Норвежская ходьба с палками


Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

  • дельтовидную;
  • подлопаточную;
  • большую грудную;
  • трицепсы;
  • подостную;
  • широчайшую;
  • косую живота;
  • сгибающую предплечья;
  • пресс;
  • четырёхглавую и ягодичную;
  • икроножную и заднюю мышцу бедра;
  • большеберцовую переднюю.

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

  • снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;

  • благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
  • выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
  • улучшается сон, концентрация внимания, память;
  • укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
  • предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
  • восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
  • улучшается координация движений;
  • увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
  • мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео


Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

  • не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;

  • использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
  • заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
  • использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
  • освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:


  • отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
  • прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
  • ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой — видео

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сердечной недостаточности;
  • воспалении органов малого таза;
  • кровотечении в период беременности;
  • простуде или острых инфекциях;
  • артрозах, артритах и плоскостопии;
  • травмах плечевого сустава и конечностей;
  • гипотонии;
  • сколиозе позвоночника;
  • сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:


  1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
  2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
  3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
  4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
  5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.
  6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
  7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
  8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
  9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
  10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
  11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:


  • телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
  • монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

У меня был в жизни такой период, когда все рушилось из-за моего лишнего веса, были проблемы во взаимоотношениях с супругом и многое другое.


о продолжалось до тех пор, пока я не решила взять себя в руки. В качестве средства для похудения мне прописали лёгкую диету и скандинавскую ходьбу. Сначала я подумала, что это плохая идея, так как у меня были немного другие представления о спорте, я считала, что спорт — это всегда чрезмерные нагрузки и насилие над собой. Но врач объяснил мне, что при пульсе свыше 80 ударов в минуту начинает активно сжигаться жир, и что совершенно необязательно доводить себя до полного изнеможения, чтобы похудеть. В моем случае достаточно лишь регулярно занимать ходьбой. Я имела 35 килограмм лишнего веса, и надежды похудеть быстро у меня не было. Но, тем не менее, я начала тренироваться и соблюдать диету. Мне даже стало это интересно, так как я никогда не занималась ничем подобным, а следить за изменениями веса было весьма увлекательно. В первый месяц я отслеживала свой вес буквально каждый день и похудела на 5 килограмм, думаю, такой результат пришел из-за комплексного воздействия диеты и скандинавской ходьбы. Прошел уже год с тех пор, и за это время я похудела на 38 килограмм, теперь моя фигура просто идеальна, для моего возраста особенно, никто не дает мне на вид больше 30. Советую всем, кто хочет похудеть скандинавскую ходьбу, результат придет весьма быстро и безопасно для вашего здоровья.

Лидия Степаненко, 42 года, Павловск

http://delaem-figuru.ru/fitnes/skandinavskaya-hodba-s-palkami-dlya-pohudeniya-otzyvy


Купила складные палки. О чём вскоре пожалела. Они стали греметь и хрустеть в местах соединения.Занимаюсь нордической ходьбой больше 1.5 лет. За это время понизился холестерин, уменьшилась жировая масса (так сказал врач, измеряя мою руку, чем-то, похожим на циркуль), хотя толстой я не была. Лёгкие, как опять же сказал врач, как у 20-летней. Хотя мне 49 лет. Также я «подсадила» на скандинавскую ходьбу семь (пока) человек!

Пиф

http://otzovik.com/review_1236641.html

Занимаюсь уже давно. Но результат приносит лишь тогда, когда придерживаешься правильного питания. После родов удалось скинуть за два месяца 10 кг. Если бы продолжала начатое, уже была бы стройняшкой. Но!! Лень-матушка и активное обжорство вернули кг. Сейчас с новой силой начала занятия и диету. Надуюсь, результат не заставит себя долго ждать.

Гость

http://gostick.ru/otzyvy-o-skandinavskoj-hodbe/

Скандинавская ходьба — идеальное средство для похудения и укрепления здоровья. Какое же ошибочное мнение, что это фитнес для пенсионеров..Для меня нордическая ходьба стала любимым видом спорта, дарит массу положительных эмоций и помогает худеть..))

Матрёна Васильна

http://irecommend.ru/content/skandinavskaya-khodba-idealnoe-sredstvo-dlya-pokhudeniya-i-ukrepleniya-zdorovya-kakoe-zhe-os

medvoice.ru

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред1

 

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

 

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред2

 

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;

  • вегето-сосудистая дистония;

  • нарушение сна;

  • болезнь Паркинсона;

  • неврозы, депрессия;

  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

  • патологии органов дыхания легкой степени;

  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

 

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • палки;

  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  • удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред3

 

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

  • Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

  • Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

 

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

  • позитив и отличное настроение;

  • оздоровление позвоночника и суставов;

  • улучшение координации и равновесия;

  • сжигание жировых отложений;

  • улучшение тонуса мышц;

  • укрепление иммунной системы;

  • снижение уровня холестерина;

  • активация процесса выведения токсических веществ;

  • улучшение пищеварения;

  • ускорение обменных процессов;

  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;

  • обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред4

 

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.

  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

 

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

 

Противопоказания и минусы методики:

  • первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

  • гипер- и гипотония тяжелой степени;

  • выраженная стенокардия;

  • остеопороз, серьезные заболевания суставов;

  • обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

 

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

  • Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред5

 

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

 

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;

  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

  • неправильное удержание палок;

  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

doctoroff.ru

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла. В  первой мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну,  а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

  • в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц) мышц;
  • задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный);
  • “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору);
  • низкая скелетно-суставная нагрузка.

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба механика движений

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой), а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра), участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения), участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Северная ходьба мышцы в движении

Идем далее и рассмотрим…

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

  1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
  2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
  3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
  4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
  5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди);
  6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
  7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
  8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания);
  9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
  10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба техника фото

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Nordic walking gif

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты 🙂 чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

  • сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание);
  • урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
  • перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
  • сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
  • сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
  • имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
  • “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания).

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл). А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль. Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель — похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом).

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр), 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Примерный образец программы скандинавской ходьбы

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята :)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

ferrum-body.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.