Как придать мышцам рельеф


Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.

Мало кто знает, но большой объем мышц – еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил – избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать – регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:


  1. Понедельник – проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
  2. Вторник – проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье – дельты, а четвертое – пресс. Число сетов – 3-4, количество повторений – 15-17.
  3. Четверг – день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения – приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов – 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
  4. Пятница – день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения – вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов – 3-4, количество повторений – 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

тренировка на рельеф

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание – собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина – острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир


Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже – потерять уже существующую мускулатуру.

скорость похудения

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.


Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант – использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

процент жира

Больше жидкости


Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм – 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач – борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

proteinfo.ru

Шаги

Часть 1 Сжигаем жир


  1. 1 Занимайтесь кардио упражнениями 5-6 дней в неделю. Кардио тренировки направлены на сжигание жира, в то время как силовые упражнения тренируют мышцы. Оба этих типа упражнений отлично вам подойдут, но лучше всего будет их совмещать.
  2. 2 Делайте упражнения хотя бы на протяжении 30 минут. В большинстве случаев тело использует запасы углеводов в первые 15-20 минут упражнений средней интенсивности. Это означает, что жир вы начнете терять по прошествии этого времени.
  3. 3 Занимайтесь интервальными тренировками высокой интенсивности для лучшего результата. Попробуйте лечебную физкультуру, аэробику или занятия в учебном лагере, чтобы научиться выкладываться по максимуму на протяжении 1-4 минут, а потом отдыхать 1-4 минуты. Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности – это лучший способ сжечь жир быстро..
  4. 4 Делайте более длинные кардио упражнения в те дни, когда вы не качаетесь. Попробуйте делать упражнения 45-60 минут вместо 30, чтобы сжечь больше жира и лучше укрепить мышцы. Однако чрезмерные нагрузки могут сыграть с вашим телом злую шутку, поэтому один-два дня в неделю вам стоит отдыхать.

Часть 2 Набираем силу

  1. 1 Спланируйте силовую тренировку так, чтобы заниматься ей хотя бы по 30 минут три дня в неделю.
  2. 2 Отдыхайте между тренировками от 36 до 48 часов. Если вы правильно тренируетесь, очень много мышечных волокон у вас будет разрываться. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы и укрепить их.

    • Если время, которое вы можете посвятить общему укреплению тела, у вас ограничено, отдельно уделите внимание верхней части тела в один день, а в другой день – нижней. Работа по укреплению зоны пресса может быть проведена с 24-часовым перерывом.
  3. 3 Выбирайте такой вес для тренировок, который позволяет вам делать от 12 до 15 подходов. Существует спор о том, что, чем больше вес, который вы поднимаете, тем больше он дает вам массу, и чем меньше вес, но чем больше подходов, тем более оформленными и рельефными будут у вас мышцы. Однако современные тренировки показывают, что золотая середина лучше.
  4. 4 Сосредоточьтесь на качестве движений и хорошей форме. Не сокращайте мышцы, пока не сможете делать это полностью. Медленно делайте толкающие и тянущие движения.
  5. 5 Делайте подход длительностью от 30 секунд до минуты. Повторите трижды.
  6. 6 Доведите мышцы до усталости. Три подхода подъемов на бицепс, отжимания должны оставлять ощущение дрожания в руках. Если этого нет, вам стоит добавить больше веса.
  7. 7 Задействуйте как можно больше мышц. Не прорабатывайте бицепс без проработки трицепса, плеч и грудной клетки. Вы не достигнете хорошей рельефности, если ваше тело не будет работать в полную силу.
    • Если вы не знаете много упражнений, запишитесь на несколько тренировок с персональным тренером. Он поможет вам создать хорошо проработанный цикл тренировок.

  8. 8 Оцените, насколько сокращаются ваши мышцы во время отдыха. Когда мышцы становятся более твердыми, то рельеф начинает вырисовываться. Когда вы сжигаете жир, мышцы становятся более обозначенными.

Часть 3 Изменяем рацион

  1. 1 Ешьте и пейте продукты и напитки, богатые белком, после тренировки. Белок помогает отстроить мышцы и обеспечит вам быстрейшее набирание формы. Попробуйте протеиновый коктейль: яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог.
  2. 2 Поставьте питание в центр внимания. Тренеры часто говорят: “Пресс формируется в кухне”, так как множество людей употребляет больше углеводов и жиров, чем могут переработать при помощи физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам стоит с умом подойти к тому, что вы едите, сосредоточившись на белке и овощах, а также на сложных углеводах.

  3. 3 Готовьте больше овощей и постной белковой пищи. Вам стоит повысить их употребление, чтобы помочь вашему телу прийти в форму. Если это возможно, получайте углеводы из овощей, таких как картофель, батат, брокколи, цветная капуста и тыква.
  4. 4 Ешьте цельнозерновые злаковые. Квиноя, пшеница спельта, овсяные отруби, амарант и другие злаки очень богаты белком. Замените пшеницу и рис этими злаковыми.
  5. 5 Пейте больше воды до, во время и после тренировок. Вашему телу может понадобиться в два раза больше воды, чем до того, как вы увеличили режим тренировок.
  6. 6 Постарайтесь пить кофе непосредственно перед силовыми тренировками. Некоторые исследования показали, что вы можете лучше тренироваться и нарастить больше мышечной массы, употребляя кофеин перед физическими нагрузками.

Что вам понадобится

  • Часы/таймер
  • Перекусы, богатые белком
  • Цельнозерновые злаки
  • Постный белок
  • Овощи
  • Вода
  • Кофе

kak-otvet.imysite.ru

Классический способ сделать мышцы рельефнее


В общем какой-то замкнутый круг получается, но тем не менее решить данную дилемму можно, путем разделения тренировочного цикла на два периода, преследующих разные цели. Первый период тренировок будет базовый, который направлен на увеличение мышечных объемов, пусть даже он и сопровождается ростом жирового слоя. А второй период, так сказать, предсоревновательный, будет нацелен на сгонку жира. Это  будет сопровождаться  мышечными потерями, но с этим придется мириться и принять это как  неизбежный факт.


Еще в недалеком прошлом, данный метод разделения тренировочного цикла являлся настоящим хай-теком в бодибилдинге, поскольку раньше культуристы пытались решить проблему массы и рельефа в рамках всего лишь одного тренировочного периода. Однако, даже разделение тренировочного цикла на периоды влечет за собой кучу дополнительных проблем. Давайте разберемся почему.

Комплекс упражнений второго периода (работа на рельеф) составляется таким образом, чтобы быть максимально энергоемким. Суть его в том, чтобы работать с малыми весами, но с большим количеством подходов и повторений. Да, спору нет, в этом есть своя логика, обоснованная физиологически, но использование подобного метода не сможет дать 100-процентной гарантии на успех. И дело тут вот в чем: длительность классической тренировки на рельеф составляет 2 -2,5 часа и носит она изматывающий характер. Далеко не каждый спортсмен сможет выдержать такие нагрузки и очень быстро истощит свой психо-физиологический ресурс. Последствием этого может стать обвальное падение мышечной массы и наступление глубокой перетренированности, особенно если учесть, что данный комплекс будет выполняться после тяжелого базового периода. Поэтому решать Вам — идти на этот риск или лучше почитать дальше и узнать о более эффективном способе как сделать мышцы рельефнее.

Читайте также: Как накачать мышцы дома?

Эффективная методика работы на рельеф


Как сделать мышцы рельефнее?На сегодняшний день, мало кто идет по вышеописанному пути. Оказалось, что для повышения интенсивности тренировок, вовсе не обязательно кардинально изменять свой комплекс упражнений и изнурять себя многоповторными сетами. Все гораздо проще — достаточно лишь постепенно снижать калорийность ежедневного рациона питания!

Смысл данной методики прост и очевиден:  Вы не переусердствуете на тренировках, но тем не менее их энергоемкость растет за счет нехватки калорий. Таким образом, организму ничего не остается, кроме как пустить в «топку» свои резервные запасы энергии — жиры.

Слой жира с каждой тренировкой будет становиться все меньше и меньше. Спустя несколько недель, от него практически не останется и следа. Мышцы станут рельефными и будут четко выделяться, словно на анатомическом экспонате. Однако, в судьбе бодибилдеров-профессионалов, этот блистательный миг длится не дольше 1-2 дней. И задачей каждого культуриста является, чтобы этот пик формы пришелся именно на день соревнований.

Все на нашей планете имеет инерцию и внутренние биохимические реакции нашего организма не являются исключением. Их свойства очень трудно изменить и сдвинуть с места, будь то железнодорожный состав они будут сопротивляться на начале движения и разогнавшись также тяжело будут поддаваться остановке. Пытаясь спасти Вас от так называемой голодной смерти, ваш организм будет сжигать в печи метаболизма все больше и больше подкожного жира. Вместе с этим будет расти и сам темп горения.  Жир постепенно будет уходить с плеч, живота, рук, спины, бедер, ягодиц, лица, икроножных мышц…. Стоп, скажите вы, ведь до соревнований еще целых семь дней! Но поезд уже не остановить…

Закончив с жирами, организм начинает делать самую неприятную для культуристов вещь — в раскаленную печь метаболизма он бросает последний и самый мощный резерв биохимической энергии — белковые молекулы наших мышц. И как результат мышцы «худеют» и уменьшаются в объемах. Вы смотрите в зеркало и ужасаетесь от того, что результат вашей тяжелой многомесячной работы на массу исчезает прямо на глазах.

Ситуация может быть и обратной — слишком медленный метаболизм жиров затягивает желаемый результат и к моменту выхода на соревновательную сцену Вы будете далеко не в идеальной форме. А спустя неделю после соревнований, организм за счет инерционной потери жиров доведет ваше тело до пиковой формы, которая так нужна была 7 дней назад.

С этими проблемами сталкиваются очень многие культуристы и чтобы их попытаться решить, нужно выполнить ряд мер, направленных на сохранение мышечных объемов и потерю жировых отложений одновременно. Для этого необходимо постараться сделать работу на рельеф равнозначной работе на массу. И хоть это совершенно противоположные тренировочные ориентиры, но сочетать и то и другое все таки возможно.

Аэробика — решение всех проблем!


Тут на помощь культуристам могут прийти аэробные занятия. Известно, что такие занятия  как бег, плавание, катание на велосипеде и т.д., приводят к той же цели, которая нужна атлету, работающему на рельеф — к потере подкожного жира. Однако, перед тем, как включать аэробные нагрузки в свою тренировочную программу, нужно знать как это сделать правильно, иначе ничего кроме потери мышц вместе с жиром вы не получите.

Итак, давайте сейчас перейдем к наиболее важной части статьи и рассмотрим методику совмещения силовых программ с аэробными.  За ее основу возьмем фундаментальный факт человеческой физиологии — способность приспосабливаться. Это можно увидеть на примере той же работы на массу: под действием силовой нагрузки, которая является настоящим стрессом для мышцы, она начинает увеличивать свой объем. И с каждой последующей тренировкой, мышца улучшает свою способность приспособления к этой нагрузке. Точность и динамичность ответной реакции возрастают.  Таким образом, можно сказать, что мышца приспосабливается приспосабливаться.

Хорошим примером вышесказанному будет атлет, который на достаточно длительный срок бросил занятия бодибилдингом. Конечно за нетренировочный промежуток времени он потеряет какую-то часть своих мышечных объемов. Но! Стоит лишь ему снова начать посещать тренажерный зал, как он буквально за две недели восстановит свою прежнюю форму. И все это результат мышечной памяти, которая когда-то научилась и приспособилась отвечать на нагрузки подобным образом.

Как сделать мышцы рельефнееЕще одним примером может послужить и наш мозг при изучении иностранных языков. Если задать вопрос переводчикам, какой язык им давался легче — английский, немецкий, французский или еще какой-нибудь, то все как один ответят — последний. То есть, например, третий давался легче, чем второй, а четвертый — легче чем третий и т.д. Обусловлено это тем, что мозг научился учиться.

Так вот, какое отношение это имеет к аэробике?, — спросите вы? А самое непосредственное — аэробике тоже нужно учиться и дать организму приспособиться к такому виду нагрузок.

Как вы наверное знаете, то основные источники энергии нашего организма — это углеводы, находящиеся в мышцах и в печени в виде гликогена, белковые молекулы наших мышечных тканей, а также жиры. И какая бы не была нагрузка, силовая или аэробная, то первым делом в качестве основных поставщиков энергии выступают именно углеводы, а уж потом, когда их резервы заканчиваются, организм берется за жиры.

Обычно, на углеводах организм работает первые примерно 20-25 минут тренировки, а затем переключается на жировой источник энергии. Но, специфика потребление энергетических запасов в тренировках аэробных и силовых очень разная. Так, занятия с тяжестями требуют относительно малого расхода жировой энергии, в то время как бег наоборот — весьма большого.

