шпагате — это соблюдение правил безопасности его выполнения, ведь в противном случае можно получить серьёзные травмы. Поэтому нужно настроиться на то, чтобы садиться на шпагат постепенно, не торопясь. Только в этом случае упражнения, направленные на растяжку, пойдут на пользу.

medvoice.ru

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие :), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки [Как сесть на шпагат? Теория], ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво…

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах). Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии :).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти).

Примечание:

Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35%), чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки :)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и «размерного ряда» партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Идем далее и теперь пройдем…

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

  • время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
  • общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
  • повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Тест на гибкость №1.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете…чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Как можно сесть на шпагат

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Как можно сесть на шпагат

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

  • разогрев мышц;
  • стретчинг;
  • специальная мышечная работа над низом.

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке — это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

  • одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks);
  • ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
  • плие приседания;
  • приседания с широкой постановкой ног и выпрыгиванием вверх;
  • боковые выпады;
  • обратная гиперэкстензия.

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа). Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

  1. низ спины;
  2. бедра (сгибатели/разгибатели);
  3. паховые мышцы/аддукторы;
  4. ягодицы;
  5. икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Далее по тексту мы разберем самые эффективные растягивающие движения для мышечных групп низа. Ну как разберем, главный акцент мы сделаем на визуальную составляющую, т.е. покажем “что и как”.

Как можно сесть на шпагат

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

  • две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
  • продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
  • количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Как можно сесть на шпагат

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2” этапов).

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

  • артроз коленных суставов;
  • ювенальный ревматоидный артрит;
  • различные воспаления суставов;
  • опущение стенок влагалища и матки;
  • смещение коленной чашечки;
  • операция на крестообразной подколенной связке;
  • вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг);
  • высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу :).

Вот как она выглядит:

Как можно сесть на шпагат

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

  • подобранных упражнений;
  • степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Как можно сесть на шпагат

Параметры программы:

  • продолжительность – 8 недель;
  • продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
  • количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет);
  • отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
  • дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7) медленное и глубокое;
  • каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
  • упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае — посадки на шпагат. Вот как они звучат:

  1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
  2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху);
  3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
  4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
  5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах :).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или диастаз. Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны :), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50.

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

ferrum-body.ru

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

www.beautyinsider.ru

Как правильно сесть на шпагат — основные правила

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Продольный вариант растяжки

 

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Поперечный вариант растяжки

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

  • Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
  • Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
  • Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
  • В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
  • При растяжках спина должна быть прямой.
  • Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
  • Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
  • Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
  • Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Советы по растяжке

Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Продольные и поперечные упражнения

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Растяжка лежа на боку

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Наклоны из положения стоя

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

  • Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
  • Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
  • «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Упражнения с балетной перекладиной

Наклоны на полу для растяжки связок

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

  • Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
  • Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
  • Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
  • Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
  • Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
  • Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
  • Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Наклоны на полу для растяжки

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

  • Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
  • Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
  • Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

Как сесть поперечно

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

Тренажер для растяжки

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

uplady.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.