Как правильно бегать по утрам


Утренняя пробежка в парке или на стадионе – это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.

Подготовка к пробежкам как правильно бегать по утрам

Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь – моральная подготовка и позитивный настрой. Вставать на пару часов раньше обычного – удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.


Как правильно бегать по утрам для общего оздоровления

Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть спортивная ходьба или быстрая прогулка. утренняя пробежка в парке Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как бег по утрам? Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.

Как правильно бегать по утрам для похудения

Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. Расход калорий происходит из-за высокой интенсивности тренировок.


Следующий вариант — для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.

Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность. бег по утрам меряем давлениеРекомендуется компоновать бег с другими физическими нагрузками: упражнениями на пресс, приседаниями, растяжкой.

Как правильно бегать по утрам зимой

О пользе зимнего бега можно писать диссертации.


авное его преимущество – это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки – 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда — легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.

fb.ru

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;


  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

  • регенерация тканей печени и почек;

  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

правила

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:


  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;

  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.


Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

    как бегать утром

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:


    утренние пробежки

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.


Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

1trenirovka.com

В какое время лучше всего бегать


Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.

Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).

В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Запомните основные правила:

  • приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
  • ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
  • руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
  • не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
  • откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

  • бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
  • если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
  • телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
  • рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
  • плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

Бег зимой

Бег зимой для похудения

На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.

К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.

Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.

Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.

Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.

Бег на месте

Обычно этот вид упражнения используют в качестве разминки, но в некоторых случаях бег на месте может быть использован как альтернатива уличным пробежкам для дома зимой или в плохую погоду.

Помните, что главное условие для похудения — вы должны хорошенько потеть. Если этого не происходит, то с большой долей вероятности могу сказать что это пустая трата времени. Нет, это конечно же полезно, но похудение не наступит.

Для тех женщин, которых не пугает монотонность данного занятия могу порекомендовать упражнение в следующем виде. Старайтесь не просто бежать на одном месте, а поднимать колени как можно выше. Это усложнить задачу и ускорит сжигание калорий.

Хорошим вариантом для занятий дома считается велотренажер. Он гораздо дешевле беговой дорожки, занимает меньше места и не менее эффективен в похудении.

Бег или ходьба

Бег для любого возраста

Честно сказать я даже не знаю с каких пор ходьба начала считаться видом спорта. Ходьба это обычное дело для любого человека и заменить по своему воздействию даже самую легкую пробежку или бег на месте она не в состоянии.

Однако ходьба может быть полезна в том случае, если у человека имеются проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься бегом. Но здесь нужно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с доктором.

Прогулки по парку или ходьба на работу и обратно несомненно принесут больше пользы чем просмотр телевизора лежа на диване.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать времени, чтобы начался процесс сжигания жиров? Утром жир сжигается с первой капелькой пота, но вечером для этого потребуется не меньше 40 минут активных движений и отказ от ужина.

Почему так происходит? Всему виной механизм расходования энергии. Чтобы организм брал топливо из жира, ему требуется опустошить вначале запасы гликогена в печени. В утренние часы, после длительного ночного голодания, эти запасы пусты. Вечером мы накапливаем полные закрома энергии, которые и будет расходоваться при высокой двигательной активности. Сколько нужно времени для опустошения гликогена — не менее 40 минут! Вот откуда берется эта магическая цифра.

Не стоит обманываться, ходьба или прогулка по городу гликоген не израсходуют. Точнее израсходуют, но для этого может понадобиться не 40 минут, а несколько часов. Сколько месяцев уйдет на такие занятия для достижения идеальной фигуры — наверное много.

Сколько можно потерять бегая по утрам? Достаточно много, до пяти килограмм в неделю. Это идеальный способ похудеть, и совместно с диетами дает очень быстрый результат.

Бег по утрам

Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.

Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.

Польза бега по утрам:

  • способствует быстрому похудению;
  • ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
  • закаляет иммунитет и характер;
  • прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
  • тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.

После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.

Бег по вечерам

Чтобы бегать вечером правильно, нужно знать несколько особенностей человеческого организма:

  • необходимо воздержаться от пищи за два часа до пробежки, чтобы еда не запросилась обратно;
  • чтобы добиться эффекта похудения, откажитесь от ужина;
  • физическая активность вечером может вызвать нарушение сна ночью;
  • тяжелый трудовой день снижает активность в вечерние часы, что негативно скажется на спортивном занятии.

Что касается остального, то вечером действуют те же правила что и в любое другое время. Разминайтесь и не переусердствуйте с нагрузкой.

Интервальный бег

На самом деле лучше всего держать постоянно высокую нагрузку, но в последнее время получил популярность интервальный бег для похудения. Что это такое? Суть интервального бега заключается в периодическом снижении и повышении интенсивности, то есть скорости бега. Это особенно полезно для начинающих, которые не могут все 40 минут бежать так, как будто за ними гонится бешеная собака.

Если вы не собираетесь участвовать в олимпийских играх, не стоит бегать до упаду. Главное условие продолжительных занятий — получение удовольствия.

Расписать интервальный бег для похудения не зная вас достаточно сложно, индивидуальная программа в каждом случае будет разная. Общие принципы, которые нужно знать:

  • для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
  • первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
  • не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
  • периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
  • не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

Примерный график для новичков можно посмотреть на таблице ниже. Но первые две недели лучше приучится к так называемому оздоровительному бегу трусцой.

минуты 0 — 5 5 — 10 10 — 11 11 — 15 15 — 20 20 — 21 21 — 30 30-35
темп Легкий разминочный бег Средний темп Максимально возможный темп Легк. Средний макс. Средн. Прогулочная ходьба

Повторюсь еще раз, что этот график будет полезен только новичкам. Если это кажется слишком просто, бегайте с интервалом в 1 минуту (быстрый темп, средний темп).

По мере тренировки вы будете способны переносить все большие нагрузки. В этом случае есть три варианта развития результатов:

  • ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
  • увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
  • развивайтесь в обоих направлениях.

График тренировок

На самом деле бег для похудения и уж тем более для поддержания здоровья не нуждается ни в каких программах и строгом графике. Все основывается на самочувствии, желании и физическом состоянии человека.

Но часто меня просят составить программу или дать конкретные рекомендации для начинающих.

Каждое занятие должна начинать обычная ходьба в быстром темпе и легкая пробежка, на которые мы уделяем не менее пяти минут времени на каждого. Затем выходим на рабочие обороты и бежим с постоянной средней скоростью. Время, указанное в таблице не учитывает разминку.

Таблица 2: график бега для похудения.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9
понедельник 15 минут 15 инт. 20 25 инт. 30 35 инт. 40 40+ 50
вторник                  
среда 15 20 29 инт. 25 30 инт. 35 40 инт. 40 50
четверг                  
пятница 15 20 инт. 25 30 инт. 30 35 инт. 40 40+ 50
суббота                  
воскресенье                  

Сокращение инт. означает интервальный бег, принцип которого описан выше. Поскольку таблица написана для начинающих, первая неделя будет особенно легкой. Плюсик означает, что требуется максимальная скорость на протяжении всего занятия.

hudom.ru

Привет, друзья!

Вернулся сейчас с утренней пробежки, позавтракал и решил написать эту статью про то, как научиться бегать по утрам и получать от этого кайф. Думаете невозможно?

Честно признаюсь, я тоже раньше так думал. Был убежден. Знали бы вы, сколько раз я решал начать бегать по утрам с понедельника. И все же начинал. Но вот хватало запала — максимум на неделю.

как правильно бегать по утрам

Короче, я внушил себе, что утренняя пробежка не для меня. Но вот недавно узнал метод, как немножко поменять, «подкрутить и настроить» этот процесс и о чудо! Сегодня уже месяц как я регулярно встаю по утрам и бегаю с удовольствием.

Советы, а также подробное видео смотрите дальше в статье.

Советы как правильно бегать по утрам

Прежде всего, определитесь с целью. Зачем вам это нужно? Для себя я сначала решил, что надо бы сбросить пару кг. Но сейчас стимул поменялся. Мне просто в кайф теперь. А какой кайф принять душ после пробежки и потом идти позавтракать. И организм заряжается энергией на весь день.

Короче, бегаю я теперь ради удовольствия и заряда бодрости на весь день. Найдите свою цель и вперед! Кстати, коротенький анекдот в тему:

Свинья, предчувствуя беду, начала по утрам бегать в хлеву.

Когда с целью определились, следующий шаг — купить хорошую обувь для бега. Серьезно, я отнесся сначала к этому скептически. Потом поехал в Nike и все таки купил себе беговые кроссовки (точно такие же, как на картинке). Разница огромная! К тому же, это полезнее для суставов и вообще для здоровья, т.к. такая обувь хорошо помогает снимать нагрузку с позвоночника и суставов.

беговые кроссовки Nike

Технику бега и все тонкости описывать подробно не буду — ее вы можете посмотреть в видео под статьей. Там все очень подробно. А расскажу немного из своего опыта.

Начинать лучше с постепенного увеличения нагрузки. Я в детстве играл в футбол, но уже давно не бегал. Поэтому первые четыре дня не бегал, а просто делал прогулку. Каждое утро по 40 минут. Быстрым шагом.

Ах да, чуть не забыл. Не начинайте утреннюю пробежку сразу после пробуждения. Лучше всего через полчаса. Проснулись, сразу выпили два стакана воды, чтобы организм начал просыпаться и работать. Кстати, этот метод с водой помогает отогнать сон.

Пока водичка усваивается организм делаем утренние процедуры, чистим зубы. Потом я переодеваюсь, делаю утреннюю зарядку, которая одновременно является и разминкой. Разминка нужна обязательно, иначе можно получить травму. И так не торопясь как раз и проходит полчаса. Потом можно выходить на улицу и начинать.

Как я уже говорил, начинал просто с прогулки быстрым шагом. Все это дело всегда длится 40 минут. Можете немного сократить, если времени совсем в обрез. Но не рекомендую делать меньше чем 30 минут.
На 5 день я начал чередовать бег и быстрый шаг. Все по самочувствию. Как говорят опытные спортивные тренеры, лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Т.е. сначала выходило примерно 35 мин. быстрый шаг — 5 мин. бег. Потом на увеличение.

увеличение нагрузки

Сейчас прошел уже месяц, но быстрый шаг все еще присутствует в моей тренировке (не более 10 мин.). Заметил интересную вещь — на конец второй недели организм уже сам хочет побежать во время быстрого шага. Вот такие дела, я ему не запрещаю ?

Теперь о том, сколько раз в неделю это делать. Я начинал первые две недели по 6 дней в неделю. Т.е. выходной был один день в воскресенье. Но это тяжело психологически. Потом мне начало надоедать. Сейчас у меня бег по утрам — три раза в неделю. Считаю это оптимальным. Хотя у вас может быть по-другому. Но меньше трех раз в неделю — это уже халтура.

В остальные три дня — велик, либо просто делаю зарядку подольше. Ни в коем случае не насилуйте свой организм, он вам этого не простит.

Еще одно важное замечание — приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Следовательно и пробежка будет в одно и то же время. Это очень сильно помогает и дает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Кстати, вот вам заряд позитива:

Надумали с отцом бегать по утрам. Пошли в магазин купили кроссовки, спортивные костюмы,) Первое утро, 6 утра, парк рядом с домом. Бежим в среднем темпе, на лужайке сидит бомж, видно что с бодуна, провожает нас мутным взглядом и в догонку доноситься фраза «Мужики….вы куда…ларек-то еще закрыт…»

И полезный совет тем, кто бегает для похудения. Во время пробежки буквально представляйте у себя в воображении, как ваш жир сжигается. Я представлял это себе так, что когда бегу, ветер который меня обдувает уносит с собой частицы лишнего жира. Может показаться конечно смешно, но это очень действенный инструмент. Так мы включаем в работу свое подсознание.

Посмотрите подробное видео и навсегда запомните как правильно бегать по утрам. И самое главное, не только посмотрите, но и начните делать, внедряйте эту привычку в свою жизнь.

Обязательно поделитесь в комментариях, начинали ли вы когда-либо делать пробежки и делаете ли вы их сейчас правильно!

ivanrbk.ru

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

  • с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
  • с опущенными и расслабленными плечами;
  • с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
  • не сжимая кисти рук;
  • подгибая ногу в колене для амортизации;
  • приземляясь ступней на землю под вами;
  • приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

onwomen.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.