Как научиться подтягиваться больше

На мой взгляд, это упражнение должен освоить каждый атлет, не зависимо от уровня подготовленности. Для развития мышц спины подтягивания являются базовым упражнением и должно быть неотъемлемой частью в каждой тренировочной программе. Смотря на то, как вы выполняете подтягивания, какой хват применяете и так далее, нагружается та или иная группа мышц. Во всяком случае, оно является базой. Также если вы хотите иметь красивую и стройную осанку, вам необходимо уделять внимания  турнику.

В данной статье, я расскажу о том, как больше подтягиваться, дам полезные рекомендации. Мы рассмотрим несколько методик выполнения данного упражнения, для увеличения количества подтягиваний.

Использование различных комбинаций выполнения упражнения.

В своей тренировке вы должны использовать как минимум три самых важных варианта выполнения данного упражнения. Речь идет о подтягиваниях узким хватом к груди, широким хватом к груди и широким хватом за голову.


Эти три варианта выполнения подтягиваний можно использовать как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всей тренировочной недели. Например, вы занимаетесь три раза в неделю, первый день вы используете узкий хват, 3-4 подхода, потом второй день подтягиваетесь широким хватом, а затем в последний день переходите на широкий хват за голову.

Если же вы решили уместить три вариации в один день, делайте так: 1 подход – узкий хват, 2 подход – широкий, 3ий подход – широкий за голову.

Используя данную методику, вы сможете задействовать и прокачивать несколько мышечных групп, увеличивая вашу силу, тем самым, за короткий период времени, вы сможете постепенно увеличивать свое количество подтягиваний.

На мой взгляд, вам обязательно нужно включить как минимум две вариации, если вы хотите увеличить количество повторов.

Пользуйтесь помощью партнера

Помощь со стороны никогда не будет лишней, особенно если это касается тренировок в тренажерном зале. Всегда нужно подстраховать кого-то или помочь в чем то. Это уже не важно. Главное чтобы не стесняться просить помощи, даже если вы худенький не опытный спортсмен.

Данная методика, о которой я вам сейчас расскажу, подходит для тех, кто подтягивается меньше 10 раз. Из подзаголовка и вступления вы могли догадаться, что речь идет про помощь со стороны. Суть такая же, как и в страховании атлета, когда тот выполняет жим лежа. Вы беретесь за турник и начинаете выполнять подтягивания, когда вы выполняете свой максимум и  уже не можете подтянуться, вас подталкивает партнер, держась своими руками за ваши голени, тем самым помогая сделать вам еще одно – два повторения.


Данный способ хорош в том плане, что когда ваш партнер помогает вам, вес как бы немного уменьшается за счет его помощи. Это позволяет вам выполнить полноценные подтягивания без нарушения техники. Используя этот метод, вы быстро научитесь подтягиваться 10-20 раз.

Применение отягощений для подтягивания

Если вы можете без проблем подтягиваться 10-15 раз, тогда вам следует уже начинать использовать дополнительные отягощения. Обычно, для прикрепления отягощения используется специальный пояс, что-то на подобии атлетического пояса. Если его нету, главное это желание. Можно самому сконструировать такой спортивный инвентарь из подручных средств.

Когда все готово, можно приступить к подтягиваниям. Главное, нужно запомнить, что технику нельзя нарушать, нельзя делать каких либо резких движений, это может привести к травме плечевого сустава.

При применении доп. отягощения нужно выполнять 4-6 повторений. Если вы сможете выполнить больше, значит вес не достаточно.

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни одного раза


Во-первых, если у вас много лишнего веса. Вы, скорее всего, не сможете выполнить даже одного повторения в подтягиваниях на турнике. Даже если вы в целом довольно сильны. Поэтому начните следить за питанием, чтобы избавиться хотя бы от некоторого количества лишнего веса.

Если же все дело в том, что мускулатура верхней части тела у вас не столь сильна, начните регулярно выполнять тягу верхнего блока к груди, чтобы укрепить широчайшие. Также вы можете делать медленные негативные повторения в подтягиваниях:

  • возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч;
  • подпрыгните, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины;
  • напрягите мышцы, чтобы задержаться в верхнем положении, и как можно медленнее опуститесь вниз.