Читайте также:
Программа тренировок на рельеф

Катастрофические ошибки! Не делайте так никогда!


Большой ошибкой будет выполнение аэробных тренировок с высокой интенсивностью. Пробегая определенную дистанцию на скорость и задыхаясь под конец маршрута, многие спортсмены считают, что это дало по-настоящему хороший результат. Боже, какое заблуждение….

Во-первых такие высокоинтенсивные пробежки длятся куда меньше чем 25 минут. А это значит, что потери жировых отложений будут минимальными. Во-вторых, бег на скорость работает на том же принципе углеводного обмена, что и работа с тяжестями! Таким образом, в результате совмещение силового тренинга и высокоинтенсивных аэробных тренировок, нагрузка достигает критического уровня и вызывает перетренированность.

Еще одной ошибкой будет ожидание мгновенных результатов от аэробики. Побегав недельку, вторую особого эффекта Вы не заметите и это логично. Ведь для  того, чтобы организм отладил реакцию жирового метаболизма на подобный вид нагрузок, ему нужно примерно полтора месяца. После чего, несколько десятков биохимических процессов, отвечающих за сжигание жира, начнут работать синхронно и согласованно, как единое целое. Эффективность естественно вырастет в несколько раз. Также реакция организма на аэробику улучшится и он будет переключаться с углеводной энергии на жировую раньше — примерно через 10-15 минут тренировки.

Итак подведем итог вышесказанного:

  • Высокоинтенсивные аэробные тренировки не эффективны!
  • Аэробные нагрузки должны быть продолжительными (40-60 минут)
  • Аэробике нужно учится! Тренировки приобретают эффективность после 6-7 недель занятий (полтора месяца)

Чтобы сделать Ваши мышцы рельефнее необходимо научиться сочетать силовые тренировки с аэробными, а также знать когда аэробика приносит наилучший результат. Это происходит тогда, когда запасы гликогена в организме находятся на минимальном уровне и еще не успели восполниться. В этом случае, организм сразу начнет черпать энергию из жировых отложений.

  1. Сразу после силовой тренировки. Запасы гликогена истощаются после выполнения тяжелых базовых упражнений. И внутренний обмен уже настроен на стадию жирового метаболизма. Так пробежка продолжительностью в 40 минут после силовой тренировки, будет сжигать только жировые запасы энергии, а не углеводные.
  2. Сразу после сна. Как только вы проснулись и еще не позавтракали, ваш организм находится в легкой заторможенности. В этом состоянии любая физическая нагрузка будет вызывать расход энергии в гораздо большем количестве, чем обычно. Соответственно и метаболизм жиров будет происходить быстрее.
  3. После работы. Если ваша работа связана с умственной деятельностью, то обычно в конце дня ваши гликогенные запасы практически истощены. Обусловлено это тем, что умственная деятельность, в качестве энергии, также как и тяжелые физические упражнения, расходует преимущественно углеводы. Естественно, что если после этого дать организму аэробную нагрузку, он начнет сжигать жиры практически сразу после ее начала.

В заключение хотелось бы сказать, что регулярные занятия аэробикой приводят к повышению аппетита. Это хорошо, ешьте больше и не бойтесь, что это сделает Вас жирнее. К тому же, чем больше Вы едите, тем больше ускоряется мышечный анаболизм! Это и есть чудесный парадокс аэробных занятий — Вы одновременно и худеете, делая мышцы рельефнее, и становитесь больше, увеличивая их объем! Кстати, закончив с рельефом и снова взявшись за работу над ростом мускулатуры, советуем вам ознакомиться с системой питания для набора мышечной массы.

Читайте также:
Как накачать плечи?
Как накачать грудные мышцы?


Смотрите также:

musclefit.info


Как придать мышцам рельеф

Цикл материалов по прокачке мышц груди и обзор самых распространённых и эффективных упражнений для них, плавно подходит к своему завершению. Дело осталось за малым, а именно – поговорить об изолирующих упражнениях.

Распространённое в народе и общее название им – разводки, но, если уж говорить совсем точно, то это сведения рук.

Изолирующие упражнения для груди, по своей сути, ничем не отличаются от других изоляций (например, для ног или рук). Смысл таких упражнений заключается в том, что в выполнении принимает участие один сустав и работает одна мышца (либо мышечная группа, если её нельзя разделить в ходе тренировок).

В случае с грудными мышцами это достигается двумя условиями: работает только плечевой сустав, а упражнение нацелено на сведение рук перед собой (с отягощением, конечно). Мы будем говорить всего о трёх упражнениях, удовлетворяющих этим требованиям.


Перед тем, как озвучить этим три упражнения, по традиции, расскажу несколько особенностей, которые желательно всегда держать в голове и не забывать. Делаю я это, чтобы не говорить о них в каждом упражнении, и вы не читали одно и то же по несколько раз.

  1. В каждом сведении рук для проработки грудных мышц, локти немного согнуты и неподвижны. Так мы защищаем локти от возможных травм – избегаем уязвимой к излому позиции рук (прямой).
  2. Упражнения выполняются медленно (в сравнении с базовыми) и осознанно, во избежание травм. Ведь работает только один сустав (плечевой) и на него приходится большая нагрузка.
  3. В точке пикового напряжения – пауза, примерно в пол секунды. Это делаем для того, чтобы мышцы груди дополнительно сократились при максимальной нагрузке.
  4. В точке максимального растяжения – движение продолжаем до сильной боли. То, что больно будет – это нормально, мышцы растягиваются, но, как только боль становится “некомфортной” – это сигнал о том, что дальше тянуть нельзя. К сожалению, в данном аспекте нет никаких других приёмов – только личные ощущения.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Самое доступное (не требует дорогостоящих тренажёров) упражнение. Техника практически идентична жиму гантелей, разница лишь в фиксации локтей и движении рук. Все остальное подробно рассмотрено в жиме, поэтому тут пробежимся только по отличиям.

Выполнение

  1. Садимся, гантели ставим на колени и движением ног забрасываем их, при этом ложась на поверхность скамьи.
  2. Отводим руки в стороны от тела и вниз, грифы гантелей параллельны друг другу.
  3. Сводим перед собой руки, прислоняя вверху гантели, друг к другу. Выдох на усилии.

Вот и все выполнение. Конечно, стоит убирать прогиб в пояснице, путём подъёма ног. Также никто не отменял различные наклоны поверхности, на которой вы лежите.

Все как всегда: головой вверх (30-45 градусов) – наиболее сбалансированный вариант и работает верх груди; горизонтально – середина и низ груди + максимальный вес; головой вниз – низ груди и трицепс, а также прилив крови к голове (плохой вариант).

Последнее по разведению гантелей – это возможность супинации и пронации, о которой я не раз говорил (если кто не в курсе – узнайте из жима гантелей). Но, я считаю, добавление вращательного движения в разводки – плохим усложнением упражнения. Я объясню почему.

В изолирующих упражнениях очень важно не включать в работу больше одного сустава и стараться акцентировать работу на одной мышце. В данном случае это парные суставы и мышцы – плечи и грудь. Так вот, выполняя вращение кистей, вы включаете в работу мышцы предплечий, а также кистевой сустав.

Да, многие (в том числе профессионалы) могут не согласиться с тем, что это негативно скажется на тренировке. Но я склонен считать, что более логично добавлять вращения в базу, где и так работает несколько суставов и используется большой вес.

А именно в изоляции мышц груди, при “суперточной” технике, от этих вращений будет больше вреда, чем пользы – начиная с того, что вам придётся думать о положении кистей (и их симметричности) и, заканчивая уходом части крови в предплечья. Решать вам, друзья, я своё мнение озвучил.


СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Более сложное изолирующее упражнение, которое, благодаря стоячему положению и эффектному виду в зеркале, многим придётся по душе. Да и после жима штанги и гантелей, хочется немного сменить обстановку.

Выполнение

  1. Выбираем и ставим ручки на нужную высоту.
  2. Становимся, взяв рукояти в руки, выбирая удобную позицию. Тут необходимо попробовать походить вперед-назад по полшага, чтобы выбрать лучшее соотношение вашего тела к стойкам.
  3. Сгибаем немного ноги в коленях и наклоняем корпус немного вперед. Спину при этом держим ровно.
  4. Глядя вперёд (скорее всего в зеркало), сводим руки перед собой. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию.
  5. В начальной точке не закидываем руки слишком назад, держим вес, сохраняем нагрузку.

Теперь самое интересное. Мы можем регулировать позицию рукоятей по вертикали. С помощью подобных манипуляций становится возможным акцентированная нагрузка на верхний, средний, нижний отделы большой грудной мышцы.

Вот три варианта максимального акцента на каждую часть грудных мышц.

  1. Рукояти внизу. Вектор движений снизу вверх заставит трудиться верхние отделы наших грудных.
  2. Ручки посередине – работает середина грудной мышцы.
  3. Рукояти выставлены наверх. В этом случае движения рук, при сведении, будут направлены сверху-вниз. Нагрузку получает низ груди.

И небольшой совет: в конце отрицательного движения (когда руки разведены), не отпускайте вес до конца, работайте внутри амплитуды. С помощью этого нехитрого приёма, вы сохраните нагрузку в мышцах на протяжении всего подхода.

Единственным минусом использования кроссовера, является то, что приходится следить за наклоном и координацией, а также, за движениями рук. Это немного отвлекает, это немного неудобно.

Теперь о плюсах. По сравнению с гантельным вариантом, мы не только получаем ту же возможность регулировки акцента нагрузок, но и сохраняем напряжение мышц в конечной точке движения. Это становится возможным благодаря постоянному натяжению тросов тренажёра, и когда мы сводим руки перед собой, вес отягощения никуда не пропадает (в отличие от лежачих разводок гантелей, в которых вес в верхней точке просто “лежит” на руках).

В плане эффективности и возможностей, сведение рук в кроссовере – является лучшим вариантом проработки грудных мышц.

 


СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ (PECK-DECK / БАБОЧКА / И Т.Д.)

Пожалуй, самое удобное изолирующее упражнение, нагружающее нашу грудь.

В случае использования тренажёра типа peck-deck и аналогичных ему “братьев” по конструкции, у нас появляется простая, но важная возможность. И сводится она к тому, что мы не обязаны следить за положением тела и осями движения.

Тут все просто: мы сидим, а руки двигают горизонтально фиксированные рукояти. И это очень хорошо по двум причинам. Первая из них – это простота выполнения, которая придётся по нраву новичкам. А вторая причина заключается в том, что можно не отвлекаться и не переживать на счёт правильности техники – делать неправильно, в данном случае, затруднительно, мы просто сводим руки перед собой.

Выполнение

  1. Выставляем сиденье на нужный уровень.
  2. Садимся, плотно прижавшись к спинке, тело держим ровно, затылок тоже прижат.
  3. Берём рукояти и упираем руки в мягкие вставки (если таковые в конкретном тренажёре имеются).
  4. Сводим руки перед собой, делая выдох и задерживаемся на пол секунды для максимального напряжения.
  5. Немного расслабляем мышцы груди, позволяя нагрузке развести руки в стороны, но, не до конца. Возвращаясь в изначальное положение, удерживаем напряжение в мышцах.

Главным достоинством применения подобных тренажёров является возможность использования наибольших весов, в сравнении с гантелями или кроссовером. Именно удобство выполнения и практически отсутствие риска неправильной техники способствуют тому, что вес нагрузки может быть очень большим.

Ну и про недостаток этого упражнения. Им является невозможность акцентированной нагрузки разных отделов грудной мышцы, то есть ось движения все время одна, и наибольшую работу совершает середина груди.


Мы рассмотрели основные и наиболее востребованные изолирующие упражнения для мышц груди. Надеюсь, что каждое из них принесёт вам разнообразие в тренировки и придаст желаемый рельеф вашей груди.

Важно помнить отличия этих упражнений друг от друга и применять их уместно, ведь каждое из них имеет свои недостатки и преимущества. Советую начать с peck-deck, далее включать разводки с гантелями, ну а напоследок, когда будет уверенность и желание – переходить к кроссоверу.

Фил

feel1force.ru

Сжигание лишних калорий: основные правила

     1) Нет волшебных методов похудения

     Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

     2) Забудьте о сплит-программах

     Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

     У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.

Как сделать рельефное тело сжигаем жир к лету 2

     Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

     Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

     Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

     Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

     Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

Как сделать рельефное тело сжигаем жир к лету 3

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

     Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

     Неделя 1-3

1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

   

     Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).

Как сделать рельефное тело - сжигаем жир к лету 4

1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторений
Жим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.

2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторений
Тяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений

3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторений
Махи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений

4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторений
Жим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений

5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений

6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максиму
Скручивание на фитболе или скручивания на полу – 2 подхода х по максимуму

     Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!

bombatelo.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.