Какие делать упражнения чтобы похудели ноги


В нашей прошлой статье, в которой была раскрыта диета для похудения ног, мы упомянули о том, что данная диета будет наиболее эффективна в комплексе с физическими упражнениями. Сама диета помогает организму не накапливать новые жировые отложения, а вот физические упражнения наоборот, направлены на сжигание уже имеющегося в ногах жира — соответственно физкультура уничтожает, а диета не даёт образовываться новому. Да, диета поможет похудеть в области ног, но это будет происходить очень медленно и результат, практически незаметен визуально.

Упражнения для похудения ногПервое, что необходимо усвоить – упражнения выполнять никто не принуждает, если они вам в тягость, то и начинать не стоит. Если вы решите начать тренировки, а потом их будете выполнять, когда появиться настроение, с интервалом в 3-4 дня, то пользы от них не будет. Поэтому, выполнять физические упражнения необходимо целеустремлённо и относиться к этому серьёзно, в них нет ничего сложного – минимум полчаса в день, и вы обретёте отличный результат.


Начать спортивные упражнения можно одновременно с началом диеты. За 2 часа до начала занятий, съешьте большую порцию салата из свежих овощей, а так же небольшое яблоко, банан или клубнику. За час до тренировки выпейте чашечку зелёного чая или кофе без сахара. Непосредственно перед самой тренировкой выпейте стакан прохладной минеральной воды без газа. Во время тренировки пейте по несколько глотков через каждые 10-15 минут.

Перед началом упражнений проветрите комнату, включите ритмичную музыку и желательно ни на что не отвлекаться на протяжении всего занятия.

Упражнения для ногКакие нужно делать упражнения, чтобы похудели ноги

1. Разминка

Разминка это стандартная процедура перед началом любой физической нагрузки. Разминка должна быть построена следующим образом:

• Голова – вращение головой вперёд-назад, влево-вправо;

• Плечи – круговые движения в одну и другую сторону;

• Руки – выпрямив руки в стороны, сгибаем их в локте и отводим за спину, делая это резко 2 раза, после 2-го раза выпрямляем руки и заводим их за спину. Второе упражнение: руки выпрямлены, одна поднята вверх – отводим их как можно дальше назад 2 раза. Затем меняем местами положение рук и повторяем упражнение.


• Туловище –вращение вперёд-назад, влево-вправо и круговые движения;

• Ноги – вращения и выпады.

2. Подъём вверх на носочках

Ноги чуть-чуть расставлены — на вдох поднимаемся на носочках максимально вверх, на выдох – опускаемся. Упражнение делайте медленно и плавно в течение одной минуты.

3. Приседания

Приседания — простое упражнение, которое действует на всю область ног. На вдох – приседаем, на выдох – поднимаемся. В первые занятия начните с 10 раз, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

4. Полуножницы

Упражнение поможет подтянуть мышцы во внутренней поверхности бедра. Лёжа на боку одну руку положите на бедро, другую вытяните на полу над головой, затем медленно поднимаем ногу. Движение повторяйте 15-20 раз. После окончания, повторите упражнение на другом боку и с другой ногой.

5. Коромысло

В большей степени упражнение направлено на область «галифе». Лёжа на боку, упритесь предплечьем и ногами в пол, затем отталкиваемся и приподнимаемся, удерживая напряжение во всём теле 10-20 секунд. При этом корпус держим прямо. Достаточно 3-5 повторов на каждой стороне.

6. Велосипед

Универсальное упражнение для похудения ног. Лежим на спине, поднимете ноги на 45 градусов и представляем, что крутим педали велосипеда. Делать упражнение по минуте «крутя педали» в каждую сторону.


7. Ступеньки

Для этого упражнения понадобиться либо степ-платформа, либо же небольшой крепкий коробок. Ставим перед собой данную конструкцию и сначала становимся правой ногой на неё, приставляем левую, затем переставляем правую — на пол и к ней левую. После, повторите упражнение с левой ноги. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

8. Сгибание ног в висе

Упражнение для тех, у кого дома есть турник. Возьмитесь обеими руками за перекладину и, сгибая ноги в колене, поднимаем их таким образом, чтобы они коснулись живота. Зафиксировались в этом положении – опускаем. Так 15-20 повторов.

Упражнения для похудения икр найдёте — в следующей статье.

Как избавиться от лишнего веса в ногахНа этом можно и закончить. Если у вас остался ещё заряд нерастраченной энергии, то можете добавить несколько своих упражнений, купив например себе фитбол. На наш взгляд это самые эффективные упражнения для похудения ног, которые при ежедневном выполнении уже через пару недель дадут свой результат.

После тренировки рекомендуется 2 часа не есть. В это время примите горячую ванну, используя специальные средства против целлюлита (щётки, мочалки и массажер). Приём ванны поможет расслабиться, снимет усталость и очистит тело, которое вспотело после занятий.

