Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Подтягивание – это  упражнение, которое помогает нарастить силу плечевого пояса и  широчайших мышц спины, придавая фигуре атлета конусообразную форму. Турник – это гимнастический снаряд, состоящий из металлического горизонтального стержня, закрепленного между двух вертикальных стоек. Подтягивание на турнике делать просто, а для того, чтобы научиться правильно подтягиваться, не нужно покупать абонемент в тренажерный зал – для этого подойдет любой турник, установленной на школьном дворе. Давайте узнаем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Польза занятий на турнике для здоровья

Силовые упражнения на турнике помогают снять накопившееся напряжение с позвоночника. Учеными доказано, что позвоночный столб расслаблен только в двух ситуациях: когда человек лежит строго горизонтально и когда висит. Людям с нарушением осанки желательно научиться подтягиваться на турнике 30 раз, чтобы эффективно вытягивать позвоночник.


Если говорить о силовых упражнениях, то комплекс упражнений на турнике развивает разные группы мышц, расположенные в верхней части тела. За короткое время на домашнем турнике вы укрепите мышечный корсет без всяких денежных вложений, главное – это регулярные тренировки. Упражнения на турнике для начинающих должны происходить под собственным весом без отягощений.

При правильном выполнении силовых упражнений вы укрепите мышцы груди, пресса, рук, спины. Если у вас цель – это увеличить мышечную массу, то и здесь турник будет лучшим помощником. В этом случае для отягощения используйте рюкзак с книгами, специальный жилет или пояс-утяжелитель.

С чего начать подтягивания

Какие мышцы качаются на турнике, мы уже разобрались, теперь узнаем о методике подтягивания с нуля. Самая распространенная техника для начинающих называется «негативные повторения». Ее суть – принять такое положение, будто вы уже подтянулись. Для этого в домашних условиях станьте на стул, затем подбородком над перекладиной и согнутыми руками закрепитесь. Медленно вытягивайте руки и опускайтесь вниз, а чтобы вернуться назад, пользуйтесь поддержкой стула. Новичку такие занятия на турнике не следует проводить более 3 раз и 5 подходов в день. За неделю регулярных упражнений вы сможете отказаться от поддержки стула.

Если самостоятельно не удается правильная техника, то прибегните к помощи напарника, который будет поддерживать вас сзади. Еще один способ выполнить на турнике упражнения для роста и укрепить сердечно-сосудистую систему – это выполнять подтягивания с помощью гантелей или тренажеров.


В спортзалах стоит специальный инвентарь для новичков, а дома используют упругую резинку. Упражнения в висе начинающему спортсмену следует выполнять с осторожностью, чтобы не повредить связки или неправильно приземлиться после окончания тренировки. Перед началом проведения любого вида упражнений обязательно разогрейте мышцы известными вам способами.

Факторы, мешающие новичкам заниматься

Упражнения на турнике для роста мышечной массы и проработки мускулатуры требуют регулярности, но многие парни и девушки, которые начинают нагрузку для мышц, быстро бросают занятия. Что же мешает новичкам тренироваться регулярно?

  1. Физическая слабость. Если мускулатура развита слабо, то обычные подтягивания, не говоря уже о том, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, для многих недостижимы. Если вы начинаете  с нуля, то нужно сначала тренировать выносливость и силу.
  2. Лишний вес. Даже для развитой мускулатуры наличие лишних килограммов – это большая помеха. Прежде, чем делать упражнения для спины на турнике, подкорректируйте свой вес низкокалорийной диетой.
  3. Слабые вспомогательные мышцы. Если у вас развита основная группа мышц, но слабый задний пучок дельтовидной мышцы, не развиты лучевые мышцы и кисти рук, то вы можете забыть о подтягиваниях узким хватом и о подъеме перевороте. Для эффективных тренировок на перекладине следует укреплять все группы мышц, увеличивая количество подходов для слабых зон.
  4. Техника упражнений. Для начинающих атлетов неправильное выполнение упражнений становится «камнем преткновения». Чтобы добиться результатов, надо совершенствовать технический аспект. Если вы тренируетесь самостоятельно, смотрите фото и видео тренировок профессионалов в интернете.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Для достижения маскимального эффекта рассмотрим основные постулаты выполнения упражнения на перекладине:

  • Крепкий хват (возьмитесь удобно и крепко);
  • Подтягивания  производятся исключительно за счет мышечной силы, без рывков и покачиваний;
  • Подъемы тела и спуски должны быть плавными, без рывков (время подъема = времени спуска);
  • Каждый раз при подъеме подбородок находиться над перекладиной;
  • Следите за дыханием (при подъеме выдохните, а на спуске сделайте глубокий вдохните);
  • Во время выполнения упражнений корпус тело находится в вертикальном положении.

Все виды упражнений на перекладине имеют свои нюансы. Подтягивания узким хватом отличаются касанием перекладины нижней частью груди.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

А подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять, делая резкие рывки и прогибая спину.


Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Если вы выполняете подтягивания обратным хватом, то плечи отводите назад, сводите лопатки вместе.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Когда делаются упражнения широким хватом, то работают широчайшие мышцы спины, поэтому добивайтесь контакта груди с перекладиной в верхней точке.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Если вы работаете над мышцами плечевого пояса, то основную работу выполняет трицепс и бицепс, поэтому амплитуда движений должна быть максимальной. На турнике можно накачать брюшной пресс, для этого нужно повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги до параллели с полом (упражнение «уголок»). Как трудно начинать подтягиваться новичкам, поэтому качать пресс на перекладине надо уже спортсмену с развитой мускулатурой. Не забывайте правильно дышать: при спуске делайте выдох, при подъеме – вдох. Ширину хвата выбирайте в зависимости от желаемого эффекта:

  • широкий хват – напряжение на спину;
  • средний хват – уровень плеч;
  • узкий хват – работают руки.

Схема и программа тренировок для начинающих

Если заниматься спортом вы начали недавно, то программу тренировок следует выбирать, исходя из уровня вашей физической подготовки. Но первое, что нужно сделать – это изменить питание. Включайте в рацион большое количество белка, помогающего росту мышечной массы. Следите за тем, чтобы не есть вредных для здоровья продуктов, а также копченые, соленые, мучные, сладкие блюда, фаст-фуд и полуфабрикаты.

 Если говорить о самих отжиманиях, но нагрузка должна быть равномерной. Не перегружайте тело, следите за своим состоянием, делайте минимальное количество подходов. Не забывайте размять мышцы перед тренировкой. Если работаете с отягощением, старайтесь поднимать небольшой вес, чтобы не травмироваться.

Что касается схемы тренировок, то занимайтесь на турнике сначала 2-3 раза в неделю, а через месяц переходите на шестидневный график. Между подходами отдыхайте по 2 минуты. Не нужно проявлять большое усилие, если чувствуете, что устали, тренируйтесь несколько дней в мягком режиме. Всегда предпочитайте качество выполненных упражнений, а не их количество.

Есть ли противопоказания?

Отжимания на перекладине имеют некоторые противопоказания. Не упражняйтесь, если у вас наблюдаются следующие показания:

  • искривление позвоночника (сколиоз);
  • протрузии дисков;
  • грыжи межпозвоночных дисков.

С осторожностью отжиматься надо людям, имеющим остеохондроз. Хотя такие упражнения и способствуют улучшенному кровообращению, но сильная нагрузка на позвоночник при его дегенеративных изменениях медиками не рекомендована. У кого наблюдается шейный остеохондроз, подтягивания могут вызвать сильные головные боли и головокружения.

wjone.ru

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

    1. Негативные повторения

Негативные подтягивания

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.


    1. Занятия с напарником

Подтягивания с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

    1. Подтягивания в половину амплитуды

Подтягивания со скамейки


Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

    1. Тренажер или резинка

Подтягивания при помощи резинок

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.


Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Тренажер для обучения подтягиваниям

    • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

    • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

    • Неотработанная техника

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

    • Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

    • лучевые мышцы;
    • задний пучок дельтоидов;
    • прямая мышца живота;
    • брахиалис;
    • трапециевидные мышцы;
    • грудные мышцы;
    • зубчатые мышцы.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

fitness-body.ru

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

  • Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
  • Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
  • Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

  • В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
  • Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
  • Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:

  • Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
  • В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
  • Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

  • Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
  • Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
  • Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

idealturnik.ru

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

  • Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
  • Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
  • В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
  • После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
  • Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

podtyagivaniya_po_specnazovski

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

72036_kakie-myshcy-rabotaut-pri-podtyagivanii-za-golovu

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

kak-podtyagivatsya-na-turnike

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

  • Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
  • Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
  • Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
  • Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

www.fitnessera.ru

Новички на турнике

Как же научиться на турнике подтягиваться, как говорится, «с нуля»? Этот вопрос не так уж прост, как это может изначально показаться. Упражнения с собственным весом имеют особенную технику выполнения, они предполагают соблюдение целого ряда некоторых правил.

Новички на турнике
Новички на турнике

Польза от данного вида физических упражнений

Правильно сделанные упражнения на перекладине могут помочь:

  • Увеличить силу ваших мышц и степень их выносливости;
  • Скорректировать фигуру;
  • Избавиться от лишнего веса;
  • Укрепить свои связки, а также суставы.

Кроме этого, турник является одним из лучших видов снарядов для того, чтобы поддерживать свой позвоночник в функциональном, то есть, здоровом состоянии. Человек будет молод и здоров до того времени, пока у него нет проблем с позвоночником. Благодаря правильным и регулярным упражнениям человек имеет атлетическую форму торса и развитые широчайшие мышцы спины, а также сильные мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от того, как велика ширина его охвата и какова техника выполнения упражнений, любые занятия с турником позволяют поработать с самыми разнообразными группами мышц всей верхней половины вашего тела.

Какая польза от подтягиваний
Какая польза от подтягиваний

С чего следует начинать

Научиться правильно подтягиваться на турнике людям, которые ранее никогда не выполняли упражнений, можно при помощью техники под названием «негативные повторения». Суть ее заключается в принятии такой позиции, будто вы только что сделали подтягивание. Для этого следует встать на стул, потом закрепиться в позиции с присогнутыми руками и с подбородком, находящимся над перекладиной. После чего надо медленно опускаться вниз, пока вы не окажетесь просто висящим на вытянутых руках. Далее надо принять свое начальное положение, опять же пользуясь поддержкой либо стула, либо же скамьи. Первое время в день будет хватать и трёх подходов, каждый из которых включает по 5 раз.

С чего следует начинать
С чего следует начинать

Укрепление мышц

Ещё один метод состоит в укреплении той группы мышц, которые нужны для выполнения упражнений на перекладине при помощи гантелей, штанги, либо же тренажёров. В спортзалах имеется даже специальный инвентарь, который рассчитан на начинающих. В домашних же условиях, как вариант, можно воспользоваться упругой резинкой. Либо можно попрактиковать выполнение подтягиваний только на половину всей амплитуды.

Укрепление разных видов мышц
Укрепление разных видов мышц

Осторожность не помешает

Упражнения с турником для начинающих обязательно должны делаться медленно и осторожно, ведь есть вероятность повреждения связок или неловкого приземления в процессе спрыгивая вниз. Перед началом упражнения надо хорошенько разогреть, размять свои мышцы в течение четверти часа. Для этого подойдут какие угодно нагрузки для стимулирования работы сердечно-сосудистой системы.

Осторожность не помешает
Осторожность не помешает

Какие мышцы качаются

Многих из числа начинающих очень интересует вопрос того, какие именно мышцы качаются при работе на турнике. Итак, силовые упражнения с турником отлично развивают мышцы вашего туловища и рук. Речь о грудных мышцах, спинных мышцах, бицепсах и трицепсах. Даже брюшной пресс возможно накачать посредством все того же турника. Для этой цели выполняются упражнения вроде подъёма с переворотом, уголка и прочих.

Какие мышцы качаются
Какие мышцы качаются

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие

Есть несколько различных факторов, которые существенно мешают новичкам во время занятий. Это следующие нюансы:

  • Избыточный вес. Лишки массы — это лишняя нагрузка вашим мышцам, даже если они хорошо развиты. Если вы ранее никогда особенно не занимались спортом, то сразу начинать с подтягиваний в вашем случае не желательно. Лучше скорректируйте вес диетой и специальными «наземными» упражнениями.
  • Физическая слабость. Даже при нормальном весе мышцы могут быть недостаточно развитыми, тогда освоить подтягивание с нуля будет очень сложно. Нужно заняться сначала подготовкой своего тела, в частности, развитием силы с выносливостью.
  • Слабость у вспомогательных мышц. Развивать нужно не только все основные мышечные группы, как широчайшие спинные и бицепсы, но также лучевые мышцы и задний пучок дельтовидных мышц, а еще, конечно же, не забывать про мускулатуру груди.
  • Неотработанность техники. Технический нюанс надо постоянно вести к совершенству, иначе ваши мышцы станут развиваться и расти неравномерно, а связки с суставами, а еще кости получат чрезмерно большую нагрузку.
Какие проблемы могут быть у начинающих
Какие проблемы могут быть у начинающих

Коротко о правильности техники

Существует всего несколько обобщенных правил для выполнения физических упражнений с перекладиной. Но они позволяют добиться максимально возможного эффекта:

  • Подтягивания следует выполнять исключительно за счёт вашей мышечной силы и без раскачиваний или применения силы инерции;
  • Подъём делать плавно, без рывков;
  • В самой верхней точке данного упражнения подбородок обязательно должен находиться непосредственно над перекладиной;
  • Опускать свое тело нужно максимально плавно, а длительность вашего спуска должна обязательно быть равна времени, потраченному на подъём;
  • Предельно важно правильно дышать. Так, во время подъёма сделайте выдох, а во время спуска — вдох;
  • Держаться за перекладину как можно более крепко;
  • Корпус располагать лишь вертикально.
Правильность техники
Правильность техники

Будьте аккуратны

Если вы подтягиваетесь за голову с широким хватом, то не надо прогибаться в спине или делать очень резкие рывки. Желательно следить за тем, чтобы вы не получили травму черепа. Выполняя же подтягивания с обратным хватом, надо следить за тем, чтобы ваши плечи были максимально отведены назад, в то время, как лопатки наоборот, сведены вместе. Делая подтягивания с широким хватом, надо выполнять подъём исключительно за счёт ваших широчайших мышц спины, а в самой верхней точке постарайтесь добиться контакта груди с перекладиной. Выполняя для спины упражнения на турнике, надо «выключать» бицепсы.

Будьте аккуратны и осторожны
Будьте аккуратны и осторожны

Упражнения для роста

Существуют ряд специальных упражнений на турнике, которые выполняются для роста. Так, считается, что с помощью их можно вытянуть тело до 5 сантиметров. Такие виды упражнений выполняются исключительно в свободном висе, когда ваше тело растягивается во всю длину. Это происходит под действием вашего собственного веса. Из данного положения потом и делаются движения ногами, например, вперёд и назад, в стороны, а потом обратно. Можно еще выполнить повороты корпуса по сторонам или сгибание в коленях ног. Упражнения, которые делаются для роста, помогают вам исправить свою осанку, что и правда помогает увеличить рост.

Упражнения для роста
Упражнения для роста

Не стоит сильно нагружать себя

Комплекс из упражнений, выполняемых на турнике для начинающих, ни в коем случае не должен подразумевать слишком большое количество подходов и различных упражнений. Начинать надо всегда с самого малого, то есть, с 1-2 видов упражнений. А самым главным в выполнении подтягиваний будет неторопливость. Чем медленней вы проделываете упражнения, тем будет лучше. В случае медленного выполнения задействуются многие группы мышц, а потому и совершенствуется техника.

Не стоит сильно себя нагружать
Не стоит сильно себя нагружать

Систематичность

Систематические занятия такого плана развивают выносливость, увеличивают силу, после этого можно будет постепенно увеличивать и количество повторов. По прошествию нескольких лет систематических занятий человек вполне может начать подтягиваться на одной руке или даже выполнять упражнения с отягощениями.

Систематичные выполнения подтягиваний
Систематичные выполнения подтягиваний

Противопоказания для выполнения

Занятия с турником имеют относительно маленькое число противопоказаний. Не надо упражняться с перекладиной людям со следующими заболеваниями и расстройствами:

  • Сколиоз, то есть, искривление позвоночника;
  • Грыжи межпозвоночных дисков;
  • Протрузии позвоночника.

 


Как правильно подтягиваться на турнике

www.как-правильно.рф


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector