Как правильно отжиматься

Чем полезны отжимания

Как и любые физические упражнения, отжимания способствуют увеличению физической силы, укреплению здоровья, улучшению фигуры и сжиганию лишних калорий. При регулярных тренировках вам не трудно будет добиться всех этих целей. Посредством отжиманий накачивается не только грудной отдел и руки, как это принято считать. Упражнения могут быть направлены на укрепление спины или живота.

Перед тем как заняться физическими упражнениями, проанализируйте состояние своего здоровья. Не рекомендуется заниматься в период осложнения различных болезней, в особенности связанных с сердечно-сосудистой системой. Отжимания относятся к разряду силовых упражнений, во время которых нагружаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, поэтому людям со слабым здоровьем будет трудно выдержать нужный темп.

Как часто нужно тренироваться


Чтобы ваши тренировки были эффективными, их нужно проводить систематически. К тому же сами упражнения должны включать несколько подходов и периоды для отдыха. Вместо того чтобы делать 100 отжиманий разом, сделайте 4 подхода по 25 упражнений. Так ваша тренировка даст максимальный результат.

Даже если вы способны отжаться всего 30 раз, разделите этот комплекс на 3 подхода. Так вы не переутомитесь и снизите риск травмоопасных ситуаций. Занятие должно проходить до возникновения средней усталости в мышцах. Перерывы между тренировками должны составлять минимум 36 часов. В момент тренировок мышечная ткань разрушается, поэтому ей необходима передышка, чтобы восстановиться.

Ежедневные тренировки не ускорят процесс, а наоборот замедлят его, ибо мышцы будут не успевать восстанавливаться. В идеале, период спокойствия должен составлять 48 часов, минимальный предел — 36.

Оптимальное время для тренировок вы выбираете сами. Единственное чего не стоит делать, это слишком поздние тренировки перед сном. Если помимо отжиманий, вы занимаетесь каким-либо спортом, старайтесь соблюдать перерывы между тренировками. Чрезмерная нагрузка, даже на разные части тела, будет снижать общую продуктивность.

Перед комплексом отжиманий сделайте несколько разминочных упражнений, после тренировки обязательно сделайте растяжку. Это поможет сократить риск травмирования мышечной ткани и облегчит неприятные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.


Систематические тренировки предполагают постепенное увеличение количества упражнений. Но не расстраивайтесь, если в какой-то момент ваше тело отказалось увеличивать нагрузку. Это нормальное явление, телу нужна передышка. Продолжайте выполнять тренировки и со временем вы достигните желаемых результатов.

Если на предыдущей тренировке вы повредили мышцу, и к началу следующей боль осталась — временно прекратите занятия. Скорее всего, вам нужен более продолжительный отдых. Но если боль не вызвана общей усталостью, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

как работают мышцы при отжиманиях

Как правильно отжаться от пола

Техника

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, нужно понять суть упражнения. Встаньте ровно, прижмите руку тыльной стороной к груди. Напрягите грудную клетку и сделайте движение, как будто вы что-то толкаете. Ощутите свое тело в этот момент, почувствуйте, какие мышцы принимают участие в процессе. Для этого положите другую руку на грудную клетку и почувствуйте исходящее напряжение.


Следующий шаг – это отжимание с колен. Главная цель здесь – прочувствовать все мышцы, поэтому выполняйте упражнение в максимально медленном темпе. Обратите внимание на положение вашего тела: колени, таз, спина и голова должны представлять одну прямую линию. Как при верхнем, так и при нижнем положении корпуса в этой линии не должно быть изломов. Если вы отжимаетесь верно, то помимо напряжения в руках и груди, будете ощущать напряжение и в области живота.

Далее переходите к классическим отжиманиям. Но помните, что технически верное выполнение упражнения подразумевает подтянутый ровный таз, не выпирающий вверх, и не провисающие живот со спиной. Не нужно отжиматься слишком глубоко, касаясь грудью или подбородком пола. Допустимо расстояние в 3-5 сантиметров, главное в этой позе – угол сгибания в локте, он должен составлять 90°.

Требования к более глубокому отжиманию не оправданы. Скорее даже, наоборот, при касании грудью или подбородком пола, вы изгибаетесь в этих частях. Как следствие, неправильное выполнение упражнения, которое может привести к нежелательным последствиям.

При возвращении корпуса в верхнее положение не выгибайте руки в локтевых суставах слишком сильно. Слишком выпрямленные локти – это техническая ошибка, которая может привести к болезненным ощущениям или травмам в локтях.

Дыхание

Во время физических упражнений важно следить за дыханием. Делайте вдох при наклоне, а выдох при возвращении в изначальное положение. Многие новички делают ошибку, задерживая дыхание при ощущении физического напряжения. Этого делать нельзя. Если чувствуете, что вам трудно дышать – снизьте количество упражнений. Темп отжиманий должен соответствовать темпу свободного дыхания.


Усиление нагрузки

Классические отжимания тренируют трицепсы и плечи. Бицепсы практически не задействованы во время такого упражнения. Этот вариант хорош для начинающих спортсменов. А вот если вы хотите усилить нагрузку, попробуйте отжиматься с кулаков. Такой способ поможет развить кисть и тыльную сторону ладони.

Усиление нагрузки

Помните, что переходить на кулаки нужно аккуратно. Первое время подкладывайте полотенце или отжимайтесь на матах. Постепенно переходите на более твердую поверхность, и спустя несколько месяцев тренировок вы без неприятных ощущений будете отжиматься на голом бетоне.

Для тех, кто собрался идти дальше, рекомендуется освоить технику отжимания на пальцах. Этот вид тренировок под силу только натренированным людям. В противном случае возможны переломы кисти. Для первых тренировок хватит длительной стойки на пальцах. Как только это состояние станет для вас комфортным, можете начать совершать по 1-2 подхода отжиманий.

Другие виды отжиманий


Если вам нужно усилить грудной отдел, измените положение рук. Примите обычный упор лежа, но руки расставьте шире плеч. На вдохе опустите корпус вниз, чтобы положение локтей составляло прямой угол. На выдохе поднимитесь в первоначальное положение.

обычный упор лежа

Чтобы перенести основное напряжение на руки, смените их положение с широкого на узкое. Вариант первый – упор лежа с близко расположенными руками. Стопы разведите шире. Вариант второй (алмазные отжимания) – поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. На вдохе опустите корпус вниз. Следите, чтобы ваши локти были прижаты к телу или находились рядом с ним. На выдохе поднимите торс вверх.

упор лежа с близко расположенными руками

Активно развивать корпус помогут отжимания на одной ноге. Основная сложность – удерживать равновесие, для этого вам придется напрягать все тело. Примите упор лежа, поставьте одну ногу на другую, чтобы носок упирался в подъем пятки опорной ноги. Отжимайтесь, как при обычной постановке ног.


отжимания на одной ноге

Также укрепить торс помогут упражнения с использованием фитбола. Первый вариант – встаньте на колени, положите руки на мяч. Встаньте на носочки, наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка находилась над фитболом. Отжимайтесь. Для большей эффективности упражнения задерживайтесь в нижнем положении с прямыми локтями 1-2 секунды.

упражнения с использованием фитбола

Второй вариант – лягте на мяч лицом вниз. Хорошо упритесь руками и медленно переместитесь по фитболу вперед, чтобы мяч расположился под ногами. Отжимание делайте по аналогии с предыдущим упражнением, задерживаясь в нижнем положении.


Как правильно отжиматься от пола девушкам

Программы для девушек существенно отличаются от мужских тренировок. Вы не встретите отжиманий с кулаков или пальцев, на одной руке или с широко расставленными двумя руками. Классические отжимания являются основой женских тренировок. Нет более эффективного упражнения, чтобы подтянуть грудь и укрепить плечи. К тому же это отличный вариант для тех, кто хочет немного похудеть. Больших результатов в похудении с помощью отжиманий вы не добьетесь, но 1-2 кг убрать сможете.

Как и мужчинам, женщинам перед отжиманиями необходимо хорошо размяться, а после упражнений рекомендуется сделать растяжку. Разбейте все отжимания на несколько подходов. Например, сделайте 3 раза по 5 отжиманий. Не пытайтесь делать всё за один подход, так возрастает риск перетрудить мышцы рук.

Если вы отжимаетесь впервые, примите упор лежа с колен. Руки на ширине плеч, колени, таз и корпус представляют одну прямую линию. При наклоне руки должны сгибаться параллельно туловищу. Дышите ровно, не задерживайте воздух. На вдохе делайте наклон, на выдохе – подъем. Если вам трудно удерживать такой ритм дыхания, сократите количество упражнений.


Как правильно отжиматься от пола девушкам

Более тяжелый вариант – это классические отжимания. Технология та же, только исходное положение вы принимаете в упоре на носочках, а не с колен. Усилить нагрузку разрешено дополнительной подставкой или фитболом под ноги.

это классические отжимания

Помните, что любое упражнение нужно выполнять в комфортной одежде. Не перетруждайте себя слишком сильно. Если почувствовали неприятные ощущения или боль, сделайте растяжку. Максимальный эффект достигается при умеренных тренировках два, максимум 3 раза в неделю.

sovets.net

Правильная техника отжиманий от пола

Распространённые ошибки, которые люди совершают, делая отжимание, включают скорость выполнения, и частичную амплитуду. Уменьшите скорость, задержитесь на 3 секунды. Старайтесь, почувствовать группы мышц, на которые вы воздействуете, и амплитуду движения – снизу у пола и отталкиваясь вверх.


Правильная техника отжиманий

Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол между локтем корпусом равен 45 градусов. Это позволяет грудным мышцам эффективно работать и предотвращает повреждения из-за перенапряжения.

Что нужно помнить:

  • Держите тело напряжённым и ровным как доска
  • Локти находятся под углом 45 градусов к туловищу
  • Вдох делайте во время опускания
  • Опускайте тело так, чтобы грудь слегка коснулась пола
  • Выдох делайте на усилии

Как добиться хорошего результата?

Вы уже знакомы с советом: не выполнять одни и те же упражнения все время. Желательно менять группу мышц, чтобы они продолжали формироваться. Правильные отжимания подразумевают периодическую подмену техники выполнения. Для получения результата, попробуйте соединить стандартные упражнения с модификацией:

Как отжимаясь добиться результата

Поставьте руки на фитбол. Так как мяч двигается, это заставит работать мышцы кора, чтобы удержать равновесие, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела. Следите за правильным положением тела! Похожим вариантом является использование 2-х мячей, разместите ладони на них и делайте отжимания из такого положения.


Измените положение рук. Расположение рук определяет, какая мышечная группа получит максимум нагрузки при условии парильного выполнения упражнений. Вместо традиционного расположения (немного шире плеч), попробуйте увеличить это расстояние. Отжимаясь таким образом вы  сместите нагрузку на грудь и плечи. Если вы сведёте руки, загрузку получат трицепсы. Поднимите одну руку (разместите её в положение блока, используемого в йоге или поднимите вверх), ещё больше увеличив нагрузку на верхнюю часть тела.

Поднимите ногу. Когда выпрямляете ногу, нагрузка переходит на верхнюю часть тела.

Приподнимите стопы. В традиционном положении при отжимании, разместите стопы на ступеньке, стуле или фитболе, чтобы они находились выше уровня рук. Это перенесёт вес на плечевой пояс, тренироваться будут руки, грудь и верх спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев. Это сложная техника, которая улучшит силу кисти и хватку.

Как укрепить брюшной пресс с помощью отжиманий?

Поперечные мышцы живота подобны внутренней оболочке, которая держит кишки вместе. У человека также есть мышцы нижнего таза, отвечающие за половую функцию и вывод мочи у нижней границы брюшной полости. Сверху находится диафрагма. Предлагаемая техника позволяет сконцентрироваться и почувствовать все мышцы пресса по ходу отжиманий.

Три ключевых момента:

В позиции «планка», втяните низ живота. Низ живота крепится к поперечным мышцам, той внутренней оболочке, которая держит кишки внутри и хорошо поддерживает позвоночник подобно утягивающему поясу штангиста. Поэтому втягивая его, вы сокращаете глубокие внутренние поперечные мышцы живота.

Потом, выполните скручивание Кегеля. Многие женщины и мужчины могут быть знакомы с этим термином. Скручивание Кегеля выполняется путём подтягивания мышц нижнего таза и удерживания их в напряжении. Для мужчин, которым незнаком этот термин, это подобно попытке остановить мочеиспускание посредине процесса. Упражнение позволит почувствовать и сфокусироваться на мышцах брюшного пресса.