Также предлогам вашему вниманию видеоролики для наглядного примера упражнений:


diet-log.ru

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Разрабатывая программу занятий, стоит учесть, что для похудения ниже пояса существуют специальные нагрузки. Если их взять за основу, результат будет ощутимым и быстрым. Итак, какие нужны упражнения, чтобы убрать лишний жир на ногах?

Приседания и плие

При выполнении элементов разрабатывается сразу несколько мышц: внутренней части бедра, ягодиц, икр и др. С суставов снимается излишнее напряжение, улучшается координация движения.

Техника выполнения приседаний:

  • в положении стоя расставить ноги на ширину плеч;
  • на вдохе неспешно присесть, достигнув параллельности между бедренной частью и полом, руки при этом вытянуть перед собой;
  • зафиксировать положение (2-3 секунды);
  • подняться на выдохе.

Ценный совет! В день рекомендуется делать по 40-100 приседаний – по 15-25 в 3-4 подхода, а повысить эффективность можно с помощью гантелей, болгарских приседаний.

Техника плие:

  • поставить ноги шире плеч, носки направить в стороны;
  • обеими руками взять гантель или блин в 6-8 кг;
  • слегка согнуть колени;
  • присесть на вдохе, выровняв бедро параллельно полу;
  • зафиксировать положение (2-3 секунды);
  • на выдохе подняться, отталкиваясь на пятки.

Повторять элемент 10-20 раз в три подхода.

Фото 2

Выпады: классические, с прыжком, боковые

Выпады прокачивают мышечную ткань ягодиц, бёдер, икр. Упражнение универсальное, так как в зависимости от выбранной вариации больше прорабатывает ту группу мышц, на которую приходится основная нагрузка.

Для прокачки внутренних частей бедра подойдут боковые выпады, для внешней и передней – классические. Самыми эффективными считаются выпады с прыжком, так как в работе принимают участие все мышцы ног и ягодичные.

Техника выполнения выпадов предусматривает соблюдение дыхания: на вдохе – выпад, на выдохе – возврат в исходное положение. Количество повторов – 15-25 раз на каждую ногу, а подходов – 2-3.

На фото показано несколько вариантов выпадов.


Фото 3

Махи ногами

Упражнение выполняется в разных вариациях: подъём ноги вперёд, в сторону, назад. Используемые положения: сидя, лёжа и стоя. Соблюдение правильной техники помогает уменьшить жировые отложения на бёдрах, ягодицах и икрах, а также избавиться от целлюлита.

Выполнение махов ногами вперёд из положения стоя:

  • встать на пол, расположив руки на талии;
  • ноги выровнять чуть меньше ширины плеч;
  • на вдохе поднять резко ногу, вытянув её без сгиба в колене вперёд;
  • на выдохе опустить.

Повторять по 15-20 раз в 3 подхода.

Совет! Для проработки внутренней части бедра эффективно использовать подъемы нижней ноги в положении лежа на боку.

Убрать жир с ягодиц и задней части бедра – махи с отводом ноги назад. А справиться с боковыми частями помогут махи с забросом вперёд левой ноги к вытянутой правой руке и наоборот.

Фото 4


«Ножницы» и «велосипед»

Упражнения выполняются из положения «лёжа» на полу с поднятыми ногами. Техника «Ножниц» предполагает заход друг за друга вытянутых ног с количеством повторов от 30 до 60 в 2 подхода.

«Велосипед» имитирует езду на транспортном средстве с большой амплитудой полусогнутых ног на протяжении 2-3-х минут с тремя подходами. При работе конечностей прорабатываются мышцы ягодиц, бедра, икр.

Тренировка на степ-платформе

Упражнения с подъёмом на степ-платформу улучшает координацию движения, даёт нагрузку на икроножные и бедренные мышцы, а также ягодицы. Техника выполнения предусматривает заход на возвышенность (на вдохе) с ровной осанкой и расположенными на поясе руками. При установке на степ правой ноги левая повторяет ход. Аналогичным образом происходит снижение в исходное положение на выдохе.

Фото 5

Худеем в икрах

Скорректировать зону икр непросто, потребуется время. Среди всех методик популярностью пользуется степ-аэробика. Ритмичные заходы на платформу с изменённой нагрузкой в виде поворотов, подпрыгиваний и других элементов задействует практически все мышцы ног.

Среди других эффективных упражнений:

  • подъёмы на носки из положения «стоя» и вытянутыми кверху руками;
  • перекачивания с носков на пятки;
  • ходьба на пятках;
  • прыжки на скакалке.

Другие упражнения

Дополнить программу можно следующими, не менее эффективными упражнениями:

  • прыжки на скакалке на двух ногах и на одной (500-1000 раз);
  • подпрыгивания на месте с высоким поднятием согнутых колен (до уровня талии);
  • подъёмы ног с эллипсоидом;
  • заходы на стул с поочерёдной переменой ног.

Аэробные нагрузки являются наиболее эффективными при похудении ног, особенно икр.

Посмотрите видео с тренировкой для стройности ног.

Комплекс на растяжку в домашних условиях

Растяжка способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и улучшению общего состояния, гибкости. Выполнение несложных элементов делает связки и суставы, мышцы более подвижными и гибкими. Занятия можно выполнять дома, предварительно освоив технику.

Комплекс на растяжку включает следующие элементы:

  • Лёжа на спине, поднять левую ногу, взять носок рукой и потянуть на себя, не отрывая ягодицы от пола. Следить за коленями, они не должны сгибаться. Делать раскачивающие движения по 1-2 минуты на каждую ногу.
  • Из положения, сидя на полу с вытянутыми ногами начать наклоны, дотрагиваясь пальцами рук до носков. Важно не сгибать колени, фиксировать касание 30-60 секундами.

  • Сидя на полу, расставить вытянутые ноги шире и начать поочерёдные наклоны вперёд: к левой ноге, прямо, к правой ноге. Максимальную растяжку фиксировать 1 минутой.
  • Сидя на полу, подогнуть под себя правую ногу. Левую, согнутую в колене, резким движением перебросить через правую и оставаться в таком положении 1-2 минуты. После сменить положение ног. Важный момент: колено перебрасываемой ноги должно касаться груди с противоположной стороны (левое колено – правая грудь).
  • Принять положение лёжа на полу. Изогнуться назад, заведя верхнюю руку за спину. Верхнюю ногу подтянуть назад так, чтобы отведённая рука её схватила. Нижняя нога остаётся прямой, не согнутой в колене. Фиксировать растяжку 1 минуту, после чего повторить упражнение, но на другом боку.

Посмотрите видео с упражнениями на растяжку от канала Happy Body.

Условия эффективного похудения ног

Физические нагрузки должны непременно подкрепляться правильным питанием. Из привычного рациона следует убрать все запрещённые продукты, которые способствуют увеличению жировых отложений. Среди основных запретов жирная, жареная и копчёная пища, сладости.

Большую часть рациона в диете для похудения (около 80%) должны составлять свежие овощи и фрукты. Для их приготовления рекомендуется применять следующие способы термической обработки:

  • варка (обычная и на пару);
  • тушение;
  • запекание в духовке.

Время снижается до минимума (не более 10-20 минут).

Важно! На протяжении всего дня следует выпивать равными порциями очищенную воду. Это способствует своевременному пополнению водного баланса.

Режим употребления пищи должен быть пятиразовый: 3 основных приёма и 2 перекуса. Желательно соблюдать определённое время для завтрака, обеда и ужина. Увеличивать количество перекусов нельзя, как и переносить ужин позже 19-00.

Фото 6

Процесс тренировок мышц ног идеально сочетать с косметическими процедурами:

  • массаж (медовый, антицеллюлитный);
  • обёртывания (составы на основе водорослей, корицы, горчицы, перца и мёда);
  • маски (составы на основе эфирных масел, яблочного уксуса, фруктовой мякоти).

При избытке тела ноги часто отекают, поэтому стоит позаботиться о выведении лишней жидкости. Самыми эффективными способами считаются:

  • вечерние прогулки (не менее 30 мин.);
  • лежание с поднятыми к верху ногами (по 10 мин. ежедневно);
  • массаж икроножных мышц;
  • сон с подложенной подушечкой под лодыжки.

Важно! Прежде чем использовать какие-либо методы или мочегонные препараты следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний и болезней.

Занятия спортом или процесс похудения не совместим с вредными привычками. Об алкоголе, энергетиках, курении стоит забыть, так как нет ничего ценнее здоровья.

Фото 7

Как надо заниматься, чтобы ноги не накачались

Страх нарастить мышцы во время тренировок абсолютно необоснованный. Действительно, для того чтобы ноги стали стройнее приходится выполнять тяжёлые физические упражнения, включая тренажёры с утяжелителями. Нагрузка нужна для создания условий, при которых организм начнёт черпать недостающую энергию из жировой прослойки.

Утяжелители с лёгким весом усложняют задачу, но при этом не способствуют наращиванию мышечной ткани.

Для этого используется тяжёлый вес (гантелей, штанги), специальный рацион питания, богатый белками, и регулярное потребление спортивных добавок, который представляет собой комплекс витаминов и микроэлементов, участвующих в процессе строения мышечной массы тела.

Фото 8

Если у женщины с гормональным фоном не возникает проблем, то остерегаться тренировок, используемых для похудения бедер и икр, не стоит. А чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться простых правил:

  • упражнения выполнять с большим количеством повторов (начинать с меньшего показателя, увеличивая нагрузку постепенно);
  • делать по 2-4 подхода на каждый элемент;
  • позволять организму отдохнуть от 2-х секунд до 2-х минут между упражнениями;
  • утяжелители использовать с небольшим весом;
  • не увеличивать самопроизвольно время тренировки.

После регулярных занятий ощущается уплотнение мышц. Это не означает, что они наращиваются, просто под действием физических упражнений пришли в норму или, как принято говорить в тонус. Чем плотнее мышечная масса, тем моложе выглядит тело, в частности ноги.

Полезное видео

Пять эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на ногах.

На первый взгляд может показаться, что программа для похудения в ногах слишком обширная. На самом деле многие пункты являются частью здорового образа жизни.

femalegs.ru

Мужчины странно устроены. Вместо того чтобы обращать внимание на девичьи глаза, они, прежде всего, смотрят на ножки. А вы больше часа накладываете макияж, делаете прическу и выбираете наряд… Но им интересны ноги!

Есть на свете секси-старушка, ножки которой приводят в сексуальные конвульсии даже самых стойких мужчин. Это «мисс-ноги» — Тина Тёрнер. Именно она застраховала свои сокровища на более чем 3 миллиона американских денег.

Знает бабка-звезда, что сколько стоит! Уже 75 лет, а выписывает на сцене своими сногсшибательными ногами такие кренделя, что еще вопрос – зрители ведутся на голос или на ножки?

Так вот великая Тернер не просто краса от природы. Даже сегодня, когда вы читаете это, она занимается специальными упражнениями. которые разработали для нее сто лет назад.

И если старческие мышцы можно сохранить в безупречном состоянии, почему бы и вам не воспользоваться ее комплексом, тем более что она никогда не делала из него секрета?

Всего 2 недели с трехразовым выполнением этой программы уберут не только лишнее с ваших ног, но и избавят от целлюлита, а в придачу, как бонус, подарят красивый подтянутый и упругий зад. Но это при условии, что вы абсолютно здоровы. В этом случае делайте упражнения быстро и интенсивно.

Но если у вас есть:

  • варикоз;
  • хронические заболевания;
  • температура;
  • боли в спине,

тогда работайте неспеша, следя за своим самочувствием. Правда, за 2 недели ножки не станут, как у «бабушки джаза», но через месяц обязательно догоните «девушку» Тину. Итак, начинаем с разминки.

Этот шаг зовется «упн степ». Он пришел из аэробики. Поставьте ручки на талию, а ноги пошире и, раскачиваясь в стороны, станьте на ступню и сделайте шажок-приставку на носочек. Шагните в другую сторону и повторите те же движения. Не забудьте сгибать коленку и чуть-чуть наклонять корпус вперед.

Такое упражнение — одновременно является и кардионагрузкой и разрабатывает суставы. Сделав так с 10 разочков, добавьте вытянутую руку. Если шагнули на правую ножку, как можно дальше вытягивайтесь за левой рукой и наоборот.

Руки на поясе. Перешагивая из стороны в сторону, поднимите колену и дотроньтесь до ягодиц пяткой. Такое простое упражнение прекрасно растянет и укрепит переднюю поверхность бедра и станет отличным антицеллюлитным массажным движением. Не стесняйтесь, ударяйте по попе сильнее!

Ноги вместе, слегка присядьте. Опорная ножка всегда будет согнута. Правую ногу отставьте подальше в сторону на носочек, руки заведите за голову. Раскройте локти, потянувшись назад. Правую ножку поднимите максимально высоко. В идеале – параллельно полу. Во время подъема – выдох, во время опускания – вдох.

Здесь отлично прорабатывается ягодица. Такое упражнение делает ее приподнятой. Сделайте 10 повторений и перейдите к другой ноге. Запомните простой принцип – когда вы держите равновесие, у вас отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Присядьте вниз, упершись о ладошки. Отпрыгните назад, поставьте коленки на пол. Сделайте отжимание (опустите таз!). Подпрыгните обратно к рукам и выпрыгните вверх с поднятием рук. 10 повторов сожгут жир и на животе, и на руках.

Оставив ногу в верхнем положении, сделайте ножкой легкие движения вверх-вниз – «пружинки». Ногу старайтесь максимально поднять и минимально опустить. 10 повторений, и вы заслужили отдых – глубоко вдохните, подняв ручки вверх и опустите расслабленные руки вниз на выдохе. Смените ноги, сделайте 10 повторов, и опять «отдохните».

Скрестите руки на плечах. Локоточки выставьте вперед. На вдох медленно отклонитесь с ровной спинкой назад, на выдохе вернитесь в исходной положение.
То же 10 раз. Теперь, отклонившись назад, 10 раз сядьте на пятки, хорошенько зажав ягодицы.

Поднимите правую ножку, согнутую в коленке наверх. Стопу расслабьте. Просчитайте до 3 и, не касаясь пола, медленно опускайте коленку на вздохе. Сделайте так 10 раз.

Потянитесь назад, сев на пятки, ручки вместе впереди и, расслабившись да отдохнув, смените ножку. Это упражнение смоделирует мышцы ягодицы и задней поверхности бедра.

Правильный ответ на этот важный вопрос – любые, но регулярно. Ровно настолько, насколько эти самые «любые» сочетаются с вашей диетой. Сжигание жира происходит в любом случае, если имеется дефицит энергии. Допустим, вы ходите 30 минут в день быстрым шагом, «сжигая» 120 ккал, и «экономите еще 200 ккал при помощи диеты. Ноги похудеют, со временем. Скорость снижения веса будет небольшой, и сначала видимый результат проявится там, где жировая прослойка меньше.

постоянно ищутся упражнения «для ног», а общей физической подготовке уделяется нулевое внимание. В итоге, вместо того, чтобы, к примеру, приседать и сжигать больше, человек машет ногой, лежа на боку, просто потому, что приседая, начинает задыхаться. В случае, если «упражнения для проблемных зон» — ваше единственное видение физкультуры, имеет смысл походить в фитнес-клуб даже в группу к хорошему тренеру, чтобы хотя бы немного поработать с общей выносливостью и силой;

человек завышает уровень нагрузки. К примеру, сейчас в тренде интервальные тренировки с прыжками, бурпи, скакалкой, глубокими приседаниями и т п. Для новичка они абсолютное не походят, но большинство именно их и делает, так как они лежат на видеохостингах под тегами «похудение ног». В итоге, результат может быть неутешительным – от нарушения диеты и, как следствие, набора веса, до различных травм, потому лучше всегда подгонять диету под доступные вашему организму упражнения, а не наоборот;

человек не понимает, чего хочет. Вместо «похудения», скажем, нужен мышечный рельеф. Да, в этом случае сначала придется укрепить, а потом «проявить» при помощи похудения мышцы, но вместо этого человек пытается сразу «проявить» и получает просто те же самые ноги, но меньшего объема

See also:

  • Anything
  • Калорийны ли цукаты при похудении
  • Some qunique referrer placeholder
  • Как при помощи одежды скрыть живот?
  • Как не поправиться во время беременности?

mywomensecrets.ru

Проблемные участки

Бедра

Для похудения бедер существует множество разнообразных упражнений, сжигающих подкожный жир и нормализующих обмен веществ. Также важно придерживаться правильного питания. Самым оптимальным временем для похудения в этой части тела, используя упражнения, является вечер.

Хорошими помощниками в этой ситуации станут ходьба пешком и плавание. За счет несложной нагрузки и стимуляции мышц, быстро сжигаются калории.

Сидячий образ жизни категорически противопоказан. Вялость мышц, появляющаяся из-за сидячей работы, способствует появлению жировой прослойки. Если вы все-таки не можете поменять свою работу на более подвижную, стоит хотя бы раз в час менять положение тела.

Икры

Данная область является проблемной у многих девушек. Как показывает практика, убрать лишний вес с икр очень трудоемкий процесс.

Необходимо выбирать упражнения, требующие затраты большого количества энергии. Но важно обратить внимание на то, чтобы выбранные упражнения не увеличивали икроножные мышцы. Тренажеры и бег в данной ситуации не помогут.

Лучшим способом для похудения икр является растяжка. Для уничтожения жировой прослойки в данной области оптимальны йога, стретчинг и пилатес. Главной целью этих занятий является не накачивание мышц, а их упругость и эластичность.

Чтобы все использованные меры оказывали влияние на вашу фигуру, нужно делать упражнения и питаться определенным образом регулярно. Если лишние килограммы с икр не уходят, есть вероятность, что они появились из-за нарушения гормонального фона, сбоев в процессах обмена веществ. В таком случае вам стоит обратиться к врачу.

Ягодицы

подтянутые ягодицыК сожалению, при неправильном питании и отсутствии физических нагрузок, в первую очередь набирают вес именно ягодицы, которые впоследствии очень сложно уменьшить. Действенными для похудения в этой области будут сильные физические нагрузки, массаж и правильное питание.

Самым эффективным из вышеперечисленных методов будет массаж для уменьшения размеров ягодиц, результат от которого будет виден уже спустя несколько недель. Процедуру можно провести, помимо салона, даже в домашних условиях.

Идеальным способом для быстрого похудения станет совмещение всех способов.

Эффективные упражнения для похудения ног

Выполняя приведенные ниже упражнения, помните, что главное — регулярность их выполнения!

Велосипед

При выполнении данного упражнения задействованы мышцы не только ног, но и бедер, спины, пресса. «Велосипед» помогает предупредить появление целлюлита. За счет улучшения кровообращения, уменьшается возможность развития варикоза. Эффективность упражнения проявляется благодаря ускорению обмена веществ в организме.

Чтобы достичь нужных вам результатов, стоит заниматься регулярно. Сперва, делайте «велосипед» по 2-3 подхода с перерывом в день-два. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Данное упражнение выполняется следующим образом: лежа на твердой поверхности, заведите руки за голову, предварительно сцепив их в замок. Ни в коем случае нельзя зажимать шею локтями. Разведите их в стороны. Ноги должны быть согнутыми под прямым углом. Поясницу необходимо прижать к полу, слегка приподнимите голову и плечи. Начинайте выполнять такие же движения ногами, как будто вы крутите педали, одновременно выполняя скручивание в противоположную сторону – при работе правой ноги происходит скручивание в левую сторону и наоборот.
Упражнение велосипед

При выполнении упражнения ноги не должны задевать пол. Не стоит напрягать спину или ягодицы, должны работать пресс и ноги. Нельзя тянуть согнутыми локтями голову и шею. Работать ногами нужно в умеренном темпе. Это исключит возможность травмирования.

Если данное упражнение кажется вам слишком простым, убедитесь в правильности его выполнения. При условии, что вы соблюдаете все рекомендации, можно «крутить педали» со специальными утяжелителями. Начинать нужно с минимального веса утяжелителя – примерно 200-500 г. Постепенно можете увеличивать тяжесть.

подтянутые ягодицыУпражнения, чтобы подтянуть ягодицы вы найдете в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-podtyanut-yagodicy.html

В этой статье вы узнаете, как быстро убрать ушки на бедрах

А еще на нашем сайте вы можете познакомиться с простой диетой для похудения живота — без стресса и постоянного чувства голода!

Приседания

Замечательное упражнение не только для похудения, но и для подтяжки мышц, укрепления спины, пресса, бедер. Данный вид упражнения относиться к аэробной нагрузке. Все отложения жира со временем регулярных тренировок превращаются в мышцы.

Приседания не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Существует ряд рекомендаций, которые стоит соблюдать при выполнении приседаний.

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
  2. Присед выполняется не ниже угла в 90 градусов, когда бедра находятся параллельно полу.
  3. Запрещается отрывать пятки от пола.
  4. Спину важно выпрямить, голову держать ровно, а ноги поставить на ширину плеч.
  5. Постоянные тренировки.

Если вы только начали тренироваться, стоит делать по 2-3 подхода с перерывом в 5-10 минут. Один подход составляет 15-20 приседаний. Со временем количество приседаний и подходов можно постепенно увеличивать.
приседания

Плие

Данное упражнение рассчитано на укрепление внутренней стороны бедра. Дает значительно большую нагрузку чем классические приседания. Техника выполнения упражнения такова.

  1. Ноги расставлены на расстояние больше, чем ширина плеч.
  2. Носки должны быть развернуты наружу, образуя угол в 90 градусов.
  3. Руки стоит поместить на пояс.
  4. Присед выполняется так же, как и классический – до положения бедер параллельно полу.
  5. Пятки не должны отрываться от пола.
  6. Спина находится в прямом положении, как и голова.

Для усиления нагрузки можно развести руки в стороны и взять гантели небольшого размера, начиная с 0,5 кг. При желании, вес можно будет начать увеличивать.

плие

Махи ногами

Существует несколько видов махов ногами, направленных на похудение в различных областях бедер:

  1. Для внешней части бедра. Лягте на твердую ровную поверхность на бок. Обопритесь одной рукой об пол, другую руку уберите за голову. Сделайте мах ногой, задержав ее в таком положении на максимально длительное время. Движение нужно делать максимально плавно. Повторите данное упражнение по 25-30 раз на каждую ногу.
  2. Для внутренней части бедра. Для этого вида упражнения требуется хорошая растяжка. Если вы ей не обладаете, стоит выполнять махи очень аккуратно. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину. Поднимайте по очереди правую ногу к левой руке и наоборот. Не стоит делать большое количество повторов. Начинайте с небольшой нагрузки.
  3. Для передней части бедра. Сядьте на стул или диван таким образом, чтобы бедра оказались параллельно поверхности сидения и полу. Из этого положения поднимите ногу как можно выше и медленно верните ее в исходное положение. Поочередно повторите упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Для увеличения эффективности тренировки, можно использовать антицеллюлитные крема.

Плавание

Данный вид спорта в сочетании с правильным питанием является одним из наиболее действенных способов для похудения. В зависимости от того, какой стиль плавания для вас наиболее предпочтительный, варьируется количество сжигаемых калорий (от 200 до 400 за 0,5 часа занятий в бассейне).

Плаванию присущи множество плюсов, таких как: улучшение здоровья организма в целом, пропадание целлюлита, проработка всех групп мышц. Такой способ похудения подходит для всех, начиная от детей, заканчивая пенсионерами и людьми с ограниченными возможностями.

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто иногда посещать бассейн без специальной индивидуальной программы тренировок. Для получения результата необходимо работать с поддержкой тренера или самостоятельно подобрав программу занятий.

Соблюдаем диету

Более просто будет соблюдать ту диету, в которую входит употребление любимых продуктов. Если вы хотите достичь более быстрого и сильного эффекта от диеты, то стоит совместить её с тренировками.

При условии, что вы собираетесь начать следовать какой-то определенной диете, важно сразу же узнать о том, как нужно из нее выходить. Неправильный выход с диеты может привести к возврату сброшенного веса.

Для того, чтобы более точно отслеживать прохождение диеты и иметь хорошую мотивацию, стоит начать вести дневник похудения. Для отслеживания процесса можно записывать ежедневный рацион, количество калорий, вес в начале и конце недели.

Массаж

лимфомассажДанную процедуру можно сделать, посетив ближайший салон красоты. Но, если у вас нет такой возможности, не отчаивайтесь – сделать эффективный массаж дома возможно.

Массаж стоит делать после принятия горячего душа с использованием массажного масла или антицеллюлитного крема. Процедура должна приносить удовольствие. Регулярный массаж по всем правилам даст вам возможность привести ноги в нужную вам форму.

Обертывания

Данная процедура способствует расширению пор, улучшению кровообращения и вытеснения токсинов из организма. Также обертывания сделают вашу кожу более эластичной и повысят ее тонус.

Перед нанесением смеси на тело, нужно подготовить его, посетив душ с использованием скраба. Приготовленная лично или купленная смесь наноситься толстым слоем по всей поверхности ног. После этого, ноги надо обернуть пищевой пленкой по спирали. Спустя 40-50 минут под теплым одеялом пленка снимается. Остатки смеси можно смыть под душем, после, на сухое тело наноситься антицеллюлитный крем.

Липосакция

Данный способ лишь является хирургическим методом устранения лишней жировой прослойки в области бедер, коленей и коленей, но не помогает устранить причину её появления. Не является лечением.

Эффект от процедуры мгновенен. Перед тем, как решиться на липосакцию, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Существует операционный и безоперационный способ проведения процедуры.
липосакция бедер

Что делать если сильно похудели ноги

Причиной сильного похудения может стать сбой гормонального фона из-за жесткой диеты или голодания. Из-за данного сбоя появляется нарушение менструального цикла. Если вы столкнулись с данной проблемой, нужно посетить врача-эндокринолога.

Лечение данного заболевания будет проходить постепенно. Процесс может занять от месяца до года. Основным методом нормализации гормонального баланса в организме является гормональная терапия.

hudelkin.ru

Как похудеть в ногах

Чтобы бедра с икрами оставались стройными, похудение ног должно включать физические упражнения на работу мышц и гибкость суставов. Последний фактор важен, потому что от него зависит скорость появления результата. От гибкости зависит возможная амплитуда движений: чем она больше, тем заметнее эффект. Полезные рекомендации, которые нужно делать, чтобы худели ноги:

  • выполнять упражнения на развитие координации и улучшение кровообращения: поднимать теннисный шарик пальцами стопы, захватывать карандаш;
  • периодически принимать контрастные и расслабляющие ванночки;
  • делать массаж стоп и икр вечером, приподнимать конечности при отдыхе, укрепить суставы и сделать растяжку;
  • полезно плавать, ездить на велосипеде или заниматься на тренажере, делать гимнастику.

В домашних условиях

Похудение в ногах и избавление от целлюлита в домашних условиях начинается с выполнения комплекса упражнений. Их нужно повторять по 3-4 раза за два подхода, через месяц довести до 7-8 повторений продолжительностью 3-4 подхода. Программа включает упражнения:

  • стоя, сгибайте колени, представляя, будто хотите сесть – глубоко приседать не нужно, хватит полуприседа;
  • встаньте на левое колено, приподнимитесь, напрягите пресс, поднимите корпус вверх и опуститесь;
  • встаньте, опираясь о спинку стула, ножку отведите назад, согните стопу, опустите;
  • сидя на коврике, обопритесь руками сзади, вытяните прямую ногу, оттяните носок и оторвите пятку от пола;
  • встаньте на колени, поднимите вверх ногу параллельно полу, напрягите ягодицы;
  • упражнение ножницы.

Девушка с сантиметром

В спортзале

Чтобы ноги похудели быстро, стоит обратиться за помощью в спортивный зал к тренеру. Тот посоветует выполнять следующие упражнения продолжительностью по 10-15 повторов каждого в 2-3 подхода:

  • приседания – с весом, штангой – до 5 кг;
  • приседания плие;
  • выпады с утяжелениями до 1 кг – устраняют «ушки», помогают похудеть;
  • подъемы на возвышенную поверхность;
  • румынская становая тяга;
  • ягодичный мостик.

Как убрать жир между ног

Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги – такой вопрос задают себе многие девушки и женщины. Чтобы убрать жир с полных ляжек, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • бегайте, поднимайтесь по лестнице без лифта пять дней в неделю;
  • сидя на стуле, вытягивайте носки и поворачивайте внутрь и наружу по максимальной амплитуде – повторяйте 10 минут;
  • лежа, сгибайте колени и разводите их без помощи рук в стороны, без отрыва стоп от пола – до 5 минут;
  • ложитесь на живот, сгибайте конечность, поднимайте максимально вверх – 25 раз;
  • сядьте, вытяните одну конечность вперед, вторую – назад и повторите 10 раз;
  • сядьте, передвигайтесь ягодицами по полу без помощи рук в течение минуты.

Что делать, чтобы похудели бедра

Для стройности бедер и устранения лишнего веса рекомендуется два раза в день выполнять простую зарядку утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна. Вот что делать:

  • ходьба в качестве разминки;
  • три минуты ходите краями стоп, столько же – на носочках;
  • прыгайте через скакалку в течение двух минут;
  • 15 раз: встаньте прямо, вдохнув, приподнимитесь, опустите руки, зафиксируйтесь;
  • приседайте, пока не почувствуете жжение в мышцах;
  • 15 раз: стоя на одной ноге, приподнимайтесь носочками.

Прыжки на скакалке

Упражнения для толстых ног

Основными видами упражнений, которые включает похудение для ног, являются махи, выпады, приседания и прыжки. Они максимально прорабатывают бедра, ягодицы и икроножные мышцы, возвращая стройность нижней части тела. Стоит узнать правильную технику выполнения упражнений, чтобы делать их грамотно, сбросить килограммы и похудеть, добиваясь эффективного сжигания жира.

Махи

Разновидностью упражнений, которые делают, чтобы похудели ноги, являются махи. Они уменьшают бедра в объеме, укрепляют мышцы, помогают избавиться от целлюлита. Их можно делать дома перед телевизором без инвентаря. Повторяйте 30 раз для каждой стороны. Примерная программа упражнений:

  1. Для внешней части бедра – лежа на боку, одну руку уберите назад, вторую поставьте перед собой. Поднимайте ногу максимально высоко, удерживайте.
  2. Для внутренней части – встаньте прямо, поднимайте ножку к противоположной руке.
  3. Для передней части – сядьте на стул, поднимите ногу как можно выше, верните обратно.

Выпады

Для подтягивания мышц бедер, укрепления корсета спины, развития координации и чтобы похудеть, хорошо делать выпады по 30 раз на каждую ногу. Вот их разновидности:

  1. Прямые – встаньте в исходное положение, как для приседа. Шагните вперед без разворота бедер, поставьте другую ногу носком, слегка согните колено. Потянитесь ягодицами назад, опуститесь в выпад, пока колено не коснется пола.
  2. Перекрестные – сделайте шаг назад, опустите бедра и колено, удерживайте голень вертикально. Усложните гантелями.
  3. Со штангой – возьмите гриф, выполните прямые или перекрестные выпады.
  4. В ходьбе – после каждого выпада приставляйте опорную ногу к рабочей либо делайте шаг вперед опорной конечностью.
  5. В стороны – устраняют галифе, подтягивают внутреннюю часть бедер. Шагните в сторону и присядьте, повторите другой стороной.
  6. С подъемом колена – быстро подтягивают мышцы. Примите исходное положение приседа, распрямите рабочую ногу, опорной совершите маховое движение высоко вверх, поставьте рядом с рабочей.
  7. Болгарские – встаньте спиной к скамье, положите нижнюю часть голени, сделайте традиционные выпады.

Видео

Приседания

Распространенным типом упражнения, выполняемым для стройности бедер и ягодиц, являются приседания, помогающие похудеть, если их повторять через день по 20 раз:

  • традиционные – медленно опускайтесь до параллели бедер с полом, поднимайтесь на четыре счета;
  • с гантелями до 1 кг – аналогичны традиционным, но вместе с приседом работают руки;
  • плие – расставьте ноги широко, опуститесь максимально глубоко, пока не почувствуете, как работает внутренняя часть бедра.

Прыжки

Для быстрого сжигания калорий пригодится кардионагрузка в виде прыжков. Это могут быть занятия на скакалке или простые подпрыгивания с усложненными элементами:

  • приседание-прыжок – приседайте и выпрыгивайте вверх;
  • планка – примите упор на прямых руках, выпрыгните, широко разводя ноги, повторным прыжком сведите конечности вместе – делайте 10-12 раз;
  • берпи – сидя на корточках, выпрыгните вверх, упадите на пол и отожмитесь – повторите максимальное количество раз.

allslim.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.