Кроссфит силовой


Основы Crossfit

CrossFit — это ключевая программа силовой и физической подготовки. Мы создали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit — не специализированная программа физподготовки, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей. Это работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.

Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Наши атлеты достаточно тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал свою эффективность в достижении этих целей.


Помимо широты и всеобъемленности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она отличительна и уникальна в своей особенности ориентироваться на получение максимального эндокринного отклика, развитие мощности, выполнении перекрестных тренировок с использованием различных режимов, постоянной отработке функциональных движений, а также выявлении эффективных стратегий питания.

Наши атлеты тренируются в езде на велосипеде, беге, плавании и гребле на короткие, средние и длинные дистанции, что гарантирует подготовленность в каждом из трех основных метаболических процессов.

Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений — от элементарных до сложных — что позволяет им развить замечательную способность управления телом — как в динамике, так и в статике — достигая максимальной гибкости и соотношения силы и веса тела. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам вырабатывать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность мастерски использовать шаблоны моторного рекрутирования. И наконец, мы поощряем занятие наших атлетов различными видами спорта для демонстрации и применения своей физической подготовки.

Эффективный подход

В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий. В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности.


CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно- сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких. Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности. Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.

Мне это подойдет?

Несомненно! Ваши потребности и потребности профессиональных атлетов различаются количественно, а не качественно.


звитие мощности, силы, работоспособности сердечно-сосудистой системы, гибкости, выносливости, координации, ловкости, баланса и точности одинаково важно как для атлетов мирового уровня, так и для наших бабушек и дедушек. Удивительная правда состоит в том, что те же самые методы, которые используются для оптимального развития профессиональных атлетов, развивают те же показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не заставим вашу бабушку приседать с тем же весом, который предписываем лыжнику-олимпийцу, однако они в равной степени нуждаются в приседаниях. Фактически, приседания являются средством поддержания функциональной независимости тела и повышения физической подготовленности. Приседания — только один из примеров движений, которые являются универсально ценными и необходимыми, но при этом очень редко преподаются людям помимо самых продвинутых атлетов. И это — трагедия. За счет тщательно продуманного обучения и постепенного увеличения нагрузок, Crossfit сделал возможным обучить любого, кто заботится о себе, выполнять те же упражнения, которые используются тренерами для подготовки профессиональных атлетов высшего уровня, и делать это безопасно и максимально эффективно.

Кто уже проверил эффективность CrossFit?

Множество профессиональных и элитных атлетов тренируются по программе CrossFit. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисисты, триатлонисты и другие спортсмены, соревнующиеся на высшем уровне, используют подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии силы своего ядра и общей подготовки, но дело не ограничивается только ими.


ossFit проверил свои методы на людях, ведущих сидячий образ жизни, тучных и пожилых и выяснилось, что и в этих социальных группах тренировки привели к такому же успеху, как и в достижениях наших элитных атлетов. Мы это называем «определением границ». И, так как наша программа работает для лыжников-олимпийцев и полных малоактивных домохозяек, она сработает и в вашем случае.

Ваш текущий режим

Если ваш текущий тренировочный режим выглядит, как типичный для журналов по фитнесу и фитнес-клубов, не отчаивайтесь. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не потратили своё время впустую. На самом деле, аэробные нагрузки, которые вы использовали в тренировках, являются существенной основой для развития подготовленности, а изолированные движения, которые вы выполняли, позволили вам развить определённую степень силы. Вы находитесь в хорошей компании; мы обнаружили, что даже некоторые из самых лучших в мире атлетов испытывали значительный дефицит силы своего ядра и общей физической подготовки. Трудно поверить, что многие из элитных атлетов достигли международного успеха и при этом все еще далеки от полной реализации своего потенциала, потому что не имели доступа к современным методам тренировок.

Что же такое «Ключевая программа силовой и
физической подготовки»?

CrossFit является ключевой программой силовой и физической подготовки в рамках двух аспектов.


-первых, подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit, является основой для любых других атлетических потребностей и задач. Точно так же, как и получение определенной специальности в университетах нуждается в конкретном «ключевом расписании», это нужно всем. Во-вторых, эта «ключевая» программа силовой и общей физической подготовки в буквальном смысле играет ключевую роль. Большая часть нашей работы сосредоточена на главной функциональной оси человеческого тела, сгибании и разгибании таза и сгибании, разгибании и вращении торса. Главенствующая роль силы ядра и общей физической подготовки в этом плане обусловлена простым наблюдением, что мощное разгибание таза необходимо и критически важно для достижения элитной спортивной работоспособности. Наш опыт показывает, что если у человека нет способности к мощному разгибанию таза, то он не сможет добиться серьезных спортивных результатов и почти все, кто обладает этой способностью, являются отличными атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски — все эти движения зарождаются в «ядре». В CrossFit, мы начинаем развитие наших атлетов изнутри, т. е. от их корпуса или ядра к конечностям, что, кстати, и происходит с мышцами, правильно использованными при выполнении функциональных движений — сокращения идут от ядра к конечностям.

