Как правильно дышать при подтягивании

Правильное дыхание имеет важное значение при любых физических нагрузках, в том числе при подтягиваниях. Это упражнение отнимает много сил и энергии, вынуждая мышцы хорошенько поработать, а без снабжения достаточным количеством кислорода они не справятся со своей задачей. К чему приводит неправильная техника дыхания при подтягивании и как нужно дышать?

  • Почему это важно?
  • Как правильно дышать?
  • Что делать опасно?

Почему важно правильно дышать?

Как правильно дышать при подтягивании

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своей техникой и нюансами, которые рекомендуется соблюдать. Многие новички ими пренебрегают или просто ничего о них не знают. К таким тонкостям относится правильное дыхание. От него зависит снабжение кислородом работающих мышц, сердца и прочих внутренних органов.

Благодаря концентрации на работающих мышечных группах и правильному дыханию, вы увеличите на 1-3 раза увеличите количество повторений, а также сохраните свое здоровье. Если будете задерживать воздух, у вас возрастет давление крови, а после упражнения может разболеться голова или возникнуть головокружение. Гипертоники из-за этого иногда даже теряют сознание.

Как правильно дышать?


Стремясь повысить эффективность тренировок и увеличить число повторений, вам придется научиться правильно дышать. Техника достаточно проста, поэтому вы быстро ее освоите при желании.

В идеале перекладина должна располагаться не слишком высоко, чтобы вы могли дотянуться до нее, поднявшись на носочки. Запрыгивая на турник в прыжке, вам будет труднее сделать глубокий вдох, и вы с самого начала собьете дыхание. Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох, а затем начните тянуться вверх с одновременным плавным выдохом. Он должен быть продолжительным и заканчиваться в момент достижения верхней точки.

В верхней точке не задерживайте воздух, а сделайте вдох и плавно опуститесь на выдохе до исходной позиции. Затем снова глубокий вдох и все по кругу. Если вы практикуете более интенсивные подтягивания в ускоренном темпе, можно тянуться вверх с протяжным выдохом, а при опускании делать глубокий вдох.

Как правильно дышать при подтягивании

Чего делать нельзя?


Правильное дыхание при подтягивании на турнике играет важную роль, а каких ошибок нельзя допускать, чтобы не возникло проблем со здоровьем? Когда молодые спортсмены в возрасте 18-20 лет задерживают воздух при физических нагрузках, на их состоянии это почти не сказывается. Также иногда метод задержания дыхания используют профессиональные атлеты, называющие его натуживанием, но новичкам это не подходит.

Что касается обычных людей, особенно зрелого возраста, им задерживать дыхание при подтягиваниях на перекладине опасно из-за риска разрыва мелких кровеносных сосудов в глазах и головном мозге. Начинающие часто делают все наоборот, подтягиваясь к перекладине на вдохе и опускаясь на выдохе – это тоже вредит здоровью и сказывается на эффективности тренировок.

www.sportobzor.ru

Советы новичкам, осваивающим подтягивания

Новичкам, решившим совершенствовать свои умения, начать нужно с обучения правильному дыханию.

Важно запомнить несложные правила, которые нужно постоянно применять на практике:

  • сгибание в локтях рук и подъем тела вверх делаются на выдохе;
  • на вдохе тело опускают вниз;
  • выполняя тренировочные движения нельзя задерживать в легких воздух, т.е. дышать нужно постоянно.

Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.

Особенно часто задерживают дыхание или дышат неправильно новички, физическая подготовка которых далеко не лучшая. Для них даже умеренная нагрузка оказывается непомерно тяжелой, требующей полной мобилизации сил, отчего нет возможности проследить за тем, правильно ли выполняются вдохи и выдохи.

Людям с такой низкой подготовкой придется сначала поработать и укрепить физическую форму. Если они хотят научиться подтягиваться, то начинать придется с облегченных вариантов. Подойдут упражнения, когда корпус расположен под углом к перекладине, а стопы стоят на полу.

Правильное дыхание при подтягиваниях

После того, как «азы» новичок освоит, он сможет перейти к «настоящим» тренингам: вначале, используя обратный хват, а затем, прямой. Техника важна, как и умение правильно дышать при подтягивании, для результата. Не нужно стремиться нарастить число повторов и скорость: неправильно выполненные упражнения пользы не принесут. Дышать правильно, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.


Кратковременное задерживание дыхания допускается, когда тренированность выросла до определенных пределов, как и число повторений.

Вдох, правильно выполняется по-прежнему на фазе опускания корпуса. Правильно дышать при подтягивании означает, что при сильном утомлении, находясь внизу с расправленными руками, допускается дополнительно сделать вдохи и выдохи. Это, обычно помогает восстановить дыхание.

В начале тренировки в этом нет необходимости, поскольку организм еще не устал, поэтому упражнения выполняются в высоком темпе. Темп снижается, как правило, после 10-12 повторов. Здесь и возникает необходимость в дополнительных выдохах и вдохах, поскольку к этому моменту в той или иной степени закисляются мышечные волокна, что негативно отражается на мощности мускулов. Чтобы восстановить ее, и нужны глубокие вдохи и выдохи в висе с прямыми руками. Такой дыхательный ритм поддерживают продолжительное время, вплоть до завершения серии подтягиваний.

Читайте также:

moniteur.ru

Почему подтягивания так важны?


«Это окончательный тест на мышечную силу верхних частей тела и одно из немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепс», — говорит бывший королевский морской пехотинец Штай Лервилл. — Многим парням больше нравится качать пресс на скамейке, но я думаю, что ваши результат в подтягиваниях гораздо лучше показывает сильную, стабильную и проработанную верхнюю часть тела, которая обладает реальной производительностью».

Сколько раз нужно выполнять упражнение?

При отборе в Королевскую морскую пехоту (PMRC) требуется выполнять минимум три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен делать около шести идеальных подтягиваний при медленном и контролируемом темпе с целью выполнить 12 повторений», — говорит Лервиль. — Как только вы доберетесь до этой цифры, вы должны усложнить упражнение, взяв гантели между лодыжками или надев пояс с металлическими пластинами для веса».

Что делать, если у меня не получается?

«Наилучший способ построить подтягивающую силу — это делать подтягивания широким хватом, как с утяжелением, так и с увеличением повторений», — говорит Лервиль. «При быстрых подтягиваниях вы «прыгаете» в верхнее положение и опускаетесь вниз очень медленно — это также очень хорошее тренировочное упражнение».

Как правильно дышать при подтягивании

Как подтягиваться на турнике


  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
  2. Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
  3. Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
  4. Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Как правильно дышать при подтягивании


Правильное дыхание при подтягивании на турнике – важная часть правильной техники и весомый шаг к успеху. Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Как лучше дышать при выполнении этого упражнения?

Повисните на перекладине. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем: Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как: Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем: Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как: Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем: Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как: Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:


  1. Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», — говорит Уотсон.
  2. Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», — советует Уотсон. — Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
  3. Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.


Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Различные захваты, чтобы лучше подтягиваться

Как правильно дышать при подтягивании

Широкий хват

Подтягивания широким хватом является самым сложным, поскольку они больше нагружает широчайшие мышцы спины. Чем шире положение рук на перекладине, тем меньше вашей спине помогают другие мышцы, что делает упражнение труднее.

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом заставляют вас тянуться подбородком и делают больший акцент на бицепсах, из-за чего это движение скорее направлено на руки, чем на спину. Ваши руки должны быть на ширине плеч.


Обратите внимание, что вариант подтягиваний обратным хватом, является единственным базовым упражнением на бицепс, которое включает в работу сразу несколько суставов.

Нейтральный захват

Нейтральная или захват ладонями — это самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его на начальных этапах, чтобы начать наращивать силу, или даже как ваш последний захват при выполнении комплекса подтягиваний.

Виды подтягиваний

Есть различные виды подтягиваний на турнике, которые отличаются по сложности и воздействии на группы мышц. Мы собрали 11 вариаций от более простых негативных до сверхтяжелых подтягиваний с помощью полотенца, чтобы помочь вам продвинуться в ваших тренировках. Как только вы сможете делать сет из шести-восьми повторений, увеличивайте нагрузку — добавление дополнительного варианта в ваш комплекс каждую неделю — хорошее правило.

1. Негативные подтягивания

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Встаньте на скамейку или подтянитесь с чьей-то помощью в положение «вверх» и начните медленно с сопротивлением опускаться вниз.

Зачем: Если классическое подтягивание на турниках слишком тяжело для вас, это упражнение позволит вам полностью утомить мышцы и поможет создать силу для полного хода.

Сложность: 1/10

2. С раскачкой

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Выполняются так же, как и классические, только вы качаетесь ногами, чтобы создать импульс и подтянуться наверх.

Зачем: Практика с этим движением создаст силу во всех основных мышцах спины.

Сложность: 2/10

3. Узким хватом

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Поставьте руки узким хватом так, чтобы ваши ладони были перед вашим лицом.

Зачем: Эта вариация увеличивает вовлеченность ваших бицепсов, уменьшая нагрузку на мышцы спины и делая движение немного легче.

Сложность: 3/10

4. Классические подтягивания

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину с обычным захватом, пусть ваши руки будут расположены чуть шире плеч. Позвольте своему телу повиснуть, полностью вытянув руки. Подтянитесь вверх и сожмите мышцы спины, пока ваш подбородок не окажется над планкой, прежде чем медленно опуститься в начальное положение без качания.

Зачем: Потому что это классика старой школы, которая будет работать над вашим телом, как и несколько других упражнений.

Сложность: 4/10

5. Подтягивания Тарзана

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Возьмитесь за середину бара, обеими руками почти касаясь ими друг друга. Подтяните себя и, когда вы достигнете вершины, поверните свое тело вверх и направо, затем опустите, а затем повторите налево.

Зачем: Это требует большей координации во время движения вверх, чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильный корпус развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

Сложность: 5/10

6. С переменой сторон

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Возьмитесь за середину перекладины, почти касаясь руками друг друга, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла не задевать планку для каждого плеча, чтобы коснуться ее при повторениях. Приготовьтесь к этому хитрому движению, сначала сосредоточив внимание на том, чтобы вытащить себя как можно выше, в идеале, чтобы ваша грудь коснулась турника. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте головой к одной стороне перекладины, чтобы стать еще выше, и чередуйте при каждом повторении.

Зачем: Этот вариант требует более взрывной «тяги», чтобы вы могли удержать себя, двигаясь, чтобы задеть перекладину. Это также означает, что вам нужно больше контроля и стабильности, чтобы управлять своим весом, когда тело движется быстро.

Сложность: 5.5/10

7. С поворотом коленей

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: В верхней части упражнения подтяните колени к груди, а затем поверните налево и направо, потом медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем: Весь ваш корпус задействовано во время поворотов, воздействуя на ваш пресс и косые мышцы, заставляя их удерживать вас в верхнем положении, пока вы крутитесь.

Сложность: 6/10

8. С поднятием ног

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Когда вы достигнете вершины движения, поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу перед опусканием.

Зачем: Это упражнение также будет работать на вашим прессом и замедлит каждый повтор, заставляя мышцы спины работать более интенсивно.

Сложность: 7/10

9. С движением ног

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: При стандартном захвате на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад в движении, когда вы поднимаете и опускаете себя. Чтобы «прогуляться» очень медленно, вам придется поработать на своей силой. Начните с обычных подтягиваний с поднятием коленей, а затем быстрой ходьбы, постепенно снижаясь.

Зачем: Это жесткая вариация, и чем медленнее вы поднимаете и опускаете себя, тем она сложнее. Здесь также требуется, чтобы ваш корпус больше работал, чтобы движение ног было стабильным.

Сложность: 7.5/10

10. С весом

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Закрепите весовую пластину ремнем или поставьте гантель между ног перед выполнением движения.

Зачем: Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы работать, и они будут становится все больше и сильнее.

Сложность: 8/10

11. Вокруг света

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Подтяните себя наверх. Когда вы приближаетесь к перекладине, поднимитесь влево, потом двигайтесь вправо и завершите полукруг перед опусканием.

Зачем: Это трудное упражнение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердым, двигаясь вбок и вниз.

Сложность: 9/10

12. С полотенцем

Как правильно дышать при подтягивании

Как выполнять: Оберните два полотенца над турником и возьмитесь за них на ширине плеч. Зажав полотенца, подтяните себя до перекладины, прежде чем медленно опуститься.

Зачем: Использование полотенец требует большей силы сцепления и силы мышц предплечья, а также развивает всю верхнюю часть спины и бицепс.

Сложность: 10/10

gravitysport.pro

Подтягивания — доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Все выше и выше

Я сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.

Как правильно дышать при подтягивании

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

Как правильно дышать при подтягивании

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Работа над техникой

Знать, как выполнить подтягивание — это одно, однако выполнить подтягивание на практике — это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Как правильно дышать при подтягивании

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Подтягивания с уменьшением нагрузки

Практическое выполнение подтягивания может стать проблемой. Просто висеть на перекладине, стараясь выполнить хотя бы одно подтягивание, бесполезно. Причин, которые мешают выполнению подтягивания, обычно две: первая — это отсутствие необходимой силовой подготовки мышц тела (здесь как никогда пригодятся подъемы гантелей и штанги стоя с наклоном, которые позволят развить мышцы плеч и рук), вторая — недостаточное развитие мышц, которые не в состоянии поднять вес вашего тела. Либо ваши мышцы слишком слабы, либо ваша масса слишком велика. К счастью, существуют методы, позволяющие без каких-либо сложностей практиковать подтягивания.

4. Помощь друга

Ваш знакомый в тренажерном зале хватает ваши ноги и несильно толкает вас вверх, так что для выполнения подтягивания от вас требуется меньше сил. Ухватитесь за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестите ноги. Именно за скрещенные ноги ваш помощник будет толкать вас вверх, помогая выполнить подтягивание. Ну как, стало легче?

5. Подтягивания на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтягивания (на деле, они выполняют ту же роль, что и ваш приятель, толкающий вас за ноги вверх), поддерживая тело и снижая нагрузку на руки. Для начала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство тренажеров позволяет задать вес, который будет толкать вас вверх, однако есть и тренажеры, позволяющие задать вес, который вам придется поднимать). После установки нужного веса, встаньте на платформу коленями и ухватите перекладину и выполните подтягивание. Во время выполнения упражнения платформа будет перемещаться вверх вместе с вами, выступая в качестве противовеса и поддерживая вас на вашем пути вверх.

6. Эластичный ремень

Большие резиновые эластичные ремни могут использоваться самым различным образом при выполнении разнообразных упражнений. Если вы хотите отточить технику подтягивания, завяжите ремень петлей на перекладине. Наступите ногой на свисающую вниз часть ремня. Ухватите перекладину и начинайте выполнять упражнение. Чувствуете, как ремень помогает вам, снижая нагрузку на руки? Такое решение гораздо эффективней специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае выполняемое вами движение больше походит на настоящее подтягивание, позволяя вовлекать в работу мышцы корпуса и стабилизирующие положение тела в воздухе мышцы (будьте осторожны, когда будете сходить с ремня, следите за тем, чтобы он резко не отскочил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, большую часть внимания привлекает та его часть, которая связана с движение вверх, хотя это и неправильно. Способность медленно опустить ваше тело вниз во время завершающей части подтягивания — это отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без всякого труда в будущем. Ухватите перекладину таким образом, как будто вы уже подтянулись вверх, и начинайте медленно выпрямлять руки в локтях и опускаться вниз, задействуя мышцы спины и бицепсы, а также напрягая мышцы корпуса. Возможно, пока вам не под силу выполнить полноценное подтягивание, но уж опуститься вниз под действием силы тяжести у вас точно должно получиться. А это, как мы помним, уже половина дела.

zozhnik.ru

Дыхание при подтягивании на турнике

Важность правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них.

При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений.

Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.

Техника дыхания при подтягиваниях

  1. Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
  2. Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.
  3. Дыхание при подтягиваниях

  4. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя.
  5. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе.
  6. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки.
  7. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.
  8. Упражнение делайте плавно, без рывков.
  9. Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.

Чего делать не следует

Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.

Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.

Общая техника подтягивания на турнике

Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги

  • не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
  • не задерживайте дыхание надолго;
  • не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
  • всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

boxmir.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector