Как начинать бегать по утрам


Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

как начать бегать

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.


Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.


Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

беш по утрам польза вред

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.


И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

бег для начинающих программа тренировок

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
  • Старайтесь не наедаться перед бегом.
  • Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
  • Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
  • Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
  • Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
  • Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило, конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.


Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

solojumper.ru

Как заставить и мотивировать себя бегать?

Занятие бегом рано утром приносит пользу для всего организма, но не все могут заставить себя заниматься спортом в такое время. Поэтому будет полезно знать несколько приемов, которые помогут сделать утренние пробежки полезной привычкой:

  • Мотивация занятия бегом рано утром. Сначала нужно для себя определить, зачем подниматься с самого утра и бегать. Начинающая спортсменка должна регулярно заниматься спортом, благодаря чему не только укрепится здоровье, но и фигура будет всегда в хорошей форме.
  • Красивая и удобная одежда для занятий бегом. Было доказано, что просто удобной одежды не хватает, она должна быть еще и красивой. Экспериментальным путем удалось установить, если женщине не нравится форма одежды, занятия спортом не будут приносить удовольствие и вскоре она их просто оставит. Стоит купить красивый костюм, удобную обувь и головной убор, ведь осень – это не причина бросать любимые занятия.

  • Найдите компанию, чтобы занятие бегом рано утром приносило удовольствие. Кому-то нравится бегать по утрам одному, а кто-то и минуты не перенесет без компании. Если утренние пробежки кажутся скучными, стоит обзвонить знакомых и найти себе партнера.
  • Постепенное повышение нагрузки. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка, во время которой хорошо разогреваются мышцы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, первое время вы сможете просто ходить пешком, постепенно ускоряясь. Старайтесь дозировать нагрузку и постепенно ее увеличивайте, благодаря чему бег в утреннее время будет полезным и приятным.
  • Правило «7 дней», помогающее привыкнуть к утреннему бегу. Не все могут начать утренние пробежки и продолжать ими заниматься. В этом случае стоит заключить с кем-то пари, что вы сможете бегать по утрам на протяжении одной недели. Дело в том, что за этот период выработается привычка.

Мотивации для бега

Чем полезен утренний бег?

Беговая дорожка позволяет заниматься дома, но бег на свежем воздухе по утрам приносит ощутимую пользу для всего организма:


  • Бег рано утром помогает привести в норму кровяное давление, при наличии постоянной физической нагрузки происходит постепенное снижение пульса, что играет важную роль для людей в пожилом возрасте;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система, предотвращается развитие закупорки сосудов, инфаркта, активизируется метаболизм сердечной мышцы и все это благодаря бегу рано утром;
  • Проводится эффективная тренировка дыхания, появляется чувство легкости и энергии во всем теле, чего не удается достичь бегая дома;
  • бег рано утром прекрасно корректирует фигуру, процесс похудения не сопровождается обвисанием кожи, ведь жировые отложения уходят постепенно. При условии регулярных тренировок, достигнутый результат продержится значительно дольше, чем в случае соблюдения строгих диет;
  • утренний бег улучшает работу мозга, появляется ясность сознания. В результате постоянных занятий по утрам происходит прекрасное укрепление кровеносной системы, эффективно тренируются органы дыхания. В организм поступает большее количество кислорода, который намного быстрее попадает в мозг благодаря чему значительно улучшается его работа;
  • бег рано утром помогает прекрасно проработать все группы мышц. Аналогичный результат дает только занятие плаванием.

Польза бега

Бег по утрам для начинающих: с чего начать?


Чтобы бег приносил пользу для здоровья, нужно не только заниматься по утрам, все тренировки должны проходить правильно. Первое занятие не начинаться с больших дистанций, ведь на следующий день появится сильная боль в мышцах и полностью пропадет желание снова выходить на пробежку. Перед пробежкой проводится небольшая разминка для разогрева всех групп мышц, благодаря чему вы сможете избежать травмы.

Во время разминки выполняются простые упражнения, направленные на растяжку – повороты головы, наклоны туловища, приседания прекрасно подготавливают организм к предстоящим нагрузкам. Для разминки хватит всего 7 минут – выполните парочку выпадов, потянитесь к носкам ладонями. Продолжительность утренней пробежки первое время не больше 30-45 минут. Это зарядка для получения бодрости, которая не должна полностью лишать сил, изматывать и оставлять чувство полного изнеможения. Бегайте непринужденно, легко, расслабленно.

Бег для начинающих

Как правильно бегать по утрам?

Чтобы бег рано утром приносили только пользу для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:


  • Удобная обувь для занятия бегом. Чтобы утренний бег стал приятным и со временем любимым занятием, правильно подбирайте спортивную обувь – с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, желательно, с амортизаторами на пятках;
  • Одежда для занятий бегом по утрам. Не надевайте для пробежки обтягивающие и узкие лосины, майки из синтетики. Все вещи, в том числе и нижнее белье, должны быть из натуральных материалов. Девушкам рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер, прекрасно поддерживающий грудь;
  • Завтрак перед тренировкой. Желательно бегать натощак, если в голодный желудок попадет еда, будет тяжело заставить себя выйти на пробежку. При занятии спортом для похудения, разрешается выпить стакан воды;
  • Место для занятий бегом. Не бегайте рядом с заводами или вдоль автомобильных трасс. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка;
  • Интенсивность занятий. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте нагрузку. Начинать вы сможете с быстрой ходьбы или бега трусцой, в зависимости от начальной физической подготовки;
  • Продолжительность и регулярность бега рано утром. Относительно пройденной дистанции, ориентируйтесь на время, а не километры. Начинайте с 15 минутной пробежки 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте не только продолжительность, но и регулярность занятий;
  • Дыхание и осанка. Во время тренировок не размахивайте руками, они должны свободно двигаться в такт бегу. Нельзя наклоняться вперед или запрокидывать назад голову. Дышите глубоко (и ртом, и носом);
  • После завершения тренировки нельзя резко останавливаться и сразу садиться. Скорость снижается постепенно, после пробежки недолго походите быстрым шагом, выполните пару упражнений для восстановления дыхания.

Правила бега

Правила бега зимой

Единственный минус зимнего бега рано утром – это низкая температура, но такие тренировки очень полезны для здоровья. Перед началом занятий позаботьтесь об экипировке. Для бега стоит приобрести специальные кроссовки, опытные спортсмены используют зимние треккинговые ботинки, подошва которых практически не гнется, поэтому бегать в них не очень комфортно.

Особое внимание уделяется термобелью, особенно если занятие проводится при минусовой температуре. Перед тем как начинать бегать, выполняется разминка, которую нужно делать не на улице, а дома – пару выпадов на растяжку, приседания. К месту тренировки двигайтесь легким бегом, так вы избежите травм и переохлаждения. Сначала выбирайте несложные дистанции, бегайте только на почищенных от снега дорожках, где нет обледенелых участков.

Во время бега ранним утром дышите носом. Тренировка должна продлиться не менее 20 минут, а дома выполните упражнения на растяжку мышц. Только опытные спортсмены выполняют разминку и заминку на холоде. Тренироваться нужно не менее 4 раз в неделю. Не рекомендуется бегать постоянно, чтобы избежать перетренированности. Зимние пробежки помогут поддержать фигуру в хорошей форме и укрепить здоровье.

Зимний бег

Особенности бега для похудения

Во время бега ранним утром прекрасно разогревается тело, происходит усиление кровотока, увеличивается потоотделение, намного лучше и быстрее из организма выводятся токсины и скопившиеся соли. Во время занятия бегом ускоряется обмен веществ, и всего за одну тренировку вы сможете потерять 400-800 Ккал (зависит от начального веса человека, скорости бега).

Бег рано утром приносит большую пользу для похудения, если соблюдать правильное питание. Желательно проводить тренировки на пустой желудок, так происходит улучшение моторики кишечника, интенсивнее снижается уровень холестерина в крови (плохого). Идеальный вариант для желающих похудеть – интервальный бег 20-30 минут в день.

