Как научиться подтягиваться 50 раз


Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! ? Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Схема: программа подтягиваний на турнике

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.


Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

Программа подтягиваний на турнике1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний


1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.


4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  ?  Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.


Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Рекомендуется

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

ggym.ru

Подтягивания на турнике программа 50, рекомендации

Работая по программе 50 подтягиваний необходимо выполнять и соблюдать правила. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону и вовсе потерять интерес.

  1. Сначала нужно прости тест. Повисните на перекладине и подтянитесь, сколько сможете, но считайте только чистые подтягивания.
  2. Выберете цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. Подтянулись 10 раз, начинайте с цикла 9-11 повторений.
  3. Тренируйтесь 3 раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.
  4. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты.
  5. Если при выполнении программы подтягиваний 50 раз вы не смогли сделать все подходы. Не переживайте. Сделайте перерыв в два дня и повторите снова.
  6. Сделав полный цикл, отдохните 2 дня и снова пройдите тест. Если вы снова оказались в том же цикле, то лучше повторить его снова, чем переходить к следующему, к которому вы не готовы.

50 подтягиваний, программа тренировок

Меньше 5 подтягиваний

Если вы сделали от 0 до 5 подтягиваний, то начните тренировку с негативных подтягиваний. Они подготовят вас к обычным подтягиваниям и укрепит мышцы.

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

4-5 подтягиваний

Выполняйте негативные подтягивания.

Что качает подтягивание на турнике

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-11, 3-8, 4-8, 5-11);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-12, 3-10, 4-10, 5-12);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-8, 2-14, 3-11, 4-11, 5-14).

6-8 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-3);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-4);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-2, 4-2, 5-4);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-3, 4-3, 5-4);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-4, 2-15, 3-4, 4-4, 5-6).

9-11 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-6, 3-4, 4-4, 5-6);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-7, 3-5, 4-5, 5-6);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-8, 3-5, 4-5, 5-8);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-10).

12-15 подтягиваний

Виды хватов по ширине

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-7, 4-7, 5-10);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-9, 2-11, 3-9, 4-9, 5-11).

16-20 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-9, 2-12, 3-9, 4-9, 5-11);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-9, 2-13, 3-9, 4-9, 5-12);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-10, 2-14, 3-10, 4-10, 5-13);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-10, 4-10, 5-13);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-11, 4-11, 5-13);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-11, 4-11, 5-15);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16).

21-25 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-15);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-13, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-13, 4-13, 5-18);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-14, 4-14, 5-19);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-15, 2-20, 3-14, 4-14, 5-20);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-16, 4-16, 5-21).

26-30 подтягиваний

Подтягивание на турнике

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-16, 2-18, 3-15, 4-15, 5-17);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-19);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-17, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-17, 4-17, 5-22);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-18, 2-23, 3-18, 4-18, 5-22);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-25, 3-18, 4-18, 5-24);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-26, 3-18, 4-18, 5-25);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-27, 3-19, 4-19, 5-26);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-20, 2-28, 3-20, 4-20, 5-28).

31-35 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-20, 2-25, 3-19, 4-19, 5-23);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-22, 2-25, 3-21, 4-21, 5-25);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-23, 2-26, 3-23, 4-23, 5-25);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-24, 2-27, 3-24, 4-24, 5-27);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-26);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-29, 3-25, 4-25, 5-29);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-26, 4-26, 5-30);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32).

36-40 подтягиваний

Упражнение на турнике

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-23, 2-27, 3-22, 4-22, 5-26);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-24, 2-28, 3-24, 4-24, 5-28);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-24, 4-24, 5-29);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-25, 4-25, 5-30);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-26, 4-26, 5-31);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-31, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-27, 4-27, 5-34).

Более 40 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-27);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-30, 3-25, 4-25, 5-29);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-65, 4-26, 5-31);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-34, 3-26, 4-26, 5-33);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-26, 4-26, 5-34);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-29, 2-35, 3-27, 4-27, 5-35).

Тренируйтесь, старайтесь выполнять все правильно и через время вы сможете выполнять подтягивания на турнике 50 раз. Но помните, что нельзя выполнять какие либо две программы одновременно.

boxmir.com

ГлавнаяКак научиться подтягиваться 50 разКак научиться подтягиваться если тебе за 30

Как научиться подтягиваться в зрелом возрасте

Подтягивание — бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.

Популярная модель турника для дома от В-Спорт Турник-брусья-пресс

Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад? 

Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых "доброжелателей".

И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног. Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.

Турники для дома - залог красивого тела

А теперь самое интересное — программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких "до отказа"! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: "все ещё могу!" и "а ведь когда-то мог!".

Все ещё могу!
это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз. То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе. А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в "отстающий" подход. Выглядит это следующим образом:
7    7    7    7    7    8
6    6    6    6    7    7
5    5    5    6    6    6
4    4    5    5    5    5
3    4    4    4    4    4

Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.

Занятия спортом - залог здорового будущего!

А ведь когда-то мог!
Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд. Если даже 5 подтягиваний — Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.

В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:
1    1    1    1    1    1    1    1    1
1    1    1    1    1    1    1    2
1    1    1    1    1    2    2
1    1    1    2    2    2
1    2    2    2    2

Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом. Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию "все ещё могу!". А там недалеко до заветного "а ты так можешь?".

В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются — навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.

 


www.v-sport.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Как научиться подтягиваться 50 раз

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Как научиться подтягиваться 50 раз

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

  • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
  • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Как научиться подтягиваться 50 раз

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Как научиться подтягиваться 50 раз

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Как научиться подтягиваться 50 раз

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Как научиться подтягиваться 50 раз

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

Как научиться подтягиваться 50 раз

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Как научиться подтягиваться 50 раз

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Как научиться подтягиваться 50 раз

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

fit-ness24.ru

Добиваемся результата

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

fitnessmir.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.