Как научиться много подтягиваться на турнике программа

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не беда. Полноценные тренировки можно производить, не отходя далеко от дома, с помощью самого простого инвентаря – турника. Правильно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений существует множество: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе и т.д. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы сможете набрать мышечную массу, стать сильнее и улучшить рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.


В нашей сегодняшней статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить программу тренировок на турнике, и дадим некоторые практические советы.

Преимущества тренировок

Упражнения на турниках и брусьях не случайно лежат в основе общей физической подготовки. Мужчин обучают этому с детства: в школе и в институте на занятиях физкультурой, в армии, в любой спортивной секции. Чем же так полезны такие упражнения и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе, поэтому вам не нужно тратить время на то, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все абсолютно бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать самостоятельно турник для домашних тренировок и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.

  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике тоже можно применять принцип прогрессии нагрузок. За счет этого вы станете больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличит силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. Обычно 25-30 минут хватает для того, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе воспринимаются организмом намного лучше, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, а так же улучшает процесс окисления жировой ткани.


Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию, и грыжа или протрузия станет больше.

Перед тем, как начать полноценные тренировки нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Только он сможет дать вам правильные рекомендации о том, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес достаточно велик. В редких случаях это может привести и к рецидиву травмы.

Программа для начинающих

Самое главное, что нужно в первую очередь сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Причем делать это нужно не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должна осуществляться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда Вы научитесь это делать, Ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.


Понедельник
Подтягивания широким хватом 3х6
Подтягивания узким обратным хватом 3х6
Подтягивания за голову 3х6
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х10
Среда
Подъем ног в висе 3х10
«Дворники» 3х8
Имитация французского жима на низкой перекладине 5х15
Вис на турнике 3 – до отказа
Пятница
Подтягивания широким хватом 5х5
Подтягивания с «уголком» 3х5
«Прыгающие» подтягивания 3х12

Как только вы смогли выполнить весь объем работы, указанной в этой таблице, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если Вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, значит, пора переходить на более тяжелые тренировки для спортсменов поопытнее.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа


Программа на турнике для набора массы

Если Вы уже достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Соблюдая ее, Вы сможете добавить немного мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.


Понедельник
Подтягивания широким хватом 3х12
Выход силой на две руки 3х8
Подтягивания параллельным хватом 3х10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Среда
Подтягивания за голову 4х10
Отжимания от турника 4х15
Диагональные подтягивания 3х8
Вис на одной руке 2 – до отказа
Имитация французского жима на низкой перекладине 5х15
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом 4х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х12
Подъем коленей в висе 4х15

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы спокойно будут успевать восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса нужно стараться как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа тренировок на турнике

Программа на рельеф


По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не сильно отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для того, чтобы набирать мышечную, но и для того, чтобы ее поддерживать. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, нужно оптимизировать тренировочный процесс под эти цели. Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений должна быть выше 120, отдых между подходами минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.


Понедельник
Бёрпи с выходом на турник 3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
Выход силой на две руки 3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
«Прыгающие» подтягивания 3х15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подъем прямых ног к перекладине 5х15

Чтобы добиться большего от применения этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины очень хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и старайтесь как можно сильнее их сжать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите еще сильнее увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, сделайте все то же самое, только в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.


Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – это именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного человечеством до сих пор придумано не было. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько других вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины, на что она непременно отзовется ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. Тогда на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения существует огромное количество, и все они имеют место быть в тренировочном процессе. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать, но будете показывать стабильный прогресс.


Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник практически в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это нужно для того, чтобы немного разгружать психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению нужно уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, тогда программа тренировок на турнике на силу обязательно вам пригодится .

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают Вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения нужно делать с максимальной скоростью, характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Понедельник
Выход силой на две руки 5х6
Подтягивания с дополнительным отягощением 3х8
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением 3х8
Среда
Выход силой на две руки 4х8
Подтягивания с использованием полотенца 4х6
Плиометрические подтягивания 3х10
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением 3х8
Пятница
Отжимания от турника с дополнительным отягощением 5х8-12
Подъем прямых ног к перекладине 5х10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если Вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не расстраивайтесь. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, вы должны акцентировать нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Также старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире, и висеть на нем, это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Также рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не нужно заниматься самообманом, каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Причем все они должны быть «чистыми», не нужно извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно, без чьей-либо помощи. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Программа тренировок на турнике для мужчин

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него, иначе запросто можете травмироваться. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным для вас, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут, Ваши мышцы, суставы и связки скажут Вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – выступление пота на лбу. После этого можно приступать к основной тренировке.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не нужно тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это может привести вместо положительных результатов к негативным. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

cross.expert

Какие существуют программы подтягиваний на перекладине?

  • программа по увеличению подтягиваний;
  • программа подтягиваний с нуля;
  • программа 20 подтягиваний;
  • программа 25 подтягиваний;
  • программа 30 подтягиваний;
  • программа 50 подтягиваний;
  • программа 100 подтягиваний;
  • программа подтягиваний за 30 недель;
  • программа подтягиваний Льюиса Армстронга;
  • программа подтягиваний на массу;
  • программа подтягиваний на брусьях;
  • программа подтягиваний на турнике с весом.

Теперь рассмотрим некоторые программы подтягиваний на турнике более досконально.

Программа по увеличению подтягиваний – сотка

Смысл данной программы подтягиваний на турнике достаточно прост, за всю тренировку вам нужно подтянуться 100 раз. При подтягивании используйте разные хваты. На каждом подходе ставьте руки на разную ширину. При первом подходе подтягивайтесь обычным хватом с шириной рук наиболее удобной вам. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Далее меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 раз. Отдыхать нужно не более двух минут между вашими подходами.

Программа подтягиваний на перекладине с нуля

Если вы не умеете подтягиваться вовсе, либо же всего несколько раз то вам подойдет как раз эта программа. Суть ее состоит в негативных подтягиваниях. При таких подтягиваниях основной задачей является, чтобы выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз. Негативные подтягивания представляют собой опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить.

Подтягивание с утяжелением

  • Понедельник. 5 подходов к турнику (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
  • Вторник. 5 подходов к турнику (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
  • Среда. 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
  • Четверг. 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
  • Пятница. 5 подходов к турнику (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
  • Суббота. 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

Программа подтягивания на массу

Если ваша цель – увеличить массу с помощью программы тренировок подтягиваний, то вам следует знать несколько важных нюансов. Подтягиваться на перекладине нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается постоянно одинаковым. Отдых между вашими сетами должен длиться не больше трех минут.

Данная программа тренировок подтягиваний рассчитана на 15 дней по 5 подходов ежедневно, на 6 и на 11 день вы делаете перерыв и отдыхаете. Подтягивание широким хватом

  1. 1-4, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1;
  2. 1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1;
  3. 1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-2;
  4. 1-5, 2-4, 3-3, 4-3, 5-2;
  5. 1-5, 2-4, 3-4, 4-3, 5-3;
  6. отдых;
  7. 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2;
  8. 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-3;
  9. Подтягивание узким обратным хватом

  10. 1-6, 2-5, 3-4, 4-4, 5-3;
  11. 1-6, 2-5, 3-5, 4-4, 5-3;
  12. отдых;
  13. 1-6, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4;
  14. 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3;
  15. 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-4;
  16. 1-7, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4.

Что важно знать?

Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам. Потому что эффективность программ снижается очень сильно. Выбрали одну, занимайтесь только по ней. Иначе, не выполните ни одной, разочаруетесь и потеряете интерес.

Чтобы держать остальные мышцы в тонусе, можно выполнять и другие упражнения. Но только после выполнения дневной нормы программы. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.

boxmir.com

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа«>

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа«>

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа«>

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа«>

Старт дан – пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

  • подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
  • в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
  • при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске – выдох.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа«>

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).

Как научиться много подтягиваться на турнике программа«>

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

  1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
  2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

Как научиться много подтягиваться на турнике программа«>

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

  1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
  2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
  3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

www.syl.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector