Не умею подтягиваться

  • редактор
  • 0
  • 984

Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после…


Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после принятие решения тренировать свое тело. Потому что подтягивания известны каждому еще со школьных уроков физкультуры, а способность сделать это больше 10 раз всегда была признаком хорошей физической формы. Но как научиться подтягиваться на турнике самостоятельно и можно ли это сделать с нулевой тренированностью?

Чтобы подтянуться даже пару раз, нужно иметь тренированные мышцы спины, рук и пресса, поэтому с нуля может и не получиться. Поэтому некоторые группы мышц придется предварительно подкачать, например плечевой пояс отжиманиями от пола. Подтягивание на турнике можно считать тестом на соответствие развития мышц массе тела. Ведь в данном случае основной нагрузкой является ваше собственное тело.


Уникальность такого простого снаряда, как турник — в его универсальности. В зависимости от техники и ширины охвата перекладины руками можно варьировать нагрузку на те или иные группы мышц. Это могут быть мышцы спины, пресса, бицепсы и трицепсы. По мере нарастания тренированности можно увеличивать количество повторов и сетов, подключать работу с отягощением и начать подтягивания на одной руке. Но главное в тренировках — системность и постоянство. Не бросайте их, иначе тренированность мышц вернется на первоначальный уровень.

Почему не получается сразу

Можно с уверенностью утверждать, что если у вас не получаются подтягивания, то у вас не получаются и отжимания от пола. Почему мы вспомнили про отжимания? Потому что отжимания можно рассматривать как предварительную подготовку для подтягиваний.

И причины неудач здесь идентичны:

  • Общая нетренированность, то есть плохая физическая форма. Если мышцы слабые, то начать подтягиваться с нуля будет сложно. Предварительно или одновременно следует уделять внимание подготовке всего тела, в том числе и вспомогательных мышц, с целью развития силы и выносливости.
  • Лишний вес. Поднимать собственный вес — это большая нагрузка на мышцы, даже если они развиты. Поэтому необходимо соблюдать оптимальный баланс между тренированностью и массой тела. Постарайтесь максимально быстро убрать жир на животе.
  • Не поставлена техника. Как и при любых физических тренировках в данном случае необходимо тщательное соблюдение техники упражнений для исключения травм, неравномерных и чрезмерных нагрузок.

Режим и рацион питания очень важны для укрепления мышц, поэтому включите в меню в обязательном порядке рыбу, нежирное мясо и кисломолочные продукты. Быстро восстановить силы после тренировок помогут сухофрукты — курага, изюм, и свежевыжатые соки.

На основе опыта тренировок выработаны основные правила выполнения подтягиваний:

  • хват должен быть крепким, со всей силы,
  • корпус должен располагаться вертикально, без раскачиваний,
  • верхняя точка подбородка — над перекладиной,
  • старайтесь тянуть свой вес за счет мышц спины, а не рук,
  • подтягивания и опускания проводятся плавно и без спешки,

· дыхание ровное: подъем — выдох, опускание — вдох.

При выполнении широкого хвата за головой нельзя прогибаться в спине и подниматься рывками.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, занятия на турнике имеют противопоказания. Это:

  • сколиоз 2 степени и выше,
  • грыжи и травмы позвоночника,
  • некоторые виды остеохондроза, особенно шейного отдела.

Эти болезни не являются основанием для категоричного запрета, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техники подтягиваний

Чтобы понять, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно знать различия в техниках, которые определяются разными хватами. Чаще всего это прямой хват. По мере тренированности осваиваются обратный и комбинированный. В последнем одна рука располагается прямым хватом, другая — обратным.

При прямом хвате основная нагрузка ложится на мышцы спины и плечевой пояс, при обратном — на бицепсы. Поэтому используйте прямой, если хотите накачать мощную шею и широкую спину с выразительными нижней частью бицепсов.

Тренированность тех или иных групп мышц определяется и шириной хвата. Широкий хват нагружает мышцы спины, но чем он шире, тем меньше амплитуд. В этой технике подтягивания делаются плавно, без полного распрямления рук, за счет широких мышц спины. Верхнюю точку подъема фиксируйте контактом груди с перекладиной.

Для укрепления пресса и грудных мышц рекомендуются подтягивания с поднятыми «уголком» до уровня груди ногами. Ели уголок не получается, то уделите особое внимание прессу с другими видами упражнений.

Если вы уже достаточно натренировались и вам легко даются 10 подтягиваний, можно для прогрессирования усложнить технику, используя отягощения. Это может быть пояс с грузом или рюкзак.

Первые шаги


Привлекательность перекладины в том, что ее можно установить самому в проем двери дома и не ходить в тренажерный зал. И первые неуверенные и неэффектные шаги сделать без свидетелей.

Итак, если не удается подтянуться ни одного раза, можно начинать со знаменитой техники, называемой «негативные повторения». Нужно встать на возвышение, ухватиться за перекладину, подбородок тянуть вверх. То есть имитировать правильное положение рук «хват спереди» и подбородка. Из этого положения начинайте медленно, с сопротивлением, опускаться до виса. Задерживайтесь в точках, где чувствуете максимальное напряжение мышц, которые должны максимально напрягаться. На следующий день вы должны почувствовать крепатуру. Сделайте в первый день 5 повторов по три подхода, на второй 7 повторов в три подхода. Повторяйте упражнения до тех пор, пока в какой-то из дней сможете подтянуться хотя бы раз самостоятельно.

Очень хорошо тренироваться с напарником. Особенно это полезно для девушек, когда кто-то поддерживает и помогает подтянуться на перекладине сзади.

Но это не значит, что он должен поднимать вас изо всех сил, а вы можете не напрягаться. Напарник в данном случае — это ваша страховка от срыва и растяжения связок, а вам необходимо напрягать мышцы в полную силу.

Для быстрого наращивания тренированности вам помогут такие вспомогательные упражнения, как:

  • Отжимания от пола, укрепляющие мышцы рук и плечевого пояса, а также брюшного пресса и спины. Все они будут работать и помогать вам при подтягивании.
  • C гантелями и со штангой — упражнения для развития силы бицепсов. Нужно плавно поднимать груз к плечам из положения стоя, сгибая руки ладонями к себе.

Неожиданно вас могут подвести кисти рук, а не бицепсы. В этом случае вашим постоянным спутником должен стать кистевой эспандер.

Знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля – мало. Нужно заниматься систематически, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Чем медленнее и плавнее вы выделаете упражнения, тем эффективнее будут тренировки.

Особенность тренировок на турнике в том, что разным количеством упражнений вы достигаете разных целей: подтягиваясь 7-8 раз, вы развиваете силу и наращиваете мышцы, а большее число раз — выносливость. Если вы включаете упражнения в общую тренировку, то стоит ограничиться тремя подходами. Если же это самостоятельная тренировка, то можно количество подходов увеличить до 5.

Турник для роста

Не все знают, что отжимания на турнике не только развивают и увеличивают мышечные ткани, но и способны увеличить рост на 3-5. Любые тренировки для увеличения роста направлены на растягивание тела и, в частности, позвоночника. А перекладина для этого является идеальным снарядом. Поэтому все упражнения выполняются в свободном висе.

Крепко ухватитесь прямым хватом, тело строго вертикально. Делайте плавные движения ногами вперед и назад, в стороны, круговые сомкнутыми ногами. Можно делать не очень интенсивное скручивание. Это своеобразная растяжка, призванная разгрузить позвоночник и растянуть тело.

Подтягивания на одной руке


Подтягивания на одной руке — это уже тренированность высшего уровня, и к ним можно переходить, если вам легко даются 20-25 подтягиваний на двух руках. Не спешите с освоением этого упражнения, так как оно достаточно травмоопасное для связок и локтевого сустава.

Для снижения рисков нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике на одной руке. На старте вторая рука во время упражнения держится за запястье нагружаемой, подстраховывая. Затем, по мере нарастания тренированности до 3-4 раз, вторую руку можно опустить на предплечье.

Основная схема тренировок

Мы приведем самые эффективные и результативные упражнения, которые принесут впечатляющий результат уже через месяц.

Предлагаемая схема подходит и для девушек, так как предполагает средний уровень нагрузок. Практиковать следует после того, как у вас стали получаться подтягивания 1-2 раза после освоения «негативных повторений» и с напарником.

Разница между девушками и парнями только в мотивации. Девушки стремятся к подтянутой фигуре, без набора мышечной массы. Поэтому им не стоит увлекаться отягощениями.

Тренировки желательно выполнять через день в следующей последовательности:


  • 1 день. Начинаем подтягиваться в обратном узком хвате в меру своих возможностей, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Повторяем 1-3 раза по 10 подходов, отдыхая между ними 2-3 минуты.
  • 2 день. Тренировка с напарником, который поддерживает сзади за талию или ноги, помогая подняться на полную амплитуду. 1-3 повторения по 5 сетов.

Для девушек и подростков напарника может заменить резиновый кольцевой жгут, который крепится к турнику. Его общая длина около полутора метров, и он помогает подниматься, если в него упереть ноги.

После того, как у вас получится сделать самостоятельно 5-6 повторов, переходите на более широкий прямой хват (чуть шире плеч).

Увеличивайте нагрузки постепенно, тренируйтесь регулярно с обязательной разминкой. Число подтягиваний увеличивайте до своей предельной нормы. При сильных болях в мышцах рекомендуется сделать недельный перерыв.

Положением ног можно изменять нагрузку на пресс. Вы почувствуете слабые мышцы пресса, когда не сможете сделать «уголок» при первом подходе к перекладине.

Если турник не очень высок, то вы сможете выполнять подтягивания с подскоком. Оптимально, если вы дотянитесь до перекладины, стоя на носочках. Подпрыгните и, помогая руками, дотянитесь подбородком до уровня перекладины.

Почему у вас не получается

Если с ответом на вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, мы разобрались, то теперь необходимо понять, почему не все это умеют. Основных причин здесь всего две:


  • Недостаточная мотивация. Устраняется при помощи воображения. Представьте, как эффектно вы подтягиваетесь раз 20 на глазах у девушек, поражая их рельефной мускулатурой.
  • Стыдно висеть на турнике в тренажерном зале или во дворе «сосиской». Что же подумают девушки? Здесь самое простое решение — соорудите перекладину дома, в проеме двери и в узком коридоре. Тем более сейчас в магазинах спортивного снаряжения продаются комплекты для этого и в интернете есть множество предложений от умельцев. И занимайтесь, когда захотите, даже по дороге на кухню можно подтянуться пару раз.

Как видно из вышеизложенного, все отговорки в вашей голове, ведь перекладина — один из самых доступных спортивных снарядов.

gyms.ru

ооо! Ну парень, считай тебе повезло, потому что я буквально 1-2 года назад сам задавался этим вопросом, и убивался над этим так же как и ты. Точно так-же мне было стыдно днём пытаться подтягиваться где-то во дворе, или на кортах.. . а что было в школе на физре, это вообще просто сквозь землю провалиться.. .
Сейчас-же я уже в универе на втором курсе, но ещё на первом подтягивался 13 раз в полной выкладке и без халтуры.

как мне это удалось: Я надыбал гантельку в 8 кило, и начал делать простое упрожнение на бицепс.
есть просто брал её в руку, вставал прямо, рука с гантелей опущена вниз ладонью вперёд (локтём к животу) . Затем я поднимал её к подбородку, определяя предел своих физ возможностей. Допустим у тебя будет по началу получаться раз 15-20, потом будешь уставать.. . значит делай каждый день по 3-5 подходов по 15-20 (максимум того что ты можешь за 1 раз) . Между подходами делай интервалы, чтобы мышца могла отдохнуть, но не затягивай отдых больше чем на 7 минут, а то мышцы остывают.. . это не есть гуд.
Начинай с левой руки, по скольку она слабее правой. Обеими руками делай равное количество раз, чтобы у тебя одна рука не была потом слабее другой.. . я какраз такую ошибку сделал, и левую больше качал, думая, что так она скорее догонит правую.. . так я её перекачал, и она стала сильнее правой…)) ) короче когда твой максимум на гантеле достигнет 50-70 раз, а это случится уже через пару недель, если заниматься каждый день, ты сможешь подтянуться на турнике передним хватом. Я когда впервые подтянулся, был в шоке вообще.. . чисто попробывать решил, чё из этого выйдет. И вдруг — БАЦ, подтянулся, причём аж 2 раза подряд.
Когда сможешь делать на турникете 2-4 подтягивания, то на гантельку можешь забить, и начать подтягиваться. Тут уже не надо делать максимум. Делай несколько подходов по 50% от своего максимума, тоесть если ты например можешь подтянуться 2 раза максимум, то тебе нада сделать 4-5 подходов по 1 разу.. . в день этого достаточно.

если чё ещё про это подсказать, обращайся. Рад помочь.

ах, да, купи домашний турник.. . повесь где-нить над дверью или где он не будет мешаться.. . думаю, родители не пожалеют на это денег…

otvet.mail.ru

Я не могу подтянуться ни разу!


Как научиться подтягиваться По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины («крылья»), бицепсы, мышцы РіСЂСѓРґРё, предплечья, трицепсы и частично пресс.

Мышцы задействующиеся при подтягивании
Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить РІ тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Как научиться подтягиваться Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Как научиться подтягиваться Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.

mirsovetov.ru

Сразу слышу восклицания, да умею я, что там? Да нет, 6-10 раз это ни о чем. И вихляния с подбросом сначала коленей, это то же ни о чем. Я имею введу, четкие, строгие подтягивания до “подбородок над перекладиной”, за счет силы целевых мышц, а не киппинги и батерфляи (за счет инерции тела). Это не подтягивания, это обман самого себя, поскольку, целевые мышцы там не работают, но об этом ниже.

Как это не странно звучит, большее количество ребят занимающихся в залах, не умеют подтягиваться. Я не говорю все, но процентов 90 точно. Для многих это просто каторга, особенно, если они на массе..)). Почему ухмыляюсь? Можно почитать в статье – мышечная масса или сказ о том, где и как ее найти. Разумеется такие умозаключении я не взял с потолка, это мое наблюдение выверенное годами посещений разных залов.

А вот оправдание типа, ну я же на массе, я же мощный парень, поднимаю веса большие, поэтому мне тяжело себя подтянуть к перекладине – это вообще чушь. На фига нужны не функциональные мышцы? Порой смотришь на атлета такого, создается ощущение, что где-то на повторе 6-7 помрет и будет висеть тушкой, гнить..)). Нет, это не есть функциональное атлетическое развитие. Да и вообще, возникает сомнения, а есть ли сила функциональная, коль не в состоянии себя к перекладине поднять.

И кстати, подтягиваться нужно уметь не потому что сейчас в моде калистеника, а просто потому что ты мужчина. Итак, к теме.

1. Хочешь научиться подтягиваться – подтягивайся.

Лучший способ научиться подтягиваться на турнике, это начать это делать. Забудь про всякие специальные резинки и тренажеры-гравитроны. Это только отодвигает твою способность научиться подтягиваться. Как быстро ты научишься ездить на двух колесном велосипеде, если все время будешь ездить на трех колесном? Как быстро ты научишься плавать, если все время ты будешь делать это с кругом или жилетом? Тут, то же самое – подтягивайся. Не слушай работников тренажерных залов, которые вешают тебя на резинку или гравитрон, они просто деньги отрабатывают. Поверь, это так. Самый лучший способ, это принять положение виса на перекладине и пытаться. Пытаться и еще раз пытаться. Ты будешь напрягать целевые мышцы, которые постепенно будут адаптироваться к такому стрессу. Сначала ты поднимешься на 5 см, потом на 7, а потом и на 10. И так постепенно, развивая именно целевые мышцы, а не обманывая себя с помощью приспособлений, ты сможешь подтянуться уже 1 раз.

Единственный вариант, который по моему мнению имеет место быть, это целевые негативные подтягивания. То есть, в этом случае, участвуют именно те мышцы, которые и нужны при подтягивании. Берешь стул или любое возвышение ставишь под перекладиной, и принимаешь конечное положение подтягивания. Подбородок над перекладиной, руки в локтях согнуты. Затем, как можно медленней опускаешься в положение прямого виса. И так повторяешь ровно до тех пор, пока удерживать себя в верхнем положении ты просто будешь не в состоянии. Как это не удивительно, но, через некоторое время, ты сможешь и подтянуться! Дерзай.

2. Следи за весом тела.

Если масса твоего тела будет избыточна, не важно, жир это или бугры ненастоящих мышц (это когда на химии), забудь о своем желании научиться этому движению. Оптимальна масса тела, ровно такая, которая позволит атлету подтянуться раз 25-30. Разумеется нужно тренироваться, чтобы такого добиться. Но, если вес будет лишним, такого никогда не получится. Как бы ты не укреплял свои мышцы и связки, лишний вес не позволит подтянуться указанное количество раз. Конечно, 30 раз не панацея, но, это именно то количество, которое говорит о том, что ты владеешь своим телом достаточно подконтрольно. Именно так, как заложено природой. Ведь по сути, любой мужик по природе атлет, просто цивилизация расслабила его.

Как правильно следить за массой тела? Просто не набирай лишней жировой массы, а мышечная при регулярных тренировках сама придет, ровно такая, какая нужна. Соответственно возникает вопрос о питании. Ведь именно через него мы наедаем лишнее. Поэтому, не ограничивай себя в мясе/рыбе/птице/твороге/яйцах – из этого состоят твои мышцы. А вот в углеводах нужно иметь некоторые и весьма существенные ограничения. Крупы, овощи, это то, что нужно есть. Если хочешь всегда быть поджарым, крупы съедай до 15 часов дня. Ну и не надо объяснять, что сладкое, мучное, жирно-жарено-колбасное мимо! Не думай что не хватит энергии на занятиях. Это полная чушь, растиражированная в разных изданиях. Если ты устраиваешь себе Нагрузочный (обжиральный) день по “гадким” продуктам, то тех, плохих углеводов, хватит на поддержания тебя в течение тренировочной недели. А дальше, пусть на энергию тратится жир, когда ты отдыхаешь. А если нагрузочных дней у тебя нет и ты постоянно держишь рациональное питание, то короткие но интенсивные тренировки постепенно приведут к использованию жира в мышцах.

3. Делай чистые силовые подтягивания.

Никаких киппингов, батерфляев и прочего. Если ты хочешь научится подтягиваться, целевые мышцы должны сокращаться и получать нагрузку по всей длине. А иначе, как организм включит приспособительные изменения (адаптацию) на стресс? Мозгу нужно приучить мышцу сопротивляться нагрузке именно по целевой траектории сокращения. А все вышеперечисленные вихляния на перекладине этому совсем не способствуют. В этом случае, мы вновь занимаемся самообманом.


 

 


4. Всегда вытягивай максимум.

Старайся на каждой тренировке подтянуться максимальное количество раз, то есть, до отказа. Нужен стресс при выполнении конкретного движения. Только так организм запустит процессы адаптации, чтобы справится с наступившей нагрузкой. Только так организм запустит в кровь естественные стероидные гормоны – тестостерон и гормон роста. Это позволит твоим мышцам стать крепче, больше и выносливее. Даже если ты подтягиваешься всего один раз, старайся вытянуть хотя бы половину второго раза, а затем со временем, и полный второй раз. Потом бейся за третье подтягивание. Пусть организм сражается! Ведь только так он крепчает, это природа.

5. Подтягивайся регулярно.

А вот этот пункт самый главный. Не будешь делать это регулярно, не возникнет адаптации к нагрузке, а значит и результатов не будет. Адаптация (приспособительные изменения в организме), может возникнуть только и только, при регулярно повторяющемся стрессе (коим будет упражнение). По другому просто никак.

Как часто выполнять подтягивания? В длительной перспективе: каждую неделю, месяц, год. А если брать недельный микроцикл, то можно сделать следующим образом. Берешь на неделе три любых дня. Один день ты делаешь подтягивания на разрушение структурных белков, то есть, на мышечную гипертрофию, до отказа. Подходов может быть от 1 до 3. Но надо понимать, отказ, это когда ты уже не в состоянии подтянуться в чистой технике вообще никак. Как уже говорил выше киппинг, батерфляй – мимо. Второй день можешь работать на выносливость, то есть, делать подходов 7-10, но не до отказа. Третий день можешь повторить тренировку второго дня или добавить подтягивания с отягощением. Небольшое, ориентируйся на месте. Так же, подхода 3, не больше. Останавливайся — повторения за два-три до отказа.

Ну, а если ты не умеешь подтянуться ни разу, то схема очевидна – три дня в неделю, пыжишься до отказа, пока не устанешь. Что в другие дни? Делай прочие упражнения, не нагружая спину, которые ты планировал делать в принципе.


Ну и последнее. Подтягивание к перекладине, является самым важным и эффективным упражнением для проработки мышц спины. Не тяги в наклоне и не разные вертикальные тяги, это жалкое подобие, а именно подтягивание. У кого есть сомнения, поюзайте в ютубе атлетов по калистенике, их спины говорят о многом.

Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss


Внимание!

Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!

Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:

ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично  знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

ПОСМОТРЕТЬ ИСТОРИЮ

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после

samotoyloff.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Не умею подтягиваться

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Не умею подтягиваться

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

  • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
  • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Не умею подтягиваться

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Не умею подтягиваться

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Не умею подтягиваться

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Не умею подтягиваться

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

Не умею подтягиваться

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Не умею подтягиваться

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Не умею подтягиваться

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

fit-ness24.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector