Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».
Все же, чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься по проверенным графикам, рекомендациям профессионалов. Рассмотрим в этой статье – как научиться подтягиваться на турнике правильно.
Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями
Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:
- учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
- подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.
Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:
- движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
- если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
- соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.
Разница между прямым и обратным хватом
Упражнения с обратным хватом проще, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата – нагрузка идет на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.
Лучше чередовать эти два хвата, чтобы мышцы развивались равномерно.
Правильное дыхание при подтягивании
Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают заниматься, часто они неправильно выполняют задержку дыхания. От этого быстрее устают и не достигают особого успеха.
Обычно на вдохе или при недолгой задержке дыхания делают силовую часть упражнений. Это не относится к грудному жиму и некоторым упражнениям.
Дыхательная техника при подтягиваниях:
- в стартовом положении сделайте глубокий вдох;
- подтянитесь подбородком выше турника с задержкой дыхания;
- при опускании делайте резкий выдох.
На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут совершаться на автомате.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:
Стадия привыкания
Нужно подобрать форму для упражнений:
- подходит легкая и удобная;
- из натуральной ткани;
- должна впитывать пот;
- не должна содержать аллергены.
А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:
- Сделайте разминку суставов и запястий.
- Начинающим лучше делать обратный хват.
- Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
- Хват сделайте чуть шире плеч.
- Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
- Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.
Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.
Многие новички делают подтягивания с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как потом эта привычка будет помехой для выполнения правильных и результативных упражнений.
Стадия негативных повторений
Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:
- Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
- Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
- Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.
Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.
Как научиться подтягиваться с помощью друга
При обучении подтягиванию может хорошо содействовать приятель. Он будет вас страховать и помогать развиваться мышцам с большей скоростью.
- Нужно повиснуть на перекладине и зафиксироваться. Мышцы рук, спины и пресса напрячь.
- Помощнику следует встать позади, взяться за ваши ноги и чуть подтянуть вверх.
- Вам нужно после толчка поднять подбородок выше трубы и на несколько секунд зафиксироваться. Руки должны слегка задрожать.
- Не следует расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда будет тренироваться он, а не вы.
- Опускаться нужно плавно, ощущая работу всех мышц.
Другу необязательно браться за ноги. Можно поддерживать сбоку, под коленями, ступнями для вашего упора.
Половинная амплитуда
Нужен турник по вашему росту или чуть выше. Выполняется этот этап следующим образом:
- В прыжке ухватитесь за перекладину.
- Подтянитесь таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
- С этой позиции нужно поднять подбородок выше турника.
- Если это не удалось, следует зафиксироваться в таком положении на максимум возможностей.
Страховка
Этот метод обычно применяют женщины. Есть тренажеры, страхующие тело и уменьшающие нагрузку. Основу закрепляют на турнике, а в нижней части тренажера упираются стопами или ягодицами. Это позволяет достигать быстрые результаты новичкам, так как облегчает упражнения.
Дома можно использовать резинки или длинные эспандеры.
Специальный метод
Иногда бывает так, что помощь приятеля или тренажер не помогают. Если мышцы совсем неразвиты, поможет турник высотой 80-90 см. Перекладина должна быть на уровне пояса. Под ступни лучше что-нибудь подкладывать, чтобы они не скользили. Последовательность действий:
- Возьмитесь прямым хватом за перекладину.
- Плечи должны быть прямыми.
- Ноги со спиной также распрямите, чтобы стопы упирались в подпорку.
- Напрягите пресс.
- Плавно подтягивайтесь с выдохом и опускайтесь в таком же темпе.
- Тело должно оставаться прямым при упражнениях.
- Начинать лучше с трех подтягиваний и от двух до пяти подходов.
Тем, кому тяжело делать прямым хватом, следует попробовать обратным.
Особое внимание: нагрузка должна происходить на мышцы рук и спины. Задействовать мышцы шеи, тянуться лицом вверх не нужно.
Когда приходят первые результаты
Главное – верить в свои силы и заниматься регулярно, соблюдая правила для упражнений. Если человек не мог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он радуется и иногда совершает ошибки при продолжении тренировок.
На этом этапе лучше переходить к смешанным занятиям. В первый подход нужно делать подтягивания во всю силу, а во второй и третий негативные повторения.
Тем, кто добился результата 8 раз за подход, нужно просто добавить два подхода.
Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует переходить к добавлению веса на тело: подвешивать на ноги или пояс различные гири, надевать тяжелый рюкзак при упражнениях.
Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход
Чтобы добиться быстрых и закрепленных результатов, после подтягиваний нужно делать упражнения на выносливость. Засекать время виса секундомером.
Если вы еще не подтягиваетесь 6 раз за подход, вам следует после подтягиваний висеть на прямых руках максимальное время ваших возможностей.
Когда вы достигли результата 6 раз и более, нужно висеть на согнутых в локтях руках сколько сможете.
График для упражнений
Эта таблица для новичков показывает график и помогает добиваться эффекта от занятий на перекладине.
Цифры в скобках показывают количество подтягиваний и подходов, а цифра за скобками: 1 – прямой хват, 2- прямой и обратный. Например, (5 x 3) x 2 – 5 подтягиваний, 3 подхода прямым и обратным хватом.
Как сбросить лишний вес с помощью подтягиваний
Лишний вес зачастую является серьезным препятствием, которое можно при желании убрать.
Для этого подходит диета с большим содержанием белков и углеводов и с минимумом жиров:
- курица, индейка, кролик;
- обезжиренный творог;
- кефир 1%-й;
- рыба;
- яйца.
Кроме этого, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.
Во время похудения лучше тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать тонус мышц. Идеально подходит плавание, бег, быстрая ходьба, велосипед.
Вспомогательные упражнения
Если вам сложно делать негативные повторы и плавно опускаться, нужно развить мышцы груди, трицепсы и трапеции. Для этого применяются такие упражнения:
- отжимания – делать их каждый день до 50 раз;
- гантели;
- упражнения на пресс;
- подтягивания на брусьях.
zdorovman.ru
Как научиться подтягиваться?
Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных!) физических упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — особенно девушкам и людям с лишним весом.
Существует множество методик обучения технике этого упражнения с нуля — начиная от использования специальных резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью тренера или партнера по тренировкам. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, прежде всего необходимо понять, как научиться чувствовать мышцы спины.
Правильные подтягивания для новичка
При обучении подтягиваниям на турнике новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы должны включаются в работу при подтягиваниях и совершенно не чувствуют непосредственной работы мышц спины. В результате у таких новичков формируется привычка «дергать» тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.
Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новичкам проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике быстро помогут научиться подтягиваться.
Подтягивания и тяга верхнего блока
Ключевым моментом правильной техники при выполнении тяги верхнего блока сидя в тренажере является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна уверенно лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть сведены вместе, а плечи слегка опущены назад. Кроме этого, в упражнении чрезвычайно важна корректная начальная позиция.
Возьмите перекладину вышеописанным хватом (то есть, вся ладонь лежит сверху перекладины) так широко, как можете, затем сядьте на скамейку тренажера и зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Помните о том, что если вам тяжело удерживать вес в начальной позиции, значит он слишком большой.
Техника выполнения верхней тяги
Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и задействовать их в упражнении.
При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте положение в нижней точке буквально на секунду, после чего аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя при этом рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.
Учимся подтягиваться на перекладине
Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем 2-3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.
На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; три: вы медленно и с полным контролем возвращаете перекладину вверх.
Растяжка мышц спины
Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков (особенно девушек) является то, что они не умеют чувствовать мышцы спины в подтягиваниях — а значит, не могут их полноценно задействовать в работе. К счастью, упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.
Пример упражнения на растяжку мышц спины: Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы корпуса, на вдохе вытяните правую руку вверх как можно выше, а на выдохе наклонитесь в левую сторону, не ослабляя при этом напряжение пресса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд, затем перемените руки.
Как научиться подтягиваться с нуля?
Отметим, что помощь персонального тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике или на перекладине. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также вам пригодится и эластичный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.
При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимальным темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики упражнения и хронические боли в спине и шее.
***
Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо освоить выполнение тяги верхнего блока к груди. Лишь изучив технику этого упражнения и научившись осознанно вовлекать широчайшие мышцы спины в работу, вы сможете развить их до уровня, позволяющего переходить к подтягиваниям с собственным весом.
fitseven.ru
Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям
Чтобы научиться подтягиваться, нужно укрепить мышцы рук и спины, выполняя специальные упражнения. Кроме того, первые попытки можно начинать, освоив следующий комплекс упражнений и методик:
- Выполнять последнюю часть подтягивания, опускаясь вниз из верхней точки.
Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы подбородок был выше нее. При этом руки расставлены и согнуты в локтях (локти смотрят строго в пол). Перекладину надо обхватить прямым хватом. После этого следует медленно опускаться вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Поначалу медленно опускаться не получится из-за слабости мышц рук. Однако, при регулярных тренировках, со временем делать это станет проще.
- Подтягиваться с чьей либо помощью.
Это идентично подтягиваниям лишь с той разницей, что напарник оказывает вам помощь, подталкивая снизу. Однако основная сила должна прилагаться самим тренирующимся.
- Встать на лавку таким образом, чтобы можно было ухватиться руками за перекладину.
Отталкиваясь от лавки ногами, подтягиваться, задействуя только мышцы рук.
- Вместо напарника можно использовать эластичную ленту.
Для этого нужно привязать ее концами к перекладине и сесть в образовавшуюся петлю. Затем надо выполнять подтягивания, а лента будет выталкивать тело снизу благодаря своей эластичности. Со временем ее нужно ослаблять.
Многие поклонники ЗОЖ начинают выполнение подтягиваний обратным хватом. Делать это немного проще. Кроме того, так развиваются и укрепляются мышцы рук.
Не обязательно использовать все предложенные методики. Можно выбрать одну или две наиболее подходящие и совершенствовать их. Любое действие из комплекса упражнений следует выполнять в 3 подхода. При этом должно быть не менее 5 повторений в первом подходе, 4 — во втором и 3 — в третьем. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Что нужно знать новичкам ЗОЖ?
Новички в ЗОЖ должны знать, что может мешать подтягиваниям на начальном этапе:
- Излишняя масса тела.
Собственное тело при выполнении данного упражнения является отягощением, так как именно его поднимают руки при подтягиваниях. А потому важно для начала привести свой вес в норму с помощью кардионагрузок и диетического питания.
- Недостаточное развитие мышц.
Рекомендуется выполнять различные упражнения для укрепления рук и вспомогательных мышц. Это могут быть отжимания, становая тяга, подъем гантелей, жим лежа, вис на турнике и другие элементы фитнеса.
- Несоблюдение техники.
Неправильное выполнение может стать преградой, как для возможности подтягиваться, так и для конечного результата. Правильной считается техника, при которой в процессе подтягивания плечи неподвижны, тело не раскачивается, работают только руки. При подъеме локти не расходятся в стороны, а слегка уводятся за спину. Лопатки сводятся вместе. Верхняя точка — когда подбородок находится выше перекладины. Достигнув верхней точки, не нужно спешить опускаться. Эффективнее будет задержаться на несколько секунд в таком положении.
- Слабая выносливость.
Развивать ее можно постепенным увеличением количества повторений одной из предложенных методик, либо при выполнении других упражнений для развития мышц.
Какие упражнения надо выполнять для подготовки тела к подтягиваниям
Спешить выполнять подтягивания сразу не стоит. Ведь, как и любой вид физической нагрузки, этот фитнес-элемент требует подготовки. Для начала нужно поработать над своим телом. В противном случае вместо пользы можно получить травму.
Первое упражнение, которое можно делать — это регулярно висеть на турнике, взявшись за него прямым хватом. Если сразу не получается провисеть долго, то время нужно увеличивать постепенно, с каждой тренировкой. В процессе такого виса можно подобрать для себя наиболее комфортное расстояние между руками, научиться не соскальзывать с перекладины, поработать над выносливостью. Далее нужно научиться задерживаться в верхней точке. Для этого нужно повиснуть так, чтобы подбородок был выше перекладины, и продержаться так максимально возможное время.
Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься различными способами:
- лечь на пол, сделать упор коленями и ладонями в пол, руки расставить на ширине плеч. В таком положении отжиматься проще всего;
- исходная позиция та же, только упор ног приходится на носки, а не колени;
- отжимания с широко расставленными руками, кисти смотрят вперед;
- руки расположить вместе, кисти направлены вперед;
- энергичные отжимания — при подъеме отрывать руки от пола, «подпрыгивая» на них. Усложнить это упражнение можно, отрывая одновременно руки и ноги.
Выбрав методику подготовки, нужно постоянно ее совершенствовать. Начиная с одного подхода в несколько повторений, надо постепенно увеличивать их до трех. Увеличивать следует и количество повторений — их нужно делать столько, на сколько хватает сил. Через день после тренировки можно выполнять контрольные подтягивания, делая их максимальное количество раз. После этого нужно добиваться большего результата, усложняя тренировки.
Освоить технику подтягиваний можно с помощью специального тренажера (гравитрона), устанавливая на нем груз немного больше или немного меньше веса собственного тела.
Регулярно следуя всем рекомендациям, можно научиться подтягиваться уже через несколько недель. Затем нужно будет лишь улучшать полученные результаты.