Могу ли я достичь оптимального здоровья, не будучи
атлетом?

Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к болезням и замедляются процессы старения в степени, недостижимой для «не атлетов». Например, 80-летние атлеты сильнее, чем не атлеты в возрасте 25 лет. Если вам кажется, что сила не имеет большого значения для здоровья задумайтесь о том, что именно её утрата со временем приводит людей в центры ухода для престарелых. У атлетов более плотные кости, более сильная иммунная система, у них снижен риск ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний, и их нервная система устойчивей, чем у не атлетов.


Кто такой атлет?

Согласно Академическому словарю Merriam-Webster, атлет — это «человек, тренированный и имеющий навыки в упражнениях, видах спорта или играх, требующих силы, ловкости или выносливости».

Определение атлета в CrossFit является более узким. В CrossFit атлет — «человек, тренированный или имеющий навыки в использовании силы, мощности, баланса, ловкости, гибкости и выносливости. Модель CrossFit использует понятия «подготовленность», «здоровье» и «атлетизм» как в значительной мере пересекающиеся концепции. В большинстве случаев они могут считаться синонимами.

Что, если я не хочу быть атлетом — я просто хочу быть
здоровым?

Вам повезло. Мы это слышим часто, но правда заключается в том, что подготовленность, хорошее самочувствие и патология (болезненность) являются показателями одного и того же параметра — вашего здоровья. Существует множество измеримых показателей, от уровня патологии (болезненности) к здоровью (норме) и, наконец, к подготовленности (выше нормы). Они включают, в числе прочего, артериальное давление, уровень холестерина в крови, пульс, содержание жиров в организме, мышечную массу, гибкость и силу.


целом похоже, что все функции организма могут характеризоваться состоянием патологии, нормы и исключительности, и у лучших атлетов обычно эти параметры исключительно высоки. В CrossFit подготовленность и здоровье считаются тождественными понятиями. Также стоит отметить, что работник здравоохранения поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток и хирургического вмешательства, обладающих потенциалом развития нежелательных побочных эффектов, в то время как тренер CrossFit всегда достигает хороших результатов с «побочными выгодами», а не побочными эффектами.

Что представляет собой метод CrossFit?

Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом:

Питание — обеспечивает молекулярную основу подготовленности и здоровья.

Метаболическое кондиционирование — развивает работоспособность всех трех метаболических процессов, включающих аэробный, молочнокислый и фосфокреатиновый процессы.

Гимнастика — обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие амплитуды движения.

Тяжелая атлетика и метание — развивают способность контроля над внешними объектами и выработки мощности.

Спорт — обеспечивает возможность применять приобретенные функциональные навыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство


Примеры упражнений в CrossFit

Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в бесконечных вариациях. Тяжелоатлетический толчок (Clean and Jerk), рывок (Snatch), приседания (Squat), становая тяга (Deadlift), жимовой швунг (Push Press), жим лёжа (Bench Press) и силовые взятия на грудь (Power Clean). Прыжки, броски и ловля медицинского мяча, подтягивания, отжимания на кольцах и параллельных брусьях, отжимания в стойке на руках, кувырки, выходы силой, подъемы корпуса, статические удержания. Мы регулярно используем велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и эргометры, олимпийские наборы тяжестей, кольца, параллельные брусья, маты для свободных упражнений, перекладину, плиометрические коробки, медицинские мячи и скакалки. Нет ни одной другой программы физической подготовки, которая работает с таким большим разнообразием инструментов, модальностей и навыков.

Кроссфит силовой

Что, если у меня нет времени для всего этого?

Рабочие и семейные обязанности — наиболее частая «причина» не становиться настолько подготовленным, насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости: сила и подготовка мирового класса в любых возрастных пределах могут быть достигнуты с помощью тренировок в течение часа шесть дней в неделю. Интенсивность тренировки, которая наиболее эффективно оптимизирует физическое состояние организма, должна длиться от 45 минут до часа. Атлеты, которые тренируются по несколько часов в день, развивают навыки или занимаются видами спорта, несовместимыми с элитными показателями силы и физической подготовки. Не больше одного часа, больше — не значит лучше!