Бег для похудения

Видео-советы по правильной технике бега

Спорт помогает поддерживать хорошую физическую форму, предотвращает появление жировых отложений, но для этого правильно подбирайте технику бега. Поэтому будет полезно ознакомиться со следующим видео-уроком, в котором представлены основные техники бега:

Вред утреннего бега

Не смотря на пользу занятий спортом, простые пробежки могут причинить вред, поэтому стоит знать о противопоказаниях бега:

  • если вы плохо спите по ночам, бег рано утром только усугубит проблему, нанося серьезный вред нервной системе, ведь недосыпания – большой стресс для всего организма;
  • наличие проблем с суставами, заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы – это верные причины не бегать рано утром.

Если у вас есть сомнения, заниматься бегом по утрам или нет, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях необходимо пройти полное обследование, чтобы убедиться в том, что утренние пробежки не запрещены. Такие занятия принесут пользу, если после них вы будете чувствовать прилив сил, бодрость, а сами тренировки доставят удовольствие.

Также ознакомьтесь с методами,­как быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Вред бега

Отзывы о результатах после регулярного бега

Оксана, 30 лет

«После родов было тяжело вернуть прежнюю форму, диеты не помогали. Решила попробовать заниматься спортом – ежедневные утренние пробежки решили проблему лишнего веса».

Марина, 23 года

«Всегда любила заниматься спортом, но сейчас катастрофически не хватает времени посещать спортзал. Начала бегать по утрам, с тех пор забыла, что такое лишний вес. Регулярный бег рано утром дарит чувство бодрости на весь день».

Катя, 33 года

«Утренние пробежки стали для меня настоящим спасением – появилась энергия, избавилась от депрессии, а в качестве бонуса получила стройную подтянутую фигуру, упругую кожу и хорошее настроение».

Маргарита, 40 лет

«Уже 5 лет регулярно бегаю по утрам и от таких тренировок только одна польза, ведь я могу кушать все что захочется и не переживать из-за появления жировых отложений – получасовая пробежка помогает потратить лишние калории».

sovets.net

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

  • регенерация тканей печени и почек;

  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

правила

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;

  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

    как бегать утром

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

    утренние пробежки

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

1trenirovka.com

Основные преимущества утренних пробежек

Сами по себе беговые упражнения, пусть даже и кратковременные, обладают несомненной пользой. Связана она с целым комплексом факторов:

  • обогащение крови и тканей кислородом за счет повышения интенсивности кровообращения приблизительно на 20%;
  • тренировка и укрепление сердца, мышц и суставов, регенерация клеток печени и тканей почек;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем человека;
  • активизация умственной деятельности и получение мощного заряда энергии;
  • усиление иммунитета организма за счет повышенной выработки гемоглобина и эритроцитов.

Как начинать бегать по утрам

Что же касается оптимального времени, то регулярные пробежки целесообразнее всего совершать в утренние часы перед работой или учебой. Преимущества именно утренних занятий над вечерними вполне очевидны:

  • гораздо более низкая, по сравнению с вечерними часами, концентрация в воздухе вредных веществ;
  • возможность получения заряда бодрости и хорошего настроения на весь предстоящий трудовой или учебный день;
  • отсутствие необходимости принуждать себя к бегу на фоне вечерней усталости.

Важно. Особую пользу утренние пробежки приносят людям, достигшим 40-летнего возраста. Даже непродолжительные регулярные занятия являются эффективным препятствием на пути дегенеративных изменений мышц и суставов, нарушений функционирования различных внутренних органов и систем.

Ну, и наконец, еще одним несомненным преимуществом утреннего бега является его доступность. Для укрепления здоровья не нужны специальное снаряжение или экипировка, оборудованные спортивные залы или площадки, тренеры или инструкторы. Проснулся, оделся, обул кроссовки, вышел из дома – и побежал.

Советы для начинающих

Тем, кто решил начать бегать по утрам с нуля, специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

  • чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления, начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе), постепенно повышая их с течением времени;
  • при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг, а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
  • высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений, поскольку пульс не должен превышать критического значения, высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения, особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную, если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен.

Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы.

Если следовать рекомендациям о том, как начать бегать по утрам правильно, приведенным выше, утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой, а истинным удовольствием. Дело в том, что во время занятий бегом, мозг человека вырабатывает особые вещества, называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия, счастья и даже умеренной эйфории.

Утренний бег для похудания

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть.

Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста.

Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

  • кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
  • интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости.

Утренний бег для похудания
Утренний бег для похудания

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах.

Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут.

Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Планирование индивидуального плана тренировок

Существует множество методик, позволяющих составить расписание тренировок утренних пробежек самостоятельно, с учетом своих индивидуальных особенностей. Но есть и определенные общие правила:

  • с нуля нельзя заниматься утренним бегом ежедневно, оптимальный график – 3 дня в неделю по 30-40 минут с постепенным и очень плавным повышением;
  • километраж проходимой дистанции также должен начинаться с 1 – 2 км спокойного размеренного бега, а увеличение нагрузок (буквально на 500 метров, либо повышение скорости бега) должно происходить не чаще, чем раз в неделю;
  • идеальное недельное повышение параметров тренировки составляет около 10 – 15% к показателям двухнедельной давности.
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером

Конечно же, у утренних пробежек существуют и определенные недостатки. Необходимость вставать несколько раньше, плохое самочувствие, элементарная лень – все это является очень весомыми причинами для того, чтобы потерять мотивацию, утратить энтузиазм и забросить регулярные тренировки. Но это одновременно означает признание в собственной слабости, отсутствию силы воли, безразличию к самому себе и собственной жизни. И, наоборот, не столь уж огромное усилие над собой может не только в корне изменить человеку жизнь, но и существенно продлить ее, раскрасив палитру совершенно новыми яркими красками.

justfitnes.ru

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега — это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером — всего 100 ккал, а неспешная прогулка — 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
  • заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
  • обострённых хронических заболеваниях;
  • проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
  • артрите и артрозе;
  • плоскостопии;
  • глаукоме.

Отзывы о результатах с фото

После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).

SvetikG

http://irecommend.ru/content/kak-begat-chtoby-podsushitsya-chto-ya-uznala-o-trenirovkakh-pokhudev-na-30-kilogramm

Честно? Я довольна результатами) никогда бы не поверила, что смогу без остановки пробежать 10 км. Но ведь смогла!К тому же, благодаря бегу я начала каждый день делать силовые упражнения и упражнения на растяжку. Силовые на ноги и на пресс обязательны, так как , если вы хотите хорошо бегать на длинные да и вообще на любые дистанции, вам нужны крепкие ноги и сильный пресс в первую очередь. Растяжка — чтобы мышцы не болели, и , кстати, у меня в самом деле ни разу сильно не болели мышцы, максимум — чувствовалась усталость.

Running Terra

http://irecommend.ru/content/ot-nenavisti-do-lyubvi-foto-rezultata

Начала бегать я в свои лет 26–27, было ооочень тяжело начинать! Я не могла пробежать без остановки даже один круг (400м), поэтому 300м потихоньку бежала, 100м- шла и т.д. Начинала с 5–6 кругов через день. Уставала, но мне понравилось!!!Теперь я бегаю налегке 18–20 кругов по 400м, средний темп- 3 минуты круг. Сначала обязательно разминаюсь ( школьные упражнения с уроков физкультуры на всё тело), в конце — растягиваюсь, сажусь в шпагаты.

Inna1978

http://irecommend.ru/content/foto-do-i-posle-vmesto-tysyachi-slov

Результаты, которых достигли девушки, впечатляют, не так ли? И никто не мешает вам присоединиться к этим стройняшкам. Разве что здоровье. Напоминаем ещё раз: не игнорируйте поход к врачу. Иначе утренние пробежки могут привести не к похудению, а к серьёзным заболеваниям.

medvoice.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.