Попытайтесь поднять гантели. Начните с гантелей, вес которых соответствует вашей подготовке, и постепенно наращивайте его. Разместите гантели под углом 45 градусов, втяните низ живота, подтяните мышцы нижнего таза (скручивание Кегеля) и вдохните, опуская верхнюю часть тела к полу. Выдохните на подъёме, и когда ваши руки полностью прямые подтяните гантель к груди правой рукой. На следующем отжимании произведите подтягивание левой рукой. Эта продвинутая техника проработает ваш брюшной пресс сбоку до бока, а также глубокие мышцы кора.

Если вы хотите проработать блоки прямых мышцей живота, опустите подбородок вниз, пока вы концентрируетесь на втягивании низа живота. Эти техники очень эффективны и сформируют глубинные мышцы кора, которые и заложат основу для тех шести кубиков. Помните, чтобы действительно получить пресс «с кубиками», нужно избавиться от жира. Мужчинам нужно уменьшить содержание жира в организме приблизительно до 6 %, а женщинам до 9%, чтобы получить классический вид кубиков.

Когда переходить на следующий уровень?

Требуется сила, чтобы выполнять отжимания правильно, поэтому, если вы новичок, можете начать с упора на коленях. Подтяните пятки к ягодицам и держите тело ровно. Опускайтесь медленно, используя всю амплитуду движения, и слегка толкнитесь грудью пола. Подтянув локти ближе к бокам, тем самым уделяя внимание грудным мышцам.

Когда вы можете свободно выполнить около дюжины отжиманий в таком положении, переходите к стандартной технике, сохраняя ноги прямыми и, держа равновесие на пальцах ног. Потом, когда вы можете выполнить 2–3 подхода по 12, 15 или 18 повторений, переходите к следующему уровню или вышеописанной технике.

Также вы можете использовать отжимания как часть тренировки с максимальной нагрузкой
Последнее исследование показало, что относительно короткие очереди интенсивных упражнений – даже если их выполнять всего несколько минут в неделю – могут значительно улучшить ваше здоровье и результаты, какие получают, часами выполняя обычные упражнения.

Занимаясь всего по 3 минуты в неделю высокоинтенсивными упражнениями, такими, как тренировка с максимальной нагрузкой, в течение 4 недель, вы можете увидеть значительные изменения показателей здоровья.

Вам совершенно не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку. Она может включать практически любые упражнения, с оборудованием или без него. Вы можете также легко провести интервальную тренировку, гуляя или бегая по улице, как и используя лежачий велосипед или эллиптический тренажёр. Я обычно выполняю тренировку с максимальной нагрузкой на эллиптическом тренажёре раз в неделю, но сейчас делаю упражнения дважды за неделю. Интенсивную тренировку можно дополнить следующими разновидностями отжиманий:

Плиометрическими: Когда ваша грудь дотрагивается пола, задержитесь в этом положении и подышите около 3 секунд, потом выполните взрывной толчок вверх.

3-минутные отжимания: Это очень просто — сколько отжиманий вы способны выполнить за 3 минуты? Вам необходимы хорошая техника, правильная форма и стратегия. Если вы будете напрягать все силы, вы быстро используете всю энергию и вряд ли продержитесь 3 минуты. Поэтому работайте на 80% своих возможностей, и когда вы очень устанете, отдохните 20–30 секунд, потянитесь и потом возобновите отжимания.

Отжимание в стойке на руках (повышенной сложности): Стоя лицом к стене, поставьте руки под углом 45 градусов на расстоянии одной — двух ладоней от стены. Запрокиньте ноги вверх. Можете использовать стену, чтобы зафиксировать положение тела при отжимании. Вдыхайте при опускании к полу, и выдыхайте, когда отталкиваетесь вверх.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Поддержка правильного дыхания при отжимании не только убережёт вас, но позволит достичь высокого уровня продуктивности. Использование дыхательных техник способствует успешному выполнению и увеличению количества повторений. Мало правильно отжиматься от пола. Особое внимание следует обратить на дыхание! О важности дыхания и о способах его контроля во время отжимания хорошо написано в книге: «Диалог о боевых искусствах востока»  Фомин В.П., Линдер И.Б. По возможности настоятельно, рекомендуем прочесть эту книгу тем, кто хочет научиться отжиматься правильно.

Шаг 1
Зависимо от уровня сложности отжимания, которое вы хотите выполнить, используйте стену, лавку для тренировок или пол, чтобы принять положение для выполнения отжимания. Руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч, ноги на ширине таза, а ладони полностью лежат на выбранной вами поверхности. Держите тело ровно по всей длине от головы до стоп, не позволяя тазу прогибаться.

Шаг 2
Полностью разместив ладони на поверхности, выпрямите руки, держа тело подальше от выбранной плоскости. Вдохните в этом положении и начинайте опускать тело до поверхности, пока между локтями не образуется угол в 90º. Подбородок подтянут к груди, чтобы не напрягать шейные позвонки, смотря вперёд или вокруг по комнате.

Шаг 3
Оттолкните тело от поверхности, делая выдох ртом, пока тело не примет исходное положение на выпрямленных руках. Целью дыхания в каждом упражнении – выдыхать на движении, которое требует наибольшей физической нагрузки. Самый простой способ запомнить этот дыхательный принцип – это «выдох на усилии». Правильное дыхание предупреждает подъем кровяного давления, за которым может последовать падение артериального давления, что может вызвать головокружение, размытость зрения и потерю сознания.

А что если не получается отжиматься правильно?

Долгое время вы избегали выполнять отжимания. А теперь не способны сдвинуться с «мертвой точки». Не стоит винить себя в этом маленьком недочете. Упражнения с собственным весом считаются одними из сложно выполнимых. Особенно если вы новичок. Тем не менее не способность правильно делать отжимания это не повод отказываться от мощного и полезного упражнения. При правильном отжимании задействовано большинство скелетных мышц! Грех не воспользоваться такой возможностью. Но, как?

Слышали такое выражение: «Москва не сразу строилась»? Как и все остальные крупные мегаполисы. Для того, чтобы научиться правильно отжиматься от пола потребуется немного времени. Тем более, что это упражнения, имеет много вариаций, в зависимости от уровня физической подготовки.

Лучшие модификации отжимания для новичков

Если у вас не получается отжиматься от пола по классической схеме. Предлагаем, начать тренировку с модифицированной формы. Ниже представлены самые популярные среди начинающих модификации выполнения этого упражнения.

Самая простая форма отжимания:

Самое простое отжимание
В первое время тренировок не каждый способен подержать собственный вес. И это нормально. Данная форма отжимания значительно облегчает нагрузку для равномерного развития мышц верхней части тела.

Отжимания с колен:

Отжимание с колен
Это более сложная модификация и следующий этап на пути к полному освоению этого упражнения. При этом следите чтобы за равномерным распределением нагрузки.

Отжимание с упором на вертикаль:

Отжимания с упором на вертикаль
Каждая новая модификация это путь к победе. Вот вы уже отжимаетесь с упором на вертикальную поверхность. Для этих целей подойдет крепкая коробка, стул или кровать.

ladyflux.ru

Как правильно отжиматься? Техническая сторона вопроса.

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль), чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Ну да ладно, приступим к ответу на сам вопрос – как правильно отжиматься?

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке.

Как правильно отжиматься

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Итак, вот эти ошибки.

Ошибка №1. Сильная разводка локтей.

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне не желательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер.

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация.

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести, Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий.

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен.

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Примечание:

Если Вы дочитали до этой части статьи и поняли, что, помимо отжиманий, Вы еще не знаете как правильно подтягиваться и как правильно приседать, тогда не стесняемся и читаем соответствующие статьи.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом.

Как правильно отжиматься

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Как правильно отжиматься

Идем далее, и следующее на очереди это…

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение):

  • круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

  • с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

  • с прыжком;

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

  • на стульях;

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Как правильно отжиматься

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

Как правильно отжиматься

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Как правильно отжиматься

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

ferrum-body.ru

В чем польза упражнения

Отжимание от пола — одно из базовых многосуставных упражнений, классическое выполнение которого не требует никакого спортивного инвентаря, только вес собственного тела.

Поэтому делать отжимания можно где угодно, лишь бы была ровная поверхность. Наибольшую популярность они набрали среди военнослужащих, спортсменов и заключенных.

Как правильно отжиматься

Мужчинам его выполнять гораздо легче, чем женщинам, так как у них больше развита мышечная сила, но при желании это упражнение поддается и женщинам. Итак, давайте более подробно остановимся на положительных моментах, то есть на выгоде отжиманий от пола.

Среди них:

  • увеличение физической силы и выносливости;
  • улучшение фигуры и приобретение рельефности тела;
  • сжигание калорий и как следствие похудение;
  • укрепление здоровья всего организма;
  • проработка мышц: трицепса (задняя часть руки), груди, плеч.

Косвенно задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Получается, почти все тело работает в этом упражнении и при верном выполнении ведет к стройности. Отжимания препятствуют обвисанию груди, проблемных зон у женщин на руках, а также развитию остеохондроза.

Но чтобы сбросить вес только отжиманиями не обойтись, лучше совмещать их с приседаниями и скручиваниями для живота. И, конечно же, не забывать о кардионагрузках.

Правильная техника выполнения отжиманий

Здесь я приведу классическую технику отжиманий от пола, которая берется за основу всеми практикующими это упражнение. А уже затем, вы сможете модифицировать его под себя — упрощать или усложнять. Специалисты рекомендуют девушкам научиться выполнять именно этот вариант и этого вполне достаточно.

  1. Займите исходную позицию — планка на вытянутых руках. То есть ладони находятся под плечами, пальцы разведены как можно шире, ноги вместе и выпрямлены назад, ступни стоят на носках, шея и голова продолжение позвоночника. Все тело натянуто как струна.
  2. Согните руки и опуститесь вниз, при этом локти направьте чуть в стороны, такое положение равномерно нагрузит мышцы рук, груди и плеч. При этом грудью пола не касайтесь, оставьте зазор расстоянием 2-5 см, это уберет излишний прогиб позвоночника.
  3. Самый сложный этап. Вытолкните себя наверх за счет мышц рук и груди, при этом локти можно оставить чуть подсогнутыми, это снизит нагрузку на суставы. Зафиксируйте таз в нейтральном положении, он не должен опускаться вниз или уходить вверх, это будет являться ошибкой.

Вот и все. Теперь все зависит от вашей физической подготовки, ведь одного раза не хватит. Сделать нужно хотя бы 5 повторений без остановки, а со временем наращивать количество раз и подходов.

Вариации отжиманий на разные группы мышц

Возможно у вас возникнет желание проработать руки, чтобы сделать их более подтянутыми, или вашей целью являются грудные мышцы, чтобы визуально сделать грудь более высокой, для этого существуют разные варианты отжиманий, отличия которых всего лишь в постановке рук.

  • Для мышц рук.

В таких отжиманиях должны быть по максимуму задействованы трицепсы, функция которых разгибание руки в локтевом суставе. Выполнять отжимания нужно по вышеприведенной схеме, с той лишь разницей, что руки нужно поставить чуть уже ширины плеч, а при опускании туловища, локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

При подъеме вверх локти старайтесь выпрямлять полностью, иначе в работу включатся грудные мышцы. Самой сложной версией отжимания для трицепсов будет постановка рук ладонями друг к другу, или хотя бы при касании больших пальцев.

  • Для мышц груди.

Тем, кто хочет проработать грудные мышцы, стоит наоборот поставить руки шире плеч, почти перпендикулярно телу и локти направить в стороны.

Вы сразу же почувствуете как все напряжение у вас сконцентрируется именно в груди. Только вот теперь при подъеме локти разгибать до конца не надо, в противном случае будут задействованы уже трицепсы.

Усложнить такое отжимание можно, поставив ноги выше головы, например на стул или лавочку, здесь грудные мышцы начнут уже просто гореть.

Также существует еще масса модификаций отжиманий от пола, самые популярные из них:

  1. на кулаках — позволяют укрепить мышцы кисти;
  2. круговые — корпус описывает круг, вес тела переносится с одной руки на другую;
  3. с прыжком — резкий подъем с выпрыгиванием, можно с хлопком в ладони.

Эти варианты упражнений довольно сложны для девушек, поэтому лучше оставить их парням. Да, и перекачанные руки у женщин далеко не всегда смотрятся красиво. Но здесь, конечно дело вкуса.

Несколько слов о дыхании

Чтобы не спровоцировать появление серьезных заболеваний, таких как повышенное давление или повреждение сосудов головного мозга нужно правильно дышать, выполняя это упражнение.

Действуйте по следующей схеме:

  • Опускаетесь вниз — делаете вдох, при этом надувая слегка живот;
  • Поднимаетесь вверх — делаете медленный выдох.

Получается, что на усилии вы вдыхаете, а на расслаблении — выдыхаете. Задержка дыхания во время выполнения отжиманий — вредна для здоровья.

Читайте также: Бешеные тренировки Табата для быстрого похудения.

Как освоить упражнение с нуля

Как правильно отжиматься

Даже занимаясь различными видами фитнеса, руки могут быть по-прежнему слабыми. Именно отжимания могут стать для вас одними из лучших упражнений для укрепления мышц рук. Лично мое первое отжимание было не самым удачным, ведь я пыталась сделать сразу классический вариант.

В итоге бодрое начало закончилось тем, что я просто рухнула на пол и снова подняться уже не смогла. На самом деле, начинать следовало совсем не с этого. Я же вам предлагаю сделать все последовательно, без экстремальных нагрузок и травм.

Поэтому начинающим девушкам, у которых совсем слабые мышцы груди и рук, специалисты советуют пробовать упрощенные варианты отжиманий. Только перед этим следует обязательная разминка, это может быть подъем-опускание, разведение рук в разные стороны, круговые движения, наклоны корпуса. А в конце — легкая растяжка.

Читайте также: Упражнения с гантелями помогут сделать мышцы рук сильнее.

На упрощении остановимся чуть подробнее.

  1. Отжимания от стены.
  2. Преимуществом здесь будет являться самостоятельное регулирование нагрузки, чем дальше встаешь от стены — тем сложнее, чем ближе — тем проще. Чтобы осуществить отжимание встаньте около стены на расстоянии одного широкого шага. Руки поднимите и упритесь ладонями в стену на уровне груди.

    Теперь делаем отжимание, просто сгибая локти в суставах, лбом касаемся поверхности стены. Не забудьте о том, что туловище — одна прямая линия. Делаем все медленно и плавно. Попробуйте выполнить 10 раз. Со временем прогрессируйте, увеличивая угол наклона и доведите в общей сложности до 20-30 раз.

  3. Отжимания от стула.
  4. Если у вас получилась предыдущая версия переходите на следующий уровень. Здесь опорой для рук может служить стул, диван, скамья, стол или подоконник. Чем выше поверхность, тем выполнять будет легче.

    При выполнении этого варианта, ладонями упритесь в горизонтальную возвышенную поверхность, поставив их на ширине плеч. Руки в локтях выпрямите. А теперь начинайте отжиматься, то есть сгибать руки в локтях, обязательно следите за тазом, чтобы он никуда не выгибался. Если делаете без проблем 20-30 раз, переходите к следующему усложнению.

  5. Отжимания с коленей.

Эта вариация уже больше похожа на классическую, но выполнять ее на 50 % легче. В ней вы занимаете исходное положение и сгибаете ноги в коленях, голени оставляете на полу, это снизит нагрузку с суставов.

Таз не поднимаете, но и не опускаете, руки выпрямлены в локтях, ладонями стоят на полу на ширине плеч. Теперь начинаете отжиматься как в классической версии. Как только вы без труда сможете выполнить 20-30 отжиманий, значит переходите на традиционный вариант.

Этими рекомендациями вы также можете воспользоваться приучая детей к отжиманиям. Главное — следите за положением корпуса, чтобы ребенок со школьного возраста приучался к правильному выполнению упражнения.

Сколько повторений и подходов

Рекорд по количеству отжиманий был установлен господином Ч. Сервицио в 1993 году, который смог выполнить за 21 час и 6 минут 46001 повторений.

Другой рекорд принадлежит М. Йошида, который смог без остановки сделать 10507 раз. Только вдумайтесь в эти числа. Но не пугайтесь, ведь мы то с вами на рекорд не идем.

Поэтому девушкам можно начинать с 1 подхода по 10 отжиманий в умеренном темпе. Затем можно увеличить нагрузку и перейти на 2 подхода, а затем уже и на 3. Между подходами нужно делать отдых, но не более 1 минуты, особенно это касается тех, кто хочет скинуть лишние килограммы.

Кстати, исследования показали, что 10 упражнений по 3 подхода сжигают порядка 60-100 калорий, это отличные показатели, сравнимые по эффективности с бегом и прыжками со скакалкой.

Не стоит стараться делать отжимания каждый день, мышцам нужно время для восстановления, поэтому 3 раз в неделю будет вполне достаточно. Примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы увидите первые положительные результаты.

Читайте также: Что такое берпи и как его правильно делать?

anyutglazki.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector