Как правильно делать утреннюю пробежку


О пользе регулярных пробежек знает каждый, но не каждый знает, как правильно начинать тренироваться. Чтобы не допустить досадных ошибок и не сойти с дистанции, бросив все на полпути, стоит предварительно узнать о некоторых правилах, касающихся бега.  

Как правильно делать утреннюю пробежку

Выбор одежды и обуви

Вам потребуется приобрести новую спортивную форму, удобную и качественную. В специализированных магазинах консультанты помогут вам сделать правильный выбор. О чем нужно помнить при покупке спортивной одежды?

1.Она должна позволять коже дышать.

2.В теплое время года отводить тепло, в холодное — сохранять.


3.Не быть слишком тесной или свободной.

4.Обувь должна обладать достаточными амортизирующими свойствами, идеально сидеть на ноге и быть легкой.

5.Подошва должна быть гибкой, упругой, а ее толщина находиться в пределах 2-3 см. Кроссовки с более тонкой подошвой подходят для марафонов, длительных забегов. Если вы пока не собираетесь участвовать в соревнованиях, они вам ни к чему. Новичку подходит мягкая обувь с хорошей поддержкой.

6.Перепад между носком и пяткой не должен быть больше 4-5 мм.

Обратите внимание на одежду Dry Fit. Она отвечает всем требованиям техники безопасности для спортсменов и пользуется огромной популярностью. Не стоит экономить и на обуви, особенно, если вы собираетесь бегать по асфальтированной дороге.

Как правильно делать утреннюю пробежку

Одно из первых правил техники бега для начинающих — становление пружинящего шага. Пара настоящих спортивных кроссовок значительно облегчит эту задачу. Защитите позвоночник, кости, суставы, и тогда утренняя пробежка не приведет их к травмам, а вас к плоскостопию и схождению с тропы здоровья.

Бегать по утрам нужно до или после еды


С практической точки зрения удобнее бегать до завтрака, так как врачи не советуют прибегать к аэробным нагрузкам меньше, чем через 2 часа после еды. Но на пустой желудок двигаться тоже не рекомендуется. После пробуждения вы можете выпить стакан воды с добавлением лимонного сока или меда, а через 10-15 минут приступить к разминке и начать тренировку. Употреблять пищу лучше через 30-45 мин. после завершения пробежки.

Разминка перед пробежкой

Многие начинающие бегуны пренебрегают этим правилом и не разогревают тело, прежде чем приступить к самой тренировке. Это чревато растяжением мышц, быстрой усталостью и, как следствие, плохим настроением. Зарядка не займет много времени, всего 10-20 минут. Но за это непродолжительное время вы проснетесь, приведете организм в тонус, и тренировка пройдет гораздо результативнее. В комплекс должны быть включены упражнения, техника выполнения которых направлена на все группы мышц, а также на развитие гибкости. Все движения осуществляйте плавно, без резких выпадов.

Разминка должна содержать базовые упражнения:

  • вращение/повороты головы;
  • вращение рук (поочередно и вместе);
  • мельница;
  • наклоны корпуса (вперед и в стороны);

  • приседания (от 15 раз);
  • отжимания (от 5-10 раз);
  • классическая планка (от 30-60 сек);
  • выпады на колено;
  • круговое вращение коленей;
  • круговые движения стопами;
  • ходьба на пальцах;
  • прыжки.

Техника правильного бега

Как правильно начать бегать:

1.Встаньте прямо.

2.Стартуйте в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

3.Дышите через нос, размеренно и глубоко. Старайтесь задействовать диафрагму. Если дыхание сбилось, перейдите на шаг.

4.Держите голову прямо, смотрите перед собой.

5.Расслабьте плечи.

6.Сгибайте руки под углом 90 градусов или меньше, кисти слегка сожмите. Позвольте им свободно двигаться вдоль тела, но не уводите далеко от корпуса.

7.Соблюдайте осанку (если чувствуете, что теряете ровное положение — глубоко вдохните).

8.Не поднимайте высоко колени, держите их слегка согнутыми.

9.Существует несколько техник постановки стопы:


  • на носок;
  • перекат с пятки на носок;
  • перекат с носка на пятку;
  • на середину стопы;

Первую технику используют профессиональные спортсмены. Ее плюс в том, что за счет минимального соприкосновения с поверхностью тратится меньше энергии при отталкивании от земли. Стопа ставится под телом, а не перед ним. Минус — для овладения этой техникой нужны сильные, выносливые икроножные мышцы. Начинающим бегать этим способом затруднительно.

Перекат с пятки на носок – естественный способ передвижения для человека. Он тренирует легкость движений, поэтому данная техника наиболее распространена. Ее особенность в том, что нужно внимательно следить за перекатом стопы, и не допускать резкого удара о землю.

Бегать с помощью переката в обратном направлении сложнее. Этот способ эффективнее предыдущего, в чем-то он похож на профессиональную технику. Главное: ставить ногу под себя и выше поднимать бедро.

Также профессиональные легкоатлеты часто используют вариант приземления на середину стопы, используя мягкий перекат. Он позволяет экономить энергию, не оказывает такой нагрузки на голеностопный сустав, как, например, бег с приземлением на носок. 


Как правильно делать утреннюю пробежку

Если вы только начинающий, дайте организму привыкнуть к новым для него нагрузкам. Какое-то расстояние пройдите легким шагом, семенящим бегом. Когда почувствуете, что готовы — начинайте постепенно ускоряться. Не гонитесь за рекордами, просто двигайтесь в свое удовольствие. Длительность тренировки и скорость бега должны увеличиваться плавно, иначе вы слишком быстро устанете. Рекомендуемое время — не менее 20 минут. Найдите видеоролики, пособия по бегу для начинающих. Изучайте технику и старайтесь добиться максимальной точности в процессе тренировок. Со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Для наибольшей результативности старайтесь выбирать маршрут с разным ландшафтом, с подъемами и спусками, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на мышцы. Также вам нужно определить частоту сокращения сердечной мышцы, при которой нагрузка будет наиболее эффективна. Для этого отнимите от 220 свой возраст и полученное число по очереди умножьте на 0,6 и 0,8. Вы получите нижний и верхний пределы, в рамках которого следует держать пульс. Так определяется и интенсивность занятий. Если пульс держится на нижней границе — нагрузка не очень сильная, если на верхней — предельная.


Когда пробежка подойдет к концу, не забудьте о заминке. Резкое прекращение физической активности приводит к нарушению работы сердца, легких. Вам нужно восстановить дыхание, помочь телу войти в естественный ритм. Для этого не спеша пройдитесь 2-3 минуты, сделайте несколько аэробных упражнений невысокой интенсивности.

Стоит ли бегать по утрам каждый день?

Если вы начинающий, подобное усердие не пойдет вам на руку. Достаточно будет 3 раза в неделю. Не забывайте о важном правиле — наращивать скорость и расстояние постепенно, на 5-10% еженедельно. Бегайте так, как удобно, стараясь как можно лучше соблюдать правильную технику. На первом этапе главное — выработать привычку регулярно тренироваться, получать удовольствие от пробежки. 

Какую пользу приносят утренние пробежки

  • Укрепление иммунитета;
  • улучшение качества сна;
  • гармонизация психологического состояния/избавление от стрессов;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы печени;
  • поддержание здоровой работы желудочно-кишечного тракта;
  • снижение веса;
  • препятствие развития атеросклероза;
  • развитие/поддержание в тонусе опорно-двигательного аппарата.

Отмечено, что регулярные тренировки меняют не только тело, но и психологическое состояние человека. Люди, придерживающиеся активного образа жизни, меньше подвержены перепадам настроения, проявлению агрессии. Они становятся более общительны, доброжелательны и уверены в себе. Даже у начинающих бегунов наблюдается перестройка организма, улучшение работы мозга, яркое стремление к выражению творческих способностей.

Противопоказания к занятию бегом

Как и у любой физической активности, здесь есть свои медицинские противопоказания. Если вы решили бегать по утрам, обратите на них внимание:

  • сердечно-сосудистые проблемы;
  • обострение простудного/хронического заболевания.

Людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренироваться очень осторожно. Бегать по мягкой поверхности, чередовать бег с ходьбой, как следует разминаться. Потребуется приобрести специальную обувь. Те же правила касаются людей старше 35 лет, решивших заняться физической активностью.

Полезные советы


1.Ведите беговой дневник и отмечайте в нем изменения в теле и самоощущении.

2.Вносите разнообразие в тренировки. Меняйте музыку, маршрут, комплекс разминочных/заминочных упражнений

3.Подключайте друзей, находите единомышленников, начинающих утренние пробежки. Вместе вы сможете поддерживать друг друга и делиться первыми достижениями.

4.Не бойтесь выглядеть нелепо (бежать некрасиво/медленно/плохо, показывать плохую технику). Начав бегать по утрам, вы сделаете огромный шаг к улучшению своей жизни. Это достойно гордости, а не стеснения.

5.Если тренировку не удается закрепить, как привычку, приходится долго уговаривать себя выйти на пробежку, попробуйте применить психологический метод. Дайте себе обещание, что на этой неделе 2-3 дня вы будете отдыхать. Мозг примет во внимание слово "отдых" и перестанет сопротивляться.

6.Вознаграждайте себя за успехи. Можете заранее сформировать систему призов и вручать себе их по мере прохождения определенных этапов. Тренировки вы сделаете эффективнее, а себя счастливее.


Как правильно делать утреннюю пробежку

Учеными доказано, что, если бегать по утрам, то организм омолаживается в среднем на 20 лет. Например, 60-летний мужчина-бегун выглядит и чувствует себя лучше, чем мужчины 40-50 лет, ведущие пассивный образ жизни. Позаботьтесь о своем будущем — начните заниматься спортом уже сейчас. Пусть здоровье и молодость останутся с вами, как можно дольше!

startdnipro.com

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

  • укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
  • нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
  • развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
  • сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
  • улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:


  • утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы;
  • утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением;
  • именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность;
  • по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих;
  • если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку.

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Ранняя пробежка

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Утрення разминка перед пробежкой

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

  • Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
  • Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
  • Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
  • Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Пробежка по парку

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

Зимняя пробежка

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

  • Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
  • Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
  • Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
  • Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

runnerclub.ru

Главное о беге

Мужчина на газонеУтренние занятия бегом полезны для организма, благотворно влияя на все его системы в целом. Поэтому так важно правильно подойти к вопросу и узнать заранее, как именно проходят такие тренировки. Для тех же, кто пока не решился приобщиться к этому виду спортивной активности, нужно правильно подобрать мотивацию, что совсем не сложно, ведь у утреннего бега огромная польза:

  • Бег благотворно влияет на дыхательную систему организма. Во время таких занятий ваши легкие будут интенсивно работать, а значит, организм будет активно насыщаться кислородом.
  • Для пищеварительной системы бег по утрам не менее полезен, ведь он стимулирует кровообращение, что создает идеальные условия для полноценного функционирования внутренних органов.
  • Занятия бегом помогают укрепить мышечный атлас и суставы. За счет интенсивного кровоснабжения мышечных волокон
  • Оптимальным считается утренний бег для похудения. При соблюдении основных правил по увеличению нагрузки и интервалам бега, можно заставить свой организм более усердно сжигать жир. Это происходит за счет активации метаболических процессов, которые вечером и в течение ночи практически не действуют.
  • Для сердца и сердечно-сосудистой системы утреннее кардио полезно тем, что за счет ускорения ритма сердечных сокращений стимулирует работу всех внутренних систем на клеточном уровне, что позволяет предотвратить некоторые сердечные заболевания.
  • Нервная система тоже попадает под благотворное действие утреннего бега, так как во время таких занятий снимается напряжение, устраняется тревожность и агрессия, поднимается настроение.

Плюсы утренней пробежки

Разминка перед бегомУчитывая эти полезные свойства, а также добавив к ним другие преимущества, можно составить основной список факторов, которые обуславливают плюсы бега по утрам. Если поставить вопрос о том, когда оптимальное время для тренировки – утром или вечером, то:

  • Утренняя тренировка – это заряд энергии и «порция» свежего утреннего воздуха помогают весь день оставаться бодрым и оптимистичным.
  • Утренняя пробежка помогает организму проснуться и запустить в нем все жизненно-важные механизмы.
  • В определенной мере бег с утра поможет похудеть благодаря запуску обменных веществ.
  • Все желающие могут освоить бег, чтобы укрепить свой организм, похудеть или достичь другой цели.
  • Для тех, кто комплексует относительно своей внешности, бег утром – оптимальная возможность позаниматься спортом, пока остальные еще спят либо собираются на работу/учебу.

Таким образом, отвечая на вопрос, полезен ли бег по утрам, можно увидеть вполне впечатляющий список его преимуществ для организма. Однако актуальными они будут лишь при отсутствии противопоказаний.

В каких случаях не стоит бегать?

Девушка усталаНесмотря на то, что польза бега с утра очень велика, есть список противопоказаний, когда они могут нанести вред. Например, не рекомендуется бегать, если у человека:

  • имеются заболевания, исключающие любые разновидности физических нагрузок;
  • проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
  • проблемы со сном (бессонница или расстройства сна другого характера);
  • патологии почек, печени;
  • склонность к появлению сердечно-сосудистых заболеваний на фоне интенсивных физических нагрузок на сердечную мышцу.

Прочие минусы пробежек по утрам – необходимость ранних пробуждений и проблематичность выбора мест для бега.

Советы начинающим бегунам

РазминкаЧтобы бег по утрам для начинающих приносил пользу, необходимо предварительно узнать основные моменты таких тренировок, которые касаются формы одежды, маршрута, графика тренировок и правил питания.

Для пробежек подойдет спортивный костюм из «дышащей» ткани, который не будет стеснять движений и не станет сильно давить в некоторых участках тела. Бег зимой может осуществляться в свободной одежде, способной удерживать тепло. В такой одежде вам будет не только комфортно, но и тепло. Что касается обуви, то подойдут кроссовки для бега с эластичной и гибкой подошвой. Некоторые кроссовки производители выпускают под маркой «running». Такая обувь специально разработана для бега.

Решившись бегать по утрам, важно определиться с маршрутом пробежки и составить индивидуальный график тренировки. Выбирая место для бега, отдать предпочтение стоит местности в экологически чистом районе, чтобы организм мог дышать свежим и полезным воздухом. Относительно покрытия дороги, то лучше выбирать местность с ровной и гладкой поверхностью, исключающей скольжение, падения. Для утренней пробежки отлично подходит стадион или грунтовая дорога в парке.

Перед тем, как начать практиковать бег по утрам, нужно узнать, как правильно составить график тренировки. Для начинающих первые пробежки не должны превышать 15-20 минут при условии ежедневных занятий. Если же бегать будете по утрам через день, то можно увеличить длительность тренировки до 30-40 минут. В дальнейшем нагрузку стоит увеличивать постепенно, чтобы для организма бег по утрам не стал стрессом. На первых порах можно совмещать бег с ходьбой, постепенно приучая организм к постоянному движению с одной интенсивностью.

Ну и, пару слов о правилах питания. Чтобы занятия принесли пользу, стоит знать, что есть перед бегом и как питаться в целом. Конечно, чтобы получить максимально заметный эффект от пробежек, нужно начать правильно питаться. Кроме того, не стоит бегать на полный желудок или натощак. Желательно с утра, за 20-30 минут, перед тренировкой выпить стакан обезжиренного кефира, воды или съесть банан. Такой перекус поможет пробудить и запустить организм. Настоятельно не рекомендуется пить кофе или чай по утрам перед занятием бегом. Дело в том, что подобные напитки способны перегружать системы организма, что может спровоцировать неблагоприятные последствия.

trenirofka.ru

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

  • регенерация тканей печени и почек;

  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

правила

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;

  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

    как бегать утром

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

    утренние пробежки

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

1trenirovka.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.