Кроссфит силовой

Узкоспециализированные атлеты

Существует почти повсеместно распространенное заблуждение, что стайеры — более подготовленные атлеты, чем их собратья, специализирующиеся на коротких дистанциях. Триатлонисты, велосипедисты и марафонцы часто расцениваются как самые подготовленные атлеты на земле. Не может быть ничего более далекого от истины. Марафонцы тренируются далеко за гранью здорового развития сердечно-сосудистой работоспособности и при этом сильно теряют в силе, скорости и мощности, обычно не развивают координацию, ловкость, баланс и точность, и обладают гибкостью чуть выше среднего. Это едва ли может служить примером элитного атлетизма. Атлет CrossFit, как вы помните, тренируется и практикуется с целью оптимальной физической компетентности во всех десяти физических навыках (работоспособности сердечно-сосудистой системы, выносливости, силе, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, балансе и точности). Чрезмерный объем аэробных тренировок стайера стоит ему потери скорости, мощности и силы и ставит его общую атлетическую компетентность под угрозу.


один триатлонист не находится в физической форме, достаточной, чтобы бороться, боксировать, прыгать с шестом, бегать на короткие дистанции, играть в командные виды спорта, работать пожарным или служить в вооруженных силах. Все эти виды деятельности требуют уровня подготовленности, значительно превышающего тот, который необходим атлетам в видах спорта на выносливость. Это не значит, что быть марафонцем, триатлонистом или атлетом в любом виде спорта на выносливость — нечто плохое. Просто не следует считать, что тренируясь, как стайер, вы достигнете подготовленности, достаточной сразу для многих видов спорта. В CrossFit считается, что борцы сумо, триатлонисты, марафонцы, тяжелоатлеты — узкоспециализированные атлеты в том плане, что их требования к физической подготовке настолько специализированы, что не совместимы с максимальной компетентностью в любых физических испытаниях. Элитная сила и физическая подготовка — это компромисс между всеми десятью физическими качествами. Стайеры не реализуют этот компромисс.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Аэробная нагрузка оптимизирует сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу с умеренной или низкой развиваемой мощностью в течение длительного времени. Это полезно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно- сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т. д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Подход CrossFit заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями атлета. Предписание CrossFit относительно тренировок состоит в соблюдении требований специфичности, прогрессирования, вариативности и восстановления для оптимальных адаптаций к нагрузкам.

Кроссфит силовой

Тяжелая атлетика (ТА)

Существует два тяжелоатлетических движения: толчок (Clean and Jerk) и рывок (Snatch). Отработка этих движений развивает приседания (Squat), становую тягу (Deadlift), силовые взятия на грудь (Power Clean) и толчок в ножницы (Split Jerk), объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Без сомнения, тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами.

CreditPlus [CPS] RU

Эти движения развивают у атлета способность активировать больше мышечных волокон и быстрее, чем любые другие методы тренировки. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использованием упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта.

Практика в выполнении ТА-движений учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности, т.е. от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям). Изучение этого жизненно важного технического урока способно принести значительную пользу всем тем атлетам, кому необходимо прилагать усилие по отношению к другому человеку или объекту, что повсеместно встречается почти во всех видах спорта.

В дополнение к обучению прикладывания взрывных сил, толчок (Clean and Jerk) и рывок (Snatch) учат тело воспринимать подобные силы от другого движущегося тела эффективно и безопасно. Многочисленные исследования показали, что ТА-движения уникальны в возможности развития силы, мышечной массы, мощности, скорости, координации,высоты вертикального прыжка, мышечной выносливости, прочности костей и физической способности противостоять нагрузкам. Стоит также отметить, что ТА-движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода — абсолютный показатель сердечно-сосудистой подготовленности.

К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в коммерческом фитнес-сообществе из-за своей технической сложности. CrossFit делает их доступными для всех желающих обучаться, терпеливо и упорно.

Гимнастика

Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес собственного тела. Это создает уникальное преимущество развития силы относительно веса тела. В отличие от силовых тренировок, в гимнастике и калистенике увеличение силы происходит только при увеличении соотношения силы и веса тела!

Гимнастика развивает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также различные выходы в стойку на руках, баланс и удержание. Овладение этими навыками также позволяет развить замечательное телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов.

Помимо увеличения силы, не менее важно то, что гимнастика развивает координацию, баланс, ловкость точность и гибкость. Благодаря использованию многочисленных вариаций отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу, гимнастические тренировки значительно повышают кинестетическое чувство.

Разнообразие движений, которые можно включить в данную модальность, возможно, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Именно поэтому гимнастические упражнения вносят такой существенный вклад в способность тренировочных программ CrossFit расширять спортивную компетентность атлета.

По общему сочетанию силы, гибкости, отлично развитого телосложения, координации, баланса, точности и ловкости гимнасты не имеют себе равных в мире спорта. Использование данного способа тренировок абсурдно игнорируется практически во всех тренировочных программах.

Тренировочный шаблон

Не существует идеального тренировочного шаблона! На самом деле, главная ценность любой рутины лежит в отказе от неё ради другой рутины. Идеал CrossFit состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Очевидно, что достичь этого можно лишь при использовании максимально разнообразных, если не случайных, тренировочных стимулов. Как раз в этом смысле CrossFit и является ключевой программой силовой и общей физической подготовки. Все остальные тренировки являются специфичными для конкретного вида спорта и не характеризуются как таковая программа.

Любой тренировочный шаблон, каким бы полным он ни был, имеет пробелы в параметрах, к которым не возникает адаптации. Глубина адаптации очень точно соответствует глубине стимула. Именно поэтому программы CrossFit используют короткие, средние и длительные метаболические нагрузки, а также легкие, средние и тяжелые весовые нагрузки. Мы выступаем за необычные и постоянно варьируемые композиции, которые нагружают физиологическую функциональность и реально подготавливают её к различным комбинациям стрессовых факторов. Это именно то, что необходимо для выживания в бою или при пожаре. Развитие разносторонней и, вместе с тем, полной подготовленности определяет само искусство силовой и общей физической подготовки.

Это неутешительное сообщение в эпоху, когда научное знание и специализация являются синонимами авторитетности и компетентности. Тем не менее, реальные требования развития производительности не зависят от моды или авторитета. Успех программ CrossFit в развитии физической работоспособности атлетов мирового уровня заключается в требовании от наших атлетов всеобщей физической компетентности. Ни один тренировочный шаблон не поможет вам этого достичь.

Нейроэндокринная адаптация

«Нейроэндокринная адаптация» — это изменения в нервной или гормональной системе организма. Наиболее важные адаптации к тренировкам всегда частично или полностью являются результатом гормонального или неврологического сдвига. Современные исследования, значительную часть которых провел д-р Уильям Кремер из Университета Пенсильвании, выявили, какие именно тренировочные протоколы обеспечивают максимальный эндокринный отклик. Ранее в начале нашего пособия мы обвиняли изолированные упражнения в низкой эффективности. Теперь можно добавить, что в этих упражнениях просто-напросто отсутствует один из главных факторов: они практически не вызывают нейроэндокринного отклика.

Среди воздействий гормонального характера для атлетического развития важны следующие: существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и увеличение гормона роста человека. Тренировки с использованием упражнений, способных повышать выработку этих гормонов, по воздействию напоминают экзогенную гормональную терапию (использование стероидов), но не имеют вредных последствий. Тренировочные программы, которые вызывают существенный нейроэндокринный отклик, производят чемпионов! Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани — лишь две из многих адаптивных реакций на такие упражнения.

Важность нейроэндокринного отклика при использовании тех или иных тренировочных программ неоценима. Поэтому он является первой из четырех из определяющих тем системы CrossFit. Тренировки с тяжелым весом, короткий отдых между наборами упражнений, частый пульс, высокая интенсивность тренировок, а также короткие интервалы отдыха, хотя и не являются абсолютно определяющими компонентами, но они связаны с высоким нейроэндокринным откликом.

Мощность

Мощность определяется как «соотношение времени, затраченного на выполнение работы». Часто говорят, что в спорте главное — скорость. В CrossFit же бесспорным лидером является «мощность». Мощность в двух словах — это «быстро и тяжело». Прыжки, удары, броски и спринт являются мерами мощности. Развитие способности выработки мощности необходимо для элитного атлетизма. Кроме того, мощность определяется как интенсивность, которая, в свою очередь, положительно влияет почти на каждый аспект физической подготовки. Увеличение силы, производительности, мышечной массы, а также плотности костной ткани происходит прямо пропорционально повышению интенсивности тренировок. И еще раз: интенсивность определяется как мощность. Мощность является второй из четырех составляющих системы CrossFit. Аспект развития мощности присутствует в каждом ежедневном тренировочном комплексе (WOD).

Перекрестные тренировки

Перекрестные тренировки обычно определяются как занятие несколькими видами спорта. В CrossFit мы значительно расширяем это понятие. Мы рассматриваем перекрестные тренировки с точки зрения выхода за рамки обычных параметров, требующихся в спорте. Программа CrossFit использует функциональные, метаболические и разноплановые перекрестные комплексы. Это значит, что мы постоянно выходим за пределы какого-то определенного вида спорта или тренировочного режима, используя различные движения, задействуя все метаболические пути и специфичные для разных видов спорта инструменты. Мы уникальны и отличаемся яркой индивидуальностью в плане построения тренировок в данном контексте.

Если вы помните, что основной целью CrossFit является функциональное развитие тела для обеспечения максимальной компетентности и реализации адаптивного потенциала организма, станет понятно, что перекрестные тренировки, или тренировки вне обычных для представителя определенного вида спорта условий являются необходимыми. Тренерский состав CrossFit давно обратил внимание на то, что атлеты слабее всего в крайних точках пределов своего опыта, практически во всех измеримых показателях. Например, если вы проезжаете на велосипеде только от 8 до 11 км на каждой тренировке, вы покажете значительно худшие результаты при езде менее 8 и более 11 км. Это также относится к амплитуде движения, нагрузке, отдыху, интенсивности, мощности и т. д. Тренировки в CrossFit построены таким образом, что границы адаптации раздвинуты настолько, насколько позволяют функции и работоспособность тела. Перекрестные тренировки также являются одной из определяющих тем для программы CrossFit.

Кроссфит силовой
Кроссфит силовой

Функциональные движения

Функциональными движениями называют движения, которые копируют шаблоны моторного рекрутирования, необходимые в повседневной жизни. Все остальные движения используются сугубо в тренажерном зале. Приседания (Squatting) — это стандартный подъем из положения сидя, становая тяга (Deadlifting) — подъем любого объекта с пола. Это пример двух функциональных движений. Сгибание и разгибание ног в тренажере не имеют аналогов в природе, поэтому не являются функциональными движениями. Весь спектр изолированных движений является нефункциональным. И наоборот — составные или многосуставные движения являются функциональными. Как правило, все естественные движения включают в себя участие нескольких суставов для любой деятельности.

Существует два аспекта важности функциональных движений. Во-первых, они оптимальны с механической точки зрения и потому безопасны, во-вторых, эти движения вызывают существенный нейроэндокринный отклик.

Значительному количеству элитных спортсменов удалось улучшить свои результаты исключительно с помощью выполнения функциональных движений. Преимущество использования функциональных движений в тренировках становится очевидным для любого атлета уже после нескольких недель применения.

Обоснованность и эффективность функциональных движений настолько велики, что тренировки без них, напротив, являются колоссальной потерей времени. По этой причине функциональные движения являются одной из четырех главных составляющих программы CrossFit.

Диета

Следуйте изложенными ниже предписаниям CrossFit в питании.

Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30 % вашего рациона.

Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % от общего количества потребляемых калорий.

Жиров в рационе должно быть около 30 %, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 0,7–1,0 г белка на 1 фунт (1,8– 2,5 г белка на 1 кг) «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. отдыха 0,7 (1,8) г — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, а 1,0 (2,5) г — показатель для особо активных атлетов.

Кроссфит силовой

Что я должен есть?

Говоря на простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Проще об этом не рассказать. Многие заметили, что провоз продуктовой тележки по периметру гастронома, избегая полок с выложенным товаром в середине — это мощный способ защитить свое здоровье. Помните, что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.

Пещерный человек и палеолитическая модель питания

Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о палеолитическом питании, или палеодиете. Возврат к истокам является всеобъемлющим, интригующим и очаровательным. Модель пещерного человека прекрасно согласуется с предписаниями CrossFit.

Каких продуктов мне следует избегать?

Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинирование. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс — способность повышать уровень сахара в крови.

В чём проблема углеводов с высоким гликемическим
индексом?

Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин — один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который связан с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и артериального давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гиперинсулинизме в Интернете. Такая информация является «золотой жилой» информации, касающейся вашего здоровья. Предписания относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.

Ограничение по калориям и долголетие

Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями сердца резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» — еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Предписания CrossFit совпадают с этими научными рекомендациями.

Предписания CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания тяжелой физической деятельности.

еКапуста [CPL] RU

crossfit-sport.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Программы кроссфит: несколько примеров

970916_497730840301846_975524570_n

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»
  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.
«Fran»
  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале

krossfit-programma-trenirovok-2013

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке —  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

uzt6drzt1cm-1

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

red-health.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.