    Выполните несколько подходов из 3-5 негативов в каждом. Через некоторое время ваши мышцы окрепнут достаточно, чтобы вы могли смогли сделать свое первое подтягивание.

    Ситуация 2: вы не можете подтянуться больше 5 раз

    Когда вы уже можете несколько раз подтянуться на турнике, увеличить количество повторений может быть не так-то легко. Ведь каждый раз вы подтягиваетесь на пределе своих возможностей.

    Если вы хотите повысить силовые показатели, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться сделать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Так вы не станете сильнее. Вы просто перетренируетесь.

    То же самое относится и к повышению силы в подтягиваниях. Вам нужно подтягиваться часто, но стоит останавливаться за пару повторений до отказа. Для этого, конечно же, лучше иметь перекладину для подтягиваний у себя дома.


    В сумме, делайте 5 подходов подтягиваний за день, ни в одном из них не доходя до отказа. Почаще меняйте разновидность хвата (шире плеч, на ширине плеч, пальцами сверху или снизу, параллельный), в результате чего упражнение по-разному будет воздействовать на мышцы спины.

    Таким образом, вы за несколько недель окрепнете настолько, что сможете подтягиваться вплоть до 10 раз.

    Ситуация 3: вы не можете подтянуться больше 10 раз

    Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и порой не могут преодолеть этот рубеж в течение целого года. Да, они становятся шире в спине и вроде бы сильнее, но никак не могут сделать сверх своего предела больше, чем 1-2 повторения. Что ж, значит пришло время проявить творческий подход.

    Метод «1/2+1»
    Предположим, вы можете подтянуться не более 10 раз. На первой неделе вы проводите тренировку, на которой выполняете 4 подхода из 5 повторений с весом своего тела. На следующей неделе вы делаете 4 сета из 6 повторений с весом своего тела. На третьей неделе вы вновь выполняете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительное отягощение – 2,5 кг. Четвертая неделя – 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя – 4х5, но с дополнительным отягощением в 5 кг. Шестая неделя – 4х6 с 5 кг.

    Продолжайте тренироваться по данной схеме, через каждые 2 недели повышая вес дополнительного отягощения – 7,5 кг, 10 кг. Отработав с отягощением 10 кг по схеме 4х5 на одной неделе и 4х6 на следующей, возьмите неделю отдыха, а затем попробуйте подтянуться на максимум повторений с весом своего тела. В некоторых случаях, при использовании данного метода, количество подтягиваний повышается на 50%.


    Волновое циклирование нагрузки.
    Сделайте подход из 6 повторений с дополнительным отягощением. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться всего 6 раз, а с таким весом, который будет ощущаться достаточно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный сет. Третий подход – снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход – 1 повторение, не с максимальным весом, но с близким к нему. Отдыхайте между сетами до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить необходимое количество повторений с нужным весом.

    Пятый подход – пришло время бить рекорды! Выполните этот сет с весом своего тела на максимальное количество повторений. Если вашим максимумом являются 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать на 1-2 повторения больше. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате выполнения предыдущих подходов с тяжелым дополнительным весом. И вес своего тела теперь покажется вам более легким.

    Каждую неделю старайтесь выполнить большее количество подтягиваний в этом заключительном сете. При помощи данного метода вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.


    Метод динамических усилий.
    Все просто. Сделайте 8 подходов из 3 повторений с весом своего тела, но каждое подтягивание выполняйте с как можно более высокой скоростью. Между сетами отдыхайте одну минуту. На следующей неделе попробуйте подвесить к поясу дополнительное отягощение – 1,25 кг. На третьей неделе – делаете все то же самое, но уже с 2,5 кг. Продолжаете в том же духе, пока не дойдете до 5 кг.

    Самое важное – поддерживайте высокую скорость выполнения повторений. Дополнительное отягощение не должно заставлять вас замедляться. Время от времени, можете добавлять еще один подход или еще одно повторение (9х3 или 8х4). Но опять-таки не нужно настолько повышать количество повторений, что последние 1-2 становятся более медленными и небрежными. Ваша техника выполнения упражнения должна быть идеальной.

    Увеличение количества подтягиваний (в среднем, +3) при использовании данного метода ожидается через шесть недель или около того.

    Не забывайте отписаться в комментариях о своих успехах! wink

    www.fitness-online.by

    Техника, техника и еще раз техника!

    Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.


    Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то — НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума. К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

    За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний. Более 100 подтягиваний в день — это лишнее. И тренируйтесь! Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

    Важное напоминание

    Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил. Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний. Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ — стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

    Множественный подход — это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %. Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

    Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях. За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,8-2 раза! Кто-то ищет секретные методики, что ж — это выбор каждого. Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.


    ГТО

    Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО. А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

    Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается — эта хорошая новость.

    Я писал как-то обобщенный пост насчет подтягиваний — ВОТ. Что тут еще добавить? Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

    Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест. Всех их объединяет — РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

    Имеющий уши — услышит.

    Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

    С уважением, Руслан Дудник!

    ostrovrusa.ru

    Немного о пользе подтягиваний

    Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.


    Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

    Первый этап – привыкание

    Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

    Учитывайте следующие рекомендации:

    • Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
    • Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
    • Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
    • Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
    • Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

    В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

    Второй этап – негативные подтягивания

    podtyagivaniya

     

    Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

    • Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
    • Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
    • Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

    Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

    Третий этап – помощь друга

    При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

    • Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
    • Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
    • При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
    • Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
    • Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

    podtyagivaniya-na-myshtsy-spiny3

    Четвертый этап – половинная амплитуда

    Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

    Пятый этап – страховка

    В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

    Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

    Занятия на низком турнике

    Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

    Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

    • Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
    • Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
    • Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
    • Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
    • Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
    • Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

    Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

    31d214557f56c7a3940b425b7cc4124e_2_670

    Как научиться много подтягиваться: рекомендации

    Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

    Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

    • Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
    • Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
    • В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
    • Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
    • Ваш хват должен быть достаточно крепким.
    • Корпус должен принимать вертикальное положение.

    При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук.  При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

    Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

    Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

    Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

    www.fitnessera.ru

    Польза подтягиваний

    Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

    Сила

    В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

    Крепкая спина

    Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

    Пропорции

    Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

    Сушка тела

    Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

    Как научиться подтягиваться больше

    Разновидности подтягиваний

    Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

    В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

    1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
    2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
    3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

    Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

    Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

    Как правильно подтягиваться

    Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

    Итак, поехали:

    1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
    2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
    3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
    4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
    5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
    6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
    7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
    8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
    9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
    10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
    11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
    12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

    А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

    Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

    Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

    Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

    Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

    Метод обратной и прямой прогрессии

    Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

    Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

    Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

    Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

    Как научиться подтягиваться больше

    Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

    Плюсы метода:

    • Простота
    • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

    Минусы:

    • Не подходит новичкам

    Метод негативных подтягиваний

    Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

    Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

    Как занять исходную позицию?

    1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
    2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
    3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

    Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

    Плюсы:

    • Подходит для новичков
    • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
    • Дополнят стандартную тренировку

    Минусы:

    • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
    • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

    Как научиться подтягиваться больше

    Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

    Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

    Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

    Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

    Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

    Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

    Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

    Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

    Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

    В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

    Плюсы:

    • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
    • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

    Минусы:

    • Не подходит для новичков
    • Велика вероятность возникновения перетренированности

    Вспомогательные упражнения для новичков

    Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

    Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

    Упражнения:

    • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

    Как научиться подтягиваться больше

    • Отжимания – выполните до отказа
    • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
    • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

    Как научиться подтягиваться больше

    • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

    Как научиться подтягиваться больше

    • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
    • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
    • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
    • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

    В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

    Как научиться подтягиваться больше

    На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

    Как научиться подтягиваться больше

    Рекомендации для занятий

    Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

    Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

    Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

    Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

    Используйте подтягивания в половину амплитуды.

    Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

    Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

    Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

    Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

    Как научиться подтягиваться больше

    Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

    • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
    • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

    Пару слов напоследок

    Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

    Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

    fit-ness24.ru


  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector